Download TEORIA CALENTAMIENTO CONDICIN FSICA

TEMA 1: CALENTAMIENTO Y CONDICIÓN FÍSICA
1. CALENTAMIENTO.
1.1. DEFINICIÓN Y OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primero y especifico después, que se
realizan previamente a toda actividad física que requiera un esfuerzo, para poner en marcha nuestro cuerpo.
Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser metódico, severo y calculado ofreciendo
naturalidad, progresión y variedad en sus ejercicios, respetando las características de cada sujeto y de la modalidad
deportiva a realizar.
Por tanto, se puede definir el calentamiento como “la puesta en marcha del organismo para efectuar un posterior
esfuerzo de alta intensidad en óptimas condiciones”.
Todo esto nos lleva a señalar 2 objetivos básicos del calentamiento:
1. Preparar al individuo física (músculos, articulaciones y ligamentos), fisiológica (corazón, pulmones, etc.)
y psicológicamente (atención, concentración, esfuerzo, etc.), para un posterior esfuerzo.
2. Evitar o disminuir el riesgo de lesiones.
1.2. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.
1.2.1. Efectos sobre el sistema respiratorio: Aumenta la frecuencia respiratoria, es decir, el número de veces que
respiramos por minuto, y su capacidad, es decir tomamos más aire por cada inspiración.
Además se van abriendo progresivamente los alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de Oxígeno a la
sangre y una mejor eliminación del Anhídrido Carbónico.
1.2.2. Efectos sobre el sistema cardiovascular: se producen dos efectos señalables:
1. Aumenta la Frecuencia Cardiaca permitiendo mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo, especialmente
en aquellos músculos implicados en lo que estamos haciendo.
2. Aumentan los capilares abiertos en los músculos, que permite una mayor captación de oxígeno y
nutrientes y se facilita la eliminación de ácido láctico.
1.2.3. Efectos sobre el sistema locomotor: Aquí se diferencian dos estructuras:
A. Sobre el sistema muscular: mediante ligeras contracciones y elongaciones se prepara al músculo para soportar el
ejercicio físico posterior, evitando que se puedan producir elongaciones, contracturas, tirones o roturas
musculares. Se producen dos efectos sobre él:
1. Un músculo bien calentado se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia.
2. Aumenta la coordinación neuromuscular permitiendo que los músculos que intervienen en un gesto
técnico específico puedan realizar su función de manera ordenada y eficaz.
B. Sobre las articulaciones: los movimientos articulares realizados sin cargas y controladamente acondicionan los
ligamentos para movimientos posteriores a mayor intensidad. No calentarlas debidamente puede provocar
esguinces, torceduras o luxaciones.
1.2.4. Efectos sobre el sistema nervioso: en el calentamiento también se despierta nuestro sistema nerviosos que es el
responsable de llevar las ordenes del cerebro hacia nuestros músculos, transmitiéndolas de una manera más rápida y
eficaz, favoreciendo la percepción y análisis de movimientos aumentando nuestra capacidad de reacción. También
mejora otros aspectos como la atención y la concentración en la actividad que estamos realizando.
1
1.3. FACTORES DEL CALENTAMIENTO.
1.3.1. Duración Un calentamiento corto apenas sube la Temperatura corporal y demasiado largo puede fatigar. Un
deportista de élite bien entrenado necesita de 30 a 40 minutos, mientras que lo normal son unos 15 minutos. En
Educación Física empleamos unos 10 minutos por falta de tiempo.
1.3.2. Intensidad y progresión: al comenzar a calentar la intensidad ha de ser baja y la iremos aumentando a medida
que avanza el tiempo. La intensidad optima es la que nos mantiene entre las 130 y 150 pulsaciones por minuto que nos
permite hablar sin agitaciones.
1.3.3. Repeticiones: hay que evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio, por lo que de 5 a 10 repeticiones
es suficiente o mantener un estiramiento entre 8 y 10 segundos.
1.3.4. Pausas: no hay que hacer pausas totales sino activas, es decir, caminando o trotando. La actividad hay que
comenzarla inmediatamente después de terminar ya que los efectos del calentamiento duran de 5 a 10 minutos de
haberlo terminado.
1.4. TIPOS DE CALENTAMIENTO.
Podemos encontrar dos tipos de calentamiento, el general y el específico, aunque el primero siempre hay que
realizarlo, el segundo depende de la actividad que vayamos a realizar.
1.4.1. Calentamiento General:
Destinado para cualquier actividad física que vayamos a realizar y en el que se tiene en cuenta la totalidad del
organismo. También se utiliza como paso previo al calentamiento específico. En esta parte, se incidirán sobre los
puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido alguna lesión. Se puede
dividir en tres partes, que se han de realizar en este orden, aunque hay quienes alteran el orden obteniendo buenos
resultados:
1ª parte. Ejercicios de elevación del pulso: son aquellas acciones que se realizan con desplazamientos de baja
intensidad (carrera continua), alternando diferentes ejercicios entre ellos con el objetivo de poner en marcha los
sistemas antes descritos y aumentar la temperatura corporal. Por ejemplo: trote lento alrededor de la cancha, con
talones atrás, con rodillas arriba, lateral, de espaldas, etc.
2ª parte. Ejercicios de movilidad articular: son aquellos movimientos controlados de las articulaciones que tienen
el objetivo de ir acondicionando los ligamentos para que no sufran. Han de hacerse por un orden ascendente o
descendente para no olvidarnos de ninguna. Las articulaciones a calentar son: tobillos, rodillas, cadera, tronco,
hombro, codo, muñeca, dedos y cuello.
Las lesiones articulares que se pueden producir por un mal calentamiento o un mal gesto o golpe son:
- Esguince: Es la rotura total o parcial o el sobre estiramiento más allá de lo normal de los ligamentos.
Comúnmente las conocemos como “torceduras”, y las zonas mas expuestas son los tobillos, muñeca, codos, hombros y
rodilla (menos frecuente) y los dedos (metacarpianos), en los deportes que se usa balón con las manos.
Síntomas. Inflamación en la región afectada, fuerte e insoportable dolor; posibles moratones. Toma estos
colores debido a que la sangre se esparce por entre los tejidos, al rompimiento de los conductores sanguíneos.
Tratamiento.
Reposo parcial,
Inmovilización de la zona afectada (yeso), o si la lesión es leve, usar vendaje para poder caminar.
2
No hacer masajes.
Aplicar frió de inmediato las primeras 72 horas. El frió se aplica en intervalos de 20 minutos. Después de 72 horas
solo aplicar calor. Si la lesión es muy voluminosa, habrá que esperar que pierda volumen de hinchazón, para enyesar
por espacio de 25 a 30 días.
Luxaciones. Es una lesión ósea que se produce al perder los huesos la posición en su cavidad articular. Esta lesión
siempre va acompañada por un esguince debido a que se produce un sobre estiramiento de los ligamentos.
Síntomas Al sufrir el golpe o la caída con la mala posición de la extremidad, los huesos salen de su cavidad
articular, permitiendo una deformación en la zona afectada, producto tanto de la salida de los huesos, como así
también de la inflamación por la ruptura de fibras y fibrillas ligamentosas.
El dolor que se produce en la zona afectada es enorme; sólo disminuye volviendo a la posición normal los
huesos afectados.
Tratamiento
• Si existe seguridad que es sólo salida de la cavidad articular, debemos tratar de hacerla volver a ella.
• Aplicar frío en la zona
 Una vez restablecidos, se venda la zona afectada, sólo para proteger, tratando de no intensificar presión de ésta
(venda) sobre la región afecta-da.
• Administrar antiinflamatorios.
Posterior atención hospitalaria, para evaluar la lesión, y no haya huesos comprometidos.
Fracturas: En esta lesión el hueso se rompe, o puede ser una fisura, que es que el hueso se astilla por una parte.
Las fracturas pueden ser cerradas y abiertas. Las cerradas son aquellas en que no hay herida de la piel. Las abiertas,
aquellas que el foco de fractura comunica con el exterior a través de una herida, pudiendo a veces salir el hueso por la
misma.
Síntomas.: Hay que hacer una radiografía para asegurarse. El dolor es fuerte y va acompañado en ocasiones
de convulsiones o crisis nerviosas. Notamos claramente la incapacidad funcional de la zona afectada, de inmediato.
Dolor al palpar la zona afectada, porque en algunos casos las astillas de los huesos clavan hacia el exterior,
permitiendo la intensidad de dolor del afectado.
Tratamiento:
Evitar que te masajeen la zona
Inmovilizamos la zona afectada con tablillas, que permitan el traslado sin exponer la posición de la zona en lesión.
• Administrarle un analgésico para aminorar el intenso dolor que sufre.
En esta lesión todo funciona en base al traslado lo antes posible a una unidad médica
Una de las lesiones frecuentes y muy complejas son los traumatismos nasales. El resultado puede ser en función de la
violencia del choque, una contusión simple con epistaxis (salida de sangre por la nariz), una fractura de la pirámide
nasal o, mucho más raramente, un hematoma del tabique
3ª parte. Estiramientos musculares: son aquellos movimientos que se realizan sin rebotes intentando llegar a nuestro
límite de estiramiento. Se procura que el músculo vaya acostumbrándose a estirarse y contraerse con naturalidad para
el ejercicio posterior. Al igual que en la parte anterior, hay que seguir un orden ascendente o descendente para no
3
dejarse atrás ningún grupo muscular. Estos son: gemelos, isquiotibiales, abductores, cuadriceps, glúteos, dorsal,
pectoral, bíceps, tríceps y esternocleidomastoideo.
4ª parte. Potenciamiento muscular: esta fase es opcional, es decir, no es necesario introducirla en nuestro
calentamiento si no lo estimamos oportuno. Se realiza con el objetivo de activar nuestra fuerza en diferentes grupos
musculares por medio de ejercicios en los que no se incluya sobrepeso. Por ejemplo: hacer abdominales, flexoextensiones de brazos, saltos, lumbares, etc.
Hay entrenadores que hacen una mezcla de las tres partes, realizando ejercicios de carrera mezclados con
ejercicios de movilidad articular, de estiramientos y de potenciamiento muscular, pero de una manera planificada, por
lo que no se saltan ninguna articulación ni grupo muscular. A este tipo de calentamiento general se le denomina
“Calentamiento general mixto”.
1.4.2. Calentamiento específico.
Se realiza después de las fases anteriores y cuando se va a realizar una modalidad deportiva determinada. En
su ejecución habremos de tener en cuenta que es lo que se va a realizar en la parte principal de la sesión y prepararse
para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial
protagonismo en el trabajo principal, sin por ello olvidar al resto. Tiene dos partes:
-
1º: Movimientos similares a los de la modalidad: en ellos se emplean movimientos con una intensidad cercana
a la de la modalidad deportiva, una serie de veces, pero sin llegar a agotar. Por ejemplo: en gimnasia
deportiva se harán volteretas adelante – atrás, equilibrios, etc.
-
2º: Movimientos con balones, raquetas, o con lo que se juegue: se emplea el objeto, si lo hubiese, de la
modalidad deportiva, realizando la mayoría de técnicas posibles para ir activando nuestro sistema nervioso.
Las repeticiones de los ejercicios serán pocas, para no agotar. Por ejemplo en baloncesto, realizar entradas a
canasta, o en voleibol realizar saques desde la zona, o en fútbol jugar al bobo.
4
TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA
2º ESO
NOMBRE
Nº
CURSO
1º Poner en el cuadro que se acompaña, las articulaciones y nombrar que huesos intervienen en ellas. Puedes buscar en
Internet o el libro de Conocimiento del medio. 1 punto.
Articulación
Huesos que intervienen
Tobillo
2º. En el esquema de estiramientos, ponerle un número a cada uno de ellos y especificar que músculo es el que estira.
Buscar en Internet o el libro de estiramientos de Anderssen. 1 punto (cada uno vale 0.05).
Nº
MÚSCULOS QUE ESTIRA
1.
Esternocleidomastoideo
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
5
3º. Realizar un calentamiento general y específico atendiendo a las cuatro partes del mismo de una duración de unos 10 minutos.
En la parte de duración hay que poner los segundos o repeticiones que hay que hacer del ejercicio, e agrupamiento si es individual,
por parejas, gran grupo, pequeños grupos especificando de cuantos. En la descripción del ejercicio, explicar con palabras el
ejercicio, y en dibujo, un gráfico del ejercicio. Material es sobre todo para la parte específica, que ha de ser para un deporte
determinado, si se hiciera con balones o algo de eso.
Duración
Agrupamiento
FASE 1: 2 puntos
Descripción ejercicio
FASE 2: 2 puntos
FASE 3: 2 puntos
FASE 4: 1 punto
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (Especificar deporte): 1 punto
MATERIAL NECESARIO:
6
Dibujo
7