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Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA. Antes de dar paso a los contenidos que abordaremos, recordamos los requisitos básicos para superar la materia así como de las pruebas de valoración que se aplican para obtener las calificaciones. Los requisitos básicos para aprobar son: Asistencia a las clases. Utilización del material adecuado (ropa y material personal). Realización de las prácticas con esfuerzo e interés. Comportamiento adecuado (en cuestiones de seguridad, correcta utilización de materiales e instalaciones, respecto a las personas y a la marcha de las clases...). Superación de las pruebas y tareas de evaluación. TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD Y En términos generales, la condición física es la suma de todas las capacidades físicas que determina la capacidad de una persona para llevar una vida normal y hacer actividades con eficacia. En el campo de la actividad física y el deporte, la condición física es la suma ponderada de todas las cualidades físicas y motrices necesarias para obtener un mejor rendimiento físico. En términos generales, y recogiendo una clasificación del campo del entrenamiento deportivo, podemos 1 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO hablar de dos tipos de condición física: • General: Es la que dota al sujeto de un estado físico general necesario para desempeñar cualquier actividad cotidiana, ya sea profesional, de ocio o de relación. Es la garantía de tener un organismo sano. • Especial: Es la condición física necesaria para una práctica deportiva competitiva; es particular para cada tipo de deporte y requiere de un entrenamiento continuado. La condición física de un individuo está condicionada por las cualidades físicas básicas: Fuerza, Flexibilidad, Velocidad, y Resistencia. Mediante el entrenamiento de estas cualidades el individuo puede desarrollar al máximo su potencial físico. Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Tener una buena condición física incide en nosotros de forma global. Fíjate bien en estos ejemplos: Si tu condición física es buena, tu salud en general será mejor y, además, tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida. Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús). Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo. No necesitarás pedir ayuda constantemente porque te valdrás por ti mismo la mayoría de las veces. Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente: la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la propensión a las lesiones, la tendencia a la obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera. Ahora te preguntarás si la condición física es algo con lo que ya nacemos o si podemos hacer algo para mejorarla. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo que realicemos para mejorarla. En otras palabras, si quieres llegar a tu máximo nivel de condición física tienes que trabajarla. Ahora se plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición física consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades y son: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: - LA RESISTENCIA. - LA FLEXIBILIDAD. 2 CUALIDADES MOTRICES: - EQUILIBRIO. - COORDINACIÓN. Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO - LA FUERZA. - LA VELOCIDAD. - AGILIDAD. El desarrollo de estas cualidades físicas determina una buena forma o condición física y son la base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta, disparo a portería, etc.) como utilitaria (, de la vida cotidiana, correr si se te escapa la guagua, subir unas escaleras, hacer bien tu trabajo. . .). Para que una persona tenga calidad de vida es muy importante que cuiden su salud y su condición física, lo que les permitirá estar en una mejor disposición para realizar sus tareas habituales (en el trabajo, con los amigos/as, en casa...) y sus actividades de tiempo libre y/o deportivas. ¿PARA QUÉ? Los beneficios que se consiguen teniendo una buena condición física vienen dados porque: Mejoras tu salud y calidad de vida. Disminuyes el riesgo de padecer enfermedades y lesiones. Te diviertes Mejoras el metabolismo y los cuatro sistemas que intervienen en el ejercicio. SISTEMA CARDIOVASCULAR Aumenta tamaño de las cavidades del corazón y, por tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar oxígeno y sustancias nutritivas. El se fortalece y puede impulsar más sangre. Aumentan los vasos sanguíneos, la sangre llega a más sitios Disminuye la frecuencia cardiaca y el corazón no se fatiga tanto. 3 SISTEMA RESPIRATORIO Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena mejor. Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de cada respiración Aumenta nuestra capacidad vital (cantidad de aire que podemos expulsar después de coger el máximo posible. Te sientes mejor porque puedes hacer más actividades durante el día, con más vitalidad, optimismo y alegría. Puedes compartir actividades físicas con tus amigos Reduces el nerviosismo, las preocupaciones, las tensiones. SISTEMA NERVIOSO Aumenta la velocidad de reacción y la coordinación de los movimientos. Favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el sedentarismo y las preocupaciones. Mejoras tu aspecto físico y te sientes mejor APARATO LOCOMOTOR Favorece el crecimiento Refuerza los huesos, ligamentos, tendones y articulaciones, reduciendo la posibilidad de padecer lesiones y enfermedades reumáticas. Los músculos ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción si trabajamos equilibradamente estas cualidades. Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO ACLAREMOS ALGUNOS CONCEPTOS: ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIO FÍSICO Cualquier movimiento corporal, y tiene como resultado un gasto de energía del que se tiene en reposo Toda actividad planificada, estructurada y repetitiva que tenga por objetivo estar en forma o la mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la condición física. CONDICIÓN FÍSICA Capacidad y vitalidad que permite a las personas hacer sus tareas diarias y habituales, disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las emergencias imprevistas sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar enfermedades y lesiones resultantes de la falta de actividad. La condición física desarrolla también la CAPACIDAD INTELECTUAL al experimentar plenamente el placer de vivir edad Factores que condicionan Componentes entrenamiento sexo RESISTENCIA MUSCULAR RESISTENCIA CARDIOVASCULAR herencia hábitos de vida CONDICIÓN MOTRIZ FUERZA MUSCULAR EQUILIBRIO Aptitud para realizar trabajos más vigorosos e intensos. COORDINACIÓN AGILIDAD POTENCIA CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Componentes RESISTENCIA Requisitos motores sobre los cuales el hombre y la mujer desarrollan las propias habilidades técnicas. Son cualidades que determinan la condición física y que se pueden mejorar con el entrenamiento 4 FLEXIBILIDAD VELOCIDAD Son ejercicios de resistencia cuando la distancia, duración o nºde repeticiones es grande VELOCIDAD Son ejercicios realizados lo más rápidamente posible y con una alta velocidad de gestos. FUERZA Son ejercicios donde existe una carga, un peso o un obstáculo a mover FLEXIBILID AD Son ejercicios de máxima amplitud Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO LOS TEST O PRUEBAS FÍSICAS Introducción. Los test de Valoración son una serie de pruebas, que de una forma objetiva nos van a posibilitar medir o conocer la condición física de una persona. Los Objetivos que se pretenden lograr con la aplicación de estas pruebas son los siguientes: _ Conocer el estado de la condición física de la persona. _ Permitir que el alumno/a conozca sus posibilidades y sus limitaciones. -- Motivar a las personas hacia la práctica de actividad física para mejorar la salud. _ Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en función de los resultados obtenidos. Orientar la práctica deportiva y analizar la eficacia de los programas desarrollados. _ Como información inicial y final para el alumnado, teniendo como referencia por una parte, su propia evolución a lo largo del curso. Requisitos para que los test se realicen de manera fiable. Los requisitos son las condiciones generales que debe cumplir cualquier test o prueba para que pueda ser utilizada con un grupo. Entre ellas destacamos como más importantes: _ Fiabilidad, o fidelidad del instrumento, es la precisión con la que se obtienen los resultados. Ejemplo: si utilizamos una báscula para el peso, la precisión con que esta lo marca. _ Objetividad, en los resultados no hay apreciaciones personales. Si se aplica el mismo test a un grupo por diferentes examinadores sus resultados deberían ser idénticos. _ Validez o seguridad de que valora realmente lo que se quiere medir _ Posibilidad. La mayoría de los alumnos/as son capaces de realizar las tareas que propone el test o prueba. Registro de los datos. Anotar de una manera precisa los resultados obtenidos en cada una de las pruebas en la ficha. Es una simple recopilación de números que, al ser interpretados, darán una información para valorar las capacidades físicas. Los datos registrados se pueden analizar y comparar tanto por separado como en su conjunto con referencia a un criterio o a una norma (baremo). Resumen de los objetivos de los Test de Condición Física: 1.-Para conocer el estado de mi condición física 2.-Como evaluación inicial o final de un entrenamiento de mejora. 3.- Para conocer los puntos débiles y fuertes de mi condición física. Ya desarrollaremos los test cuando llegue el momento. 5 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO DEFINICIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS LA FUERZA Definición: “la fuerza es la capacidad para superar resistencias externas por medio de la acción muscular” Tipos: Fuerza explosiva o fuerza velocidad: capacidad de desarrollar la fuerza en el menor tiempo posible. Ejemplos: Salto de altura, lanzamiento de balón a una portería. . . Fuerza Máxima: Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante y muy baja: no importa el tiempo empleado, sino la carga superada. Por ejemplo empujar un coche. Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener una fuerza durante el mayor tiempo posible. Subir un puerto en ciclismo, lucha canaria. . . Factores que condicionan la capacidad de fuerza: La composición del músculo. El sexo: las mujeres tienen poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto. La edad: con niveles más elevados entre 20 y 30 años. La alimentación: un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del músculo. La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva ya que aumenta el flujo sanguíneo y por tanto el aporte de oxígeno mejorando por ello su funcionamiento. La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de contracción. Temperaturas excesivamente bajas y altas reducen la capacidad de contracción muscular. La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular y puede provocar lesiones. El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular y el reposo excesivo la disminuye. Métodos de entrenamiento de la fuerza: Autocargas: Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza. Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el esfuerzo (espalderas, barras, escaleras, etc.). Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos. Es idóneo para principiantes y uno de los mejores sistemas que podemos emplear en edades escolares (12-16 años) por su facilidad de ejecución, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel general 6 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO Sobrecargas ligeras Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser: materiales ligeros y simples: balones medicinales, plomeras, gomas, tensores, poleas, mancuernas, etc. Ejercicios por parejas: Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general. Se trata de utilizar al compañero para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, etc. Las personas que vayan a formar una pareja, deberán ser, aproximadamente del mismo peso, estatura y nivel de fuerza. Tipos de ejercicios a realizar en este sistema son: Ejercicios de empujes. Ejercicios de arrastre. Ejercicios de transporte. Ejercicios de lucha. Circuitos: Se trata de un entrenamiento que recorre una serie estaciones. Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza. Beneficios del entrenamiento de la fuerza: Mejora la masa muscular Aumenta el tamaño del corazón Elimina grasa por lo que favorece tu estética corporal. LA RESISTENCIA 1. Definición: Capacidad de mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor tiempo posible. 2. Tipos: Cuando se realiza un esfuerzo físico el músculo necesita energía, dependiendo de la intensidad del esfuerzo la energía la obtiene del oxígeno o de otros sistemas energéticos. Según el tipo de energía utilizado la resistencia la dividimos en: 7 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO a. Resistencia Aeróbica: Se da en esfuerzos de intensidad media y larga duración (a partir de los cinco minutos de esfuerzo) La energía se obtiene del oxígeno que hay en el músculo. Las pulsaciones estarán entre 140 y 160 p/m. Con el trabajo de la resistencia aeróbica se mejora la capacidad respiratoria y la capacidad cardiaca. Ejemplos de ejercicios en los que se trabaja la resistencia aeróbica: Carrera continua, natación, aeróbic. Este el tipo de resistencia que se debe trabajar a tu edad b. Resistencia Anaeróbica: Se da en esfuerzos de intensidad muy alta en poco tiempo ( De 1” a 2´), El oxígeno del músculo no es suficiente y el organismo tiene que obtener la energía por otras vías. Ejemplos: Carreras de velocidad, arrancadas en halterofilia, arrancadas en juegos de carreras. 3. Sistemas de entrenamiento de la Resistencia: Continuos (Sin pausa durante su desarrollo) a. Carrera continua. Carrera a un ritmo constante b. Farlek: carrera que combina diferentes distancias a diferentes intensidades. c. Entrenamiento total: Se utiliza el medio natural para desarrollarlo con diferentes elementos que encontramos en el medio natural se hacen saltos, giros, desplazamientos etc. Se utiliza mucho como entrenamiento en el ejército. Fraccionados (Se alternan periodos de actividad con periodos de recuperación) d. Interval training: se alternan esfuerzos de alta intensidad con descansos incompletos. e. Circuitos. Se alternan estaciones de trabajo con periodos de descanso. 4. Beneficios del entrenamiento de la Resistencia a. Se fortalece el corazón b. Aumenta el volumen cardíaco: El corazón envía más sangre en cada latido c. Disminuye la frecuencia cardiaca: Como el corazón tiene mas fuerza se hace más eficiente. d. Mejora el sistema respiratorio e. Se fortalecen los músculos f. Se activan los órganos de desintoxicación: los que eliminan las sustancias de deshecho (hígado, riñones. . .) “LA FLEXIBILIDAD” DEFINICIÓN. Capacidad física básica que me permite realizar movimientos musculares y articulares lo más amplios posibles. En realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de las dos cualidades siguientes: Movilidad articular: que es la capacidad de movilización espacial que posee cada articulación del cuerpo. La cual se suele medir en grados de ángulo que es capaz de describir el movimiento total de los extremos de dicha articulación (en cada una de sus posibles direcciones de movimiento). Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal. Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para alongarse (o dejarse estirar), la cual puede medirse en unidades lineales (de longitud). De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido más de mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad. Ventajas de una buena flexibilidad 8 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO · Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo. · Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles. · Aumenta las posibilidades y repertorio de movimientos. · Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas musculares, así como problemas anticuares, tendinitis, etc.). · Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye ampliamente en el calentamiento. · Mejora, con su trabajo metódico, el conocimiento del propio cuerpo (mediante el desarrollo de la sensibilidad hacia sensaciones internas y propioceptivas). · Mejora y agiliza la circulación sanguínea. · Nos permite obtener, si se realiza en condiciones adecuadas, sensaciones agradables y acelerar algunos procesos de recuperación. · Mejora directamente el rendimiento deportivo: mejorando la fuerza elástica y sobre todo la amplitud de movimientos). · Favorece la unión “cuerpo, mente y espíritu”, de ahí que su práctica se incluya en muchas de las modalidades orientales de actividad físico-filosófica (tai-chi, kárate, kung-fu, yoga…). · Facilita la relajación de la tensión y combate el stress. · Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o “momentos”: 1- “Instantánea”: en el preciso momento de estirar un músculo, manteniendo una posición algo incómoda o ligeramente dolorosa, siendo capaz de relajarse y controlar la respiración; 2“Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones de flexibilidad integradas dentro de nuestra vida cotidiana semanal; 3“Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la actividad física que estemos realizando así lo recomiende (calentamiento o vuelta a la calma de partidos, juegos, clases, entrenamientos…). · Mejora la actitud postural, la simetría corporal y la “colocación” de los diferentes segmentos y “cadenas” corporales de movimiento. · Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco. · Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su ejecución, como el dolor muscular diferido localizado (agujetas) que aparece a las 24 o 48 horas de la finalización del ejercicio. Dos conceptos importantes Para comprender la metodología de trabajo o entrenamiento que hemos de seguir para el desarrollo de la CFB de la flexibilidad, se hace necesario conocer dos factores que influyen directamente sobre la respuesta muscular al estiramiento: · Inervación recíproca: si bien podemos controlar la acción de contraer o relajar nuestros músculos a voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma automatizada, rápida o integrando conductas motoras más globales, lo hacen de forma combinada. Los músculos suelen emparejarse según los movimientos que pueden realizar, en agonistas (el que se contrae para provocar un movimiento de una articulación) y antagonistas (el que se contraería para realizar el movimiento opuesto. Por ejemplo el bíceps es el agonista durante la flexión del brazo y el tríceps es el antagonista, y viceversa durante la extensión del brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de tal modo que coordina los emparejamientos musculares de forma que cuando exigimos una contracción durante un movimiento, automáticamente solemos provocar una relajación o estiramiento muscular en el músculo o músculos antagonistas. Reflejo miotático o al estiramiento: se trata de una respuesta refleja del músculo que es sometido a un estiramiento, cuando dicho músculo es alongado de forma rápida o brusca, este produce (de forma refleja)una contracción o acortamiento para evitar lesionarse en dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos lesionando constantemente durante acciones rápidas, sin embargo dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular. Algunos sistemas de entrenamiento nos permitirán ludir ligeramente este reflejo natural. Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad AUTOESTIRAMIENTO (activo y estático). Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco 9 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos. La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible. EJEMPLOS DE EJERCICIOS: Estiramientos pasivos (pasivo y estático): El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas, para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre 2 y 3 repeticiones por ejercicio. Rebotes (activo y dinámico): Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de producción de fuerza explosiva mediante los denominados componentes elástico y elástico – reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia. En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema. Igualmente no deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos. Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada rebote. Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los músculos de las piernas. Movimientos articulares (activo y dinámico): Son ejercicios de movilización de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los anteriores, etc. Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleración y deceleración. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competición, pero no representan un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento específico de flexibilidad, ya que al igual que los anteriores, provocan el reflejo muscular al estiramiento. Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque también la coordinación intermuscular entre grupos de músculos agonistas y antagonistas, así como la coordinación entre los diferentes músculos que 10 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO componen una cadena cinética. Podemos crear ejercicios de brazos, tronco y piernas, centrando los movimientos muy especialmente en las caderas y hombros. Sin embargo deberíamos evitar abusar de los movimientos de cuello y en cualquier caso que estos sean muy lentos. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve diferentes posibilidades metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas: - Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos. - Contracción isométrica del “entrenado”, en sentido opuesto al estiramiento (el colaborador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos. - Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero ya más lejos. Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular. La contracción isométrica tiene como función anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata. Este es el sistema más eficaz de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar, requiere práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración y concentración en el trabajo. Deberían diseñarse ejercicios para las principales articulaciones y realizarlos todos en una misma sesión exclusiva de flexibilidad. La mayoría de los ejercicios expuestos en el apartado de flexibilidad por parejas (además de muchos otros posibles), pueden adaptarse sin dificultades a la metodología de trabajo FNP. Consideraciones sobre la flexibilidad: LA EDAD Durante la escuela Primaria se produce un aumento de las cualidades de flexibilidad en los niños y las niñas, en la adolescencia se produce una estabilización, y en los adultos un constante empeoramiento, aunque las dos últimas fases pueden mitigarse con el entrenamiento específico y el periodo infantil puede verse desperdiciado por la inactividad o mala educación física y postural. Las fases sensibles de mejora (etapas en las que el organismo se encuentra en buena disposición para asimilar el trabajo de flexibilidad) son entre los 12 y los 15 años de edad, y la fase muy sensible (la mejor) entre los 7 y los 11 (aproximadamente). EL SEXO En general las mujeres son más capaces que los hombres en relación con la flexibilidad y esto parece ser debido a varias causas entre las que están las siguientes: 11 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO - El diseño de las estructuras óseas de las caderas y pelvis, favorece la movilidad articular de esa zona. Esto tiene que ver con sus funciones de maternidad. - La diferente regulación hormonal parece favorecer la elasticidad muscular o provocar menor rigidez. - Generalmente poseen menor tono y masa muscular, por lo que los músculos resultan más fáciles de ser alongados. - Histórico reconocimiento social ante actividades físicas relacionadas con buenas cualidades de flexibilidad (danzas, ballet, gimnasias, etc.), mientras que en el caso de los hombres este reconocimiento era generalmente dado ante cualidades de fuerza, resistencia y velocidad (deportes de equipo, atletismo, luchas…). Metodología general de trabajo de la flexibilidad Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de disponernos a realizar una sesión de trabajo de flexibilidad es la importancia y necesidad de un calentamiento apropiado, el cal deberá realizarse por medio de ejercicios de flexibilidad de autoestiramiento pero muy suave y progresivo. El calentamiento va a proporcionarnos los siguientes beneficios: - Aumenta la temperatura muscular. - Aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos. - Mejora la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos. - Disminuye la viscosidad muscular. - Reduce la tensión muscular. - Mejora la extensibilidad del tejido conectivo y muscular. - Mejora el rendimiento psicológico. Para realizar una sesión de flexibilidad deben tenerse en cuenta las siguientes normas: - Aumentar la intensidad de los estiramientos de manera muy progresiva. - Utilizar ropa cómoda, que mantenga una adecuada temperatura corporal, que no limite los movimientos y que no haga arrugas que resulten irritantes. - Mantener una actitud mental positiva, creer en el beneficio de este tipo de ejercicio, mantenerse concentrado en la tarea y disfrutar de las sensaciones. - Procurar estar lo más relajado posible durante toda la sesión. - No olvidar comenzar por un calentamiento. - Utilizar un lugar adecuado: seco, que no sea frío, suficientemente amplio y agradable. Las principales zonas que debemos trabajar, quedan localizadas a partir de los principales centros articulares del cuerpo. Cada uno tiene sus particularidades: - Cuello: con cuidado y vigilando posibles lesiones anteriores o desconocidas. - Hombros: es una de las zonas más importantes de trabajar, hemos de buscar muchos ejercicios diferentes. - Codos: apenas necesita trabajarse. - Muñecas – dedos: se realiza trabajo específico en algunas modalidades deportivas (voleibol, gimnasia 12 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO deportiva…). - Columna vertebral: es muy importante de trabajar, sobre todo a nivel de actitud postural, pero debe hacerse con delicadeza y cuidado. - Cadera: quizá la zona más importante de trabajo, está vinculada plenamente con la flexibilidad de los grupos musculares de las piernas. - Rodillas: no para mejorar, pero si a nivel preventivo. LA VELOCIDAD Podemos definirla como "la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible". Tipos de Velocidad Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la práctica pueden darse de una forma combinada: A) Velocidad de desplazamiento.- Es la capacidad de recorrer un distancia en el menor tiempo posible. Ejemplos típicos de deportes que necesitan este tipo de velocidad son: las carreras de 100 y 200 metros lisos en atletismo, las carreras de 25 o 50 metros en Natación. Esta velocidad va a depender de: 1. La amplitud de zancada, es decir, el espacio que se recorre en cada zancada. 2. La frecuencia, es decir, el número de pasos o de zancadas que un corredor da en un tiempo determinado. B) Velocidad de reacción.- Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible. Ejemplos claros de situaciones en las que se requiere este tipo de velocidad son las salidas en las carreras que antes ponía de ejemplo en la velocidad de desplazamiento. C) Velocidad gestual.- Es la capacidad de realizar un gesto deportivo (chutar el balón de fútbol, lanzar a canasta, etc. ) en el menor tiempo posible. Por ejemplo, la capacidad para realizar un lanzamiento a portería en balonmano en el menor tiempo posible. La velocidad es la cualidad que mayor componente innato tiene. Esto quiere decir que la posibilidad de mejora es menor que en las demás cualidades; no obstante si se puede mejorar. Para elaborar ejercicios de velocidad hay que tener en cuenta: A. La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como máximo porque si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica. B. La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%). Efectos del entrenamiento de la Velocidad en el organismo: 13 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD: Para mejorar la velocidad de desplazamiento se pueden hacer: - Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre a intensidad máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duración (eso traducido a metros serían como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación - Relevos Ejemplo: 5 repeticiones de 50 metros de carrera al 100% (5 X 50m. al 100%). El descanso entre repetición y repetición debe ser muy amplio de tal forma que empecemos la siguiente totalmente descansados. Ejercicios para la mejora de la amplitud de zancada. Pueden ser: * Ejercicios de técnica de carrera como: - Paso de triple con una pierna. - Paso de triple con dos piernas. * Ejercicios de fuerza explosiva para mejorar la impulsión como los saltos. * Ejercicios de flexibilidad del tren inferior. Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada. Pueden ser: * Ejercicios de técnica de carrera como: - Skipping. - Talones atrás. Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer: - Ejercicios de salidas. En posiciones diferentes y donde el estímulo sea visual o auditivo. Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos sentados mirando pidamente posible a ver quien recorre antes la distancia de 20 metros. Juegos. En los que el éxito dependa de reaccionar lo más rápido posible a un estímulo. Ejemplo: Juego de cara o cruz. En parejas, se colocan todas enfrentadas y en línea. Unos de la pareja serán los "cara" mientras que los otros serán los "cruz". Cuando el profesor grita "cara" estos deben huir y llegar a la línea de fondo antes e ser tocado por el "cruz". Si el profesor grita "cruz" sería al contrario. 14 Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer determinados gestos deportivos a la máxima velocidad. 15