Download El CALENTAMIENTO

Departamento de Educación Física
El CALENTAMIENTO
Introducción
Actualmente es reconocido unánimemente el valor que tiene el calentamiento antes de realizar cualquier actividad
deportiva, independientemente de que se trate de un deporte de ocio o profesional. El calentamiento previene contra
lesiones y además predispone al organismo para la práctica deportiva desde el punto de vista fisiológico y psicológico
(Naranjo y Centeno, 2001).
¿Qué es el calentamiento?
Concepto: Conjunto de ejercicios preparatorios que se realiza antes de una actividad física que requiere mayor
intensidad.
Podríamos definir el calentamiento como el conjunto de actividades o ejercicios primero de carácter general y luego
especifico, que se realizan antes de la actividad física en la que la exigencia del esfuerzo es superior a la normal, con
el fin de poner en marcha todos los órganos del sujeto y disponerle para un máximo rendimiento (Álvarez del Villar,
1992).
Hernández (1996), define el calentamiento como la movilización suave y progresiva de todos los músculos y
articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo
rendimiento.
Objetivos
De estas definiciones se deducen los siguientes objetivos del calentamiento (Fernández García, 2001):



Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa (el organismo se adapta al esfuerzo de forma
progresiva) y psicológicamente.
Facilitar una estimulación del sistema nervioso y la activación de las funciones vegetativas (cardiorespiratorias).
Evitar o reducir las posibilidades de lesiones musculares o articulares debido al incremento de la temperatura
corporal.
Ubicación y fases del calentamiento
Pellicer (1999), nos comenta que la sesión de trabajo tiene tres partes:



Parte preparatoria de, aquí es donde se encuentra ubicado el calentamiento; tiene a su vez dos partes:
o Organización de lo que vamos a hacer a lo largo de la sesión.
o Introducción o calentamiento.
Parte principal.
Parte final o vuelta a la calma.
Centrándonos ahora en las fases del calentamiento, comentar que se pueden distinguir tres fases indistintamente
de cómo se ordenen (Padial, 2003):

De calentamiento general o activación vegetativa: el fin es incrementar la temperatura muscular, la
amplitud en los movimientos y el incremento en a actividad de los diferentes sistemas, esta destinada
a la preparación general del organismo. Afecta a todo el organismo, actuando sobre los grandes
grupos musculares a través de ejercicios dinámicos de piernas, brazos, tronco, así como por medio de
trabajos globales como son las carreras suaves, desplazamientos, saltos, etc. Este calentamiento debe
preceder al calentamiento específico. La duración es de 5- 10 minutos.
Departamento de Educación Física


Calentamiento específico o actividad formal: el fin es mejorar la prestación del gesto deportivo. Debe
durar de 5-10 minutos y utilizaremos el gesto de competición o lo que vayamos a hacer en la parte
principal aumentando progresivamente la intensidad.
Esfuerzo preliminar o estiramientos: Incremento De la temperatura corporal y muscular, evitando
desgarros por la excesiva viscosidad intramuscular y por la falta de coordinación. Se utilizan los
estiramientos, empleando movimientos activos libres sin rebotes (10-30 segundos). La duración de
esta fase es de 5-10 minutos.
Tipos de calentamiento



Calentamiento general: Se efectúa por medio de ejercicios que actúan sobre grande grupos musculares. En
este sentido, Rueda (1997), el calentamiento generales aquel destinado a prepararnos para cualquier tipo de
actividad, y por tanto para ninguna en concreto.
Calentamiento específico: En su ejecución habremos de tener en cuenta que es lo que se va a realizar en la
parte principal de la sesión (Rueda, 1997).
Calentamiento Lúdico: Realizado mediante formas jugadas. Los juegos del calentamiento presentan un
beneficio añadido como es la unión y motivación del grupo.
Pautas a tener en cuenta para la ejecución del calentamiento
Todo calentamiento, debe de cumplir unas pautas generales de ejecución para que resulte eficiente, según Leyva y
Castro (2001) nos indican las siguientes:





Ser progresivo: de menor a mayor intensidad y dificultad.
Ser aeróbico: para que no se produzca concentración de lactato.
Contener ejercicios de elasticidad y de amplitud de movimiento.
La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre 120 pulsaciones por minuto.
En ningún momento debe aparecer la fatiga. Evitar repeticiones excesivas de un mismo ejercicio par evitar el
agotamiento de los músculos que actúan en el mismo.
Efectos en el organismo
Los objetivos y funciones del calentamiento se consiguen gracias a los efectos fisiológicos y psicológicos que
produce.
Efectos fisiológicos
A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el metabolismo celular y provoca
una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes (para generar energía en forma de ATP).
a. A nivel
o
o
o
o
b. A nivel
o
o
c. A nivel
o
cardiovascular
Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.
Aumento del volumen sistólico, de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y el aporte
energético.
Mejor eliminación del ácido láctico.
respiratorio
Aumento de la frecuencia respiratoria.
Aumento del volumen de aire movilizado.
muscular
Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.
Departamento de Educación Física
o
o
d. A nivel
o
o
o
o
o Mejora de la elasticidad muscular.
o Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.
o Disminución de la viscosidad intramuscular.
Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.
Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular)
nervioso
Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas.
Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de los
neurotransmisores.
Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos por el aumento de la
temperatura.
Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.
Efectos psicológicos




Disminución y canalización del estrés de competición.
Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación.
Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.
Cuestionario
1. ¿Cual es el principal objetivo de un calentamiento?
2. ¿en qué consisten las 3 fases del calentamiento mencionadas en la guía? Nombre y
describa.
3. Según su consideración, ¿qué efecto Psicológico es más importante que ocurra durante la
actividad física? Fundamente
4. Nombre al menos 5 efectos fisiológicos que se producen al realizar un calentamiento.
NOTA: No escriba sobre esta guía. Las preguntas y respuestas serán pasadas a su cuaderno,
además el profesor preguntará al final de la clase, cosas referentes a la guía