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Definición:
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los
músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para la práctica físicodeportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.
El calentamiento a tu edad debe ser…
GRADUAL
COMPLETO SUFICIENTE
ESPECÍFICO
Gradual. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad para
terminar con ejercicios de intensidad parecida a los que vas a realizar
Completo. Debes incidir en todos los grupos musculares y articulares de tu cuerpo,
especialmente aquellos que más vayas a emplear en la actividad y en los que te hayas
lesionado con anterioridad.
Suficiente. La duración del calentamiento de los deportistas de élite calientan
oscila entre los 30 y los 40 minutos, pero a tu edad y para la realización de una
sesión de clase, éste debe durar entre 5 y 10 minutos.
Específico. El calentamiento ha de estar adaptado a la actividad a realizar, de
forma que se calientan especialmente aquellas partes corporales que más vayan a
intervenir.
Objetivos del calentamiento.
Prepararnos físicamente para la actividad. Hacer que los músculos y articulaciones
alcancen la temperatura y movilidad necesarias. El aumento del riego sanguíneo
permite que lleguen más oxígeno y nutrientes a la musculatura. La respiración capta
más oxígeno para que sea transportado a la sangre.
Prepararnos mentalmente. El sistema nervioso necesita activarse para poder
concentrarnos mejor y coordinar los movimientos de forma adecuada.
Mejorar la capacidad general del organismo para responder a situaciones que
requieran atención y esfuerzo, de forma que nuestro rendimiento será mayor.
Evitar el riesgo de lesiones. Si no calentamos, el riesgo de lesión aumenta.
Hay que hacer de él un hábito para toda la vida como actividad previa a cualquier
práctica deportiva, pues a medida que te haces mayor el organismo tiene más
dificultades para adaptarse a un esfuerzo intenso y corre más riesgos de padecer
lesiones.
Efectos del calentamiento en el organimso
 Activación del sistema cardiovascular: el pulso aumenta y es más potente.
Esto provoca que la cantidad de sangre en circulación sea mayor y el aporte
de O2 más efectivo.
 Activación del sistema respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria (se
respira más rápido), aumentando así el oxígeno que llega a los músculos.
 Activación del aparato locomotor: aumenta la temperatura muscular y
acondiciona las articulaciones para el trabajo posterior.
 Activación del sistema nervioso: aumenta la coordinación intermuscular (entre
los músculos) e intramuscular (dentro del propio músculo), lo que evita faltas
de coordinación que dan lugar a contracturas y roturas musculares.
Tipos de calentamiento.
Diferenciamos dos tipos de calentamiento:
Calentamiento general. Este calentamiento es válido para cualquier tipo de
actividad físico-deportiva y en él se incluyen ejercicios destinados a la puesta en
marcha de los grupos musculares más importantes y a todos los sistemas del
organismo.
Calentamiento específico. Se realiza siempre tras un calentamiento general y es el
encargado de preparar específicamente a la musculatura y los sistemas implicados en
una modalidad deportiva concreta o una sesión concreta, mediante movimientos
relacionados con las actividades a realizar.
Actividades a incluir.
A continuación proponemos un orden de realización de ejercicios de calentamiento
que puedes seguir para programar tu propio calentamiento:
1. Ejercicios de movilización corporal o también llamada movilidad articular,
donde ponemos en marcha las principales articulaciones del cuerpo.
2. Actividades areóbicas moderadas, mediante las cuales ponemos en marcha el
sistema cardiovascular y respiratorio (por ejemplo, carrera de mínimo 3´).
3. Estiramientos, lo que logra la activación del aparato locomotor (buscando la
mejora de la coordinación intra e intermuscular que ya hemos mencionado).
4. Para la realización del calentamiento específico incidiremos más en aquellas
zonas específicas que vamos a utilizar durante la sesión además de incluir
ejercicios específicos de la actividad deportiva, que estarán relacionadas con
las actividades específicas a realizar durante la sesión.
Mayor condición física, mejor salud
La condición física y la salud están muy relacionadas; tener una buena condición
física supone disfrutar de mejor salud y viceversa. En la medida que mejores tu
condición física, gozarás de mejor salud. Y manteniendo hábitos saludables de vida,
disfrutarás de una mejor condición física.
Principales hábitos de salud que inciden en la condición física:
- Llevar una dieta equilibrada.
- Descansar lo suficiente. Durante el descanso nuestro cuerpo regenera los tejidos
y órganos y favorece el crecimiento.
- Evitar hábitos no saludables. El tabaco, el alcohol y demás sustancias nocivas
reducen tu condición física.
- Cuidar tu higiene personal. Ducharse y cambiarse de ropa, así como cuidar tus
dientes previene enfermedades.
- Evitar el estrés. Si estás tenso y nervioso, tu cuerpo rinde menos y tienes más
posibilidad de lesionarte y mediante la actividad física podrás liberar estrés.
Beneficios de mejorar nuestra condición física
La mejoraremos entrenando y desarrollando las distintas capacidades físicas, que
son: resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.
Resistencia
Fuerza
•Aumenta el tamaño del corazón
•Mejora la capacidad pulmonar
•Llega más sangres con glucosa y oxígeno a los
músculos.
•Somos capaces de aguantar más ejercicio sin
cansarnos
•Aumenta el tamaño de nuestra musculatura.
•Favorece el crecimiento y fortalece los huesos.
•Permite realizar esfuerzos mayores con más facilidad.
Flexibilidad
Velocidad
•Reduce tensión y aumenta la elasticidad muscular.
•Mejora la amplitud de movimiento de las
articulaciones.
•Favorece la circulación sanguínea.
•Reduce el cansancio muscular y aparición de agujetas.
•Ayuda a prevenir lesiones.
•Mejora la coordinación de los movimientos.
•Mejora la fuerza muscular.
•Nos permite ser más eficaces en juegos y deportes.
LA FRECUENCIA CARDIACA: EL CONTROL DE
LAS PULSACIONES
La intensidad de los ejercicios puedes controlarla tomándote las pulsaciones.
Cómo medirlas:
Toma 6 segundos y multiplica por 10.
Toma 10 segundos y multiplica por 6.
Toma 15 segundos y multiplica por 4.
Dónde medirlas:
Se toman con el dedo índice y el corazón o con la palma de la mano. Se toman en
tres sitios básicos y ¡¡NUNCA CON EL PULGAR!! (puesto que es te dedo
tiene pulsaciones propias y las puedes confundir).
¿Por qué se toma?
Porque nos da una idea muy básica de nuestra salud y/o si el esfuerzo que estamos
realizando es flojo, suave, fuerte o excesivo.
+ 100 ppm
90-100 ppm
Pulso enfermo. Es un corazón muy
estresado, ya sea por tamaño (es más
pequeño) o por alguna enfermedad.
Pulso normal, pero si se repite en el
tiempo conviene hacer una visita al
médico.
- 60 ppm
Persona con corazón grande que
suele tener una buena salud cardíaca
(salvo que padezca una enfermedad)
60-90 ppm
Pulso normal en una persona sana.
Las mujeres suelen tener algo más
que los hombres.
EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA
A tu edad, la resistencia es la capacidad física que más debes ejercitar junto con la
flexibilidad, ya que estás en pleno crecimiento y ayuda a que tu corazón, pulmones y
sistema circulatorio crezcan y se desarrollen plenamente.
Consejos para realizar trabajos de resistencia
Las actividades escogidas deben ser de larga duración y no muy agotadoras
(mínimo 20 min).
Escoge deportes que te resulten divertidos, como jugar partidos, montar en
bici o hacer natación, etc.
Controla el esfuerzo a través de las pulsaciones. Mantén un ritmo constante
en tu esfuerzo. No debes pasar de 170-180 ppm. Si las superas, descansa
un poco o reduce el ritmo de trabajo.
Cómo seguir desarrollando la resistencia en la vida cotidiana
Anda mucho. Ve al instituto y a los sitios cotidianos andando, también
puedes hacerlo en bicicleta. A ser posible andar más de media hora para que
el corazón se active. Puedes hacer marchas por el campo.
No utilices el ascensor, aprovecha a subir y bajar las escaleras para mejorar
tu resistencia.
Juega y haz deporte cotidiano con tus amigos.
Utiliza la bicicleta para los desplazamientos más largos.
Practica aerobic, bailes de salón o danzas siempre que lo hagas un buen rato
Como
conclusión
podemos decir que cuantas más actividades de este tipo
y no
muy intensamente
hagas, más resistente serás.
Puedes comprobar que has mejorado tu resistencia cuando:
-
Te cansas menos al realizar esfuerzos.
-
Aguantas más tiempo haciendo esfuerzos, disfrutando y sin cansarte.
-
Tienes menos pulsaciones, tanto en reposo como realizando un mismo
trabajo. Tu corazón necesita latir menos veces para mandar la misma sangre a
los músculos. Eso indica que tu corazón crece y está saludable.
Si quieres mejorar a través del trabajo de carrera continua...
Es la forma más sencilla y eficaz de mejorar la resistencia. Consiste en correr
durante periodos cada vez más largos. Las características que has de tener en
cuenta son:
-
Haz un adecuado calentamiento antes de empezar, especialmente cuando la
temperatura ambiental es baja.
-
Mantener un ritmo de carrera constante.
-
No sobrepasar las 170-180 ppm.
-
La respiración debe ser constante y cómoda.
-
Bebe abundantes líquidos.
-
Ir aumentando poco a poco el tiempo o distancia de carrera
-
Al terminar, haz ejercicios de estiramientos, evitarás agujetas.
-
Utiliza vestimenta y zapatillas cómodas para correr.
Beneficios del entrenamiento de resistencia
1.- Sistema cardiovascular: corazón, vasos sanguíneos, y sangre.
- Aumenta el tamaño y grosor del corazón y, en consecuencia, su capacidad de
bombear más sangre con menos latidos.
- Aumenta y mejora el riego sanguíneo de los músculos.
- Mejora la capacidad de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos.
2.- Sistema locomotor: huesos, músculos, ligamentos
- Favorece el crecimiento y fortalecimiento de huesos y músculos.
- Mejora la capacidad de los músculos de aprovechar la energía y de soportar
mayores esfuerzos.
3.- Sistema respiratorio: boca y nariz, tráquea y pulmones
- Mejora la entrada y salida de aire en los pulmones.
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Se regula mejor la intensidad y el ritmo respiratorio.
- Mejora la capacidad de absorber oxígeno en los alvéolos pulmonares y de pasarlo
a la sangre.
4.- Sistema endocrino: glándulas secretoras de hormonas
- Favorece el crecimiento.
- Mejora la salud y el rendimiento.
5.- Sistema nervioso: encéfalo, médula espinal, nervios y ganglios
- Mejora la coordinación de los movimientos.
- Potencia la velocidad y la calidad de los impulsos nerviosos.
- Mejora la capacidad de soportar esfuerzos.
- Aumenta la capacidad de concentración.
EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es una capacidad física que tiende a empeorar con los años, ya que
nuestra musculatura pierde elasticidad desde que nacemos.
Existen varias formas de desarrollar la flexibilidad. La más sencilla y utilizada es el
stretching o ejercicios de estiramientos. Consiste en colocarse en una posición en la
que sientas una ligera tensión en la musculatura que quieras estirar e ir avanzando
lentamente ayudándote con la respiración para conseguir que la musculatura vaya
estirándose más poco a poco y ganando longitud.
Recomendaciones para realizar ejercicios de estiramiento
. Comienza con precaución, intensificando la práctica a medida que te familiarices
con el trabajo y notes mejora.
. Realiza los movimientos con suavidad. La posición debe ser correcta.
. Estira los dos lados del cuerpo de igual manera.
. No olvides ninguna zona del cuerpo.
. Trabaja especialmente las partes que notes más contraídas.
. Respira lenta y relajadamente.
. Procura elaborar tu propia tabla de ejercicios y practícala con regularidad.
. Aprovecha cualquier momento del día en que necesites relajarte para realizar un
par de ejercicios de estiramiento.
Beneficios del entrenamiento de flexibilidad
a) Reduce tensión de los músculos y aumenta su elasticidad
b) Mejora la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
c) Mejora la circulación.
d) Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas post ejercicio
e) Contribuye a un mejor conocimiento de nuestro propio cuerpo.
f) Ayuda a prevenir lesiones y ayuda a rendir mejor en las actividades que
realicemos.
g) Mejora nuestra capacidad de relajarnos.
Algunos estiramientos
Te presentamos una tabla de estiramientos “básicos” con ciertas pautas de realización.
Recuerda que ¡¡tiene que haber un estiramiento real del músculo sin dolor!!.
tibial
en esta posición primero gemelo
cadera (psoas)
y luego isquios
luego espalda hacia
glúteo
cadera
suelo
isquios
delante
y gemelos
espalda (parte
superior)
aductores
psoas
primero rodillas al
gemelo
espalda
espalda y cadera
(de la pierna del suelo)
espalda (zona lumbar)