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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FISICA DEL IES PRADOLONGO-MADRID
NOMBRE DEL ALUMNO:_______________________________________________
CURSO Y GRUPO: 2º ESO ____
EL CALENTAMIENTO
1º.- Concepto de Calentamiento: Conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de toda actividad
que requiera un esfuerzo superior al habitual, con el fin de poner en marcha, de forma progresiva, todos los
órganos del sujeto y prepararle para un óptimo rendimiento.
2º.- Objetivos del calentamiento:
a.- Ayudar a la prevención de lesiones o reducir su intensidad.
b.- Preparación física, fisiológica y psicológica del deportista (por ejemplo reduciendo el estado de
ansiedad antes de una competición)
3º.- Efectos de un calentamiento:
.- Sobre la contracción muscular: un ligero aumento de la temperatura del músculo disminuye su viscosidad,
logra una adecuada elasticidad muscular y favorece una mayor velocidad de contracción, de relajación y la
fuerza de contracción.
.- Sobre el sistema cardiorrespiratorio: aumenta la afluencia de sangre a la zona trabajada, mejorando el
trasporte de CO2, ácido láctico, etc. Aumenta el ritmo respiratorio mejorando el intercambio gaseoso y la
captación de O2
.- Sobre la coordinación: la repetición o ensayo del gesto deportivo antes de la competición prepara el sistema
de coordinación neuromuscular.
.- Sobre las lesiones: reduce el riesgo sobre todo en la musculatura "antagonista", que sin calentamiento
previo se contrae de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación.
4º.- Tipos de calentamiento: estático (basado en estiramientos), dinámico (basados en la carrera), mixto
(combinación de los dos anteriores), mediante juegos. Los normales son " activos " pero también los hay
pasivos (masaje, radiaciones ultravioletas e infrarrojas, ducha caliente...)
5º.- Organización:
.- Duración: de 10 a 45 minutos. (En función de la especialidad y temperatura ambiente), en general
debe aparecer la sudoración.
.- Intensidad: de menos a más de forma progresiva.
.- repeticiones: de 5 a 10 repeticiones
1ª.- Ejercicios genéricos: su objetivo es aumentar el riego sanguíneo, la temperatura en general y de la masa
muscular en particular. Son del tipo carrera continua alternando ejercicios de grandes masas musculares y
movilidad articular.
2ª.- Ejercicios de estiramiento: su objetivo es aumentar la temperatura de las masas antagonistas. Ejercicios
del tipo stretching o mediante "rebotes" en los músculos que no van a intervenir directamente.
3ª.- Ejercicios de potenciación: su objetivo es
aumentar el tono muscular. Son ejercicios de fuerza, velocidad y coordinación: "sprint", saltos a la pata coja,
abdominales, lanzamientos, empujes, arrastres, etc. Individual o por parejas:
Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 2º ESO
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EL CIRCUITO:
1º.-EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: creado en la Universidad de Leeds en 1952.
2º.- En qué consiste?: Es la realización de una serie de ejercicios combinados de una manera continua,
interesando cualquier parte del cuerpo, con o sin material .
3º.- Que mejoramos con el Entrenamiento en Circuito?:
Además de la resistencia aeróbica, la potencia y la velocidad, además de favorecer la respiración
y la circulación. Se puede diseñar para mejorar aquella cualidad física o parte del cuerpo que interese.
Sobre todo se acostumbra al músculo a realizar un ejercicio intenso y a recuperarse del esfuerzo,
aumentando sus reservas alcalinas (que ayudan a neutralizar el Ácido láctico).
4º.- Como se organiza un circuito: en principio se buscan los ejercicios con los que queremos mejorar, y
se realiza un test para conocer cuantas repeticiones somos capaces de hacer en 1 minuto. Los ejercicios
deben ser variados ( ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, elasticidad, coordinación y agilidad); y
debemos ordenarlos de más fácil a más difícil, de más sencillo a más complicado.
Los ejercicios se disponen de forma circular, con una separación entre ellos; de cada ejercicio se
ha de realizar la mitad de lo conseguido en el test, no superando las 30 repeticiones (nunca se hacen
menos de 10 repeticiones) o 1 minuto por estación, el descanso entre estación será lo que se tarde en
cambiar de ejercicio. Al finalizar cada vuelta al circuito (que constará de 8 a 14 ejercicios) se descansa
hasta que las pulsaciones bajan a 120-130.
El circuito se repite un mínimo de 3 veces
INSTRUCCIONES BASICAS
DEL CIRCUITO:
A.- 3 vueltas las primeras 4
sesiones; después 4 vueltas
B.- mínimo 10- máximo 30
repeticiones por estación
C.- Pausa entre estaciones; lo
que tardes en cambiar
D.- Descanso entre vueltas: el
pulso baja a 120-130
pulsaciones/minuto (12-13
pulsaciones en 6”)
E.- 2 ó 3 veces en semana;
dejando 48 horas de descanso
F.- Cada 10 sesiones calcular
un nuevo 100%
ENTRENAMIENTO TOTAL
1º.-EL ENTRENAMIENTO TOTAL : creado por el Belga Raoul Mollet, basándose en el método
natural de George Hebert (s.XIX).
2º.- En qué consiste ?:Está basado en la carrera continua, pero con una adaptación total al medio, es
decir, durante la carrera se realizan cambios de ritmo y ejercicios de adaptación al medio (correr, gatear,
trepar, escalar, saltar, lanzar, empujar, arrastrar, levantar, etc. .) utilizando para ello todos los elementos
naturales posibles ( rocas, troncos, cuerdas, muros, piedras, cuestas ,etc...).Es un resumen de las
actividades de supervivencia del ser humano en el medio natural, es como representar una expedición de
caza a través del terreno, con sus peligros y obstáculos.
3º.- Que mejoramos con el Entrenamiento Total?:
Además de la resistencia aeróbica, la velocidad, agilidad, coordinación, potencia, fuerza,
equilibrio, etc..,podríamos decir que es una mezcla de los sistemas ya vistos (C. Continua, fartlek, carrera
polaca ).
Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 2º ESO
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4º.- Diferencias con otros sistemas : se diferencia de la carrera continua en que hay paradas y se
realizan ejercicios que necesitan de material; se diferencia del Fartlek o juego de carreras polaco en que es
más intenso y se utilizan medios del terreno, además de no tener una finalidad tan específica la sesión.
5º.- Organización de un ENTRENAMIENTO TOTAL:
Necesitamos ante todo un lugar donde poder desarrollar la carrera continua, y si es posible
arbolado y con obstáculos naturales o artificiales.
1º.- Carrera natural, 1.000 mts. o cinco minutos.
2º.- Carrera alternando ejercicios (gateo, pata coja, saltos, zancadas largas, girar brazos, etc...).
3º.- Carrera alternando ritmo suave con aceleraciones breves; cinco minutos.
4º.- Correr y saltar ( pata coja, pies juntos, etc..) troncos, piedras, muros ( 15-20 saltos).
5º.- Carrera continua alternando ejercicios de estiramiento; 5 minutos.
6º.- Empujar, elevar, arrastrar, lanzar y transportar piedras, troncos o al compañero; 5 minutos.
7º.- Subir y bajar una cuesta varias veces.
8º.- Carrera suave alternando con andar rápido, en 5 minutos.
9º.- Aceleraciones de 100 metros, 5 veces.
10º.-Trote y estiramientos.
CARRERA CONTINUA
1º.-LA RESISTENCIA AEROBICA :Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en
continuos y fraccionados, la Carrera continua es un método de entrenamiento de la resistencia aeróbica, es
decir, de nuestra capacidad de prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve; por
esfuerzo "leve" entendemos aquel que necesita un aporte de oxígeno y nuestro organismo es capaz de
proporcionárselo casi en su totalidad, la cantidad que no le proporcionamos se conoce como "deuda de
oxígeno".
La resistencia como cualidad física está directamente relacionada con los sistemas que producen
energía y con los sistemas de captación y transporte de O2 ( Sistema cardiorrespiratorio)
2º.- Quien proporciona la energía?:
El sistema aeróbico, es decir, a partir de los dos minutos de ejercicio la producción de ATP se
realiza por la descomposición de la glucosa en presencia de O2, no se produce acumulación de Ácido
Láctico.
3º.- Que mejoramos con la carrera continua?:
Mejoramos precisamente aquellos factores que directamente influyen en que tengamos una
mayor o menor resistencia, si alguno de estos factores está por debajo de los niveles aconsejables el
deportista estará en peores condiciones para afrontar el esfuerzo:
.- Capacidad de absorber oxígeno: ser capaz de aportar la mayor cantidad de O2 al organismo,
aumento del número de glóbulos rojos y concentración de hemoglobina, es decir, en cada inspiración
somos capaces de recoger más oxígeno del aire.
.- Aumento de la capacidad sistólica del corazón, es decir, en cada latido enviamos más sangre y
por eso necesitamos menos latidos para realizar un esfuerzo ( Frecuencia cardiaca más baja).
.- El músculo aumenta el número de mitocondrias ( productoras de ATP) , aumenta el número de
vasos sanguíneos y capilares, y se hace más resistente a la presencia del ácido láctico, tolerando una
mayor cantidad de éste antes de empiece a afectar a la contracción muscular.
4º.- Tipos : C. continua, Fartlek, las Cuestas, el Fartlek Polaco, el Entrenamiento Total y el Método
Wadniel.
5º.- Organización de un ENTRENAMIENTO basado en la carrera continua:
La carrera continua se utiliza sobre todo al principio de la temporada de entrenamiento, para una
vez mejorada la capacidad de resistencia poder trabajar con otros sistemas, nuestro objetivo es mucho
más cercano, ser capaces de mejorar nuestra forma física y mantenerla:
.
 Debes mantener el ritmo de carrera entre el 60-65% de tu FC máx.; si te sientes cansado y has de
bajar el ritmo o si tras tomar el pulso están por encima de 170 ppm, anda rápido y que no bajen de
130 pulsaciones por minuto (ó 13 en 6”)
 Como el tiempo de recuperación para una carga de resistencia aeróbica del tipo carrera continua es
de 48 horas y para una de Fuerza Resistencia tipo circuito también es de 48 horas, no debes repetirlas
Cuaderno de prácticas- plan de acondicionamiento físico personal de 2º ESO
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antes de pasar este tiempo. Si estas haciendo el circuito y la carrera te proponemos Carrera L-circuito
M-descanso X-Carrera J-circuito V-Fin de semana SD descanso.
CALENTAMIENTO (Cal.) y Estiramientos mediante rebotes antes de correr; y para relajar después
estiramientos por el método “Stretching”
Toma las pulsaciones en las pausas marcadas, y si están por encima de tu FC 65%. (o superior a 170
ppm) baja el ritmo; si estuvieran por debajo de la FC 60% ó de 130 ppm continua con el siguiente
bloque de carrera.
Repite el mismo entrenamiento hasta que lo termines con las pulsaciones inferiores a tu FC 60% ó
por debajo de 130 ppm.
Marca en la hoja el número de veces que has realizado un determinado entrenamiento 
El pulso en reposo descenderá como una consecuencia positiva del entrenamiento; quizá necesites
recalcular tus límites de zona de trabajo del 60-65%.
Si dejas varias semanas de entrenar, o estás cansado; puedes hacer un bloque más fácil.
Stretching
5 minutos
5 Minutos
5 Minutos
1 0 Minutos
5 Minutos
5 Minutos
1 0 Minutos
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Stretching
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Stretching
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5 Minutos
Stretching
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5 Minutos
Stretching
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Stretching
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1 5 Minutos
1 0 Minutos
= Tomar pulsaciones en 6”
5 Minutos
1 0 Minutos
5 Minutos
1 0 Minutos
1 5 Minutos
Stretching
5 Minutos
2 0 Minutos
10 Minutos
Stretching
Stretching
Stretching
10 Minutos
1 5 Minutos
5 Minutos
1 0 Minutos
2 0 Minutos
5 Minutos
25 Minutos
1 0 Minutos
1 0 Minutos
1 5 Minutos
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Stretching
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Stretching
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Stretching
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Stretching
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1 0 Minutos
1 0 Minutos
2 0 Minutos
5 Min.
1 0 Minutos
2 5 Minutos
5 Min.
3 0 Minutos
30 minutos con cambios de ritmo en terreno variado y con cuestas
F. CARDIACA
F C máx. = edad * 0,7 – 208
MÁXIMA
Frecuencia cardiaca reposo durante 1 min. sentado (revisar
cada mes)
Zona trabajo
60-65%
(Ver tabla)
(FCmáx-FC reposo)* 0,6 +FC reposo=
(FCmáx-FC reposo)* 0,65 +FC reposo=
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Stretching     

Stretching     
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Stretching     
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Stretching     
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Stretching     
Stretching     

FCmáx= 208-(_____* 0.7)=
F.C. reposo =
Correr entre ____ y ____ppm
Correr entre ____ y ____ppm
Correr entre ____ y ____ppm
Correr entre ____ y ____ppm
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