Download calentamiento específico de voleibol

EL CALENTAMIENTO
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¿Cuál es la importancia del calentamiento previo a cualquier actividad física? Enumera
por lo menos tres razones.
El calentamiento previo a cualquier actividad física es importante porque:
1. Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, rotura de fibras, contracturas, etc.:
favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, esto trae consigo que la
elasticidad muscular mejore, así como una disminución de la viscosidad. También se evita
estas lesiones gracias a una mejora de la coordinación, el ritmo y la atención.
2. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar ligeramente la frecuencia
cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un
posterior esfuerzo mucho mayor.
3. Mejora el rendimiento: las prestaciones de fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
agilidad, etc. se ven mejoradas después de un buen calentamiento.
4. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y
ambientales son muy importantes.
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¿Cuáles son las partes o pasos de un buen calentamiento previo? Descríbelos.
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
1. Parte genérica: (15 minutos) en la que se utilizan ejercicios de preparación física general
en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte se diferencia:
5 minutos de puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta estática, etc.
5 minutos de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
5 minutos de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2. Parte específica: (10 minutos) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente
relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar.
Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5 o 10 minutos de
recuperación, si este descanso superara los 20 minutos los efectos del calentamiento
comenzarían a disminuir.
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¿Cuáles son los efectos más destacables al realizar un calentamiento?
1. Sobre el organismo:
a. Aumento de la temperatura corporal que en un adulto puede subir por encima de
los 38,5º
b. Aumento del riego sanguíneo y de la irrigación de los músculos, lo que
proporciona mayor aporte de oxígeno y evacuación del dióxido de carbono.
c. Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilización del oxígeno.
d. Aumento de la velocidad de contracción muscular.
2. Sobre la motricidad:
a. Mejora de la transmisión de los impulsos nerviosos.
b. Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
c. Economía de energía.
3. Sobre la actuación en la actividad:
a. Aumento de capacidades psíquicas y cognitivas: atención, concentración y
procesamiento de la información.
b. Aumento de las capacidades orgánicas y artículo-musculares.
c. Aumento de los niveles de fuerza.
4.
Sobre la prevención de lesiones:
a. Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que
facilita el roce articular y muscular.
b. Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros
musculares.
c. Adaptación a las acciones motrices.
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¿Qué riesgos corro si no realizo un buen calentamiento previo?
Al realizar un mal calentamiento corres el riesgo de sufrir lesiones. Aparecen cuando una
estructura ósea o muscular recibe una fuerza que supera los límites de tensión admitidos por el
organismo.
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Describe tres posibles lesiones que se pueden evitar al realizar un buen calentamiento
previo.
Los tipos de lesiones son: esguinces, torceduras, desgarres, golpes, fracturas óseas y musculares.
Las lesiones más frecuentes son: tortícolis, tendinitis de articulación escapo humeral, codo de
tenista, contractura de bíceps femorales, inflamación de tendón de Aquiles, inflamación de
ligamento rotulario, contractura del tibial anterior y pies abiertos.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE VOLEIBOL
Primero se calienta el cuerpo en la parte articular.
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Se hacen movimientos de los pies en forma circular. En 6 series de 10 – 15 segundos cada una.
Las rodillas en forma de adelante hacia atrás.
La cadera de un lado a otro y de adelante hacia atrás.
Los hombros girándolo hacia adelante y hacia atrás.
Los brazos en forma arriba y hacia abajo.
Los codos en forma arriba ya hacia abajo.
Las muñecas arriba y abajo.
los dedos de adelante hacia abajo.
Y por ultimo la cabeza de adelante hacia atrás, de arriba hacia abajo y de un lado al otro.
Segundo se hace un pequeño trote sobre la línea de la cancha para preparar el cuerpo en la parte
cardiovascular.
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Trota por la línea de la cancha de unas 8 a 10 vueltas.
3 a 4 vueltas por la línea pero esta vez haciendo laterales.
2 vueltas haciendo piques o carreras en la línea lateral de la cancha.
2 vueltas tocando los talones hacia la parte de atrás.
2 vueltas tocando los talones hacia adelante.
Y por ultimo dos vueltas a la cancha en carrera.
Tercero se calienta el cuerpo en la parte del estiramiento.
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Los pies es la parte por donde se debe empezar.
Luego las rodillas.
Las caderas.
Los hombros.
Los brazos.
Los codos.
Las muñecas.
Los dedos.
Y la cabeza o la parte del cuello.
Y por ultimo por parejas cogen un balón y empiezan calentar a ritmo de juego.
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Se hacen lanzamientos con una mano y con la otra.
Luego se hacen lanzamientos con las dos manos.
Luego se tira el balón contra el suelo con ambas manos.
Se hacen calentamiento contra la red en forma de ataque.
Se hacen ataques.
Y luego se hacen recepciones
Calentamiento de antebrazo
Y calentamiento de volea.
Nayat Bensalem Medina 4ºC