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Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca EL CALENTAMIENTO 1. DEFINICIÓN. Carlos Álvarez del Villar, define el calentamiento como “el conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes de toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea alta, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo esfuerzo”. 2. OBJETIVOS. Al calentamiento se le atribuye los siguientes objetivos: Preparar al organismo fisiológica y psíquicamente para un rendimiento óptimo ante la práctica deportiva. Prevenir lesiones. 3. PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL. Debemos comenzar el calentamiento con carrera continua, o similar, para preparar al organismo y aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal. Hemos de realizar la movilidad articular de cada articulación (Ej: Tobillo, rodilla...). Debemos de realizar estiramientos musculares de cada grupo muscular (Ej: Gemelo, cuádriceps...). PARTES DE UNA SESIÓN Dentro de una sesión podemos diferenciar 3 partes: la primera es el CALENTAMIENTO, explicado en este dossier, la segunda es la PARTE PRINCIPAL, en la cual realizamos los ejercicios propios de los objetivos que nos hemos marcado para dicha sesión, y la tercera fase y muy importante es la VUELTA A LA CALMA, la cual se puede definir como el conjunto de actividades que realizan después de acabar el ejercicio físico, para ayudar a recuperar el estado de reposo de nuestro organismo. Son varias las razones del porqué realizar la vuelta a la calma, estas son: • Ayuda a la recuperación general del organismo. • Contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio. • Permite la relajación física y mental. En relación a lo practicado en la parte principal de la sesión realizaremos unos ejercicios u otros. Si la parte principal ha sido muy dura, se puede realizar carrera suave, caminar, para eliminar la sustancia de deshecho producida por los ejercicios intensos y posteriormente ejercicios de estiramiento muscular. En cambio, si la sesión no ha sido intensa realizaremos sólo ejercicios de estiramiento muscular. En cualquier caso deben de ser ejercicios realizados de manera suave, sin brusquedades, la intensidad debe de ser decreciente (justo al contrario que el calentamiento), en un ambiente relajado. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca FRECUENCIA CARDIACA . La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones o latidos del corazón por minuto. Se puede medir de diferentes formas: la más sencilla, la que nosotros utilizaremos normalmente en clase, consiste en contar el número de pulsaciones en un minuto. Para ello lo único que necesitaremos en un reloj, preferiblemente con cronómetro. Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el cuello y, más concretamente, el lugar por donde pasa la arteria carótida. Encontrarlo es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e índice (nunca el pulgar) y si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la muñeca y en la parte inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién despertados) en conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio la frecuencia cardiaca en actividad física no se debe de contar en un minuto completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos tres opciones: • Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6. • Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4. • Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10. Los valores normales de frecuencia cardiaca dependerán de la edad del sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que una persona sedentaria. Para una persona adulta que realiza actividad física salud, nos encontramos con los siguientes rangos en pulsaciones por minuto: • En estado de reposo: 60 ppm. • En estado de actividad física suave: entre 120-140 ppm. • En actividad física intensa: 140-180 ppm. En cualquier caso no debemos de superar nuestra frecuencia cardiaca máxima, que se calcula con la siguiente fórmula (para persona adultas, no para deportistas de élite): F.C. MÁXIMA= 220-EDAD La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento, además establece nuestro estado de forma, cuanto mejor sea, mayor será la frecuencia cardiaca máxima y menor nuestra frecuencia basal y en reposo. ZONA DE ACTIVIDAD La zona de actividad saludable podríamos definirla como “el intervalo o rango de trabajo aeróbico comprendido entre el límite inferior (60%) y el superior (80%) de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona”. Podemos establecer las siguientes conclusiones: 1.- El trabajar dentro de la zona de actividad reporta unos beneficios al organismo. 2.- Si se trabaja por debajo del límite inferior de la zona de actividad (60%), no se mejora la capacidad cardiovascular. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca 3.- Si se trabaja a un nivel de intensidad que aumente el ritmo cardiaco por encima del límite superior (80%), no se añadirá nada a tú capacidad únicamente te cansarás más rápidamente e incluso puede resultar peligroso. 1. Calcula tu Zona de Actividad Física Saludable. a)Tu Índice Cardíaco Máximo (ICM) es el máximo número de pulsaciones que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente: ICM = 220 - edad = ............puls./min. b)Halla el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad: ICM en 1 minuto = ..............x 0,60 = ............... p/ min. ICM en 1 minuto = ..............x 0,85 = ............... p/ min. c) Por lo tanto, Mi Zona de Actividad está entre p / min. y p / min. d) Como normalmente vamos a tomarnos las pulsaciones en 15 segundos, sería conveniente que transformaras tu Zona de Actividad, hallada en pulsaciones por minuto, a pulsaciones por 15 segundos e) Luego, Mi Zona de Actividad está entre p/ 15 seg. y p/ 15 seg. 2. A continuación te presentamos una tabla de la Zona de Actividad Física Saludable para que te resulte fácil recordarla: EDAD 12 13 14 15 16 17 18 ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO (1CM) 1 Minuto 15 Segundos 208 52 207 52 206 52 205 51 204 51 203 51 202 51 ZONA DE ACTIVIDAD 60% ICM 85% 1CM 15 Segundos 15 31 44 Segundos 31 44 31 44 31 44 31 43 30 43 30 43 Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca CONDICIÓN FÍSICA Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no, necesitamos de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de la suma de todas las cualidades físicas. Estas permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades físicas son cuatro: • RESISTENCIA, es la cualidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc. - Tipos: Resistencia Aeróbica: La capacidad del organismo que permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve. Se utiliza Oxígeno de forma equilibrada (aporte y gasto de oxígeno) para la producción de energía. Resistencia anaeróbica. - Sistemas: Método continuo: carrera continua, fartleck, entrenamiento total. Fraccionado: interválico (interval training, cuestas y circuito. - Cómo mejorarla: Intensidad: Componente cualitativo. Entre 55-90% de FCM. Volumen: Componente cuantitativo. Primero aumentamos volumen y después resistencia. • FLEXIBILIDAD, es la cualidad que permite realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica, pasar una valla en una prueba de vallas, etc. - Componentes esenciales: Movilidad articular Extensibilidad y elasticidad muscular - Métodos: Bob Anderson El jugador debe buscar una posición de estiramiento fácil que debe mantener durante 10-30 segundos. Forzar la posición hasta un estiramiento avanzado. Mantenerse en esta nueva posición, también durante 10-30 segundos. El verdadero aumento o mejora de la movilidad articular se obtiene en esta fase. El sobreestiramiento o estiramiento drástico provoca dolor y no debe ser nunca alcanzado por el jugador. Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca Movimiento pasivo-forzado. Llevar la articulación hasta actual limite articular no doloroso. En esa posición relajarse y no realizar ningún tipo de contracción muscular. Movimiento activo resistido. El jugador tensa el músculo o grupo muscular estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición de un obstáculo (contracción isométrica). La contracción no debe durar más de 6-10 segundos. Movimiento pasivo forzado. Conducir lentamente a la articulación hasta el nuevo límite articular. Sôlveborn Tensión. El jugador debe tensar (contraer) el músculo o grupo muscular que desea estirar, ejerciendo fuerza isométrica (sin modificar la longitud del músculo) con la mayor intensidad posible. Relajación. Relajarse durante unos pocos segundos (2-3 segundos). Extensión. Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en dicha posición entre 10 y 30 segundos • FUERZA, es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia. Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc. • VELOCIDAD, es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, etc. HÁBITOS Y ASPECTOS HIGIÉNICOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA . Existen muchos hábitos y aspectos higiénicos importantes al realizar cualquier actividad física, pero sólo vamos atender los más básicos: • La vestimenta para hacer actividad física y deporte: pantalón de deporte, chandal, zapatillas de deporte, calcetines y sudadera (para no enfriarse después). • Hay que dormir como mínimo 8-9 horas; en Educación Primaria e infantil 10 horas mínimo. • El aseo es muy importante para evitar infecciones. • Una postura adecuada al sentarse y al andar, para evitar problemas de columna, que influye en el futuro. • Antes de realizar actividad física y deporte, es necesario un calentamiento; no realizar ejercicio físico después de comer, esperar 1-2 horas (dependiendo de lo que se come). • Después de realizar actividad física y deporte, nos duchamos, utilizando gel y champú, secarse bien el cuerpo, utilizar chanclas si nos duchamos en lugares públicos y secarse bien el pelo para no resfriarnos. • Durante la realización de actividad física y deporte, se bebe agua (antes, durante y después), no muy fría; pararnos, o descansar si estamos muy fatigados y si nos mareamos nos tumbamos con las piernas hacia arriba. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca • Con respecto a la alimentación, debemos de desayunar, tomarnos un bocadillo a media mañana (en el recreo), almorzar, merendar y cenar. HUESOS Y MÚSCULOS Huesos de nuestro cuerpo Músculos del organismo Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca ESTIRAMIENTOS Trapecio Trapecio Hombro y tríceps Tríceps y hombro Dorsal y hombro Hombro-dorsalespectoral Pectorales y hombros Dorsales Dorsal Pectoral Antebrazos Antebrazos Columna vertebral Glúteo y lumbar Lumbar Lumbares y glúteo Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca Cintura pélvica Lumbares e isquiotibiales Isquitotibial Isquiotibial Isquiotibiales Psoas Aductor Aductores Aductores Aductor Aductor Fascia lata Fascia lata Cuadriceps Cuadriceps Cuadriceps Gemelo Soleo Soleo Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca Ejemplo de estiramientos para salir a correr. SOLEO GEMELO GEMELO ISQUIOTIBIAL CUADRICEPS ISQUIOTIBIAL LUMBARES Y GLUTEO ADUCTORES GLUTEO