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Hidratación y Nutrición Activa
LOS ZUMOS DEL SIGLO XXI
Francisco José García Nieto.
Lcdo. en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y Deporte. Univ. de Valencia
Profesor especialista en Alimentación y Nutrición Deportiva.
ACLARANDO TÉRMINOS BÁSICOS
ALIMENTACIÓN DIARIA:
Podemos entender por alimentación diaria como todo lo que una persona
ingiere a lo largo de un periodo de 24 horas.
NUTRICIÓN:
Hace referencia a la extracción y asimilación de los nutrientes que contienen
los alimentos ingeridos, como los carbohidratos, grasas y proteínas (los cuales
son los que aportan energía), más las vitaminas y minerales.
 Cualquier persona puede alimentarse, según sus necesidades calóricas
diarias, pero…
¿ Y si las 2000 kcal que necesita al día son el resultado de haberse comido 3
hamburguesas de establecimientos conocidos ? En ese caso podríamos decir que
esa persona sí se ha alimentado, pero que NO se ha nutrido adecuadamente.
Para eso se precisa que nuestra dieta sea EQUILIBRADA
LA DIETA EQUILIBRADA

Mucho hemos oído hablar de la dieta equilibrada.

Dicha dieta no es más que aquella que respeta la correcta distribución entre
los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

La distribución que responde al equilibrio de la dieta es la siguiente:
LA HIDRATACIÓN
El agua es el elemento fundamental para la vida. Es el medio
gracias al cual las diferentes reacciones químicas de nuestro
organismo pueden llevarse a cabo. Por esta razón vital, el ser
humano necesita satisfacer las necesidades de aporte hídrico, y
esto puede hacerlo de dos formas diferentes:
¿ QUÉ HACER PARA HIDRATARSE ?
Opción 1: Beber agua en cantidad
suficiente al
día. Se recomienda entre 1.5 y 2 litros
en periodos estacionales fríos y entre 2
y 3 litros en verano, ya que en este
periodo se pierde por sudoración.
Opción 2: Consumir alimentos ricos en agua,
como verduras, pasta cocinada, lácteos
y derivados y por supuesto la
recomendación de una opción
inteligente… Los ZUMOS NATURALES.
Zumos naturales, una sana y sabia elección

Podríamos decir que el zumo viene a ser el vegetal o la fruta
escogida, pero en versión líquida. Eso sí, concentra los valores
nutricionales del alimento, que va desde las vitaminas a los minerales,
pasando por los fitoquímicos y los azúcares naturales.

Además, aportan poder energético, regenerador y depurativo, ya que
los zumos naturales son una fuente muy importante de nutrientes de
fácil absorción.

Actúan en el cuerpo como antioxidantes, también previenen las
enfermedades crónicas y ralentizan la oxidación de las proteínas
de la piel.

De este modo se disminuye y evita la aparición prematura de las
arrugas, manchas, sequedad y otros signos de envejecimiento de
la piel.
ENTONCES… ¿NOS OXIDAMOS?

Sí, oxidarse es sinónimo de envejecer.
Todas nuestras células se oxidan en contacto
con el OXÍGENO que necesitan para mantenerse
con vida y en funcionamiento.

El proceso es inevitable pues todos envejecemos, pero ese
proceso de oxidación puede ralentizarse, esto se consigue
gracias a unas moléculas llamadas...
Los cuales pertenecen a un grupo más grande antes mencionado, los
“FITOQUÍMICOS“
LOS BENEFICIOS DE LOS COLORES
DE LOS ALIMENTOS

Los fitonutrientes, también llamados fitoquímicos son las sustancias que le
dan a las plantas su color y sabor.

Los fitoquímicos comprenden un grupo de más de 600 químicos naturales
presentes en las plantas.

Se pueden agrupar en cuatro categorías básicas:
ANTIOXIDANTES
MODULADORES HORMONALES
DETOXIFICANTES
Y CADA CATEGORÍA TIENE SUS PROPIOS BENEFICIOS
REGULADORES
ANTIOXIDANTES: fitoquímicos que combaten el daño celular causado por los
radicales libres que puede llevar a cáncer, enfermedad cardiovascular, artritis,
envejecimiento y muchas otras enfermedades crónicas.
DETOXIFICANTES: los fitoquímicos de esta categoría, ayudan al cuerpo
en la eliminación de sustancias tóxicas
MODULADORES HORMONALES: Algunos fitoquímicos como los fitoestrógenos,
imitan la acción de ciertas hormonas en el cuerpo, o compiten por los receptores
hormonales. Ayudan en la regulación hormonal de una forma natural.
REGULADORES CELURARES: pueden inhibir o controlar el crecimiento de células “no
deseadas” por el organismo, como las células cancerosas (que crecen sin control)
ZUMOS Y COLORES

Por tanto, si los fitoquímicos son los que dan el color a
frutas y vegetales y poseen diferentes beneficios,
entenderemos que cuando nos preparamos un zumo,
dependiendo del color que tenga, estaremos tomando un
tipo de zumo con unos u otros beneficios asociados.
ZUMOS COLOR: NARANJA / AMARILLO

Las frutas y verduras de tonalidades naranjas o amarillas
contienen fitoquímicos antioxidantes y detoxificantes, capaces
de captar radicales libres, disminuir el riesgo de cáncer y
mejorar el sistema inmume gracias a la vitamina “C” (Ácido
Ascórbico).

Las de color más naranja poseen BETACAROTENO (carotenoide),
que nutre nuestra piel y la protege. Asimismo, los carotenos nos
ayudan a contrarrestar las alteraciones provocadas por los
rayos UVA. Estos, por tanto, previenen las arrugas y el
decaimiento de la piel y facilitan la coloración por estimulación
de la producción de melanina (para ponerse moreno). Dentro de
este grupo encontramos:
ZANAHORIA / CALABAZA / MANGO / MELOCOTÓN / POMELO /
NARANJA / MANDARINA / ALBARICOQUE / LIMÓN / PIÑA
ZUMO QUEMA GRASAS: 1 POMELO PELADO Y 200 GR DE PIÑA. El pomelo actúa como
diurético y laxante y sus componentes amargos estimulan la actividad del hígado y
los riñones favoreciendo la eliminación de toxinas y líquidos. La piña es también
muy diurética
ZUMOS COLOR: AZULADO – MORADO

Los colores AZULADO, MORADO y sus variantes
cromáticas en frutas y verduras ayudan a reducir
problemas cardiovasculares, estimulan la circulación
sanguínea y ayudan a eliminar aquellas sustancias
nocivas para el cuerpo. disminuir el colesterol, etc.
Por otra parte, los vegetales de estas tonalidades
protegen contra la luz ultravioleta y las quemaduras
solares. Poseen ANTIOCIANINAS (polifenol), las cuales
aumentan el flujo sanguíneo y disminuyen la
inflamación vascular. Dentro de este grupo
encontramos:
ARÁNDANOS / FRAMBUESAS / CIRUELA NEGRA / UVA TINTA /
GROSELLAS / MORAS / REMOLACHA / LOMBARDA
BÁLSAMO HEPÁTICO: 100gr de UVA NEGRA O ARÁNDANOS, 100gr de FRAMBUESAS Y 100gr de FRESAS.
Se puede añadir unas gotas de miel y un chorro de leche desnatada. Estas frutas son aliadas del
hígado y excelentes para dietas depurativas
ZUMOS COLOR ROJO
La Universidad Politécnica de Cartagena ha presentado un zumo a base de
sandía para combatir las agujetas. La sandía contiene L-citrulina que se
encuentra en la corteza blanca de la sandía. Este aminoácido junto
al licopeno de la fruta permiten que el zumo reduzca las agujetas a las 24
horas de realizar una actividad física.
El licopeno es un antioxidante muy potente que aporta el color rojo
característico a los tomates, sandías y otras frutas y verduras. Se le
conoce como “el antioxidante del sexo”, puesto que mezclado con un
poco de aceite de oliva (y no de girasol, palma o coco), mejora los
problemas de disfunción eréctil en los hombres y previene cánceres como
el de próstata y de ovario. También existen evidencias científicas de que
previene el síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera en
la gente mayor de 65 años. También es beneficioso en casos de estrés,
diabetes, astenia o decaimiento generalizado, y problemas cardiovasculares,
ya
que
mejora
la
circulación
en
todo
el
cuerpo.
SANDÍA / TOMATE / GRANADA / CEREZAS / POMELO / PAPAYA / GUAYABA
AVIVATE: 200 GR DE SANDÍA (CON O SIN PEPITAS), PUÑADO DE FRESAS, EL ZUMO DE ½ LIMÓN, ZUMO
DE 1 NARANJA GRANDE Y ADEREZO CON CANELA. Se puede añadir unas gotas de miel y un chorro de
leche desnatada para el licuado. Este zumo es estimulante, regenerador celular y depurativo.
ZUMOS DE COLOR BLANCO

Los zumos de pera, uva y/o manzana tienen un color blancoamarillo y les corresponde el compuesto bioactivo conocido como
flavonoides (polifenol), cuyo efecto saludable es la protección
celular y la disminución del colesterol LDL (el 'malo').

Se han demostrado acciones antioxidantes, pero también acciones
antiinflamatorias, antiagregante plaquetario, antitrombótico e
incluso hipolipemiante (reductor de grasa). Todas estas acciones
son claramente beneficiosas en la prevención de la aterosclerosis
y riesgo cardiovascular. Una dieta rica en polifenoles contribuye a
la disminución de marcadores tumorales e inflamatorios
implicados en el desarrollo de diversos tipos de cáncer y de
enfermedades neurodegenerativas.
PERA / MANZANA / PLÁTANO / UVA / PUERRO / ESPÁRRAGO / CEBOLLA
MAGASAND: 2 MANZANAS VERDES O ROJAS, TROZOS DE PIÑA, AGUA DE COCO Y MENTA O HIERBABUENA.
Si añadimos 50 gr uva negra o arándanos, o 100 gr de frambuesas o fresas, obtendremos un zumo
de color rosado. Este zumo reduce el colesterol y facilita la eliminación de grasas.
BATIDOS DE COLOR VERDE - “SMOOTHIES - LA NUEVA MODA”

Los batidos y smoothies están de moda, sobre todo esos batidos
verdes que llevan las celebrities al salir del gimnasio. Son una
buena forma de integrar frutas y verduras en nuestra dieta.
Normalmente se suelen hacer con una proporción de 60% de fruta y
40% de verdura (para enmascarar el amargor de algunas verduras
con el dulzor de las frutas). Suelen tener una base líquida (agua,
leche, leche de avena o de coco, zumos) y se van incorporando
distintos ingredientes como frutas, verduras y frutos secos. El color
verde se lo aporta el flavonoide “Clorofila” y ésta tiene numerosas
propiedades medicinales como antioxidante, anticancerígeno,
energizante y depurativo, disminuye el colesterol y previene la
formación de ciertos cálculos renales.

No sustituyen a una comida completa pues el aporte calórico por
lo general resulta insuficiente aunque una buena idea es, en el
caso de que lo necesitemos, añadir proteína en polvo. En cuanto a
las grasas, podemos añadir por ejemplo aguacate, rico en grasas
mono-insaturadas, ácido oleico y ácido graso omega-3.
BOTÁNICO: 8 HOJAS DE LECHUGA DE TROCADERO, 2 KIWIS, 2 PERAS, 1 RAMA DE MENTA. Licuar
los kiwis y las peras peladas. Añadir a la licuadora las hojas de lechuga y menta previamente
lavadas. Servir frío y aderezar al gusto si se desea, con sal, pimienta o azúcar.
El padre de la medicina, Hipócrates, dijo que
debemos dejar que el alimento sea nuestra
medicina.
Nuestro cuerpo nos acompañará hasta el
final de nuestros días, pero sólo es “una
máquina”. Elige sabiamente el alimento y así
funcionará y conservará el motor que la
mueve.
Agradezco tanto a los asistentes como al grupo
STANHOME España, la posibilidad de permitir
que cualquier persona se acerque al
conocimiento que puede mejorar su calidad de
vida y la de sus familias.
GRACIAS
Francisco J. García Nieto (Kisco)