Download ¿QUÉ ES LA SALUD?.

¿QUÉ ES LA SALUD?.
La O.M.S. ( 1946 ) establece la definición de
SALUD como:<< un estado de
completo bienestar físico, mental y
social ,y no la simple ausencia de enfermedad
>>:
DESARROLLO DE TODAS LAS
POTENCIALIDADES: SENSACIÓN DE
BIENESTAR, PLENITUD,...
➢
HÁBITOS SALUDABLES
HÁBITOS SALUDABLES EN EL ÁMBITO
FÍSICO:
-
ACTIVIDAD FÍSICA FRECUENTE.
ALIMENTACIÓN Y DESCANSO ADECUADO.
--OTROS: Práctica de técnicas de relajación, o
de técnicas de desarrollo íntegral: Yoga, tai-chi,
Reiki, meditación,...
-
- EVITAR HÁBITOS PERJUDICIALES PARA LA
SALUD: TABAQUISMO, ALCOHOLISMO,
DROGADICCIÓN, SEDENTARISMO, ...
¿PORQUÉ SE NECESITA REALIZAR EJERCICIO FÍSICO?
¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?
Es la suma del estado de desarrollo de los sistemas óseo, cardiovascular y
respiratorio, así como del estado de la composición corporal. Se concreta
valorando y sumando las capacidades físicas de resistencia, fuerza,
flexibilidad y velocidad.
¿ CUÁLES SON LAS CAPACIDADES
FÍSICAS BÁSICAS?.
¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?.
Es la capacidad que tiene el organismo
de prolongar en el tiempo la actividad física.
TIPOS DE RESISTENCIA.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA.
Podemos utilizar 2 métodos de entrenamiento: continuos y fraccionados.
Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se
interrumpe, sino que continua durante todo el tiempo. Por el contrario, los
métodos fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una
pausa, que le sirve al deportista para recuperar. Los métodos continuos se
dividen en uniformes (la intensidad, velocidad de ejecución es constante)
y variables (se producen cambios en el ritmo de la actividad).
Los métodos fraccionados son de dos tipos: interválicos (el tiempo de
trabajo es largo y la recuperación no es completa; repeticiones (se realiza
la actividad durante poco tiempo a intensidad máxima, la recuperación
es completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la máxima
intensidad).
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia
aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Mediante el desarrollo de la
resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica
aumentamos el tamaño del corazón:aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.
-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.
-Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.
-Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de oxígeno.
-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
-Activa el funcionacimiento de los órganos de desintoxicación(hígado, riñones, etc.)para eliminar
sustancias de desecho.
-Fortalece el sistema muscular
¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD ?
Es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud .
Beneficios Producidos por el
Incremento de la Flexibilidad
Incrementa significativamente la amplitud de movimiento.
. El 25 % de las lesiones musculares son producidas por falta
de flexibilidad muscular.
. Reduce la tensión muscular.
. Favorece la relajación muscular y orgánica.
. Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.
. Incrementa la extensión de movimientos.
. Mejora la circulación sanguínea.
.
Métodos de entrenamiento
de la flexibilidad.
Existen varios métodos: activos y pasivos (con ayuda esterna), estáticos (sin
movimiento y dinámicos).
Uno de los métodos mas comunes para el entrenamiento de esta capacidad es el
llamado método de Bob Anderson. Consiste en en estirar un grupo muscular sin
forzarlo y manteniendo la posición durante 10 - 30 segundos, a continuación
relajamos los músculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos musculares
forzando un poco durante 10 - 30 segundos, siempre sin dolor.
- ACTIVOS
- PASIVOS.
- CINÉTICOS.
- DE CONNTRACCIÓN- DECONTRACCIÓN
-
La duración de los ejercicios estáticos han de ser de 20 a 40 seg.
-
De 2 a 3 series cada ejercicio.
-
De 3 a 6 sesiones semanales.
¿QUÉ ES LA FUERZA?
Es la capacidad de
ejercer tensión muscular
LA FUERZA: TIPOS DE FUERZA:
Es la capacidad muscular de ejercer tensión.
FUERZA MÁXIMA. Pocas repeticiones y mucha
intensidad
FUERZA- EXPLOSIVA. Máxima velocidad de ejecución.
FUERZA- RESISTENCIA. Es la más recomendable
para la salud.
Hay que sobrepasar las 15 repeticiones en ejercicios
de autocargas o con la utilización de pesas y/o
aparatos.
Para trabajar la Fuerza-Resistencia con autocargas o pesos,
es necesario que el número máximo de repeticiones
en cualquier ejercicio sobrepase las 15.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
FUERZA
BENEFICIOS DE LA FUERZA
LA VELOCIDAD
Es la capacidad de hacer uno o varios movimientos
en el menor tiempo posible.
TIPOS: Velocidad de traslacion: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en
el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la podemos dividir en cuatro tipos: velocidad
de reacción, velocidad de aceleración, velocidad lanzada y veloccidad resistencia.
Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el menor tiempo posible.
Podemos subdividir la velocidad deportiva en velocidad gestual y velocidad segmentaria.
Sistemas de entrenamiento de la velocidad
La velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas (correr a la máxima velocidad series
cortas entre 30 y 60 metros, de 3 a 7 repeticiones con recuperación total), con velocidad facilitada (planos
inclinados, no execivos e irregularidades en el terreno), amplitud y frecuencia de zancada (aprendizaje
correcto de la técnica obligado por medio de materiales como picas, vallas, aros, etcétera.)
La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas desde distintas posiciones (incrementar el
número de situaciones ante las cuales se puede encontrar el deportista), paso de situaciones conocidas a
desconocidas, acortamiento o alargamiento entre estímulo y receptor, aumento de la capacidad móvil
y reacciones en vuelo.
La velocidad gestual la podemos entrenar mediante la mejora de la técnica, es decir , en acciones sencillas
que suben en complejidad con el aumento de la velocidad por parte del ejecutante, y mediante la
disminución de pesos de artefactos a emplear.
RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
SEGÚN LA O.M.S.
RESISTENCIA
AEROBICA
FUERZA
FLEXIBILIDAD
FRECUENCIA
SEMANAL
3-5-SESIONES/
SEMANA
2 –3 SESIONES/ SEMANA
( IDEAL DIAS ALTERNOS
)
MINIMO 3 VECES
INTENSIDAD
EN LA ZONA DE
ACTIVIDAD SALUDABLE
(ENTRE 55-80% DE LA
F.C.MÁX.)
MODERADA.
TRABAJO DE FUERZA
RESISTENCIA.
EL GRADO DE
ESTIRAMIENTO NO
DEBE CAUSAR
DOLOR.
TIEMPO
ENTRE 15-60 min POR
SESION.
8-10 REP. CON
COMODIDAD.
(8-10 EJERCICIOS,
COMENZANDO POR 1
SERIE, E IR
AUMENTANDO HASTA 3 )
- EL ESTIRAMIENTO
DEBE MANTENERSE
ENTRE 10-30 seg. “
Y REPETIRSE ENTRE
3-5 VECES ”.
TIPO
DE
ACTIVIDAD
CORRER, NADAR, IR
EN BICI, PATINAR,
REMAR, CAMINAR A
PASO RÁPIDO , ETC
EJERCICIOS DE
CONTRACCIÓN
DINÁMICA.
METODO ESTÁTICO