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Ma. de Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Gatorade Sports Science Institute
MÉXICO
PUNTOS CLAVE
1. Las principales adaptaciones en la alimentación del deportista son: (1) el
aumento en el consumo de energía y nutrimentos; y (2) la planeación de
los tiempos de comida en base a los horarios de entrenamiento y
competencias.
2. Los carbohidratos y el agua son los nutrimentos críticos en la
alimentación del deportista, ya que son los que se requieren en mayor
cantidad y la deficiencia de cualquiera de los dos constituye una las
principales causas de fatiga.
3. El requerimiento de carbohidratos en deportistas de alto rendimiento es
de 6 a 10 g/kg/día.
4. El requerimiento de proteína en deportistas es de 1.2 a 1.7 g/kg de peso
corporal por día. Aunque este requerimiento es mucho mayor que el de
una persona sedentaria (0.8 g/kg/día) es muy fácil cubrirlo con una dieta
correcta y no es necesaria la suplementación con proteínas o
aminoácidos.
5. Las dietas altas en grasa y el ayuno no son estrategias adecuadas para
el aumento en el rendimiento, pues aunque pueden favorecer la mayor
utilización de ácidos grasos y ahorrar glucógeno durante el ejercicio, a
largo plazo disminuyen el contenido de glucógeno muscular, limitando la
capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y disminuyendo la
resistencia a la fatiga.
6. El consumo excesivo de vitaminas no aumenta el rendimiento físico,
pero su deficiencia si puede perjudicarlo.
7. La recuperación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio, ya
que en las 2 horas siguientes al ejercicio la resíntesis de glucógeno es
mayor. Se recomienda consumir 1.2 g∙kg-1∙h-1 a intervalos de 15-30 min
durante las primeras 2-5 h de recuperación.
8. La rehidratación es otro aspecto importante en el proceso de
recuperación post-ejercicio. Se recomienda consumir 150 a 200% de las
pérdidas por sudor en las siguientes 3 horas después del ejercicio.
9. Para reestablecer el balance de líquido en el organismo es necesario
recuperar también las pérdidas de sodio, por lo que, si la bebida utilizada
en el proceso de recuperación no aporta suficientes cantidades de este
electrolito (> 50 mmol de sodio por litro) debe recomendarse al atleta
ingerir alimentos que aporten suficientes cantidades del mismo.
10. Durante los primeros 20 minutos posteriores al entrenamiento se deben
recuperar carbohidratos y un poco de proteína, se sugiere ingerir un
pequeño flan, o un Danonino, o bien un yogurth, esto permitirá mantener
los niveles de glucosa en sangre a un nivel que no alteren las funciones
básicas del organismo, además de proveerle la energía necesaria hasta
que haga su siguiente alimento.
INTRODUCCIÓN
Muchos atletas no saben el impacto que la dieta puede tener en el rendimiento
físico, ni tienen el conocimiento de cómo alimentarse adecuadamente. En
algunos casos, el deportista sólo se ocupa de la alimentación y la hidratación
unas horas antes y durante la competencia, ignorando que la dieta en la etapa
de entrenamiento puede ser más importante que la manipulación de la comida
pre-competencia.
ALIMENTACIÓN EN LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO
Recomendaciones de energía
Un deportista no necesita de una alimentación especial o diferente, sino que
debe seguir una dieta correcta que cubra las necesidades de energía y
nutrimentos adicionales impuestos por el entrenamiento. Así, la principal
adaptación en la dieta del deportista es el incremento en el consumo de
energía. Por ejemplo, en entrenamientos de resistencia, la tasa metabólica
durante el entrenamiento puede ser de 15-20 veces la tasa en reposo y el
metabolismo puede mantenerse elevado hasta 12 horas después del
entrenamiento, si el ejercicio es prolongado y la intensidad es alta.
El requerimiento de energía depende de la carga de entrenamiento (duración e
intensidad), la masa corporal del individuo y el nivel de competencia. Aún
cuando la duración de la competencia pueda ser corta, como en el caso de un
velocista o un levantador de pesas, el entrenamiento puede ocupar muchas
horas por día durante gran parte del año y el consumo de energía por
entrenamiento puede ser elevado. Estas demandas energéticas impuestas por
el entrenamiento se deben cubrir con una alimentación correcta. Si un
deportista no cubre sus demandas de energía puede presentarse disminución
de peso, pérdida de masa muscular, fatiga crónica e incapacidad para
adaptarse al programa de entrenamiento.
Recomendaciones de carbohidratos
La principal función de los carbohidratos es la de proveer energía; son los
combustibles más eficientes, ya que requieren menor cantidad de oxígeno que
las grasas y las proteínas para ser oxidados. Durante un ejercicio intenso, los
carbohidratos son el combustible preferido, y a mayor intensidad del ejercicio,
mayor será la utilización de carbohidratos para obtener energía.
En el cuerpo se almacenan los carbohidratos en forma de glucógeno, el cual se
encuentra casi exclusivamente en el hígado y en los músculos; adicionalmente,
la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Aunque los
carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, las reservas
en el organismo son limitadas; se almacenan alrededor de 1500 a 2000 kcal en
forma de carbohidratos dentro del organismo. Una sola sesión de
entrenamiento puede ocasionar una disminución severa de las reservas de
glucógeno.
Cuando disminuye la disponibilidad de glucógeno, no se puede realizar
ejercicio de alta intensidad y se llega más rápido a la fatiga. Por otra parte,
algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso, sólo utilizan
carbohidratos como energía, por lo cual, la disminución de los niveles
sanguíneos de glucosa puede repercutir en la concentración y en la realización
de tareas de elevada complejidad, como las que se requieren en los deportes
de conjunto. Cuando existe un aporte insuficiente de carbohidratos en la dieta,
las proteínas se degradan para satisfacer las necesidades energéticas; si
además la dieta es baja en energía, se movilizará la proteína muscular
afectando la fuerza del atleta.
Durante cada sesión de entrenamiento, se da una depleción de las reservas de
glucógeno tanto del músculo como del hígado; si estas reservas no se
recuperan antes de la siguiente sesión de entrenamiento, el deportista
entrenará a una menor intensidad, ocasionando una disminución en su
respuesta al entrenamiento.
La recuperación de los almacenes de glucógeno es un proceso lento y puede
requerir normalmente de al menos 24 a 48 horas para que sea completa. La
velocidad de la resíntesis de glucógeno después del ejercicio está determinada
por la cantidad de carbohidratos de la dieta; por lo tanto, en períodos de
entrenamiento intenso, la recomendación diaria de carbohidratos puede ser de
6 a 10 g/kg de peso, lo cual puede representar más del 60% de la energía
consumida. Para lograr estas grandes cantidades es necesario: aumentar el
número de comidas y refrigerios, evitar los ayunos prolongados (ya que se
disminuyen las oportunidades de ingerir carbohidratos), comer cantidades
abundantes de cereales (arroz, trigo, maíz, avena, etc. y derivados), frutas y
verduras; consumir bebidas, suplementos o barras energéticas que aporten
carbohidratos; y aumentar el consumo de azúcares simples (azúcar, miel,
mermelada).
Recomendaciones de proteínas
La principal función de las proteínas se relaciona con el crecimiento,
mantenimiento y reparación de los tejidos corporales, aunque también tienen
funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas. Además,
pueden ser utilizadas como fuente de energía para el organismo; aunque la
contribución de la oxidación de aminoácidos al total del gasto de energía es
bajo (~5%), si el consumo de energía y/o carbohidratos es bajo, se utilizará
mayor proporción de proteína para obtener energía.
La recomendación de proteína para adultos que no realizan una actividad física
intensa es de 0.8 g/kg de peso por día. Sin embargo, los requerimientos de
proteína son mayores en individuos muy activos, por lo que se recomienda que
los atletas de resistencia consuman de 1.2 a 1.4 g/kg/día, mientras que los
atletas que realizan entrenamiento de fuerza pueden necesitar 1.6 a 1.7
g/kg/día. La cantidad recomendada puede ser cubierta fácilmente sólo con la
dieta (sin utilizar suplementos) si se sigue una alimentación correcta y el
consumo de energía es suficiente para mantener el peso corporal.
Recomendaciones de grasas
Las grasas son una fuente concentrada de energía que ayuda a cubrir las
grandes demandas energéticas del entrenamiento, además de aportar los
ácidos grasos esenciales. Se recomienda que las grasas aporten del 25 a 30%
del total de energía, cuidando que el consumo de grasas saturadas no exceda
el 10%.
Por medio de cambios en la alimentación es posible manipular la oxidación de
las grasas. Se ha sugerido que las dietas altas en grasas y el ayuno pueden
incrementar la disponibilidad de ácidos grasos y ahorrar glucógeno muscular,
dando como resultado inmediato un mejor rendimiento. No obstante, aunque sí
se ha observado un aumento en la oxidación de ácidos grasos, a largo plazo
disminuye el contenido de glucógeno muscular y reduce la resistencia a la
fatiga, efecto que resultaría contraproducente.
Se ha estudiado el uso de suplementos de ácidos grasos d el ejercicio. Los
triglicéridos de cadena media (TGCM) son rápidamente oxidados durante el
ejercicio; sin embargo, su contribución energética durante el entrenamiento es
limitada, ya que sólo pueden ser ingeridos en pequeñas cantidades para que
no causen malestar gastrointestinal. Por lo tanto, no es aconsejable la
suplementación con grasas en las horas previas o durante el ejercicio.
Recomendaciones de vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales juegan un papel muy importante en la producción de
energía, síntesis de hemoglobina, mantenimiento de huesos saludables,
función inmunológica adecuada y la protección de los tejidos del cuerpo del
daño ocasionado por la oxidación. También son necesarios para ayudar a
construir y reparar el tejido muscular después del ejercicio. Teóricamente, el
ejercicio puede incrementar o alterar sus necesidades en diferentes formas: el
estrés que produce el ejercicio a las vías metabólicas y el incremento en las
pérdidas, podrían provocar deficiencias que perjudicarán la capacidad de
realizar ejercicio. Los nutrimentos vulnerables son: hierro, calcio, vitamina C,
vitaminas del complejo B y vitamina E. Además, el ejercicio provoca pérdidas
importantes por sudoración de sodio y en menor proporción de potasio,
magnesio, hierro y zinc.
Es recomendable que los atletas que estén en riesgo de presentar deficiencias
utilicen un suplemento con múltiples vitaminas y minerales para mejorar su
estado general. No se recomienda la suplementación con un nutrimento
aislado, a menos que se detecte una deficiencia específica. Es importante
recordar que el consumo excesivo de vitaminas NO aumenta el rendimiento,
pero su deficiencia si puede perjudicarlo.
ALIMENTACION DURANTE LA COMPETENCIA
En ejercicios de larga duración es necesario el consumo de carbohidratos,
además de líquidos. Si la suplementación de carbohidratos se da durante
ejercicios prolongados de moderada a alta intensidad, los participantes podrán
realizar el ejercicio durante un mayor tiempo y tendrán más fuerza en los
lapsos cortos de alta intensidad hacia el final de la competencia.
Durante el ejercicio, los carbohidratos exógenos se pueden oxidar a una
velocidad de 1 g/min, por lo que se recomienda un consumo de 45 a 60 g de
carbohidratos/hora, que es la cantidad necesaria para mantener las
concentraciones de glucosa en sangre durante la actividad física intensa.
Las bebidas deportivas son útiles porque además de líquidos, proveen
carbohidratos y electrolitos: un litro por hora aporta alrededor de 60 g de
carbohidratos, que es la cantidad que se puede oxidar durante el ejercicio.
Otras opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio son las barras
energéticas y los geles de carbohidratos y electrolitos.
RECUPERACION POST-EJERCICIO
La reposición de líquidos y carbohidratos debe iniciarse inmediatamente
después de haber terminado el ejercicio. En las 2 primeras horas posteriores la
resíntesis de glucógeno es mayor, por lo que el deportista deberá iniciar lo
antes posible el consumo de carbohidratos para su recuperación. Se
recomienda consumir aproximadamente 1.2 g de carbohidratos/kg de peso en
las 2 horas siguientes al ejercicio, continuando el aporte cada 2 horas durante
las 6 horas siguientes. El consumo de carbohidratos puede ser a partir de
suplementos o alimentos.
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de proteínas junto con
carbohidratos aumentará la respuesta de la insulina ocasionando una mayor
resíntesis de glucógeno. No obstante, estudios recientes han demostrado que
si se consumen suficientes carbohidratos, por ej. ~1.2 g/kg/h a intervalos de
15-30 min durante las primeras 2-5 h de recuperación, la suplementación con
proteínas no producirá un incremento adicional en la reposición del glucógeno
muscular. Sin embargo, si no se ingieren alimentos o el consumo de
carbohidratos es muy bajo, la ingestión de proteína o aminoácidos específicos
durante la recuperación del ejercicio prolongado puede acelerar la resíntesis de
glucógeno.
En el caso de deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa
muscular, el consumo de una bebida que contenga ~0.1 g∙kg de aminoácidos
esenciales durante las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de
fuerza, producirá un incremento transitorio en la síntesis de proteína muscular.
Rehidratación post-ejercicio
El reemplazo rápido de líquidos después del ejercicio es importante para los
individuos que están involucrados en actividades en las que se dan grandes
pérdidas por sudoración, y sobre todo cuando se debe realizar más de una
sesión de ejercicio por día. Las pérdidas obligatorias de orina persisten aún en
estado de deshidratación, asegurando la eliminación de productos metabólicos
de desecho. Por lo tanto, se recomienda consumir de 150% a 200% de la
pérdida de líquidos para compensar las pérdidas por orina.
El consumo de agua pura después del ejercicio reduce el estímulo de la sed y
estimula la producción de orina. El grado de conservación de líquido después
del ejercicio aumenta cuando se consumen bebidas con una mayor
concentración de sodio (mayor a 50 mmol/l). No obstante, la recuperación de
líquidos después del ejercicio también puede darse con agua pura si se
consume con una comida que contenga suficientes cantidades de sodio. Así,
para que se dé una adecuada recuperación de líquidos en el organismo, es
importante recuperar las pérdidas de sodio.
LECTURAS RECOMENDADAS
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