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LA VELOCIDAD. CONCEPTO DE VELOCIDAD La velocidad podemos considerarla como un don de la naturaleza, ya que tiene un gran componente genético. Que además se optimiza con la preparación. Un entrenamiento pude mejorar el volumen de las fibras (diámetro) o su coordinación, pero no así su distribución. Es una cualidad que experimenta una regresión rápida y temprana. ••• ¿ Como podemos definir la velocidad ? Como la cualidad física que permite efectuar o ejecutar movimientos o acciones motrices en el menor tiempo posible. FACTORES QUE DETERMINAN LA VELOCIDAD. La velocidad, además de entrenarla, hay que considerar que depende de un alto porcentaje de la capacidad natural del deportista. Debido a la gran influencia que tiene el sistema nervioso en los esquemas del movimiento. Además, esta capacidad no se mejora en la misma medida que puede hacerse con el sistema muscular o nervioso. Como acabamos de señalar, la velocidad es genética y depende de distintos factores: a) Mecánicos.-Tales como la amplitud y frecuencia de la zancada, la cantidad de apoyos que se realizan, capacidad para mantener la velocidad máxima, coordinación de los movimientos. b) Fisiológicos.-Como de la estructura del músculo, la composición o distribución de fibras rojas (contracción lenta) y blancas (contracción rápida). La masa muscular y la longitud de las fibras. Tono muscular, capacidad de extensión y relajación. La velocidad de contracción del músculo depende del tipo de fibras que la componen ya que existe una relación entre el porcentaje de fibras rápidas y la velocidad del movimiento. La mejora de la velocidad está estrechamente vinculada a una mejora de la fuerza. Un entrenamiento riguroso llega a modificar el diámetro de las fibras musculares, pero no su porcentaje. c) Anatómicos o físicos.-Peso, longitud de piernas, centro de gravedad, edad, sexo. 2 d) Sistema nervioso.-De la capacidad del impulso y su posterior coordinación TIPOS DE VELOCIDAD La velocidad se desarrolla contra una resistencia y puede presentarse de varias formas: A) Velocidad de reacción: Responder en el menor tiempo posible, desde que se recibe el estímulo (visual, auditivo, gestual o táctil) hasta que aparece la respuesta. En una carrera de velocidad, desde que se produce la señal de salida y hasta que el deportista se pone en movimiento transcurre un tiempo para que los músculos se pongan en movimiento. Esta acción al estímulo varía, ya que es más rápido a la señal sonora que la visual y ésta más que la táctil. Cuando se produce la señal, el cerebro elabora la respuesta y transmite el impulso para a su vez provocar la contracción muscular. Según Zaciorskij, el tiempo de reacción depende de varios aspectos: - De la producción de la señal. - Transmisión de la señal al sistema nervioso. - El paso del estímulo a las vías nerviosas. - Llegada al músculo de la señal. - Excitación del músculo y desencadenamiento de la actividad mecánica. Hay que considerar, que no existe relación entre la velocidad y el tiempo de reacción, puesto que se puede tener gran velocidad y pobre reacción y al contrario. Encontrando a los mejores velocistas aquellos que dominan estas dos cualidades. A.1.-Cíclica: Movimientos o gestos repetidos continuamente a la mayor velocidad posible. Conocida también como velocidad de desplazamiento. La velocidad cíclica máxima (movimientos continuos). Correr, nadar, pedalear. 3 A.2.-Acíclica: Son movimientos aislados a la mayor velocidad posible. La velocidad acíclica máxima (movimientos individuales, como el salto, lanzamientos etc.) B) Velocidad de acción.- Aquella que aumenta rápidamente a lo largo de la carrera C) Gestual: Capacidad de responder en el menor tiempo posible ante un gesto. Estará condicionado por el nivel de entrenamiento del gesto, así como la localización del miembro que recibe el estímulo, como por ejemplo en el lanzamiento de jabalina. D) De traslación o de desplazamiento: Recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Dependerá de los factores mecánicos, físicos y fisiológicos. E) Mental: La rapidez de la respuesta ante una proposición verbal o motriz. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. Una de las primeras consideraciones a afrontar en un entrenamiento en general y de velocidad en particular, es ser consciente del grupo de personas que vamos a dirigir, nivel de entrenamiento, edad, medios de los que disponemos, etc.. Como principio general, iniciaremos todo entrenamiento con un adecuado calentamiento .Y, para que el trabajo de velocidad sea eficaz, debemos hacerlo de calidad. Entendiendo este calificativo como el entrenamiento en el que se realiza alcanzando niveles elevados. En cuanto aparezca la fatiga se debe cambiar de ejercicio o dejar el que se estaba realizando ya que impediría que el trabajo lograra el fin buscado. La distancia que apliquemos estará en función del nivel de rendimiento del deportista. Por ello, como fundamento de un adecuado programa tendremos que considerar lo siguiente: ••• Calentamiento: Todo trabajo físico debe iniciarse después de un apropiado calentamiento. ••• Intensidad: Los ejercicios específicos de velocidad deben tener niveles de intensidad apropiados. La eficacia del entrenamiento dependerá de la velocidad de ejecución de los movimientos. No se debe buscar grandes volúmenes, donde la intensidad no puede llegar a ser elevada. El trabajo debe estar al nivel máximo de fuerza, frecuencia y amplitud de movimientos. Pero estos ejercicios a nivel máximo deben ser acompañados de otros menos intensos (85-90% ). La eficacia está en la combinación de ambas intesidades. ••• Técnica: Es otra de las consideraciones a tener presente, ya que cualquier defecto, tiene unas consecuencias negativas ya que opone una resistencia al avance. El entrenamiento de la velocidad es 4 altamente específico, con una intensidad máxima procurando que no decaiga en el entrenamiento ••• Duración: Se programará de modo que no disminuya por la aparición de la fatiga. Interrumpiendo el trabajo en cuanto aparezca. La excesiva duración como la monotonía de las sesiones provoca que la intensidad esté un 6-7% por debajo de lo deseable, constituyendo un obstáculo para la progresión. La duración del ejercicio interviene para determinar el sistema de energía a movilizar, así como para desarrollar las cualidades que actúan sobre la performance. Ejercicios de 5-15” estimulan las cualidades fuerza-velocidad. ••• Volumen: Teniendo en cuenta, como venimos diciendo, que la fatiga nos va a determinar el volumen a aplicar, como medio podemos estimar de 5 a 10 repeticiones. Después de grandes volúmenes de trabajo no llegaremos a niveles aceptables. Un corto número de repeticiones hace centrar el trabajo en la velocidad. Si aumenta el número de repeticiones, poco a poco, las condiciones favorables para el desarrollo de la velocidad desaparecen. Así el aumento de las repeticiones, ha transformado el trabajo orientado en un principio a la velocidad, en el desarrollo de la resistencia específica. ••• Distancias: Apropiadas al objetivo que se persigue. Las distancias cortas nos servirán para trabajar la aceleración y las distancias más largas de la prueba que se prepara, servirán para la velocidad máxima. ••• Recursos: Plantear todo tipo de carreras, juegos que impliquen velocidad de reacción y velocidad absoluta. Juegos con balón y para los más jóvenes, juegos populares a base de carreras cortas. Con la edad los juegos irán saliendo del programa, pero no debemos desterrarlos totalmente. Son recomendables ejercicios y situaciones parecidas a las que realizaremos en la competición. ••• Descansos: Los intervalos de descansos deben asegurar la restauración total de las capacidades de trabajo. Las pausas cortas no eliminan la acumulación de ácido láctico, producirá perturbaciones físico-químicas y fatiga mental. Ya que con los descansos conseguiremos mejores adaptaciones del sistema neuromuscular y mayores beneficios metabólicos. Los descansos deben comportar actividad muscular de baja intensidad con participación de los músculos que han intervenido en el ejercicio. Una recuperación realizada de manera activa permite un buen restablecimiento de energía y mantiene el sistema nervioso lo más óptimo posible. Por lo tanto los descansos también deben ser objeto de estudio en la planificación del entrenamiento. a) Descansos completos: Largos para restaurar completamente antes de la siguiente repetición/serie. (Desarrollamos preferentemente la velocidad). b) Descansos incompletos: Aún pendiente de una restauración total, iniciaremos el ejercicio.(Para la velocidad y la resistencia específica). 5 c) Descansos cortos: Iniciamos el siguiente ejercicio cuando todavía no disponemos de una media recuperación. (Resistencia específica). d) Descansos prolongados: Se aplica el doble de descanso al tiempo de trabajo (Velocidad). El tratamiento de la velocidad absoluta, en distancias cortas, en condiciones semejantes a las de competición, permite obtener índices de velocidad superiores a los observables en un simple entrenamiento. Según Tabaskin, un aumento de la atención conduce a la mejora del rendimiento, La barrera de la velocidad: Cuando se entrena lo más intensamente posible para alcanzar la mayor velocidad, llega un momento en que el atleta no progresa e incluso los resultados son negativos. Ello se debe a que se estabilizan los parámetros espaciales y temporales (Osolin). Para evitar esta situación recurriremos a ejercicios: ••• Distintas velocidades en las salidas. ••• Sprint en bajadas ••• Llegada con ligera pendiente ••• Con ayuda de una tracción mecánica LA RESISTENCIA 1.- Concepto. Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más tarde. Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo) y los pulmones que son los encargados de la respiración, los cuales nos permiten oxigenar la sangre para llevarla al resto del cuerpo. Conceptos asociados: * Consumo de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad de consumo máximo de oxígeno del sujeto. Dicho consumo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de absorción de oxigeno del sujeto nos determinará en gran medida su capacidad de resistencia (principalmente la Resistencia aeróbica) * Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo e un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume.(falta de aliento cuando realizamos alguna actividad) * Deuda de oxígeno: es la cantidad de oxigeno consumido en reposo después de un esfuerzo. Por tanto podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación 2.- Tipos de Resistencia: a) Resistencia aeróbica: (endurance) es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe deuda de oxígeno, es decir, existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el oxígeno consumido. Se utiliza dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma suave,… b) Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la demanda (sensación de faltarme el aire cuando realizo este tipo de ejercicios,..). Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar. La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en: b1) R. anaeróbica aláctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período breve de tiempo (entre 6” y 30”). Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad. (ejemplo: 100 metros lisos); b2) y la R. anaeróbica láctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período más largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más concretamente ácido láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800 metros lisos a máxima velocidad) 3.- Beneficios del trabajo de resistencia * Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia expulsar más sangre en cada latido). * permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia aeróbica se hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se hacen más fuertes, en grosor). * disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que envía el ventrículo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazón trabaje menos al día ( menos latidos)con menos latidos envía más sangre. * Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso. * incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un mayor intercambio de sangre y oxígeno. * activa el metabolismo en general. 4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. Estos sistemas los podemos dividir en: a) sistemas continuos: que son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Tenemos: carrera continua, el fartlek, entrenamiento total,.. b) Sistemas fraccionados: son aquellos que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir aumentar la intensidad, intercalando en ellos pausas de recuperación. Tenemos principalmente interval training y sistema por repeticiones, c) Sistemas mixtos: es una combinación de los dos sistemas anteriores. Tenemos: circuitos, dunas, cuestas SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. A) SISTEMAS CONTINUOS: La Carrera Continua. Este sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe tener como condición que el ejercicio sea de baja o mediana intensidad, donde las pulsaciones (intensidad) deben oscilar entre las 120 y 160 por minuto. Antes de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no están acostumbradas a realizar actividad física habitual, es aconsejable empezar con caminatas, marchas o trotes de forma progresiva en cuanto a la distancia, desniveles e intensidad en la carrera. La mejora de la salud del corazón (órgano central de la circulación de la sangre y “motor” del cuerpo humano) se genera cuando éste late a una frecuencia de pulsaciones entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, es la llamada ZONA DE ACTIVIDAD. La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando de 220 menos la edad del sujeto (220-edad). La zona de actividad o de salud se encuentra localizada entre los valores del 65 y 85 % de esa FCMax. El método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, en terreno llano y a lo largo del tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15 minutos y los 30-40 minutos en personas amater y 60 minutos (o más) en corredores/as consolidados. Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de oxígeno, Debemos de encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento la sensación de cansancio y con una respiración cómoda. Si éste apareciera pasaremos a caminar hasta recuperarnos. Es importante disfrutar con el entrenamiento. ¿Cómo determinamos el ritmo de carrera? Ello lo podemos controlar con la toma de pulsaciones cada 6 segundos y multiplicándolo por 10. En ningún “caso” deberá sobrepasar las 160 pulsaciones por minuto dentro del ámbito educativo. Podemos distinguir dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos el kilómetro) y otra a ritmo medio (entre 4’15 y 4’30” el kilómetro). Dependiendo de las características del sujeto (principio de la individualización). Su principal fuente de energía es a través de los ácidos grasos (la grasa) que se convierte en ATP a través de la cadena aeróbica por ello es muy recomendable para adelgazar. Beneficios de la carrera continúa: • mayor volumen sistólico (aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón). • Mayor oxígeno en la sangre , el cual es transportado por la hemoglobina (+) • Mayor vasodilatación con lo cual nos permite aumentar la capilarización y por tanto llegar mayor cantidad y más lejos con la sangre oxigenada. • En definitiva mejorar el sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio. • Aumenta el consumo de ácidos grasos (hace disminuir los michelines). • Uno de los sistemas más utilizados, después de una lesión deportiva. • Inconvenientes: suele ser aburrida, sobrecarga mucho las articulaciones y tendones. • Los objetivos se consiguen a largo plazo. El Fartlek. (Constantes cambios de ritmo) Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar desniveles, recorridos en zig-zag y todos aquellos terrenos que nos permitan una mayor motivación. La velocidad es variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para recuperarse. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante y puede oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por minuto. Este sistema se centra en la mejora de la resistencia aeróbica pero en algunos momentos aparece déficit de oxígeno, lo cual nos permitirá trabajar la resistencia anaeróbica. El tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en función del nivel del deportista como del objetivo que se busca con el entrenamiento. La recuperación es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para recuperar entre esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al tiempo empleado. Ritmo fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo. Ejemplo: realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a ritmo suave con intervalos a ritmo fuerte. Entrenamiento total. El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular. Se alternan carreras a diferentes ritmos y aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios de diferentes tipos. No existe pausas y la carrera y los ejercicios van encadenados de forma continua. La intensidad de carrera es variable en función de la actividad con intensidades de 160 puls/minuto pero hay que tener cuidado de no bajar las pulsaciones por debajo de 120 puls/min. Es un entrenamiento de larga duración donde se intercalan actividades y ejercicios diversos con carreras, el tiempo oscila entre 30 y 60 minutos aproximadamente. El objetivo de dicho sistema es la mejora de la resistencia aeróbica. B). SISTEMAS FRACCIONADOS. Son aquellos sistemas que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Dentro de estos tenemos: a) por intervalos: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo. b) De repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo, pero a diferencia del anterior la pausa de recuperación es completa para iniciar la nueva repetición en condiciones idóneas. Interval Training. Es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas para aumentar la intensidad de la carrera. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece principalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Consisten en la realización de esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación. Es este aspecto de la pausa de recuperación, llamada “pausa útil”, lo que caracteriza a estos métodos. Los beneficios se producen en la fase de recuperación. Con este sistema las pulsaciones NO deben bajar de 120 puls/minuto (recuperación incompleta 1/3 del tiempo total) Las bases de dicho sistema son: • alternar esfuerzo y tiempo de reposo. • La adaptación del organismo debe ser muy regular y progresiva. • La intensidad del esfuerzo debe influir sobre el organismo tanto el corazón como pulmones y músculos, exigiendo de ellos esfuerzos intensos seguidos de una recuperación momentánea. Sistema por repeticiones. Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperación. En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musculares de contracción rápida (CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan en la tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del minuto de duración (medio fondo, primer kilómetro desde la posición inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natación en los distintos estilos). Ejemplo. Realizar 5 series de 5 repeticiones de 40 metros lisos donde la intensidad de trabajo sea alta y la recuperación sea casi completa. C) SISTEMAS MIXTOS: son aquellos sistemas que combinan los dos sistemas anteriores. Dentro de estos tenemos principalmente: los circuitos. Los circuitos. Son sistemas de entrenamiento mixto que nos permiten trabajar la resistencia en pequeños espacios como gimnasios, donde el material de trabajo esta limitado. El trabajo consiste en la realización de una serie de ejercicios entre 8 y 12 de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse de forma racional (principio orden ejercicios) de manera que no trabajen los mismos grupos musculares seguidos. Características: • el tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos. • La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos. • El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos. • La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser aeróbicos y anaeróbicos. • Los circuitos permiten un constante progreso y control de la actividad Pista anaeróbica. Es un entrenamiento principalmente anaeróbico (es decir, muy intenso). Se trata de realizar un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción (carrera lateral, cuadrupedias, saltos, volteretas,…) y salvando diferentes obstáculos en el menor tiempo posible. La duración del recorrido oscila entre 1’30” y 3 minutos realizándose a la máxima velocidad posible. Este recorrido debe realizarse entre 3 y 4 veces dejando una recuperación de 5 minutos aproximadamente (frecuencia cardiaca no baje de 120 puls/min). Este tipo de trabajo no es aconsejable para alumnos de la ESO ya que es un trabajo principalmente anaeróbico provocando en el organismo los siguientes síntomas: fatiga, acumulación de ácido láctico, dificultad en la contracción muscular,..) Existen otros sistemas de entrenamiento como son: las cuestas, las dunas. … LA FLEXIBILIDAD. 1.- Concepto. Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad. El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes básicas:: a) la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y varía en función del tipo de articulación y de cada persona. El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludable como para la práctica deportiva. Quizás es una de las cualidades más descuidadas en los procesos de entrenamiento pero que en la actualidad esta presente en casi todos los entrenamientos de los deportistas. 2.- Ventajas e inconvenientes del trabajo de la flexibilidad. > Ventajas: * prevenir lesiones. * facilita la coordinación muscular. * favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y velocidad). * Medio de concentración. * favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos. * disminuye la tensión y la rigidez. > Desventaja (exceso de flexibilidad): * Tendencia a luxaciones. * Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas. * Falta de tensión. * aumenta la laxitud muscular (excesivo alargamiento de músculos y tendones que disminuyen la capacidad contráctil de estos). 3.- Factores que influyen en la flexibilidad. Dentro de estos tenemos: • Biológicos o intrínsecos: la herencia: el sexo, la edad, nivel de coordinación muscular,… • Extrínsecos: la hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva, la temperatura ambiente, el grado de cansancio muscular,… 4.- Indicaciones metodológicas en el trabajo de la flexibilidad. a) la flexibilidad debe trabajarse de forma específica. b) se deben mezclar los diferentes sistemas de entrenamiento. c) Es primordial su trabajo después de un entrenamiento de fuerza que permita relajar la musculatura. d) Se debe trabajar de forma multilateral (ejercicios de forma simétrica). e) no sobrepasar nunca el umbral del dolor. f) en entrenamiento de flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser posible diario g) su falta de trabajo repercute de forma negativa en: Deformaciones posturales, aumento de lesiones y falta de recorrido articular. Ej. Disminución de la coordinación, limitación de amplitud en gestos técnicos,.. LA FUERZA. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. La fuerza está considerada como una de las capacidades físicas que componen la condición física, es más, para la mayoría de autores es la capacidad física más básica, constituyendo el fundamento para cualquier manifestación del movimiento. Desde una visión puramente física, se define la fuerza como el producto de la masa por la aceleración. Una definición más acorde en nuestro ámbito podría ser la siguiente: Capacidad de los músculos para oponerse mediante su tensión a una resistencia externa, neutralizándola o contrarrestándola. Otra definición de características similares sería la que define la fuerza muscular como la capacidad que tiene el músculo para vencer una resistencia u oponernos a ésta mediante contracciones musculares. Factores influyentes en la fuerza. En cuanto a su adaptación podemos decir que la fuerza es una de las capacidades que mejor responden al entrenamiento, pero, desde luego, existen factores especialmente dependientes del entrenamiento como la hipertrofia, o la coordinación inter e intramuscular, y otros en absoluto modificables como la longitud de las palancas o el número de fibras de contracción rápida. Para clasificarlos podemos dividirlos en intrínsecos y extrínsecos. Dentro de factores intrínsecos encontramos: Analíticos o estructurales: La sección transversal. La fuerza de un músculo es proporcional a su grosor y volumen o hipertrofia, debido al aumento del grosor de las fibras, pero no de su número. El tipo de fibra muscular. Las fibras tipo II (Las fibras rápidas, también conocidas como blancas, son las FT (fast twich). Estas se dividen en rápidas y explosivas. Son las empleadas por los velocistas, con poco capacidad oxidativa pero si glucolítica. Con entrenamiento, se pueden volver un poco más lentas. O sea, a un "rápido" se le puede volver "lento") poseen un nivel de producción de fuerza mayor que las tipo I (voluminosas y que poseen altos niveles de mioglobina, que otorgan su coloración rojiza, razón de otro nombre con el que se las conoce: fibras rojas). La disposición anatómica de las fibras. Los músculos peniformes tienen un mayor potencial de fuerza. La longitud de las fibras. A mayor longitud más fuerza. La solidez de las estructuras osteoarticulares. Sin tendones fuertes y sin un sistema osteoarticular y ligamentoso maduro y estabilizado la fuerza muscular se vería muy limitada. Neuronales y mecánicos: 1 El número de unidades motrices estimuladas. En la coordinación intramuscular distinguimos: el reclutamiento, la sincronización y la frecuencia del estímulo nervioso. El estiramiento previo del músculo aumenta la fuerza por la suma de los aspectos reactivos y elásticos. El tipo de contracción muscular varía la fuerza ejercida. La coordinación intermuscular también es determinante en el logro de la fuerza. La fatiga, que reduce el número de fibras que reaccionan (baja la excitabilidad). Energéticos y cardiorrespiratorios: El nivel de reservas de fosfágenos y su potencia de utilización serán determinantes en muchos ejercicios de fuerza. La respiración, influye en la fuerza. El máximo nivel de fuerza se alcanza siempre mediante una contracción brusca en apnea inspiratoria. Los aspectos cardiocirculatorios tienen cierta influencia. El entrenamiento de fuerza está asociado un mayor grosor del miocardio y posiblemente a una mayor capacidad del ventrículo izquierdo. Hormonales: Se considera que las hormonas anabolizantes participan en los mecanismos de adaptación al entrenamiento de fuerza. Las principales hormonas que favorecen la síntesis de proteínas son la hormona de crecimiento, la insulina, las somatomedinas y la testosterona. Biomecánicos: El tipo de palanca siendo la de segundo género la que tiene más posibilidades de generar fuerza, después las de primero y por último la de tercer género. El ángulo de tracción siendo el de 90º el más apropiado. El momento de inercia, desarrollándose más fuerza con una inercia favorable. La acción del ciclo estiramiento-acortamiento, que favorece la generación de fuerza. Volitivos: La motivación puede aumentar hasta un 20-30% los resultados. La atención y concentración son muy importantes para el desarrollo de la fuerza máxima. El espíritu de sacrificio, ya que los resultados se consiguen poco a poco. Como factores extrínsecos encontramos: La edad. La fuerza evoluciona positivamente hasta los 26-28 años. El sexo. Las mujeres poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto. La temperatura corporal. A más temperatura, la contracción es más rápida y potente. El peso y su relación con la fuerza corporal. Las personas pesadas suelen tener mayor fuerza absoluta, los menos pesados suelen tener mayor fuerza relativa. El clima siendo mejor seco que húmedo y caluroso que frío. La alimentación adecuada favorece al desarrollo de la fuerza. El calentamiento es fundamental. Y el ritmo diario estacional. Los llamados biorritmos deben ser tenidos en cuenta. TIPOS DE FUERZA Y MÉTODOS DE MEJORA. A) Según el tipo de contracción muscular, se distingue entre: 2 • Fuerza isométrica. Existe tensión muscular, pero no existe movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse la resistencia. • Fuerza isotónica. Existe movimiento venciéndose la resistencia existente. Puede ser: - Isotónica concéntrica: donde la contracción produce con acortamiento del músculo y aceleración. - Isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con alargamiento del músculo y desaceleración. • Fuerza auxotónica. Es una mezcla de la contracción isotónica y de la contracción isométrica. Se produce por ejemplo al trabajar con gomas o tensores. B) Por otro lado Según la Resistencia superada, se distingue entre: • Fuerza máxima. Se considera la mayor capacidad de un músculo durante el desarrollo de una tensión (puede ser máxima o relativa). • Fuerza velocidad. Capacidad muscular de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad (algunos autores diferencian entre fuerza rápida o explosiva). • Fuerza resistencia. Capacidad muscular de vencer una resistencia durante un largo período de tiempo. El desarrollo de la fuerza depende de una serie de factores y de la aplicación de los principios del entrenamiento. Es necesario, en el trabajo con edades tempranas, atender al principio de multilateralidad para producir un desarrollo armónico y equilibrado de todo el cuerpo respetando la alternancia de las cargas en las sesiones de trabajo. También es importante entender que como vehículo para el desarrollo de la fuerza, debemos progresar según el principio de continuidad, ofreciendo al organismo resistencias repetidas, así como el principio de progresión, siguiendo un crecimiento en volumen al comenzar, para más tarde incrementar en intensidad. Como inicio de un trabajo de estas características, es recomendable el partir de un test control del nivel inicial, como orientación para la planificación del trabajo. Podemos establecer dos fases en un plan de trabajo a largo plazo para jóvenes deportistas, el cual es aplicable a personas no vinculadas con el alto rendimiento. Este plan consta de: - Fase general o multilateral: en esta fase se actuará sobre la mayor parte de los grupos musculares. El trabajo de musculación se orientará al trabajo con autocargas, con movimientos de empuje, lucha, suspensión, trepas, multisaltos, etc. Ha de darse este trabajo en personas de 8 a 13 años y con una duración de 2 a 4 años en función de la persona y su evolución. Terminada esta fase se entrará en la - Fase específica: se considerará la periorización anual, utilizando ya recursos para la mejora de la fuerza absoluta. Permite ya el uso de cargas externas, a partir de los l7 años con halteras, balones medicinales, etc., pero siempre de forma controlada. Entre los Métodos de entrenamiento de la fuerza podemos distinguir: Para el desarrollo de la Fuerza máxima, podemos buscar la hipertrofia o la coordinación intramuscular. 3 - Para la Hipertrofia: trabajamos el metabolismo anaeróbico con intensidades del 70-80% de la máxima capacidad. Es el método que conlleva mayor degradación de la proteína contráctil. Lo ideal es hacer entre 6-12 repeticiones. Es conocido como de cargas submáximas, Body Building, etc. - El trabajo de Coordinación intramuscular: tiene la finalidad de activar sincrónicamente el mayor número de unidades motrices. Supone intensidades entre 85-100%. Mejora también la fuerza explosiva al actuar sobre las fibras FT. Debe ir combinado con ejercicios de flexibilidad. Por su alta intensidad y carga sobre el Sistema Nervioso Central no es nada recomendable para principiantes. Para la Fuerza explosiva: El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo mejorar la capacidad de reducir el tiempo necesario para aplicar la fuerza. Se trata de incrementar la velocidad de contracción de los grupos musculares implicados en el movimiento, siendo desarrollada por diferentes medios: multisaltos, multilanzamientos, pliometría, electroestimulación, halteras,etc. Siempre se aplicarán porcentajes bajos respecto al máximo (40-50%) con gran velocidad de ejecución. En cuanto a la Fuerza resistencia El entrenamiento de este tipo de fuerza tiene como objetivo preparar a la persona para que pueda realizar los mejores niveles de fuerza y técnica durante el mayor tiempo posible. El desarrollo de la resistencia no sólo depende de la capacidad cardiovascular, sino también de la capacidad de adaptación funcional de los músculos esqueléticos, ya que el músculo es el elemento principal por el que se elimina ácido láctico. A la hora de realizar un entrenamiento de resistencia muscular, hay que considerar lo siguiente: la resistencia a vencer, la duración del estímulo y el número de repeticiones. La fuerza resistencia acíclica se desarrolla con pesas o rutinas de ejercicios de competición. Es muy utilizado en deportes como la gimnasia rítmica o deportiva, judo, lucha, etc. La fuerza resistencia cíclica se trabajará con métodos continuos contra una resistencia leve. Útil para natación, remo, ciclismo, etc. En el caso de trabajar diferentes tipos de fuerza en la misma sesión trabajaremos la fuerza explosiva antes que la máxima; y la fuerza máxima antes que la fuerza-resistencia.