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1º ESO
EL CALENTAMIENTO
1.- CONCEPTO DE CALENTAMIENTO
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los
músculos y articulaciones cuya finalidad es preparar el organismo para la práctica
físico-deportiva y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel
óptimo de rendimiento de forma paulatina para que, desde el comienzo del esfuerzo,
podamos rendir al máximo. Si has calentado antes de realizar una actividad físicodeportiva, serás capaz de dar lo mejor de ti mismo desde el primer momento. Por tanto,
es fundamental que calientes antes de realizar cualquier esfuerzo físico. Si no lo haces,
tu organismo tendrá que adaptarse rápida e inadecuadamente, rendirá peor y tendrás
más posibilidades de sufrir alguna lesión.
La realización del calentamiento tiene como ventajas:
• Aumenta el ritmo cardíaco: el corazón comienza a latir más deprisa enviando más
sangre a los músculos.
• Aumenta el ritmo respiratorio: permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual,
es necesario para el ejercicio.
• Aumenta la temperatura de los músculos facilitando así sus movimientos.
2.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
Con el calentamiento se persigue estos objetivos:
· PREVENTIVO: Evitar lesiones musculares y articulares.
· FISIOLÓGICO: Poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio
para poder hacer un trabajo a mayor intensidad. Disponer el sistema nervioso para
favorecer al máximo la coordinación muscular.
· MENTAL: Preparar psicológicamente para la actividad, mejora la actitud mental, la
atención y la concentración.
· Facilita el aprendizaje.
Por todo lo anteriormente expuesto podemos señalar dos objetivos básicos del
calentamiento:
1. Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior
esfuerzo.
2. Evitar el riesgo de lesiones.
3.- CÓMO DEBEMOS CALENTAR. CARACTERÍSTICAS DEL
CALENTAMIENTO
Para que tu calentamiento sea más eficaz sigue las siguientes recomendaciones:
· Calienta de forma ordenada. Debes calentar las distintas partes del cuerpo por orden
(por ejemplo, de abajo arriba: tobillos, rodillas, caderas, tronco, brazos y cuello); y así
no olvidarás ninguna.
· Hazlo de forma progresiva. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la
intensidad poco a poco para terminar con ejercicios que requieran un esfuerzo parecido
a la actividad que vayas a practicar. La FRECUENCIA CARDIACA estará entre 120160 pulsaciones por minuto.
· Adáptalo a tus características y al tipo de actividad que vayas a realizar.
· En general, el calentamiento debe ser más largo e intenso cuanto más exigente sea la
actividad a realizar.
· Debe ser completo. Al terminar el calentamiento debes sentirte preparado psíquica y
físicamente para iniciar la actividad.
· La duración del calentamiento debe ser de al menos 20 minutos.
· Deben haber aumentado tus pulsaciones, tu respiración y la temperatura de tu
musculatura.
4.- PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL
El calentamiento tiene dos partes: una general, en la que se prepara al organismo para
cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo
de actividad concreta que se vaya a desarrollar. A su vez, cada una de estas partes
consta de distintos tipos de ejercicios.
El calentamiento general está destinado a la preparación de todo el organismo. Activa
de forma suave, progresiva y global el sistema cardiorrespiratorio y los músculos.
Consta de varias fases:
A) Desplazamientos (Puesta en acción).
· Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y respiratorio.
· Tipos de ejercicios: carrera suave, carrera variando los tipos de desplazamientos
(adelante, de lado, a saltos, etc.).
· Duración: 5 a 8 minutos.
B) Movilidad Articular.
· Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones.
· Tipos de ejercicios: suaves y progresivos.
· Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones (tobillos,
rodillas, cadera, etc.).
· Principales articulaciones: tobillos, rodillas, cadera, tronco, hombros, codos, muñecas,
dedos y cuello.
· Duración: 2 a 3 minutos.
C) Estiramientos.
· Su objetivo es mantener y/o mejorar la elasticidad de la musculatura y su
coordinación.
· Tipos de ejercicios: estiramiento de los grandes grupos musculares.
· Como en la fase anterior debes seguir un orden para no olvidar ninguna zona, debes
mantener cada estiramiento alrededor de 15-20 segundos.
· Músculos principales: Pierna: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores; Brazos,
espalda y tronco: bíceps, tríceps, deltoides, trapecio, dorsal, abdominales, lumbares.
· Duración de esta fase: 5 a 8 minutos.
Cualidades físicas básicas
Son las capacidades físicas necesarias para realizar actividades físicas. Las cualidades
físicas básicas son la resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.
LA RESISTENCIA
Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible.
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Fortalece el corazón, incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando así
su volumen sistólico. Mediante la resistencia aeróbica conseguimos hacer nuestro
corazón más grande, de tal forma que puede bombear más sangre en cada latido, y
por lo tanto, latirá más lento y se fatigará menos. Mediante la resistencia
anaeróbica, conseguimos fortalecer las paredes del corazón, es decir, hacerlo más
gordo, más potente, así pues ayudará a mandar más sangre en cada latido y se hará
más resistente para poder prevenir infartos.
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Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en la
actividad. Esto es consecuencia de lo anterior, ya que el corazón tiene que latir
menos veces en una persona con una buena resistencia aeróbica.
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Mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que el ejercicio de
tipo aeróbico mejora la fluidez de la sangre a través de los vasos sanguíneos
evitando que se formen trombos y con ello enfermedades como la arterioesclerosis.
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Aumenta el número de capilares sanguíneos y su grosor, esto aumenta la
cantidad de oxígeno que llega a los músculos y hará que tarden mucho más tiempo
en fatigarse.
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Aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno), lo que ayuda a una mayor
fluidez de la sangre y a prevenir enfermedades del corazón.
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Eleva el consumo máximo de oxígeno: mediante la respiración, la mayor
fluidez del riego sanguineo y mayor transporte de oxígeno conseguimos elevar
nuestro consumo máximo de oxígeno.
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Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa corporal: ya que
durante el ejercicio aeróbico se queman las grasas acumuladas, es decir las
calorías, sobre todo a partir de los 30 minutos de ejercicio aeróbico.
LA FUERZA
Es la capacidad para mantener o vencer una resistencia.
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Mejora la postura, porque los músculos implicados en el mantenimiento de la
posición erguida se encuentran bien tonificados.
Aumenta el gasto de calorías, al incrementar la masa muscular se eleva el
metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo.
Previene lesiones, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo
protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento
evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos
intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
Mejora la apariencia física, porque no sólo favorece la correcta postura
corporal sino que tonifica evitando flacidez, y dando firmeza a los músculos, que
mantienen su posición adecuada.
Amortigua los cambios del envejecimiento en donde, típicamente, se pierde
masa magra y junto a esta, se degrada la funcionalidad del individuo a medida que
aumenta la grasa corporal. Por esa misma razón, reduce las probabilidades de
aumentar de peso con el paso de los años.
Favorece el rendimiento deportivo.
LA VELOCIDAD
Es la capacidad para realizar una actividad en el menor tiempo posible.
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Mejora del funcionamiento y la eficacia del sistema cardiovascular y
respiratorio.
Mejora del tono muscular.
Incrementa notablemente la masa muscular provocando una mayor capacidad
para resistir esfuerzos de corta duración.
Disminución del tiempo de reacción ante un determinado estímulo.
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Mejora la velocidad de ejecución de un gesto concreto.
Indirectamente desarrolla otros aspectos como la coordinación y la fuerza.
LA FLEXIBILIDAD
Es la capacidad para realizar movimientos amplios.
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Contribuye a un estado físico global óptimo: cuerpo y mente deben estar
siempre unidos para gozar de una buena salud. Los estiramientos proporcionan
tranquilidad y relajación al organismo, incluida la relajación mental, ya que
provocan una disminución del estrés, y contribuyen a un momento de pensamiento
y reflexión.
Relajación y alivio del dolor muscular: cuando nuestros músculos se
encuentran tensos y contracturados, la sangre llega a ellos con menos fluidez, y por
consiguiente hay una falta de oxígeno y de nutrientes en ese músculo. Todo ello
provoca que haya una fatiga y un dolor muscular. Es aquí donde los estiramientos
contribuyen a disminuir o eliminar la tensión padecida por la musculatura. Es muy
importante que recuerdes que el ejercicio y los estiramientos son más eficaces
para disminuir la tensión muscular que los medicamentos.
Previene y mejora los problemas de espalda: los problemas de espalda hoy
día son muy comunes a gran cantidad de personas, las malas posturas en el trabajo,
ante el ordenador, el mobiliario inadecuado, generan una gran rigidez y tensión en
la espalda, sobre todo en la zona lumbar. Los estiramientos son uno de los medios
más efectivos para la prevención y la cura de los dolores musculares, hasta el punto
de ser incluidos y utilizados por fisioterapeutas.
Mejora la capacidad de equilibrar la postura: El sedentarismo sumado a las
malas posturas provocan desequilibrios en el desarrollo muscular y esquelético.
Así, la combinación de ejercicios de fortalecimiento de la musculatura con
ejercicios de flexibilidad son uno de los mejores medios para lograr un equilibrio
postural.
Recuperación más rápida tras la fatiga: La rigidez muscular y la acumulación
de residuos metabólicos (como por ejemplo el ácido láctico) son algunos de los
principales efectos de una sesión de entrenamiento intensa, o bien si eras una
persona un poco sedentaria y acabas de comenzar a hacer ejercicio físico. Los
estiramientos contribuyen a mejorar estos problemas, aumentando la irrigación de
sangre en el músculo, eliminando sustancias residuales y acelerando el proceso de
reconstrucción de nuevos sustratos energéticos.
Prevención y tratamiento de lesiones: si posees una musculatura fuerte y
elástica lograrás prevenir lesiones, pero si esta se produjera, cuando el tejido
lesionado es elástico y flexible, la gravedad de la lesión será menor, por lo que tu
tiempo de recuperación y rehabilitación será menor y menos doloroso. La
movilidad articular y la elasticidad muscular permiten movimientos amplios y
flexibles, mejor coordinados y controlados, por lo que nuestros gestos deportivos
obtendrán más éxito en sus ejecuciones.