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Recomendaciones nutricionales
Rapid Control
Diabetes
Riesgo cardiovascular
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Sobrepeso
INSTITUTO
ALIMENTACIÓN Y DIABETES
La dieta es un elemento clave en la prevención de la diabetes tipo 2 e indispensable en
el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones.
La alimentación en la diabetes se basa en una dieta equilibrada y mediterránea, para
obtener un peso óptimo y para que el cuerpo funcione correctamente y conseguir un
buen estado de salud.
La diabetes mellitus (DM) engloba un grupo heterogéneo de trastornos metabólicos
caracterizados por una hiperglucemia resultante de la deficiencia absoluta o relativa de
insulina debido a alteraciones en su síntesis, secreción o acción en los tejidos
insulinodependientes¹.
La diabetes mellitus es uno de los principales problemas sanitarios del mundo actual,
con 246 millones de personas afectadas en todo el mundo, es una de las patologías
crónicas más prevalente en las sociedades occidentales, alcanzando en España, según
los últimos datos publicados en el estudio Di@betes3, una prevalencia del 13,8%, de
los cuales casi la mitad desconocían la presencia de la enfermedad. Se encontró,
además, que la prevalencia de la diabetes y alteraciones en la regulación de la glucosa
aumentan de manera significativa con la edad, siendo mayor en hombres que en
mujeres. La mayoría de los pacientes diabéticos son diabéticos tipo 2 (90%).
La diabetes mellitus tipo 2 se ha convertido en una epidemia para el mundo occidental,
siendo una enfermedad con elevada morbilidad y una importante causa de mortalidad
prematura debido a las complicaciones, generando un importante gasto sanitario ya
que los diabeticos acuden con más frecuencia a las consultas de especialista, a los
servicios de urgencias y requieren estancias hospitalarias más prolongadas.
La hiperglucemia crónica se acompaña de modificaciones en el metabolismo de
carbohidratos, lípidos y proteínas que pueden provocar complicaciones agudas, y a
largo plazo está asociada a lesiones, disfunción y fallo de varios órganos,especialmente
de los ojos, riñones, nervios, corazón y grandes vasos ².
En cuanto a la sintomatología de la enfermedad, uno de los primeros síntomas que
detecta el paciente es la poliuria (aumento en la frecuencia y cantidad de orina), el cual
cuando se acompaña de polidipsia (aumento de la sed), polifagia (exceso de apetito,
más característico de la DM1) y cambio de peso (aumento (DM2) o perdida (DM1))
sugiere la presencia de la enfermedad. Otros signos y/o síntomas que pueden
presentarse son: prurito, boca seca, alteraciones en la visión, fatiga.
En las mujeres con DM2 es también frecuente la susceptibilidad a las infecciones
urinarias. Con frecuencia, los síntomas no son graves o pueden estar ausentes y, en
consecuencia, la hiperglucemia puede provocar cambios funcionales y patológicos
durante largo tiempo antes del diagnóstico, por lo que su detección precoz permite
reducir el riesgo de diabetes o retrasar su inicio.
¹ Organización Mundial de la Salud, 1999
² American Diabetic Asociation, 2011
DIABETES- Preguntas Frecuentes
1. ¿Qué es la diabetes?
La diabetes mellitus (DM) o diabetes, es una enfermedad crónica en la cual hay
niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia).
Puede ser causada por un déficit o muy poca producción de insulina, una
resistencia a ésta, o a una mezcla de ambos factores.
La Diabetes es una de las enfermedades más frecuentes y con un mayor
crecimiento de su incidencia en los últimos años. Constituye una de las principales
causas de morbimortalidad del mundo. En el mundo Occidental la prevalencia de
diabetes mellitus se estima que oscila entre el 2 y el 6% de la población, según los
distintos estudios. Se estima que un 50% de los casos permanecen sin
diagnosticar: por cada persona con diabetes conocida existe una con diabetes
desconocida.
2. ¿Qué es la insulina?
La insulina es la hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre.
La glucosa (azúcar) se obtiene de los alimentos a través de la dieta, y es esencial
para nuestro cuerpo ya que todas nuestras células la necesitan para vivir. La
insulina ayuda a la glucosa a introducirse en las células, y una vez dentro se utiliza
como combustible energético. Así pues, la insulina provoca un descenso de los
niveles de glucosa (azúcar) en sangre, ya que permite que esta sea utilizada por
nuestro cuerpo para obtener energia.
La insulina es producida por el páncreas, y dentro de este concretamente por unas
células que se denominan células beta. La diabetes es una enfermedad en la que el
nivel de glucosa en sangre se encuentran alterados. Estso niveles aumentan porque
el organismo es incapaz de utilizar la glucosa, y esto puede ser debido a:
-
Una destrucción de las células beta, como ocurre en la diabetes tipo 1.
No se produce suficiente insulina o no se aprovecha correctamente
(diabetes tipo 2)
3. ¿Qué tipos de diabetes existen?
Se pueden distinguir varios tipos de diabetes, siendo las mayoritarias la Diabetes
tipo 1 y la tipo 2.
- Diabetes mellitus tipo 1 (DM1) o insulinodependiente: se caracteriza por la
destrucción de las células beta del páncreas, que son las responsables de la
producción de insulina. Debido a ello, no se produce insulina o hay muy poca.
Aparece antes del los 40 y con frecuencia en la infancia.
Su tratamiento consiste en la administración de insulina y una dieta adecuada.
Según la causa que la origine, se distinguen dos formas:
a) DM 1 mediada por procesos autoimnunes: causada cuando nuestro propio
sistema inmune (las defensas) destruyen las células beta del páncreas.
b) DM 1 idiopática: forma de enfermedad cuya causa se desconoce.
•
Diabetes mellitus tipo 2 (DM2) o no insulinodependiente: se caracteriza
por una disminución de la secreción de insulina y/o una resistencia periférica a
las acciones de la insulina. Esta resistencia se produce cuando el cuerpo no
puede utilizar la insulina eficientemente. A diferencia de la diabetes tipo 1, esta
enfermedad suele tener comienzo en edades avanzadas (a menudo más de 30
años) y en personas con sobrepeso, aunque se está volviendo más frecuente en
las personas más jóvenes. Se trata con dieta y ejercicio, y la mayoría de las
veces también con medicación.
La prevalencia de la DM1 se estima en 0,2 % de la población y de la DM2 se estima
en un 6% de la población, aumentando la prevalencia de forma significativa en
relación a la edad: alcanza cifras entre el 10-15 % en la población mayor de 65
años, y el 20 % si consideramos sólo a los mayores de 80 años.
Además, existen otros tipos de diabetes:
-
Metabolismo alterado de la glucosa o prediabetes: Alteración metabólica
intermedia entre la normalidad y la diabetes. Existen dos formas:
a) Glucemia basal alterada (GBA)
b) Tolerancia alterada a la glucosa (TAG)
-
Diabetes gestacional: Cualquier grado de intolerancia a la glucosa que
comienza o bien se reconoce por primera vez durante el embarazo. Afecta a
embarazadas generalmente en el 2º y 3r trimestre y suele desaparecer después
del parto.
-
Diabetes secundaria : causada por otras causas identificables, defecto
genético de la célula beta, defecto genético de la acción de la insulina,
endocriopatías, infección, enfermedades del páncreas exocrino, formas raras de
diabetes relacionados con procesos autoimnunes, otros síndromes genéticos
asociados a veces con diabetes.
4. ¿Qué tipos de hidratos de carbono existen?
Los hidratos de carbono son unos nutrientes presentes en los alimentos cuya
principal función es proporcionar energía al cuerpo para que este pueda realizar
su actividad diaria (1 gramo de Hidrato
de Carbono aporta 4 calorías.)
Necesitan insulina para poder ser utilizados por las células, ya que sin insulina la
glucosa no puede entrar en el interior de las células para ser utilizada como
combustible energético, por lo que queda en la sangre provocando un aumento
de los niveles (hiperglucemia).
Según su estructura, los hidratos de carbono se clasifican en simples o
complejos.
–
–
SIMPLES = RÁPIDOS: También conocidos como azúcares. Aumentan
rápidamente la glucosa en sangre.
COMPLEJOS = LENTOS: Los hidratos de carbono complejos o
polisacáridos son los que están formados por la unión de muchos
hidratos de carbono simples. Para poder pasar a la sangre se deben
transformar en azúcares simples durante el proceso digestivo,
concretamente en glucosa. Al darse este proceso, los hidratos de carbono
complejos se absorben con más lentitud por lo que “suben menos el
azúcar.”
Los hidratos de carbono se digieren más lentamente si van acompañados de
fibra y grasa.
5. ¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son o deberían ser la principal fuente de
energía de la dieta, tanto en una persona normal como en el paciente diabético.
Es importantísimo saber distinguir entre tipos de hidratos de carbono y saber
identificar que alimentos los contienen, ya que tienen consecuencias completamente
diferentes sobre la salud, a veces incluso opuestas. Por ejemplo, un consumo
elevado de bebidas azucaradas (hidratos de carbono simples) se relaciona con un
incremento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, en cambio, un consumo
elevado de cereales integrales (hidratos de carbono complejos), reduce
significativamente el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 o enfermedades
cardiovasculares.
-
Alimentos que contienen hidratos de carbono:
o
o
-
Hidratos de carbono complejos:
 Farináceos: pan, cereales, tostadas, pasta, legumbres, arroz,
harinas de cereales, tubérculos…
 Frutos secos: almendras, nueces, avellanas…
 Verduras y hortalizas.
Hidratos de carbono simples:
 Lácteos: yogur, leche o queso fresco.
 Frutas desecadas: uva, pasa, dátil, higo…
 Fruta fresca: sandía, melón, fresa, naranja, zumos…
 Dulces y bebidas: bollería, azúcar de mesa, miel, jaleas,
golosinas, chocolate…
Alimentos que no contienen hidratos de carbono:
o
o
Alimentos proteicos (ricos en proteinas):
 Carne, pescado huevos
 Embutido
 Quesos curados
Alimentos ricos en grasa:
 Mantequillas, margarinas
 Aceites
 aceitunas
Resaltar que no existe ningún alimento puro, es decir, no existe ningún aliemento
que contenga únicamente un solo tipo de nutriente (proteinas, grasas o hidratos de
carbono). Las únicas excepciones son el aceite y el azúcar de mesa.
6. ¿Qué es el índice glucémico?
Cuando ingerimos un alimento, nuestro cuerpo, mediante el proceso de la
digestión, lo reduce hasta compuestos más pequeños que podrán ser absorbidos en
el intestino delgado para pasar a la sangre.
Parece lógico que los hidratos de carbono complejos tengan una menor velocidad
de absorción, pues su digestión es más costosa ya que deben ser digeridos hasta
fraccionarlos en hidratos de carbono simples y así poder ser absorbidos a nivel
intestinal.
No obstante, la velocidad de absorción no sólo depende de si los HC son simples o
complejos, si no que influyen decisivamente otras características físicas del
alimento.
Esta velocidad con la que los hidratos de carbono presentes en los alimentos pasan
a la sangre desde que son ingeridos, se ha tratado de medir estableciendo el
concepto de IG (índice glucémico). Se define como la rapidez mediante la cual
los hidratos de carbono de un determinado alimento se digieren, absorben
y llegan a la sangre. Se calcula comparando los niveles de glucosa en sangre
alcanzados en el periodo de 2 horas tras la ingesta de 50g de glucosa (alimento
patrón) y tras la ingesta de la cantidad equivalente a 50g de hidratos de carbono
para cada alimento.
El doctor David Jenkins creó en 1981 este método de clasificación de los alimentos
según su índice glucémico como una herramienta que permitiera mejorar el
control de la glucemia excesivamente elevada después de la ingesta de los
alimentos, aunque también se utilizó para la mejora del rendimiento en deportistas
y en la investigación de sus efectos sobre el nivel de saciedad, entre otros campos.
En la diabetes, se recomienda hacer un mayor consumo de los alimentos con
menor índice glucémico, ya que al absorberse de forma más lenta y gradual,
permiten mantener unos niveles de glucosa estables por más tiempo, produciendo
además mayor saciedad. Por el otro lado, en la diabetes se deben evitar los
alimentos con IG alto ya que estos provocan aumentos rápidos de la glucosa en
sangre.
Alguno de los factores que influyen en el IG son:
-
Contenido de fibra del alimento: mayor contenido en fibra, menor índice
glucémico.
Tipo de fibra (soluble o insoluble)
Tipo de almidón (proporción de amilosa o de amilopectina)
Contenido de grasa del alimento: mayor contenido en grasa, menor índice
glucémico.
Condiciones físicas del alimento (volumen, temperatura, modo de elaboración,
troceado…etc.)
7. ¿Por qué es aconsejable tomar alimentos integrales?
Los alimentos integrales contienen una elevada cantidad de fibra.
Las fibras son sustancias que no pueden ser digeridas por el cuerpo humano, y
por tanto no son absorbidas. Este hecho provoca un aumento en el volumen
fecal, aumentando y estimulando el tránsito intestinal y retrasando la absorción
de los nutrientes, como la glucosa. De esta forma, se disminuyen ligeramente
los picos hiperglucémicos (mucho “azúcar en sangre”), lo que ayuda a controlar
mejor los niveles de glucosa en sangre.
El incremento de fibra se recomienda en casos de diabetes porque hace que la
digestión de los alimentos se enlentezca y por lo tanto hacen que la absorción de
los HC sea más lenta también.
También se recomienda en casos de obesidad (produce saciedad) y en las
hipercolesterolemias (aumentando la excreción fecal de colesterol).
Las fibras se encuentra en la cubierta de los vegetales y las principales fuentes
de fibra son: cereales integrales, leguminosas, verduras, frutas, frutos
secos.
La fibra se clasifica en dos tipos: soluble e insoluble. Cada tipo de fibra tiene
unas características especiales:
1. Fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina): Circula por el intestino
delgado sin ser digerida, por lo que llega más o menos intacta al colon por lo
que favorece el tránsito intestinal.
a. Fuentes: harina de trigo, el salvado, guisantes vegetales de raíz,
cereales y frutas maduras.
b. Propiedades: aumentan la masa fecal, facilitan el tránsito intestinal,
previenen el estreñimiento, disminuyen la concentración y el tiempo de
contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.
Están indicadas en caso de estreñimiento, colon irritable, hemorroides y
fisuras anales.
2. Fibra soluble (pectinas, gomas, mucílagos): Se degrada parcialmente por la
flora del colon y se liberan ácidos de cadena corta que pueden ser
parcialmente absorbidos y metabolizados. La acidez que producen dificulta el
crecimiento
de
microorganismos
patógenos
y
tienen
un
efecto
antiinflamatorio, con una acción protector frente patologías del colon (Por
ejemplo: Colitis ulcerosa, cáncer de colon, etc.).
a. Fuentes: avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, legumbres
b. Propiedades:aceleran tránsito intestinal, incrementan el volumen fecal,
enlentecen el vaciamiento gástrico con poder de saciedad,
disminuyen la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. Regulan los
niveles glucémicos y de colesterol.
Este tipo de fibras están indicadas en caso de obesidad, diabetes y
hipercolesterolemias
Actualmente la recomendación de fibra se sitúa entre 30-35g/día de fibra total (tanto
soluble como insoluble).
8. ¿Puedo beber alcohol?
Cada gramo de alcohol proporciona aproximadamente unas 7kcal, valor muy
importante en pacientes con diabetes ligadas al sobrepeso u obesidad.
El consumo excesivo de alcohol es un grave problema que afecta a muchas
personas, entre ellas a algunas con diabetes. El abuso del alcohol puede
ocasionar un deterioro en el control de la glucosa que puede llevar al desarrollo
de complicaciones posteriores.
Se deben considerar las mismas precauciones del consumo de alcohol para las
personas con diabetes que para el resto de la población.
Se puede mantener el consumo de alguna bebida alcohólica con moderación, si
no existen contraindicaciones tanto por la patología como por la medicación y
con un buen control glucémico.
Según el ADA (Asociación americana de diabetes), se recomienda no sobrepasar
de 15g en mujeres (una copa) y de 30g en hombres (dos copas).
Tener precaución del riesgo de la hipoglucemias inducidas por el alcohol (el
alcohol puede incrementar la acción de la insulina o de algunos medicamentos
facilitando la posibilidad de hipoglucemia). En caso de tomarlo, acompañar la
bebida alcohólica junto con las comidas.
No tomar en caso de: gestación, polineuropatía, pancreatopatía, severa
hipertrigliceridemia y en caso de hipoglucemias
muy frecuentes y/o bien
asintomáticas.
9. ¿Cómo puedo preparar un postre sabroso y bajo en azúcar a la vez?
A continuación te proponemos algunos cambios en algunos ingredientes para que
puedas seguir disfrutando de tus postres pero cuidándote.
-
Postres de chocolate: Para elaborar los postres elegir chocolate sin azúcar
con un mínimo de un 70% de cacao y evitar el chocolate con leche y el blanco.
Algunas sugerencias:
o Mezclar cacao puro y chocolate sin azúcar (mínimo 70% de cacao) con
queso fresco batido y claras batidas a punto de nieve.
o Trufas Light: mezclar cacao con chocolate deshecho sin azúcar (mínimo
70% de cacao), queso batido, edulcorante y extracto de vainilla.
-
Postres de frutas:
o
o
Ensalada de frutas preparadas en bandeja o brochetas. Para conseguir un
óptimo resultado escoger fruta que al oxidarse no se vuelva oscura
(manzana, pera...) y combinar bien los colores y las formas. Una buena
combinación para una fuente sería, por ejemplo combinar bandas de:
piña, kiwi, fresones, naranja y melón y rociarlo con fresitas, fresas o
frambuesas.
Otro gran aliado de las frutas son los lácteos: Queso batido, yogur
desnatado y queso fresco 0%, dan consistencia y cremosidad siendo
muchas veces grandes sustitutos de nata o helados.

Una base de queso fresco en una copa, nos sirve para hacer un
postre a capas.
 Un plato de fruta, se puede cubrir con yogur cremoso, añadirle una
capa de azúcar negro y gratinarlo.
 A un puré de frutas añadimos queso batido y claras de huevo
montadas y obtendremos una mousse muy ligera.
 Para conseguir un postre crujiente envolver una fruta en pasta filo,
hornear y acabar el postre espolvoreándolo con edulcorante.
10. ¿Qué quiere decir “sin azúcar añadido”?
En los productos para diabéticos o los productos light, suelen aparecer
denominaciones tales como: “Tolerados por diabéticos”, “sin azúcar añadido”,
“especiales”. Este tipo de alimentos, cada vez más abundantes en el mercado,
aunque no contengan azúcar pueden contener otros edulcorantes calóricos,
proporcionando un producto similar al de referencia. Esto se ha de tener
presente especialmente en casos de diabetes, y por ello se ha de prestar
especial atención al etiquetaje:
-
-
“Bajo contenido en azúcares”: el producto no contiene más de 5 gramos de
azúcares por 100 g en el caso de los sólidos o 2.5 g de azúcares por 100 ml
en el caso de los líquidos.
“Sin azúcares”: el producto no contiene más de 0.5 g de azúcares por 100
g o 100 ml.
“Sin azúcares añadidos”: no se ha añadido al producto ningún
monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus
propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en
los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación:
“contiene azúcares naturalmente presentes.”
En cuanto al etiquetaje nutricional, es importante analizar además otros
componentes del alimento (cantidad y tipo de grasas, proteínas,…) ya que estos
también influyen en la velocidad de absorbción de los azúcares. Comparar la
reducción de hidratos de carbono respecto al producto original y valorar el
edulcorante utilizado son aspectos a tener en cuenta, sobre todo en personas
diabéticas.
5 CONSEJOS PARA EL PACIENTE DIABETICO
La alimentación en la diabetes es básicamente una dieta equilibrada y mediterránea,
para obtener un peso óptimo y para que el cuerpo funcione correctamente y conseguir
un buen estado de salud.
1. Para mejorar el control del azúcar en sangre respetar los horarios de las
comidas cada día, realizar de 4 a 5 comidas al dia y consumir alimentos
dentro del grupo de los farináceos (cereales, pan, patata, arroz, legumbres,
pasta, galletas no muy azucaradas) con las medidas y raciones indicadas por su
especialista.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deben ser la principal
fuente de energía de la dieta, especialmente en personas diabéticas. Estos
alimentos ayudan a controlar la glucosa en sangre, ya que la liberan de forma
lenta y gradual.
Recomendaciones frecuencia semanal:
- Pasta: 2-3 veces/semana
- Arroz: 2-3 veces/semana
- Legumbres: 2-4 veces/ semana
- Verduras y hortalizas: dos veces/día, de las cuales una en forma de
ensaladas.
- Frutas: 2-3 porciones al día
Las cantidades de cada alimento deben ser pautadas individualmente por el
especialista dependiendo fundamentalmente de la edad, sexo, IMC y actividad
física de cada paciente.
Las leguminosas (judía blanca, garbanzo, lenteja, guisantes, habas, soja…),
además de ser una buena fuente de HC complejos, son ricas en proteínas
vegetales y fibra, de ahí su importancia de incorporarlas en los menús para
obtener una dieta saludable.
En cuanto a la fruta, es preferible consumirla entera que en zumo, ya que
encontramos mejor calidad nutricional por un mayor aprovechamiento de sus
nutrientes, principalmente fibra, vitaminas y minerales.
En cuanto a la fruta seca grasa (almendras, avellanas, nueces…) la cantidad de
HC es pequeña pero son muy ricos en proteínas vegetales, fibra, vitaminas,
minerales, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. En el caso de
sobrepeso u obesidad, será conveniente moderar su consumo debido a su
riqueza calórica.
2. Controlar la ingesta de los alimentos ricos en azúcares simples.
Los hidratos de carbono simples son aquellos que se absorben de forma rápida y
por tanto provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre. Estos alimentos
son: azúcar, miel, zumos de fruta, bebidas azucaradas, dulces,
caramelos, helados, bollería, chocolate, frutas en almíbar…
Como alternativa, se pueden utilizar edulcorantes artificiales para endulzar
alimentos/bebidas: sacarina, aspartamo, ciclamato, etc. La fructosa produce un
aumento de glucemia menor que cantidades isocalóricas de sacarosa u otros
azúcares
3. Seguir una dieta rica en fibra.
La fibra hace que la digestión de los alimentos se enlentezca y por lo tanto
hacen que la absorción de los HC sea más lenta también. Se encuentra en los
alimentos de origen vegetal: verduras y hortalizas, legumbres, frutas,
cereales integrales…
Además se reconocen efectos en el tratamiento del estreñimiento, incrementa la
sensación de saciedad y en la disminución de las cifras de colesterol en sangre.
Se recomienda tomar cada día unos 30 gramos de fibra. Esto se consigue
consumiendo:
-
Consumir al menos 2-3 raciones de verdura y hortalizas al día
Consumir al menos 2-3 piezas de fruta al día
Incrementar el consumo de legumbres (2-3 veces/semana)
Incluir productos integrales
Beber agua paralelamente al consumo de fibra
Ejemplo de alimentos ricos en fibra:
-
1 plato de ensalada variada: 2-3 g de fibra
1 plato de judías verdes: 6-7 g
1 pera: 2-3 g
1 naranja: 3-4 g
100 g de pan integral: 7-8 g
200 g de legumbre cocida: 5-20 g
Total = 35-45 g
4. Preferir el consumo de alimentos ricos en grasas saludables (pescado
azul, aceite de oliva, nueces,…) y cocciones ligeras.
Los alimentos ricos en grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) le
ayudarán a mantener una buena salud cardiovascular ya que contribuyen a
reducir los niveles de colesterol.
-
Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva,
aguacate, frutos secos y sus aceites.
-
Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados:
o Omega-3: caballa, sardina, boquerón, salmón, nueces
o Omega-6: aceites de girasol, maíz y soja.
Se deben evitar los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes y embutidos
grasos, leche y yogures enteros, quesos grasos….) y las técnicas culinarias
grasas: fritos, rebozados, guisados y salsas.
5. Consulte el etiquetado nutricional.
En los productos para diabéticos, suelen aparecer denominaciones tales como:
“Tolerados por diabéticos”, “sin azúcar añadido”, “especiales”. Este tipo de
alimentos, cada vez más abundantes en el mercado, aunque no contengan
azúcar pueden contener otros edulcorantes calóricos,
proporcionando un
producto similar al de referencia. Esto se ha de tener presente especialmente en
casos de sobrepeso o diabetes, y por ello se ha de prestar especial atención al
etiquetaje. No es necesario el consumo de este tipo de alimentos.
DIABETES- ALIMENTOS ACONSEJADOS
En este apartado se presentan una serie de alimentos indicados para alcanzar los
objetivos generales del tratamiento diabético.
1. Lentejas. Una de las variedades más conocidas en Occidente es la lenteja
redonda de color verde o pardusco. Secas, las lentejas sirven para preparar
ensaladas y sopas muy nutritivas. Si se comen con arrroz, constituyen un plato
muy completo.
Las lentejas están especialmente indicadas en caso de diabetes porque no solo
son ricas en hidratos de carbono complejos y proteinas, sino que también son
una excelente fuente de fibra, por lo que ayudan a enlentecer la entrada de
azúcares en sangre. Destacán también por su alto contenido en hierro. Se
recomienda un consumo de legumbres de 2-3 veces por semana y las
cantidades deben ser pautadas por su especialista.
2. Melón: El melón pertenece a la misma familia que el pepino y la calabaza y se
suele comer crudo. Concede un toque original a las ensaladas de arroz o pollo y
puede acompañar al jamón y a los embutidos. A diferencia de lo que piensa la
mayoría de la gente, el melón es una fruta con un índice glucémico intermedio.
En casos de diabetes se aconseja tomar frutas con índices glucémicos bajosmedios. Además son ricos en vitaminas A y C, excelentes antioxidantes.
3. Almendras: Son frutas de un árbol oriundo del sur de Europa. Existen
variedades dulces y amargas. La almendra dulce es la almendra comestible más
conocida y se utiliza en diversos platos salados y dulces, siendo unos de los
frutos secos con menor contenido en hidratos de carbono y con mayor contenido
en calcio. Son una buena alternativa para comer a media maña, media tarde o
como postre, por su alto contenido en grasas poliinsaturadas, minerales y fibra.
4. Stevia: Planta de origen paraguayo 300 veces más dulce que el azúcar. Es un
endulzante natural alternativo al azúcar y a los edulcorantes artificiales. Las
hojas de la planta son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto unas 300
veces más. Es el endulzante de elección para personas diabéticas ya que no
contiene azúcares ni calorías. Esta planta además, es extraordinariamente rica
en hierro y cobalto, no contiene cafeína y posee efectos
antioxidantes
comparables al té verde.
5. Avena: A diferencia de la mayoría de los cereales, el salvado y el germen están
unidos al grano de avena, incluso tras retirar la cáscara. La avena se añade a las
granolas, el muesli, los muffins, las galletas y las tortitas. También se utiliza
para espesar sopas, pasteles de carne y patés, y para elaborar cervezas y
bebidas.
La avena es muy rica en fibra soluble, lo que ayuda a enlentecer la absorción de
los azúcares, así como a reducir los niveles de colesterol en sangre.
DIABETES-LISTADO DE ALIMENTOS SEGÚN SU IG
El índice glucémico (IG) se utiliza para valorar cómo afectan
los alimentos que contienen hidratos de carbono en la
sangre, es decir, cual es el nivel de glucosa en sangre al
ingerir un determinado alimento.
Un IG alto es aquel que eleva rápidamente la glucosa en
sangre: su valor es ≥70 y suelen ser los cereales, pan, arroz.
Un IG bajo es aquel que produce menores oscilaciones en la
glucemia, siendo beneficioso para el manejo de la diabetes y
la obesidad, y para los deportistas que deben realizar
esfuerzos prolongados: su valor es ≤ 50 y suelen ser las
legumbres, la pasta, la fruta y los lácticos.
IG de algunos alimentos
Zanahorias cocidas
Miel
Puré de patatas instantáneo
Maíz en copos
Melón
Arroz blanco
Patatas cocidas
Pan blanco
Arroz integral
Palomitas de maíz
Pasas
Remolachas
Plátano
Maíz dulce
Pasteles
Cereales muesli
Copos de avena
Tortillas de maíz
Patatas fritas
Boniatos
Espaguetis
Zumo de naranja
Chocolate
Manzanas
Tomates
Garbanzos
Yogur
Leche entera
Leche desnatada
Lentejas
Judías
Ciruelas
Cerezas
Brotes de soja
Cacahuetes
92
87
80
80
76
72
70
69
66
65
64
64
62
59
59
57
55
52
51
51
50
43
40
39
38
36
36
34
32
32
29
25
23
15
13
Atkinson F. S., Brand-Miller J. C., Foster-Powell K.
“International
Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values” DIABETES CARE, vol. 31, num12,
diciembre; 2008
LISTADO DE FRUTAS
Es importante que a la hora de escoger una fruta, tener en cuenta su contenido de hidratos de
carbono.
Es aconsejable escoger aquellas que tengan menor cantidad de azúcares porqué así, los niveles de
glucosa en sangre no aumentarán bruscamente.
Contenido de hidratos de carbono de
algunas frutas
(g/100 g de alimento)
Pomelo
Granada
Caqui
Uvas negras
Cereza
Higo
Mango
Melón
Manzana
Pera
Piña
Melocotón
Nectarina
Mandarina
Kiwi
Naranja
Albaricoque
Níspero
Fresa
Frambuesa
Coco fresco
Ciruela
20.8
16.1
16
15.5
13
12.9
12.8
12.4
11.4
10.6
10.4
10.3
10.2
9.2
9.1
8.9
8.5
8.6
5.5
4.9
4.6
0.63
Andrés Carvajales P., López Sobaler Ana M., Ortega Anta Rosa M., Requejo Marcos Ana M. La composición de los alimentos. ed.
Complutense; 2004
DIABETES-RECETAS SALUDABLES
Ensalada con Canónigos y Brie
Ingredientes para 5 personas
- 100 gramos de Maíz
- 1 loncha de Jamón serrano
- 4 cucharadas de Aceite de oliva
- 2 cucharadas de Vinagre de frambuesa
- 75 gramos de Queso Brie
- 40 gramos de Fresitas
- 150 gramos de Canónigos
- 1/2 cucharaditas de Sal
Preparación
1) Lavar el maíz y secar muy bien.
2) Cortar el jamón (la habremos pedido de 1/2 cm de grueso) y el queso en dados pequeños
3) Esta ensalada la iremos preparando en el recipiente que vayamos a servirla. Poner una capa
de canónigos, espolvorearlo con maíz, jamón y queso. Poner otra capa de canónigos y del resto
de ingredientes, hacerlo así sucesivamente para finalizar con la última capa de canónigos.
Encima verteremos todas las fresitas del bosque.
4) Preparar un aliño con el vinagre de frambuesas, el aceite y la sal.
5) Servir poniendo el aliño en el último momento y no resolver hasta que esté en la mesa.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 190,47 Kcal.; Proteínas: 5,38 g; Hidratos de carbono: 13,9 g; Grasas: 12,8 g.
Comentario nutricional
Nº de raciones de Hidratos de carbono: 1
Se trata de un plato muy refrescante, ideal para comidas y cenas de verano. Las fresitas le dan
un toque exótico y entre otros nutrientes, contienen calcio, fósforo, hierro, potasio y vitamina C.
Aunque la fruta es rica en hidratos de carbono se recomienda su consumo al considerarse una
fuente exquisita de antioxidantes, regulador intestinal, entre otros. Los canónigos y el maíz son
fuente de fibra. El queso brie y el jamón aportan proteínas y grasas, lo que convierten a esta
ensalada en un plato nutricionalmente completo y equilibrado.
Comentario gastronómico
Poner el queso en el congelador un rato para poder cortarlo bien.
Si no se dispone de vinagre de frambuesa también se puede emplear vinagre de manzana.
Sándwich de berenjena, espárragos y mozzarella
Ingredientes para 4 personas
- 8 piezas de Espárragos trigueros
- 2 cucharadas de Aceite virgen de oliva
- 2 cucharadas de Albahaca picada
- 1 pieza de Berenjena
- 240 gramos de Pan de molde integral sin corteza
- 200 gramos de Queso Mozzarella
Preparación
1) Cortar las berenjenas en rodajas muy finas y hacerlas a la plancha con un poco de aceite y
sal, o si se desea puede hacerse en el microondas tapadas y con un chorrito de aceite durante 5
minutos o hasta que estén tiernas.
2) Lavar los espárragos y cocerlos al vapor. Cortarlos por la mitad.
3) Las rebanadas de pan pintarlas con un poco de aceite y sal. Poner una rodaja de berenjena,
un trozo de mozzarella, una mitad de espárrago y un poco de albahaca picada.
4) Calentarlo en el horno si lo desea.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 293,81 Kcal.; Proteínas: 15,83 g; Hidratos de carbono: 25,20 g; Grasas:
14,41 g.
Comentario nutricional
Esta receta es una alternativa saludable al típico sándwich de fiambre o embutidos grasos.
Asimismo, puede ser un plato único para una cena ya que nos aporta todos los macronutrientes
necesarios para realizar una comida equilibrada.
Especialmente indicado en casos de diabetes por su alto contenido en hidratos de carbono
complejos (de absorción lenta) y fibra. Contiene unas 2.5 raciones de hidratos. El empleo de
pan integral, junto con la presencia de los espárragos y la berenjena, hacen que este sándwich
sea rico en fibra, lo que contribuye a ralentizar la absorción de los hidratos de carbono,
asegurando unos niveles más estables de glucosa en sangre.
El queso mozzarela es fuente de proteínas y calcio. Aunque sea rico en grasas, la cantidad
consumida por ración es baja, por lo que no aumenta el aporte energético de forma
considerable.
Comentario gastronómico
Los espárragos en su punto de cocción: El microondas es una herramienta perfecta para
conseguir unos espárragos cocidos justo en su punto. Elegir el manojo de espárragos trigueros,
lavarlos, echarles un chorrito de aceite, ponerlos en un recipiente tapado y cocinarlo 4 minutos.
Spaghettis tibios de pimiento y pollo
Ingredientes para 4 personas
- 5 cucharadas de Aceite de oliva
- 100 gramos de Espinaca
- 1 pieza de Pimiento amarillo
- 200 gramos de Spaghettis
- 400 gramos de Pollo, pechuga, sin piel
- 2 pizcas de Pimiento rojo
- 100 gramos de Queso Feta
- 2 cucharadas de Vinagre de Módena
- 1 pizca de sal
Preparación
1) Cortar los pimientos en tiras, y cocinarlos tapados en el microondas sin aceite a máxima
potencia durante 5 minutos, o hasta que estén blanditos.
2) En una sartén, y con 1 cucharada de aceite saltear los pimientos, reservarlos y en el mismo
aceite dorar el pollo. Hervir los spaghettis siguiendo las instrucciones del paquete, reservar.
3) Hacer una vinagreta con el vinagre, el aceite y un pellizco de sal. En un cuenco grande
mezclar la pasta, el pollo, los pimientos y la vinagreta.
4) Montaje del plato: Poner una base de espinacas, encima la pasta y por último espolvorearlo
con el Queso.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 519,15 Kcal.; Proteínas: 32,17 g; Hidratos de carbono: 41,64 g; Grasas:
26,96 g.
Comentario nutricional
Se trata de un plato único equilibrado ya que contiene los tres elementos básicos: hidratos de
carbono, vegetales y proteínas.
Los spaghettis aportan hidratos de carbono y el pollo las proteínas (principalmente). Las
espinacas y los pimientos, como vegetales que son, aportan fibra, vitaminas y minerales.
Receta rica en fibra y bajo índice glucémico, pues además de utilizar una pasta con vegetales
deshidratados, se combina con otros vegetales: el pimiento y las espinacas. Es saciante y evita
la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.
En cuanto a la carne utilizada, se ha escogido la parte más magra del pollo y eliminando la piel.
Trufas ligeras de chocolate
Ingredientes para 4 personas
- 4 cucharadas de Cacao en polvo amargo
- 4 cucharadas de Aspartamo en polvo
- 100 mililitros de Leche descremada
- 150 gramos de Chocolate sin azúcar 70%
- 10 gramos de Margarina
Preparación
1) Trocear el chocolate y fundirlo en un cazo con la leche sin dejar de remover.
2) Retirar del fuego y mezclarlo muy bien con la margarina, el edulcorante y el cacao.
3) Dejar enfriar en el frigorífico.
4) Formar bolitas y rebozarlas con fideos de chocolate ó con cacao en polvo y servir.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 243,88 Kcal.; Proteínas: 5,39 g; Hidratos de carbono: 22,47 g; Grasas:15,5 g
Comentario nutricional
Este postre es una opción muy buena para las personas diabéticas ya que se ha usado un
chocolate sin azúcar, con un alto porcentaje de cacao (70%) y edulcorantes.
El chocolate negro al 70% sin azúcar añadido es un alimento de índice glucémico bajo. Es un
alimento energético con propiedades antioxidantes por su contenido en vitaminas y minerales, y
estimulante.
Comentario gastronómico
Para hacer las trufas con facilidad, lo mejor es que estén toda la noche en el frigorífico.
Otra opción es elegir cestitas cubiertas de papel encerado y disponer dentro una cucharadita de
pasta de trufa, prescindiendo de hacer bolitas.
Con el asesoramiento de:
ALIMENTACIÓN Y DISLIPEMIA
Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son en la
actualidad las principales causas de fallecimiento a nivel mundial, causando cerca de
18 millones de muertes cada año en todo el mundo. En el desarrollo de las
enfermedades cardiovasculares intervienen los denominados “factores de riesgo,” que
incrementan el riesgo de sufrirla. El sobrepeso, la obesidad, el sedentarsimo, y las
dislipemias son algunos de estos factores.
¿Qué es la dislipemia?
El término dislipemia hace referencia a una elevación de los niveles de colesterol y/o
triglicéridos por encima de los valores ideales establecidos para un riesgo mínimo de
cardiopatía isquémica:
-
colesterol total > 200 mg/dl
triglicéridos > 200 mg/dl
Así pues, dislipemia es cualquier alteración en los niveles normales de lípidos
plasmáticos, principalmente colesterol y triglicéridos.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una molécula presente en el organismo de la mayoría de los seres
vivos, similar a la grasa e indispensable para la vida. Nuestro cuerpo necesita
colesterol para fabricar infinidad de sustancias tales como hormonas, ácidos biliares o
vitamina D, entre otras. Una parte importante del colesterol presente en nuestro
organismo es producido por el hígado; el resto es aportado a través de la dieta.
Tipos de colesterol
El colesterol se clasifica en dos tipos en función de cómo viaje este por la circulación
sanguínea:
-
-
Hablamos de “colesterol LDL” o “colesterol malo” cuando el colesterol viaja
unido a unas proteinas denominadas “lipoproteinas de baja densidad,”
abreviadas como lipoproteinas LDL (Low Density Lipoproteins). Este colesterol es
perjudicial ya que es el que se deposita en las arterias produciendo
arterioesclerosis.
Por el otro lado, el denominado “colesterol HDL” o “colesterol bueno” es el
colesterol que viaja unido a las “proteinas de elevada densidad” (high density
lipoproteins, HDL). Se denomina colesterol bueno porque la función de las
lipoproteinas HDL es transportar el exceso de colesterol desde los tejidos hasta
el hígado para su eliminación, evitando así que se deposite en nuestro cuerpo.
¿Qué es la hipercolesterolemia?
Uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares es la
hipercolesterolemia. La hipercolesterolemia es el aumento del colesterol en sangre
por encima de unos valores considerados como normales para la población general. El
valor a partir del cual se considera patológico, y que además es un importante factor
de riesgo para las enfermedades cardiovasculares es de 200 mg de colesterol/dl de
sangre.
Factores dietéticos que aumentan el colesterol sanguíneo
A diferencia de lo que piensa la mayoría de la población, la principal causa del
aumento de colesterol circulante no es el colesterol que proviene de los alimentos, sino
las grasas (o ácidos grasos) que ingerimos a través de la dieta.
-
La grasa es el componente de la dieta que más influyente sobre los niveles de
colesterol y triglicéridos en sangre teniendo más importancia el tipo de grasa que la
cantidad total consumida.
Tipos de grasa dietética
Existen varios tipos de grasas en función de su estructura, y cada una de ellas posee
un efecto determinado sobre los niveles de colesterol en el organismo:
-
-
-
-
Ácidos grasos saturados: son la grasa presente en lácteos, carnes y derivados, y
aceites de coco y palma, entre otros alimentos. Ejercen un efecto perjudicial, ya
que aumentan el colesterol total y el colesterol LDL (“colesterol malo”).
Ácidos grasos monoinsaturados: poseen un efecto beneficioso para nuestro
organismo ya que un consumo prolongado de estos produce un aumento del
colesterol HDL (“colesterol bueno”) y una disminución del colesterol LDL
(“colesterol malo”), lo cual se asocia a un menor riesgo de desarrollar
enfermedades cardiovasculares. Están presentes en alimentos como el aceite de
oliva, el aguacate o los frutos secos.
Ácidos grasos poliinsaturados: dentro de este grupo distinguimos dos tipos:
 Los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Ambos resultan beneficiosos ya
que una dieta rica en estos produce una disminución del colesterol total y
del colesterol LDL. Están presentes en el pescado azul (omega 3) y en
aceites de semillas y frutos secos (omega 6).
Ácidos grasos trans: son los más nocivos para la salud cardiovascular. Ya que
dietas ricas en este tipo de grasas producen un aumento del colesterol total y
colesterol LDL, al mismo tiempo que disminuyen el colesterol HDL. Este tipo de
grasas están presentes en bollería industrial, patatas de bolsa, snacks y en algunas
grasas para fritura y pastelería (por ejemplo, aceites vegetales hidrogenados).
Además de los ácidos grasos, otros componentes de la alimentación que influyen en
las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL, pero en menor grado, son el
propio colesterol, la fibra soluble y los fitoesteroles. La fibra soluble y los
fitoesteroles disminuyen el colesterol LDL, y el colesterol dietético lo aumenta.
Por todo ello, en casos de hipercolesterolemia hemos de adquirir una serie de pautas
alimentarias: un consumo bajo de grasas saturadas, colesterol y azúcares simples; y
un alto consumo de hidratos de carbono complejos, frutas, verduras y cereales.
Asimismo, se aconseja un consumo relativamente elevado de grasas monoinsaturadas
en forma de aceite de oliva y de grasas poliinsaturadas procedentes del pescado,
aceites de semillas y sus derivados.
¿Qué es la hipertrigliceridemia?
La hipertrigliceridemia es la presencia de concentraciones elevadas de triglicéridos
en sangre. Para reducir los triglicéridos en sangre es esencial realizar cambios en el
estilo de vida antes de empezar a tomar medicamentos. La limitación de grasas
saturadas, azúcares simples y alcohol en la alimentación diaria puede solucionar
muchos casos de hipertrigliceridemia esporádica. En casos de sobrepeso u obesidad,
un aumento de la actividad física y una reducción de peso con frecuencia consiguen
reducciones de los niveles de triglicéridos de hasta el 80%. Una suplementación con
omega-3 puede ser empleada como terapia coadyuvante.
-
Así pues, la dieta es el principal factor que influye sobre el colesterol y los triglicéridos
plasmáticos, y debe ser el tratamiento inicial de cualquier dislipemia. Si tras 6-12
semanas tras la modificación dietética no se han alcanzado los objetivos marcados se
deberá iniciar el tratamiento farmacológico.
-
Una dieta equilibrada, junto con la práctica de un estilo de vida saludable son la base
fundamental de la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.
Colesterol-Preguntas Frecuentes
1. ¿Qué aumenta el colesterol?
A diferencia de lo que piensa la mayoría de la población, la principal causa del
aumento de colesterol circulante es la grasa que proviene de los alimentos y no
el colesterol, teniendo más importancia el tipo de grasa que la cantidad total
consumida. Las grasas saturadas y las grasas trans, son las más perjudiciales
para nuestro organismo ya que aumentan el colesterol total y el colesterol LDL
(o “colesterol malo”). Además de estos efectos, las grasas trans disminuyen el
colesterol HDL o “colesterol bueno.”
Un consumo excesivo de colesterol en la dieta también produce un aumento del
colesterol total en sangre y del colesterol LDL.
2. ¿Qué alimentos hacen que aumente el colesterol en sangre?
Un consumo regular de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans es lo
que produce un aumento del colesterol en sangre.
Algunos alimentos ricos en grasas saturadas que debemos limitar en nuestra
dieta son: la mantequilla, los quesos curados, las carnes grasas, los productos
cárnicos (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), leche y yogures enteros y
la manteca, entre otros.
En cuanto a alimentos ricos en grasas trans, cabe destacar algunas grasas
para fritura y pastelería (por ejemplo, aceites vegetales hidrogenados) utilizados
en galletas, bollería y pastelería industrial, patatas “de bolsa”, snacks o
palomitas.
El consumo regular de estos alimentos junto con una dieta desequilibrada baja
en fibra y un estilo de vida poco saludable, son los principales factores que
conllevan que a la larga una persona desarrolle hipercolesterolemia.
3. ¿Es grave la hipercolesterolemia?, ¿qué consecuencias tiene?
La hipercolesterolemia es el aumento del colesterol en sangre por encima de
unos valores considerados como normales para la población general. El valor a
partir del cual se considera patológico es de 200 mg de colesterol/dl de sangre.
En función de los niveles de colesterol sanguíneo que tengamos será más o
menos grave. Se consideran niveles muy elevados cuando el colesterol está por
encima de 300 mg/dl.
La hipercolesterolemia no se considera como una enfermedad ni como algo
grave, pero si como un importante factor de riesgo a tener en cuenta, ya que
una hipercolesterolemia prolongada en el tiempo, en combinación con otros
factores de riesgo pueden terminar en el desarrollo de una enfermedad
cardiovascular.
4. Si tengo colesterol, ¿puedo comer huevos?
Si que puedes tomar huevos, a pesar de que estos contengan un alto contenido en
colesterol (500mg/huevo). A diferencia de lo que piensa la mayoría de la población,
la principal causa del aumento de colesterol circulante no es el colesterol
dietético, sino la cantidad de grasa y el tipo de grasa que ingerimos a través de la
dieta.
Además, a pesar de que el huevo es un alimento con un alto contenido en colesterol
contiene un componente denominado lecitina que impide que este se absorba en
gran medida, por lo que no todo el colesterol presente en el huevo puede ser
absorbido por nuestro cuerpo.
Asimismo, el huevo contiene otros componentes que lo convierten en un alimento
saludable: posee un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y
minerales, y además un perfil lipídico saludable ya que predominan los ácidos
grasos insaturados sobre los AG saturados etc. En el adulto se recomienda un
consumo de 3 a 4 huevos a la semana.
5. ¿Qué diferencia hay entre el “colesterol bueno” y el “colesterol malo”?
El colesterol se clasifica en dos tipos en función de cómo viaje este por la
circulación sanguínea:
-
“colesterol malo” o “col LDL”: es el colesterol que viaja por la sangre unido a
unas proteinas denominadas “lipoproteinas de baja densidad,” abreviadas como
lipoproteinas LDL (Low Density Lipoproteins). Este colesterol es perjudicial ya
que es el que se deposita en las arterias produciendo arterioesclerosis.
-
“colesterol bueno” o “col HDL:” es el colesterol que viaja en sangre unido a las
“proteinas de elevada densidad” (high density lipoproteins, HDL). Se denomina
colesterol bueno porque la función de las lipoproteinas HDL es transportar el
exceso de colesterol desde los tejidos hasta el hígado para su eliminación en
forma de ácidos biliares evitando así que se deposite en nuestro organismo.
6. ¿Qué debería cambiar de mi estilo de vida?
La dieta es el principal factor que influye sobre los niveles de colesterol y debe ser
el tratamiento inicial de cualquier dislipemia. Pero además de la dieta, debemos
modificar otros aspectos de nuestra vida para conseguir reducir el colesterol:
- Mantener un peso adecuado
- Controlar el aporte de sodio restringiendo el consumo de sal
- Realizar actividad física de forma regular: ejercicio aeróbico como correr,
andar deprisa, montar en bicicleta, nadar, saltar a la comba, patinar o esquiar.
La duración debe ser alrededor de 30 minutos, con una frecuencia de 3 o más
días por semana.
- Evitar hábitos nocivos como el alcohol o el tabaco
En cuanto a la dieta, la Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda realizar
una dieta alta en grasas mono y poliinsaturadas, y baja en grasas saturadas.
7. ¿Qué es la arterioesclerosis?
La arterioesclerosis se define como el endurecimiento de las arterias generalmente
por formación de placas (o ateromas) en las paredes de las arterias debido a una
acumulación de colesterol-LDL (“colesterol malo”). Al crecer, estas placas pueden
dificultar el flujo de sangre a través de las arterias produciendo una isquemia (falta
de aporte de oxígeno) en el tejido que irriga esa arteria. El riesgo de esta
enfermedad es el desprendimiento o rotura de estas placas, ya que cuando eso
ocurre se produce una trombosis y un taponamiento de alguna arteria. Este proceso
provoca el 75% de los infartos agudos de miocardio.
8. ¿Qué son los esteroles vegetales?
Los esteroles vegetales o fitoesteroles son compuestos estructuralmente parecidos
al colesterol que se encuentran de manera natural, aunque en baja concentración,
en aceites vegetales (girasol, maiz, oliva), legumbres, cereales y frutos secos.
Debido a su parecido estructural con el colesterol, estos compuestos compiten por
la absorción en el intestino, disminuyendo así la absorción del colesterol.
9. ¿Tengo que tomar algún medicamento?
No se debe tomar ningún medicamento para reducir el colesterol a menos que este
sea prescrito por un médico. El primer paso para reducir el colesterol es la
modificación del estilo de vida lo que incluye un cambio de la dieta y la adopción de
hábitos de vida saludables. En caso de no alcanzar los objetivos propuestos tras
haber adoptado un cambio en el estilo de vida, se deberá iniciar entonces un
tratamiento farmacológico, siempre y cuando este sea prescrito por un médico.
5 Consejos para reducir el colesterol:
•
Aumento del consumo de alimentos con alto contenido en ácidos
grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Los ácidos grasos monoinsaturados poseen un efecto altamente beneficioso
para tu salud cardiovascular ya que disminuyen el colesterol total, el colesterol
LDL (“colesterol malo”) y los triglicéridos, al mismo tiempo que aumentan el
colesterol HDL (“colesterol bueno”). Por el otro lado, los ácidos grasos
poliinsaturados, grupo dentro del cual se encuentran los omega 3 y omega 6,
también contribuyen a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.
- Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate,
frutos secos y sus aceites.
- Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados:
o Omega-3: caballa, sardina, boquerón, salmón, nueces
o Omega-6: aceites de girasol, maíz y soja.
Disminución del consumo de grasa saturada, grasa “trans” y de
colesterol.
Las grasas saturadas y las grasas trans son los principales factores dietéticos
que contribuyen aumentar el colesterol sanguíneo y los triglicéridos. Los ácidos
grasos saturados impiden la eliminación del colesterol LDL (“colesterol malo”)
del organismo, por lo que producen un aumento del mismo. En cuanto a los
ácidos grasos trans, estos son aún más perjudiciales ya que no solo aumentan
el colesterol LDL, sino que además disminuyen el colesterol HDL (“colesterol
bueno”) e incrementan los triglicéridos.
•
Para conseguir disminuir el consumo de este tipo de grasas te proponemos
algunas técnicas fáciles y sencillas de incorporar en tu día a día:
- sustituir los lácteos enteros por lácteos desnatados
- eliminar la grasa visible de la carne
- excluir los derivados cárnicos grasos (por ejemplo cerdo, cordero, embutido,
vísceras, callos, frankfurts, salchichas…)
- limitar el consumo de carne roja a 1 vez por semana (por ejemplo la carne de
vaca, liebre, perdiz, pichó, faisán, codorniz…)
Algunas de las principales fuentes de este tipo de grasas son:
-
-
Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: Mantequilla, quesos curados,
carnes grasas, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, embutidos,
etc.), leche y yogures enteros
Alimentos ricos en grasas trans: las margarinas, la bollería industrial, la
comida preparada frita, palomitas aptas para el microondas.
•
Aumento del consumo de hidratos de carbono complejos en forma de
cereales, arroz y pasta integrales.
Los hidratos de carbono son el principal nutriente energético, y constituyen la
base de la pirámide de una alimentación saludable. Existen dos tipos:
-
Hidratos de carbono simples o azúcares: Presentes en la leche, dulces, azúcar
de mesa, fruta etc. Se absorben rápidamente causando un aumento rápido
del azúcar en sangre. Se debe moderar el consumo de alimentos ricos en
azúcares tales como el chocolate, los helados, la mermelada con azúcar,
pasteles, etc.
La fruta, a pesar de contener este tipo de hidratos, contiene una gran
cantidad de otras sustancias como vitaminas, minerales y fibra, por lo que no
se debe limitar el consumo de estas (se recomienda consumir 3 frutas al día.)
En caso de hipertrigliceridemia si se debe vigilar el consumo de fruta
reduciendo el consumo a 2 piezas diarias.
-
Hidratos de carbono complejos o polisacáridos: Son los que están formados
por la unión de muchos hidratos simples. Para poder pasar a la
sangre se deben
transformar
en
azúcares
simples
durante
la
digestión. Al darse este proceso, los hidratos de carbono complejos se
absorben con más lentitud. Están presentes en los alimentos clasificados con
el nombre de “farináceos” como son el arroz, el pan, la patata, legumbres, la
pasta, etc.
En nuestra dieta debe predominar el consumo de hidratos de carbono complejos
frente al de hidratos de carbono simples. Alrededor de un 50% de la energía
diaria total debe provenir de este nutriente. Consume diariamente alimentos
farináceos, especialmente integrales, ya que la fibra contribuye de forma
importante a reducir el colesterol.
•
Aumento del aporte de antioxidantes y fibra en tu dieta.
Una dieta alta en fibra produce una disminución del “colesterol malo” (o
colesterol LDL.) La fibra tiene la capacidad de unirse al colesterol en el intestino
y aumentar su eliminación del cuerpo a través de las heces y la bilis. Para
aumentar el consumo de fibra debemos asegurar la ingesta de verduras y
hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (especialmente integrales),
dentro de una dieta equilibrada.
Además de la fibra, un aporte adecuado de antioxidantes es fundamental en
casos de hipercolesterolemia para prevenir la oxidación del colesterol-LDL
(“colesterol malo”) que es muy perjudicial. Un consumo elevado de frutas y
verduras ayudarán a contrarrestar la oxidación, ya que este tipo de alimentos
son ricos en vitaminas y otras sustancias con propiedades antioxidantes.
•
Uso de técnicas culinarias saludables tales como el hervido, vapor,
plancha, microondas o el asado. Evita guisos, fritos, rebozados y demás
técnicas que añadan una cantidad importante de grasa a los alimentos. Haz
uso del aceite de oliva para cocinar, aliñar ensaladas, etc.
RIESGO CARDIOVASCULAR-ALIMENTOS ACONSEJADOS
En este apartado se presentan una serie de alimentos cuyo consumo regular puede
contribuir a reducir el colesterol favoreciendo así el mantenimiento y/o la
consecución de una buena salud cardiovascular.
1. Aceite oliva: el aceite de oliva es el aceite de elección para prevenir la
enfermedad cardiovascular. Su elevado contenido en ácidos grasos
monoinsaturados (ácido oléico) le otorgan efectos potencialmente
cardiosaludables ya que disminuye el colesterol total, el colesterol-LDL y los
triglicéridos, al mismo tiempo que aumentan el colesterol-HDL (“colesterol
bueno”). Además, el aceite de oliva es rico en otros muchos componentes que
hacen que posea unas excelentes características antioxidantes. Entre todos los
tipos de aceite de oliva, el aceite de oliva virgen es el que contiene un mayor
contenido en vitamina E con un mayor poder antioxidante.
2. Nueces: Si te gusta el sabor de la nuez te recomendamos las nueces de
California ya que estas tienen un sabor más fuerte, mientras que las europeas
son más suaves y de color más claro. Es una valiosa fuente no animal de ácido
linolénico, así como de ácido linoleico, los dos ácidos grasos esenciales que el
organismo no puede producir por sí mismo. Son especialmente ricas en ácidos
grasos omega 3, contribuyendo a reducir el colesterol total y el colesterol LDL
(“colesterol malo”). Sin embargo, por su elevado contenido energético, se
recomienda tomarlas a diario en pequeñas cantidades.
3. Las manzanas: Fruta de verano, la manzana mantiene su sabor fresco y
textura durante semanas, y es una buena fuente de vitaminas y minerales.
Existen diversas variedades de manzana que se pueden comer al natural,
transformarlas en compota o jalea, elaborar postres, etc. Gala, Cortland, Kaiser
wilhem, Red delicious, hay una amplia gama de variedades existentes en el
mercado. Esta fruta contiene un tipo de fibra soluble denominada pectina que
ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
4. Salmón: pescado muy apreciado por su carne: entero, en rodajas, en filetes o
supremas y cualquier método de cocción le va bien resultando sabroso tanto frío
como caliente. Es un pescado excelente para la preparación del popular sashimi,
plato japonés que consiste en pequeños trozos de pescado crudo acompañados
con un pequeño bol de salsa de soja, mezclada con wasabi.
El salmón es muy recomendable en casos de hipercolesterolemia ya que su
grasa es especialmente rica en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. El
consumo de pescados azules como el salmón dos veces por semana, contribuye
a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
5. La soja: es uno de los alimentos más nutritivos que existen, por su alto
contenido en proteinas, vitaminas A y B, potasio, calcio y hierro. Los países
asiáticos han utilizado la soja para desarrollar infinidad de productos, más fáciles
de digerir que la judía de soja seca. Entre ellos están:
o El tofu: leche de soja cuajada de textura parecida al queso fresco.
o Leche de soja: sustituto de la leche normal, no contiene colesterol, es alta
en proteinas y baja en grasas y calcio. Utilizada para elaborar el tofu.
o Brotes de soja: tardan de 3 a 5 dias en brotar y se suelen escalfar o cocer
para hacerlos más fáciles de digerir.
o Miso:pasta de soja fermentada utilizada en sopas, salsas y como aderezo.
o Salsa de soja: elaborada con soja fermentada y granos de trigo tostados.
La soja es la legumbre más completa en el aspecto nutricional por su contenido
en proteinas de alta calidad. Es especialmente rica en omega 3, fibra,
isoflavonas y fitosteroles, componentes que hacen que esta legumbre posea
numerosas propiedades. Ayuda a regular los niveles de colesterol, regula la
concentración de azúcar en sangre, contribuye a aliviar los síntomas de la
menopausia y reduce el riesgo de padecer cáncer de mama. Todas estas
propiedades se atribuyen a los granos de soja enteros y no a aquellos productos
a los que se les adiciona “proteinas de soja.”
6. Alubias: Todas las variedades de alubias: blanca, pinta..son especialmente ricas
en fibra soluble, por lo que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en
sangre. Se pueden comer en ensaladas y sopas o a la cazuela. Combínalas con
cereales y obtendrás una proteina de alto valor biológico, ideal para sustuir las
proteinas que se obtendrían comiendo carne, pescados, huevos o queso.
7. Merluza: pescado de aguas profundas perteneciente a la familia del bacalao. De
carne blanda y rosada y textura melosa, es un pescado muy frecuente en la
cocina española y portuguesa. Excelente para freir o rebozar o para guisar con
ajo y tomate. Es pescado blanco y no contiene grasa saturadas,rico en
proteinas, yodo y selenio, y aporta una buena cantidad de vitamina B6.
8. Alcachofa: La alcachofa es la flor sin abrir de un tipo de cardo. Las partes
comestibles son el corazón y la base de las hojas, pero el heno o pelusa del
centro no se pueden comer. Escoger las plantas de hojas verdes o moradas
brillantes, ya que si tienen hojas descoloridas o manchas negras en la parte
superior han perdido su frescura. Deliciosas y refinadas, se consideran verduras
comestibles desde la época de los romanos y se sabe que mejoran la digestión
desde el siglo XVI. Además de contribuir a reducir las tasas de colesterol en
sangre, también son beneficiosas para la vesícula biliar y el hígado. La alcachofa
es muy rica en potasio y magnesio.
RCV_LISTADO DE ALIMENTOS
Para reducir el colesterol en sangre, se recomienda aumentar el consumo de los ácidos
grasos monoinsaturados y poliinsaturados; y disminuir el colesterol y los ácidos grasos
saturados.
Los siguientes listados recogen una serie de alimentos que debemos evitar consumir
por su riqueza en colesterol y grasas saturadas.
1. Colesterol
El colesterol dietético es uno de los factores que contribuyen a elevar el colesterol en
sangre, pero en menor grado que las grasas. Cuando ingerimos un exceso de colesterol
en la dieta durante un tiempo prolongado, este se termina depositando en los tejidos y
las arterias.
Composición nutricional por 100 g de alimento
Alimento
Colesterol (mg)
Sesos
2200
Huevo gallina
410
Foie-gras y patés
255
Mayonesa comercial
260
Mantequilla
230
Cigalas, langostinos, gambas y camarones*
200
Nata
140
Queso Gruyère y Emmental
100
Sardinas, cangrejos, centollo y mejillones
100
Queso Roquefort
80
Queso Burgos
77
Chocolate con leche
74
Butifarra, chorizo, salami y mortadela
72
Conejo y liebre
71
Filetes pollo
69
Aceite de Oliva
0
* El colesterol de estos alimentos se concentra principalmente en la cabeza.
Mataix Verdú J. Tabla de composición de alimentos. 4 ed. Granada: Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos
Universidad de Granada; 2003.
CESNID. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2 ed. Barcelona: McGraw-Hill interamericana, 2004.
2. Ácidos grasos saturados
Las grasas saturadas son uno de los principales factores dietéticos que producen un aumento
del colesterol en sangre ya que elevan el “colesterol LDL” o “colesterol malo”. Se debe evitar el
consumo de alimentos con un elevado contenido en ácidos grasos saturados.
Composición nutricional por 100 g de alimento
Alimento
Ácidos Grasos Saturados (g)
Mantequilla
62,7
Nata montada
17,7
Queso de cabra curado
25,4
Queso manchego curado y Roquefort
19,1
Queso Gruyère y Emmental
18
Chocolate con leche
19
Foie-Gras
8,4
Salchichón y salami
14,7
Aceite de Oliva
14,5
Cerdo (chuleta)
11,4
Mayonesa comercial
11,4
Jamón cocido, lacón, paletilla y mortadela
10,9-11,3
Butifarra o salchichón crudo
8,22
Galletas
6,73
Queso de Burgos
6,56
Almendras, avellanas
3,9-4,24
Atún, bonito y caballa
3,55
Huevo gallina
3,49
Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia. La composición de los alimentos. 1 ed. Madrid: Universidad
Complutense; 2004.
Mataix Verdú J. Tabla de composición de alimentos. 4 ed. Granada: Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos
Universidad de Granada; 2003.
CESNID. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2 ed. Barcelona: McGraw-Hill interamericana, 2004.
RCV- RECETAS SALUDABLES
Aperitivo de sardinita
Ingredientes para 4 personas
- 1 Cebolla roja
- 2 cucharadas de Mostaza dijon
- 1 cucharada de Perejil picado
- 2 latas de Sardinitas
- 16 rebanadas de Pan
Preparación
1) Picar la cebolla muy pequeña y dejarla 1/2 hora en agua con sal. Escurrirla.
2) Retirar el aceite de las sardinas. Desmenuzarlas y mezclarlas con la cebolla roja y el perejil.
3) Untar una rebanada de pan con mostaza y poner encima una montañita de la mezcla anterior
y decorar con una hoja de perejil.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético:
Grasas: 4,77 g.
262,7
Kcal.;
Proteínas:
14,17
g;
Hidratos
de
carbono:
40,72
g;
Comentario nutricional
Las sardinas contiene un altísimo contenido en calcio (407 mg/100 gramos) ya que sus espinas
son muy ricas en este mineral. Al ser un pescado azul, su grasa es rica en ácidos grasos
poliinsaturados omega-3.
Se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana.
Comentario gastronómico
Esta receta se puede hacer con cebollas rojas o blancas. La razón por la cual se deja en remojo
las cebollas con la sal es para que no pique.
Centros de merluza con puerros y vinagreta de frutos secos
Ingredientes para 4 personas
- 1 Puerro
- 5 cucharadas de Aceite de oliva
- 1 Calabacín
- 20 gramos de Frutos secos
- 1/2 cucharada de Mostaza dijon
- 1 pizca de Sal
- 1 cucharada de Vinagre de vino
- 100 gramos de Gulas al ajillo
- 600 gramos de Centros de Merluza
Preparación
1) Lavar el puerro y cortarlo en aros muy finitos, de unos 3 mm de ancho. Cortar el calabacín
en rodajas lo más fino posible
2) En un recipiente apto para el microondas, colocar el puerro con 2 cucharadas de aceite y un
poquito de sal. Cocinarlo a máxima potencia durante 5 min y reservar.
3) Colocar el calabacín en un recipiente apto para el microondas, tapado y cocerlo 3 minutos a
máxima potencia y reservar. Si se desea se puede cocinar al vapor.
4) Hacer una vinagreta mezclando la mostaza, la sal, 1 cucharada de vinagre, 3 de aceite y los
frutos secos mal cortados.
5) Rebozar los centros de merluza con el puerro pochado que tenemos reservado y cocinarlos al
vapor durante unos 10 minutos aproximadamente. Deben quedarnos jugosos, ni demasiado
cocidos ni crudos.
6) Para emplatar: colocar una base de calabacín, encima una generosa capa de gulas
previamente calentadas, la merluza y regarlo con vinagreta de frutos secos.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 355,04 Kcal.; Proteínas: 26,20 g; Hidratos de carbono: 1,95 g; Grasas: 24,98
g.
Comentario nutricional
La merluza, como pescado blanco que es, contiene muy poca grasa y casi nada de saturada
(0,35g/100g de alimento), es rica en proteínas de alto valor biológico, yodo y selenio. La
merluza junto con las verduras, el aceite de oliva, los frutos secos y el método de cocción,
convierten a esta receta en un plato muy cardiosaludable.
Comentario gastronómico
Podemos realizar esta receta con pescado congelado, una vez rebozados los centros de merluza
aún congelados introducir directamente en el microondas a máxima potencia durante unos 8
minutos. Se puede sustituir la merluza por troncos de rape.
Ragout de alcachofas y alubias blancas
Ingredientes para 4 personas
- 8 Alcachofa
- 400 gramos de Alubias blancas hervidas
- 1 Cebolla
- 1 Pimiento rojo
- 2 dientes de Ajo
- 4 cucharadas de Tomate frito
- 1 pizca de Sal
- 1 pizca de Pimienta negra
- 4 cucharadas de Aceite de oliva
Preparación
1) Separar las hojas más externas de las alcachofas.
2) Hervir en un cazo con agua que cubra las alcachofas durante 15 minutos, retirar del fuego y
sacar las hojas restantes dejando sólo los corazones.
3) Cortar en cubos pequeños la cebolla, el pimiento y los dientes de ajo.
4) Rehogarlos en una sartén con el aceite de oliva.
5) Una vez rehogados, agregar el tomate frito y cocinar por espacio de 5 minutos.
6) Por último agregar los corazones de alcachofas y las alubias cocidas.
7) Cocinar 5 minutos más y servir caliente.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 244,37 Kcal.; Proteínas: 11,49 g; Hidratos de carbono: 25,03 g; Grasas:
10,93 g.
Comentario nutricional
Las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Para conseguir una
proteína igual que la de la carne o el pescado debes combinar estas legumbres con un cereal. Si
tomas unas rebanadas de pan con este plato ya no hará falta que tomes un segundo plato
proteico. Añade una buena ensalada y conseguirás un menú totalmente equilibrado.
Este plato no contiene colesterol ya que no lleva ningún alimento de origen animal. Su grasa es
cardiosaludable debido a los ingredientes seleccionados.
Copa de mango y avellanas
Ingredientes para 4 personas
- 400 gramos de Mango
- 40 gramos de Avellana
- 40 gramos de Azúcar blanco
- 15 gramos de Mantequilla
- 1 Huevo
- ½ Limón
- 1 Yogur natural desnatado
Preparación
1) Pelar el mango y hacer la crema de mango batiendo el mango con el yogur y unas gotas de
limón en el minipimer. Reservarla en la nevera. Precalentar el horno a 200ºC.
2) Picar las avellanas y mezclarlas en una batidora con el azúcar y el huevo. Sobre una base de
silicona o un papel vegetal hacer unas tiras largas de un cm. de ancho y hornearlo unos 3 o 4
minutos hasta que esté dorado.
3) Colocar la crema en las copas decorándolo con unos dados de mango y clavar por encima el
crujiente de avellanas justo antes de servir.
Valor nutricional (por ración) Valor energético: 175,92 Kcal.; Proteínas: 4,57 g; Hidratos de
carbono: 22,54 g; Grasas: 7,46 g.
Comentario nutricional
El mango es una fruta extraordinariamente rica en vitamina C, un potente antioxidante. Una
dieta rica en antioxidantes reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Este postre, a pesar de contener grasas, posee un perfil lipídico cardiosaludable. Los frutos
secos, como las avellanas, tienen un importante contenido en ácidos grasos poliinsaturados
sobre todo de la línea de omega 6 los cuales poseen propiedades beneficiosas tales como
reducir el colesterol total y el colesterol LDL (“colesterol malo”). Al emplear yogur desnatado en
vez de yogur natural entero, el contenido en grasas saturadas es mínimo, lo que es de vital
importancia para las personas con hipercolesterolemia. En cuanto al contenido en colesterol, a
pesar de que se emplee mantequilla como ingrediente, la cantidad de colesterol que contiene
este postre es mínima, sobre todo si lo comparamos con otros postres dulces.
Con el asesoramiento de:
HIPERTENSIÓN Y DIETA
Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que afectan al corazón o las
arterias. Actualmente, constituyen la primera causa de morbimortalidad en
España y a nivel mundial1,2. Su impacto demográfico, sanitario y social va en
aumento y, según estudios realizados por la Sociedad Española de Arterioesclerosis, la
Sociedad Española de Cardiología y otras sociedades afines, lo seguirá haciendo en las
próximas décadas. La hipertensión afecta a 14 millones de españoles, lo que
representa algo más del 40% de la población adulta3. Alrededor de un 14% de los
afectados no es consciente de padecerla debido a que esta enfermedad no suele
presentar síntomas, lo que agrava aún más esta situación3.
¿Qué es la hipertensión art. y qué papel juega la dieta en su tratamiento?
Se denomina hipertensión sanguínea a una elevación mantenida de los niveles de
presión sanguínea por encima de los valores considerados como normales. En la
lectura de la presión arterial se utilizan dos valores: la presión sistólica ("la alta") y la
presión diastólica ("la baja"). Se considera hipertensión cuando las cifras promedio
de la presión arterial sistólica y diastólica son iguales o mayores a 140/90
mmHg respectivamente, en adultos mayores de 18 años4. El diagnóstico de
hipertensión arterial se basa en una media de dos o más determinaciones de la presión
arterial, obtenidas de forma adecuada.
La hipertensión arterial no suele tener síntomas, por lo que comúnmente se conoce
como "la asesina silenciosa." Sin embargo, si esta no se controla puede llegar a
causar problemas serios como derrames cerebrales, infarto, insuficiencia cardíaca o
insuficiencia renal.
Entre los muchos cambios de estilo de vida que una persona puede llevar a cabo para
prevenir o tratar la hipertensión arterial, se ha demostrado que la dieta juega un papel
crucial en el control de la misma. La pérdida de peso reduce la presión sanguínea
1mmHg por cada kilo de peso perdido. Se ha demostrado que adelgazar es la medida
no farmacológica más efectiva en el tratamiento de la hipertensión5. La pérdida de
peso se llevará a cabo siempre y cuando el índice de masa corporal de la persona sea
superior a 25 kg/m2 (6).
Paralelamente al adelgazamiento en casos de sobrepeso u obesidad, una reducción
del consumo de sal será determinante para el control de la presión. Vivimos en una
sociedad en la que se consume cantidades de sal superiores a la ingesta recomendada.
Según la Organización Mundial de la Salud7, se recomienda para la población general
un consumo de 5 gramos de sal al día, lo que viene a ser 2 gramos de sodio al día. La
sal está compuesta por sodio, y este es el componente de la sal que la hace perjudicial
ya que mucho sodio en su organismo hará que su cuerpo retenga líquidos. Esto añade
una carga extra a su corazón y vasos sanguíneos, que se traduce como un aumento de
la presión arterial. Por todo ello, para reducir la presión sanguínea limitaremos la
cantidad de sal añadida a los alimentos y los alimentos con elevado contenido en
sodio:
quesos
industrializadas,
semicurados
carnes
y
saladas
curados,
o
fiambres,
ahumadas,
embutidos,
caldos
hamburguesas
concentrados
y
sopas
deshidratadas, aperitivos y snacks salados (patatas fritas, galletitas, frutos secos
salados...), alimentos en salmuera (aceitunas, anchoas..), frutos secos, encurtidos,
etc.
Los expertos recomiendan una dieta baja en grasa saturada y rica en verduras,
cereales enteros y productos lácteos bajos en grasa. Determinados nutrientes tales
como el calcio, la fibra dietética, el magnesio, el potasio y la vitamina C pueden
contribuir de forma importante a reducir la hipertensión arterial. Una dieta saludable,
en combinación con un estilo de vida sano y activo son claves para la revertir la
hipertensión arterial.
Referencias Bibliográficas
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
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Práctica
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Disponible
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http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/conferenciaPPS/conferencia.htm
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[Internet]. La hipertensión arterial, principal motivo de consulta de atención primaria. España: SEH-LELHA; 2013.
Disponible en: http://www.seh-lelha.org/prensa/NPDiaMundialHTA170513.pdf
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Kaufer M & Perez AB, 2008. Nutriología Médica. 3ª Edición. México D.F: Editorial Médica Panamericana; 2008.
Muñoz M, Aranceta J, García-Jalón I, 2004. Enfermedades cardiovasculares. En: Nutrición aplicada y
Dietoterapia. 2ª Edición. Navarra: Eunsa; 2004. pp: 712-743.
Reducing salt intake in populations. In: WHO Forum and Technical Meeting, Paris, 5-7 October 2006. Geneva:
World Health Organization; 2007
HIPERTENSIÓN- PREGUNTAS FRECUENTES
1. ¿Qué significa "presión sistólica" y "presión diastólica"?
Comúnmente conocidas como la "presión alta" y la "presión baja" respectivamente,
estos dos valores de la presión tienen significados distintos. La presión arterial es la
presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El corazón es el
responsable de crear está presión a medida que bombea la sangre. Gracias a ella, la
sangre es capaz de circular por todo nuestro cuerpo. Cuando el corazón se contrae, la
presión alcanza su valor máximo (presión sistólica). Cuando esta contracción cesa por
completo, y el corazón se relaja entre latido y latido, la presión sanguínea alcanza su
valor mínimo: "presión diastólica." La presión arterial se mide en unas unidades
denominadas "milímetros de mercurio" o "mmHg."
Es igual de importante que tanto la presión sistólica como la diastólica se hallen dentro
de los límites establecidos como óptimos para la población general.
2. ¿Por qué se produce la hipertensión?
En la gran mayoría de los casos de hipertensión no existe una causa orgánica
determinada que justifique la aparición de la misma. En la mayoría de estos casos,
existe un componente genético o hereditario que predispone a la persona al desarrollo
de esta enfermedad. Los principales factores de riesgo para padecerla en estos casos
son: edad avanzada, elevada ingesta de sodio, exceso de alcohol, antecedentes
familiares, obesidad y raza negra.
En el pequeño porcentaje restante de casos, la hipertensión es secundaria a otras
enfermedades:
patologías
del
riñón,
de
las
glándulas
suprarrenales,
como
consecuencia de la toma de ciertos medicamentos (ej.- anticonceptivos orales) o
drogas ilegales.
3. ¿Qué síntomas tiene?
Una presión sanguínea elevdada produce sintomas inespecíficos como por ejemplo
dolor de cabeza, mareos, insomnio, cansancio general o hemorragia nasal. Sin
embargo, en casi la totalidad de los casos, la hipertensión es asintomática, es decir,
no produce ningún tipo de molestia. Por ello, es conveniente realizar controles
periódicos de la tensión arterial con el fin de evitar las complicaciones que se derivan
de la misma sino se trata.
4. ¿Qué consecuencias puede provocar si no se trata?
La hipertensión es un factor de riesgo para padecer determinadas enfermedades ya
que si no se trata produce daño a nivel del cerebro, corazón, riñón y arterias.
- A nivel del cerebro, puede producir la ruptura de un vaso sanguíneo, lo que se
conoce como "derrame cerebral" o Accidente cerebrovascular hemorrágico. Además,
si existe enfermedad ateroesclerótica (acumulación de colesterol en las arterias) se
puede
producir
un
"infarto
cerebral,"
también
conocido
como
accidente
cerebrovascular isquémico, como consecuencia de una trombosis a nivel del cerebro.
Estos dos accidentes cerebrovasculares pueden manifestarse como parálisis total o
parcial de alguna parte del cuerpo, problemas en el habla o trastornos de la visión.
- A nivel del corazón, puede llegar a producir angina de pecho e infarto agudo de
miocardio. La angina de pecho se produce como consecuencia de una una
obstrucción parcial de las arterias coronarias que irrigan el músculo cardíaco, lo cual
produce dolor de pecho. Por el otro lado, el infarto se debe a una obstrucción total de
una de esas arterias, generando un dolor de pecho más severo y prolongado, que se
puede acompañar de otros síntomas como sudoración fría, vómitos, falta de aire o
pérdida del conocimiento. A nivel del corazón también puede producirse:
•
Hipertrofia ventricular izquierda: aumento de espesor de las paredes
del
corazón debido
a
una
sobrecarga
crónica
de presión por
la
hipertensión arterial.
•
Insuficiencia cardíaca: el corazón falla en contraerse y/o relajarse.
Como consecuencia de una hipertensión crónica mantenida a lo largo del
tiempo, las paredes del corazón se agrandan y dilatan, por lo que son
incapaces de realizar su función correctamente.
- A nivel del riñón, la hipertensión, junto con la diabetes, son las principales causas
de insuficiencia renal4.
- A nivel de las arterias, la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo
de sufrir arterioesclerosis5. La arterioesclerosis es un endurecimiento de las arterias
debida al depósito de sustancias lipídicas (colesterol) en las mismas. Cuando las
arterias están sometidas a niveles de presión arterial más altos de lo normal, tienden a
volverse más gruesas y por lo tanto menos flexibles lo que favorece el depósito de las
grasas que circulan en exceso por la sangre.
Un control adecuado de la tensión arterial evitará el desarrollo de estas enfermedades.
5. ¿Cómo puedo reducir la presión arterial?
La adopción de un estilo de vida saludable es determinante para un buen control
arterial:
-
En primer lugar, se recomienda bajar de peso en caso de padecer
sobrepeso u obesidad. En algunos casos, con esta sola medida se alcanza
la normalidad.
-
En segundo lugar, se recomienda realizar ejercicio físico de forma
regular y de intensidad moderada. Se deberá practicarla un mínimo de 3
días por semana, a ser posible todos los días, y tendrá una duración de
por lo menos 30 minutos. La actividad física no solo disminuirá la presión
arterial sino que le ayudará a bajar de peso, aumentar el colesterol
"bueno" (HDL)5 y disminuir los niveles de triglicéridos en sangre.
-
Restricción del consumo de sal. La sal contiene sodio, que produce
retención de líquidos.
-
Adopción de una dieta tipo DASH originada tras el estudio Dietary
Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la
Hipertensión). Esta dieta se basa en un aumento del consumo de
frutas,
vegetales,
lácteos
desnatados,
legumbres
y
cereales
integrales.
-
Reducción del consumo de alcohol. El alcohol aumenta la presión
arterial, por lo que es aconsejable reducir el consumo o eliminarlo.
-
Dejar de fumar. El tabaco es uno de los factores de riesgo más
importantes de las enfermedades cardiovasculares.
6. ¿Qué alimentos debo limitar?
Se deben limitar:
- Los alimentos ricos en sodio: quesos semicurados y curados, fiambres, embutidos,
hamburguesas industrializadas, carnes saladas o ahumadas, caldos concentrados y
sopas deshidratadas, aperitivos y snacks salados (patatas fritas, galletitas, frutos secos
salados...), alimentos en salmuera (aceitunas, anchoas..), frutos secos, encurtidos
(pepinos
en
vinagre...),
conservas,
enlatados,
manteca,
aderezos
(mayonesa,
mostaza, salsa kétchup, salsa de soja), pan y biscotes con sal, productos de pastelería
industrial, extractos de pescado, carne o verduras.
- Los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans: la mantequilla, los
quesos curados, las carnes grasas, los productos cárnicos (salchichas, hamburguesas,
embutidos, etc.), leche y yogures enteros, la manteca; galletas, bollería y pastelería de
tipo industrial, patatas “de bolsa”, snacks o palomitas.
- Los alimentos ricos en azúcares (hidratos de carbono sencillos):
azúcar, miel,
mermelada, bebidas azucaradas, zumos de frutas, repostería industrial, golosinas
dulces, chocolates y derivados
7. ¿Cómo limito la sal?
Para limitar el consumo de sal se aconseja:
-
Sustituir la sal por otros condimentos como especias o hierbas aromáticas.
-
Limitar el consumo de alimentos ricos en sodio como los alimentos procesados.
-
En casos de hipertensión muy severa en los que se requiere una disminución de
sodio muy estricta se puede reducir el sodio haciendo un remojo prolongado de
los alimentos (10 horas) o una doble cocción. La doble cocción es una técnica
que consiste en dar dos hervores a los alimentos, cambiando el agua tras la
primera cocción.
8. ¿Por qué es malo el sodio?
El sodio produce un aumento de la presión arterial porque produce una retención de
líquidos que conlleva un aumento de la presión sanguínea. Grandes concentraciones de
este electrolito provocan una mayor reabsorción de agua a nivel del riñón, lo que se
traduce en un incremento de volumen de sangre que finalmente eleva la presión
arterial. Este mecanismo también funciona a la inversa: ante bajas concentraciones de
sodio en nuestro cuerpo, el organismo responde disminuyendo la presión arterial para
preservar el sodio.
El consumo medio de sodio en los países industrializados supera con creces las
cantidades diarias recomendables. Para obtener un efecto sobre la presión sanguínea,
la disminución del consumo de este mineral deberá efectuarse de manera prolongada
(un tiempo no inferior a tres meses).
10. ¿Qué tipos de medicamentos existen para combatir la hipertensión
arterial?
Existen muchos tipos distintos de medicamentos para tratar la hipertensión. La
elección del medicamento adecuado para usted es elección exclusiva de su médico. Los
principales medicamentos antihipertensivos son los siguientes:
-
Diuréticos: eliminan el exceso de agua y sodio del organismo.
-
Beta bloqueantes: reducen el ritmo cardíaco y la salida de sangre del
corazón, disminuyendo así la presión arterial.
-
Fármacos
que
actúan
relajando
y
por
tanto
dilatando
los
vasos
sanguíneos:
-
Los inhibidores
de
la
enzima
convertidora
de
angiotensina evitan que su cuerpo produzca la angiotensina II,
una hormona que hace que los vasos sanguíneos se contraigan
-
Los antagonistas de los receptores de la angiotensina II
-
Los bloqueadores de los canales de calcio
-
Los vasodilatadores
directos relajan
los
músculos
en
las
paredes de los vasos sanguíneos
-
Los inhibidores de renina
Referencias Bibliográficas
1.
Guías Clínicas Fisterra. Hipertensión Arterial. Disponible en: http://www.fisterra.com/guias-clinicas/hipertensionarterial/
2.
Organización Mundial de la Salud. 2013. Centro de prensa: Enfermedades
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/es/ (Acceso Noviembre 2013)
3.
INE: Instituto Nacional de Estadística. Nota de prensa: Defunciones según la Causa de Muerte. Año 2011. Marzo
2013. Disponible en: http://www.ine.es/prensa/np767.pdf (Acceso Noviembre 2013)
4.
Registro español de Enfermos Renales. Informe de Diálisis y Trasplantes 2012. XLIII Congreso Nacional de la
Sociedad
Española
de
Nefrología.
Informe
2012.
Disponible
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http://www.senefro.org/modules.php?name=webstructure&idwebstructure=128 (Acceso Nov 2013)
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Escott-Stump S, 2010. Trastornos cardiovasculares. En: Nutrición, Diagnóstico y Tratamiento. 6ª edición.
Barcelona: Wolters Kluwer Health España, S.A; 2010. pp. 308-357
HIPERTENSIÓN- 5 Consejos para reducirla
1.
Reduce la ingesta de sal: evita echar sal en las comidas y los alimentos
con alto contenido en sodio.
La mayoría de personas con hipertensión arterial experimentan una reducción de la
presión sanguínea con la reducción del aporte de sodio en su dieta. Las personas
sensibles a la sal experimentan una reducción de 10mmHg en la presión arterial
cuando siguen una dieta baja en sal1.
La Organización Mundial de la Salud2 recomienda para la población general un
consumo de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a 2 gramos de sodio al día (la
sal está compuesta por sodio). En casos de hipertensión arterial leve, suele ser
suficiente una dieta que aporte de unos 4 a 6 gramos de sal. No obstante, en personas
hipertensas, el nivel de restricción de sodio en la dieta dependerá de la gravedad de la
enfermedad y de la respuesta individual del paciente.
Son alimentos con elevado contenido en sodio: quesos semicurados y curados,
fiambres, embutidos, hamburguesas industrializadas, carnes saladas o ahumadas,
caldos concentrados y sopas deshidratadas, aperitivos y snacks salados (patatas fritas,
galletitas, frutos secos salados...), alimentos en salmuera (aceitunas, anchoas..),
frutos secos, encurtidos (pepinos en vinagre...), conservas, enlatados, manteca,
aderezos (mayonesa, mostaza, salsa kétchup, salsa de soja), pan y biscotes con sal,
productos de pastelería industrial, extractos de pescado, carne o verduras.
Es importante tener en cuenta que el comer sin sal es un proceso totalmente educable.
La lengua tarda un mes aproximadamente para acostumbrarse al gusto sin sal. Así que
hay que tener paciencia y perseverancia. Para sustituir la sal, y evitar que la comida
sea insípida, emplea otros condimentos como especias, hierbas aromáticas, vinagres,
ajo, cebolla, etc.
2.
Reduce el peso corporal en caso de padecer sobrepeso u obesidad.
El sobrepeso y/o obesidad juegan un papel clave en el aumento de la presión
sanguínea, hasta el punto de que la pérdida de peso es la medida no farmacológica
más efectiva para prevenir y tratar la hipertensión arterial3.
Según los datos del estudio Framinghan, la obesidad justifica el 78% y el 65 % de la
hipertensión
esencial
en
hombres
y
mujeres,
respectivamente4.
Además, se ha visto que la pérdida de peso reduce de forma considerable la presión
sanguínea: 1mmHg por cada kilo de peso perdido5.
Se ha de tener en cuenta que la reducción de peso será necesaria solo en casos de
IMC superiores a 25 kg/m2 (6). El IMC es un parámetro utilizado para determinar el
grado de sobrepeso u obesidad de una persona determinada.
Se obtiene dividiendo el peso de la persona por su talla
elevada al cuadrado:
Si el IMC se halla por encima de 25 kg/m2 (sobrepeso) es recomendable una reducción
del peso corporal.
3. Aumenta el consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio siguiendo
una dieta rica en frutas y verduras.
El potasio y el magnesio, además de ser imprescindibles para el funcionamiento normal
de nuestro organismo, ayudan a mejorar el control de la hipertensión ya que favorecen
la excreción de sodio de nuestro cuerpo. Cabe destacar que si usted es una persona
con problemas renales graves (insuficiencia renal) o que toma determinados
medicamentos de forma crónica (por ejemplo, diuréticos ahorradores de potasio),
deberá consultar con su médico ya que el aumento de potasio en la dieta podría
resultar perjudicial para usted7.
Alimentos ricos en potasio: verduras, frutas, especialmente el plátano, aguacate, la
piña y el albaricoque, legumbres, patatas, frutos secos y frutas desecadas.
Alimentos ricos en magnesio: la soja, las judías, el arroz integral, la levadura de
cerveza, el germen de trigo, las almendras, avellanas, nueces, el cacao, los guisantes,
las pipas de girasol, mariscos y la castaña seca.
4. Aumenta el aporte de calcio en la dieta.
Numerosos estudios8 han demostrado que el aumento de consumo de alimentos ricos
en calcio se relaciona con una disminución de la presión arterial. Además, el aumento
de calcio en la dieta le ayudará a prevenir enfermedades como la osteoporosis, la
ansiedad y el estrés.
Son alimentos ricos en calcio: los lácteos (preferir siempre los desnatados, los
enteros están desaconsejados), el brócoli, las sardinas con espinas, el tofu.
5. Sigue un estilo de vida saludable: realiza ejercicio físico a diario, evita el
exceso de alcohol y el estrés
El ejercicio físico juega un papel clave en la disminución de la presión arterial. Se ha
estimado que el riesgo de padecer hipertensión arterial en personas sedentarias es un
30-50% mayor que en aquellas personas físicamente activas9. Además la realización
habitual de actividad física, es una medida eficaz para descender la presión arterial.
El ejercicio más recomendable para reducir la presión arterial es el ejercicio aeróbico
como: caminar, nadar, correr, ir en bicicleta, bailar, etc. Una forma sencilla de realizar
ejercicio aeróbico a diario es pasear, a un ritmo medio-alto, durante 30 a 45 minutos
diarios. Este ejercicio será efectivo en la reducción de la presión arterial
siempre y
cuando se efectúe con regularidad. Sea cuál sea el ejercicio elegido, para conseguir una
mejora apreciable, conviene practicarlo al menos 3 veces a la semana y con una duración
como mínimo de aproximadamente 30 minutos cada vez.
El alcohol y el estrés también aumentan la presión arterial, por lo que será conveniente
tomar medidas para reducir estos dos factores de riesgo.
Referencias bibliográficas
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ALIMENTOS ACONSEJADOS
En este apartado se presentan una serie de alimentos cuyo consumo regular, junto con
un estilo de vida saludable, puede contribuir a reducir la presión arterial.
1. Ajo: El uso médico del ajo se remonta al año 1500 a.C., cuando los antiguos
egipcios lo recomendaban para combatir un gran número de dolencias
incluyendo cardiopatías, heridas, tumores, parásitos y dolor de cabeza, aporta
propiedades antiinfecciosas, antihipertensivas y antiateroscleróticas. El
ajo contiene una serie de compuestos azufrados responsables de estas
propiedades. Para sacarle el máximo beneficio a este alimento y activar todo su
poder nutritivo, deje reposar el ajo unos 10 minutos después de picarlo o
machacarlo. De esta forma permitirá que se active la alicina y sus potentes
derivados.
2. Espinacas: La comida favorita de Popeye no es una gran fuente de hierro, pero
si es rica en calcio, magnesio y potasio, minerales indicados en aquellas
personas que quieran reducir su presión arterial. Además, contiene cantidades
elevadas de provitamina A, y de vitaminas C y E, todas ellas con acción
antioxidante, ideal para la prevención y tratamiento de las enfermedades
cardiovasculares. Se pueden emplear en sopas, salsas para pastas, curries y
guisos, o crudas en ensaladas.
3. Requesón: su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, y su bajo
contenido en grasas lo convierten en un derivado lácteo idóneo para los
hipertensos. Se puede consumir solo, con otros alimentos (ensaladas, verduras,
tostadas) o como parte de recetas tanto dulces como saladas. Elaborado con
leche de vaca, posee un sabor suave y ligeramente ácido. Además es una
excelente fuente de calcio (5 veces más que la leche), fósforo, potasio, vitamina
A y vitaminas del grupo B.
4. Quinoa: antiguo cereal muy rico en proteínas, originario de los Andes. Se
promociona como el "supercereal" del futuro. Se lava antes de cocerlo para
eliminar el sabor amargo y se cuece como el arroz. Su alto contenido en fibra,
proteínas, calcio y magnesio lo convierten en un alimento idóneo para las
personas con hipertensión. Los crujientes granos de quinoa tienen un sabor
parecido al arroz integral, aunque su textura es más fina y recuerda al cuscús.
5. Lentejas: esta legumbre baja en grasa y rica en proteínas es rica en folato y
posee una gran cantidad de fibra soluble, buena para el corazón. También
contiene hierro y calcio. Para aumentar la absorción de hierro de las lentejas,
consuma alimentos ricos en vitamina C. Además de la lenteja parda existen
otras variedades como la lenteja roja, las lentejas verdes de puy o las lentejas
rojas partidas.
6. Brécol: Es considerado una de las verduras más sanas. Por su contenido en
calcio y vitamina C, es un alimento idóneo en casos de hipertensión. Elija los
cogollos compactos de color verde intenso, evitando los de color amarillento. No
hay que descartar los tallos: se pueden pelar, cortar en rodajas y cocer junto a
los cogollitos. Para conservar todas sus vitaminas y minerales prepárelos al
vapor o en el microondas.
LISTADO DE ALIMENTOS (Cantidad de sal)
La sal que consumimos proviene de los productos procesados que compramos (65-70%),
de la sal que añadimos a los alimentos (15%), de los propios alimentos (15%) y del agua que
bebemos del grifo (10%).
Así, podremos disminuir la cantidad de sal que consumimos si compramos producto fresco y
evitando salar los alimentos.
Cantidad de sodio (mg) por 100 gramos que contienen los productos preparados
Salsas
Platos precocinados
29
Mayonesa
300 Patatas prefritas congeladas
Salsa bechamel
395 Puré de patatas para reconstruir
48,3
Salsa de tomate
540 Calamares a la romana congelados
96,3
Salsa boloñesa
681 Croquetas de jamón congeladas
199
Salsa barbacoa
815 Empanadillas de atún congeladas
214
Ketchup
910 San Jacobo
394
Salsa roquefort
933 Lasaña de carne y bechamel congelada
453
Aperitivos
Rollitos de primavera
583
Nachos con queso
542 Arroz tres delicias congelado
748
Pistacho tostado salado
650 Pizza margarita congelada
780
Patatas chips
700 Fabada en conserva
Palomitas de maíz con sal
884
Galleta salada
950
Aceituna verde en salmuera
1930
Lata de anchoas en aceite
4715
1782
*La cantidad de sodio varía mucho dependiendo de la marca, por eso es aconsejable mirar en la etiqueta de cada producto.
LISTADO DE ALIMENTOS (Condimentos)
Para sustituir la sal y evitar que la comida sea insípida se pueden emplear diversos
condimentos:
-
Ácidos: Vinagre de manzana o vino, zumo de limón.
-
Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, puerro.
-
Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, menta, romero,
tomillo, orégano, perejil…
-
Especias: Pimienta (negra o blanca), pimentón, azafrán, curry, canela, mostaza sin
sal...
A continuación se muestra una lista en la que se indica cómo combinar los condimentos con los
distintos alimentos es esencial para que nos queden platos sabrosos.
¿Cómo utilizar las especias y las hierbas aromáticas?
Especias
Alimentos a condimentar
Pimienta
Carnes, pescados, salsas, verduras
Nuez moscada
Carnes, salsas, verduras, algunos dulces
Jengibre
Ensaladas, salsas, carnes, legumbres, postres
Curry
Salsas, pescado, pollo, carne
Canela
Entremeses, cremas, postres
Guindilla
Ensaladas, verduras, carnes, salsas
Hierbas aromáticas
Alimentos a condimentar
Albahaca
Ensalada, salsas, pasta, tomate
Cilantro
Caza, carnes, ensaladas
Eneldo
Adobos, salsas, pescado
Hinojo
Pescados, carnes, verduras
Laurel
Salsas, vinagretas, cordero
Menta
Salsas, vinagretas, cordero
Orégano
Ensaladas, quesos, tomate, salsas, carnes, pasta, pizza
Perejil
Salsas, sopas, carne, pescado
Romero
Pescados, caza, carnes, salsas
Tomillo
Caldo de pescado, carnes
HIPERTENSIÓN- RECETAS SALUDABLES
Aperitivo de langostinos con mango picante
Ingredientes para 4 personas
- 1 pizca de Cayena molida
- 1 Mango
- 4 cucharadas de Caldo de pescado
Preparación
1) Pelar el mango, añadirle el caldo de pescado y la pizca de cayena molida. Triturar bien con la
batidora hasta que quede un puré fino.
2) Colocar en una cucharita de servir aperitivos un poco de puré de mango, colocar encima un
trozo de unos 2 cms de langostino y espolvorearlo con pimentón ó perejil picado.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 28,29 Kcal; Proteínas: 0,34 g; Hidratos de carbono: 6,45 g; Grasas: 0,11 g;
Comentario nutricional
Los langostinos son un alimento poco energético con una relación favorable de grasas
poliinsaturadas frente a saturadas. Su contenido en colesterol es superior al de otros mariscos,
sin embargo en relación a las cantidades que se consumen y a la calidad de sus grasas, no
resulta perjudicial. También es fuente importante de hierro, fósforo y yodo.
El mango es una fruta rica en provitamina A y vitamina C, que como antioxidantes contribuyen
a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas las cardiovasculares o degenerativas.
Su contenido en fibra ayuda a prevenir o mejorar el estreñimiento, contribuye a reducir las
tasas de colesterol en sangre, al buen control de la glucemia y tiene un efecto saciante,
beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso.
Comentario gastronómico
Se pueden elegir langostinos crudos, y cocerlos en abundante agua, refrescándolos al acabar la
cocción
El caldo de pescado debe ser casero; ya que los industriales contienen sal. Otra opción es
agregar un poco del caldo de cocer los langostinos.
Gazpacho de aguacate, pepino y yogur
Ingredientes para 4 personas
- 2 Aguacates
- 1 diente de Ajo
- 1/2 Pepino
- 1 pizca de Pimienta negra
- 1/2 pieza de Yogur natural
- 2 cucharadas de Aceite de oliva
- 1 cucharadita de Zumo de limón
- 125 mililitro/s de Agua
Preparación
1) Triturar los aguacates con el pepino pelado, el yogur, el aceite de oliva, el agua y el ajo.
2) Pimentar a gusto y agregar el zumo de limón.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 163,49 Kcal; Proteínas: 1,89 g; Hidratos de carbono: 1,94 g; Grasas: 16,46 g.
Comentario nutricional
El aguacate es una fruta tropical rica en grasas monoinsaturadas, antioxidantes (principalmente
vitamina E) y minerales (magnesio y potasio), por lo que resulta muy recomendable para
personas con hipertensión arterial o afecciones de los vasos sanguíneos o corazón (también por
su bajo aporte en sodio) y para quienes tienen bulimia o toman diuréticos que eliminan el
potasio.
Comentario gastronómico
Toma nota: para que el pepino no repita, extrae las semillas y utilizar sólo la carne.
Trenza de pescado acompañado de timbal de verduras
Ingredientes para 4 personas
- 350 gramos de Perca
- 3 Tomates
- 3 Calabacines
- 1 Caballa
- 1 filete de Gallo
- 4 cucharadas de Aceite de oliva
- 4 cucharadas de Aceite de albahaca
Preparación
1) Cortar el calabacín en dados y agregar una cucharada de aceite. Cocinarlo en un recipiente
tapado en el microondas durante 4 minutos. Dejarlo reposar sin destapar.
2) Cortar el tomate a dados, añadir el aceite de albahaca y remover bien.
3) En un aro montar el timbal: poner primero una capa de calabacín, agregar después otra de
tomate y así sucesivamente. Desmoldar en el plato o fuente donde luego se va a servir el
pescado.
4) Pedir al pescadero que nos prepare el gallo, la caballa y la perca a filetes. Cortar los filetes
en tiras de 2 cms de ancho, y todo el largo del filete. Trenzarlos, formando una trenza.
6) Cocinar las trenzas con una cucharada de aceite en el microondas durante 3 minutos a
máxima potencia.
7) Montaje: Colocar la trenza de pescado al lado del timbal de verduras y decorar con un cordón
de aceite de albahaca.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 347,15 Kcal; Proteínas: 26,13 g; Hidratos de carbono: 6,32 g; Grasas: 24,15 g;
Comentario nutricional
El tomate y el calabacín son alimentos de muy bajo valor energético, por lo que se consideran
idóneos para dietas de control de peso. Su contenido en fibra les confiere propiedades laxantes
y debido a su alto contenido en potasio y escaso en sodio, son considerados alimentos con
efecto diurético.
Comentario gastronómico
Para hacer el aceite de albahaca, triturar en un vaso de "túrmix" 6 ó 7 hojas de albahaca fresca
con 100 mililitros de aceite de oliva.
Este aliño se puede guardar en la nevera dentro de un pote de cristal y lo podemos utilizar para
pasta, legumbres, ensaladas...
Copa tibia de fruta
Ingredientes para 4 personas
- 1 cucharada de Canela
- 2 Manzanas
- 2 Peras
- 25 gramos de Pasas de Corintio
- 2 Yogures naturales desnatados
Preparación
1) Pelar la fruta, cortar la manzana en gajos y la pera en cuadraditos.
2) Introducir la manzana, la pera, y las pasas de corinto durante 5 minutos en el microondas en
un recipiente apropiado y tapado.
3) Repartir el yogur en 4 copas y cubrirlo con la fruta caliente; espolvorear con canela.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 119,68 Kcal; Proteínas: 3,35 g; Hidratos de carbono: 24,86 g; Grasas: 0,76 g.
Comentario nutricional
La manzana es la fruta por excelencia. Destaca por su alto contenido en polifenoles, fibra y
potasio, por lo que resulta perfecta como antioxidante, reguladora intestinal y diurética.
Indicada en casos de colesterol, estreñimiento o diarrea y en enfermedades cardiovasculares
(hipertensión arterial u otras enfermedades asociadas a retención de líquidos).
La pera es una fruta de bajo contenido en hidratos de carbono y en sodio y alto en potasio, por
lo que está especialmente indicada para quienes sufren de diabetes, hipertensión arterial o
afecciones cardiovasculares.
Comentario gastronómico
Podemos realizar este postre mezclándolo con yogur natural entero o edulcorado, y cambiando
las manzanas y las peras por otras combinaciones de fruta como el melocotón o el mango.
Con el asesoramiento de:
SOBREPESO Y OBESIDAD
En 1998, la OMS reconoció que la obesidad se había convertido en una de las mayores
epidemias a escala mundial1, tanto en población infantil como en adultos. En la
actualidad, la obesidad constituye un grave problema de salud pública tanto en países
desarrollados como en los que están en vías de desarrollo.
Actualmente, España se sitúa en un punto intermedio en cuanto a la prevalencia
de obesidad en la población adulta, por detrás de EEUU y los países del este europeo,
los cuales poseen las mayores prevalencias, y por delante de los países del norte de
Europa, Francia y Australia, que presentan las proporciones de obesos mas bajas2.
¿Cómo se definen sobrepeso y obesidad?
La obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por el incremento de peso como
consecuencia de un aumento de masa grasa en el organismo.
Existen varias técnicas para determinar el grado de obesidad, pero el más utilizado
es el índice de masa corporal (IMC), también denominado Índice de Quetelet.
El IMC es un parámetro que se obtiene al dividir el peso en kilogramos de un individuo
por la talla en metros al cuadrado. En base a este parámetro, la Sociedad Española
para el estudio de la obesidad (SEEDO) clasifica el sobrepeso y la obesidad según la
siguiente tabla3:
IMC
Clasificación de la obesidad
< 18,5
Peso insuficiente
18,5 - 24,9
Normopeso
25 - 26.9
Sobrepeso grado I
27-29.9
Sobrepeso grado II (preobesidad)
30 - 34,9
Obesidad grado I
35 - 39,9
Obesidad grado II
40 - 49.9
Obesidad grado III (mórbida)
≥ 50
Obesidad grado IV (extrema)
Desde el punto de vista antropométrico, se puede decir que una persona es obesa
cuando su Índice de Masa Corporal es igual o superior a 30 kg / m2. Por el otro lado,
se define que una persona padece sobrepeso cuando su IMC se halla comprendido
entre 25 y 29.9 kg / m2.
Según el estudio DORICA4 (Dislipemia, Obesidad y Riesgo Cardiovascular en España), realizado
en el año 2004, la prevalencia de la obesidad en la población adulta española de 25 a
64 años se estima en un 15,5% y es más elevada en mujeres (17,5%) que en varones
(13,2%).
En cuanto al sobrepeso, más de la mitad de los españoles tienen un
problema de sobrepeso (IMC>25 kg/m2), siendo más elevado a partir de los 45 años
de manera más perceptible en el sexo femenino y en las personas con menor nivel de
educación.
Factores que influyen en la aparición de sobrepeso y/o obesidad
Son diversos los factores que influyen a la hora de explicar las diferencias existentes en
el IMC de distintas personas. Evidentemente el sobrepeso es el resultado de un balance
positivo de energía, pero es erróneo pensar que la obesidad es únicamente el resultado
de una disminución en la actividad física y/o un aumento en la ingestión de grandes
cantidades de comida.
Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que son muchos los factores que
influyen en la aparición de sobrepeso en la población y a la vez explican las diferencias
entre los distintos países:
•
Factores biológicos
Factores genéticos: se sabe que existen más de 600 genes implicados en la obesidad.
-
Determinados perfiles genéticos pueden predisponer a padecer obesidad, pero por si
solos no son responsables de la epidemia actual de la obesidad
sin la confluencia de
otros factores (dieta y sedentarismo).
Determinadas situaciones fisiológicas, como dar a luz y la lactancia, pueden precipitar un
-
aumento de peso.
•
•
Conducta y factores ambientales
Nutrición: Las sociedades industrializadas se caracterizan por un patrón alimentario
rico en grasas y con un aporte de kilocalorías superior a sus necesidades. Además,
existe actualmente en el mercado una amplia oferta de alimentos con una alta densidad
calórica: bollería industrial, postres lácteos hipercalóricos, zumos y bebidas refrescantes
azucaradas, patatas fritas y snacks similares, … Muchos de estos productos se han
convertido para muchas personas en alimentos de consumo diario.
•
Tabaco: el incremento de peso observado por los exfumadores (3-10 kg) es de origen
diverso. Por una parte la nicotina tiene efecto anorexiante, estimulante, además la
secreción de adrenalina que tiene efecto lipolítico. Por otra parte la ansiedad producida
por la cesión tabáquica, impulsa a las personas a un aumento de la ingesta de alimentos.
•
Alcohol: un consumo moderado-elevado de alcohol a veces se asocia con un mayor
IMC.
•
Actividad física: Las sociedades desarrolladas han evolucionado en pocos años de
forma espectacular hacía el sedentarismo. El trabajo de oficina, los vehículos, los
ascensores, internet, los videojuegos,…ó los servicios a domicilio han contribuido a que
la actividad física cotidiana haya disminuido de forma sustancial, lo que ha conducido a
un menor gasto energético y a disponer de más tiempo libre, que muchas veces se
dedica a comer, lo que lleva, como consecuencia directa, a un aumento de peso.
•
Factores socio-culturales:
-
Nivel de educación: en Europa se aprecia una mayor prevalencia de obesidad en
aquellos colectivos de nivel sociocultural más bajo.
Nivel económico/profesión: en Europa existe mayor prevalencia de obesidad entre
-
aquellos colectivos con ingresos más bajos.
Estado civil: el peso suele aumentar normalmente después del matrimonio
•
-
Factores demográficos:
Edad y etnia: el sobrepeso aumenta a partir de los 55 años en el hombre y de los 50
años en la mujer. Asimismo, existen diferencias de peso inexplicables entre distintos
colectivos étnicos
El sobrepeso y sus complicaciones
El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de padecer determinadas
enfermedades:
a) Diabetes Mellitus tipo 2: La obesidad es el factor de riesgo más importante
para el desarrollo de la Diabetes Mellitus tipo 2, hasta tal punto que el riesgo de
diabetes aumenta paralelamente al incremento del IMC5.
b) Dislipemia: Las personas con sobrepeso u obesidad tienden a presentar
concentraciones altas de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, y valores
bajos de colesterol HDL6.
c) Hipertensión arterial: El sobrepeso constituye un factor de riesgo tanto para
su aparición como para su progresión.
d) Enfermedades cardiovasculares: La obesidad por sí sola constituye un factor
de riesgo para presentar enfermedades cardiovasculares, a lo que hay que
añadir la asociación de otros factores de riesgo como la hipertensión, la
diabetes, el aumento de colesterol LDL o la disminución del colesterol HDL.
e) Otras:
problemas
respiratorios,
determinados
tipos
de
cáncer,
artritis,
problemas para quedar embarazada, etc.
Por todo ello, es de vital importancia mantener un peso adecuado y saludable, acorde
con nuestra edad y perfil. Establecer hábitos alimentarios y de vida saludables,
con el fin de mantener a largo plazo el peso perdido mediante una adecuada
Educación Nutricional, es la clave para mantener un peso estable y llevar a cabo una
vida sana.
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Preguntas Frecuentes en sobrepeso
1. ¿Cómo sé si tengo sobrepeso u obesidad?
La forma más sencilla para averiguar si una persona padece sobrepeso u obesidad es
mediante el Índice de Masa Corporal (IMC).
Otras técnicas a través de las cuales podemos determinar el grado de sobrepeso u
obesidad de un individuo son:
-
Impedanciometría: mediante la medicion de la resistencia de la piel al paso de
una corriente eléctrica podemos determinar el valor de los tres compartimentos:
el de agua, masa grasa y masa muscular.
-
Pliegues cutáneos: el valor de los pliegues cutáneos aplicados a ecuaciones
validadas permite conocer el porcentaje de masa grasa y de masa muscular del
individuo.
Es importante determinar la cantidad de masa grasa y de masa muscular, ya que en
algunos casos el IMC está por encima de lo establecido como normal, siendo este
exceso de peso debido al gran volumen de masa muscular y no de masa grasa, como
es el caso de los que practican culturismo.
Algunas patologías como insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca o insuficiencia
hepática pueden producir un aumento de peso debido a la retención de gran cantidad
de líquido, sin que esto sea propiamente obesidad.
2. ¿Las dietas "milagrosas," son realmente efectivas?
La dieta de la piña, de la alcachofa, de la zanahoria, la dieta del Dr. Atkins, la dieta de
Montignac... Existen cada vez más, las denominadas "dietas milagrosas."
Aunque todas presentan nombres muy exóticos y atrayentes, la mayoría de estas
dietas son hipocalóricas y nutricionalmente desequilibradas, con carencias que pueden
llegar a suponer un riesgo para salud. Provocan una pérdida de peso, pero de forma
inadecuada causando importantes desequilibrios orgánicos al emplear alimentos en
cantidad y calidad erróneas.
Las personas que siguen estas dietas se adelgazan a expensas de perder líquidos y
electrolitos, reservas de glucógeno, proteínas corporales y en un menor porcentaje
grasa, que es lo que realmente interesa perder.
Así pues, es importante transmitir que no existen fórmulas mágicas para
adelgazar. Delante de la necesidad de perder peso, es imprescindible que ésta se
realice de forma adecuada, con una educación dietética a cargo de dietistas –
nutricionistas y con el apoyo de un médico y si es necesario un psicólogo, trabajando
en la adquisición de unos buenos hábitos alimentarios con el fin de lograr una
pérdida de peso sostenida y en la realización de ejercicio físico de forma
constante
3. Si tengo sobrepeso, ¿cuál es la mejor manera para adelgazar?
El tratamiento del sobrepeso se aborda desde una perspectiva multidisciplinar, y
dependerá del IMC, la edad, la distribución de la grasa corporal y las comorbilidades de
cada persona. Así pues, no existe una forma universal y estandarizada para
bajar de peso, ya que el tipo de intervención a llevar a cabo dependerá totalmente de
a quien vaya dirigido.
Sin embargo, cabe destacar que para solucionar un caso de sobrepeso u obesidad será
fundamental en ambos casos la educación en temas alimentarios con el fin de
modificar hábitos erróneos, y evitar así el conocido efecto "yo-yo." Conseguir y
mantener un peso adecuado se fundamenta en la adquisición de unas pautas
alimentarias que deberán mantenerse de por vida.
La mejor forma de adelgazar es siempre aquella que se realiza bajo la
supervisión de un dietista-nutricionista, de forma personalizada y gradual, por
medio de un programa que incluya una dieta nutricionalmente equilibrada, y
unas pautas de ejercicio físico acordes al perfil del paciente.
4. ¿Engordan menos los productos light?
En los últimos años están apareciendo numerosos alimentos con el calificativo de
"light." No existen especificaciones legales respecto a ellos aunque, según el acuerdo
elaborado por expertos de la Comisión Interministerial de Ordenación Alimentaria
(CIOA), el requisito que debería cumplirse para calificar a un alimento como light, es
que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% con respecto
al producto de referencia.
La reducción en el aporte de calorías de estos productos se realiza disminuyendo la
cantidad de hidratos de carbono que se sustituyen o no por edulcorantes, o bien
disminuyendo el aporte de grasas. Hay que señalar que no todos los productos que se
encuentran disponibles en el mercado cumplen las especificaciones señaladas, por lo
que se deberá consultar el etiquetado nutricional de los mismos, y hacer un uso
adecuado de ellos dentro del marco de una dieta nutricionalmente equilibrada.
5. ¿Es recomendable tomar medicamentos para adelgazar en caso de
padecer sobrepeso?
En caso de padecer sobrepeso no es recomendable el uso de medicamentos, a no ser
que su médico diga lo contrario. La toma de medicamentos se hará siempre como
consecuencia de la prescripción de un médico, bajo ningún caso por iniciativa
propia.
Como alternativa a los medicamentos, se puede recurrir a la fitoterapia como
coadyuvante del tratamiento dietético:
-
Plantas saciantes y modificadoras de la absorción: Konjac, Plantago, Fucus
-
Modifican la absorción de azúcar: Gymnea sylvestre
-
Modifican la lipogénesis (síntesis de grasas por nuestro cuerpo): Garcinia
cambogia
Los
Actividad termogénica (ayudan a quemar calorías): Guaraná, Té verde
pilares
del
tratamiento
del
sobrepeso
son
una
dieta
equilibrada, el ejercicio físico y la educación nutricional.
nutricionalmente
6. ¿Puedo comer hidratos de carbono en una dieta de adelgazamiento?
Normalmente los alimentos ricos en hidratos de carbono son los más temidos por las
personas con tendencia a aumentar de peso, y por ello son los primeros que se
eliminan o restringen en las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, esto no debe ser
así ya que los hidratos de carbono deben ser nuestra mayor fuente de energía (4560% de las calorías ingeridas en un día), incluso en una dieta de adelgazamiento.
Es importantísimo saber distinguir entre tipos de hidratos de carbono y saber
identificar que alimentos los contienen, ya que tienen consecuencias completamente
diferentes sobre la salud, a veces incluso opuestas. Por ejemplo, un consumo elevado
de bebidas azucaradas (hidratos de carbono simples) se relaciona con un incremento
del riesgo de obesidad, en cambio, un consumo elevado de cereales integrales
(hidratos de carbono complejos), reduce significativamente el riesgo de obesidad o
enfermedades cardiovasculares.
Alimentos que contienen hidratos de carbono:
o
Hidratos de carbono complejos:

Farináceos: pan, cereales, tostadas, pasta, legumbres, arroz, harinas de
cereales, tubérculos…
Frutos secos: almendras, nueces, avellanas…
Verduras y hortalizas.


o




Hidratos de carbono simples:
Lácteos: yogur, leche o queso fresco.
Frutas desecadas: uva, pasa, dátil, higo…
Fruta fresca: sandía, melón, fresa, naranja, zumos…
Dulces y bebidas: bollería, azúcar de mesa, miel, jaleas, golosinas, chocolate…
En casos de sobrepeso u obesidad se limitarán los hidratos de carbono simples
(azúcares).
7. ¿He de excluir la grasa de mi dieta?
En una dieta de adelgazamiento, se limitarán las grasas pero nunca se excluirá
ningún nutriente por completo. Las grasas son un nutriente indispensable para
obtener un estado de salud normal, y el cuerpo precisa una ingesta diaria de las
mismas para poder funcionar correctamente.
Una distribución equilibrada de los macro-nutrientes de la dieta desempeña
un papel clave en la regulación del peso corporal. El consumo excesivo de
cualquier macronutriente (grasas, proteínas o hidratos de carbono) por encima de las
necesidades de un individuo, conllevará un aumento en el almacenamiento de grasas
por el organismo. Por el otro lado, un consumo apropiado de estos conduce a un
estado de salud y peso corporal óptimos.
8. ¿Las proteinas deben ser mi principal fuente de energía?
Las proteinas no deben ser la principal fuente de energía dentro de una dieta de
adelgazamiento. Las dietas de adelgazamiento, a pesar de ser hipocalóricas, deben ser
nutricionalmente equilibradas. Esto quiere decir que aportarán:
-
Proteinas: un 15-20% del valor calórico total
-
Grasas: 20-35% del valor calórico total
-
Hidratos de carbono: 45-60% del valor calórico total
Las dietas hiperproteícas y bajas en hidratos de carbono (como la dieta de Atkins,...)
son perjudiciales para la salud porque pueden llegar a provocar cetogénesis. Cuando
la dieta no aporta glucosa, las reservas de grasa se movilizan, dando lugar a moléculas
más pequeñas denomindas "cuerpos cetónicos" que presentan efectos indeseables
como: acidificación de la sangre, movilización de los minerales en el hueso, ...
9. ¿Comer fruta después de las comidas engorda?
Comer fruta después de las comidas no engorda. El orden en que tomemos los
alimentos no altera la cantidad de energía y nutrientes que aportan los mismos, por lo
que comer fruta después de una comida principal no hará que engordemos más.
Por el otro lado, comer fruta antes de las comidas principales nos ayudará a controlar
el apetito, lo que puede contribuir a que posteriormente en la comida se coma una
menor cantidad.
10. ¿Cómo puede ayudar la actividad física?
El ejercicio es una parte imprescindible de un programa de control de peso.
Entre sus múltiples efectos, la actividad física :








Aumenta el gasto energético.
Ayuda a controlar el apetito.
Permite conservar o aumentar la musculatura corporal.
Permite la pérdida de la masa grasa corporal.
Disminuye los factores asociados a la obesidad.
Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés.
Ayuda al mantenimiento de peso a largo plazo.
Reduce el riesgo de cardiopatía coronaria.
Se deberá realizar una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia para
obtener el mejor resultado. Al disminuir las reservas de glucógeno, el ejercicio
aeróbico favorece el uso de la grasa para combustible.
El entrenamiento de resistencia aumenta la masa corporal magra (músculo),
elevando la tasa metabólica en reposo y la capacidad para utilizar una mayor
proporción del consumo de energía. El entrenamiento de resistencia también
incrementa la densidad mineral ósea, lo que es muy importante para las mujeres.
El aumento de ejercicio origina un déficit de energía, incluso sin la dieta. Algunos
estudios de programas en los que se combinan dieta y ejercicio han demostrado que si
bien no hay un aumento en la pérdida de peso en el grupo que se ejercita respecto a la
dieta sola, sí se presenta una mayor pérdida de grasa corporal.
En la actualidad, se piensa que la mayor parte de los efectos saludables se logran con
una actividad física de intensidad moderada (suficiente para gastar 200kcal al día)
acumulada en sesiones breves intermitentes.
Cualquiera que sea el ejercicio que se seleccione, deberá estar fácilmente disponible,
ser placentero, accesible desde el punto de vista económico y fácil de realizar. Los
programas que implican supervisión o participación regular con un grupo social dan
más resultado a la larga. El ejercicio contribuye al bienestar y a la autoestima, aun
cuando no se logre la baja del peso. También ayuda al individuo a mantener la
reducción de peso.
5 Consejos para el tratamiento dietético del Sobrepeso
1.
Realiza 5 comidas al día.
Es importante fraccionar la dieta en 4-6 tomas diarias ya que los tentempiés a
media mañana y media tarde te permitirán llegar con menos hambre a las
comidas principales, y evitarán que piques entre horas. Además, evitar que pase
excesivo tiempo entre las distintas tomas disminuirá la sensación de estómago
vacío y la ansiedad antes de las principales comidas.
2.
Aumenta el aporte de fibra en tu dieta (verduras, legumbres,
cereales integrales y fruta), ya que aumenta la sensación de saciedad.
La fibra hace que la digestión de los alimentos se enlentezca y por lo tanto hace
que la absorción de los nutrientes sea más lenta también. De esta forma, los
niveles de glucosa en sangre se mantienen estables durante más tiempo, lo
que se traduce en una menor sensación de hambre.
Para lograr aumentar la cantidad de fibra en tu dieta te damos los siguientes
consejos:
−
−
−
−
Toma al menos 3 piezas diarias de fruta, procurando incluir alguna rica en
vitamina C (naranja, pomelo...)
Incluye diariamente verduras, as ser posible una en forma de ensalada.
Toma legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por
semana. Haz uso de las pastas alimenticias y arroz integrales, ya que
por su contenido en fibra harán que no tengas hambre durante más tiempo.
Combina cereales, legumbres y féculas sólo con verduras: judías verdes con
patata, espinacas con un puñado de garbanzos... De esta forma, aumentarás
el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.
Asimismo, beber abundante agua a lo largo de todo el día (1.5-2L diarios; 68 vasos al día) contribuirá a tener la sensación de plenitud gástrica.
3.
Disminuye el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar,
miel, zumos artificiales, bebidas azucaradas golosinas, chocolate,
galletas...).
Es necesario disminuir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples como el
azúcar, la miel, los refrescos, golosinas, galletas... Los alimentos con elevado
contenido en azúcares simples, provocan aumentos bruscos de la concentración
de glucosa (azúcar) en sangre. Hemos de evitar tener estos picos de glucosa en
sangre, ya que nuestro organismo reacciona ante ellos liberando una gran
cantidad de insulina, lo que provoca posteriormente niveles de glucosa más bajos
de lo normal. Es cuando se producen estos bajones bruscos de glucosa, cuando se
dan los conocidos y temidos "atracones."
Así pues, para mantener niveles de glucosa en sangre estables a lo largo de todo
el día, es recomendable comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
que al mismo tiempo sean bajos en grasa. Son alimentos ricos en hidratos de
carbono complejos y bajos en grasa: la pasta, el arroz y las legumbres.
Acompaña estos alimentos de salsas hipocalóricas y guarniciones bajas en
calorías. Para preparar salsas hipocalóricas solo es necesario seguir unas
sencillas pautas:
−
−
−
−
−
−
−
Utiliza leche desnatada, caldos desgrasados y otros productos con reducido
aporte graso.
Reduce la cantidad de aceite respecto a lo acostumbrado.
En cuanto a guarniciones bajas en calorías, te proponemos las
siguientes:
champiñones o setas a la plancha con ajillos
pimientos rojos o verdes o tomatitos con orégano al horno y lo justo de
aceite de oliva
espárragos con mayonesa o salsa rosa light.
verduras rehogadas con cantidad mínima de aceite.
4.
Limita los alimentos con alta densidad calórica como la bollería,
las salsas, los snacks, las golosinas...
La grasa es el nutriente con mayor aporte energético por gramo (1 gramo de
grasa aporta 9 kilocalorias). Por ello, debemos disminuir y limitar los
alimentos grasos en general.
Son alimentos ricos en grasas: Mantequilla, quesos curados, carnes grasas,
productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), leche y yogures
enteros, las margarinas, la bollería industrial, la comida preparada frita, el aceite,
frutos secos, productos de repostería, salsas, etc.
Además de limitar los alimentos grasos, te proponemos una serie de técnicas
fáciles de incorporar en tu día a día para reducir la cantidad de grasa ingerida al
día:
− Sustituir los lácteos enteros por lácteos desnatados
− Eliminar la grasa visible de la carne
− Excluir los derivados cárnicos grasos (por ejemplo cerdo, cordero,
embutido, vísceras, callos, frankfurts, salchichas…)
− Limitar el consumo de carne roja a 1 vez por semana (por ejemplo la
carne de vaca, liebre, perdiz, pichó, faisán, codorniz…)
− Evitar frituras, rebozados, o guisos grasos. Utiliza técnicas culinarias
saludables como el horno, microondas, al vapor, al hervido, plancha,
papillote...
− Es conveniente limitar el aceite a tres cucharadas soperas al día (2025 g). Para ello, prueba a utilizar sprays dispersores o poner 3
−
5.
cucharadas soperas en un vaso y que ésta sea la cantidad de aceite a
emplear a lo largo de todo el día tanto para cocinar como para aliñar.
Elige snacks o tentempiés saludables como frutas, yogures
desnatados, dips de frutas o verduras (deja cortadas verduras como
zanahorias o pimientos, así cuando te entren ganas de picar tendrás a
mano un snack saludable)
Realiza ejercicio físico a diario.
Es muy importante que junto con la dieta pautada realices ejercicio físico
a
diario. Esto reforzará la pérdida de peso, ayudará a su mantenimiento y hará
que ganes masa muscular. Además, se ha de tener en cuenta que el músculo
consume más energía en reposo que el tejido graso, por lo que a medida que
vayas ganando músculo, consumirás más kilocalorías en reposo, lo que facilitará
la pérdida de peso aún más.
La práctica de ejercicio diario mejora la circulación, la capacidad de
estado de ánimo, ayuda a relajarse, reduce la ansiedad y evita el
definitiva, mejora el bienestar y la calidad de vida.
trabajo, el
estrés; en
Para beneficiarse de todo ello, se debe practicar ejercicio de forma regular, si
es posible a diario. No se recomienda el ejercicio
extenuante,
un
paseo
relajante de una hora es metabólicamente más beneficioso. Se debe adaptar el
ejercicio a los gustos de cada persona, a la edad y a las posibilidades personales
de cada uno.
Si careces de tiempo libre, intenta aumentar la actividad física que realizas en la
vida cotidiana: intenta caminar 30 minutos más al día,
sube las escaleras en
vez de coger el ascensor, al ir o volver del trabajo, baja una parada antes del
autobús...
Alimentos aconsejados en Sobrepeso
En este apartado se presentan algunos alimentos recomendables para aquellas
personas con sobrepeso u obesidad, que quieran alcanzar un peso saludable por
medio de una dieta nutricionalmente equilibrada.
1. Yogur desnatado
Elaborado con leche de vaca o de oveja descremada, puede contener bacterias
vivas y se debe conservar en la nevera y consumir en el plazo de caducidad.
Ideal para aquellas personas que están siguiendo una dieta de adelgazamiento
por su bajo contenido en grasas, y su alto contenido en proteinas de alta
calidad. El yogur además, es una buena fuente de calcio por su elevado
contenido en el mismo y por reunir las características necesarias para que este
pueda
ser
absorbido
por
nuestro
cuerpo
de
forma
adecuada.
Se comercializa en muchas variedades, encontrando en el mercado desde
yogures desnatados con fruta, hasta yogures enriquecidos con fibra, cereales y
una infinidad de ingredientes.
2. Caldo de pollo desgrasado
Elaborado a partir de la cocción de los huesos o carcasas de pollos, el caldo de
pollo desgrasado es un alimento muy nutritivo, bajo en calorías, ideal para
tomar como tentempié entre las comidas o antes de los platos principales para
calmar el hambre. Durante la cocción, los nutrientes de las verduras y de la
carne pasan al agua, enriqueciendo a este en proteinas, vitaminas y
minerales. Para desengrasar el caldo de forma eficaz, basta con ponerlo en la
nevera (una vez este se ha enfriado) durante unas horas, y retirar la capa
solidificada de grasas que queda en la superficie.
3. Tomate
Los primeros tomates que llegaron a Europa eran amarillos, de ahí que los
italianos los llamaran pomodor, “manzana dorada.” Con alto contenido en agua y
bajo en calorías, el tomate es rico en vitaminas A, B y C. Además, el tomate
contiene una gran cantidad de una sustancia denominada licopeno, la cual es
un antioxidante natural muy eficaz que ejerce como protector frente a las
enfermedades cardiovasculares si se consume de forma regular.
Vegetal muy utilizado, se consume crudo o cocinado, como verdura, en
ensaladas, zumos y salsas. Existen muchas variedades, pero las mejores son las
que se producen a finales del verano y principios de otoño.
4. Arroz integral
El arroz integral, conocido también como arroz pardo o moreno, es arroz
decascarillado al que solo se le ha quitado la vaina. A diferencia del arroz blanco,
el grano integral conserva la cubierta exterior del grano que contiene la fibra,
además de una gran cantidad de vitaminas y minerales que se pierden con la
molienda a la que es sometido el arroz blanco. Es un alimento muy nutritivo,
especialmente indicado en las personas que padecen sobrepeso por su elevado
contenido en fibra e hidratos de carbono complejos, y su bajo contenido en
grasas. La presencia de fibra en el alimento hace que los hidratos de carbono
sean absorbidos de forma lenta y gradual, manteniéndose así estables los
niveles de glucosa en sangre durante más tiempo, y por lo tanto produciendo
una sensación de saciedad más prolongada.
5. Pechuga de Pavo
El pavo, como carne magra que es, se caracteriza por ser pobre en grasas y
poseer un elevado contenido en proteinas de alta calidad biológica, zinc y
selenio. Relleno, con salsas o salteado con verduras, el pavo es uno de los
alimentos más nutritivos y sabrosos de nuestro menú diario, que además aporta
numerosos beneficios para la salud. Ideal para el consumo diario de las personas
con sobrepeso u obesidad por su bajo contenido en grasas.
6. Fresas
Una de las frutas más populares actualmente, la fresa no solo destaca por su
intenso sabor sino también por sus excelentes propiedades nutritivas. Posee una
alta cantidad de vitamina C y es una de las frutas con menos aporte de
azúcares por 100 gramos (5.5 g de hidratos de carbono/100gramos de fruta).
Constituye el complemento ideal para acabar con un broche de oro una deliciosa
comida, ya sean solas o acompañadas de algún lácteo desnatado. Su aporte
caloríco es muy bajo (35 kilocalorías/100gramos) y poseen un efecto diurético
beneficioso, ideal para las personas con sobrepeso u obesidad.
LISTADO DE ALIMENTOS
La carne es la parte muscular de los alimentos y es rica en proteínas y baja en
carbohidratos. El contenido de grasa es muy variable según el animal y la parte de este
que se consuma.
Para el control dietético de la obesidad es muy importante tener en cuenta si el tipo de
carne que vamos a consumir es grasa o magra, ya que la diferencia calórica puede
llegar a ser importante.
Además la limitación de carne grasa puede disminuir el riesgo cardiovascular.
CARNES : Composición nutricional por 100 g de alimento
Alimento
Energía (Kcal)
Grasas saturadas (gr)
Solomillo
155
1,8
Lomo
120
2,7
Solomillo
158
1,7
Lomo
236
5,5
Bacon
682
28,2
Chuleta
250
9,2
Paleta
151
5
Pierna
178
5,1
CABALLO
127
1,7
CONEJO
153
3,03
Ala
217
4,4
Muslo sin piel
112
1,5
Pechuga sin piel
113
0,93
Muslo sin piel
114
1,4
Pechuga sin piel
100
0,48
CODORNIZ entera con piel
161
2,5
TERNERA
CERDO
CORDERO
POLLO
AVES
PAVO
EMBUTIDOS
PREPARADOS
CÁRNICOS
Sobrasada
604
20,7
Chopped cerdo
293
8,5
Jamón cocido (york)
215
3,5
Jamón serrano ibérico
375
6,5
Chorizo
356
12,4
Salchichón
444
14,6
Salami
444
14,6
Salchicha Frankfurt
243
7,4
Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia. La composición de los alimentos. 1 ed. Madrid: Universidad Complutense; 2004.
Mataix Verdú J. Tabla de composición de alimentos. 4 ed. Granada: Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos Universidad de Granada; 2003.
CESNID. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2 ed. Barcelona: McGraw-Hill interamericana, 2004.
Desde del punto de vista del control de la obesidad es importante la diferencia entre
bebidas calóricas y acalóricas.
La bebida sin calorías por excelencia es el agua y nuestro consumo debe ser
aproximadamente de 2lt día, cuando se consumen zumos, refrescos y bebidas
alcohólicas debemos tener en cuenta la cantidad de calorías y azúcares que aportan,
ya que un consumo elevado de este tipo de bebidas puede producir un aumento
significativo de energía en nuestra dieta.
Composición nutricional por 100 g de bebida
Bebidas no alcohólicas
Energía (Kcal)
Azúcares (gr)
Agua, sin gas, embotellada
0
0
Gaseosa
21,6
5,4
Refresco sabor cola
43,4
10,9
Refresco sabor limón
45,6
11,4
Refresco sabor naranja
42
10,5
Tónica
36,8
9,2
Bebida isotónica
31,6
7,9
Zumo comercial
43,4 – 52,7
9,4 – 16,6
Bebidas alcohólicas
Energía (Kcal)
Cava
70,5
1,5
Cerveza
42,3
3,1
Coñac
240
0
Ginebra
221
0
Licor dulce
224
35
Ron
234
0
Vermut
145
13,5
Vino tinto
71,6
0,17
Vodka
235
0
Whisky
247
0,11
Azúcares (gr)
Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia. La composición de los alimentos. 1 ed. Madrid: Universidad Complutense; 2004.
CESNID. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2 ed. Barcelona: McGraw-Hill interamericana, 2004.
SOBREPESO- RECETAS SALUDABLES
Calabacín relleno de verduras
Ingredientes para 4 personas
- 4 Calabacines
- 3 cucharadas de Aceite de oliva
- 1 atadillo de Romero
- 4 Tomates
- 1 Cebolla
Preparación
1) Cortar los calabacines longitudinalmente en dos partes.
2) Ponerlos tapados en el microondas con una cucharada de aceite durante 8 minutos a máxima
potencia.
3) Picar la cebolla y pocharla en el microondas durante 4 minutos con las dos cucharadas de
aceite restante. Añadir el tomate rallado y cocerla 4 minutos más. Condimentar con romero.
4) Vaciar los calabacines. Mezclar la pulpa con las demás verduras cocinadas.
5) Rellenar los calabacines.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 153,57 Kcal.; Proteínas: 5,43 g; Hidratos de carbono: 12,84 g; Grasas: 7,77
g; Fibra: 5,28 g.
Comentario nutricional
Es una receta muy baja en calorías. Además, al contener fibra produce una sensación de
saciedad.
Comentario gastronómico
El microondas es muy útil para cocinar de forma más fácil y rápida. También ensucia menos que
otros métodos de cocción, como la plancha, y no es necesario añadirle mucho aceite, con lo que
disminuye el contenido calórico.
Hélices con brócoli y pasas
Ingredientes para 4 personas
- 3 cucharadas de Aceite de oliva
- 2 dientes de Ajo
- 2 piezas de Brócoli
- 20 gramos de Pasas de Corintio
- 120 gramos de Pasta de Hélices
Preparación
1) Rallar el brócoli con un rallador grueso. En una sartén con el aceite en frío poner el ajo
aplastado, una vez dorado, retirar el ajo y poner el brócoli y las pasas.
2) Taparlo y dejar que se cocine unos 7 minutos aproximadamente.
3) Hervir la pasta siguiendo las indicaciones del paquete y una vez escurrida mezclar con el
sofrito anterior.
4) Servir caliente.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 211,43 Kcal.; Proteínas: 7,61 g; Hidratos de carbono: 32,41 g; Grasas: 7,72
g;
Comentario nutricional
La cantidad de pasta recomendada en nuestra dieta para Obesidad son 30 gramos. Para no
pasar hambre, añádele la cantidad de brócoli que necesites.
Comentario gastronómico
Esta receta también se puede hacer con coliflor, aunque quedará menos vistoso.
Tortilla rellena de brotes y setas
Ingredientes para 4 personas
- 4 Huevos
- 100 gramos de Champiñones
- 1 taza de Soja germinada
- 1 cucharada de Aceite de oliva
- 1 pizca de Sal
- 1 pizca de Pimienta negra
Preparación
1) Batir los huevos.
2) Cocerlos en una sartén con la cucharada de aceite de oliva.
3) Agregar los champiñones cortadas en pequeños trozos, cuando los huevos empiecen a
cuajar.
4) Agregar por último los brotes de soja germinada y salpimentar.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 130,29 Kcal.; Proteínas: 8,99 g; Hidratos de carbono: 1,05 g; Grasas: 10,00
g;
Comentario nutricional
Resulta un plato original y rapidísimo de hacer. Acompañada de una ensalada y unas rebanadas
de pan se convierte en un menú equilibrado ideal para hacer una cena ligera, sugerente y
apetitosa.
Comentario gastronómico
Otra opción es saltera previamente los champiñones con aceite y un poquito de ajo.
Merluza al aroma de albahaca con cebolla y tomate.
Ingredientes para 4 personas
- 2 dientes de Ajo
- 4 filetes de Merluza
- 1 cucharada de Albahaca picada
- 1 pizca de Sal
- 1 pizca de Pimienta negra
- 3 cucharadas de Aceite de oliva
- 2 Cebollas tiernas
- 2 Tomates
Preparación
1) Cortar la cebolla a láminas y junto con una cucharada sopera de aceite y el ajo prensado.
Ponerlo en el microondas durante 4 minutos a máxima potencia y tapado. Reservar.
2) Pelar los tomates y cortarlos a gajos. Reservar.
3) Salar la merluza y "pintarla" con una mezcla hecha con aceite y la albahaca cortada.
4) Cocer la merluza al microondas a máxima potencia y destapado durante 3 minutos.
5) Para emplatar hacer un lecho de cebolla, encima poner la merluza y finalmente colocar el
tomate.
Valor nutricional (por ración)
Valor energético: 206,36 Kcal.; Proteínas: 21,22 g; Hidratos de carbono: 8,84 g; Grasas: 9,04
g;
Comentario nutricional
La merluza, al ser un pescado blanco, tiene un contenido menor de grasa que el pescado azul.
Además, el tipo de grasa que contiene es muy cardiosaludable.
Comentario gastronómico
Si se hace solo una ración se debe disminuir el tiempo de cocción, especialmente el del
pescado.
Con el asesoramiento de: