Download principios del entrenamiento

• PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
- DOSIS DEL ENTRENAMIENTO
• CUALIDADES FISICAS:
- FUERZA
- RESISTENCIA
- FLEXIBILIDAD
Jordi Saura
ANEF 2011
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1.- Principio de Adaptación
Nivel
Recuperación y
Inicial
Disminución
Sobrecompensación
Rendimiento
2.- Principio de Progresión
3.- Principio de Individualidad
¿DEBEN ENTRENAR
IGUAL?
4.- Principio de Continuidad
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Si el tiempo que transcurre
entre dos sesiones de
entrenamientos es demasiado
extenso, el nivel de
supercompensación logrado por
el estímulo anterior no se
aprovechará, se diluye.
Si la aplicación del estímulo del
entrenamiento, se da antes de
que el organismo del individuo
recupere su Nivel Inicial. El
rendimiento del deportista
decae de sesión en sesión.
Si la recuperación entre un
estímulo y otro permite la
supercompensación, y la
nueva carga de entrenamiento
se aplica en el momento de
máximo rendimiento se
obtiene buena progresión .
5.- Principio de Sobrecarga
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5.- Principio de Sobrecarga
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6.- Principio de la Especificidad
7.- Principio de la Variación
Intensidad Sesiones Entreno
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
Facil
Medio
Duro
Muy
Duro
Facil
Medio
Duro
Muy
Duro
8.- Principio del Calentamiento y la Vuelta a la Calma
Calienta durante 5-10 minutos
La vuelta a la calma y los
estiramientos reducen la
frecuencia cardíaca
9.- Principio del Entrenamiento a Largo Plazo
A los 15 años
A los 25 años
10.- Principio de acción inversa
· Por encima de los Principios del Entrenamiento, hay un elemento
imprescindible para posibilitar el éxito de un programa de entrenamiento:
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Manu Martín
• Resistencia: Capacidad psicofísica que
nos permite mantener un esfuerzo
durante el mayor tiempo posible,
soportando la fatiga producida.
General
+ de 1/7 parte
de los
músculos
Resistencia
del cuerpo
Activación
sistema
cardiorespiratorio
Local
- de 1/7 parte de
los músculos del
cuerpo
Poca
activación
sistema
cardiorespiratorio
Para cualquier acción muscular necesitamos:
Sistema Transportador
Sistema Metabólico
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Para cualquier acción muscular necesitamos:
Sistema Transportador
Sistema Metabólico
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ATP
ATP
ATP
ATP
ATP
ATP
ATP
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• Desde un punto de vista metabólico-energético:
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• Desde un punto de vista metabólico-energético:
Resistencia anaeróbica
(sin presencia de Oxígeno) Ej: 50m lisos
Resistencia aeróbica
(con presencia de Oxígeno) Ej:marathon
Resistencia mixta
(mezcla de las 2 anteriores) Ej: tenis, futbol…)
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¿importancia en el Fitness?
· A mayor intensidad del esfuerzo, mayor consumo de oxígeno
· Existe una buena correlación entre el consumo de oxígeno y la frecuencia
cardíaca
· Por tanto, conociendo la frecuencia cardíaca podemos conocer y la
intensidad del esfuerzo en un momento concreto
Contamos con 4 formas de calcular la intensidad del esfuerzo cardiovascular:
220-Edad
• Poco Preciso
• Fácil de Calcular
Karvonen
• Más Preciso
• Más Complejo de Calcular
Pulsómetro
• El Más Preciso
• Requiere Material y Test
Escala Borg
• Muy Intuitivo
• Menos Preciso
Método 1: 220 - Edad
1er PASO – Establecer la Frecuencia Cardíaca Máxima:
FC Máxima =220 - Edad
2o PASO – Utilizar la siguiente tabla en base al objetivo:
50-60% FC Max
• Trabajos de
Recuperación
60-70% FC Max
• Iniciación a la
condición
física
• Base de
Resistencia
Aeróbica
70-80% FC Max
• Mejoras de
Resistencia
Aeróbica
• Mejoras del
Rendimiento
80-90% FC Max
• Trabajos de
Alta
intensidad
• Umbral
Anaeróbico
• No
recomendable
principiantes
90-100% FC Max
• Trabajo
Máximo
• Trabajo
Anaeróbico
• Tolerancia al
Lactato
• Duración
Corta
Método 2: Karvonen
1er PASO – Establecer la Frecuencia Cardíaca Máxima:
Formula de Inbar (más precisa)
FC Max= 205.8- (0.685 x Edad)
2o PASO – Conocer la Frecuencia Cardíaca en Reposo y aplicar la Fórmula de Karvonen:
FC de trabajo = (FC Max – FC Reposo) x % Esfuerzo + FC Reposo
3er PASO – Utilizar la siguiente tabla en base al objetivo:
50-60% FC Max
• Trabajos de
Recuperación
60-70% FC Max
• Iniciación a la
condición
física
• Base de
Resistencia
Aeróbica
70-80% FC Max
• Mejoras de
Resistencia
Aeróbica
• Mejoras del
Rendimiento
80-90% FC Max
• Trabajos de
Alta
intensidad
• Umbral
Anaeróbico
• No
recomendable
principiantes
90-100% FC Max
• Trabajo
Máximo
• Trabajo
Anaeróbico
• Tolerancia al
Lactato
• Duración
Corta
Ejercicio:
· Un hombre de 20 años con unas pulsaciones en reposo de 70 ppm y que desee trabajar a:
1.- Umbral Aeróbico: 65% de Intensidad
2.- Umbral Anaeróbico: 85% de Intensidad
CASO 1
FC Max= 205.8- (0.685 x Edad)
CASO 2
FC Max= 205.8- (0.685 x Edad)
FC Max = 205.8 – (0.685 x 20) = 192
------------------------------------------------FC de trabajo = (FC Max – FC Reposo) x %
Esfuerzo + FC Reposo
FC Max = 205.8 – (0.685 x 20) = 192
------------------------------------------------FC de trabajo = (FC Max – FC Reposo) x %
Esfuerzo + FC Reposo
FC de trabajo = (192 – 70) x 65/100 + 70
FC de trabajo = (192 – 70) x 85/100 + 70
FC de trabajo = 149 ppm
FC de trabajo = 173 ppm
Método 3: Pulsómetro
1er PASO – Establecer la Frecuencia Cardíaca Máxima a través de test con pulsómetro:
2o PASO – Utilizar la siguiente tabla en base al objetivo:
50-60% FC Max
• Trabajos de
Recuperación
60-70% FC Max
• Iniciación a la
condición
física
• Base de
Resistencia
Aeróbica
70-80% FC Max
• Mejoras de
Resistencia
Aeróbica
• Mejoras del
Rendimiento
80-90% FC Max
• Trabajos de
Alta
intensidad
• Umbral
Anaeróbico
• No
recomendable
principiantes
90-100% FC Max
• Trabajo
Máximo
• Trabajo
Anaeróbico
• Tolerancia al
Lactato
• Duración
Corta
Método 3: Pulsómetro
Método 3: Pulsómetro
Método 3: Pulsómetro
• La FC Max permite planificar el entrenamiento en base al objetivo:
Así nos aprovechamos de las investigaciones!!!!
Método 3: Escala de Borg
• Otra opción para calcular intensidad de ejercicio cardiovascular es a través de la
Escala de Borg (escala de percepción subjetiva del esfuerzo)
• Bases para programar sesiones de trabajo de resistencia (Fitness Salud):
Frecuencia
Duración
Intensidad
• 2 entrenamientos/semana = mantenimiento
• 3-4 entrenamientos /semana para lograr mejoras
• Principiantes un máximo de 30 minutos
• Entre 15-60 minutos en función del objetivo
• 50-60% de la FC. Máxima para principiantes
• Individuos sedentarios, obesos riesgo cardiovascular menos
intensidad
Metodología
• Combinar diferentes métodos (continuo, fartlek, series…)
Recuperación
• 48-72 horas de recuperación entre sesiones de elevada exigencia y
duración (tiempo necesario para recargar glucógeno)
Selección de Ejercicios
• Ejercicios que impliquen la mayor cantidad posible de musculatura
y que alternen fases de contracción-relajación para favorecer
retorno venoso (marcha, ciclismo, carrera, remo…)
• Metodología de trabajo:
N
O
P
A
U
S
A
P
A
U
S
A
Sistemas Continuos
Carrera Continua
Ritmo Uniforme
Intensidad
Moderada Volumen
Alto
Desarrolla la
resistencia aeróbica
Fartlek
Ritmo NO constante
Intensidad variable
Volumen variable
Desarrolla la
resistencia aeróbica
y anaeróbica
Entrenamiento Total
Fartlek + Ejercicios
Gimnásticos
Interval-Training
Intensidad alta
Volumen moderado
Recuperación parcial
Mejorar la Potencia
Aeróbica (Capacidad
absorción oxígeno)
Repeticiones
Volumen variable
Intensidad variable
Recuperación total
Mejorar la
resistencia, fuerza,
flexibilidad y
velocidad
Sistemas
Fraccionados
Sistemas Mixtos
Desarrolla resistencia
aeróbica y
anaeróbica/Desarrolla la
fuerza, velocidad y
flexibilidad
Circuitos
Nº concreto ejercicios
X tiempo por ejercicio
Disposición en circuito
pausa entre ejercicios
Se pueden trabajar
todas las cualidades
físicas
• Ejercicios más habituales para trabajar resistencia en sala de Fitness:
Cinta Ergométrica
• Gran impacto articular al trotar/correr
• Trotar/Correr esta contraindicado en sobrepeso, falta de equilibrio o patología de tren
inferior
Remo Indoor
• Trabajo global de la cadena posterior. Ejercicio técnicamente exigente
• Evitar en patologías de espalda y/o rodillas
Elíptica / Cross Training
• Ejercicio Seguro
• Trabajo Global sin impacto articular
Bicicleta Estática
• Versión reclinada es más segura a nivel columna cervical y lumbar
• Contraindicado en patología de rodillas o embarazo
Escalador
• Puede sobrecargar los flexores de cadera
• Evitar en patologías de rodilla
• Ejercicios más habituales para trabajar resistencia en sala de Fitness:
• Otros más actuales
Kranking: uso exclusivo de los brazos y el tronco.
Ventajas para las patologías del tren inferior. Requieren
mucha repetición a nivel de cintura escapular y “core”
Ciclo en sala (a veces con sesión virtual). Requiere el
mismo ajuste de una bici normal, y a veces este no se
produce.
Fuerza: Fitness Neuromuscular
• Fuerza: Es la capacidad del sistema neuromuscular para superar
obstáculos, contrarrestarlos o sostenerlos.
Concéntrica
Dinámica
Fase Positivaacortamiento
Excéntrica
Fase
Negativaestiramiento
ExcéntricaConcéntrica
Combinación
de ambas
Fuerza
Estática
• Principales Factores que determinan la producción de fuerza:
Sección Transversal del músculo
Grado de Hipertrofia
Coordinación Nerviosa
Grado de Entrenamiento
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• Otros Factores que determinan la producción de fuerza:
Eficiencia
Mecánica
Intensidad y
Frecuencia de la
estimulación
Nerviosa
Edad
Sexo
Nivel de
entrenamiento
Motivación y
Actividad Diaria
Doping
Estructura y
Características del
músculo
Alimentación
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• Tipos de Fuerza:
Fuerza Máxima
• Una contracción máxima voluntaria (RM)
Fuerza Potencia
• Máxima Fuerza / Tiempo Mínimo
Fuerza Resistencia
• Aguantar el máximo tiempo posible una carga
determinada
• ¿Qué es la RM?
Repetición Máxima o RM: El máximo peso que podemos levantar para 1 única repetición
• Cálculo de la RM:
• DIRECTO – Mediante un Test de la RM
Entrada en Calor
Preparación Articular
•General: Movilidad Articular
y Flexibilidad
•Específica: 6-8 repeticiones
al 40-60% del peso estimado
•3-5 repeticiones
submáximas a velocidad
creciente con el 70-80% del
peso estimado
Preparación
Neuromuscular
Máxima activación
Neuromuscular
Búsqueda del Peso
Máximo
•Aumento del peso cercano
al máximo con 2
repeticiones al 85-90%
•1RM con peso cercano al
máximo (95%) y valorar nivel
de dificultad
•Determinar la RM: Puede
moverse 1 vez y no 2
• INDIRECTO – Mediante la aplicación de fórmulas
1RM=Peso levantado/(1.0278 – (0.0278 x Nº de Repeticiones)
• ¿Para que sirve la RM?
La RM es el valor máximo de Intensidad (la carga de trabajo) es el 100% de la Intensidad.
•
Con la RM (el 100%) podemos planificar entrenamiento en
función del objetivo:
Hasta el 25%
• Resistencia
de fuerza sin
hipertrofia
Hasta el 30%
• Potencia sin
Hipertrofia
Hasta el 50%
• Resistencia
de fuerza con
pequeña
hipertrofia
60-85%
• Hipertrofia
pura
Hasta el 90%
• Aumento de
fuerza con
Hipertrofia
Hasta el 100110%
• Fuerza pura
sin
Hipertrofia
• Problemas del uso de la RM para determinar la carga del ejercicio:
La RM fluctua. No todos los días, ni momentos del día tenemos la misma fuerza
La RM varia en función del ejercicio. Es un test no exento de cierta peligrosidad
•
¿Que otras posibilidades disponemos para determinar la carga del ejercicio?
Escala OMNI-RES:
Escala de percepción
del esfuerzo subjetivo
• Bases para programar sesiones de trabajo de Fuerza (Fitness Salud):
Frecuencia
Volumen
Intensidad
• Mínimo de 2 entrenamientos / semana para principiantes
• 2-4 entrenamientos /semana en función de los objetivos
• 2-3 series por grupo muscular para principiantes
• 3-5 y más por grupo muscular para avanzados
• 15 a 20 repeticiones por serie para principiantes
• 6 a 15 repeticiones por serie para intermedios-avanzados
• Percepción esfuerzo media-dura
Metodología
• Técnicamente correcto
• Continuado, sosegado
• Respiración Regular
Recuperación
• 1 a 3 minutos según percepción subjetiva de esfuerzo
Selección de Ejercicios
• Implicar mayor cantidad posible de musculatura (empuje-tracción)
• Progresión de ESTABLE a INESTABLE
• Progresión de BASICO a ANALÍTICO
• Tipos de Ejercicios para el trabajo de Fuerza:
Ejercicios Libres o Auto carga
•Ejercicios que se llevan a cabo con el propio peso corporal (o parte del mismo)
•Gran cantidad de ejercicios, pausas breves, numero de repeticiones variable
Ejercicios por Parejas
•Se utiliza el compañero de trabajo como sobrecarga o resistencia a vencer
•Forma de trabajo altamente motivante
•Precisa de una buena coordinación, lo cual incrementa el riesgo lesivo
Sobrecargas Simples
•A través de gomas, tensores, tobilleras, zancos, cinturones lastrados, balones medicinales…
•Gran versatilidad de ejercicios pese a las aparentes limitaciones de material.
Pesos Libres
•A través de mancuernas, barras y discos
•Permite conocer y controlar la intensidad exacta de trabajo (peso utilizado)
Máquinas y Poleas
•La forma más cómoda y controlada de realizar trabajo de fuerza
•Forma de trabajo muy específica, permite aislar el trabajo de fuerza por grupos musculares
•Minimizan la colaboración de musculatura estabilizadora
• Esquema de Progresión para el trabajo de Fuerza:
15-25
Repeticiones
Resistencia,
fuerza y
beneficios
salud
Se utiliza las 4-6
primeras semanas
de entrenamiento
12-15
Repeticiones
Resistencia,
fuerza y
beneficios
salud
A partir de la 4-6
semanas de
entrenamiento
6-12
Repeticiones
Fuerza y
tamaño y
beneficios
salud
Después de 4-6
semanas
entrenando con 1215 repeticiones
3-5 y 1-2
Repeticiones
Fuerza
Explosiva y
Fuerza
Máxima
Después de haber
pasado por todos los
estadios anteriores
• Esquema de trabajo de fuerza en función del objetivo:
• Métodos de trabajo de fuerza:
Métodos
Entrenamiento
Fuerza
Métodos
Avanzados
Métodos Básicos
Circuito
Pirámide
Series
Dividida por
Grupos
Musculares
Forzadas
Pliometría
Excéntrico
Isométrico
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• Flexibilidad: Capacidad de desplazar una articulación/es a través de una
amplitud de movimiento (ADM /ROM) completa, sin restricciones ni dolor
1
2
3
• La flexibilidad es específica de cada articulación
• Es una cualidad física involutiva
• Se cuantifica mediante grados o a través de test
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• Los factores que determinan la flexibilidad son:
Aparato cápsuloligamentoso
Movilidad
Articular
Tope articular
óseo
Elasticidad
Pinzamiento
Partes Blandas
Actividad del
individuo
Modalidad
deportiva
practicada
Fuerza
musculatura
agonista
Factores
Biológicos
Genética
Edad y Sexo
Nivel de
Coordinación
Muscular
Factores
Emocionales
Factores
Extrínsecos
Temperatura
corporal general
Hora del día
Cansancio
muscular
• El entrenamiento de flexibilidad crea adaptaciones en los
componentes contráctiles, conjuntivos y elásticos de las estructuras
articulares sin ser necesario la ejercitación de ADM máximas.
El exceso de flexibilidad
puede desestabilizar las
articulaciones
La carencia de flexibilidad puede conllevar
patrones posturales alterados como el
síndrome cruzado superior e inferior
• El entrenamiento de flexibilidad para la salud tiene como objetivos:
1
• Mejora del rango de movimiento (ROM) y
funcionalidad articular para la actividad diaria
2
• Prevención de desequilibrios-desajustes
neuromusculares
3
4
• Tratamiento y recuperación de lesiones
• Mantenimiento y mejora del estado global del
sistema neuromuscular
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• El entrenamiento de flexibilidad tiene en cuenta los reflejos medulares:
– Reflejo miotático o de estiramiento: A través de unos receptores (huso
neuromuscular) que detectan el estiramiento excesivo/repentino del músculo y
envían una señal a la médula espinal. Esta reacciona enviando la orden de contraer la
musculatura agonista para trata de contrarrestar el estiramiento excesivo:
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• El entrenamiento de flexibilidad tiene en cuenta los reflejos medulares:
– Reflejo inverso de estiramiento: A través de unos receptores situados en el
tendón (órganos de golgi) que detectan el estiramiento excesivo/mantenido y
envían una señal a la médula espinal. Esta reacciona enviando la orden de relajar la
musculatura agonista, inhibiendo el reflejo miotático o de estiramiento inicial.
• Métodos del trabajo de flexibilidad:
Estático
• El más conocido es el stretching: mantenimiento lento
de un estiramiento durante un tiempo elevado.
Positivo
Negativo
Alta efectividad
y sencillez
Monótono y
precisa
concentración
Beneficios fáciles
de mantener
Riesgo lesivo
elevado
Altas Ganancias
Flexibilidad
Necesario
compañero y/o
aprendizaje
Dinámico
• El más conocido es el Balístico: Estiramientos de corta
duración en movimientos lanzados
• Alta lesividad de esta técnica
PNF
• Técnica que consiste en un estiramiento del grupo
muscular a flexibilizar seguido de una contracción del
mismo. A posteriori se vuelve a relajar la musculatura
para poder conseguir un estiramiento mayor.
EJERCICIO PRÁCTICO
CASO A:
-Crear Programa General
Neuromuscular/Cardiovascular/Flexibilidad para hombre 30 años,
sedentario y con sobrepeso que desea ponerse en forma, con una
frecuencia en reposo de 80pulsaciones minuto
CASO B:
-Crear Programa General
Neuromuscular/Cardiovascular/Flexibilidad para mujer 40 años,
avanzada, que desea mejorar su estado de forma y tono muscular,
con una frecuencia en reposo de 60 pulsaciones minuto
FÓRMULAS
Calculo FC max:
FC max (hombres) = 209 – (0,7) Edad
FC max (mujeres) = 214 – (0,8) Edad
Formula de Karvonen:
FC buscada = (Fc max - FC reposo) x Intensidad + FC reposo
Tabla de cálculo de la intensidad en trabajos de fuerza: