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Mitos, errores y realidades “A mí no me hace falta desayunar” Si no desayunas, te cansarás más en el recreo y no podrás prestar atención en clase. Por eso al levantarte debes desayunar un vaso de leche con cereales o tostadas o galletas y una fruta o zumo natural. “Las verduras no me gustan” Hay muchas formas divertidas de tomar verduras: unos canelones de espinacas, un arroz con verduras, una ensalada de muchos colores, una tortilla de espárragos… Así, ¡seguro que están ricas! “¿Por qué tengo que comer pescado?” Muy fácil: contiene proteínas, vitaminas y minerales, y se digieren muy bien. Para no aburrirse, lo mejor es probar los diferentes tipos de pescado: azul (sardinas, boquerones) y blanco (merluza, pescadilla, rape). ¡Y también está el congelado que no tiene espinas! “Yo comería hamburguesa siempre que pudiera” Claro, están muy buenas y aportan proteínas, hierro y vitaminas. El problema es que a veces tienen demasiada grasa saturada. Además, no necesitamos comer carne todos los días. Lo mejor es alternarla con el pescado. IRABIA-IZAGA ABRIL Arroz RECREO Variar cada día entre fruta o lácteo o un puñado de frutos secos (no fritos y sin sal) o un bocadillo pequeño. La cantidad no debe ser excesiva para que los niños mantengan el apetito a la hora de comer. -Los lácteos, la fruta o un bocadillo son una buena alternativa. -Dentro de los bocadillos variar entre: vegetal, con sardinas en aceite, embutidos magros ( jamón serrano, jamón cocido o de pavo). De vez en cuando incorporar también: queso, paté, chocolate o embutidos como el chorizo o salchichón. -La bollería industrial no se ha de consumir más de una vez por semana. -No debe ser excesiva, ha de suponer el 10% de la energía total diaria. -Ha de ser ligera. Conviene huir de preparaciones culinarias muy calóricas (precocinados, fritos, guisos...) y que no añadan mucha grasa (mejor plancha, horno, etc). Ocasionalmente se pueden tomar pizzas y alimentos precocinados. -Debe estar compuesta por grupos de alimentos que no se hayan consumido en la comida. La bebida de elección es el agua y nunca debe faltar una ración de pan. - Debe cubrir entre un 25-30% de las necesidades nutricionales diarias. Ejemplo: Si en la comida se ha tomado: La cena tendrá: Cereales (arroz o pasta), féculas (patatas) o legumbre Verduras cocinadas u hortalizas crudas Cereales (arroz o pasta) o féculas (patatas) Verduras Carne Pescado Huevo Fruta Pescado o huevo Carne magra o huevo Pescado o carne Fruta o lácteo LácteoFruta Salvo mercado y/o grado de aceptación CENA 2 3 9 10 con tomate H 55,2 / P 5,6 / C 284,3 / L 4,7 San marino H 19,8 / P 15,8 / C 253,3 / L 12,4 con limón H 0,9 / P 0,2 / C 5,1 / L 0,1 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 H: Hidratos de carbono / P: Proteínas / C: Calorías / L: Lípidos DESAYUNO Debe ser completo y equilibrado, aportando el 25% de las calorías de la dieta. Un desayuno saludable debería estar compuesto siempre, y como mínimo, por: • Un lácteo (leche, yogur, queso –evitando los muy grasos) • Una pieza de fruta (entera, zumo natural) • Un cereal (pan, galletas, cereales de desayuno, repostería casera) Se pueden incluir, como complemento, otros alimentos como: aceite de oliva, mantequilla, frutos secos, mermelada, miel, alimentos que aporten proteínas (huevo, jamón serrano, embutido de pavo…) Modelos para un desayuno saludable: - Tazón de cereales + leche + trozos de fruta natural - Tostada integral con mantequilla y mermelada + yogur + zumo natural - Vaso de leche con galletas tipo maría, acompañado de una fruta - Tostada de pan con jamón, queso y aceite de oliva, fruta MERIENDA Complementando el menú escolar 1 6 7 8 13 Plumas H 50,2 / P 9,5 / C 330,5 / L 10,2 Albóndigas en salsa vegetal H 15,4 / P 10,2 / C 254,1 / L 17,0 con verduras H 5,7 / P 2,0 / C 51,5 / L 2,3 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 14 Alubias blancas H 28,2 / P 15,6 / C 222,8 / L 5,4 Filete de merluza a la romana H 8,0 / P 23,9 / C 215,8 / L 10,2 con lechuga H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 15 Puré de verdura H 33,8 / P 6,2 / C 192,2 / L 3,5 Salchichas frankfurt H 0,7 / P 10,5 / C 274,1 / L 25,5 con patatas fritas H 16,4 / P 2,0 / C 161,5 / L 9,7 Natillas H 19,4 / P 4,6 / C 128,7 / L 3,6 16 Arroz con tropiezos H 55,5 / P 8,2 / C 332,8 / L 8,8 Muslo de pollo asado H 0,0 / P 20,6 / C 210,2 / L 14,2 con calabacín H 5,5 / P 2,5 / C 59,3 / L 3,1 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 Judías verdes 17 con patatas H 20,7 / P 5,3 / C 158,0 / L 6,5 Canelones de atún H 49,1 / P 17,8 / C 383,7 / L 15,5 Yogur de sabores H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3 20 Lentejas H 32,3 / P 17,0 / C 245,2 / L 5,4 Filete de limanda a la romana H 8,0 / P 25,5 / C 221,4 / L 10,0 con lechuga H 0,8 / P 0,8 / C 18,9 / L 1,4 Melocotón en almíbar H 9,4 / P 0,3 / C 38,7 / L 0,0 21 Menestra de verano H 23,4 / P 5,6 / C 164,9 / L 5,5 Lomo a la riojana H 3,7 / P 16,8 / C 253,9 / L 19,3 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 22 Spaghettis a la boloñesa H 50,2 / P 12,8 / C 365,5 / L 12,6 Pechuga de pollo a la plancha H 0,0 / P 22,2 / C 171,6 / L 9,2 con champiñón H 0,3 / P 2,0 / C 20,1 / L 1,3 Actimel H 17,6 / P 3,8 / C 104,6 / L 2,1 23 Crema de espinacas H 27,6 / P 6,3 / C 166,6 / L 3,5 Tortilla de patata H 22,8 / P 14,9 / C 275,0 / L 15,1 con tomate fresco H 0,0 / P 0,0 / C 9,0 / L 1,0 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 24 Garbanzos H 34,9 / P 15,3 / C 259,5 / L 8,1 Tilapia en salsa H 2,9 / P 20,0 / C 149,9 / L 6,6 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 Judías verdes 27 con patatas H 20,7 / P 5,3 / C 158,0 / L 6,5 Estofado de pavo H 14,6 / P 23,1 / C 267,4 / L 13,1 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 Arroz 28 con tomate H 55,2 / P 5,6 / C 284,3 / L 4,7 Merluza al horno H 15,1 / P 21,5 / C 190,3 / L 5,0 con mayonesa H 1,2 / P 0,3 / C 141,8 / L 15,1 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3 Puré de 29 zanahoria H 31,2 / P 5,0 / C 175,4 / L 3,3 Escalope de cerdo H 10,8 / P 19,7 / C 304,6 / L 20,3 con tomate fresco H 0,0 / P 0,0 / C 9,0 / L 1,0 Yogur de sabores H 19,5 / P 6,8 / C 143,3 / L 4,3 Alubias pintas 30 H 28,5 / P 17,3 / C 229,6 / L 4,8 Muslo de pollo asado H 0,0 / P 20,6 / C 210,2 / L 14,2 con lechuga y maíz H 1,8 / P 1,0 / C 23,8 / L 1,4 Fruta fresca H 14,2 / P 1,4 / C 65,4 / L 0,3