Download “CONDICIÓN FÍSICA III: LA FUERZA Y LA SALUD. Es una de las

 “CONDICIÓN FÍSICA III: LA FUERZA Y LA SALUD.
Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente
en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana.
La podemos definir como "la capacidad del ser humano de vencer u
oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de
sus músculos".
Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta
cualidad en la vida cotidiana:
1. Cargar con las bolsas de la compra desde el supermercado hasta
casa.
2. Llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto.
Veamos algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta
cualidad en el deporte:
1. Realizar un saque de banda en fútbol.
2. Salto de altura en Atletismo.
3. Lanzamiento de peso en Atletismo.
4. Lanzamiento a portería en balonmano, etc.
CLASES O TIPOS DE FUERZA.
Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:
A) Fuerza máxima.- Es la capacidad para vencer una resistencia o
peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una
contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este
tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso).
1 B) Fuerza explosiva.- Es la capacidad para vencer una resistencia o
peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la
conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza
son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que
necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto,
el Balonmano, etc.
2 C) Fuerza resistencia.- Es la capacidad
de aguantar o soportar un esfuerzo largo y
continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es la
más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de
deportes que necesitan de este tipo de fuerza
son la escalada, el judo, esquí, etc.
En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar
una u otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que
a vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con
cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro
crecimiento (el hueso crece inversamente a la carga que soporta).
EFECTOS
DEL
ENTRENAMIENTO
DE
FUERZA
SOBRE
EL
ORGANISMO Y LA SALUD.
El entrenamiento continuado de fuerza produce:
Elevación
general
del
tono Imagen de desviación de
muscular.- Lo que permite un mayor dominio
la columna vertebral.
corporal, una mayor disponibilidad en todas
3 nuestras acciones y evita problemas posturales
(por ejemplo desviaciones de Columna Vertebral).
Mejora
de
la
coordinación
intramuscular.- El músculo esta formado por fibras
musculares; el entrenamiento de fuerza provoca que
estas fibras entren en acción de una forma más
coordinada y en mayor número de ellas, esto permite
tener una mayor fuerza.
Hipertrofia muscular.- Es decir, aumento del volumen o tamaño
del músculo
Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo. Se desarrolla
la red de capilares y llega mucha más sangre y, por tanto, oxígeno al
músculo.
Mejora el metabolismo muscular.- Lo que conducirá a un aumento de
las reservas energéticas del músculo.
4 SISTEMAS
O
MÉTODOS
DE
ENTRENAMIENTO
DE
LA
FUERZA.
Se distinguen básicamente dos métodos para el entrenamiento de la
fuerza:
1. MÉTODO DE AUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia a
vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo.
2. MÉTODO DE SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia
a vencer es una carga o peso ajeno al propio cuerpo.
Ejemplos:
EJERCICIOS DE AUTOCARGA
DIBUJOS
1. Saltos con piernas juntas superando unas vallas no
muy altas. Ejercicio para gemelos y cuadriceps.
2. Ejercicio para abdominales. Tumbado con las
rodillas flexionadas, apoyo de talones y manos a la
nuca; en esa posición se enrolla ligeramente el tronco
separando la zona de los hombros del suelo sin
separar la zona lumbar del suelo.
3. Fondos de brazos (ejercicios para pectoral y
triceps). En posición de tierra inclinada flexionar y
extender los brazos manteniendo el cuerpo recto.
Para hacer el ejercicio menos intenso se puede hacer
con apoyo de rodillas en vez de los pies, tal y como se
observa en la imagen
5 EJERCICIOS DE SOBRECARGA
DIBUJOS
1. En parejas, separados unos 4 o 5 metros y de
rodillas, lanzarse mutuamente un balón medicinal
imitando un saque de fuera de banda en fútbol
(tríceps braquial y pectoral).
2. Flexiones de codo alternativas con una pesa de 2
Kg. en cada mano (bíceps braquial).
3. En parejas, A tumbado en el suelo con las piernas
hacia arriba, B pone los pies de A a la altura de su
pecho y se deja caer con el cuerpo extendido. A
debe flexionar y extender sus piernas (no superar
los 90º de flexión) .Ejercicio para cuadriceps y
glúteos.
Tanto en un método como en otro, la carga o peso utilizado en el
ejercicio y el número de repeticiones que se hagan determinan el tipo de
fuerza que se mejora:
Para mejorar la FUERZA MÁXIMA, el peso debe ser muy elevado
(entre el 90 y el 100% de las posibilidades del deportista) y, por tanto se
realizan muy pocas repeticiones del ejercicio (de 1 a 5). El entrenamiento de
este tipo de fuerza no es muy aconsejable salvo que realice algún deporte
de competición que la requiera.
6 Para mejorar la FUERZA EXPLOSIVA, el peso debe ser media alto
(entre el 70 y el 80%) y se realizarán entre 8 y 12 repeticiones a una
velocidad alta.
En el caso de la FUERZA RESISTENCIA, el peso es medio o bajo
(entre el 30 y 60%) y, por tanto, se pueden hacer bastantes repeticiones
(entre 20 y 30). Os recuerdo que el entrenamiento de la fuerza resistencia
es el más adecuado para la mejora de la salud.
A continuación os voy a hacer un cuadro donde se ven las diferencias en el
entrenamiento de los tres tipos de fuerza:
ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA
Tipo de
Peso o
fuerza
carga
F. máxima
90 – 100%
F. explosiva
F. resistencia
Número de
Número de
Pausa de
series
recuperación
1–5
2–4
5 minutos
70 – 80%
8 – 12
4–6
3 minutos
30 – 60%
20 – 30
2–4
30” a 1 minuto
repeticiones
por serie
7 * ASPECTOS CLAVE en el trabajo con autocargas.
- En una sesión se lleva a cabo un repertorio variado de ejercicios, entre 10
y 30. De cada uno se realiza una o dos series de entre 6 y 30 repeticiones.
Lo normal es realizar 12 repeticiones.
- El tiempo de descanso oscila entre 20 segundos y 1 minuto.
- La oposición a superar en cada ejercicio se denomina carga de trabajo.
Tras varias sesiones, cuando los músculos se han adaptado, se puede
incrementar la carga...
- Efectuando un mayor número de repeticiones del ejercicio,
- Realizando el ejercicio a mayor velocidad
- Aumentando el número de ejercicios en la sesión.
- Y si el ejercicio lo permite, cambiando la localización de los puntos de
apoyo.
* En algunos ejercicios la aplicación de grandes tensiones puede perjudicar
las articulaciones implicadas: deberían evitarse pues se consideran poco
adecuados en relación con el objetivo de mejorar la salud.
1. Al lanzar la pierna arriba se somete la zona lumbar de la espalda a una
tensión excesiva. Este ejercicio es aconsejado siempre que la pierna sólo se
eleve recta y hasta la horizontal, sin lanzarla, para fortalecer los glúteos.
2. En los saltos en cuclillas, empleados para fortalecer el cuádriceps, la
posición de hiperflexión representa una carga excesiva para los cartílagos y
los ligamentos de las rodillas.
3. Realizando el ejercicio de flexión de tronco con las piernas extendidas
actúan los músculos psoas e ilíaco, que van desde las vértebras lumbares y la
pelvis hasta el fémur. De esta manera se favorece el aumento del arco
lumbar. Manteniendo las rodillas flexionadas 90º se reduce la acción del
psoas-ilíaco, y se incrementa la participación en el movimiento de los
músculos abdomimales.
4. Al elevar las piernas extendidas, éstas actúan como palancas que suponen
una gran resistencia. El movimiento se produce por la contracción del psoasilíaco. Como el psoas tira de las vértebras lumbares, se incrementa la
hiperextensión lumbar y la compresión de los discos intervertebrales. Debe
evitarse, pues puede ocasionar dolor y una lesión lumbar.
- PRÁCTICA.
- Explicación razonada de los ejercicios desaconsejados para el trabajo de
la fuerza.
- Puesta en práctica del programa personal de trabajo elaborado.
8 - Tarea: a partir de los ejercicios realizados en sesiones anteriores cada
alumno/a diseñará su propio Programa de trabajo para la mejora de la
fuerza mediante autocargas, indicando:
1. Aspectos clave en el trabajo mediante autocargas, contraresistencias,
formas jugadas o balón medicinal.
2. El grupo muscular implicado en cada ejercicio.
3. El número de series y repeticiones a realizar de cada ejercicio.
9 - PRÁCTICA 1
· Calentamiento.
Ejercicios individuales de fuerza: AUTOCARGAS. El profesor/a explica el
grupo muscular que se trabaja en cada uno de los ejercicios que va
planteando, conforme se realicen.
Ejercicios de autocargas a realizar.
Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es solamente la del
propio cuerpo.
- Ejercicio de autocarga estática: cuando se mantiene una posición.
- Ejercicio de autocarga dinámica: cuando hay movimiento.
10 PRÁCTICA 2
Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es solamente la del
propio cuerpo.
- Ejercicio de autocarga estática: cuando se mantiene una posición.
- Ejercicio de autocarga dinámica: cuando hay movimiento.
* Cada vez que se efectúa el ejercicio, se realiza una repetición. Varias
repeticiones seguidas conforman una serie.
11 PRÁCTICA. ¿Cómo
sobrecargas
(I).
contrarresistencias.
se mejora
Ejercicios
la fuerza? Ejercicios gimnásticos:
de
SOBRECARGA
por
parejas:
* Los ejercicios para mejorar la fuerza se clasifican en dos tipos:
autocargas y sobrecargas.
* Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al
peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria,
que puede ser:
- La oposición de un compañero...
--- De forma lúdica: empujar, transportar, tirar, agarrar al compañero...
--- De forma analítica o contrarresistencias: se localiza la acción de
sobrecarga en grupos musculares concretos. La pareja ofrece una oposición
controlada al movimiento que realiza el ejecutante, la cual se ha de poder
superar con un esfuerzo razonable, y será constante durante todo el
ejercicio de manera que no haya tirones bruscos.
- Elementos materiales como: gomas elásticas, mancuernas, bancos, balones
medicinales...
* ASPECTOS CLAVE en el trabajo mediante sobrecargas:
- En los ejercicios lúdicos los dos componentes de la pareja deben tener un
peso similar. Además, el peso del compañero no ha de suponer una
sobrecarga excesiva si lo distribuye repartidamente y es controlado por él.
- En las contrarresistencias se realizan 1, 2 ó 3 series de entre 8 y 12
repeticiones. Los tiempos de descanso no son excesivamente largos: están
determinados por el tiempo que utiliza el compañero para realizar el
ejercicio.
12 - PRÁCTICA 3
Calentamiento.
Ejercicios
de
SOBRECARGA
por
parejas:
contrarresistencias. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja
en cada ejercicio, conforme se vayan realizando
13 - PRÁCTICA 4
Calentamiento.
Ejercicios
de
SOBRECARGA
por
parejas:
contrarresistencias. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja
en cada ejercicio, conforme se vayan realizando
14 PRÁCTICA. ¿Cómo
sobrecargas (II).
se
mejora
la
fuerza?
Ejercicios
gimnásticos:
* Los ejercicios para mejorar la fuerza se clasifican en dos tipos:
autocargas y sobrecargas. Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia
a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad
una carga suplementaria. Ésta puede ser la oposición de un compañero y
realizarse de forma lúdica.
* Al realizar ejercicios lúdicos para la mejora de la fuerza son ASPECTOS
CLAVE:
- Los dos componentes de la pareja deben tener un peso similar.
- Para que el peso del compañero no represente una sobrecarga excesiva, lo
debe controlar y distribuir repartidamente.
- PRÁCTICA.
- Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA: FORMAS JUGADAS para la
mejora de la fuerza.
1. Avanzar empujando la espalda del compañero.
2. Avanzar tirando del compañero.
3. Balanceos.
4. ¿Quién empuja más?
5. Agarro el tobillo de mi compañero, apoyo la otra mano en su hombro y...
¿qué pareja da antes 20 botes?
6. ¿Puedo levantar 5 veces a mi pareja? (Ojo, el profesor debe explicar la
mecánica correcta, aproximándose lo máximo posible al cuerpo y con las
piernas flexionadas). 7.Tirar del compañero hasta conseguir arrastrarlo a
una zona determinada. Variante: con una mano.
8. ¿Quién tarda menos en dar 10 saltos de pídola?
9.Paseamos a nuestro compañero a caballito.
10. Carretillos... ¿de buena calidad? Variante: con el cuerpo hacia arriba.
11. Sin pellizcar ni golpear, ¿conseguimos sacar de la colchoneta a nuestro
compañero antes de 15 segundos? Variante: intentar despegarlo
completamente del suelo en vez de sacarlo de la colchoneta. También: desde
distintas posiciones de partida (boca arriba, en cuadrupedia...).
15 - PRÁCTICA 5
- Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA: FORMAS JUGADAS para la
mejora de la fuerza. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja
en cada ejercicio, conforme se vayan realizando
16 - PRÁCTICA 6
Calentamiento.
Ejercicios
de
SOBRECARGA
por
parejas:
contrarresistencias. El profesor/a explica el grupo muscular que se trabaja
en cada ejercicio, conforme se vayan realizando
17 - PRÁCTICA 7
- Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA: ENTRENAMIENTO CON
BALÓN MEDICINAL para la mejora de la fuerza.
18 - PRÁCTICA 8
- Calentamiento. Ejercicios de SOBRECARGA: ENTRENAMIENTO EN
CIRCUITO para la mejora de la fuerza.
Objetivo Desarrollo simultáneo de las CFB de fuerza y resistencia
Contenidos Ejercicios de fuerza (autocarga, balón medicinal, …) clasificados en brazos,
tronco, piernas o generales
Calentamiento previo 10 min.
Los ejercicios se realizan en forma de repeticiones a lo largo de un tiempo prefijado (30
– 60” por ejercicio).
El circuito se compone de entre 8 y 12 estaciones (un ejercicio por estación).
Siempre se respeta un mismo orden de grupos musculares. Por ejemplo: piernas –
tronco –cadena – brazos – piernas – tronco – cadena - brazos…
No hay pausa entre repeticiones.
No hay pausas entre estaciones.
Al acabar el circuito hay un descanso largo (mientras realiza el circuito un segundo
grupo o de unos 5 minutos).
Tiempo total de circuito (ejemplo) = 30” x 10 estaciones x 3 vueltas o series = 15 min (
+ (3 x 5 min de recuperación) = 15min).
Trabajo posterior de flexibilidad 10 min (Imprescindible).
19 “CONDICIÓN FÍSICA III: LA VELOCIDAD”
1. ¿QUÉ ES LA VELOCIDAD?
La velocidad es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento
en el menor tiempo posible. Nos permite desplazarnos muy rápidamente, o
bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rápido (una mano, una pierna...).
Además, gracias a la velocidad también podremos responder a cualquier
estímulo que recibamos.
La velocidad no es una cualidad muy importante desde el punto de vista
de la salud, pero sí desde el punto de vista del éxito o del rendimiento
deportivo. Podemos decir que es fundamental en deportes como:
•
•
•
•
El atletismo (carreras de velocidad)
Los deportes de equipo, (en los contraataques, en los movimientos de
los porteros y en otros gestos que deben realizarse de forma muy
rápida).
La natación de velocidad.
El tenis...
1.2. ¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE VELOCIDAD?
•
•
La velocidad de reacción: es la capacidad de iniciar un movimiento en
el mínimo tiempo posible, tras una señal o estímulo. El estímulo puede
ser sonoro (un disparo, una voz de preparados, listos, ya, etc., en
cualquier tipo de carrera), visual (la trayectoria de del balón para un
portero en balonmano o fútbol, la trayectoria de una pelota en tenis o
tenis de mesa, etc.), táctil (el contacto del contrincante en judo, en
deportes de lucha, etc.). La velocidad de reacción permite anticiparse
y comenzar un movimiento lo antes posible. Es una capacidad muy
necesaria en cualquier deporte o ejercicio de velocidad. En una
carrera de 100 MT lisos, por ejemplo, es muy importante correr
rápido, pero también lo es salir antes que los demás, al escuchar el
disparo de salida, pues de esta forma podemos conseguir cierta
ventaja.
La velocidad de desplazamiento: es la capacidad que permite recorrer
una distancia en el menor tiempo posible. El ejemplo más claro es el
de un corredor de velocidad (60, 100, 200 metros lisos), que debe
llegar lo antes posible a la meta. También la necesita un extremo de
20 fútbol, para superar a un jugador contrario, un nadador de cortas
distancias (50, 100 metros...) y muchos otros deportistas. Que una
persona tenga más o menos velocidad de desplazamiento depende
fundamentalmente de la amplitud y la frecuencia. Dependiendo de en
qué deporte nos encontremos, hablaremos de amplitud de zancada
para un corredor, de brazada para un nadador, de una pedalada para
un ciclista, etc. La amplitud es el espacio que se avanza en cada
zancada, brazada o pedalada. La frecuencia es el número de zancadas,
brazadas, o pedaladas que se pueden dar en espacio de tiempo
(segundos, minutos, etc.). Cuanto mayor sean la amplitud y la
frecuencia, mayor velocidad.
•
La velocidad gestual: es la cualidad que nos permite realizar un gesto
en el menor tiempo posible. En este caso, no se trata de un
desplazamiento de un lugar a otro, sino sólo de conseguir mover una
parte del cuerpo lo más velozmente posible. Algunos ejemplos: un
esgrimista, que mueve el brazo con el que maneja el florete a una
velocidad endiablada; o el jugador de tenis de mesa, que golpea la
pelota en un movimiento muy rápido, una parada de un portero de
balonmano, fútbol, etc., que para llegar al balón deben realizar un
movimiento rapidísimo.
PARA ELABORAR EJERCICIOS DE VELOCIDAD HAY QUE TENER EN
CUENTA DOS FACTORES:
•
A. La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos
como máximo porque si su duración es mayor ya se considera un
ejercicio de resistencia anaeróbica.
•
B. La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre
máxima (100%).
* Nota: Casi siempre en un deporte o ejercicio de velocidad se utilizan al
menos dos tipos de velocidad, la velocidad de reacción y otra de las dos. Ej.:
en una carrera de velocidad se utiliza la velocidad de reacción para salir
antes que los demás y la velocidad de desplazamiento para correr más
rápido. En una parada de un portero de fútbol sala, se utiliza la velocidad de
reacción para empezar el movimiento de parada justo cuando se realiza el
tiro.
21 2. RELACIÓN ENTRE VELOCIDAD Y EL SISTEMA NEUROMÚSCULAR
La velocidad es una cualidad física que está relacionada básicamente
con el sistema muscular y el sistema nervioso. A veces, al conjunto formado
por ambos sistemas se le denomina sistema neuromuscular.
Las órdenes se crean en el cerebro y se propagan en forma de impulsos
nerviosos (pequeños estímulos eléctricos). Éstos se transmiten a través de
las neuronas, que se conectan entre sí como si se tratara de una cadena.
Así, las órdenes creadas por el cerebro llegan hasta los músculos y los
activan, provocando su contracción y, en consecuencia, el movimiento.
2.1. SISTEMA NERVIOSO
Es el encargado de controlar todo el funcionamiento de todos los
órganos del cuerpo humano.
Componentes: encéfalo,
médula espinal y nervios.
Todos ellos están formados
por unas células llamadas
neuronas.
o El encéfalo es la parte del
sistema nervioso que se
aloja dentro del cráneo.
Está formado por varias
partes, de las que
destacamos cerebro y
cerebelo.
o La médula espinal es la
parte del sistema nervioso
que se encuentra dentro de
la columna vertebral
o Los nervios son la parte del
sistema nervioso que conectan la médula con los distintos órganos del
cuerpo.
• Función: controla y regula el funcionamiento del cuerpo humano. Con
respecto al movimiento se encarga de enviar órdenes a los músculos
para que se contraigan.
o
22 2.2. SISTEMA MUSCULAR
El músculo es un órgano que tiene
la capacidad de contraerse. El tipo de
músculo que se une a los huesos, es
decir al esqueleto, recibe el nombre
de músculo esquelético. Existen en el
cuerpo un gran número de músculos
esqueléticos:
bíceps,
tríceps,
pectoral, cuádriceps, etc.
•
Función: el músculo esquelético
es el encargado de mover
(alejando o aproximando) los
huesos
del
cuerpo.
En
definitiva
produce
el
movimiento del cuerpo.
2.3. SISTEMA MUSCULAR Y NERVIOSO DURANTE EL EJERCICIO
En cualquier movimiento voluntario, y por tanto, en cualquier
movimiento que se realice practicando deporte o ejercicio físico, el sistema
nervioso se comunica con el sistema muscular de la siguiente forma:
23 1. El encéfalo crea la orden de realizar un movimiento. Esta orden
consiste en un impulso nervioso o señal eléctrica creada por un grupo
de neuronas. Esta señal se transmite de unas neuronas a otras por
todo sistema nervioso, como si fuera una corriente eléctrica. En
primer lugar, la orden o señal eléctrica sale del cerebro pero es
corregida y coordinada por el cerebelo (órgano encargado de la
coordinación de los movimientos).
2. Posteriormente se dirige a la médula espinal, alojada en el interior de
la columna vertebral, también llamada raquis. Así está completamente
protegida.
3. Luego el impulso nervioso pasa a los nervios raquídeos, que podríamos
imaginarlos como pequeños cables formados por un extremo de las
neuronas, que unen la médula espinal con los músculos. Dichos nervios
raquídeos salen por unos agujeros que hay entre las vértebras.
4. Cuando los nervios llegan a un músculo, se ramifican, para poder llegar
a todas las fibras de dicho músculo. Cuando el impulso o estímulo
eléctrico llega al músculo, éste se contrae (se acorta). Podemos decir
que ha finalizado el fenómeno de la contracción muscular. La orden
creada en el cerebro... ¡ha tenido que hacer un largo viaje para llegar
hasta el músculo!
3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
•
•
El entrenamiento de velocidad no produce beneficios para la salud.
Sólo nos ayuda a ser más rápidos a la hora de correr, parar,
golpear una pelota, etc. Es útil para conseguir resultados
deportivos.
La velocidad depende mucho de la genética. Es decir, la persona
que nace rápida es rápida por naturaleza. El entrenamiento de
velocidad hará que mejore sus resultados. Si una persona no es
muy rápida, podrá mejorar un poco con el entrenamiento, pero no
tanto como si entrena resistencia o fuerza.
4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
A continuación mostramos algunos métodos de entrenamiento que se
utilizan en deportes de carrera. Son, por tanto, métodos que contribuyen a
mejorar la velocidad de desplazamiento y la velocidad de reacción.:
24 Para mejorar la velocidad de desplazamiento se pueden hacer:
- Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse
siempre a intensidad máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20
segundos de duración (eso traducido a metros serían como mucho unos
150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación).
Ejemplo: 5 repeticiones de 50 metros de carrera al 100% (5 X 50m.
al 100%). El descanso entre repetición y repetición debe ser muy
amplio de tal forma que empecemos la siguiente totalmente
descansados.
- Ejercicios para la mejora de la amplitud de zancada. Pueden ser:
* Ejercicios de técnica de carrera como:
- Paso de triple con una pierna.
- Paso de triple con dos piernas.
* Ejercicios de fuerza explosiva para mejorar la impulsión como los
saltos.
* Ejercicios de flexibilidad del tren inferior.
- Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada. Pueden ser:
* Ejercicios de técnica de carrera como:
- Skipping.
- Talones atrás.
Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer:
-
Ejercicios de salidas. En posiciones diferentes
y donde el estímulo sea visual o auditivo.
-
Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos
sentados mirando hacia delante, a la voz de
(ya! salir lo más rápidamente posible a ver
quien recorre antes la distancia de 20 metros.
25 - Juegos. En los que el éxito dependa de reaccionar lo más rápido
posible a un estímulo.
Ejemplo: Juego de cara o cruz. En parejas, se colocan todas
enfrentadas y en línea. Unos de la pareja serán los "cara" mientras que los
otros serán los "cruz". Cuando el profesor grita "cara" estos deben huir y
llegar a la línea de fondo antes e ser tocado por el "cruz". Si el profesor
grita "cruz" sería al contrario.
Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde
se tengan que hacer determinados gestos deportivos a la máxima velocidad.
Ejemplo: 6 jugadores colocados en línea y separados unos dos metros
se tienen que pasar el balón de baloncesto uno por uno a la máxima
velocidad; mientras un jugador corre a la máxima velocidad. La actividad
consiste en ver quien llega antes, el balón o el jugador que corre.
26