Download Condiciones físicas. Javier Guillán Mateo 1ºB Índice. Velocidad

Javier Guillán Mateo 1ºB
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Velocidad.............. Pág3-8
Fuerza....................Pág9 -12
Resistencia................Pág14-21
Flexibilidad................Pág22-25
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La velocidad es una capacidad física importante en la práctica de cualquier
deporte. L a r a p i d e z d e u n m o v i m i e n t o e n l a s a c t i v i d a d e s d e p o r t i v a s
e s p r i m o r d i a l , ya q u e s u efectividad depende en gran medida a la velocidad con
que se ejecute.
La velocidad puede ser:(a partir de aquí nos vamos a encontrar con varios tipos de
velocidad)
De transición.
En la recorremos un espacio en el menor tiempo posible.
P o r ejemplo; una carrera de 100 metros.
Gestual.
En la que respondemos motrizmente a una determinada
s i t u a c i ó n deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo; ante una
presión táctica deportiva responder con un lanzamiento o pase preciso lo más rápido
posible.
Velocidad de reacción.
Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un determinado estimulo. Este
tiempo de reacción podemos determinarlo en función de dos e s t í m u l o s :
luminoso y sonoro. En una documentación del I.N.E.F. de
L i s b o a n o s encontramos con que ante estímulos luminosos, la reacción del tren
inferior (piernas) es de 0,255 segundos y el del tren superior (brazos) de 0,230
segundos. En el estímulos h o n o r o , l a s p i e r n a s r e a c c i o n a n e n 0 , 2 0 0
s e g u n d o y l o s b r a z o s e n 0 , 1 6 7 s e g u n d o s . (Tomada la referencia del
Cuaderno de Atletismo n.2.: “Velocidad y vallas”. Ed. Pila Teleña, S.A. 1987).
Mental.
En la que la respuesta puede ser verbal o motriz frente a la proposición
establecida, pero siempre en el menor tiempo posible.
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FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.
Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podrían dividirse en dos
grandes grupos.
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Factores fisiológicos. Desde el punto de vista fisiológico dos serían los factores
fundamentales que determinaría el grado de velocidad:
Factor muscular. Está directamente relacionado con la velocidad de
contracción del músculo, y queda determinado por:
Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora
como:
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La longitud de la fibra muscular y sus resistencia.
La viscosidad del músculo.
La estructura de la fibra muscular: en todos los músculos existen dos tipo de
fibras musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante
largos periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rápidas y sólo
soportan esfuerzos cortos. La mayor cantidad de éstas últimas caracteriza a los
sujetos veloces.
Los factores no limitados constitucionalmente y que son susceptibles de mejora,
como:
 La tonicidad muscular.
 La elongación del músculo.
 La masa muscular: en los últimos años se ha convertido
en un factor clave y cada vez más se tiende, en actividad
físicas de velocidad máxima, a la persona potente, fuerte y
musculoso.
Factor nervioso. Para que se realice la contracción muscular, se necesita la
participación del sistema nervioso para transmitir el impulso desde los
receptores periféricos al cerebro y la respuesta de éste a las fibras musculares. La
transmisión del impulso a través del tejido muscular no es muy rápida y la
velocidad viene determinada, sobre todo, por el tipo de neuronas motoras que se
inervan.
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Factores físicos. Existen diversos factores de tipo físico que pueden condicionar
la velocidad, entre ellos estarían:
o La amplitud de zancada: influye en aquellas actividades con predominio
de la velocidad de desplazamiento y depende fundamentalmente del
poder de impulsión o de detención y de la longitud de las palancas
(piernas).
o La frecuencia o la velocidad de movimientos segmentarios: depende de
la fuerza, de la flexibilidad y de la correcta ejecución de la técnica.
La relajación y la coordinación neuromuscular: debe haber coordinación entre
los músculos agonistas y antagonistas para evitar los movimientos innecesarios.
La estatura: la estadística ha demostrado que los velocistas de 100 y 200 metros
miden entre 1´65 y 1´90 metros, ya que el exceso de altura es un impedimento
para desarrollar la máxima velocidad.
El peso: El exceso de peso es negativo cuando se quiere lograr la máxima
velocidad.
La nutrición: las personas que realizan esfuerzos explosivos tienen mayores
dificultades para eliminar grasas, ya que por las características de sus actividad
no queman casi esas reservas, y el principal gasto energético es el de los hidratos
de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental ya que estas
personas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.
La edad. Evolución de la velocidad con la edad:
Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de
reacción, de desplazamiento y gestual.
De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se
mantiene la velocidad de reacción.
A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir
paulatinamente.
Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o
menos estable.
A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en
sujetos no entrenados.
Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es
progresiva.
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5.1 VELOCIDAD DE REACCIÓN
Para Desarrollar la velocidad de reacción tendremos que trabajar en tres grupos
de ejercicios:
Ejercicios frente a señales acústicas.
Ejercicios ante señales visuales.
Ejercicios de respuestas rápidas específicamente. A este tipo de velocidad, y
englobando los tres grupos anteriores, pueden responder ejercicios como:
Correr, y a la señal ir a derecha o a izquierda.
correr de espaldas al compañero, girar a su señal y recoger el balón medicinal
que nos lanza.
Tumbado, levantarse y salir corriendo al bajar el brazo al compañero.
Ejercicios específicos de salida.
5.2 ACELERACIÓN
Gracias a este factor, alcanzamos el máximo de velocidad como
i n d i c á b a m o s anteriormente. Para desarrollarla, los ejercicios estarán encaminados a
desarrollar fuerza rápida, explosiva y especifica. . Como ejercicios tipo, y abarcando
los tres bloques, podemos citar:
Saltos con uno o dos pies, (con o sin carga) mejorando la fase de impulso.
Multisaltos en largos y cortos recorridos.
Elevación de rodillas y talones potenciando la velocidad gestual.
Zancadas con cargas.
Sentadillas con y sin salto.
Cuestas de una longitud entre 30 y 50 metros (2 x 2 x 30).
Arrastres de 10 a 15 kilos y en distancias entre 30 y 50 metros[2 x 5 x (15 – 30)].
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Otros entrenamientos pueden ser :
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Correr en colinas
Entrenamiento en cinta con exceso de velocidad
Entrenamiento de equilibrio
Entrenamiento de resistencia variable
Pliometría
Evolución de la velocidad con la edad:
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Entre los 8 y los 12 años se produce una mejora paulatina de la velocidad de
reacción, de desplazamiento y gestual.
De los 13-14 a los 19 años se incrementa la velocidad de desplazamiento y se
mantiene la velocidad de reacción.
A partir de los 20 años la velocidad de reacción empieza a disminuir
paulatinamente.
Entre los 20 y los 22-34 años la velocidad de desplazamiento se mantiene más o
menos estable.
A partir de los 24-25 años se produce un descenso constante de la velocidad en
sujetos no entrenados.
Hacia los 50 años la pérdida de velocidad afecta a todas las personas y es
progresiva.
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>Concepto -
La fuerza constituye una capacidad que está presente al realizar cualquier
movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una postura
determinada. Podemos definirla como la capacidad de vencer una carga o resistencia,
mediante un esfuerzo muscular.
->La fuerza se puede manifestar de diferentes formas:
• Fuerza máxima: que es la capacidad de generar la máxima tensión, sin
tener en cuenta el tiempo. Ejemplo la halterofilia
• Fuerza explosiva: es la capacidad para desplazar una carga (no
máxima) a la máxima velocidad. Ejemplo los lanzamientos y los saltos. Este tipo
de fuerza también se llama fuerza-velocidad o potencia.
• Fuerza resistencia: es la capacidad de un músculo o grupo muscular
para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de la fatiga.
Ejemplo; puede ser remar o nadar.
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->Tipos de contracción.
Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el
esfuerzo podemos hablar de:
• Contracción isométrica o estática: se produce cuando no hay un
movimiento aparente de la articulación y la longitud del músculo no varia.
Ejemplo: empujar una pared o mantener en alto una garrafa de agua.
• Contracción isotónica o dinámica: en este caso hay movimiento en la
articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Cuando el
músculo se acorta se llama contracción isotónica concéntrica (ejemplo elevar
una botella de agua para beber) y cuando se alarga excéntrica (bajar la botella de
agua después de beber).
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->Factores que determinan la fuerza.
a) El volumen del músculo es decir, a mayor cantidad de fibras musculares y
mayor grosor mayor fuerza.
b) El tipo de fibras que predomine en el músculo. Existen tres tipos de fibras
principalmente, unas rápidas, otras lentas un tercer grupo llamadas intermedias.
Las fibras rápidas o blancas son las que generan mayor fuerza.
c) la longitud del músculo, a mayor longitud del músculo más fuerza.
d) La edad y el sexo, la máxima fuerza se obtiene entre los 20 a 30 años
aproximadamente. En relación con el sexo, los chicos tienen más capacidad de generar
fuerza producto principalmente de factores fisiológicos (las hormonas sobre todo la
testosterona) y también debido al aumento de masa muscular.
Hasta los 12-13 años de edad, la fuerza presenta un desarrollo paralelo, tanto en los
hombres como en las mujeres. Después, se diversifica enormemente (producción de
andrógenos) hasta llegar a un diferencial del 35-40% a favor de los hombres al alcanzar
los 18-20 años de edad, en cuyo punto se agota el desarrollo natural de la misma. La
fuerza se estabiliza hasta llegar a los 50 años de edad aproximadamente, después de lo
cual tiende a decrecer en forma acusada.
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Los sistemas más utilizados para el trabajo de la fuerza son:
- Autocarga: ejercicios donde se trabajo con el propio peso corporal o con elementos
ligeros. Ejemplo: flexiones de brazos, abdominales,…
- Sobrecarga corporal: ejercicios donde el trabajo a realizar ya implica elementos
pesados. Ejemplo: balones medicinales, pesas…
- Halterofilia: es la realización de un sistema de cargas máximas submáximas con muy
pocas repeticiones.
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Concepto:
La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado.
Es decir, la capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una
actividad.
Para realizar cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno que
les llega a través de la sangre. Por lo tanto, la resistencia depende principalmente del
buen funcionamiento del sistema cardiovascular (corazón, venas arterias y sangre), y del
sistema respiratorio (pulmones) y del grado de entrenamiento .
Un corazón fuerte bombea mayor cantidad de sangre en cada pulsación o latido.
Así ante la misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un corazón no
habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
Tipos de resistencia
Resistencia aeróbica: se entiende como tal la capacidad de resistir a la fatiga en los
esfuerzos de larga duración e intensidad moderada. Es un trabajo que se realiza con
suficiente cantidad de oxigeno. Después de algunos minutos de carga, se establece un
equilibrio entre el consumo y la liberación de energía (estado estable), pudiendo ser
ejecutado el trabajo durante un largo tiempo. Se establece en tres minutos la duración
mínima para que el esfuerzo sea de resistencia aeróbica, siempre que se esté
actuando a una intensidad superior al 50% de la máxima capacidad de trabajo
circulatorio. Esto corresponde, en ambos sexos, en la tercera década de la vida, a un
frecuencia cardíaca superior a las 130 pulsaciones por minuto.
La resistencia aeróbica presenta, entre otras denominaciones, las siguientes:
endurance (terminología francesa), aerobic power, aerobic endurance, cardio
respiratory endurance (americana) y aerobe ausdauer (alemana). Ejemplos de
resistencia aeróbica son: carreras largas (10,000 m), natación de larga distancia,
ciclismo en ruta, esquí de fondo, etc. Según el volumen de la región de la musculatura
solicitada, se diferencian la resistencia aeróbica general y la resistencia aeróbica
localizada.
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PRUEBAS DE RESISTENCIA AERÓBICA GENERAL
RESISTENCIA GENERAL
AERÓBICA DINÁMICA
Corta duración
Media duración
De 3 a 10 min.
De 10 a 30 min.
Carrera 3000 m
Carrera 10.000 m
Larga duración
Más de 30 min.
Maratón
Resistencia anaeróbica: es la capacidad de realizar un trabajo de intensidad máxima o
submáxima con insuficiente cantidad de oxígeno durante un período de tiempo inferior
a 3 minutos. En los esfuerzos anaeróbicos se origina un gran débito de oxígeno, y
como consecuencia de ello se forma una gran cantidad de lactato que se relaciona con
un incremento de la acidez metabólica; por ejemplo, en las pruebas de atletismo de
400 y 800 m. Desde el punto de vista bioquímico, tanto la degradación del ATP como
de la CP (creatina fosfato) se produce por la elevada demanda energética que,
además, acelera la glucólisis y aumenta la producción de lactato.
La resistencia anaeróbica recibe entre otras denominaciones: resistance (terminología
francesa), anaerobic endurance (americana), stehvermogen (alemana) y también
resistencia de la velocidad, resistencia de tiempo o poder de manutención. De acuerdo
con la cantidad de la musculatura solicitada en el esfuerzo, la resistencia anaeróbica
puede ser de dos tipos: resistencia anaeróbica general o resistencia anaeróbica
localizada.
En las pruebas de natación sobre distancias cortas (100 y 200 m libre), la resistencia
anaeróbica general adquiere un protagonismo fundamental. Se trata de esfuerzos
máximos que se prolongan durante menos de 3 minutos. En la prueba atlética de los
400 m. actúa la resistencia anaeróbica general de duración media.
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PRUEBAS DE RESISTENCIA ANAERÓBICA GENERAL
RESISTENCIA GENERAL
ANAERÓBICA DINÁMICA
Corta duración
Media duración
Hasta 20 seg.
Hasta 1 min.
Carreras 100-200 m;
Carreras 400 m;
110 m vallas
400 m vallas
Larga duración
Hasta 2 min.
Carrera 800 m
Las diferencias entre las resistencias aeróbica y anaeróbica pueden ser resumidas así:
en esfuerzos de corta duración, las necesidades de energía se cubren casi
exclusivamente por procesos anaeróbicos; en cargas con duración superior a los 3
minutos, el empleo de energía aeróbica gana cada vez más importancia.
FACTORES QUE LA DETERMINAN.
La resistencia depende de factores biológicos (aparato respiratorio, aparato cardíovascular, etc.) que permiten generar energía y mantenerla; pero también influye
enormemente la fortaleza psicológica (fuerza de voluntad, capacidad para aguantar las
molestias, etc.) para soportar la sensación de fatiga. Estos dos factores son determinantes en
muchas competiciones deportivas. Para entender mejor la resistencia vamos a explicar
brevemente los factores biológicos que inciden más directamente. El VO2 máx. Para que se
produzca movimiento se necesita contracción muscular, que en el caso de la resistencia es
repetida de manera cíclica. A su vez, para que se realice una contracción muscular es necesaria
energía. En aquellas actividades de media y larga duración el oxígeno es el factor determinante
para que se pueda producir y mantener la energía que permita seguir realizando el
movimiento (nadar, correr, etc.). El VO2 o Volumen de Oxígeno es la cantidad máxima de O2
que nuestro organismo puede metabolizar en un minuto. Depende de la capacidad que
tenemos para captar oxígeno a través de la respiración, fijarlo a la sangre (hemoglobina) y
distribuirlo hasta la musculatura que lo necesita. En ejercicios muy suaves el oxígeno que se
requiere es poco. Cuando un ejercicio aumenta la intensidad se necesita más cantidad de O2,
por este motivo el VO2 resulta un factor determinante en relación con la mayor o menor
capacidad de Resistencia General. Los deportistas de pruebas de resistencia, presentan VO2
máx elevados, entre 70 y 90 ml/kg/m. Sujetos jóvenes adultos de sexo masculino están
alrededor de los 40-50 ml/kg/min., por unos30-40 en el sexo femenino. Se mide en ml/min o
en su caso teniendo en cuanta el peso en ml/kg/min. A partir del resultado obtenido en el Test
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de Cooper se puede calcular utilizando la siguiente fórmula: VO2máx en ml(kg.min)= Distancia
Test de Cooper (m) – 504,9 : 44,73 Ejemplo VO2= 2600m-504,9: 44,73 VO2= 46,84El umbral
anaeróbico. Es un factor que indica, según Wassermann (1967), la intensidad del ejercicio por
encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva el ácido láctico en sangre, a la vez
que la ventilación se intensifica también de una manera desproporcionada, con respecto al
oxígeno consumido. Constituye la frontera en la que un esfuerzo empieza a ser realizado
fundamentalmente, a expensas de las vías energéticas anaeróbicas. El tener un U. Anaeróbico
alto proporciona al deportista la posibilidad de realizar un esfuerzo sostenido de alta
intensidad, sin que se disparen de forma significativa los procesos anaeróbicos, lo cual, es vital
para llegar en las mejores condiciones, en las fases decisivas de las pruebas de resistencia.
Según algunos autores los deportistas bien entrenados pueden permanecer 50 minutos en
esta intensidad. Viene a ser sobre el 90 % de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) en
deportistas de élite o el 80 % en no entrenados, y aproximadamente sobre los 4 ml moles/l de
sangre de Ácido láctico, coincidiendo con el umbral . Los 4 m mol/l de ácido láctico también
son denominados como umbral láctico. Factores morfológicos. Como el peso, talla, que
determinan el índice de Masa Corporal. Especialmente el porcentaje de grasa, influirá mucho
en esta capacidad. También el tipo de fibras que constituyen nuestros músculos son un factor
importante pues se sabe que las de tipo I o ST o ROJAS serán claves 3
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En las primeras edades la evolución de la resistencia es muy suave, como
consecuencia del crecimiento. A partir de los 7 u 8 años tiene una progresión moderada
que se mantendrá hasta el final de la primaria.
En el paso de la primaria a la secundaria, coincidiendo con el período puberal, se
produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí, se entra en una fase de
rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento.
Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad, que le
conducirá al máximo nivel de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica.
Desde los 30 años se iniciará un lento proceso de involución marcado por el nivel de
entrenamiento y las características individuales de cada sujeto. A partir de esta edad, un
adecuado estímulo de trabajo basado fundamentalmente en esfuerzos aeróbicos, permite
que la curva de inducción sea poco acentuada.
Las cargas anaeróbicas no tienen sentido o son incluso perniciosas, en la infancia y la
adolescencia ya que no aportan ningún beneficio, pues no se tiene capacidad de asimilar
el trabajo. Por ello los trabajos anaeróbicos no empezarán a combinarse con el trabajo
aeróbico hasta los 16-17 años; no consiguiéndose el máximo poder anaeróbico hasta los
22-23 años.
Los chicos tienen mayores niveles de resistencia que las chicas, debido a su masa
muscular.
En función de todas las posibilidades antes
sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:
descritas
existen
diferentes
Carrera continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la
resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad
moderada por un terreno llano. La distancia depende de la condición física del sujeto:
debe empezarse con disntacias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera,
tendiendo a llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo.
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Su objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la
metabolización de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser contante, y se debe
mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media aproximada de 5
min/km.
Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los esfuerzos de
los entrenamientos habituales. También se suele utilizar en la fase de calentamiento,
antes del inicio de una actividad física.
Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos
cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las
mismas… Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo
prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de
aceleraciones son los de esfuerzo.
Es el sistema más duro. Simula al campo a través y su objetivo principal es el aumento
de la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de trabajo:
o
o
Para incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km
intercalando distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad
de 200-400 m.
Para trabajar la capacidad anaeróbica, se hacen menos kilómetros con
distancias largas de 200-600 m, periodos más intensos de 100-200 m y
aceleraciones de 50-100 m.
Las pulsaciones debe rondar las 140 en los ritmo suaves y las 180 en los ritmos
intensos. Se suelen hacer 2-3 series de 3-4 km, con un descanso activo de 5 minutos
entre ellas.
Entrenamiento total (basado en el método natural de Herbert): es una suma de carrera
continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Se desarrolla en un medio natural, y se
alternan diferentes terreno, distancias, ritmos e intensidades. Ejemplos:
o
o
o
o
o
o
o
10 minutos de carrera continua.
4 series de 20 metros.
10 minutos de carrera continua.
20 minutos de fuerza por parejas.
5 minutos de carrera continua.
15 minutos de flexibilidad.
10 minutos de carrera continua.
Es posible incluir ejercicios muy diversos: fuerza, saltos, flexibilidad, aceleraciones,
trepa, transportes, lanzamientos, equilibrio…
Su objetivo es la mejora de la condición física general, por ello, suele utilizarse en las
primeras fases del entrenamiento.
Cuestas: es un sistema de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la
resistencia aeróbica como anaeróbica. Entrenamiento de resistencia en cuestas:
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o
o
Resistencia aeróbica:
 Distancia: sobre 100 metros.
 Desnivel: pequeño, 5-10 grados.
 Ritmo de subida: suave.
 Repeticiones: 10-15.
 Descanso: bajada hasta la salida, 30-45 segundos.
Resistencia anaeróbica:
 Distancia: 20-60 metros.
 Desnivel: mediano, 15-20 grados.
 Ritmo de subida: fuerte.
 Repeticiones: 6-10.
 Descanso: hasta bajar a las 140 ppm.
Es un entrenamiento con sobrecarga que se suele trabajar 2 ó 3 veces a la semana
durante 1 ó 2 meses. Es un medio natural de mejorar la resistencia cambiando el ritmo
de carrera o la intensidad del esfuerzo.
Carrera polaca: es un sistema de entrenamiento basado en la carrera continua con un
trabajo largo a un ritmo variable y a una intensidad dosificada a criterio del sujeto.
Ejemplo:
o
o
o
o
o
o
10 minutos de carrera continua.
20 minutos de velocidad: entre 4 y 6 series de 400-500 metros, a un
ritmo suave, seguidas de 50-100 metros de velocidad.
10 minutos de carrera continua.
20 minutos de carrera de ritmo: 4-5 series a un ritmo vivo sobre
distancias cortas, entre 150 y 600 metros, seguidas de un tramo de 400500 metros a un ritmo suave.
10 minutos de carrera continua.
10 minutos de vuelta a la calma.
La anterior es la gran carrera polaca: calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la
calma. También existe la pequeña carrera polaca, que sólo tiene tres partes, se suprime
el ritmo.
La respiración es el parámetro que identifica la intensidad de los esfuerzos. Este sistema
permite asimilar un mayor esfuerzo y más volumen de trabajo, que queda ajustado a las
ganas de correr de la persona.
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Concepto:
Concepto:
La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de
los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran
importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de
capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en
una articulación determinada.
Clasificaciones:
Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad, la primera es aquella que se centra
en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad
general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la
que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda
clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre
flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser
ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de
posiciones. Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos
flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una
máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio
individuo por contracciones musculares.
Factores de influencia:
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie
de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se
pueden englobar en dos grupos:
Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la
fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos.
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la
hora del día.
Efectos:
Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos
aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y
favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los
ejercicios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a
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producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.
Evolución y desarrollo:
Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento
hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona,
es decir, sus valores mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo sus
decrecen sobre todo a partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el
trabajo es temprano, se puede realizar con niños pequeños, se puede trabajar a diario en
sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperación en la parte
principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las
mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.
El tipo de ejercicios a realizar está muy relacionado con los tipos de flexibilidad indicados
anteriormente, se recomienda realizar ejercicios genéricos para pasar posteriormente a los
específicos del deporte o actividad a practicar. Si se realizan ejercicios dinámicos se
recomienda realizar alrededor de 5 series de 15 repeticiones las primeras repeticiones serán sin
forzar demasiado debe ser hecho con mucho control ya que este tipo de trabajo tiene alto riesgo
de lesiones, si el trabajo es estático se realizarán series manteniendo la posición de 6” a 20”.
Tanto el método dinámico como el estático puede realizarse con ejercicios activos, realizados
por el propio sujeto; pasivos, utilizando fuerza externas o mixtos. Algunos ejemplos de
ejercicios pueden ser: el stretching, los rebotes, balanceos, presiones, tracciones el PNF, etc.
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Algunos ejemplos:
Flexibilidad, brazo estirado hacia el pecho
Flexibilidad, brazo flexionado por encima del hombro
Flexibilidad, brazo por detrás de la cabeza flexionado
Flexibilidad de pecho, espalda y brazos, estiramiento hacia arriba de los brazos.
Flexibilidad de pecho, bíceps y espalda, brazos hacia atrás palmas hacia arriba.
Flexibilidad de pecho, los dos brazos flexionados por detrás de la cabeza
Flexibilidad isquiotibíales y abductores desde sentado con la pierna de atrás flexionada
Flexibilidad abductores desde sentados apertura de piernas flexionadas.
Ejercicio triple de flexibilidad de los isquiotibiales de pie.
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