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VIDA SANA Obesidad: ¿qué es? El sobrepeso y la obesidad son un problema cada vez más grande para los adultos y los niños de EE. UU. Se considera que una persona tiene sobrepeso u obesidad si pesa más que lo que se considera saludable para su altura. La mayoría de los casos de obesidad ocurren por ingerir más calorías de las que se gastan. Las calorías son la energía que los alimentos nos aportan. La actividad consume calorías. Una comida balanceada le da al organismo la energía y los nutrientes que necesita. Si uno ingiere más calorías de las que su cuerpo precisa, aumenta de peso. Para perder peso, es necesario ingerir menos calorías y llevar una vida más activa. ¿Qué es el IMC? Los médicos suelen analizar el peso de una persona mediante un número denominado “índice de masa corporal” (IMC). El IMC se basa en su peso y su altura, y puede ayudar a su médico a saber mejor cuánta grasa corporal tiene: Suministrado por Merck como recurso educativo •Una persona con un IMC entre 25 y 29.9 tiene sobrepeso •Una persona con un IMC de 30 o más es obesa •Consulte a su médico para averiguar cuál debería ser su IMC. También puede calcularlo en http://www.nhlbisupport.com/bmi/bmicalc.htm. Cambios de hábitos Si tiene sobrepeso u obesidad, es importante que haga cambios hoy mismo para poder llevar una vida más sana. Controle la cantidad de alimento o las “porciones” que come. Con el paso de los años, las porciones se han vuelto más grandes. Un panecillo tipo “bagel” de tamaño normal pesaba 2–3 onzas. Ahora muchos pesan hasta 7 onzas. En los restaurantes, algunas comidas alcanzan para alimentar a una familia de 6 personas. Si se comen porciones demasiado grandes, se aumenta de peso. Si uno ingiere más calorías de las que su cuerpo utiliza, aumenta de peso. Las comidas rápidas, los alimentos envasados, como las comidas congeladas, y las gaseosas son prácticos y rápidos, pero ricos en grasas y calorías. Customer Logo Customer Information VIDA SANA Obesidad: ¿qué es? Coma alimentos saludables • Siga una dieta baja en grasas. Procure no ingerir alimentos fritos. Coma pescado asado, horneado o a la parrilla, pollo o pavo sin piel. Consuma solamente carne vacuna o porcina magra; quítele la grasa. Use leche o queso con bajo o cero contenido de grasas. Use aerosoles antiadherentes para cocinar. • Coma de 5 a 9 porciones de frutas y hortalizas por día. Como refrigerios, recurra a las frutas y hortalizas en vez de a las papas fritas, las galletas dulces, las gaseosas y otros alimentos ricos en grasas o azúcar. Tipo de alimento Cantidad de Ejemplo de tamaño de porciones* porción Lácteos 2–3/día descremados o bajos en grasa Carne roja, carne de aves y mariscos 3–6 onzas/ día Grasas y aceites 2–3/día Nueces, semillas y legumbres 3–5/semana Dulces y azúcares agregados 0–5/semana Coma menos Consulte a su médico sobre la cantidad de calorías y porciones que debería consumir por día. Lea las etiquetas de los alimentos y planifique sus comidas con anticipación. La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) sugiere un plan diario de alimentación similar a este: Tipo de alimento Cantidad de Ejemplo de tamaño de porciones* porción Granos 6–8/día Verduras Frutas 3–5/día 4–5/día 1 rebanada de pan; 1 onza de cereales secos; 1/2 taza de arroz o pasta cocidos (aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol). 1 taza de verduras de hojas crudas (el tamaño de un puño pequeño o media taza) 1 fruta mediana (aproximadamente el tamaño de una pelota de béisbol); 1/4 de taza de frutos secos; 1/2 taza de jugo de frutas 1 taza de leche o yogur sin grasa o con bajo contenido de grasa; 1-1/2 onza de queso sin grasa o con bajo contenido de grasa (aproximadamente el tamaño de 6 dados apilados) 3 onzas de carne cocida (aproximadamente el tamaño de un mouse de computadora); 3 onzas de pescado cocido (aproximadamente el tamaño de una chequera) 1 cucharada de mayonesa; 1 cucharadita de aceite 1/3 de taza de nueces; 1/2 taza de frijoles o arvejas secas; 2 cucharadas de manteca de maní 1 cucharada de azúcar; 1 cucharada de mermelada * Basándose en 1600–2000 calorías diarias. Es posible que su médico le indique que consuma otra cantidad de porciones por día. Tenga una vida más activa Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su médico. Póngase como meta hacer actividad física durante 30 minutos la mayoría de los días. Comience poco a poco. Elija algo que disfrute. Por ejemplo, puede caminar, nadar, bailar, hacer excursiones o tareas de jardinería. La mayoría de los días salga a caminar durante 30 minutos. Puede repartir el ejercicio: camine 10 minutos después del desayuno, el almuerzo y la cena. Copyright © 2010 Merck Sharp & Dohme Corp., una filial de Merck & Co., Inc. Todos los derechos reservados. Impreso en EE. UU. Mínimo 10% de papel reciclado Obesity: What Is It? 21052230(1)-10/10-SGR-Spanish [Order Reference #]