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"SOMOS LO QUE COMEMOS"
3°Año - Educación para la Salud
1- Explicar el significado del
título del trabajo
Comer es imprescindible para vivir, pero también comemos para obtener placer, por aburrimiento, para calmarnos,
para no pensar, para reunirnos con amigos y familia, para celebrar, para seducir. Y vivimos rodeados de estímulos que
incitan a comer: programas de TV, publicidades, restaurantes, bares, kioscos y comercios con góndolas rebosantes de
alimentos y bebidas, al alcance de nuestra mano. En ese sentido, la industria ha logrado producir alimentos a gran
escala, procesados y especialmente diseñados para el consumo, a tal punto que no siempre sabemos qué es lo que en
verdad consumimos cada vez que comemos.
NUTRICIONISTA: Mónica Katz nos introduce en el apasionante mundo de la alimentación y descompone en todas sus
facetas el prisma de esa actividad humana. ¿Por qué nos gustan tanto ciertas comidas y por qué rechazamos otras?
¿Qué función cumplen los sentidos en la selección y el consumo? ¿Cómo utiliza la industria esos conocimientos? ¿Qué
responsabilidad tiene el Estado en el control y la producción de alimentos? ¿Cuáles son beneficiosos para nuestro
organismo, cuánto debemos consumir y cómo tenemos que hacerlo para lograr, sin recurrir a ninguna dieta, disfrutar
de la comida y ganar en salud?
2- Comparar en todos sus aspectos la pirámide alimenticia
anterior con la actual y describir las recomendaciones para
una dieta equilibrada
LA ANTIGUA Y LA NUEVA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
2. La antigua pirámide nutricional.
En el año 1992, el Departamento de Agricultura/Servicios Humanos y de la Salud (USDA/HHS) expuso en la pirámide
de la guía de alimentos recomendaciones dietéticas diarias para los alimentos en seis grupos.
En la parte superior de la pirámide están los alimentos que se deben comer de forma muy moderada, y a medida que
descendemos por la pirámide, el número sugerido de porciones al día aumenta.
- Grupo I: grasas, aceites, dulces (con moderación).
- Grupo II: leche, yogur, queso (2 -3 porciones).
- Grupo III: carne, pollo, pescado, huevos, nueces (2 - 3 porciones).
- Grupo IV: verduras (3 - 5 porciones).
- Grupo V: frutas (2 - 4 porciones).
- Grupo VI: pan, cereales, arroz y pastas (6 - 11 porciones).
LA NUEVA PIRAMIDE:, creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, sustituye a la anterior ya que los
niveles de Obesidad y Sobrepeso son alarmantes en muchos países. Tanto, que la OMS ha incluido esta pandemia entre
los 10 riesgos principales de salud en todo el mundo.
Esta nueva pirámide tiene muchas mas opciones que la anterior ya que cada persona tiene un estilo de vida diferente: el
desgaste y las necesidades calóricas varían en cada caso. El objetivo es encontrar el equilibrio entre la variedad, cantidad,
moderación, individualización y ejercicio.
Interpretación de la pirámide.
Consta de 6 bandas organizadas verticalmente, cada una de un color diferente, y cada color significa un grupo de
alimentos. Además, agrega como algo importante el ejercicio regular.
Se deben consumir alimentos de cada grupo diariamente. Cuanto mas amplia sea la banda del grupo alimenticio, se debe
consumir mayor cantidad de ese producto. La antigua pirámide, como hemos visto antes, presentaba sus recomendaciones
en porciones, pero la nueva guia utiliza términos tales como tazas y gramos.
1 Naranja: Cereales
Este grupo de alimentos incluye todos los cereales, panes y pastas. Y se aconseja una ingesta diaria de 180 gramos.
Trigo
Harina de maíz, de avena, blanca
Arroz integral y blanco
Sémola
Pan de maíz
2. Verde: Verduras y hortalizas Dentro de este grupo están incluidas todas las verduras ya sean frescas, congeladas,
crudas o cocidas. Se recomienda comer mayor cantidad de vegetales de hoja verde y hortalizas naranjas como por ejemplo
la zanahoria. • Lechuga • Espinaca • Brécol • Zanahorias • Calabaza • Patata • Maíz • Garbanzos • Lentejas 3. Rojo:
Frutas Todas las frutas forman parte de este grupo ya sea frescas, o congeladas, enteras, procesadas, en trozo, en jugos,
licuados, crudas o cocidas. Se recomienda un consumo diario de dos tazas que incluyan la mayor variedad de frutas
posible. • Banana • Manzana • Naranja • Arándanos • Pera • Kiwi • Mangos • Uva • Melón
4. Amarillo: Aceites y grasas
Los aceites provienen de plantas y pescados. Se aconseja limitar al máximo el consumo tanto de aceites como de grasas. Entre
Aceite de oliva
Aceite de maíz
Aceite de girasol
Aceite de soja
Aceite de cártamo Entre las grasas están:
Manteca
Mantequilla
Margarina
Grasa de carne, cerdo, pollo
5. Azul: Productos lácteos Todas las leches y sus derivados componen este grupo alimenticio. Se recomienda el consumo
preferentemente de lácteos descremados en una cantidad de 3 tazas al día.
Leches enteras y descremadas
Postres lácteos
Quesos
Yogures
6. Púrpura: Carnes, legumbres y huevos Todas las carnes y productos elaborados en base a ellas, forman parte de este
grupo de alimentos, las de ave, los pescados, las de vaca, cerdo, cordero, etc. Se recomienda una ingesta diaria de,
aproximadamente, unos 155 gramos
Carne de vaca
Carne de cerdo (jamón)
Carne de cordero
Ternera
Conejo
Venado
Pavo
Pollo
Pescados
Huevos
3- Recomendaciones alimentarias en las distintas etapas de la vida: Infancia (De 1a 5 años), niñez (6 - 12 años),
adolescencia (13 - 18 años)
Etapa de La Infancia:
Proteínas: Las proteínas de la leche materna son de óptima calidad y son el patrón de referencia, ya que la lactancia
exclusiva en los primeros 6 meses cubre todos los requerimientos del lactante aportando 2,1 g/kg/día de proteínas
durante el primer mes y 1,2 g/kg/día en los meses siguientes. Al introducirse la alimentación complementaria, por lo
menos el 50% de las proteínas ingeridas deben ser de origen animal.
Vitaminas: Las recomendaciones de vitaminas A, B, C, E y K del lactante, son aportados en forma suficiente por la leche
materna y por las fórmulas industrializadas diseñadas para los lactantes a base de leche de vaca y no se necesita su
suplementación.
Minerales: Excepto el hierro, un lactante amamantado
exclusivamente no requiere suplementación de minerales
Etapa de La Niñez:
Proteínas
Las ingestas recomendadas de proteínas se establecen según las necesidades de mantenimiento del estado de salud
más una cantidad adicional para permitir el crecimiento. Durante el primer año, debido a un crecimiento rápido, se
recomienda 2gr (proteína)/ Kg (peso). A partir del primer año se reduce la cantidad necesaria por ser el crecimiento
más estable a 1 gr (proteína)/ Kg (peso). Con una ingesta adecuada de energía se cubren estos requerimientos de
proteínas.
Grasas
Tanto en la infancia como en la adolescencia se recomienda que el 30% de la energía diaria proceda de las grasas. Aún
así, las grasas saturadas (lácteos enteros, carnes grasas, bollería, platos precocinados,…) no deben exceder el 10% de la
energía total. Tampoco se debe sobrepasar de 300mg de colesterol al día como prevención a posibles patologías en
edad adulta.
Hidratos de Carbono: Los hidratos de carbono deben representar el 55-60 % de las calorías totales diarias. Son el aporte
energético que se necesita en mayor cantidad para mantener una alimentación equilibrada. Se recomienda aumentar el
consumo de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz, pasta, patata, legumbres) y no sobrepasar del 10% en
azúcares simples (azúcar, zumo de frutas envasados, pastelería, chocolate,…).
Vitaminas: En la infancia, con una dieta variada y equilibrada quedan cubiertos los requerimientos de vitaminas. Las
demandas de vitamina D están incrementadas debido al crecimiento. Esta vitamina ayuda a la fijación del calcio en los
huesos. Se encuentra en la grasa de ciertos alimentos (pescado azul, huevo, queso, leche,...) Su carencia es escasa, ya que
nuestra piel la fabrica a través de los rayos solares, pero en lugares sin exposición solar puede darse.
Minerales: Un aporte adecuado de calcio es fundamental para conseguir una óptima mineralización ósea. Durante periodos
de crecimiento rápido se necesita de 2 a 4 veces más calcio que los adultos. Además, consumir el calcio suficiente ayuda en la
prevención de caries.
El niño tiene mayor riesgo a sufrir deficiencia de hierro, debido al rápido crecimiento. Por lo tanto, aumentan sus
necesidades y, si no se cubren, la deficiencia de hierro afecta a la atención y aptitudes intelectuales. Si se retrasa la
introducción de carne roja y de pescado azul en la alimentación del niño pude desarrollar carencias en este mineral.
Etapa de la Adolescencia:
¿Qué alimentos y en que cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente?
Alimentos plásticos: Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o
pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne
o pescado se deberán tomar dos.
Alimentos energéticos: Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas
y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
Alimentos reguladores: Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4
piezas de fruta.
Bebidas: Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se
debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de
ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del
muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello
y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que
proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas
facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de
máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la
menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres,
verduras y otros alimentos se absorbe peor.
El Zinc: está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo
que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso
en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. Las RDA establecen una ingesta diaria de
zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las
legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la
síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y
Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas
son las frutas y las verduras
4- Alimentación en el deporte: ¿Cuáles son los
requerimientos en cada uno de estos casos?
Futbolista, gimnasta, ciclista, patinador.
El deportista necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, a través de una correcta y equilibrada alimentación.
El hecho de seguir una alimentación equilibrada contribuirá a que el futbolista se mantenga en un buen estado de
salud y aproveche sus capacidades físicas al máximo.
Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para el organismo: proteínas,
hidratos de carbono (glúcidos), lípidos ( grasas), sales minerales, vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre
sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.
Los alimentos se clasifican en varios grupos, en función de sus características nutricionales:
· Leche y derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio
· Carnes, pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.
· Tubérculos, legumbres y frutos secos, aportan proteínas, vitaminas
del grupo B y minerales.
· Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en
importantes cantidades.
· Pan, pastas, cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y en
menor medida vitaminas y minerales.
· Aceites y grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.
Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta su cantidad y su
calidad.
El futbolista durante la semana debe:
· Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lácteos, cereales, fruta, verdura, pan, pasta,
patata,...
· Beber abundante agua durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos ( antes, durante y después).
· Mantener un horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo entre éstas y los entrenamientos.
LA ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA DE CARA A LOS PARTIDOS
Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su alimentación desde la víspera por la noche.
Esta cena del día anterior tiene unas condiciones especiales:
- Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:
Ensalada vegetal, pasta o arroz cocidos, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua.
Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:
- La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del inicio del encuentro.
- Será muy ligera y sin grandes cantidades.
- Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y pocas grasas.
- Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.
- No se beberá mucho líquido durante las comidas.
- Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.
PARTIDO POR LA MAÑANA
Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres
horas antes del partido.
Desayuno: ( se podrá elegir de los siguientes alimentos)
- Fruta fresca o en zumo
- Leche con cacao, yogur
- Cereales, galletas
- Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.
- Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.
( No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)
Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el
deportista.
LA ALIMENTACION DE UN CICLISTA
La alimentación debe asegurar reservas óptimas de energía al
organismo. El total de la reserva de glucógeno corporal para
un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que
aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs.
en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de
llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los
cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs.
a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá
obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o
entrenamiento, a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la
misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de
forma adecuada. El glucógeno hepático mantendrá los niveles
de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno
muscular se empleará en las reacciones metabólicas de
obtención de energía a nivel localizado del músculo.
LA ALIMENTACION DEL GIMNASTA:
persona con mucha rutina debe comer bastante calorias y carbohidratos
una dieta para un idea por ej
Desayuno
1 yogurth con frutas no descremado
1 taza de cereales para desayuno
1 Sandwich con queso port salud y jamon o salame segun tu preferencia
Almuerzo
Plato principal: cualquier fruta o una barrita de avena Postre: una pieza de fruta
Cena
Entrada: Ensalada con aceite( la q mas te guste)
Plato principal: 1 plato abundante con fideos, pechuga a la plancha. Postre: una fruta
También un dia a la semana es bueno tomarte algún dulce sin abundancia
Es un ej de una comida para una chica muy activa fisicamente y comiendo cada dos horas como mucho 3 una
ingesta puedes ser: fruta(manzana, banana, un pedazo de sandia), un alfajor simple los de fruta si se puede o uno
comun con dulce de leche, una barrita de cereal, un yogurt con cereales, o algo q te gusta una golosina con
muchas calorias algun cpauccino helado(lo q me gusta a mi)
También bebe bebidas energéticas tipo powerade, todo al consumo y libero de energia, liberacion de dioxido de
carbono tambien.
ALA LIMENTACION DE UN PATINADOR
Esto incluye el consumo regular de pastas, arroces, patatas y sobre todo fruta y verdura. Estos alimentos aportan
hidratos de carbono, que son el combustible básico del deportista, también del deportista orientado a resistencia. Aunque
aquí las grasas tengas más protagonismo que en los deportes rápido, “la grasa sólo se quema en la hoguera de los
carbohidratos”.
En una alimentación equilibrada se suman lácteos, pescado, carne magra, huevos con moderación y aceites como el aceite
de oliva, frutos secos y legumbres. Es importante consumir muchos alimentos vegetales y preferir las variantes magras de los
productos animales. Salvo del pescado, ya que el pescado azul, más graso, contiene grasas muy saludables para el
organismo.
En épocas de competición o entrenamiento intenso es preferible consumir hidratos de carbono de fácil absorción, como
plátanos, barritas energéticas light o geles de energía. Todo en porciones pequeñas y más a menudo, por ejemplo medio
platano cada media hora. Así se evita un desgaste de energía en la digestión y no se interrumpe el entrenamiento porque el
peso de una comilona.
5- La alimentación en distintas etapas de la vida: Adultez,
embarazo y vejez
- En la adolescencia la alimentación tiene una importancia vital, debido a que se incrementan las necesidades de nutrientes
para hacer frente a los numerosos cambios físicos, sexuales y psicológicos que se experimentan en esta etapa. Todos ellos
suelen empezar aproximadamente a los 10 años hasta llegar a cumplir los 20. Sin ese aporte de energía, se podrían originar
alteraciones y trastornos de salud, que se pueden prevenir fácilmente con una alimentación sana, variada y equilibrada,
acompañada de un poco de ejercicio físico.
-La ancianidad es un periodo de la vida, resultado del proceso natural de envejecimiento, caracterizado por el conjunto de
cambios en la estructura y función de los órganos y tejidos corporales que se ha ido produciendo a lo largo del tiempo. En esta
etapa de la vida el organismo presenta una serie de modificaciones como la pérdida de masa muscular, la disminución de la
densidad ósea, y la reducción de la movilidad de las articulaciones, que originan movimientos más lentos y torpes. El proceso
de envejecimiento también tiene consecuencias sobre la capacidad para alimentarse y obtener los nutrientes necesarios
porque afecta al aparato digestivo, la dentadura, la producción de saliva... Así, las secreciones del estómago disminuyen, lo
que retrasa la digestión y reduce la absorción de vitaminas. Las dificultades para masticar y tragar los alimentos, relacionadas
con el deterioro de la dentadura y una menor producción de saliva. Esto supone que los ancianos tengan que adaptar su dieta
a la nueva condición de su aparato digestivo, modificando el tipo de alimentos para que estos resulten fáciles de tragar y
digerir, y les aporten los nutrientes necesarios, de acuerdo a sus características fisiológicas, nivel de actividad, y afecciones
que padezcan en su caso.
-La alimentación es uno de los factores más importantes que participa de forma directa en el correcto crecimiento y
desarrollo de los niños. Si desde la infancia se inculcan unos buenos hábitos alimentarios, estos favorecerán una vida más
saludable en la edad adulta, y contribuirán a prevenir problemas de salud, como obesidad, trastornos cardiovasculares,
la diabetes y algunos tipos de cáncer. Un niño mal alimentado puede presentar desnutrición, anemia, problemas de
aprendizaje y de conducta... Inculcar buenos hábitos alimentarios en los niños previene el sobrepeso y la obesidad, la
desnutrición crónica, el retardo del crecimiento, la anemia por déficit de hierro y las caries dentales. Además, un niño bien
alimentado tiene mayor energía para el aprendizaje y para desarrollar una actividad física adecuada.
- Durante la gestación se producen una serie de cambios fisiológicos que obligan a prestar mayor atención a la nutrición en el
embarazo. Existen recomendaciones sobre requerimientos nutricionales para cubrir las necesidades del feto, el organismo
materno y el coste de la síntesis de leche en esta etapa. El organismo materno puede adaptarse a estas circunstancias
modificando la capacidad de utilización de los nutrientes. Por ello, las mujeres sanas con un adecuado estado nutricional
antes del embarazo, podrían desarrollar su gestación sin necesitar aporte extra de nutrientes. El objetivo de esta pequeña guía
de nutrición en el embarazo es lograr que la futura madre aprenda qué nutrientes son indispensables para el desarrollo
saludable de su bebé. Además en esta etapa se le recomienda a la madre no ingerir alcohol, y llevar una dieta con muchas
vitaminas que luego serán transmitidas al feto.
6- Alimentación según el clima:
En zonas muy frías, clima templado y clima tropical
Climas Fríos: las personas que habitan climas fríos requieren consumir una dosis mayor de
alimentos ricos en grasa, pues el desgaste humano es mayor: su metabolismo es distinto y
procesa más rápidamente este tipo de alimentos.
Climas Tropicales: Si se vive en un clima cálido o tropical, la presencia desmedida de grasas,
azúcares y harinas o de alimentos cocinados en aceite, se procesa de manera más lenta y,
en consecuencia, tendemos a acumular esas grasas cuya ingesta se devuelve contra
nosotros. Es decir, no se asimila correctamente la grasa sino que se almacena generando
enfermedades de tipo cardiovascular, sobrepeso, entre otras molestias. Esta misma
consideración debe aplicarse al consumo de ciertas frutas ricas en azúcares y a productos
elaborados a base de ellas, como el alcohol.
Fuentes:
http://www.nlm.nih.gov/me
dlineplus/spanish/
http://www.minsalud.gov.co
/salud/Paginas/Pesosaludable.aspx
Integrantes:
Lucia Taragano
Paula Ueberhein
Pilar Román
Julián Ini
Valentina Duma