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BIBIANA CORONADO GONZÁLEZ ILSE RODRIGUEZ JASSO PRODUCCION 1° A’ FELIPE RAMOS VILLALOBOS Esta pequeña presentación habla acerca de la buena alimentación, enfermedades generadas por los malos hábitos alimenticios, algunas recomendaciones, etc… ALIMENTACIÓN SALUDABLE Una buena alimentación debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad física e intelectual de cada persona. Se debe considerar también el clima y los estados especiales como embarazos, lactancia, enfermedades, etc. El cuerpo humano puede compararse con una máquina que está siempre realizando complejas actividades, por lo que una alimentación equilibrada es el mejor combustible para mantener una buena salud. RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA 1. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres principales comidas del día. 2. Comer la mayor variedad posible de alimentos: Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara, preferir las de temporada que son más baratas y de mejor calidad. Con moderación cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena), combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos). Pocos alimentos de origen animal, preferir el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego o res. 3. Comer de acuerdo con las necesidades y condiciones individuales. Ni de más ni de menos. 4. Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal. 5. Beber agua pura en abundancia. 6. Realizar 30 minutos de actividad física al día. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS Los alimentos son vehículo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano obtener las sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Aunque la oferta de alimentos cambia de un país a otro y de una cultura a otra, por lo general es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada asegura el consumo de los nutrimentos que el organismo necesita. Bajo este concepto, la combinación adecuada y suficiente de por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida, es la manera de obtener una alimentación saludable. De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres grupos. 1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y minerales. Cereales: Aportan energía. 2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan proteínas, hierro, grasas y vitaminas. 3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona sustancias distintas que son indispensables para el mantenimiento de las funciones del cuerpo. ‘EL PLATO DEL BIEN COMER’ ¿PARA QUÉ SIRVEN LOS NUTRIENTES? Las proteínas Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo una función parecida a los ladrillos en una construcción. Los carbohidratos Son sustancias que proporcionan calorías. Dan la energía necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar trabajos. Las grasas Son un concentrado de energía, es decir, proporcionan caloría en gran cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A, D, E y K. Son a la vez vehículo y combustible. Las vitaminas Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo. Se parecen a la chispa que enciende el motor de un automóvil. Los minerales Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, además forman parte de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glóbulos rojos, etc. El agua Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los alimentos a la sangre. VITAMINAS Las vitaminas son como ladrillos de una construcción, las usamos para el crecimiento, además producen anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del metabolismo. No son energéticas. Las más importantes son: VITAMINA A: Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de alimentos: hígado, leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro, lechuga, zanahoria, tomate etc.). VITAMINA B1: Normaliza el apetito y la digestión. Interviene en el crecimiento normal del niño. Mantiene el tejido de glándulas, piel, cabello, uñas y mucosas. Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. No se puede almacenar en el organismo, por eso deben consumirse con regularidad. Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne magra de cerdo, hígado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias, ahuyama, guayaba y mango. VITAMINA B2: Ayuda a la organización de las células, conserva la piel suave y la visión clara. Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para el crecimiento normal. Desempeña un papel importante para la utilización de la energía y las proteínas. Forma parte de las enzimas, fermentos que intervienen en los proceso de respiración de los tejidos. Alimentos donde están: la leche, los huevos, los riñones, el hígado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes. VITAMINA C: Participa en la formación de las sustancias que unen las células. Indispensable para la utilización de ciertos derivados de las proteínas. Necesaria para la formación del colágeno, proteína que necesita entre otras cosas para que las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a través de: mangos, fresa, melón, naranja, lechosa, guayaba, limón, tomate y hojas comestibles. Una buena nutrición y una dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las cinco mejores estrategias son éstas: Establecer un horario regular para las comidas en familia. Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables. Darle un buen ejemplo siguiendo una dieta nutritiva. Evitar las peleas por la comida. Involucrar a los niños en el proceso. Sin embargo, no es fácil tomar estas medidas. Nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas de preparación rápida están siempre a mano. A continuación, algunas sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina. Comidas en familia Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características: Es más probable que coman frutas, vegetales y cereales Es menos probable que coman refrigerios poco saludables Es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable. Es posible que los adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede probar con estas estrategias: Permita que el adolescente invite a un amigo a comer. Involucre al adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos. Haga que la hora de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin discusiones o sermones. ¿Qué se considera una comida en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer; ya sean alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa. Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque uno de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos pueden reunirse en familia. ¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia? Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento: El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con crecimiento del cabello y uñas. De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan. De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/día a partir de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor. El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para chicos. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción. Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras. ¿Qué alimentos y en qué cantidad garantizan una dieta adecuada para un adolescente? Alimentos plásticos: Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos. Alimentos energéticos: Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno. Alimentos reguladores: Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta. Bebidas: Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida. Buscar el equilibrio adecuado a cada caso Está claro que no hay una dieta sana común para todos los adolescentes. En cada caso hay que buscar el equilibrio adecuado. Las necesidades nutricionales de cada chica o chico dependerán de su sexo, su edad, el tamaño de su cuerpo y su actividad. No debemos olvidar también que la adolescencia suele ser el momento en el que nuestros hijos practican más deportes, eso quiere decir que tendrán más desgaste energético y, por lo tanto, necesitarán mayor aporte de alimentos. Por eso puede ser conveniente consultar con su médico para saber cómo debe ser la alimentación correcta de nuestros hijos adolescentes. Existen algunas pautas recomendadas por los expertos en nutrición adolescente: •Aumentar el consumo de leche, aunque es preferible que sea baja en grasa. También puede sustituirse por yogur o queso fresco. •Elegir carnes de ave como pavo o pollo y pescado que tienen menos colesterol. •Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y legumbres. •Consumir aceites vegetales preferiblemente crudos y dejar las frituras solo para momentos ocasionales. •Disminuir el consumo de azúcar. Una buena forma de conseguir esto es ingerir menos bebidas azucaradas y comer menos dulces como helados, tortas o pasteles. •Disminuir el consumo de snack y otros alimentos procesados que contienen mucha sal. Vitaminas y minerales Durante la adolescencia es muy importante que los chicos y chicas consuman las vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento de su organismo. Los padres deben saber que una alimentación variada y sana les aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales que necesitan. Por eso es fundamental que antes de darle al adolescente cualquier suplemento vitamínico o de minerales, se consulte con su médico. Implicar al adolescente en su alimentación Alimentarse de forma adecuada no es solo el acto de consumir alimentos. Conocerlos y saber cómo deben ser preparados e incluso prepararlos es una parte del proceso de la alimentación que ayuda a tener una relación más sana con la comida. Por ello es conveniente que el adolescente tenga información sobre los alimentos y participe en la elección y preparación de sus comidas. Además podemos aprovechar para pasar más tiempo con nuestro hija o hijo adolescente si le pedimos que cocine con nosotros o le enseñamos a preparar sus comidas. Hábitos sanos de alimentación: •Hacer todas las comidas –desayuno, almuerzo, merienda y cena- y a la misma o aproximada hora todos los días. •Consumir cada día alimentos de todos los grupos: •Buscar un equilibrio en el que pesen más los alimentos más saludables y menos los que tienen pocos beneficios para la salud como los dulces o la comida rápida. •Comer cuando se tiene hambre y dejar de comer cuando uno está saciado. Es muy importante que los adolescentes sepan reconocer cuándo están comiendo porque tienen ansiedad o se aburren y diferenciarlo de cuando tienen apetito. •Comer despacio y masticar suficientemente los alimentos. Una comida no debería durar menos de 20 minutos que es el tiempo que suele tardar el organismo en sentirse lleno. •Por lo que se refiere al aporte de calorías, se considera una relación adecuada el consumo del 25% en el desayuno, el 30% en el almuerzo, entre el 15 y el 20% en la merienda y entre el 25 y el 30% en la cena. •No olvidar nunca la importancia de desayunar convenientemente. Es la primera comida del día y la que aportará a los adolescentes la energía que necesitarán hasta el almuerzo. Comer es un placer Comer es además de una necesidad vital, una actividad cultural. Conseguir que nuestros hijos se interesen por los alimentos, su origen o sus posibles preparaciones enriquecerá sus puntos de vista. Y no debemos olvidar que en la comida participan todos los sentidos: enseñemos a nuestros hijos a disfrutar de ello. También es muy importante que prestemos atención a posibles alteraciones en los hábitos alimenticios de los adolescentes ya que esta también es la etapa en la que suelen aparecer los trastornos de la alimentación como la anorexia y la bulimia. Y si creemos que nuestros hijos pueden estar en esa situación debemos consultar inmediatamente con su médico. La nutrición juega un papel fundamental en los primeros años de vida del niño, particularmente en su salud, lo cual impacta en el desarrollo intelectual y en el desempeño físico del niño, lo que le permitirá convertirse en una persona productiva. Muchos nutriólogos señalan que los primeros dos años de vida son fundamentales para establecer las bases de una buena alimentación, incluso hay algunos que recomiendan una nutrición más sana desde el vientre materno, incluso antes, en la edad fértil de toda mujer. A lo hecho... Una de las recomendaciones de alimentación bien fundamentadas a nivel internacional, es la que se basa en la leche materna de manera exclusiva durante los primeros seis meses de vida. Cuando el pequeño toma el pecho materno a libre demanda no es necesario complementar su alimentación con otros líquidos, incluso con agua simple o té, pues al ofrecer otras bebidas se ocupa parte de la capacidad gástrica que debiera destinarse a la leche materna, pues también se corre el riesgo de que los líquidos estén contaminados y ocasionen diarrea. Lamentablemente, en México sólo 40% de los pequeños de hasta un mes de nacidos “reciben pecho”, debido, entre otras cosas, a que la mamá trabaja y no dispone de tiempo para amantar, en este caso es recomendable ofrecer leche extraída manualmente constituyendo su propio banco de leche. En estos casos no es conveniente dar leche de vaca entera (aunque sea en polvo) a los niños antes de los seis meses de vida, porque puede causarles anemia, debido a que podría generarles un sangrado microscópico en el intestino, además tiene un bajo contenido de hierro. Para estos casos hay fórmulas infantiles con una composición muy parecida a la de la leche materna, dice el doctor Ricardo Rueda. Se recomienda proporcionarles alimentos sólidos entre los primeros seis meses de vida, empezando con frutas y cereales; los productos animales como la carne y el huevo deben ser introducidos más tardíamente, aseguró el doctor Pedro Gutiérrez- Castrillón, director de Investigación del Instituto Nacional de Pediatría (INP) durante el Coloquio de Nutrición Infantil. Señaló que cuando se introducen alimentos sólidos antes de los seis meses de vida puede repercutir negativamente en la salud del niño. Afirma que muchos padres ofrecen alimentos industrializados en los primeros años, tales como pizzas, hot dogs, refrescos y bebidas a base de café, las que no son saludables. Estima que aproximadamente 80% de los niños de entre dos y tres años de edad consumen más kilocalorías de las recomendadas, mientras que los de cuatro consumen hasta 58% kilocalorías adicionales. Ciertos nutrientes son claves para el desarrollo visual y mental del niño, por ejemplo la deficiencia de hierro durante los primeros años de vida afecta significativamente la salud del chico. Se ha demostrado que el consumo de leche materna en los primeros meses de vida eleva de tres a cinco puntos el IQ (coeficiente intelectual). Diversas investigaciones han demostrado que la mitad del potencial intelectual de una persona se desarrolla en sus primeros cuatro años de existencia. La leche materna es fundamental para que los pequeños tengan huesos sanos y de mayor densidad, por ello no se debe cambiar sustituir a menos que haya alguna imposibilidad, pues las fórmulas lácteas no permiten que se absorba igual el calcio, a menos que sea una con características muy similares a la de mamá. Por su parte, el doctor Winston Koo, profesor de Pediatría, Obstetricia y Ginecología de la Universidad Wayne en Detroit, Michigan, señala que los niños pueden crecer igual que otro chico de su edad, pero no tendrá la misma cantidad de densidad ósea. Un estudio reciente realizado en nuestro país, reveló que los niños menores de un año de edad, reciben 60%, menos de los requerimientos diarios de calcio, lo que provoca una deficiente mineralización ósea. Sistema inmunológico Un adecuado desarrollo de este sistema durante los primeros años de vida asegura una correcta respuesta contra infecciones y tolerancia contra alimentos contaminados, además de permitir el desenvolvimiento de las defensas a lo largo de la vida. Es necesario prevenir ciertos trastornos como las alergias infantiles, el asma, la dermatitis atópica y el padecimiento de las llamadas enfermedades autoinmunes. En muchas situaciones se pone de manifiesto la transcendencia de la alimentación, fijaos por ejemplo si de cara a una celebración o acontecimiento importante, no gira todo en torno a un buen menú y una excelente mesa. En estas ocasiones, la comida no responde a una necesidad física como tal, sino al mero deleite y placer, como en muchas otras ocasiones que además serán aún más numerosas al cabo de una jornada completa. Lejos del acto puramente fisiológico que permitirá la correcta nutrición de nuestro organismo para el mantenimiento de su salud, el acto de comer engloba en sí aspectos sociales, psicológicos, culturales y religiosos… por lo tanto, no cabe duda que el estilo de vida de cada persona influirá en sus hábitos alimenticios y ello queda perfectamente reflejado con la sociedad actual. Afirmar pues, que el hecho alimentario es muy complicado, es algo más que obvio y es clave buscar el EQUILIBRIO entre lo disponible y las necesidades personales; fundamental, pues pese al mayor sedentarismo de la población, la modificación de los aportes energéticos parece costar mucho como la situación lo manifiesta, tanto así que una de las principales precauciones de la salud pública de nuestros días son las enfermedades de tipo nutricional. La necesidad de la correcta y adecuada educación en materia de nutrición es evidente e imprescindible. Multitud de información, mensajes repetitivos, desmitificaciones, propagandas publicitarias…conviven a diario entre cada uno de nosotros, pero deja que desear ante esta realidad, la actitud pasiva que presentamos. Si hablamos de población infantil por ejemplo, hay que destacar cómo en la última década ha experimentado un aumento preocupante de los casos de sobrepeso-obesidad, provocado por los malos hábitos alimentarios y el elevado sedentarismo. Las noticias sobre la situación tan alarmante son innumerables cada día. Según los últimos datos España ya se sitúa por delante de Estados Unidos y ante esto siento afirmar lo “bien que copiamos lo indebido”. Centrarme en este segmento de la población, quizás persiga claramente el objetivo de despertar más, ese sentido de la responsabilidad, ya que ante un niño todos parecemos querer y luchar por lo mejor y, además, como padres y madres y por tanto responsables de su educación, ¿qué estamos haciendo? Sin pretensión de molestar pero sí de despertar la atención de todos/as nuestros lectores, transmitiros un sencillo mensaje: “Entre todos podemos reconducir el camino en busca de la mejora” nos comportamos como entes totalmente pasivos a aquello que nos venden e “imponen”, ¿dónde quedo el criterio para buscar lo mejor para con nosotros/as mismos? ese sentido crítico del que algunos hablan. Muchas instituciones sanitarias están logrando avanzar mucho más camino en este sentido, pero si como agentes receptivos no aplicamos el mensaje que nos transmiten, cualquier intento es fallido. EN NUESTRAS MANOS ESTÁ LA MEJORA. Aunque hoy en día la disponibilidad de alimentos está asegurada, cada vez nos preocupa más la alimentación. El público está siendo bombardeado por mensajes muy heterogéneos y de etiología muy dispar. La sociedad, por ejemplo, pide un cuerpo esbelto incompatible con las necesidades nutricionales recomendadas. La paradoja está servida. Para el hombre y para la mujer de hoy en día, el hecho alimentario es un continuo conflicto que se puede resumir con una simple cuestión: ¿Qué debemos comer? Frente al dilema entran en juego los mensajes externos que aportan tanto la cultura y la tradición (fruto de la experiencia ajena) como la propia experiencia. Además, estamos en un momento en el que comer se concibe como una fuente de placer. Este placer también lo relacionamos con actos de sociabilización como son las comidas de negocios o los eventos familiares. En estas ocasiones, la comida no responde a una necesidad física sino al mero deleite. Así pues, comprender el hecho alimentario es muy complicado. Es necesario buscar un equilibrio entre lo que tenemos a nuestro alcance y las necesidades fisiológicas. Este equilibrio es imprescindible ya que la población, pese a ser cada día más sedentaria, no es proclive a modificar los aportes energéticos. Actualmente una de las principales preocupaciones de la salud pública son las enfermedades nutricionales. Es necesario, pues, insistir en una correcta educación alimentario-nutricional. En mi punto de vista es bueno que estemos con estos temas de cuidarnos a nosotros a nuestro cuerpo porque hoy en dia ahí muchos tipos de enfermedades a causa de no cuidar lo que comemos por ejemplo el sobre peso la anorexia o la bulimia por eso hay que cuidarnos y ver que es lo mejor que podemos comer y que nos haga bien. Espero les haya gustado y ojala que hayan puesto atención para que tomen precauciones con su alimentación… http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3 n http://www.dietafitness.com/que-es-lanutricion.html http://definicion.de/nutricion/ http://funciondenutricion.galeon.com/