Download calentamiento - Sadhana Dharma

www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
CALENTAMIENTO
La preparación física y una práctica racional, progresiva y completa, son puntos
importantes en Yoga. No se trata solamente de dominar la técnica, sino que es importante
desarrollar la elasticidad, la rapidez de reflejos y la resistencia a la fatiga, y una adecuada
preparación física nos lo puede proporcionar.
Esta preparación física se consigue mediante la práctica constante y concentrada de
ejercicios de acondicionamiento de tipo psicofísico, (donde se involucra mente y cuerpo).
Los ejercicios de acondicionamiento desarrollan armónicamente todos los músculos,
exalta las cualidades individuales y consigue corregir las deficiencias físicas. Al iniciar la
práctica de ejercicios de acondicionamiento, es importante una secuencia de calentamiento para
desenvolverse con más rapidez, mejorar los reflejos nerviosos, musculares, velocidad de
reacción, la sensibilidad muscular y el trabajo psicofísico, que lo logra solo solamente quien ha
cuidado la preparación del cuerpo en su integridad biológica y mental.
Para alcanzar un alto nivel de rendimiento y sobre todo nuestro rendimiento máximo, el
ejercicio físico no basta, intervienen otros factores decisivos: alimentación suficiente y sueño
suficiente, cuidados del cuerpo, abstinencia de elementos que alteren sistema nervioso y oculten
la fatiga (café, alcohol, tabaco, drogas, etc.). Este régimen de vida se califica como
precalentamiento. Muchos estiman que una vida razonable es ya un trabajo que exige un duro
esfuerzo sobre sí mismo. Así, un instructor de yoga serio está siempre en estado de
precalentamiento. A este precalentamiento viene a sumarse el calentamiento especializado con
vistas a realizar posturas especificas.
“En términos deportivos, la palabra calentamiento significa el desarrollo de una energía
determinada. Asegura a quien la ha adquirido una superioridad en la ejecución de los
movimientos especiales de un ejercicio. En lenguaje filosófico, la palabra calentamiento tiene un
sentido más amplio, significa la propiedad general de un organismo para soportar una fatiga. Un
sujeto entrenado es el que resiste mejor la fatiga por una neutralización más perfecta y una
eliminación más completa de las toxinas producidas por el ejercicio; tiene asegurado el
mantenimiento perfecto de los grupos musculares considerados como transformadores de energía,
a causa de una nutrición general y su hematosis y circulación más activa; observa un aumento de
la masa muscular, posee una coordinación funcional, es decir, una sinergia mayor, gracias al
perfeccionamiento de las órdenes emanadas de nuestros centros nerviosos”.
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
El calentamiento jamás se debe realizar inmediatamente después de las comidas, pues en
ese momento cuando los órganos de la digestión tienen necesidad de sangre; si nuestros músculos
trabajan durante la digestión, ésta se resiente, ya que los músculos empezaran a demandar
recursos al cuerpo (sangre, energía, etc), disminuyendo la que estaría disponible para el proceso
digestivo.
Sin calentamiento se corre el riesgo de sufrir una lesión, ya que el músculo frío tiene
muchas más facilidades para lesionarse.
En conclusión, el calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos que se hacen antes de
entrar actividad que exija un esfuerzo. El calentamiento no tiene que ver con lo que llaman
“precalentamiento”, el precalentamiento es la preparación del organismo para un posterior
esfuerzo de mayor intensidad en pleno rendimiento. Por ejemplo, una persona que fuma puede
realizar ejercicio igual que alguien que no fuma, pero al prolongar la práctica, el fumador puede
sofocarse antes que el no fumador, esto quiere decir que el “precalentamiento” del no fumador, le
ayuda en la práctica de acondicionamiento, y los hábitos del fumador disminuyen su rendimiento.
Son dos los objetivos fundamentales que persigue el calentamiento:
l. Mejorar el rendimiento de la actividad que vayamos a realizar. Pone a tono los sistemas
relacionados con la actividad física:
SISTEMA MUSCULAR. Como consecuencia del calentamiento, los músculos
experimentan modificaciones que aumentan su volumen, su potencia y resistencia. Con el
calentamiento el músculo se hipertrofia, es decir, aumenta de volumen: ello es debido no
al aumento del número de las fibras que componen el músculo, sino al engrosamiento de
éstas y particularmente de aquellas que en general no son utilizadas en la vida sedentaria y
que, por tanto, permanecían poco desarrolladas. Tal aumento de volumen tiene lugar no
obstante, de una manera inconstante y desigual en los distintos individuos. El músculo
entrenado aumenta también de potencia; es decir, aumenta la resistencia que es capaz de
vencer mediante sus contracciones. Tal aumento se debe en parte a que el músculo se
vuelve más sensible al impulso nervioso, pero sobre todo es debido a una mayor
acumulación local de reservas energéticas, en el músculo entrenado las reservas de
glucógeno y otras substancias energéticas no sólo son mucho mayores que en el músculo
no entrenado, sino que al mismo tiempo son más fácilmente y más completamente
utilizables hasta la última fracción. Otra consecuencia del calentamiento es que la grasa,
que en el sujeto sedentario se encuentra acumulada entre fibra y fibra, es consumida como
material energético, el músculo pierde blandura y adquiere una dureza elástica índice de
buen calentamiento. La excesiva dureza, como veremos, es efecto de fatiga. También la
grasa subcutánea es consumida gradualmente y la piel recubre directamente las masas
musculares que aparecen, por consiguiente, con mayor relieve.
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
SISTEMA CARDIOVASCULAR. Las modificaciones de la función circulatoria y
cardiáca (como también las de la función respiratoria) dependen directamente de la mayor
cantidad de oxígeno que es requerida por los músculos como consecuencia del aumento
de actividad. Hemos visto que el músculo para contraerse debe quemar glucógeno, que
funciona, por tanto, como carburante; pero esta combustión como las otras, necesita la
presencia del aire, que en este caso es el oxígeno que lleva la sangre; aumentando la
actividad muscular aumenta la necesidad de oxígeno por parte del músculo. De ahí que se
aumente el contenido de oxígeno en la sangre: mientras en el sujeto normal la sangre
obtiene al nivel de los pulmones solamente unos 40 cm cúbicos de oxígeno por cada litro
de aire inspirado, en el sujeto entrenado aquella obtiene 70 cm cúbicos; además, la sangre
cede más fácilmente el oxígeno que se cargó en los pulmones: en el músculo en reposo, la
cesión es del 30% mientras que en el músculo en actividad alcanza del 40-50%.
Fundamental es la modificación del corazón y maravillosa su adaptación a las nuevas
necesidades. Como consecuencia del entrenamiento, el corazón se hipertrofia, es decir,
aumenta el espesor de sus paredes, que, como ya sabemos están constituidas de fibras
musculares; y así como en cualquier otro músculo, el engrosamiento de las fibras
cardíacas determina una mayor potencia de contracción, por lo cual el corazón puede
bombear la sangre con más vigor. Pero, además de esto, el corazón también se dilata
aumentando, por tanto, la cantidad de sangre que puede acoger en sus cavidades y que
puede bombear a cada sístole (o sea, a cada contracción correspondiente a la pulsación) en
el torrente circulatorio: piénsese que mientras en el sujeto normal el corazón a cada
contracción bombea a la aorta unos 50 c.c, el sujeto entrenado llega a l70-l80 c.c. Este
mayor “chorro” sistólico permite al corazón disminuir la frecuencia de sus contracciones;
el pulso, que en el sujeto no entrenado oscilará alrededor de 60-70 pulsaciones por
minuto, desciende a 50 y hasta a 40 pulsaciones por minuto en el sujeto entrenado (en
estado de reposo). Esta lentitud de pulso se llama braquicardia de entrenamiento, es un
fenómeno constante y parece sea debida a una regulación nerviosa automática; constituye
una notable ventaja, porque disminuye el trabajo del músculo cardíaco que como todos
los músculos están sujetos a agotarse, y prolonga su período de reposo entre una
contracción y la otra. Además, el corazón entrenado, pulsando lentamente, mantiene un
buen margen de aceleración para su frecuencia cardiaca útil. En ocasión de un esfuerzo
violento, en efecto, el corazón no entrenado aumenta rápidamente el número de
pulsaciones, alcanza cifras demasiado elevadas para ser soportadas largo tiempo, y
emplea bastante tiempo para volver a las condiciones normales después de cesado el
esfuerzo; el corazón entrenado en cambio no eleva nunca la propia frecuencia a
contracción a cifras muy altas y vuelve pronto a los valores de partida una vez cesado el
esfuerzo. También la presión de la sangre en las arterias experimenta modificaciones
como consecuencia del calentamiento; es sabido que se distinguen dos variedades de
presión: la máxima o sistólica, y la mínima o diastólica. Ambas presiones durante el
esfuerzo muscular, aumentan con el objeto de facilitar la circulación sanguínea en las
diversas regiones musculares empeñadas en el esfuerzo; pero mientras en el sujeto no
entrenado este aumento de la presión es progresivo, alcanzando valores incluso muy altos
que pueden ser peligrosos, y vuelve sólo cuando es necesario manteniéndose al mismo
nivel por toda la duración del esfuerzo físico y volviendo rápidamente a los valores de
reposo. En los sujetos entrenados, además, hay una tendencia de la presión arterial a
mantenerse más bien baja (ll5-l20), incluso en el período de reposo y esto bajo muchos
aspectos constituye una ventaja análoga a la de la braquicardia o pulso lento atlético.
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
SISTEMA RESPIRATORIO. Las modificaciones que intervienen en el aparato
respiratorio como consecuencia del calentamiento dependen también estrechamente de la
necesidad de sangre de cargarse de una mayor cantidad de oxígeno. Mientras en el
individuo sedentario existen zonas de los pulmones en las que apenas entra aire, en el
sujeto entrenado todos los alvéolos pulmonares se abren plenamente y reciben la mayor
cantidad de aire oxigenado posible; aumenta la amplitud del tórax y con ella la cantidad
de aire admitida a cada inspiración. La prueba de tal aumento la da el aumento de la
capacidad vital, o sea, de la cantidad de aire que un sujeto es capaz de expeler de los
propios pulmones después de haber hecho una profunda inspiración: tal medición se hace
con un aparato especial denominado espirómetro. Mientras en el individuo sedentario la
capacidad vital es de unos tres litros y medio, en el sujeto bien entrenado llega a cinco y
hasta seis litros. Este aumento de la capacidad de aire que puede abarcarse en cada
inspiración trae como consecuencia una disminución en el número de los actos
respiratorios requeridos para la ejecución de un determinado trabajo. Siendo menor el
número de los actos respiratorios se tiene un ahorro de energía y se aleja la fatiga. El
fenómeno del segundo aliento o segundo esfuerzo se verifica en sujetos no perfectamente
entrenados: éstos reaccionan al esfuerzo físico aumentando progresivamente el número de
las respiraciones cuya frecuencia alcanza gradualmente casi el máximo de las
posibilidades fisiológicas. A ese punto, casi de improvisto, se establece en ellos un ritmo
respiratorio constante y de frecuencia poco superior a la normal por la cual el sujeto puede
reemprender con nueva energía su acción y continuar largo tiempo en su esfuerzo. En el
sofoco, la dificultad respiratoria no está tanto en la inspiración como en la expiración;
mientras la inspiración es libre, fácil, profunda, la expiración es en cambio leve e
insuficiente y da al atleta la impresión de una necesidad no satisfecha. En otros términos,
el atleta no encuentra ninguna dificultad para hacer entrar el aire en el tórax; es la salida
del aire que es fatigosa e incompleta; este hecho es bien conocido por los atletas, los
cuales tratan de disminuirlo practicando desde el comienzo la respiración de dos tiempos,
es decir, se esfuerzan en emplear para la inspiración el mismo tiempo que para la
expiración, y mantener el ritmo durante toda la prueba.
SISTEMA NERVIOSO. Con el estudio del factor nervioso en el determinismo del
calentamiento se comienza a considerar la verdadera esencia del calentamiento técnico y
específico; en otros términos, mientras las modificaciones de los músculos, del corazón,
de la circulación, de la respiración permiten al organismo el despliegue de un mayor
trabajo, una ejecución cada vez más precisa y más rápida de un ejercicio bien terminado.
Este perfeccionamiento de la técnica de ejecución de un ejercicio físico alcanzable a
través de la repetición del mismo ejercicio, es debido a la coordinación. Hemos visto que
cada contracción muscular es determinada por un impulso o corriente nerviosa que parte
del cerebro para llegar, a través de la médula espinal al músculo. Pero así como hay una
corriente que del cerebro va al músculo y ordena a éste contraerse, hay también una
corriente de respuesta que del músculo regresa al cerebro para advertir a éste que la
contracción se ha realizado: la primera es una corriente motora, la segunda es una
corriente sensitiva y constituye el llamado sistema muscular o sensibilidad profunda. Es
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
precisamente a través del sentido muscular que sabemos si un músculo está en estado de
contracción o menos, incluso sin verlo, y es siempre a través del sentido muscular que
reconocemos a ojos cerrados nuestra posición en el espacio, es decir, si estamos de pie o
sentados, o sobre un pie solo, o con los brazos en alto, etc. Cada una de estas posiciones
implica la contracción de determinados grupos musculares y el relajamiento de otros: y tal
estado de contracción y de relajamiento es proyectado, por medio del sentido muscular, en
el cerebro como un cuadro luminoso que indica la posición de nuestro cuerpo y de una de
sus partes. El fenómeno de la facilitación explica otro de los efectos del calentamiento, o
sea, la rapidez de respuestas motoras a un determinado estímulo, que constituye la base de
los llamados reflejos. El reflejo se trata de un mecanismo más bien complejo y que por
esto requiere un cierto período de tiempo para su desenvolvimiento. Ese instante que
transcurre entre el estímulo y la reacción, se llama en términos técnicos “tiempo de
reacción”, mientras toda la vuelta completa que hace la corriente nerviosa, desde el
estímulo hasta la contracción muscular se llama “arco reflejo”. La disminución del tiempo
de reacción, por el calentamiento ha sido demostrado y la repetición constante de un
determinado movimiento hace las vías nerviosas interesadas más permeables al impulso
nervioso y exalta la capacidad individual de respuesta al estímulo.
SISTEMA EMUNTORIO. También el emuntorio sudoral funciona activamente en el
ejercicio físico, y su comportamiento es notablemente modificado por el calentamiento.
Hemos visto como el sudor tiene una fundamental función termoreguladora que nuestro
organismo aprovecha para obviar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo; a
esta función termoreguladora hay que añadir, la importantísima función desintoxicante. El
sudor que todo individuo emite después de un esfuerzo es un verdadero producto de la
eliminación de las toxinas generadas por la fatiga muscular y principalmente por el ácido
láctico. La sudoración que es abundante en las primeras fases del calentamiento va
disminuyendo de intensidad a medida que se va alcanzando el estado de condición; y esto
es fácil de comprender: a medida que se procede en el calentamiento disminuyen las
razones por las cuales la sudoración es requerida: ante todo la energía que el organismo
entrenado consume es menor que en el no entrenado y, por tanto, menor el aumento de la
temperatura interna determinada por la combustión de glucógeno. No hay necesidad, por
tanto, de una sudoración abundante. Por esto el sujeto bien entrenado no suda o suda
poco; su piel está recubierta, después del esfuerzo, de una leve humedad; cuya
evaporación contribuye dar aquella sensación de bienestar y frescor que se nota después
de un ejercicio físico.
SISTEMA ENDOCRINO Y NEUROVEGETATIVO. El sistema neurovegetativo o
vagosimpático regula, a través del mecanismo de vasocontracción y vasodilatación, el
equilibrio circulatorio periférico: la vasodilatación hace aumentar la afluencia de sangre
en los sectores donde ésta es requerida y la vasocontracción reduce al mínimo la
circulación donde aquella no es necesaria. Y es con este alterno juego vascular que se
viene a determinar aquel equilibrio cuya pérdida constituye señal de funcionalidad
alterada: el sujeto fatigado o presenta señales de una acentuada vasodilatación periférica
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
(rostro acalorado) o una excesiva vasoconstricción (rostro pálido). También las hormonas,
producto de las glándulas endocrinas, tienen importancia en la fisiología del trabajo
muscular. Así, la insulina, (hormona del páncreas), y la adrenalina, (hormona de las
suprarrenales), regulan el equilibrio glucémico y vigilan que el contenido de azúcar en la
sangre esté siempre al mismo nivel, cualquiera que sea el consumo que de aquél se haga
para el ejercicio muscular. Además de esto, la hormona córtico-suprarrenal (segregada por
la corteza suprarrenal) regula el metabolismo muscular, es decir, preside sus cambios
nutritivos y tiene una función antitóxica de neutralización de los venenos de la fatiga. La
hormona del tiroides, finalmente, tiene importancia fundamental: es ella la que preside el
consumo local de oxígeno y regula en definitiva la actividad muscular.
2. DISMINUIR EL RIESGO DE UNA LESIÓN. Cuando el músculo está frío, es mucho más
fácil lesionarse. Las lesiones más graves suelen ser de tipo muscular u óseo. Entre las lesiones
musculares más frecuentes encontramos: el tirón, que es un estiramiento violento de las fibras
musculares, y que produce un dolor intenso; y los calambres, que son contracciones espontáneas
de los músculos, que también provocan dolor e inflamación. Entre las lesiones óseas se
encuentran: el esguince, que es un desgarre o rotura de los ligamentos, provocando dolor e
inflamación; y las fracturas, que son roturas del hueso en las que la parte afectada se inmoviliza y
se deforma.
La duración del calentamiento en la clase de yoga debe ser entre 10 y 20 minutos. La
frecuencia cardíaca media debe ser de 120 pulsaciones / minuto. Los ejercicios de calentamiento,
tienen como fin movilizar el mayor número de partes de nuestro cuerpo (músculos y
articulaciones). Los ejercicios deben ser conocidos por nosotros y no muy difíciles para no
fatigarnos.
En alumnos nuevos, es importante hacer énfasis en las pausas que deben realizar cuando
sientan algún factor fuera de control, como la respiración, dolor, calambres, etc. De la regulación
entre el trabajo y descanso (recuperación) depende en buena parte la realización de un buen
calentamiento. Esta alternancia rítmica es un ciclo periódico en la vida cotidiana. Es esencial
observar un tiempo de descanso después de una fatiga normal, a fin de hacer posible los esfuerzos
consecutivos.
Las pausas no deben ser totales, para no bajar repentinamente la frecuencia cardiaca. Una
vez acabado el calentamiento sus efectos duran de 5 a 10 minutos.
En la clase de Yoga, iniciaremos con los ejercicios de calentamiento, básicos para las
personas que requieren canalizar estrés y mejorar las condiciones de su cuerpo y mente, los
ejercicios de acondicionamiento están adaptados para cubrir principios de alineación corporal y
cuidado de articulaciones. Los ejercicios básicos de calentamiento los debe realizar todo alumno
que inicie la práctica de acondicionamiento físico, (excepto cuando se realice otro tipo de
secuencias para calentamiento como se verá mas adelante), el instructor debe dar la indicación a
los alumnos que deben iniciar con calentamiento, aún cuando el alumno llegue tarde a la clase.
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
Los movimientos de la secuencia básica de calentamiento son 4:
1) Inhalar levantando brazos por el frente del cuerpo al mismo tiempo quedar parados de punta,
estirando el cuerpo tratando de tocar el techo; exhalar bajando brazos por los lados y bajando
talones al piso, (10 a 20 repeticiones pausadas).
Inhalar -------------------------------------------------------- Exhalar -----------------------------------
Si la persona presenta problemas con el equilibrio le indicamos mantener los talones en el piso y
solo estirar los brazos hacia el techo, alargando la columna.
Con este movimiento damos una activación completa al cuerpo, dando movimiento a dedos de
los pies, tobillos, hombros, codos y grupos musculares de las piernas, tronco y brazos.
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
2) Dorsos de las manos frente al pecho, inhalar llevando brazos lo mas atrás posible a la altura de
los hombros, exhalar con flexión al frente y brazos estirados a un costado de las orejas; antes de
subir de nuevo, recoger los brazos para disminuir tensión a la zona lumbar, (10 a 20 repeticiones
pausadas).
Inhalar ---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Exhalar --------------------------------------------------------------------------------------------------------
Los brazos se abren lo mas posible para activar los músculos del área del pecho, hombros y
brazos; al realizar la flexión al frente, estirar los brazos como su fuéramos a tocar algo al frente,
dando estiramiento a la parte posterior de muslos.
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
3) El siguiente movimiento activa brazos, hombros y área del pecho.
Adoptamos la posición inicial, pies paralelos al
ancho de cadera, brazos estirados al frente, manos
empuñadas firmes con los puños apretados y los
pulgares hacia arriba como si empujaramos algo
con el pulgar, (esto activa los músculos de los
brazos y los tensores de los dedos).
Inhalamos y abrimos brazos manteniendo los
puños apretados y pulgares hacia arriba. Los
brazos se abren alineados con los hombros para
activar lo mas posible el área del pecho.
Exhalando cerramos brazos.
Repetir 10 a 15 veces.
www.yogadharma.org
Sadhana Dharma
Estudios Profesionales en Yoga
4) Realizar círculos con toda la pierna, círculos amplios, tratar de hacer la mitad del círculo al
frente y la otra mitad atrás, mantenemos el tronco erguido y cadera fija. Inhalar cuando el pie va
al frente y exhalar cuando el pie va atrás. (10 a 15 repeticiones de cada pierna, pausadas)
Tratar de no doblar la rodilla para mantener los músculos del muslo en continua actividad.
Ejercicio: La mitad del grupo realiza el papel de instructores, la otra mitad realiza los ejercicios
de calentamiento, los instructores caminan entre los alumnos indicando correcciones cuando
detecten alguna alineación incorrecta; después, cambiar los roles. Al terminar, intercambiar
comentarios sobre la experiencia de observar y corregir.