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Estar Muy Bien.
Lecciones de Mamás para
Vivir Vidas Más Saludables
Narrado por Susan Dell
BeWellBook.org
SALUD
Índice
Prólogo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 02
Emilia – Austin, TX . . . . . . . . . . . . . 46
Introducción. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 06
Christine – Minneapolis, MN . . . . 50
Jamilia – Oakland, CA . . . . . . . . . . 10
Lakeysha – San Diego, CA . . . . . . 54
Rosa – Chicago, IL . . . . . . . . . . . . . 14
Jovita – Chicago, IL . . . . . . . . . . . . 58
Xinia – San Diego, CA . . . . . . . . . . 18
Sonora – Atlanta, GA . . . . . . . . . . . 62
Ashley – Houston, TX . . . . . . . . . . 22
Rochelle – Philadelphia, PA . . . . . 66
Debra – New York, NY. . . . . . . . . . 26
Glosario. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Angie – Harrisburg, PA . . . . . . . . . 30
Recursos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Gaye – Denver, CO. . . . . . . . . . . . . 34
Agradecimientos. . . . . . . . . . . . . . . 76
Andrea – Tuscon, AZ . . . . . . . . . . . 38
Cindy – Detroit, MI . . . . . . . . . . . . . 42
© Copyright 2009 Michael & Susan Dell Foundation
Las historias e ideas que aparecen en este libro son para propósitos educativos e informativos, y no deben ser
interpretadas como consejos médicos. La información no pretende reemplazar los consejos de los médicos.
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PRÓLOGO
Por el Dr. William H. Dietz, M.D., Ph.D.
Director de la División de Nutrición, Actividad Física y Obesidad
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades
Atlanta, Georgia
A
ctualmente, casi uno de cada tres
niños y adolescentes en los Estados
Unidos sufre de sobrepeso u
obesidad. Aunque no hay una única solución
para resolver el problema, los Centros para
el Control y la Prevención de Enfermedades
(CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan
modificar seis costumbres a fin de prevenir y
controlar la obesidad.
Los hábitos que se deberían fomentar
incluyen hacer actividad física, comer frutas
y vegetales, y amamantar. Los hábitos que
se deberían desalentar incluyen pasar mucho
tiempo “frente a la pantalla” (por ejemplo,
ver televisión, usar la computadora, jugar
videojuegos, etc.), comer alimentos de alta
densidad energética y consumir bebidas
azucaradas.
En los CDC, nos concentramos en promover
cambios en las políticas y en el entorno
comunitario que fomenten estos hábitos.
Modificar esos hábitos a nivel familiar también
puede ayudar a prevenir y controlar la obesidad.
¿Qué es la obesidad? La obesidad se define
como un exceso de grasa corporal. Si una
persona tiene demasiada grasa corporal
—especialmente en el área de la cintura—,
tiene más probabilidades de sufrir problemas
de salud — como presión arterial alta, nivel
de colesterol alto, diabetes, enfermedades
cardíacas y derrames cerebrales.
El Índice de Masa Corporal (IMC) de una
persona se calcula comparando su peso y
altura con una tabla de crecimiento estándar
según su edad y sexo. El IMC es utilizado por
los pediatras y otros profesionales de la salud
para determinar si los niños están dentro de su
peso normal, si tienen sobrepeso, son obesos
o severamente obesos. En la actualidad,
aproximadamente el 16% de los niños de
entre 2 y 19 años de edad sufren de obesidad,
y prácticamente el mismo porcentaje sufre
de sobrepeso.
Frutas y vegetales
Las frutas y los vegetales contienen muchas
vitaminas y minerales esenciales para mantener
una buena salud, y cada vez son más los
estudios que demuestran que también pueden
ayudar a prevenir y/o controlar la obesidad. La
sensación de “saciedad” depende de una serie
de factores, entre ellos, el volumen de la comida
que se come. Dado que las frutas y los vegetales
tienen un alto contenido de agua, la cantidad de
calorías que aportan es baja en proporción a su
volumen, es decir, tienen baja densidad calórica.
Como las frutas y los vegetales tienen baja
densidad calórica, son un muy buen bocadillo
para los niños. Aunque los niños y adolescentes
no deben comer ciertos alimentos en exceso, sí
pueden disfrutar de toda la cantidad de frutas y
vegetales que quieran, mientras no sean fritas.
Actividad física
La actividad física es de vital importancia
para mitigar varios factores de riesgo de
enfermedades cardíacas, y muchos de esos
factores de riesgo están relacionados con la
obesidad. Por ejemplo, los niveles altos de
colesterol, la diabetes y la presión arterial
2 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
alta son factores de riesgo de enfermedades
cardíacas — todos relacionados con la
obesidad. La actividad física disminuye todos
esos factores de riesgo.
El Departamento de Salud y Servicios
Humanos recientemente lanzó una guía de
pautas de actividad física para los ciudadanos
de los Estados Unidos, en la cual se incluyen
recomendaciones para niños y adolescentes.
Esta guía recomienda hacer 60 minutos de
actividad física todos los días, incluyendo actividad física de intensidad moderada y alta,
y una combinación de ejercicios aeróbicos y
ejercicios para fortalecer los músculos. Pero
la triste realidad es que — según los resultados de un estudio reciente — menos del 50%
de los niños de entre 6 y 11 años, y menos del
10% de los adolescentes de entre 12 y 19 años
siguen esta recomendación.
Tiempo frente al televisor,
VIDEOJUEGOS Y OTRAS PANTALLAS
Los niños que miran más televisión
(incluyendo el uso de videojuegos) tienen
mayores posibilidades de sufrir de sobrepeso
u obesidad. Además, se ha comprobado que
ver menos televisión ayuda a perder peso.
Existen dos causas que ayudarían a explicar
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
por qué ver televisión impulsa la obesidad. Los
niños que ven televisión se mueven menos.
Esa reducción de actividad puede contribuir a
que aumenten de peso.
Además, hay una clara relación entre la cantidad de horas que los niños pasan mirando televisión, los alimentos que se publicitan al aire y el
hecho de comer mientras se mira televisión.
Aproximadamente, el 25% de los pequeños de dos años y el 65% de los niños y adolescentes tienen un televisor en su habitación.
Debido a que los niños y adolescentes que
tienen un televisor en su habitación miran más
televisión, una buena manera de reducir el tiempo que pasan mirando televisión es no colocar televisores en su habitación. En este libro,
leerán la historia de una familia que lo logró.
Densidad energética
Como mencioné anteriormente, hay un factor
que denominamos “densidad energética”, el
cual influye enormemente en la sensación de
“estar llenos”. Los alimentos de baja densidad energética (alimentos que contienen un
alto porcentaje de agua) llenan más debido a
su volumen. Los alimentos de alta densidad
energética tienen un alto contenido de grasas o azúcar, suelen tener menos agua y con-
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
Cada capítulo de este libro contiene un ejemplo de cómo las madres adoptaron
las conductas recomendadas por los Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades para prevenir y controlar la obesidad infantil. Los íconos que aparecen
abajo representan las cinco conductas explicadas en este libro. En cada capítulo, los
íconos resaltados en la clave en la parte superior de la página indican las conductas
que se detallan en la historia de la familia.
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PRÓLOGO
tienen más calorías. Quienes comen alimentos de baja densidad energética consumen
menos calorías. Quienes comen alimentos
de alta densidad energética consumirán más
calorías antes de sentirse llenos; por lo tanto,
tienen mayores posibilidades de sufrir de sobrepeso. Por lo general, las comidas rápidas
y los postres suelen ser comidas de alta densidad energética. Reemplazar alimentos de
alta densidad energética por alimentos de
baja densidad energética ayuda a que su hijo
se sienta lleno más rápido y reduzca la posibilidad de aumentar de peso.
Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas incluyen las gaseosas
y los jugos que tienen un 10% de contenido
de azúcar. Muchos estudios han demostrado
que ingerir bebidas azucaradas puede provocar un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad.
Aproximadamente el 15% de las calorías de un
adolescente promedio provienen de este tipo
de bebidas. Las calorías consumidas a través
de bebidas azucaradas no disminuyen el
deseo de consumir otros alimentos. Lo mismo
sucede con los jugos. El cuerpo no se adapta
al azúcar de las bebidas de la misma manera
en que se adapta al azúcar de los alimentos
sólidos. Por ejemplo, si una persona consume
un alimento sólido con azúcar antes de una
comida, tiende a consumir menos calorías durante esa comida. Sin embargo, si consume la
misma cantidad de azúcar en una bebida, no
comerá menos para compensar las calorías ingeridas con la bebida.
Amamantar
Aunque ninguna de las historias de este libro
se enfoca en amamantar, cabe destacar la
importancia que tiene esta costumbre en la
prevención de la obesidad infantil. Los bebés
que son amamantados tienen un IMC más
bajo que los bebés alimentados con fórmula.
Al parecer, tanto el amamantar en sí como
la duración del período de lactancia reducen
el riesgo de sufrir obesidad. Las razones por
las cuales amamantar disminuye el riesgo
de obesidad son inciertas. Una posibilidad
es que, cuando los padres alimentan a su
bebé con biberón, insisten en que el niño
beba toda la botella. En estos casos, la
sensación del bebé de “estar lleno” puede
comenzar a depender de lo que el padre
considere que el bebé tiene que beber, y no
de la sensación de saciedad del bebé. Con
el tiempo, esas instancias de ligera sobrealimentación pueden causar que los niños
coman y beban más de lo que ingerirían si
hubiesen podido regular el consumo ellos
mismos. Esto puede provocar obesidad. En
cambio, las madres que amamantan deben
interpretar los gestos del bebé para determinar si el niño ya tomó suficiente leche;
por eso, es menos probable que sobrealimenten al bebé.
Resumen
Este libro cuenta las historias de varias familias que implementaron estas estrategias para prevenir la obesidad. A raíz de
la preocupación que sentían por su salud
o la de sus hijos, muchas de estas madres
se sintieron obligadas a hacer cambios en
la dieta o en la rutina de actividad física
de su familia. Los cambios generados por
estas mujeres no sólo afectaron las vidas
de sus familias, sino que también impulsaron cambios para aumentar el acceso a
alimentos sanos y crear lugares seguros
para estar físicamente activos en su comunidad. Estas historias son inspiradoras.
No sólo demuestran que es posible controlar el peso de los niños, sino también
que implementar estos cambios puede
unir más a las familias en el marco de un
estilo de vida sano. Espero de todo corazón que estas historias inspiren a otros
lectores a realizar cambios similares.
4 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Acerca de
William H. Dietz
E
l Dr. Dietz es el director de la División de Obesidad, Nutrición y
Actividad Física del Centro para
la Prevención de Enfermedades Crónicas
y Promoción de la Salud en los Centros
para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés).
Antes de su designación en este puesto
en los CDC, fue profesor de Pediatría en
la Facultad de Medicina de la Universidad
de Tufts y director del área de Nutrición
Clínica en el Hospital Ambulante de los
Hospitales del Centro Médico de Nueva
Inglaterra. Obtuvo su licenciatura en la
Universidad de Wesleyan en 1966 y su
título de médico clínico en la Universidad
de Pensilvania en 1970.
Después de completar su residencia
en el Centro Médico Upstate, obtuvo
su doctorado en Bioquímica Nutricional en el Instituto de Tecnología de
Massachusetts. Fue consejero y presidente de la Sociedad Americana para
la Nutrición Clínica, y presidente de la
Asociación Norteamericana para el
Estudio de la Obesidad.
En 1995, recibió el premio John
Stalker de la Asociación Americana de
Servicio de Alimentación Escolar por
sus esfuerzos en mejorar los almuerzos
escolares. El Dr. Dietz integró el Comité Asesor para las Guías Alimentarias
1995. En 1997, la Academia de Medicina
de NuevaYork le otorgó la Medalla Brock
de Excelencia en Pediatría.
En 1998, fue escogido para integrar
el Instituto de Medicina de la Academia
Nacional de Ciencias. En el año 2000,
recibió el premio William G. Anderson
de la Alianza Americana para la Salud, la
Educación Física, la Recreación y la Danza. Además, la Asociación de Directores
de Nutrición de Salud Pública Territorial
y Estatal lo destacó por la excelencia en
su trabajo y su dedicación.
De 2001 a 2003, fue miembro de
la Junta Asesora del Instituto de
Nutrición, Metabolismo y Diabetes
de los Institutos Canadienses para
la Investigación de la Salud.
En 2002, fue nombrado miembro
honorario de la Asociación Americana de Dietética, y fue galardonado
con el premio Holroyd-Sherry por sus
destacadas contribuciones en el área
de pediatría, adolescencia y medios
de comunicación. En 2005, recibió el
premio George Bray Founders por parte
de la Asociación Norteamericana para el
Estudio de la Obesidad. En 2006, recibió
el premio de Nutrición de la Academia
Americana de Pediatría por su sobresaliente investigación relacionada con la nutrición de bebés y niños. En 2008, recibió
el premio Oded Bar-Or de la Sociedad de
Obesidad por su excelencia en la investigación sobre obesidad pediátrica.
El Dr. Dietz es el autor de más
de 200 publicaciones de literatura
científica y el editor de cinco libros,
incluyendo Obesidad Clínica en
Adultos y Niños y Una Guía para la
Nutrición de Su Hijo.
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Por SUSAN DELL
Madre
Co-fundadora y Presidente de la Junta Directiva
Fundación Michael & Susan Dell
INTRODUCCIÓN
Vivir Bien.
Comer Bien.
Estar Muy Bien.
Susan Dell, su esposo Michael y sus cuatro hijos en un
evento familiar sobre actividad física en Austin, Texas.
6 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
U
na madre desea muchas cosas para
sus hijos. Desea que sean felices.
Desea que sean educados. Desea que
sean amables.
Pero, por sobre todas las cosas, desea que
gocen de buena salud.
Fue con este deseo de lograr el bienestar de
nuestros hijos que surgió la idea de escribir este
libro. Como madre de cuatro hijos, creo que el
mejor regalo que les podemos hacer a nuestros
niños es ayudarlos a sentar las bases de una buena salud. Los resultados durarán toda la vida.
Casi uno de cada tres niños y jóvenes de
entre 2 y 19 años de edad sufren de obesidad
o sobrepeso y, de éstos, el 70% se convertirán
en adultos obesos. La expectativa de vida de
un niño que sufre de diabetes tipo 2 se reduce
en 19 años. Si la obesidad infantil y adolescente
continúa aumentando, muchos creen que la
generación actual de jóvenes será la primera
en la historia de los Estados Unidos que vivirá
menos años que sus padres. Estos datos deben
movilizar a todas las madres.
Durante este último año me he dedicado a
buscar y entrevistar a algunas de las madres
más emprendedoras de los Estados Unidos.
Se trata de mujeres que creen firmemente que
deben hacer todo lo posible para asegurarse de
que sus hijos adopten un estilo de vida saludable.
Viven en lugares como Nueva York, Oakland,
Filadelfia, Chicago, Detroit y San Diego. Nos
abrieron sus puertas con calidez y entusiasmo,
y compartieron sus historias e ideas con el único
fin de intentar ayudar a otras mamás.
Muchas de estas mujeres no poseen gran
cantidad de bienes materiales, pero sí poseen
la creatividad y la determinación suficientes
para guiar a sus hijos hacia una vida que sea
lo más sana posible — incluso en situaciones
desfavorables, ya que deben combatir las
comidas rápidas, los bocadillos dulces y la
tentación que representan los videojuegos y la
televisión. Para plantar la semilla de la buena
salud, les pedimos a estas ingeniosas mujeres
que contaran sus consejos, estrategias y
recetas, y compartieran la motivación que las
impulsó a vivir una vida sana.
Descubrí que si llevar una vida más sana implica
caminar una milla hasta el puesto de vegetales
para comprar fruta fresca, eso es lo que estas
mamás hacen. Y si implica incluir disimuladamente vegetales en las comidas para que los niños los coman, también lo hacen. Incluso se han
mostrado dispuestas a iniciar un esfuerzo comunitario para sanear un parque frecuentado por
pandilleros si eso significa que sus hijos tendrán
un lugar limpio y seguro para hacer ejercicio.
“Pienso que no hay nada más
importante que darles
a nuestros niños el regalo
de una vida sana”.
Muchas de estas madres nos contaron que
decidieron hacer cambios en sus hogares a
causa de graves problemas de salud como
diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas.
Aunque estas madres provienen de distintas
áreas de los Estados Unidos, comparten su
afán por evitar que la nueva generación sufra
estos problemas de salud.
Todas las mamás expresaron que su labor
más importante en el mundo era criar niños felices y saludables que pudieran tener opciones
en la vida. Pero — como muchas madres señalaron — sin buena salud, no se tienen opciones.
Todas han enfrentado desafíos en su lucha por
ofrecerles a los miembros de su familia comidas
saludables y la oportunidad de hacer ejercicio.
De hecho, muchas de estas mamás viven en
zonas de bajos ingresos donde la vida es dura,
y donde las tiendas de alimentos ni siquiera
venden frutas o vegetales frescos. En general,
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INTRODUCCIÓN
las calles de estos vecindarios son demasiado
peligrosas para salir a caminar de noche para
hacer ejercicio. Pero eso no las detuvo. Ellas
encontraron el modo de lograr su objetivo.
Admiro de todo corazón a la madre que
toma dos autobuses sólo para comprarle
manzanas frescas a su hija. Y no puedo evitar
sonreír cuando pienso en esa otra mamá que
corre una hora y media con sus pequeños hijos
todas las noches. ¡Felicitaciones!
Estas mamás desean asegurarse de que
sus hijos tengan la posibilidad de vivir una viva
buena y sana. En ocasiones, se vieron obligadas
a tomar decisiones que no fueron bien recibidas,
y dijeron “no” cuando sus hijos rogaban comer
hamburguesas y papas fritas para la cena.
Algunas tuvieron que sacarles a sus hijos el
control remoto de la televisión o incluso quitarles
el televisor de su habitación. Otras los llevaron
a la Asociación Cristiana de Jóvenes (YMCA)
para inscribirlos en clases para hacer ejercicio.
Prohibirles el ingreso al hogar a gaseosas y
bocadillos salados, y reemplazar comidas
engordantes por ensaladas, frutas y vegetales
contribuyó significativamente a la solución.
Mediante prueba y error, estas madres
fueron perfeccionando sus estrategias para
lograr una salud mejor. Cada tazón de zanahorias que los niños rechazaban con un “¡puaj!” era
compensado con esos saludables espárragos
para untar en salsa vegetariana que los niños
devoraban con placer. Cada lágrima derramada
por un niño cuando le apagaban las caricaturas
era compensada por risas y exclamaciones de
aliento cuando ese niño corría más rápido por
haber hecho ejercicio todas esas noches en el
centro comunitario y anotaba el tanto ganador
en un juego de fútbol de la escuela.
Aunque fueron cambios que no se dieron de
un día para el otro, son cambios que durarán
toda la vida.
Para mí, estas mamás son un ejemplo
increíble, porque sus objetivos no se limitan a
mejorar la vida de sus propias familias. Son una
gran inspiración para sus vecinos — muchas han
logrado cambios positivos muy importantes en
su comunidad.
Ser madre implica hacer todo lo que sea
necesario para que tus niños triunfen en la vida,
dándoles las herramientas que necesitan para
sentar las bases de una buena salud. Espero que
esos niños transmitan lo que han aprendido a
sus amigos y, algún día, a sus propios hijos.
La buena salud es una prioridad tanto en mi
vida como en la vida de mis hijos. Mis roles más
importantes son los de madre y esposa. Además,
soy una atleta que nada, anda en bicicleta y corre
en triatlones, carreras de ciclismo y maratones.
Participé en los Campeonatos Mundiales
Ironman en Kona, donde nadé 2.4 millas en el
mar, recorrí 112 millas en bicicleta en un circuito
caluroso y ventoso, y luego corrí 26.2 millas sobre
el asfalto, hasta alcanzar la línea de llegada.
Eso es lo más duro que he hecho en mi vida,
pero lo que me hace seguir adelante es saber que
mi maravillosa familia estará allí, alentándome.
Mis hijos llevan camisetas más que elocuentes:
“¡Vamos, Mamá!”. La mejor parte de cada carrera
es verlos sonreír cuando cruzo la línea de llegada.
Siempre les he dedicado mis largas sesiones de
entrenamiento y todas las carreras que corrí a
mis hijos y a mi esposo, porque son mi inspiración
¡y los amo más que a nada en el mundo!
Créanme que sé lo difícil que es decirle “no” a un
niño cuando lo único que pide es comer una pizza
o una hamburguesa. Pero somos nosotras — las
madres — las que debemos encontrar la manera
de hacerles escoger opciones más saludables
como un pollo a la parrilla o una ensalada de
espinaca. Como madre, me aseguro de cuidar la
salud de mis hijos en cada oportunidad que tengo.
Espero que compartan este libro con sus
hijos y con otras madres. Y ojalá estas historias
las inspiren a cambiar la rutina diaria de su
familia para incorporar hábitos saludables.
Les deseo a ustedes y a sus hijos toda la
felicidad del mundo.
Pero, por sobre todo, les deseo una vida
plena de buena salud.
— Susan Dell
8 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Acerca de Susan Dell
S
usan es co-fundadora y presidente
de la Junta Directiva de la Fundación Michael & Susan Dell. La
Fundación se dedica a mejorar las vidas de
los niños que viven en la pobreza en todo
el mundo. Con oficinas en Austin, Texas;
Nueva Delhi, India; y una oficina que se
abrirá en África en 2009; la Fundación de
la familia Dell crea programas que fomentan la educación pública de alta calidad y la
salud en la niñez, y mejoran la estabilidad
económica de las familias que viven en
condiciones de pobreza.
Como principal impulsora de la Fundación, Susan se dedica a apoyar programas que impactan de forma positiva en las vidas de los niños en todo el
mundo. En los Estados Unidos, Susan
se centra específicamente en alentar la
actividad física de los niños y promover
una alimentación sana, lo cual ayudará
a combatir la epidemia de obesidad infantil que enfrenta nuestra nación. Con
un fondo de $1.3 billones, la Fundación
ha destinado hasta la fecha más de $500
millones a problemas infantiles globales
e iniciativas comunitarias. La Fundación
Michael & Susan Dell enfoca sus esfuerzos en garantizar que los programas y
las iniciativas creadas por la Fundación
estén dirigidas a alcanzar los objetivos
planteados y brinden resultados mensurables en el transcurso del tiempo.
Además de sus labores de beneficencia, Susan es presidente de la Junta
Directiva de Phi, una marca de ropa femenina de diseñador con sede en Nueva
York, la cual debutó en la pasarela en el
otoño de 2004. La filosofía de diseño de
Phi se basa en la eterna atracción de la
seguridad de espíritu y estado mental de
una mujer moderna, fuerte y femenina
al mismo tiempo.
Las creaciones de Phi están disponibles en las mejores tiendas especializadas de diseñadores en todo el
mundo, y con frecuencia se presentan
en editoriales de moda internacional
y las celebridades suelen lucirlas. La
tienda central de Phi está ubicada en
el Soho en la Ciudad de Nueva York.
Además de sus responsabilidades
profesionales diarias, Susan compite
en maratones, triatlones y carreras de
ciclismo. Entre sus logros más recientes,
fue la mujer más veloz en alcanzar la
meta, estableciendo un nuevo récord
en pista para mujeres en la Carrera de
Ciclismo Kaloko Sprint 2007; fue la mujer más rápida en alcanzar la meta, estableciendo un nuevo récord en pista
para mujeres en la Carrera Sea To Stars
Mauna Kea 2006; estableció el récord
en el grupo de mujeres de 40-44 años en
2007 para la prueba de estrés de la Clínica
Cooper; obtuvo el primer lugar — tanto
para mujeres como para hombres — y
estableció el récord de pista para mujeres
en 2004, récord que luego rompió en
2007 en la Carrera de Ciclismo Kaloko “La
La Land”; y compitió exitosamente en
el campeonato mundial Ironman World
Championships 2003.
Susan es miembro del Consejo de
Presidencia para el Estado Físico y los Deportes, fideicomisaria de la Fundación del
Centro Médico de Niños de Central Texas,
y miembro de la junta directiva del Instituto Cooper en Dallas. Vive en Austin, Texas,
con su esposo Michael y sus cuatro hijos.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Jamilia – Oakland, CA
UN MENSAJE DE SUSAN
V
iajamos a Oakland, California, para
encontrarnos con una atareada
madre de cuatro niños llamada
Jamilia. A pesar de tener tan sólo 26 años,
Jamilia trabaja, asiste a la escuela y cría a
sus niños, todos menores de siete años. Ellos
son: Zephariah, de 7 años; Zaniya, de 5; Zaire,
de 4; y Zakari, de 3.
Lo maravilloso de Jamilia es el gran esfuerzo que hace para asegurarse de que
sus hijos se mantengan saludables. Se
trata de un tema de suma importancia
para ella. Jamilia rompió en llanto cuando
hablamos sobre la pérdida de su abuela,
Olivia, a causa de diabetes y de una enfermedad cardíaca. Esto hizo que Jamilia
se decidiera a acabar con los hábitos poco
saludables de su propio hogar.
Además, se asegura de que sus niños hagan
ejercicio físico todos los días en su vecindario.
Jamilia recuerda los simples placeres de
correr, saltar la cuerda y andar en bicicleta a
toda velocidad, y se los ha transmitido a sus
hijos. No cuestan nada, pero sus beneficios no
tienen precio.
10 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
“Sé lo suficientemente ambiciosa como
para ver a tus hijos crecer hasta hacerse
mayores”.
Éste es el lema de vida de Jamilia. Lo
repite todos los días.
Jamilia tiene 26 años y es mamá soltera
de cuatro niños que adoran correr. Su mamá
corre carreras con ellos en el campo de juegos de la escuela, juega al básquetbol y anda
en bicicleta. También salta la cuerda con sus
niñas. Y lo más importante es que Jamilia
sabe que una dieta saludable acompañada
de ejercicio físico es fundamental para una
buena vida.
Ella no quiere repetir los malos hábitos
alimentarios de algunos miembros de su
familia. Cuando su querida abuela falleció
de diabetes y de una enfermedad cardíaca,
Jamilia prometió que sus hijos vivirían una
vida sana.
Como primer paso, suspendió todo tipo
de comidas rápidas. Ella admite que, en el
pasado, solía comprar hamburguesas y papas
fritas para la cena. Para una madre que trabaja
y también asiste a la escuela, era una forma
sencilla de preparar una comida en poco
tiempo. Ahora, sabe que no debe hacerlo.
Jamilia desea que las madres comprendan
que las comidas rápidas no son saludables y
pueden dañar un fuerte cuerpo joven y convertirlo en un cuerpo débil. Para instruirse,
Jamilia buscó en Internet la información
nutricional de las hamburguesas, las papas
fritas y el pollo frito. Prestó especial atención al alto contenido calórico de estos
alimentos. Se horrorizó al leer la enorme
cantidad de grasa y sal que contienen.
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
“No queremos que nuestros hijos coman grasa y sal”, advierte. “Es malo para
su corazón”.
Comer alimentos saludables es difícil
en áreas de bajos recursos de Oakland,
donde se sufren los problemas de muchas
ciudades que tienen un bajo suministro
de frutas y vegetales. En estos lugares, es
más probable que los niños vean armas y
violencia que un tomate o un tallo de apio.
Debido a que allí los supermercados venden pocos de los alimentos saludables y
Según los Centros para
el Control y la Prevención
de Enfermedades (CDC,
por sus siglas en inglés),
una de cada tres personas
nacidas en el año 2000
desarrollará diabetes tipo 2.
frescos necesarios para llevar una dieta
sana, Jamilia realizó una excursión familiar
en autobús hasta un mercado de granja,
para comprar las frutas y los vegetales
más frescos vendidos directamente por los
granjeros, que a menudo tienen un precio
más bajo que en los supermercados.
Después de haber notado que existe una
necesidad en su comunidad, Jamilia está
trabajando con líderes comunitarios para
instalar un puesto de frutas y vegetales
locales en su escuela. Como primer paso,
formó un grupo de consumidoras convocando a algunas madres de su escuela que
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Consejos
de Jamilia:
• Participen a sus hijos en
la planificación de un menú
semanal. Llévenlos de
compras y léanles
las etiquetas.
• Dejen que sus hijos le
ayuden a cocinar. Cuánto
más participen, más querrán
comer las comidas saludables
que ayudaron a preparar.
• Asegúrense de que los niños
no se salteen comidas.
Cuando tenemos hambre, es
posible que escojamos los
alimentos inadecuados.
• Realicen al menos tres
o cuatro intentos para
que sus hijos acepten
comer un determinado
alimento. Si no les gustan
lo chícharos, busquen una
forma de incluirlos en otras
preparaciones que sí les
agraden.
• Organicen un verano, invierno,
otoño o primavera libre de
gaseosas. Prometan no
consumirlas durante una de
las estaciones del año.
quisieran comprar estos vegetales frescos.
Ha hablado con granjeros locales y les
ha prometido hacer negocios con ellos,
quienes ahora están interesados en establecer un pequeño mercado en Oakland.
Jamilia ha tenido la oportunidad de utilizar
recursos como los cupones para alimentos,
con el fin de asegurarse de poder satisfacer
las necesidades básicas de su familia.Advierte
que los cupones para alimentos deben ser
utilizados para comprar frutas y vegetales en
primer lugar, y luego carnes magras. Debe
Añadan frutas y vegetales
a las comidas horneadas
o cocinadas mediante otro
método. Usen vegetales
para preparar salsas para
pastas, lasaña, guisados,
sopas y omeletes.
evitarse todo tipo de comida chatarra.
Además, explica que simplemente
sustituyendo algunos alimentos se puede
mejorar la salud. Por ejemplo, ella prepara
arroz frito en aceite de oliva utilizando un
saludable arroz integral. Utiliza pechuga
de pavo molida en lugar de carne molida
para preparar la salsa de los espaguetis.
Además, les agrega vegetales a casi todos
sus platillos, incluyendo pimientos, cebollas,
zanahorias y chícharos.
Cuando la tienda local de alimentos ofrece frutas y vegetales frescos, Jamilia se
asegura de comprar una cantidad extra.
Los corta y los coloca en bolsas plásticas
dentro del congelador. De este modo,
siempre tiene disponibles frutas y vegetales. También prepara comidas saludables
en grandes porciones y coloca una parte en
el congelador para luego utilizarla como
12 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
cena rápida cuando está muy ocupada.
“Siempre tengan algo para comer en
su hogar”, aconseja. “Así no caerán en la
tentación de comprar comidas rápidas”.
Romper hábitos dañinos adquiridos en la
infancia es lo principal. Cuando Jamilia era
una niña, su madre le agregaba azúcar a
todo. Incluso a las ensaladas de hojas verdes
y a las papas. Además, freía las carnes de res
y de pollo. Ahora, ella sabe que ese tipo de
alimentos deben ser expulsados de su hogar.
“No está bien, aun si tu mamá lo hacía de
ese modo”, afirma.
Jamilia tiene un truco para hacer que sus
hijos coman vegetales aunque no les gusten. Los cubre con frutas, e incluso les agrega por encima un toque de jugo de naranja.
A veces, amasa pizza casera con harina
de trigo. Le agrega queso bajo en grasa
y decora la pizza con una gran cara sonriente en la que utiliza pimientos para los
ojos, zanahorias ralladas para la nariz, y
espinaca — la cual los niños llaman “esa
cosa verde y buena”— para la boca.
Los alimentos son sólo una parte del plan
de vida saludable que siguen en la casa de
Jamilia. Debido a que no puede pagar una
membresía en un sitio donde se practiquen
actividades físicas, ella ha transformado su
vecindario en un gimnasio.
Les indica a sus hijos que salten la
cuerda o den volteretas. Hace que
compitan para ver quién puede saltar
más alto o quién puede hacer más saltos
de tijera. A veces, simplemente corren a
campo abierto. En las escuelas del área,
juega al básquetbol o hace que los niños
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
anden en bicicleta en el patio de recreo.
Jamilia incluso busca pequeñas áreas
verdes para jugar al “corre que te agarro”.
Le encanta jugar juegos de imaginación
que incluyan ejercicio. Les dice a sus niños que imaginen que están en un gran
campo de béisbol jugando para las Ligas
Mayores y hace que todos corran hacia las
bases imaginarias.
Luego, les ofrece un premio. El ganador
puede escoger su actividad favorita o su
desayuno preferido a la mañana siguiente.
“Los cambios no se producen de la
noche a la mañana”, explica esta mamá
de Oakland. “Pero los cambios más
pequeños que podamos hacer para tener hábitos saludables pueden hacer una
gran diferencia”.
“Quiero ver a mis hijos crecer hasta
hacerse mayores. Me gustaría conocer a sus
propios hijos”, dice sonriendo. “Quiero que
todos juntos vivamos una vida larga y feliz”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Cuando una madre de Chicago
llamada Rosa decidió cambiar los hábitos
alimenticios de su familia se produjo una
especie de batalla, especialmente cuando
sus cuatro hijos decidieron rebelarse.
Cuando mamá servía frutas y vegetales
en lugar de pizza y papas fritas, escuchaba
los gritos de guerra.
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
familia: el sofá de la sala. Rosa no se deshizo
de él. Simplemente dejó de pasar tanto
tiempo sentada mirando televisión.
Hubo una época en que Rosa estaba tan
fuera de estado físico y tan cansada que
pasaba todo el tiempo en el sofá, y sus hijos
generalmente se quedaban con ella durante
horas, sin hacer nada. El pediatra de Rosa
En parte porque no tienen acceso a una alimentación
saludable y a instalaciones deportivas, los niños de menores
recursos son más propensos a sufrir sobrepeso u obesidad.
Rosa – Chicago, IL
UN MENSAJE DE SUSAN
H
ay madres que guían con palabras
y hay otras que creen que las
acciones son más elocuentes que
las palabras. Rosa es una madre inspiradora
de Chicago que les está enseñando a sus
hijos el camino de la vida sana.
Rosa me contó que — más que a nada
en el mundo — ama a su marido, Romero,
y a sus hijos Evon, de 12 años; Evelyn, de
11; Romero, de 9; y Juan, de 3; pero una
depresión severa casi deja a esta mamá
fuera de combate. En poco tiempo, llegó a
pesar más de 200 libras. Rosa se vio obligada
a auto-rescatarse asistiendo a una clase de
nutrición del vecindario que cambió su vida y
la salud de su familia.
Perdió suficiente peso como para pasar de
una talla 22 a una talla 8, y ahora tiene una
energía inagotable. Sus hijos vieron cómo su
madre adelgazaba y estaban emocionados
por los cambios que observaron en ella.
Rosa pasó de ser una mamá que solía estar
sentada todo el día a una que no puede
quedarse quieta.
14 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
“Mis hijos gritaban: ‘¡No nos gusta! ¡No
nos gusta!’”, recuerda Rosa.
Pero en toda batalla hay un general en la
línea de fuego y, en este caso, mamá estaba
claramente a cargo.
“Les dije: ‘Es por su bien. Lo hago porque
es bueno para la salud’”, explica Rosa.
Las palabras no fueron suficientes en el
caso de su obstinada familia, y Rosa supo
que su situación requería de ayuda externa.
Ella tenía presión arterial alta y niveles de
colesterol muy elevados. También sufrió
una grave depresión posparto después
del nacimiento de su hijo menor, que la
llevó a comer sin parar. Sabía que para
poder ver a sus hijos crecer debía cambiar
radicalmente.
Algo extraño sucedió cuando esta mamá
perdió 60 libras. Sus hijos se asombraron al
punto de querer llevar una vida saludable
ellos también.
Cambiar su estilo de vida implicó
separarse de un entrañable miembro de la
le advirtió que su hijo de 12 años también
sufría de presión arterial alta. El pequeño
también tenía dificultades para respirar.
“Solía dormirme y dejar que la vida
transcurriera”, señala Rosa, para quien algo
tan simple como estar de pie o caminar
representaba un esfuerzo tal que quedaba
sin aliento. Sabía que necesitaba ayuda para
salvar a su familia — y rápido.
Hace tres años, se obligó a dejar el sofá
y a asistir a una clase local de nutrición
en Chicago. Ese simple acto literalmente
cambió el rumbo de su vida.Ahora, Rosa
les dice a otras mamás que busquen
cursos y seminarios de nutrición locales
en periódicos y en Internet. Hay muchos
recursos gratuitos que ofrecen consejos
útiles, sistemas de apoyo e inspiración. La
profesora de nutrición de Rosa le ayudó a
armar un plan de alimentación saludable
especialmente para ella y sus hijos. La idea
de tener un verdadero plan hizo que el
ánimo de Rosa mejorara radicalmente.
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Consejos
de Rosa:
• Limiten el tiempo “frente a la
pantalla” a una hora por día.
• Coman tres comidas pequeñas
y dos bocadillos por día.
• Sepan que los niños comen
“a hurtadillas”. Desháganse de
todas las tentaciones que haya
en la casa.
• Ofrezcan frutas como bocadillo
dulce. Con el tiempo, a sus hijos
les encantarán.
• Proporciónenles información
sobre las calorías y las grasas
saturadas. Inventen un juego
que consista en evitar el exceso
de calorías y limitar las grasas
malas en cada comida.
• Para una buena salud, reduzcan
la sal en la mesa regular y
mientras cocinan.
“Volví a casa y bailé con mis hijos por
primera vez desde hacía mucho tiempo.
Tenía esperanza”, recuerda Rosa. “Los
niños gritaban: ‘¡Mamá está levantada!
¡Está feliz! ¡Y hasta está cantando!’”.
El nuevo plan de alimentación de Rosa
para su familia incluía comer cinco veces
por día — tres comidas completas y dos
bocadillos. Los bocadillos consistían únicamente en frutas o vegetales.
Al principio, hasta Rosa se resistía a
comer alimentos saludables y pensaba que
a sus hijos les sucedía lo mismo. Pero sabía
que nadie en su hogar comería los nuevos
alimentos del plan de alimentación si ella
no era la primera en probarlos. Sabía que
tenía que predicar con el ejemplo.
Rosa pronto se dio cuenta que no
podía seguir teniendo alimentos poco
saludables en su hogar. Si estaban a
mano, su hijo escogería esos alimentos
en lugar de seguir el plan de comidas.
Con el tiempo, Rosa les enseñó a sus
hijos más grandes a leer las etiquetas. Ella estaba acostumbrada a tomar
los productos del estante de la tienda
de alimentos simplemente porque se
veían apetitosos. Ahora, trata de evitar
las grasas saturadas y el exceso de sal.
Rosa sigue la Pirámide Alimenticia
sugerida por el gobierno para controlar
las raciones y las porciones recomendadas por día de carnes magras, frutas,
vegetales y granos. En su casa, todos
beben mucha agua todos los días, y evitan los jugos azucarados.
El nuevo plan de alimentación puede
llegar a ser un poco costoso, pero Rosa
considera que ese gasto es una necesidad.
“Yo digo que todo en la vida tiene un
costo, pero tu salud es algo a lo que nunca
puedes ponerle un precio”, resalta. “No vale
la pena arriesgar tu vida por unos dólares
de diferencia”.
16 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
Los niños con sobrepeso tienen mayores probabilidades
de padecer todo tipo de problemas de salud — entre ellos,
diabetes tipo 2, trastornos del sueño y presión arterial alta.
Ahora está feliz de poder contar que
la presión arterial de su hijo mayor es
normal. Todos sus hijos se realizaron
análisis médicos recientemente, y los
resultados fueron perfectos.
Rosa difunde información sobre la salud
en su vecindario de Chicago, y otras madres
le piden a ella que vaya a sus casas a ayudarles a hacer cambios similares en su estilo de
vida. Hace poco, su hija dio una presentación
en la escuela sobre alimentación saludable,
y alardeó de que su madre ahora tiene energía suficiente para bailar y arrojarse al
suelo a jugar con sus hijos. Rosa incluso les
persigue cruzando los profundos bancos de
nieve de Chicago durante el invierno.
Por su propia salud, camina por lo menos 60 minutos. Muy a menudo sus hijos
caminan junto a ella. En casa, encienden la
música y bailan por todo el apartamento.
A veces, incluso sacan del armario los
viejos pantalones de Rosa talla 22, una
enorme diferencia con la talla 8 que usa
ahora. Los pantalones son un recordatorio de cuán lejos ha llegado la familia de
Rosa en su viaje hacia una vida sana.
“La vida es nuestro tesoro más grande”,
afirma Rosa. “También sé que mis hijos
están orgullosos de mí, y esa es la mejor
sensación del mundo”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Xinia – San Diego, CA
UN MENSAJE DE SUSAN
A
doro a las madres que se hacen cargo,
y eso es lo que hizo Xinia de San Diego
cuando les pidió personalmente a los
propietarios y chefs de restaurantes locales
que incluyeran alimentos más saludables
en sus menús. Esta madre oriunda de El
Salvador es un modelo a imitar para su hija
adolescente Xinia, de 19 años; y su hijo Félix,
de 17. También está tratando de promover
una vida mejor para toda su comunidad.
Incluso ha ayudado a recaudar fondos para
renovar completamente un parque local que
estaba en malas condiciones. ¡Esta mamá no
acepta un no como respuesta!
Xinia también cree en los alimentos
auténticos. Creció comiendo vegetales frescos
de los puestos locales. Los alimentos iban de
la tierra a su plato. A Xinia le enseñaron que
esta es la manera más saludable de comer, y
ella trata de asegurarse de que lo que le da de
comer a sus propios hijos no provenga de cajas.
Esta mamá se ha ganado mi respeto porque
se encarga de que sus hijos combinen la dieta
más saludable con ejercicio diario.
18 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Xinia es una madre que sabe que una
persona puede cambiarlo todo.
Cuando se sintió desdichada al ver cuántos productos poco saludables ofrecían en
el menú los restaurantes locales populares
cerca de su hogar en San Diego, decidió
llamar y visitar esos lugares para pedirles a
propietarios y chefs que sirvieran alimentos
más saludables en lugar de tantas frituras.
Tantas personas le cerraron la puerta en
su cara que Xinia — madre de una hija y un
hijo adolescentes — se sorprendió cuando
algunos de ellos sí la escucharon.
Ahora, algunos de esos restaurantes están
sirviendo tazones de frutas, sándwiches
de harina integral, pavo y pollo magros, y
opciones de bajo contenido graso. Muchos
de ellos agregaron una lista completa de
opciones saludables.
“Las madres deben pedir lo que necesitan
para sus hijos”, afirma Xinia. “Expresar tu
opinión no le hace daño a nadie. Decir lo que
piensas puede ayudar a todos”.
Esta mamá emprendedora vive en una
casa llena de sol, donde siempre hay un tazón
con frutas variadas en la mesa de la cocina.
Xinia dice que la vida saludable comienza
en la cocina. Para comenzar, ella cree que lo
que ponemos en el plato de nuestros hijos
en cada comida debe parecerse un arco iris.
La regla general es que los alimentos
coloridos y naturales usualmente no
contienen
ingredientes
artificiales,
pero sí contienen muchas vitaminas y
nutrientes. El consumirlos regularmente
puede incluso prevenir la obesidad y
otras enfermedades, como los resfriados
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
comunes y la gripe, al reforzar el sistema
inmunológico del cuerpo.
Piensen en una manzana madura de
color rojo, un pimiento verde intenso o una
naranja brillante. Los alimentos azules y
púrpura como los arándanos y la berenjena,
y los alimentos color amarillo o rojo intenso
también son antioxidantes. Los alimentos
de color naranja tienen mucha vitamina
C, lo cual ayuda a los niños a resistir los
resfriados y las infecciones. Los vegetales
Si comen en restaurantes,
traten de evitar comidas
fritas, y ordenen comidas
como carnes magras a la
parrilla o al horno, vegetales
al vapor y granos integrales.
de hoja verde oscuro, como la col rizada, la
espinaca y la acelga contienen ácidos grasos
Omega-3. Estos contribuyen a desarrollar
células saludables en nuestro cuerpo.
“La regla es simple: cada vez que
agregas un color, agregas salud a tu
comida”, afirma Xinia.
En su hogar, Xinia trata de ser creativa a
la hora de preparar platos diferentes. Hace
mucho tiempo, a sus hijos no les gustaban
los vegetales cocidos al vapor. Entonces,
Xinia los cubrió con una pequeña cantidad
de queso de bajo contenido graso. Esto hace
que sean más atractivos para los niños. Los
huevos revueltos son aún más sabrosos combinados con algunos vegetales salteados.
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Consejos
de Xinia:
• Coman alimentos que sean
coloridos. Cuantos más
coman, mejor. Son los que
tienen la mayor cantidad de
vitaminas y nutrientes.
• Coman alimentos que estén
maduros y que sean de la
estación. Los alimentos deben
ir de la tierra a la mesa.
• No compren bocadillos poco
saludables, como papas fritas
y barras de dulce. Si sus hijos
no los encuentran en la casa,
no podrán comerlos.
• Recuerden esta regla: Todos
necesitamos hacer ejercicio
todos los días.
• El ejercicio puede consistir en
caminar, bailar e incluso tirarse
sobre el piso de la sala de estar
durante los comerciales y hacer
abdominales y lagartijas. Pongan
un CD y bailen en la sala.
• ¡Comprar frutas y vegetales
frescos es mucho más barato
que ir al doctor!
Xinia incluso encontró sustitutos para sus
recetas latinas favoritas. Prepara quesadillas
vegetarianas con tortillas de harina integral,
cebollas, pimientos rojos, maíz, cilantro y
toda una mezcla de vegetales. Las cubre
con queso de bajo contenido graso.
El arroz es muy utilizado en los platillos
latinos. Pero es un almidón con poco
valor nutricional. Por lo tanto, Xinia se
asegura de combinar el arroz con tomates,
calabacines, pimientos, champiñones o
cebollas a fin de agregarle vitaminas, fibra y
minerales. Incluso pica ajo fresco y corta en
rebanadas sus propios vegetales frescos para
agregarlos a los platillos. “A veces, voy a tres
supermercados para asegurarme de que mis
hijos estén comiendo las frutas y los vegetales
más frescos”, explica. Aun cuando algunos de
los alimentos son costosos, son más baratos
que las cuentas del servicio médico. Por eso,
ella está dispuesta a hacer el sacrificio.
La clave para esta mamá es que sus
hijos coman alimentos frescos. Cuando los
alimentos están en una lata o en una caja
suelen contener aditivos químicos. Por
ejemplo, la fruta enlatada generalmente
contiene sirope de maíz alto en fructosa
(azúcar) e incluye sustancias químicas
para preservar la fruta. Algunos vegetales
enlatados contienen sal extra (sodio) par
darles sabor y, por lo tanto, son una opción
menos nutritiva.
Xinia adora preparar pollo al vapor con
vegetales de acompañamiento. Cubre el
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Claves
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Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
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Aumentar
la Actividad
Física
pollo y los vegetales con una salsa de tomate
casera. Y Xinia dice que cualquier mamá
puede preparar salsa casera. Sólo hace falta
hervir algunos tomates, hacerlos puré y
agregar un poco de ajo, cebollas y especias.
También reduce un poco la cantidad de
grasa comprando carnes magras.
Cuando se trata de bocadillos, Xinia es
la que manda. Se niega absolutamente a
comprar papas fritas, dulces o galletas. Por
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
hija Xinia toma clases de danza, incluyendo
lecciones de hula hula. Su hijo levanta pesas
en su casa y hace lagartijas en el piso de la
sala de estar.
“Nosotros recomendamos 60 minutos
de ejercicio regular por día para los niños”,
señala Xinia.
Xinia también trabaja con la Fundación de
la Universidad del Estado de San Diego y la
Red para una California Saludable realizando
Según un estudio desarrollado durante 15 años,
los adultos que comieron comida rápida más de dos veces
a la semana aumentaron 10 libras más que aquellos que
comieron comida rápida menos de una vez por semana.
supuesto que sus hijos se han quejado, pero
esta mamá se mantiene firme. Simplemente
ignora sus protestas y les ofrece frutas
frescas y frutos secos como bocadillos. Sus
hijos acaban comiendo los alimentos más
saludables porque no hay otras opciones.
Xinia les advierte a las mamás que
realmente se informen sobre qué cosas son
saludables y cuáles no lo son. Por ejemplo, ella
revisa las etiquetas de sus jugos. Aun cuando
dice jugo de manzana, no siempre es 100%
jugo. Quizás sólo tenga un 10% de jugo.
Además de asegurarse de que sus hijos
estén comiendo los mejores alimentos
posibles, Xinia les dice que deben hacerse
tiempo todos los días para la actividad
física. Es como lavarse los dientes o comer.
Es una necesidad que debe estar incluida en
sus agendas diarias. Todas las noches, ella
camina con su esposo durante una hora. Su
seminarios comunitarios sobre nutrición,
ejercicio y vida saludable. Es una manera
excelente de transmitir sus conocimientos a
otras mamás.
Como ella es una mujer que practica lo
que predica, también ayudó a renovar un
parque del vecindario con la ayuda de otras
mamás. Recaudaron la increíble suma de
$400,000 para el proyecto solicitando financiamiento estatal. El parque — el cual tiempo atrás era un terreno en ruinas — ahora
cuenta con nuevos juegos infantiles y zonas
cubiertas con zacate en buen estado para
que los niños jueguen al béisbol y al fútbol.
“Como madre, tu tarea es asegurarte
de que tus hijos tengan todas las oportunidades en la vida. Eso empieza por
la salud”, señala. “No se me ocurre un
mejor regalo para darles a mis hijos que
un cuerpo y una mente fuertes”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Hubo muchos fanáticos entusiasmados
cuando una madre de Houston llamada Ashley
corrió su primera carrera de 10 kilómetros.
Había más de mil personas en la tribuna.
Pero los que alentaban más fuerte eran
sus pequeños hijos — Avery, de 9 años, y
Julian, de 7 —, quienes gritaban: “¡Vamos,
mamá! ¡Gana!”
Ashley no llegó primera, pero lo que
sucedió gracias a que ella corrió la carrera
fue mejor que obtener el primer puesto.
En el maratón de la vida, toda su familia
es ganadora.
Ashley sostiene que ella no nació para
correr. Y tampoco sus hijos.
Ashley – Houston, TX
UN MENSAJE DE SUSAN
V
iajamos a las afueras de la ciudad
de Houston para encontrarnos
con una mamá especial llamada
Ashley, quien me llegó al corazón por varias
razones. Ashley es la madre de dos niños
adorables: Avery, de 9 años; y Julian, de
7. Como en muchas otras familias, la idea
de adoptar una vida saludable surgió de a
poco. Primero, Ashley decidió correr una
carrera de 10 kilómetros, para lo cual contó
con la ayuda de su padre, quien elaboró un
programa de entrenamiento para él y su
hija. Lamentablemente, su padre no pudo
participar porque sufrió una lesión, pero
Ashley siguió adelante y corrió la carrera.
Avery y Julian estaban en la tribuna y se
mostraban ansiosos por ver a su mamá
cruzar la línea de llegada. ¿Por qué?
¡Porque querían que su mamá comenzara
a entrenarlos a ellos! Al principio, Ashley
les hacía dar unas vueltas a la manzana
todas las noches, después de cenar. La
familia fue dando pequeños pasos y, un
tiempo después, corrían más de una hora
y media todas las noches, todos juntos. El
simple hecho de correr produjo resultados
tan sorprendentes que todos en la familia
quedaron sorprendidos — y estoy segura
de que ustedes también se sorprenderán
cuando conozcan su historia.
22 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
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el Tiempo
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
tenido problemas de hiperactividad y de
conducta, de pronto se convirtió en un niño
más tranquilo.
“Sabía que Avery era diferente”, señala
su mamá, orgullosa. “Cuando iba al jardín
de niños, se metía en problemas todos los
días. Yo ya no sabía qué hacer”.
Ashley se culpó a sí misma cuando los
maestros le dijeron que era probable que
Avery sufriera de Trastorno por Déficit
de Atención con Hiperactividad (TDAH).
Ella sabía que pronto los especialistas le
recomendarían medicar a Avery.
Ashley niega con la cabeza porque no
estaba a favor de usar medicamentos para
Según la Guía de Pautas de Actividad Física publicada por
el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los
Estados Unidos, los niños deben intentar hacer como mínimo
60 minutos de actividad física moderada todos los días.
“Nunca se me hubiera ocurrido que
correr podría cambiar la perspectiva de mi
familia por completo, pero así fue”, señala
Ashley. “El efecto fue asombroso”.
Ashley comenzó a correr por sugerencia
de su padre, y gracias a que él la ayudó a
entrenar. Su papá iba a correr la carrera de 10
kilómetros con ella, pero no pudo participar
porque se lastimó el pie. Ashley siguió los
pasos de su padre y se convirtió en una
entrenadora sabia y cariñosa para sus hijos.
Poco después, sus hijos y ella salían a
correr todas las noches. Correr tuvo un
impacto de gran alcance, al punto de que
el menor de los niños, quién siempre había
solucionar el problema. “Lo único de lo que
estaba segura es de que tenía un niño muy
activo al que no le gustaba estar sentado en
un escritorio varias horas al día”, explica.
La familia probó distintas técnicas de
modificación de comportamiento, pero
nada cambiaba la conducta hiperactiva
de Avery.
Correr es lo único que funcionó con este
pequeño. “Esta es la primera vez que siento
que mi hijo no tiene ningún problema”,
afirma Ashley. “Y ese sentimiento surgió
cuando comenzamos a correr”.
Avery sonríe cuando le preguntan en qué
cambió su vida.
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Consejos
de Ashley:
• Encuentren un lugar bonito
para correr; de ser posible,
al aire libre.
• Comiencen trotando 20
minutos a un paso tranquilo.
Todas las semanas, sumen
dos minutos a ese tiempo
inicial.
• No corran con el estómago
lleno. Después de cenar,
esperen al menos una hora,
así harán bien la digestión.
• Beban mucha agua cuando
corren, y también después
de correr.
• Fíjense metas realistas
donde el progreso sea
paulatino.
• Corran a una velocidad que
les permita hablar o incluso
contar historias.
• Enséñenles a sus
hijos a establecer
metas físicas para
ellos, y luego
ayúdenlos a
mantenerse
motivados para
alcanzar dichas
metas.
“Hace mucho tiempo, tenía malas
calificaciones. No me comportaba muy
bien”, explica Avery. “Por alguna razón,
correr hizo que algo cambiara en mi
cabeza. Ahora me saco buenas califica-
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Realizar una actividad física
regularmente puede ayudar
a mantener el peso, no
recuperar el peso perdido,
y alcanzar un buen estado
físico y cardiovascular.
ciones y ya no me meto en problemas”.
Ashley destaca que, con un presupuesto
mínimo,
cualquier
familia
puede
implementar un programa para ejercitarse
corriendo. Su familia comenzó poniéndose
sus tenis y corriendo durante 20 minutos en
el vecindario. Los niños daban unas vueltas
a la manzana, corriendo a la velocidad
a la que estuvieran cómodos. No había
presiones. Podían parar y luego seguir.
Pero no podían darse por vencidos.
“Decidí motivarlos yendo a un ritmo tranquilo. La idea no es que corran hasta quedarse
sin aliento”, explica Ashley. “No quería que se
cansaran demasiado, quería que fueran a un
ritmo parejo”.
En poco tiempo, los
niños comenzaron a correr
entre tres y cinco millas
sin problemas. Incluso
se pusieron un poco
competitivos entre ellos y
trataban de superarse el
uno al otro. Ashley notó
que también desarrollaron
una actitud de trabajo
en equipo.
“Si uno de ellos quiere
ir más despacio, el otro
24 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
le dice: ‘¡Ánimo! ¡Tú puedes! ¡Sígueme!’,
cuenta Ashley. “Se alientan el uno al otro”.
Ashley afirma que el ritual de hacer
ejercicio todas las noches demanda un
poco de planificación. Esta maestra muy
ocupada se asegura de que su familia cene
antes de las 5:30 de la tarde. Esperan un
rato para hacer la digestión y, luego, salen
a correr. Ashley recomienda no correr justo
después de comer. Ellos esperan, por lo
menos, una hora.
Actualmente, la familia sale a correr cinco noches a la semana, una hora y media
por noche. Comen ensaladas saludables y
carnes magras, pero se dan algunos gustos. La regla es no comer mucho porque
eso afecta la capacidad de correr.
El tiempo que pasan juntos al aire libre
también es maravilloso porque los ha
acercado más como familia. Avery pasó
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
de reprobar las 11 asignaturas que figuran
en su reporte escolar a aprobar las 11
asignaturas con calificaciones excelentes.
“No hicimos nada distinto en casa,
excepto salir a correr entre tres y cinco
millas por noche”, expresa su madre.
Julian sostiene una medalla de oro que
ganó en una carrera amistosa local. “¡Fui
el primero en cruzar la línea de llegada!
¡Hasta les gané a niños del tercer grado!”,
cuenta Julian, orgulloso. “¡Nunca voy a
dejar de correr!”
La rutina de la familia también ha
ayudado a que los niños se desempeñen
mejor en otras actividades de atletismo,
como el fútbol. Y los niños ya hablan de la
universidad. “¿Quién ha oído de niños de
7 y 9 años que se sienten a platicar sobre
la posibilidad de correr y obtener becas
de atletismo para ir a la universidad?”,
pregunta Ashley, sonriendo. “Correr les ha
enseñado a mis hijos a tener un objetivo y a
luchar para alcanzar ese objetivo”.
Esta mamá no podría estar más orgullosa
de sus hijos.
“Amo a mis niños profundamente. Son
mi vida. Lo que más quiero en el mundo es
que ellos sean lo mejor que pueden ser, y
que tengan una vida lo más feliz posible.
Y es mi deber darles las herramientas para
lograrlo”, señala. “Correr es una de esas
herramientas”.
Avery dice que su mamá es la mejor
entrenadora: “Cuando estoy desanimado y
quiero dejar de entrenar, ella siempre me
motiva. Mamá me dice que nunca deje de
hacer ejercicio”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Debra – Nueva York, NY
UN MENSAJE DE SUSAN
E
s difícil decir qué es más grande: el
corazón de Debra o la mesa de su
comedor. Residente de Harlem en
Nueva York, Debra es trabajadora social y
madre soltera de una niña llamada Giovanni.
Hace tan sólo dos años, Giovanni cumplió diez
años, pero tenía la apariencia de una niña de
seis. Los médicos le dijeron a Debra que su
hija había dejado de crecer. Debra estaba
destruida. El problema se debía a la falta de
vitaminas y minerales en el cuerpo de su hija.
La solución fue un platillo servido con amor.
Debra comenzó a advertir que otros
niños en su edificio también lucían poco
saludables. Sus madres tenían dos o tres
trabajos y no pasaban mucho tiempo en
el hogar para preparar comidas. Debra
asumió para sí la responsabilidad de
abrir su hogar y su cocina. Cada noche,
les prepara la cena a más de siete niños que la llaman cariñosamente “Tía”.
Debra tiene ingeniosos trucos para ayudarles a los niños a comer lo que necesitan para crecer fuertes y estar sanos.
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Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Debra es una madre que cumple una
misión nutricional cada noche. No es una
chef entrenada, pero los padres nacidos en
Harlem tienen mucha experiencia. Ella cree
en las comidas caseras y saludables que son
realmente rendidoras.
Tiene un presupuesto limitado, pero
tiende la mesa para doce personas. Esto no
debería ser así, pues Debra es una madre
soltera con una sola hija. Sin embargo, esta
trabajadora social no puede soportar ver a
los niños sufrir, por lo cual hace más de un
año que diez niños de su edificio comen en
casa de Debra por la noche.
Ella siente que no tiene otra opción más
que abrirles su corazón — y su mesa — a
niños que necesitan un refuerzo nutricional.
Notó que en su edificio había niños que no
tenían energía. Eran muy pequeños para su
edad, debido a que sus cuerpos no estaban
creciendo. Debra acudió a sus madres y
simplemente les preguntó si les permitían a
los niños comer en su casa… todas las noches.
“No podía permitir que estos niños
siguieran comiendo mal ni un día más.
Su dieta consistía básicamente en alas de
pollo fritas de un restaurante de comidas
para llevar, arroz frito con carne de puerco,
papas fritas y gaseosas. Una madre les dio
a sus hijos ese mismo menú en el desayuno,
el almuerzo y la cena durante dos años
completos”, explica Debra.
En Harlem, resulta muy difícil llevar una
dieta saludable. Muchos padres trabajan
tantas horas como sea posible para poder
sobrevivir. No es fácil comprar frutas y
vegetales, pues no se consiguen en el
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
mercado de la esquina. Hay niños de esta
área que jamás han comido una ensalada.
Debra es maravillosa, porque es capaz
de hacer lo que sea necesario para
comportarse como un hada madrina de la
comida saludable.
Cuando lean las etiquetas de
los alimentos, presten mucha
atención a la cantidad de
calorías, grasa, azúcar y
sodio de cada porción.
Recorre largas distancias en autobús
hasta tiendas y mercados de granjeros
para comprar frutas y vegetales frescos. Prepara las comidas desde cero. Su
mantra es servirles a su hija y a los demás
niños los alimentos más frescos y sanos
que sea posible, para que puedan crecer
y convertirse en personas fuertes. Incluso instruye a otras madres de su edificio,
dándoles consejos de cocina saludable.
Los trucos de magia que utiliza Debra
también incluyen formas ingeniosas de
hacer que los niños coman lo que les hace
bien. Su secreto es hacer que los niños se
diviertan mientras comen.
En primer lugar, apela al paladar infantil.
Sabiendo que a los niños les encantan los
dulces, coloca un toque de miel o sirope
de arce natural sobre los vegetales. Debra
ya no compra para el desayuno las cajas de
pastelillos dulces que a los niños tanto les
gustan. Ahora, en cambio, les sirve crepas
caseras de trigo con trocitos de chocolate
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Consejos
de Debra:
• Traten de comprar todas las
frutas y vegetales frescos
posibles. Eviten las frutas y
los vegetales procesados
que contiene azúcar, sal
o salsas agregadas.
• Los vegetales congelados son
una buena alternativa para los
meses de invierno.
• Preparen salsas especiales
con un poco de miel o azúcar
morena. ¡A los niños les encanta
mojar sus vegetales en las salsas!
• Piensen en juegos divertidos para
jugar con la comida, como hacer
collares de vegetales, o crear un
bosque con los vegetales y luego
comerse los árboles.
• Coloquen los ingredientes para
ensalada en pequeños tazones
— zanahorias, apio, lechuga,
pimientos, tomates, etc. Pídanle a
cada uno de los niños que utilice
al menos cuatro ingredientes para
preparar su ensalada. Utilicen
únicamente aderezos bajos en
grasa o caseros.
• Lean las etiquetas, para
evitar consumir alimentos que
contengan grasa y sodio.
natural. También prepara una “botana”
especial, que consiste en una salsa de yogur
y miel. La rodea con una gran cantidad de
vegetales frescos, los cuales resultan ideales
para sumergir en ella.
Debra sabe cómo lidiar con comensales
obstinados. Cuando los niños se rehusaban a comer hot dogs de pavo sin piel,
argumentando que no eran “hot dogs verdaderos”, ella apeló a su creatividad. Tomó
su aguja de coser, la esterilizó y la enhebró
con hilo para confeccionar collares de hot
dogs de pavo cocido y vegetales crudos.
También ha hecho “collares” similares
con todo tipo de alimentos, desde camarones hasta frutas frescas.
Uno de los “clientes habituales” de Debra
no quería comer brócoli. Ella apeló a su amor
por los cuentos de hadas para lograr que el
niño lo probara. Colocó pequeños trocitos de
Según la Asociación
Americana del Corazón se
estima que las calorías diarias
necesarias durante la niñez
y la adolescencia van desde
900 para niños y niñas de 1
año hasta 1,800 para niñas de
entre 14 y 18 años, y 2,200 para
niños de entre 14 y 18.
brócoli sobre un plato a modo de “árboles” en
un bosque encantado. El niño — simulando
ser un valiente príncipe — debía comerse estos “árboles” para salvar a la princesa. En cinco minutos, el brócoli había desaparecido.
La lucha de Debra para salvar a los niños
surge de su historia personal. Su propia hija
se estaba enfermando por mala nutrición, y
esta madre cariñosa y dedicada ni siquiera lo
sabía. Giovanni comía mucho a diario. Pero
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
la comida que ingería tenía una seria carencia de vitaminas y minerales. “Yo le daba a
mi hija lo que ella quería comer, no lo que
realmente necesitaba”, señala Debra.
El cuerpo de Giovanni dejó de crecer a la
edad de seis años. Era una niña frágil con
huesos muy delgados. Constantemente,
se sentía agotada o se enfermaba, siendo
afectada por cualquier virus de gripe o resfrío que anduviera cerca. Incluso llegó a
tener neumonía tres veces en un año y se
quebró un brazo en varias ocasiones, pues
sus huesos eran débiles.
Después de realizarle varios exámenes,
los médicos le dijeron a Debra que su hija
padecía una severa falta de nutrientes. A
su organismo le faltaban vitaminas impor-
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“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
tantes, dado que éstas no ingresaban en su
sistema. Su dieta diaria consistía en comidas rápidas y grasosas de un restaurante
local de comida china para llevar. Su doctor
le entregó a Debra una lista de opciones de
alimentos sanos — carnes magras, pollo,
pescado, frutas y vegetales — que Giovanni
necesitaba para poder crecer sanamente.
También le indicó que comprara la mayor
cantidad posible de alimentos frescos.
El nuevo plan alimentario de Giovanni debía incluir crepas de harina integral, huevos,
o wafles para el desayuno. Para el almuerzo,
se le indicó a Debra que debía darle a su hija
sándwiches saludables con carnes frescas y
queso de bajo contenido graso, junto con frutas y vegetales. La cena también debía convertirse en una nueva aventura de vegetales
frescos, ensaladas, carnes magras a la parrilla,
y pollo sin piel, además de algunas otras sorpresas. No debía comer pan blanco ni alimentos fritos, ni beber gaseosas azucaradas.
Entonces, algo extraño sucedió. Al
cabo de un mes de comer alimentos saludables, Debra recuerda que Giovanni
entró en la sala sujetando los tres nuevos
pares de zapatos de verano que habían
comprado el mes anterior. ¡Le quedaban extremadamente chicos! De pronto,
había empezado a crecer sin parar...
Ahora, Giovanni corre, baila y no para un
segundo. Sus calificaciones han mejorado.
Da un salto para salir de la cama por la mañana y corre hacia la mesa todas las noches
para la cena. Casi nunca se enferma. Cada
noche, come comida saludable con sus amigos, quienes llaman “Tía” a Debra.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Tim, el hijo de Angie, es un típico niño de
10 años que adora las caricaturas, Internet y
pasar el tiempo con su perro, Bailey. Pero no
es competitivo ni le interesa formar parte de
un equipo deportivo escolar.
“A decir verdad, me gusta corretear. No
quiero competir con otros niños”, dice Tim.
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“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
por su ciudad. Incluso, cuando nieva se abriga
bien y va en bicicleta a la Asociación Cristiana
de Jóvenes (YMCA) local.
Tim obtiene casi todas A en la escuela. Su
madre cree que la dieta y el ejercicio juegan un
papel importante en su éxito académico. Su
cerebro obtiene el alimento que necesita para
Aprendan a escoger las alternativas más saludables del menú.
Traten de recurrir a opciones que sean bajas en grasa, tales
como alimentos cocinados “en su propio jugo”, horneados,
dorados, a la parrilla, cocidos a fuego lento, asados o cocinados
al vapor. Recuerden escoger alimentos frescos y magros.
Angie – Harrisburg, PA
UN MENSAJE DE SUSAN
A
ngie es una mamá que vive en
Harrisburg, Pensilvania, y que ha
descubierto cómo hacer para que su
hijo Tim, de 10 años, incorporara el ejercicio
y los buenos hábitos alimenticios a su rutina
diaria. Ella es una atleta que está por adoptar
a tres hijos más con David, su segundo
marido. También tuvo que enseñarle a su hijo
qué cosas no debía comer cuando visitaba a su
padre los fines de semana. Este es un desafío
importante para muchas familias. En este
caso, al papá de Tim le gusta comer afuera
e ir a restaurantes de comidas rápidas. La
madre encontró estrategias asombrosas para
enfrentar el hecho de que la alimentación
de su hijo no siempre coincide con el plan
saludable que ella tiene.
A instancias de su madre, Tim también ha
descubierto diversas formas de hacer ejercicio
todos los días sin tener que incorporarse al
equipo de la escuela. Lo mejor de todo es que
Angie ha encontrado estrategias que todos
los padres pueden utilizar para asegurarse
de que sus hijos tengan una perspectiva de
alimentación saludable, independientemente
de lo que haya en sus platos.
30 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
“Por eso, no practico deportes. Sólo quiero
jugar con mis amigos”.
Su madre, una atlética corredora, lo acepta.
“Le dije a Tim que no había problema.
Puedes ser un atleta sin pertenecer a un
equipo”, explica Angie.
Por otra parte, Angie insistía en que Tim
tenía ser más activo. No se puede estar
sentado sin hacer nada en su casa — de
Harrisburg, Pensilvania — donde Tim vive
con su madre y su nuevo padrastro, David.
Por eso, mientras su mamá trota todas las
mañanas, Tim pedalea su bicicleta al lado de
ella. Incluso juegan carreras para ver quién
es más rápido. Angie comenzó este ritual
cuando Tim tenía apenas seis años. Es tan
divertido que todos se olvidan de que están
haciendo ejercicio.
Tim también es un atleta cuando está solo.
La vida es su deporte. Camina por los bosques
con sus amigos. Va en bicicleta a todos lados
funcionar, comenzando por la comida para el
cerebro más importante del día: el desayuno.
Angie también observa que su hijo se
duerme de manera saludable y natural
después de un día en el que hizo ejercicio.
Pero Angie sabe que no puede prohibirle a su hijo totalmente de hacer las cosas sedentarias que a él le gustan. Por eso,
le permite mirar caricaturas, jugar videojuegos o usar Internet durante sólo una
hora después de que vuelve de la escuela.
Reducir su tiempo “frente a la pantalla” es
un paso en la dirección correcta, dejando
más tiempo para las actividades sanas.
En la casa de Angie y de Tim, la vida
saludable no comienza y termina con
el ejercicio. Después de que Angie se
divorció del padre de Tim, se volvió a
casar, y David — su nuevo marido — es
vegetariano. La nueva familia tiene
una dieta principalmente vegetariana.
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Consejos
de Angie:
• Prueben los alimentos
vegetarianos como
sustitutos. Sus hijos no se
darán cuenta si sustituyen
las croquetas de pollo
grasosas verdaderas
por croquetas de “pollo”
vegetarianas.
• Usen salsas saludables
sobre los vegetales.
• Si están divorciados,
explíquenles su plan
alimenticio a sus ex.
Recuérdenles a sus hijos
comer de manera saludable
durante las visitas a su otro
padre. Recomiéndenles que
coman ensaladas y frutas si
comen fuera del hogar.
• Recuerden que una
hamburguesa o una porción
de pizza de vez en cuando
es un refrigerio divertido.
Eviten comer alimentos servidos
al gratén, con mantequilla o
crema, empanizados, fritos,
crocantes o salteados.
Esto trae algunos problemas cuando
Tim va a pasar el fin de semana con su
papá, quien adora comer afuera.
Angie sólo permite menús saludables en
casa, pero afirma que su ex tiene “muchos
hábitos alimenticios que son diferentes a los
que tenemos en mi casa. Él come mucho en
restaurantes. Ese es un problema”.
De repente, Tim, el niño que come frutas,
vegetales y ensaladas toda la semana se
encuentra en un restaurante de comidas
rápidas. Las reglas del hogar de su madre
le acompañan a la casa de su papá. Tim
se esfuerza por pedir ensaladas con pollo
y aderezo a un lado. No pide cosas como
pastel de manzana de postre. En cambio,
pide rodajas de manzana con nueces o
yogur de bajo contenido graso. Evita las
papas fritas cuando su papá lo lleva a
comer hamburguesas.
Angie señala que las madres deben
hacerles saber a sus hijos que si comen
algunas cosas poco saludables no es el fin
del mundo. Ella cree firmemente que lo
• Traten de no servir la cena
después de las 7 de la
tarde. Esto puede hacer
que su hijo permanezca
despierto, y los niños
necesitan dormir para
mantenerse saludables.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
que importa es comer en forma saludable la
mayor parte del tiempo.
Angie da algunos consejos para enseñarle a un niño a comer sano cuando está
solo. Le indicó a Tim que ordenara hamburguesas con mostaza en lugar de mayonesa. También pide vegetales en sus sándwiches. Muchos lugares agregan lechuga,
tomate, pepinillos e incluso pimientos o
champiñones a la hamburguesa.
La mamá de Tim prepara muchos platos
vegetarianos para su familia. Todos adoran
las croquetas de pollo vegetarianas que
se pueden encontrar en las tiendas de
alimentos saludables. También comen
hamburguesas de frijoles negros y
hamburguesas vegetarianas.
A Tim le encantan los platillos picantes.
Por eso, Angie le permite ponerle salsa a
casi a todo, inclusive a los huevos. A los
niños que adoran las comidas picantes
suelen gustarles cualquier vegetal con
un poco de salsa encima.
Como refrigerio después de la escuela,
Angie compra sopas de bajas calorías. Tim
también saborea palomitas de maíz hechas
en el horno a microondas sin grasas trans.
Angie dice que no es necesario que los
bocadillos tengan 400 ó 500 calorías. Ella se
asegura de que Tim tenga bocadillos de 150
calorías a su alcance.
Usando la lógica y el equilibrio cuando
se trata de la dieta y el ejercicio, Angie
siente que decir “no” todo el tiempo sólo
hará que un niño desee aún más comer
cosas poco saludables.
“Todos merecemos darnos un gusto”,
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
explica. “Si ese gusto es papas fritas una vez
cada tanto, está bien, si lo compensas con
comida saludable y ejercicio la mayor parte
de la semana”.
La familia está por agrandarse muy
pronto. La mamá y el padrastro de Tim
están por adoptar a tres niños de la India.
Van a sumar a los hermanos — dos niños y
una niña pequeña — a esta familia saludable,
divertida y adorable.
“No veo la hora de que lleguen”, señala
Tim. “Ellos tendrán una familia. Yo seré el
hermano mayor. ¡Y voy a hacer aún más
ejercicio jugando con ellos!”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Desde la ventana de su casa de Denver,
Colorado, pueden verse la Montañas
Rocosas cubiertas de nieve, pero Taylor
ni se da cuenta. La niña de 16 años está
demasiado ocupada preparando pavo
tetrazzini con chícharos, fideos integrales,
ajo y atún. Su hermanita Mya, de 8 años, la
observa ansiosa.
En esta casa no hay dulces ni gaseosas.
Como refrigerio, la pequeña Mya come
UN MENSAJE DE SUSAN
F
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
brócoli y coliflor, y los hace puré en la
procesadora de alimentos. Luego, coloca
ese líquido sobre saludables macarrones
integrales con queso o sobre la salsa para
espagueti. Incluso prepara brownies de
chocolate amargo (con el puré de coliflor
secreto en su interior).
El lema de Gaye es simple: “Pequeños
cambios en la alimentación más ejercicio
producen grandes cambios”, afirma.
La Asociación Americana del Corazón recomienda
incorporar alimentos saludables y seguir insistiendo si
los miembros de la familia inicialmente los rechazan. No
incorporen a la dieta alimentos sin un valor nutricional
específico con el único objetivo de sumar calorías.
Gaye – Denver, CO
ue necesario que una mamá de Denver nos enseñara a todos nosotros
que se puede escalar una montaña,
por decirlo de alguna forma, cuando se trata
de incorporar hábitos saludables en la rutina
de una familia. Gaye es una madre ocupada
de dos adolescentes — Taylor, de 16 años; y
Rachel, de 18 — y de la pequeña Mya, de 8.
Gaye — que alguna vez tuvo sobrepeso —
se comprometió no sólo a cambiar su propio
cuerpo, sino a asegurarse de que sus hijas no
se sintieran incómodas y no sufrieran por los
posibles problemas de salud generados por la
obesidad y un estilo de vida inactivo.
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Gaye no sólo habla de la vida sana, sino
que la pone en práctica con ideas inteligentes
para preparar recetas saludables y con gran
cantidad de vitaminas que se ocultan en la
nutrición. También sale con las niñas y usa la
montañosa área de Red Rocks en Colorado
como su gimnasio, donde madre e hijas hacen
ejercicio con el mismo entusiasmo. No hay
mejor forma que hacerlo juntas para que la
sangre circule por el corazón.
No importa dónde esté, esta mamá se
destaca en todas las áreas.
34 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
galletas Graham y bocadillos de granos integrales, que tienen muchas menos grasas
que las galletas dulces. Rachel, de 18 años,
sigue adelante con la rutina, la cual incluye
melones y manzanas como bocadillos.
“Sólo comemos comida chatarra cuando
queremos darnos un gusto”, explica Taylor.
“Leemos libros de cocina, pero reducimos
las grasas a la mitad. Usamos mucho menos
aceite. Incluso, cortamos las papas crudas
en rebanadas. Luego las ponemos en una
bandeja para galletas, las rociamos con un
poco de aceite de oliva y las horneamos. Y
tenemos papas fritas saludables”.
La mujer que educó tan bien a sus hijas
es una mamá práctica llamada Gaye, una
pequeña usina llena de energía que alguna
vez pesó 220 libras. Toma vegetales como
También insiste en que todos los miembros de la familia tomen el desayuno.
Pero explica que un bocadillo tostado con
fruta y azucarado no es un desayuno. Tampoco los restos de pizza. Gaye se niega a
comenzar el día con una alimentación inapropiada. Prepara muffins con proteínas
en polvo y una cantidad reducida de azúcar. Sazona los muffins con diferentes yogures con bajo contenido graso, en lugar
de utilizar mucha mantequilla y aceite.
Otro pequeño cambio que implementó
fue insistir en que cada comida y cada bocadillo incluyeran una proteína y un carbohidrato. Las manzanas con mantequilla de
maní resultan un excelente bocadillo. Las
almendras (proteína más grasa) en el yogur (carbohidrato) también funcionan, al
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Consejos
de Gaye:
• Lean libros de cocina, pero
experimenten. Reduzcan
el azúcar y las grasas a la
mitad. La comida tendrá el
mismo sabor. Muy pronto,
sus papilas gustativas
también necesitarán menos
azúcar y sal.
• Guarden las gasesosas en
el garaje para que no sea
sencillo acceder a ellas.
• Además de realizar ejercicio
diariamente, resérvense un
día o una noche especial
para hacer ejercicio en
familia. Pídanles a los niños
que busquen un buen
ejercicio y que luego se lo
muestren a toda la familia.
• No se conviertan en la policía
de los alimentos en su hogar.
Los niños se molestarán.
Sólo dejen las vías de
comunicación abiertas.
Dejen que los niños cometan
un desliz. Pero asegúrense
de que se sirvan alimentos
saludables todos los días.
• Díganles a sus hijos que
es maravilloso enseñarles
a sus amigos sus hábitos
saludables.
igual que el queso (grasa) con unas pocas
rodajas de pavo (proteína) y una galleta
de arroz (carbohidrato). El muesli con bajo
contenido graso (carbohidrato) con nueces
(proteína) también se ajusta a las reglas.
Los almuerzos escolares son una gran
preocupación para esta mamá. Ella
recomienda reunirse con las personas
a cargo de las cafeterías de la escuela y
solicitarles que sirvan opciones de alimentos
saludables, lo cual no sólo ha ayudado a sus
hijas, sino a toda la comunidad escolar.
Las pizzas y los bagels para el almuerzo
escolar no son una solución para Gaye. Sabe
que las niñas tendrán sueño durante sus
clases de la tarde si comen eso de almuerzo.
No es la culpa del niño.
“No puedes esperar que un niño que
come tanta azúcar permanezca despierto
toda la tarde”, señala Gaye.
La cena es una aventura en la casa de
Gaye. Las niñas ni siquiera saben lo que ha
puesto su mamá en algunos de los platillos.
Ella cree fervientemente en el puré, y
prepara puré de calabaza moscada y lo
vierte en sopas o guisados. Es una excelente
manera de agregar los vegetales.
Gaye dice que comer de esta forma le
ayudó a perder algunas libras de más que
alguna vez acumuló en un cuerpo de 220
libras. En la actualidad, pesa 155 libras.
“Comer bien cuando cumplí 40 años fue
fundamental”, afirma. “Tenía miedo al
cáncer. Mi familia tiene antecedentes de esa
enfermedad. También estaba relacionado
con el orgullo. Sabía que debía hacer estos
cambios importantes”.
Sus hijas beben jugos y agua, no gaseosas. De hecho, Gaye nunca ha permitido que su hija de ocho años probara
las gaseosas. Pero como es realista,
deja que sus hijas adolescentes coman
papas fritas y pizza en las fiestas.
Gaye dice que el ejercicio es esencial para
36 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Claves
para una Vida
Más Sana
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la Cantidad de
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Aumentar
la Actividad
Física
su familia y sugiere hacer caminatas con sus
niños para comenzar a hacer ejercicio. Dice
que la participación de la mamá es muy importante. Esa es la motivación que los niños
necesitan para atravesar la puerta cuando
están un poco perezosos. Toda su familia va
en automóvil hasta Red Rocks, un área natural de acceso gratuito cerca de su hogar, y
juntos hacen ejercicio. A menudo, la mamá
es la primera en liderar una caminata o en
subir las escaleras. También se la puede ver
con frecuencia corriendo con su hija Taylor, y
se marcan el ritmo para asegurarse de que el
ejercicio resulte un desafío.
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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con Azúcar
“Créeme, ¡te acelera tu ritmo cardíaco!”,
explica. “Nos tiramos al piso y hacemos
lagartijas. Hacemos sentadillas. Y también
sentadillas alongadas. Hay tantas cosas
que se pueden hacer sin necesidad de ir
a un gimnasio. Cualquiera puede hacer lo
mismo que yo en su parque público local.
¡Y es gratis!”.
En casa, hacen ejercicios nocturnos.
A Rachel le encanta hacer yoga y bailar. A
Taylor le gusta más correr, como a su mamá.
“Sólo tienes que seguir adelante”, señala
Gaye. “Ese es el secreto de la vida”.
La Asociación Americana del Corazón recomienda
incorporar alimentos saludables y continuar
ofreciéndolos si inicialmente son rechazados.
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Claves
para una Vida
Más Sana
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la Cantidad de
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la Actividad
Física
En el caso de esta mamá de Tucson,
de una tragedia personal surgió una vida
de esperanza.
Esta mujer — cuya familia vive desde hace
43 años en Tucson, una ciudad localizada
en el sur de Arizona, cerca de la frontera
con México — viene de una cultura en
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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Densidad Energética
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una vida saludable y feliz. Es una promesa
que se hizo a sí misma y que se toma muy
en serio día tras día, modificando las recetas
étnicas favoritas de su familia. Incluso si ello
hace que sus tías mayores frunzan el cejo,
Andrea les recuerda que la salud es lo más
importante del mundo.
Para obtener todos los nutrientes necesarios, escoja más
frecuentemente alimentos como vegetales, frutas, alimentos
integrales y productos libres de grasa o de bajo contenido graso.
Andrea – Tucson, AZ
UN MENSAJE DE SUSAN
L
a historia de Andrea realmente me conmovió. Esta madre tuvo que afrontar
una pérdida terrible: uno de sus hijos
murió de cáncer cuando era tan solo un bebé.
Muchas mujeres se desmoronarían frente a
semejante dolor, pero Andrea se recuperó de
una manera asombrosa, e hizo una promesa
muy especial. Esta madre de otros tres niños
— Mickey, de 20 años; Desiree, de 12; y Alex,
de 6 — prometió que haría todo lo posible para
asegurarse de que sus hijos vivieran una vida
que fuese lo más sana posible.
Andrea sabe que no puede prevenir todas las enfermedades, pero comer comida
saludable y hacer ejercicio pueden prevenir
muchos problemas de salud. En el camino
hacia una vida más sana, esta mujer nacida en Tucson tuvo que enfrentar un gran
desafío: su ascendencia mexicana. Andrea
me explicó que las comidas hispanas son
deliciosas, pero tienen tanta grasa y sal
que tuvo que hacer algunos cambios, los
cuales no siempre fueron del agrado de los
miembros mayores de su familia.
Me alegra mucho poder compartir con
ustedes la historia de esta madre fuerte,
inteligente y bondadosa, quien nunca rehúye a un desafío.
38 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
la cual la comida es una expresión de amor.
Andrea tiene un hijo — ya adulto — y
dos hijas. Roman, su primer hijo, murió de
cáncer cuando era muy pequeño.
Los ojos de Andrea se llenan de lágrimas
cuando recuerda su pérdida:
“Cuando perdí a mi hijo, sentí que se me
rompía el corazón”, cuenta Andrea, con
lágrimas que surcan su rostro. “Ser madre y
tener que criar a mis otros hijos es lo único
que me ayudó a sobrevivir. Ellos seguían a mi
lado y necesitaban mi cariño. Necesitaban
mi afecto y un enfoque equilibrado que les
ayudase a estar sanos”.
Como sucede en muchas otras familias
méxico-americanas, la comida es un elemento cultural muy importante en la familia
de Andrea. Para ellos, la mesa es un lugar de
encuentro.
Aunque Andrea quiere honrar a los
miembros mayores de su familia, también
se siente obligada a hacer lo que sea
necesario para alcanzar un simple objetivo:
asegurarse de que sus otros hijos tengan
“Perder a mi hijo me hizo apreciar lo
frágil que es la vida”, señala. “La muerte de
Roman fue algo muy duro, pero me enseñó
una lección de vida: Hay que vivir la vida de
la mejor manera posible, lo cual significa
que hay que cuidar la salud”.
A Roman se le había diagnosticado
un tipo raro de cáncer. Los intentos por
salvarlo incluyeron varias operaciones
y tratamientos, pero ninguno funcionó.
“Resistió un año y medio”, expresa Andrea.
“Estaba muy débil, pero aun así me sonreía.
Un día, sin decir una palabra, cerró los ojos.
Fue entonces cuando dijo adiós”.
Para empeorar las cosas, la abuela de
Andrea falleció una semana después que su
hijo. Los exorbitantes gastos médicos, su
divorcio y la necesidad de conseguir un trabajo le dejaron pocas opciones a esta madre. Andrea se mudó a la casa de su abuela,
a uno de los peores vecindarios de Tucson.
En lo que menos pensaba era en hacer
ejercicio o seguir una dieta saludable. De
por sí, salir de la cama ya era bastante duro.
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Consejos
de Andrea:
• Tomen sus recetas étnicas
favoritas y modifíquenlas para
que sean más saludables sin
que pierdan el gusto. En vez
de freír frijoles con manteca,
pueden cocinarlos al vapor en
una olla de cocción lenta.
• Usen quesos bajos en grasa
en sus recetas, y disminuyan a
la mitad la cantidad de queso
que consumen.
• Si saben que ciertas comidas
no son saludables, eviten
ofrecérselas a sus hijos
regularmente.
• Cambien la conversación
con sus hijos adolescentes:
háblenles de salud en
lugar de hablarles de peso.
Denles consejos sobre cómo
mantener una dieta saludable.
• Limiten o prohíban el uso de
videojuegos a los niños más
pequeños. Alienten a sus niños
a caminar, correr, andar en
bicicleta o nadar.
Andrea tenía dos trabajos e iba a la escuela.
En su casa, la esperaba una montaña de
cuentas por pagar. La dieta de su hijo
mayor era, básicamente, una libra de carne
molida, la cual tenía que ser suficiente para
alimentarlos tanto a él como a su mamá
durante una semana. Con el tiempo, Andrea
se volvió a casar, se graduó y tuvo dos hijas.
Cuando las cosas mejoraron, esta mama
juró nunca volver a dar por sentado la salud.
Se deshizo de toda la comida chatarra,
sabiendo que no les volvería a dar a sus hijos
alimentos que fuesen tan poco saludables.
Ya no habría “fiestas de tacos” como las
que ella tenía cuando era pequeña. No más
comidas hechas con manteca. No más queso
con alto contenido de grasas. Fue muy difícil,
porque muchos de los platillos propios de su
cultura se preparan con manteca.
Por sólo $30, Andrea compró una olla de
cocción lenta, y decidió buscar la manera
de hacer que las comidas mexicanas típicas
fueran más saludables. Ahora, esta mamá
pone frijoles enteros y un poco de agua en
la olla, y deja que los alimentos se cocinen
lentamente durante el día, hasta que estén
blandos y listos para servir. Para que la
cena tenga el condimento justo, basta con
agregarle a la mezcla algunos chiles verdes
y especias como hojas de laurel o ajo.
Ahora, cuando Andrea, su marido y sus
hijos llegan a casa a la tardecita, la cena
ya se está cocinando en tres ollas de coc-
• Alienten a sus hijos a que
practiquen deportes. Si no
les gusta, pueden probar
otra cosa pero, en general,
terminan entusiasmándose
con el deporte.
40 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
Disminuyan la cantidad de alimentos que contengan aceites
parcialmente hidrogenados para reducir la ingesta de grasas trans.
ción lenta. El menú actual incluye suaves
tortillas para tacos de bajo contenido de
carbohidratos, hojas de espinaca y carnes
magras. Los tomates o las salsas caseras,
las zanahorias ralladas y los rábanos ayudan
a realzar el sabor. Andrea utiliza vegetales
crudos para acompañar el guacamole.
En el jardín de esta familia hay tomates,
cebollas, pimientos jalapeños, menta,
menta verde, chiles y cilantro, los cuales sus
hijos ayudan a plantar.
Cuando los niños tienen sed, Andrea les
sirve té helado casero en lugar de gaseosa.
Preparar una jarra de té helado casero
cuesta solamente 12 centavos. De postre,
hay palomitas de maíz hechas en casa.
Así como ella cocinaba con su madre y sus
tías-abuelas, Andrea continúa la tradición y
cocina con sus propios hijos. Gracias a ella,
los niños han aprendido a preparar burritos
y enchiladas de forma saludable, asando el
pollo o la carne después de haber remojado
los alimentos con limas, vegetales y jugos.
Hasta sus tías mayores están de acuerdo en
que estos cambios son para bien.
Cocinar con sus hijos también ha
permitido que Andrea continúe las
tradiciones familiares.
“Al enseñarles a cocinar, permito que ellos
continúen las tradiciones de nuestra cultura.
Y además, al enseñarles a cocinar comidas
que los hagan sentirse fuertes, estoy poniendo fin a un ciclo de hábitos alimenticios poco
saludables”, explica Andrea.
Sentarse juntos a la mesa es una forma
de acercarse más como familia. Andrea
dice que al cocinar juntos como familia, los
chicos comen lo que cocinan. Además, es
una excelente manera de sentarse en un
lugar tranquilo y compartir con los demás
cómo fue el día de cada uno.
“No hubo forma de que yo pudiera evitar
que mi hijo tuviera cáncer. Pero si hay
otras enfermedades — como enfermedades
cardíacas, diabetes u obesidad — que sí se
pueden prevenir, me quiero asegurar de que
así sea. Como mamá, me ocuparé de que mi
familia haga todo lo posible por mantener
una buena salud”, afirma Andrea.
“¿Qué deseo para mí y mi familia? Que
Roman esté mirándonos desde el cielo,
orgulloso de nosotros”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Cindy – Detroit, MI
UN MENSAJE DE SUSAN
E
stoy muy orgullosa de esta familia de
Detroit, Michigan, porque ellos definen
lo que significa ser una familia.
Cuando a mamá Cindy le diagnosticaron
diabetes tipo 2, ella convocó a una reunión
familiar con Dan, su marido, y con sus tres
hijos, fruto de su matrimonio con él: Zack, de 8
años; Samantha, de 10; y Austin, de 11. Cindy
les comunicó que se había dado cuenta de
que los cambios en el estilo de vida que debía
hacer para poder salvar su vida eran cambios
que toda la familia debía adoptar.
¿Cuáles eran los cambios más importantes?
Tenían que comer alimentos saludables y
frescos, y aumentar la cantidad de ejercicio
en su vida diaria. Los niños ni pestañearon.
Sólo querían saber qué podían hacer para
ayudar a su mamá. Ahora, la familia sigue
un plan de alimentación saludable basado en
la Dieta del Índice Glucémico. La madre les
permite a los niños darse algunos gustos de
vez en cuando, para que no sientan que les
falta algo. La meta de Cindy es asegurarse
de que su familia coma sólo los alimentos
más saludables y sabrosos. Ella lo logra
combinándolo con un poco de diversión.
42 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
No existen muchos niños que estén
dispuestos a renunciar a un pastel de
cumpleaños rico en azúcar, pero eso es
lo que hizo Austin — el hijo de Cindy —
cuando cumplió 11 años.
En cambio, Austin, su familia y sus
amigos festejaron con una sandía cortada
por la mitad y decorada en su parte exterior
con dibujos realizados con marcadores.
Las velas estaban clavadas dentro de la
fruta jugosa.
“A nuestros amigos también les gustó. Se
acercaron y vieron el pastel-sandía y dijeron:
‘¡Genial!’”, exclamó su hermana, Sam.
El diagnóstico de diabetes que Cindy
recibió el 16 de febrero de 2007 fue lo que
impulsó cambios importantes en esta
familia tan unida. Mamá — quien trabaja
en la unidad de emergencias local —
reunió a sus niños y les informó que estaba
enferma. Le pidió a toda su familia que la
ayudaran a recuperar su salud.
“Sabía que sin el apoyo de todos, nunca
haría los cambios necesarios. Austin
también era un niño de gran tamaño. No
quería que terminara siendo diabético — y
él iba en esa dirección”, explica Cindy.
Ahora, la familia practica la Dieta del
IG (Dieta del Índice Glucémico), cuyos
principios básicos son simples. Cada
comida consta de cuatro onzas de proteína
de bajo contenido graso, un almidón,
una fruta y todos los vegetales que uno
desee. La abuela Patricia incluso creó una
imagen especial en la computadora de un
plato que incluye estos requisitos. El plato
está siempre colgado en el refrigerador
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
familiar. Es una manera sencilla y divertida
de recordarle a la familia cuáles son sus
objetivos a la hora de comer.
Después de siete meses, toda la familia
— incluso la abuela — había perdido 200
libras en total. Cindy sola perdió 85.
“Ni siquiera puedo poner en palabras lo
orgullosa que estoy de toda mi familia”,
señala Cindy.
Estimuló a los niños a que probaran
nuevos alimentos, como kiwis, repollitos
de Bruselas y espinaca. Cuando Austin se
negó a comer cebollas, su madre le hizo
conocer las cebollas dulces de Vidalia.
Ahora las adora.
Actualmente, uno de cada
tres niños y adolescentes
(de entre 2 y 19 años de edad)
en los Estados Unidos sufre
de sobrepeso u obesidad.
A los hijos de Cindy incluso les encanta
el hígado y las cebollas. La coliflor cocida
y pisada con un poco de mantequilla
puede reemplazar al puré de papas. Los
arándanos en bolsas de plástico son un
excelente refrigerio para cuando la familia
está en el automóvil.
Cuando sus hijos se quejaban de los
nuevos alimentos — como los espárragos
o los productos de granos integrales —
Cindy les pedía que probaran por lo menos
unos bocados. Ahora, sus hijos ni siquiera
se acercan a un producto que contenga
harina blanca enriquecida.
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Consejos
de Cindy:
• Cuando se trata de
alimentos nuevos, pídanles
a sus hijos que lo prueben
tres veces antes de decidir
si les gusta o no.
• Propónganles jugar a
probarlo de tres formas
diferentes.
• Usen la computadora para
guardar programas de
alimentos saludables y sus
planes de alimentación.
• Los únicos alimentos
adicionales en la mesa
deben ser los vegetales.
Sirvan las carnes y los
almidones en la estufa,
no en la mesa. La familia
comerá menos carnes y
almidones si las únicas
opciones disponibles para
repetir son los vegetales.
También les recordó a los niños que los
chícharos, el maíz y las papas tienen almidón, y
deben comerse con moderación.
Además, los hijos de Cindy se han
adaptado a los bocadillos sin azúcar o más
saludables que hay en la casa. Nadie se
queja de los dulces sin azúcar que a veces
se sirven de postre. Además de tazones
con frutas, los cumpleaños también han
incluido pasteles elaborados con gelatina
de frutas sin azúcar cubiertos con salsas
batidas, también sin azúcar.
Otra estrategia que hizo que comer
en forma saludable fuera divertido fue
crear una huerta de vegetales para
cultivar tomates cherry, brócoli, cebollas,
zanahorias, papas y arándanos.
En esta casa, existe una regla de “no
a la comida rápida”. En cambio, el padre
prepara la cena en casa con los niños si Cindy
está trabajando. Los niños se encargan
de revolver la salsa para espagueti o de
preparar las ensaladas.
Cuando Austin, Sam y Zack van a las
casas de sus amigos, tienen permitido
• En Halloween, propóngales
a sus hijos “comprarles”
los dulces que recibieron
y denles un centavo
por cada uno. Con ese
dinero, sus hijos podrán
comprarse un juguete.
44 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
Los niños que tienen sobrepeso son más propensos
a convertirse en adultos con sobrepeso.
salirse de la dieta, pero sin exagerar. Ahora
sólo prefieren comer un poquito de algún
bocadillo dulce.
Una vez que la familia se acostumbró a su
nuevo estilo de vida, comenzaron a contarles
a los demás sobre su éxito y sobre lo bien
que se sentían todos. A los niños les encanta
informarles a otros niños de su escuela y
de su comunidad acerca de los alimentos
saludables. Cindy incluso ha comenzado a
escribir un boletín informativo por correo
electrónico, el cual envía a sus amigos y a
su propio grupo del Índice IG de su ciudad.
Comparte excelentes consejos y recetas.
Aunque toda la familia se vio beneficiada,
Austin dice que el plan le ayudó a perder
47 libras en siete meses. Él afirma que
la presión de sus compañeros para que
estuviera más delgado y tuviera un aspecto
más saludable era intensa. Su nuevo estilo
de vida hizo que perder peso fuera sencillo.
“Solía sentir que yo era el grandote
del grupo, y no era una linda sensación”,
admite Austin. “Ahora moverme me resulta
mucho más fácil. Me encanta correr, andar
en bicicleta y nadar con mis amigos. De
hecho, ¡ahora puedo vencer a cualquiera!”
“Austin caminaba despacio. Nunca
corría. Ahora corre, lo cual es asombroso”, señala su madre. “Esa fue la mejor
sensación del mundo que puede tener
una madre. Verlo correr por el jardín los
otros días me hizo saltar las lágrimas”.
Ahora que la diabetes de Cindy está
bajo control, ella tiene esperanzas y
planes para sus hijos.
“Quiero que mis hijos hagan todo lo que
quieran”, resalta Cindy. “No quiero que
haya nada que los detenga. Deben sentirse
al 100% en todo momento. La única manera
de lograrlo es comer en forma saludable y
estar sano”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Emilia – Austin, TX
UN MENSAJE DE SUSAN
P
ara una madre es duro ver que uno
de sus hijos está pasando por un
momento difícil. En Austin, Texas,
una madre llamada Emilia observó que
su hijo mayor, Sergio, tenía un problema
serio de sobrepeso. Ella intentó limitar sus
porciones de alimentos, y le sugirió que fuera
a jugar afuera. Pero su hijo adoraba la TV y
la comida chatarra — una combinación muy
poco saludable.
Emilia, que está casada — y que también
es madre de Jessica, de 8 años; Juan, de 5; y
Anthony, de 3 — no se rindió. Se esforzó por
buscar una solución.Y esa solución llegó de la
mano de una misión comunitaria gratuita de
su ciudad denominada El Buen Samaritano.
Es un lugar donde las familias pueden
practicar y aprender nuevas habilidades,
como correr, boxeo tailandés e incluso cómo
preparar comidas de bajas calorías.
La lección que Emilia aprendió en su
intento por ayudar a su hijo fue que los
recursos de la comunidad están allí para
quienes los quieran aprovechar. ¿Por qué
no pedir asistencia a especialistas que están
esperando para ayudarnos? Incorporarse
a El Buen Samaritano también tuvo como
resultado una revisión completa del plan
de alimentación de esta familia. Dejaron
de comer comida chatarra, y comenzaron
a consumir alimentos saludables e incluir el
ejercicio en su estilo de vida.
46 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Sergio era un niño pequeño con un gran
problema: su peso. A los 11 años pesaba
150 libras.
Aunque le encantaba competir en
carreras con sus compañeros de clase, él
salía de lo común. Era el niño más grande
de la clase. Algunos de sus compañeros le
llamaban gordo y herían sus sentimientos.
Aun cuando corría en las carreras que le
gustaban, no podía alcanzar a los demás.
Cansada de que ver a su hijo
decepcionado por llegar último en todas
las carreras, su madre, Emilia, puso en
marcha un plan que modificaría los hábitos
alimenticios y las actividades recreativas
de sus cuatro hijos y de los de muchos
otros miembros de su comunidad.
Los hermanos y hermanas de Sergio
también necesitaban ayuda. Pero Sergio
tenía los peores hábitos alimenticios.
Odiaba los vegetales y no probaba
muchas frutas. Los alimentos que más
le gustaban eran las hamburguesas, la
pizza y trozos enormes de pan. Emilia
intentó hacer que comiera porciones más
pequeñas y que hiciera ejercicio, pero no
lo consiguió.
Al igual que muchas familias con
problemas económicos, la de Emilia
solía pasar los días comiendo, yendo a
la escuela, haciendo la tarea, mirando
televisión y comiendo un poco más.
“Yo sabía que esto era perjudicial para
todos mis hijos. Para Sergio, era aún
peor”, explica. “Ya no sabía qué hacer”.
Decidió recurrir a su comunidad
contactándose con una misión local
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
llamada El Buen Samaritano. Emilia
se enteró de que la misión daba clases
de gimnasia, arte y cocina saludable.
Ella nunca había aprovechado sus
clases gratuitas.
“Salgan y busquen programas gratis en
su ciudad”, recomienda Emilia. “Busquen
su El Buen Samaritano. Estos lugares
existen y están esperando para ayudarles
cuando se trata de la salud de su familia”.
Emilia recomienda fijarse en el
periódico local, escuchar la radio y buscar
en Internet. En las bibliotecas públicas hay
computadoras disponibles. Sólo escriban
Hoy por hoy, la tasa de
desarrollo de diabetes tipo 2
es mucho más alta entre niños
afroamericanos e hispanos
que entre niños caucásicos.
Casi la mitad corre el riesgo de
desarrollar diabetes.
“gimnasia para niños” y el nombre de su
ciudad durante una búsqueda en línea.
Emilia dice que el siguiente paso es
sacar a los niños del sofá. Al principio, fue
una lucha para ella. Por eso, insistió para
que los niños la acompañaran cuando iba
a El Buen Samaritano.
También escondió el control remoto y
les dijo a sus hijos que sentarse frente al
televisor todo el día jugando a los videojuegos era malo para su salud. Cuando
Sergio se negó a seguir su consejo, Emilia
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Consejos
de Emilia:
• Hagan que los niños se
muevan, salgan al parque
o vayan al club local
donde el ejercicio regular
forme parte de la rutina
diaria de toda la familia.
• Dividan los refrigerios en
pequeñas porciones.
• Limiten el tiempo durante
el cual se mira televisión y
se juega a los videojuegos,
sacando el control remoto
y cambiando contraseñas
de la computadora si
es necesario.
• Como madre, asegúrense
de también comer
vegetales. Digan que a
ustedes les encanta el
sabor, porque los niños
imitan la conducta de
sus padres.
lo llevó a El Buen Samaritano a hacer su
tarea. No le dio opción.
Con el paso del tiempo, funcionó.
Sergio se incorporó a los equipos de
fútbol y voleibol, y se divertía tanto que
comenzó a disfrutar del ejercicio físico.
Ahora es él quien se levanta a la mañana
y dice: “¡Vamos!”
Incluso se inscribió en una actividad de
El Buen Samaritano, llamada “Nacido para
Correr”. Y ya no es el que llega último.
A medida que Sergio comenzaba a
participar en más actividades, notó que
sus pantalones le quedaban demasiado
grandes y que su nivel de energía
aumentaba. Perdió 20 libras mientras
que su madre, consciente de que la
diabetes afecta a su familia, comenzó a
tomar clases de danza y de gimnasia para
ponerse en forma.
Pero el ejercicio era sólo una parte del
plan de Emilia. También implementó
hábitos alimenticios saludables cuando
comenzó a comparar las calorías que
tenían las comidas rápidas y grasosas con
• Hagan que adivinar las
calorías sea un juego en
el hogar. Tengan un libro
que indique la cantidad de
calorías en la mesa de la
cocina, para que los niños
puedan buscar
sus comidas favoritas.
48 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
las de los alimentos saludables. Hizo que
sus hijos jugaran a adivinar las calorías,
convenciéndolos de que comieran un
saludable sándwich de pavo de 300
calorías en lugar de uno grasoso de 900.
Les explicó que una rosquilla de
chocolate tenía 400 calorías, pero que una
taza de pretzels podía tener solamente
100. Otros recursos que Emilia utilizó
fueron los concursos de adivinar las
calorías y tablas de calorías colocadas en
el refrigerador.
Emilia logró que sus hijos comprendieran
que demasiada azúcar es mala para ellos y
les pidió que compararan las etiquetas de
los alimentos. Les dijo que harían mejor su
actividad favorita si reducían la cantidad de
azúcar que consumían.
No se detuvo allí. Emilia no permitió
más bebidas gaseosas en su casa. Cuando las permitía fuera de su hogar, hacía
que los niños compartieran una única
lata de gaseosa. La familia pasó de
comer hamburguesas dos o tres veces
por semana a hacerlo una vez por semana. Se agregaron frutas y vegetales
a las comidas diarias, y Emilia cocinaba
con aceite de oliva o de canola.
Emilia les prepara la cena a sus hijos
apenas vuelven de la escuela, porque
piensa que comerán más vegetales y
alimentos saludables cuando tengan
verdaderamente hambre. Les permite
comer bocadillos, pero sólo si son
saludables, como las uvas o las palomitas
de maíz con bajo contenido graso
sin mantequilla.
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
Emilia ha notado muchos cambios en
su familia y en ella misma. Ella bajó dos
talles. Sergio sigue adelgazando y está
feliz de usar ropa de tamaño normal.
Incluso, su comportamiento ha mejorado.
Los miembros de la familia raramente se
resfrían o contraen gripe.
Los niños ni siquiera quieren ver
tanta televisión. Prefieren ir a El Buen
Samaritano para correr y jugar.
“Hemos recorrido un largo camino”,
afirma Emilia con orgullo. “Nuestra vida
ha cambiado. Hicimos que la vida sana
fuera parte de nuestra rutina. Ahora, para
nosotros comer en forma saludable y
moverse es como respirar”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Christine – Minneapolis, MN
UN MENSAJE DE SUSAN
E
n Minnesota hay una madre llamada Christine, cuyo compromiso
con la buena salud comienza desde
la raíz. Ella cultiva muchas de sus propias
frutas y vegetales en un jardín comunitario y
en un pequeño espacio que tiene detrás de su
casa. ¿Y quiénes la ayudan? Sus hijos.
Christine es vegetariana, y le preocupan
los pesticidas que contienen los productos
que se venden en las tiendas de comestibles. Sabe que una manera de asegurarse
de que sus hijos consuman menos quími-
cos es cultivando sus propios alimentos.
Christine es una gran inspiración, al punto
de que sus hijos — Jahdaie, de 13 años;
Trinity, de 10; Saba, de 7; y Makeda, de
5 — se enorgullecen de los alimentos que
comen porque ellos mismos ayudaron a
plantarlos, regarlos y cosecharlos.
Christine, quien además está muy ocupada estudiando para ser enfermera, nos contó
varias maneras excelentes de asegurarnos
de que los alimentos que servimos en el plato
de los niños sean frescos y saludables.
50 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Christine es una madre que no sólo
ve crecer a sus cuatro hijos: también ve
crecer tomates, col rizada, lechuga, calabacines, fresas y muchos otros alimentos frescos que cultiva en un maravilloso
jardín, cerca de su casa, en Minnesota.
Para Christine, no es solamente una
cuestión de preocuparse por el medio
ambiente.
Ella quiere que sus hijos coman los frutos de la tierra. Y no hay mejor manera
de garantizar eso que cultivando frutas
y vegetales en su propio jardín y en los
jardines comunitarios locales.
“Sé que nuestros vegetales son realmente frescos”, señala. “Es importante
saber qué contiene la comida. Yo sé que
lo que sirvo en la mesa no tiene químicos adicionales ni pesticidas. Nosotros
mismos sembramos las semillas, regamos las plantas para que crezcan y cosechamos los frutos”.
“Es hermoso ir al cultivo, recoger los frutos de tu propia cosecha y luego cocinarlos.
Te da una sensación de pureza”, nos cuenta
la mamá.
Christine es vegetariana, y le preocupaban los conservantes y las toxinas que
recubren muchas de las frutas y vegetales.
Por esa razón, empezó a cultivar sus propios
alimentos cuando estaba embarazada de su
hijo mayor. Hace siete años, comenzó a participar en un jardín comunitario.
Desde entonces, alquila una pequeña porción de tierra y cultiva lo que desea en ese
espacio, con la asistencia de cuatro pequeños ayudantes que hacen surcos, plantan las
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
semillas, y cosechan las frutas y los vegetales
cuando están maduros. De hecho, en algunas
ocasiones los niños sencillamente no pueden
esperar y lavan las fresas con la manguera
para comerlas allí mismo, en el jardín.
Según Christine, participar en un jardín
comunitario es una experiencia maravillosa. Muchas veces, la cosecha es tan abundante que resulta excesiva para una sola
familia. “Cuando eso sucede, compartes la
cosecha y entablas amistades con tus vecinos. Yo les doy tomates y recibo lechuga
a cambio. Cambio col rizada por frambue-
Sólo alrededor del 20% de
los estudiantes secundarios
declaran comer frutas y
vegetales de hojas verdes
cinco o más veces por día.
sas”, explica. “También es una excelente
forma de acercarte más a tus hijos. Y,
además, trabajar en el jardín es una buena
manera de hacer ejercicio. Implica tener
que agacharse y estirarse continuamente”.
Christine asegura que a sus hijos les encanta trabajar en el jardín. A menudo, juegan una carrera con su mamá cuando bajan
del auto para ver quién llega primero al
cultivo. Los niños se preguntan qué habrá
salido de la tierra y no pueden esperar a cosechar sus plantas. Por supuesto, comen los
vegetales porque ellos los cultivaron.
La otra noche, los niños estaban comiendo frambuesas frescas que ellos mismos
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Consejos
de Christine:
• Comiencen a desarrollar hábitos
alimenticios saludables desde
una edad temprana. Si un
niño come azúcar desde muy
pequeño, se le antojará comer
azúcar con mayor frecuencia.
Si acostumbran a sus hijos a
comer frutas y vegetales, con
el tiempo le tomarán el gusto a
ese tipo de alimentos.
• Agréguenle una pizca de diversión
a la comida cultivando sus propios
alimentos. Sus hijos disfrutarán
viendo el proceso por el cual una
semilla termina convirtiéndose en
la comida que se sirve en la mesa.
Busquen jardines comunitarios
cerca de su hogar.
• Ofrézcanles a los niños
variedad de vegetales para que
descubran cuáles son los que
más les gustan.
• Implementen una política de
comida “sin límite” para frutas
y vegetales. Los niños podrán
comer esos alimentos todas las
veces que quieran.
• Busquen un restaurante familiar
cerca de donde viven. Llamen
y pídanles que incorporen un
menú más saludable para
toda la familia, o un menú
vegetariano.
cultivaron y cosecharon. Fue mucho mejor
que abrir una bolsa de galletas. El lema de
Christine en su hogar es: “No pongas basura en tu cuerpo”.
“Les digo a mis hijos que somos lo que
comemos, y les pregunto si ellos quieren ser
basura”, explica ella.
A Christine nunca le gustó comer carne.
Como vegetariana, come mucho tofu, y les
recuerda a las mamás que un plato de arroz
y frijoles es una buena manera de asegurar
que la dieta de la familia incluya la cantidad
necesaria de proteínas.
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
Sirvan una variedad de
vegetales y frutas enteras
todos los días, y limiten el
consumo de jugos. Todas las
comidas deben tener al menos
una fruta o un vegetal.
Lo más difícil es eliminar el azúcar de
la dieta de la familia. Christine usa solamente un poco de miel para endulzar
las comidas. Les explicó a sus hijos que
al organismo le cuesta procesar el azúcar y que ésta impide que se absorban
los nutrientes. “Les digo que el azúcar
puede dañar a diferentes órganos de
su cuerpo. No hay que hablarles a los
niños como si fueran tontos, hay que
darles datos concretos”.
Christine opina que la clave es no darles
azúcar cuando son muy pequeños para que
no le tomen el gusto.
Por otra parte, Christine aconseja alimentar a los niños con diversas frutas y vegetales
desde el primer momento en que pueden
digerir comida sólida. De esta manera, los
niños se acostumbrarán y tendrán ganas de
comer ese tipo de alimentos. A la hora de
comer un bocadillo cuando vuelven de la es-
52 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
cuela, los hijos de Christine escogen fresas y
zanahorias. Su mamá ni siquiera necesita incentivarlos para que coman apio o rábanos.
Por sobre todo, Christine evita comprar
alimentos empaquetados que contengan
muchos químicos. Jamás encontraremos
“comidas pre-preparadas” en las mochilas
de sus hijos. No deja que los niños coman
barras de cereal porque contienen
muchos aditivos. Christine les aconseja
a las mamás que lean las etiquetas: si
algo tiene ingredientes impronunciables,
queda descartado.
Cultivar frutas y vegetales le permite
ahorrar dinero. El jardín comunitario
cobra tan sólo $20 por el alquiler del
terreno, y se donan muchas de las semillas y plantas que se cultivan.
Ahora, su hijo mayor trabaja como coordinador en el jardín comunitario. Su mamá
está realmente muy orgullosa, ya que ella
fue quien le enseñó a plantar semillas.
Las personas suelen preguntarse cómo
hace Christine — madre soltera y estudiante
de tiempo completo — para encontrar el
tiempo necesario para cultivar gran parte
de los alimentos que consume su familia.
Para ella, es una cuestión de prioridades.
Christine invierte su tiempo en ello porque
le ayuda a ahorrar dinero y porque es una
forma de apostar al futuro de sus hijos.
“Mis hijos son mi inspiración. Saber que
comen comida saludable me da tranquilidad,
y enseñarles a cultivar sus propios alimentos
es una forma de transmitirles un gran legado. A ellos les encanta ser parte del proceso”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Lakeysha – San Diego, CA
UN MENSAJE DE SUSAN
L
akeysha es una mamá que no se anda
con rodeos, en el mejor sentido de la
expresión. Ex miembro del ejército
de los EE.UU., ella es simplemente “mamá”
para Elijah, de 8 años; su hija Namaya, de 5;
y Victor, su bebé de nueve meses. Lakeysha
observó que muchos niños de su vecindario
de San Diego estaban comiendo demasiada
comida chatarra y no hacían ejercicio. Para
ayudar a la comunidad y a su propia familia,
comenzó a organizar eventos en un parque
local en los cuales los niños y sus padres
pudieran ponerse en movimiento en forma
competitiva e inspiradora.
Lakeysha les está enseñando a sus hijos
a leer las etiquetas y decidir si lo que están
comiendo es bueno o malo para ellos. Lo
que me encanta es que les está ayudando
a aumentar sus conocimientos sobre
alimentos para que puedan escoger buenas
opciones alimenticias por el resto de sus
vidas. Me gusta pensar que Lakeysha es
una persona en la primera línea de la salud.
Los triunfadores en este caso son los niños.
54 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Lakeysha luchó por los Estados Unidos
como miembro de la Armada. Ahora,
esta madre de San Diego que tiene tres
hijos está librando una batalla diferente
por la salud de los niños.
Lakeysha — una mamá en movimiento
originaria de Chicago — prestó servicios
en la administración de aviación de la
Armada durante ocho años en la ciudad de
California a la cual ahora llama su hogar.
“Cuando salí de la Armada, sabía que
mi nueva pasión sería la salud infantil y
la prevención de la obesidad en los niños.
La Armada me enseñó cuán importante
es tener una buena salud”, señala la
madre cuyos jóvenes reclutas saben que
sus órdenes son impartidas con amor.
“Es importante luchar por los niños,
porque ellos no tienen poder de
decisión”, afirma. “Los niños no dicen
por su cuenta: ‘Debo comer de manera
más saludable’. Las madres y los padres
deben intervenir”.
Lakeysha opina que escucha demasiadas
excusas. Pero ha aprendido a ignorarlas y a
contraatacar.
Todos los martes, Lakeysha compra
un periódico local para buscar ofertas
de alimentos en un esfuerzo por ahorrar
dinero y planificar comidas saludables.
De ese modo comienza su lucha diaria
contra las comidas rápidas grasosas.
Le ha enseñado a sus pequeños hijos
a leer las etiquetas nutricionales. Sus
hijos de ocho y cinco años incluso saben
controlar el contenido de azúcar y grasas.
En la tienda de alimentos, Lakeysha
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
recorre los pasillos con sus hijos. Los niños
toman una caja de cereales y juegan a un
juego. Ella pregunta: “¿Es saludable o
no?” Los niños leen la etiqueta y le dicen:
“Mamá, no vamos a llevar esos copos
con azúcar. ¡Tienen demasiada azúcar!”.
Cuando llegan al sector de frutas y
verduras frescas, es una gran fiesta. Sus
hijos escogen la fruta de la semana y
Beban mucha agua
todos los días.
seleccionan los vegetales. Mamá sabe
que los niños comerán lo que escojan.
De vuelta en su cocina, Lakeysha hace
que cocinar sea simple. Espaguetis de
harina integral con tomates frescos,
guisos de arroz y brócoli, y pollo y pavo
picados son los favoritos de la familia.
Cuando desea probar algo nuevo con sus
hijos, transforma la actividad en un juego.
Para que se acostumbraran a la coliflor,
les dejó probarla cruda y luego cocida.
Todos votaron y seleccionaron la variedad
de coliflor. El juego de los vegetales se ha
convertido en un evento semanal.
Sus hijos no beben mucho jugo,
porque el azúcar de la bebida puede
dañar sus dientes. En cambio, ella les da
agua sola o saborizada. Las frutas se convierten en bocadillos dulces: uno para el
desayuno, dos para el almuerzo, y otro
para cuando vuelven de la escuela.
Las galletas dulces son un bocadillo
especial adicional y pertenecen a la
categoría de alimentos que ella llama
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Consejos
de Lakeysha:
• Busquen recetas saludables
en Internet. Vayan a su
biblioteca local y escojan
libros de cocina saludable.
Llévenlos a sus casas.
Busquen ideas saludables.
• Sustituyan los jugos
azucarados por agua.
• En casa, tengan las frutas y
los vegetales a la altura de
los niños para que puedan
tomarlos como refrigerios.
• Si no pueden pagar la
membresía de un gimnasio,
caminen, usen las
escaleras, o corran.
Todo es ejercicio.
• Enseñen con el ejemplo
no llevando rosquillas ni
galletas dulces a eventos
de adultos. En cambio,
lleven una bandeja de
frutas o de vegetales.
“para de vez en cuando”. Sólo se sirven
en contadas ocasiones.
El resultado final es que sus hijos están
haciendo correr la voz y ayudando a otras
familias con simples formas de estar más
saludables. “Cuando ven a sus amigos
comiendo un almuerzo poco saludable,
mis hijos dicen: ‘Eso no es saludable’”,
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
56 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
un programa especial de ejercicio y
nutrición en su iglesia denominado El
Club para Estar en Forma. También dirige su propia organización sin fines de
lucro llamada Perfect Kids (Niños Perfectos). Para devolverle algo a la comunidad, organiza eventos simples en
su parque local, como competencias
de básquetbol. Divide a los niños en
grupos por edad y los hace jugar durante dos o tres horas con sus amigos.
Incluso les da pequeños premios de
bajo costo, como un libro o un juguete
para los ganadores. Es una manera excelente de que la comunidad se reúna
mientras los niños hacen ejercicio.
Esta mamá ex militar no se anda con
rodeos respecto de la salud. “Conozco
acerca de la motivación y disciplina por
haber estado en el ejército”, afirma. “Las
mamás deben saber que mantenerse
saludables es una lucha”.
Limiten el tiempo “frente a la
pantalla” a 1 o 2 horas al día.
señala la madre orgullosa. “Creo que
pueden echarme la culpa”.
El ejercicio es muy importante para
Lakeysha, porque su familia tiene
antecedentes de diabetes. Su abuelo,
su abuela y su mamá padecen esta
enfermedad. Mamá sabe que comer
correctamente no es suficiente para
prevenir la diabetes u otros problemas
de salud. Hay que hacer ejercicio para
mantener el cuerpo en condiciones,
quemar grasas y actuar como una póliza de
seguro contra futuras enfermedades.
“En la actualidad, los niños están
contrayendo diabetes mucho más que
antes”, se inquieta. “No es justo que niños
pequeños tengan problemas de salud”.
Los fines de semana, Lakeysha, su
marido y los niños hacen caminatas
familiares de una hora. Ella y su hijo
Elijah corren cuatro vueltas alrededor
de la pista de un parque local. Béisbol,
básquetbol y fútbol son otros deportes
que los niños disfrutan a la hora de
hacer ejercicio. La clave es hacer que sea
divertido y los niños ni se darán cuenta
de que corrieron dos horas o de que
estiraron sus músculos.
“Nunca uso la palabra ejercicio. Suena
como una tarea ardua. Vamos a jugar
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
boliche. Vamos a patinar. Tiene que ser
divertido”, señala Lakeysha. “Es mejor ir
a patinar, a escalar paredes o a caminar,
que sentarse en un cine”.
Ella explica que el ejercicio también ayuda
a la hora de dormir. Cuando los niños hacen
actividad física, sus cuerpos necesitan
descanso y se quedan dormidos sin mucho
esfuerzo. Esto hace que la vida familiar sea
mucho más sencilla para todos.
En su tiempo libre, Lakeysha es entrenadora personal y ha establecido
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
Un padre afectuoso nunca deja de
cuidar a sus hijos. Tal es el caso del papá
de Jovita, quien cuidaba a su hija incluso
mientras estaba internado en el hospital.
El hombre — quien estaba al borde de la
muerte por complicaciones de diabetes
— tomó la mano de su hija y le suplicó:
“Por favor, cuida mejor tu salud”.
La diabetes es un problema de salud
grave para esta familia. Jovita había
decidido ignorar la enfermedad, pero
un día se vio cara a cara con la realidad.
Los médicos le dijeron que tenía
Jovita – Chicago, IL
UN MENSAJE DE SUSAN
N
unca es demasiado tarde para
aprender lecciones de vida — ni para
enseñar las aprendidas. Jovita es
una mamá que vive en Chicago y tiene cuatro
hijos — de 21, 19, 17 y 15 años. Su propio
padre trató de aprender sobre la buena salud,
pero lo venció una enfermedad generada
por sus malas elecciones alimentarias. A
Jovita le diagnosticaron los mismos riesgos
de salud que a su padre y de inmediato
decidió tomar medidas al respecto. Jovita
sabía que necesitaba ayuda, por eso resolvió
asistir a clases comunitarias gratuitas sobre
la salud. Quería aprender todo lo posible y
curarse adoptando una dieta sana y haciendo
ejercicio. Luego, se propuso cambiar los
hábitos poco saludables de sus hijos.
Jovita comprobó que su cuerpo respondió
favorablemente en varios aspectos: no sólo
perdió peso sino que los resultados de sus
análisis médicos indicaron que gozaba de
buena salud. Para retribuirle a la comunidad
por haberle salvado la vida, Jovita comenzó a
dictar un curso sobre nutrición y cocina sana.
Ella es tan inventiva en sus clases que la
noticia del curso se difundió de boca en boca
por toda la ciudad. Esta mamá merece un
gran reconocimiento por todo su esfuerzo.
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
azúcar blanco como las harinas blancas.
Luego, desterró por completo las frituras:
comenzó a usar sólo muy poca cantidad
de aceite de canola para saltear los
alimentos, y se deshizo de la manteca. Le
recomendaron que comprara carnes 95%
libres de grasa o que reemplazara la carne
por soja.
Al principio, sus hijos no estaban muy
entusiasmados con seguir esta nueva
dieta sana. Pero Jovita fue astuta y los hizo
partícipes de algunas de las nuevas opciones.
Después de enseñarles a sus hijos a leer las
Beban agua, jugo de fruta 100% natural, leche libre de grasa o
baja en grasa (1%) en vez de bebidas azucaradas y engordantes.
altas probabilidades de desarrollar la
enfermedad y que, de hecho, ya estaba
pre-diabética. Ver morir a su padre fue
como mirar en una bola de cristal y
descubrir un futuro lleno de problemas
de salud para toda su familia.
Su padre tenía problemas renales,
cardíacos y hepáticos como así también
presión arterial alta y un alto nivel de
colesterol. Era hora de terminar con ese
legado de afecciones.
“Me preocupaban aun más mis hijos,
porque nuestra familia tiene antecedentes
de este tipo de enfermedades”, confiesa
Jovita. “Luego de la muerte de mi padre,
les dije a mis hijos que todos debíamos
cambiar algunas cosas de inmediato”.
Y los cambios que implementó fueron
importantes. Primero, eliminó tanto el
etiquetas de los alimentos, le permitió a su
hija que escogiera un cereal para el desayuno
que tuviera ingredientes naturales, como
almendras, arándanos y pasas.
Jovita hizo otros cambios sin que sus
hijos se dieran cuenta. A veces, sacaba a
los niños de la cocina mientras preparaba
una comida nueva — de esta manera,
evitaba cualquier tipo de queja sobre
los ingredientes. Los niños ni siquiera
notaron las pastas de harina de trigo
o la soja que incorporó a la dieta para
suplantar la carne.
“Los niños comen lo que ustedes les
sirvan. Y así debe ser; no debe haber otra
opción que comer lo que mamá sirve en la
mesa”, sugiere Jovita.
Un día, su hijo le pidió un batido.
Jovita mezcló avena con yogur con bajo
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Consejos
de Jovita:
• No se dediquen sólo a
sermonear a su familia
sobre la buena salud. Como
la mamá de la casa, den el
ejemplo a seguir y empiecen
a comer más sano.
• Corten fruta fresca y déjenla
sobre la mesa de la cocina.
Los niños comerán lo
primero que encuentren
cuando lleguen de la escuela.
• Intercambien con otras
mamás recetas saludables
y distintas maneras de
eliminar tanto el azúcar
como las grasas.
• Organicen clases de
cocina con otras madres
en distintas casas. Es una
forma divertida y creativa
de aprender a cocinar más
sano para que sus familias
gocen de buena salud.
contenido graso y, luego, añadió unos
mangos frescos. El pequeño nunca se
enteró de que su mamá no le había
puesto ni azúcar ni leche entera. Tampoco
se percató de que, ahora, mamá agrega
semillas de lino y sólo un toquecito
de leche para preparar los batidos del
desayuno. Los demás ingredientes de los
“Batidos Locos” — como les llama Jovita
— son fruta y leche de soja.
Jovita sabía que a sus hijos les encantaba un típico platillo mexicano que combina harina de maíz, azúcar y chocolate
— con alto contenido de azúcar y grasas.
Mamá decidió modificar esas comidas y
utilizar arroz integral, avena, canela, un
poco de chocolate amargo y azúcar de
caña natural. Y resultó ser que a los niños
les gustó mucho más el nuevo platillo que
el anterior.
Pero la victoria definitiva llegó cuando
los niños descubrieron a mamá con
“las manos en la soja”. Jovita pensó que
su hijo no había notado que no estaba
usando carne para hacer sus famosas
hamburguesas caseras. Esta madre
astuta hacía las hamburguesas de soja a
la parrilla — para que tuvieran la misma
• Los hábitos saludables
se forman con el tiempo.
Comiencen con pequeños
cambios y vayan cambiando
gradualmente el estilo de
vida de su familia.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
Sirvan pan y cereales integrales o ricos en fibras en vez
de productos de granos refinados. Lean las etiquetas
de los alimentos y escojan aquellos que contengan “granos
integrales” como ingrediente principal. Asegúrense de que la
mitad de los granos que utilizan en sus recetas sean integrales.
textura que las de carne — y las servía
en pan para hamburguesa integral. Para
acompañar la hamburguesa, les ofrecía
a los niños lechuga, tomate y rodajas de
aguacate fresco.
Un día, sus tres hijos invitaron a algunos
amigos a cenar. Jovita les dijo que no
tenía suficiente carne para hacer tantas
hamburguesas. “Me sorprendí mucho
cuando mi hijo me dijo ‘Pero sí tienes
suficiente soja. Sabemos que haces
hamburguesas de soja, ¡y nos encantan!’”,
recuerda Jovita. Ella no sabía que los
niños conocían su secreto — ni que sus
hamburguesas de soja les gustaran tanto.
El hijo mayor de Jovita comenzó a perder
peso después de haber vivido toda su infancia bajo el apodo de “el gordito”. Un día, de
regreso de la escuela, le pidió a su mamá
que le preparara un “batido verde” con pimientos, calabacines, naranjas y leche de
soja. Haber adelgazado lo inspiraba a ser
aún más sano.
Una vez que su familia ya estaba bien
encaminada, Jovita decidió compartir su
plan para mejorar la alimentación con
toda la comunidad. Reunió a un pequeño
grupo de madres de la escuela de su hijo
menor y les habló sobre la alimentación
y la buena salud. En muy poco tiempo,
comenzó a dictar varias clases sobre la
salud en su vecindario de Chicago. ¡Y
hasta un curso de cocina! Actualmente,
esa labor se ha convertido en su carrera:
Jovita es miembro del Proyecto Escuelas
Saludables de Chicago (Chicago Healthy
Schools Project), un programa en el cual
se enseña a comer más sano.
La diabetes de Jovita dejó de ser una
preocupación y está bajo control gracias
a que sigue una dieta y hace ejercicio. Los
análisis médicos más recientes de sus hijos
demostraron que gozan de perfecta salud.
Jovita sabe que su padre estaría
orgulloso.
“Tenemos que cuidar nuestra salud
todos los días, sin excepción”, aconseja.
“Mi padre me hizo dar cuenta de que la
salud es lo más importante en la vida.
Quiero transmitirles a los demás el
mensaje que él me dejó”.
Jovita también es consciente de que no
es fácil cambiar viejas costumbres. “No
hay que darse por vencidos”, afirma. “Los
cambios en su cuerpo serán graduales,
pero significativos”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Sonora – Atlanta, GA
UN MENSAJE DE SUSAN
S
onora es una madre increíble que
vive en Atlanta con sus dos hijos
adolescentes y su marido Quavis
Sr., quien trabaja como agente de policía.
Sonora tenía sólo 16 años cuando dio a luz
a su hijo mayor, Quavis Jr. Su hijo menor,
Troy, nació dos años más tarde. Sonora tuvo
que enfrentar la peor pesadilla que puede
experimentar una madre cuando Quavis Jr.
tuvo que someterse a una cirugía a corazón
abierto a los 15 años. Quavis Jr. sobrevivió,
pero los médicos le advirtieron a Sonora que
debía hacer cambios importantes por la salud
de su familia. Sonora tiene una familia afectuosa que
resuelven sus problemas todos juntos.
Cuando la mamá decidió cambiar los hábitos
alimenticios y de ejercicio de todos para
ayudar a Quavis Jr. a recuperar su salud,
la familia se unió. Esta mamá también
quería prevenir problemas de salud futuros
identificando sus peores hábitos y buscando
soluciones razonables que atrajeran a los
adolescentes. Sonora utilizó un excelente
recurso de su ciudad que contribuyó a que los
miembros de su familia hicieran ejercicio y, a
la vez, sirvió como inspiración para ellos entre
sí y para la comunidad.
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la Cantidad de
Frutas y Vegetales
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la Actividad
Física
Sonora es una madre inteligente. Dio a luz a
su hijo mayor, Quavis, cuando todavía estaba
en el tercer año de la escuela secundaria.
Pero no dejen que su edad los engañe. Hay
algo dentro de ella que sabe cómo inspirar a
los niños para mantenerse sanos.
Cuando Quavis tenía sólo 15 años, los
médicos se vieron obligados a hacer una
cirugía de emergencia para salvarle la vida
al niño.
Después de la operación de Quavis Jr., su
valiente madre se hizo cargo de la situación
y cambió inmediatamente el estilo de vida
de toda su familia. Ella aplica soluciones
creativas que no cuestan mucho dinero y se
maneja con determinación genuina.También
es el tipo de madre que asume el control en
tiempos difíciles.
“Sonora no sólo salvó la vida de nuestro
hijo”, afirma Quavis Sr. “Salvó la vida de
todos nosotros”.
Sonora había aprendido que esta clase de
riesgos en la salud estaban relacionados con
una mala dieta e inactividad física. Utilizó el
problema de salud de su hijo como una forma
de hacer que toda su familia se sintiera mejor.
Sabía que su mayor desafío sería cambiar los
hábitos de toda la familia para ayudar a sus
dos hijos a crecer fuertes, sanos y felices.
Los de Quavis Jr. no eran los únicos
problemas de salud de su familia. El hijo más
pequeño de Sonora, Troy, nació con asma.
Con frecuencia, tenían que salir corriendo
al hospital cuando no podía respirar. El
pequeño tenía que usar un inhalador y
tomar esteroides. No podía practicar ningún
deporte. Cuando a Quavis Jr. lo operaron del
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el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
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los Alimentos de Alta
Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
corazón, para Sonora fue sólo una señal más
de que era hora de detener esos problemas
de salud de una vez y para siempre.
Sonora decidió que la única manera de
realizar cambios reales era predicar con
el ejemplo. Quería que sus hijos hicieran
ejercicio, pero la familia tenía que poder
utilizar recursos que se adaptaran a su
presupuesto. Los cuatro necesitarían
Tener sobrepeso y no estar
en forma obligan al corazón
a esforzarse más. Los
niños que tienen sobrepeso
son más propensos a
convertirse en adultos con
sobrepeso y a desarrollar
problemas cardíacos.
asociarse a un gimnasio. Después de algunos
años de realizar trabajo voluntario en la
Asociación Cristiana de Jóvenes (YMCA),
Sonora consiguió un empleo en una YMCA
local de Atlanta. Ella demuestra que un lugar
como la YMCA — donde las membresías
familiares se ofrecen a un precio muy bajo —
puede beneficiar a los miembros de la familia
de cualquier edad. Con frecuencia, se puede
ver a Sonora en la cinta haciendo ejercicio
junto a sus hijos y su marido.
Sus hijos se divertían tanto jugando al básquetbol y probando nuevas máquinas escaladoras y pesas que ni siquiera se daban cuenta
de que estaban haciendo ejercicio. Sonora
www.BeWellBook.org | 63
Consejos
de Sonora:
• Comiencen su transición con
una bolsa de residuos. Tiren la
comida chatarra que tengan en
su casa.
• Cuando sus hijos se nieguen a
comer, esperen. Los niños no se
morirán de hambre, y finalmente
comerán lo que hay en la casa.
• Beban 100% de jugo o agua
para evitar la sal y el azúcar.
• Reemplacen las carnes rojas
con pechugas de pollo sin
piel, pescados, y otras carnes
magras.
• Usen los recursos
gratuitos, como
el nutricionista
del hospital local,
para crear un nuevo
plan de alimentación
para su familia.
sabía que la clave estaba en ir a la YMCA todos
juntos en familia. Nadie quería quedarse en
casa cuando todos iban a pasarla bien.
Sonora también necesitaba que sus
hijos comieran alimentos más saludables.
Ella es la primera en admitir que no sabía
mucho sobre la salud cuando se casó a
los 18 años. Su dieta como familia joven
se basaba principalmente en hot dogs,
hamburguesas, rosquillas, dulces y
comidas fritas. El padre de Sonora murió
de un ataque cardíaco cuando era joven y
sólo comía este tipo de alimentos.
Con el tiempo, Sonora se convirtió en la
guía de la familia en el viaje hacia la vida saludable. Se informó sobre la alimentación
apropiada y se negaba a comprar alimentos
procesados o llenos de grasa, sal o conservantes químicos. Si bien el hombre de la
casa extrañaba los dulces y la comida chatarra, sus hijos no tenían opción. Comían lo
que ella les servía.
“Tú eres la madre. Tú controlas el dinero y
la lista de compras. Si no lo compras, tus hijos
no lo comerán”, señala. “Esa es la primera lección que quisiera darles a las demás mamás”.
El siguiente paso fue aprender a cocinar de
la manera más saludable posible. Dado que las
clases de cocina no eran una opción, buscó recetas saludables en Internet y en su biblioteca
pública local. Encontró comidas que tenían
pocas grasas y un sabor exquisito. Sonora también
recurrió al nutricionista de
su hospital local, un servicio comunitario que suele
ser gratuito.
Sonora aprendió que
no podía seguir friendo
alimentos. Su familia
aprendió a adorar el pollo
al horno y a la parrilla. Su
secreto es usar ajo, limón,
pimienta y orégano en las
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Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
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el Tiempo
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Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
Visiten la Asociación Cristiana de Jóvenes (YMCA),
el gimnasio o el centro recreativo de sus vecindarios
y consulten sobre clases de yoga, deportes en equipo,
clases de natación y otras actividades que ofrezcan.
carnes, y evitar la sal. Sonora aprendió a comprar sólo pechugas de pollo sin piel, en lugar
de alas y muslos, porque las pechugas son las
que tienen menor cantidad de grasas.
También descubrió algunos trucos para
asegurarse de que sus hijos comieran alimentos
más saludables. Sus hijos decían que odiaban
la leche descremada. Si bien no quería engañar
a sus hijos, Sonora sabía que se necesitaba un
pequeño truco. Guardó un envase de leche
entera vacío. Cuando los niños no estaban en
casa, compró un galón de leche descremada
y lo pasó al envase de leche entera. Sus hijos
no notaron la diferencia. Unas semanas más
tarde, les dijo que habían estado tomando
leche descremada durante semanas.
Sus hijos le pedían pan blanco, pero
Sonora insistía en que comieran pan integral
porque es más sano. Los niños se rindieron
ante su madre en sólo dos días. Cuando
tuvieron mucha hambre, fueron a la cocina a
prepararse sándwiches en pan integral.
Sonora y su marido continuaron incorporando hábitos saludables en el
hogar. Por ejemplo, sacaron los televisores de las habitaciones de los niños.
Sólo pueden ver televisión una hora
por día en la sala de estar. Esta regla
obliga a sus hijos a buscar otras actividades.
La mayor parte del tiempo, los niños esco-
gen pasar más tiempo en la YMCA, lo que
hizo que les llamaran “La Primera Familia
de la YMCA de East Lake”. Ellos son una
fuente de inspiración para otras familias que
tratan de resolver cómo hacer más ejercicio.
Quavis Jr. y Troy les dicen a otros niños que
se asocien a la YMCA, e incluso invitan amigos para que aprovechen las membresías de
prueba y hagan ejercicio con ellos.
La propia salud de Sonora ha mejorado
gracias a sus esfuerzos. Ella conversa sobre
ejercicio y nutrición con otras mamás. Les
cuenta cómo su problema de presión arterial
ha desaparecido gracias al ejercicio.
Sonora produjo cambios de salud
asombrosos para su familia. Todos tienen
muchísima energía. Sonora y su marido
perdieron peso y se mantienen en línea.
Aparentemente, los síntomas de asma de
Troy han desaparecido. Ahora ni siquiera
usa su inhalador. Quavis Jr. tiene un corazón
fuerte y recién ha cumplido 18 años. Incluso,
le permitieron incorporarse a los equipos de
atletismo y fútbol de su escuela secundaria.
“Amo a mis hijos más que a nada en el
mundo”, expresa Sonora. “Haría cualquier
cosa, leería cualquier cosa, compraría cualquier cosa o probaría cualquier cosa para
ayudarles a que estén sanos. Quiero que
sean personas exitosas y felices”.
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Claves
para una Vida
Más Sana
Rochelle – Filadelfia, PA
UN MENSAJE DE SUSAN
R
ochelle es una gran fuente de inspiración, que vive en Filadelfia.
Cuando se trata de sus siete hijos
— educados según el modelo de “escuela
en el hogar” —, Rochelle está convencida
de que la alimentación saludable debería
darse en forma natural — literalmente.
Ella les prepara la comida a la antigua,
utilizando ingredientes caseros. Tanto
Rochelle como su esposo comen alimentos orgánicos, al igual que sus hijos:
Armoni, de 16 años; Cavhanah, de 14;
Adoniyah, de 12; Keziah, de 10; Keturah,
de 7; Bashira, de 5, e Iman, de 3.
Rochelle señala que, cuando nuestros
hijos son bebés, los amamantamos con
leche materna o los alimentamos con leche
de fórmula natural. Entonces, ¿por qué les
damos comida chatarra cuando crecen?
Cuando sus hijos están por caer en la
tentación de comer comidas poco sanas
y llenas de azúcar, Rochelle no duda en
decirles que “no”. Y para compensar, les
ofrece algún sustituto saludable. ¿Les
parece algo difícil de lograr? Rochelle
encontró una manera de que no sea así.
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la Cantidad de
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Aumentar
la Actividad
Física
Rochelle es una madre que cree en
hacer las cosas de manera natural. Piensa
que sus hijos pueden sufrir de sobrepeso
y problemas de conducta por comer demasiados alimentos procesados. Para ella,
la solución es tan simple como la conocida
filosofía de “una manzana al día”.
“Si los niños comen una manzana
al día, se mantendrán sanos”, afirma
Rochelle. “Si comen galletas dulces
llenas de azúcar y conservantes, no se
quedarán quietos ni un segundo”.
Está tan comprometida a asegurarse
de que sus hijos coman sano que esta
dedicación es prácticamente un trabajo
de tiempo completo. Rochelle lleva a
cabo toda la investigación y los preparativos necesarios. Incluso en las frías mañanas de invierno, ella y sus hijos caminan juntos hasta la tienda cooperativa
local que vende alimentos naturales.
Rochelle les ha enseñado a sus hijos a
participar en las organizaciones comunitarias que promueven hábitos alimenticios saludables. Hace poco, por ejemplo,
los niños hicieron afiches informativos
sobre la leche libre de hormonas y los
pegaron en la cooperativa para educar a
sus amigos y vecinos sobre el tema.
Rochelle quiere que sus hijos coman
alimentos puros, frutos de la tierra. Ella
sostiene que nosotros — los seres humanos — estamos destinados a comer
de esta manera. “Esta es la lección más
importante que les puedo enseñar a
mis hijos”, expresa.
Rochelle no sólo no compra alimentos
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Densidad Energética
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las Bebidas
con Azúcar
procesados sino que, además, alienta a
otras mamás a usar alimentos naturales
y — siempre que puedan — orgánicos.
Una forma de evitar el uso de químicos
y conservantes — como los que se
encuentran en las mezclas preparadas
para hornear tortas o brownies — es
preparar crepas con harina multicereales
y agua, en lugar de hacerlo con mezclas
pre-preparadas.
Los parques locales siempre
tienen senderos para hacer
caminatas, andar en bicicleta
o salir a correr, y son lugares
ideales para ir en familia.
Pero no crean que la familia de Rochelle
no se da el gusto de comer bocadillos
dulces de vez en cuando. Para asegurarse
de que sus hijos coman sano, esta mamá
hace que preparar brownies sea todo
un acontecimiento: uno de los niños
mide la harina multicereales mientras
otro derrite el chocolate amargo. Los
brownies de Rochelle no contienen
ingredientes poco saludables como
harina blanca o chocolate con leche, el
cual tiene un alto contenido de azúcar.
Rochelle usa la mitad de la cantidad de
azúcar indicada en las recetas, y dice que
sus hijos no notan la diferencia. Luego,
le da un toque extra a la preparación
agregando dos cucharaditas de vainilla
— en vez de una — y algunas frutas, para
darle una pizca de dulzor natural.
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Consejos
de Rochelle:
• Las mamás deben informarse
sobre los ingredientes de los
alimentos.
• Compren siempre los alimentos
más frescos que encuentren.
Visiten una granja local con sus
hijos para que tomen conciencia de
lo saludable que son los alimentos
que se cultivan allí.
• A la hora de cocinar, mezclen
distintos alimentos y usen especias.
Alternen las comidas: sirvan un
platillo con carnes magras un día y
un platillo vegetariano al día siguiente.
Anímense a ser creativas con los
condimentos y las frutas frescas.
• Siempre tengan algún bocadillo
saludable para poder ofrecerles
a los niños una alternativa sana
cuando quieran comer comida
chatarra. Cuando sus hijos les pidan
dulces, denles una galleta de avena
con sirope de arce. Cuando quieren
helado, denles yogurt de fresa.
• Alienten a sus hijos a hacer
ejercicio regularmente. Llévenlos
a un centro comunitario local —
como la Asociación Cristiana de
Jóvenes (YMCA) — y sugiéranles
que cuando vayan a algún lugar,
traten de ir a pie. Si viven en una
zona segura, pídanles a sus hijos
que hagan algún mandado o que
vayan hasta la tienda, siempre
caminando.
Rochelle — quien se autoproclama
“la reina de los extractos”— usa una
gran variedad de extractos: naranja,
vainilla, canela e incluso piña. También
usa ralladura de cáscara de naranja en
sus pasteles.
Esta madre de Filadelfia asegura que
adoptar una dieta natural no es tan difícil
como parece. Rochelle ya es cliente
habitual del mercado de granjeros local.
Piensa que la mejor manera de asegurarse
de que sus hijos coman sano es servirles
alimentos frescos, traídos directamente
de la granja a su mesa.
Para cerciorarse de que sus hijos entiendan lo que ella les enseña, Rochelle los
lleva a las granjas locales para que vean
por sí mismos que las vacas pastan. Los
niños aprenden sobre cómo crecen los
Dejen que sus hijos laven
ellos mismos las frutas
y los vegetales antes de
cocinarlos o comerlos.
vegetales y también aprenden a reconocer cuándo es momento de cosecharlos.
Rochelle hace maravillas en la cocina
usando condimentos bajos en sal
para sazonar las carnes, y especias no
tradicionales o curry para condimentar el
pollo o el pescado. Además, cree que la
mejor manera de garantizar que todos los
integrantes de la familia coman sano es
comprar frutas y vegetales de estación,
por ejemplo, manzanas en otoño y
duraznos en verano. Por lo general, las
frutas y los vegetales que están fuera de
estación vienen desde lejos y es posible
que no sean tan ricos en nutrientes.
“Lo importante es informarse. Las
mamás tienen que leer las etiquetas.
Si un alimento tiene entre cinco y diez
68 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Claves
para una Vida
Más Sana
Aumentar
la Cantidad de
Frutas y Vegetales
Aumentar
la Actividad
Física
químicos que no conocen, no deben
comerlo”, explica Rochelle.
A las familias que quieran comer menos carne y más vegetales, Rochelle les
recomienda comer comidas con carnes
magras un día y comidas vegetarianas al
otro día. Una de las cenas vegetarianas
que prepara Rochelle es un platillo de frijoles con ensalada. O si no, mezcla pastas de harina integral con queso orgánico
bajo en grasa y una pizca de leche de bajo
contenido graso o sin grasa para preparar una versión saludable de macarrones
con queso. Incluso añade una lata de atún
orgánico para asegurarse de que sus hijos
obtengan las proteínas que necesitan.
El enfoque de Rochelle es simple e
incluye platillos como pastas de harina
integral cubiertas con salsa casera a base
de pulpa de tomate, vegetales cocinados
al vapor, y pescado fresco. Cuando
un alimento es saludable pero caro —
como el salmón, que usa para preparar
hamburguesas de salmón fresco —
Rochelle modera las cantidades que
utiliza para que le alcancen para preparar
dos comidas para los nueve integrantes
de su familia.
Para esta madre, el resultado final
de este tipo de alimentación es muy
concreto: ya no sufre de alta presión
arterial. Ningún miembro de su familia
se enferma. Sus hijos tienen muchísima
energía, pero no son hiperactivos. Por
todas estas razones, Rochelle opina que
es mejor adoptar una dieta natural.
“Somos criaturas de la tierra. Tenemos
Reducir
el Tiempo
“Frente a la Pantalla”
Reducir
los Alimentos de Alta
Densidad Energética
Reducir
las Bebidas
con Azúcar
que comer alimentos orgánicos y
saludables. Eso nos mantendrá fuertes
durante toda la vida”.
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GLOSARIO
A
Aceite Vegetal Parcialmente Hidrogenado: La
hidrogenación tiene una amplia aplicación en la
elaboración de aceites y grasas vegetales. La
hidrogenación completa convierte los ácidos grasos
no saturados en saturados. Generalmente, el proceso
no es completo y el resultado se describe como aceite
vegetal parcialmente hidrogenado. Se reducen algunos
de los enlaces dobles de cada molécula, pero no
todos. Esto se lleva a cabo limitando la cantidad de
hidrógeno que puede reaccionar con la grasa.
Ácidos Grasos Esenciales: Los Ácidos Grasos
Esenciales (AGE) u Omega 3 no pueden ser
producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través
de la dieta. Los dos AGE son el ácido linoleico y
a-linoleico. La falta de alguno causará síntomas que
pueden incluir piel escamosa, dermatitis y crecimiento
reducido. Dicha deficiencia es poco habitual entre
los grupos saludables de la población en los Estados
Unidos y Canadá. Las principales fuentes de alimentos
incluyen determinados aceites vegetales y pescados.
Actividad Aeróbica: La actividad aeróbica (como
caminar, andar en bicicleta o nadar) aumenta
temporalmente la respiración y frecuencia cardíaca
para que una mayor cantidad de oxígeno llegue a los
músculos. Aeróbico significa “que contiene oxígeno”
y se refiere al consumo de oxígeno en el proceso
metabólico o de generación de energía del cuerpo.
Actividad de Alta Intensidad: La actividad física
de alta intensidad puede resultar lo suficientemente
intensa como para representar un desafío importante
y llevar a la persona a un nivel de esfuerzo donde
experimente un incremento significativo del ritmo
respiratorio o cardíaco y la transpiración. Algunos
ejemplos de actividad física de alta intensidad son
trotar o correr, practicar largos de natación, andar en
bicicleta, realizar danza aeróbica, hacer skating, remar,
saltar la cuerda, practicar esquí a campo traviesa,
excursionar o viajar de mochilero, practicar deportes
de raqueta y deportes grupales competitivos (por
ejemplo, fútbol y básquetbol).
Actividad de Fortalecimiento Muscular: Las
actividades de fortalecimiento muscular aumentan
la resistencia y la fuerza de los músculos. Estas
actividades contribuyen a reducir la grasa corporal
y aumentar la masa muscular magra. Al incrementar
la masa muscular magra, el cuerpo puede quemar
calorías de manera más eficaz.
Actividad Física: Actividad física se refiere a todo
movimiento corporal producido por los músculos del
esqueleto, el cual implica el consumo de energía. La
Asociación Americana del Corazón recomienda que
los adultos realicen actividad física regularmente con
intensidad entre moderada y alta, como mínimo 60
GLOSARIO
minutos al día la mayor cantidad de días posibles, si
no todos. Los niños deben mantenerse físicamente
activos con intensidad entre moderada y alta al menos
60 minutos cada día.
Actividad Moderada: Actividad física de intensidad
moderada se refiere al nivel de esfuerzo por el cual
la persona debería experimentar un aumento en el
ritmo respiratorio o cardíaco. Ejemplo de actividades
moderadas son las caminatas enérgicas, la natación,
el ciclismo y la danza.
Aditivos: Un aditivo alimentario es toda sustancia,
independientemente de las materias primas básicas,
que se utiliza para la elaboración de un alimento a fin
de mejorar el producto final. Generalmente, los aditivos
tienen la función de preservar el sabor durante la
producción, procesamiento, tratamiento, empaquetado,
transporte o almacenamiento de alimentos.
Administración de Drogas y Alimentos (FDA): La
FDA (por sus siglas en inglés) es responsable de proteger
la salud pública garantizando la seguridad y eficacia de
las drogas usadas en personas y animales, productos
biológicos, dispositivos médicos, suministros de
alimentos en Estados Unidos, cosméticos y productos
que emiten radiación. La FDA también es responsable de
mejorar la salud pública ayudando a acelerar los avances
que permiten que los medicamentos y los alimentos
sean más efectivos, seguros y asequibles; y ayudando al
público a obtener la información precisa y científicamente
demostrada que necesita para utilizar los medicamentos
y los alimentos a fin de mejorar su salud.
Agua Potable Segura: El agua potable segura incluye
el agua embotellada o de la llave que sea apta para el
consumo según las normas de la Agencia de Protección
Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés). Para obtener
más información acerca de la calidad del agua de su
ciudad, visite el sitio en Internet de EPA o contáctese
con su compañía local de suministro de agua.
Alimentos de Alta Densidad Energética: La densidad
energética es la cantidad de energía (calorías) por cada
gramo de alimento. La densidad energética mide la
energía liberada cuando los alimentos se metabolizan
al ser ingeridos. Los alimentos se metabolizan con
oxígeno, originando productos de desecho como el
dióxido de carbono y el agua. Los alimentos de alta
densidad energética poseen más de tres calorías por
gramo e incluyen las galletas, el queso, el chocolate
amargo y el cacahuate.
Alimentos de Densidad Nutricional: Los
alimentos de densidad nutricional son aquéllos que
proporcionan grandes cantidades de vitaminas y
minerales, y menos calorías.
Alimentos Orgánicos: Según el Departamento
de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por
70 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
sus siglas en inglés), los alimentos orgánicos son
producidos por granjeros que hacen hincapié en el
uso de los recursos renovables y la conservación del
suelo y del agua para mejorar el medio ambiente para
las futuras generaciones. Las carnes rojas, de ave, los
huevos y los productos lácteos orgánicos provienen
de animales que no reciben antibióticos ni hormonas
de crecimiento. Los alimentos orgánicos se producen
sin utilizar pesticidas convencionales; fertilizantes
producidos con ingredientes sintéticos o sedimentos
de aguas residuales; bioingeniería o radiación ionizante.
El USDA administra un Programa Orgánico Nacional
(NOP, por sus siglas en inglés) que proporciona pautas
estandarizadas para los alimentos orgánicos.
Alimentos Procesados: Los alimentos procesados
son tratados o modificados de manera especial para
crear un nuevo producto, aumentar la vida útil de un
alimento, o facilitar su transporte y almacenamiento. En
ocasiones, el procesamiento produce que los alimentos
naturales o de granos integrales pierdan vitaminas y
nutrientes sin reducir sus calorías.
Alimentos Ricos en Fibras: Los alimentos
considerados ricos en fibras contienen 5 gramos
o más de fibra por porción.
Antioxidantes: Los antioxidantes son sustancias
químicas que protegen a las células del daño que
causan los radicales libres. Los radicales libres son
átomos o grupos de átomos que pueden dañar partes
importantes de las células humanas, como el ADN
y la membrana celular. Entre los antioxidantes más
conocidos se encuentran la vitamina A, la vitamina
C, la vitamina E, los carotenoides y los flavonoides.
Los antioxidantes se encuentran presentes en
vegetales de hojas como la espinaca y la col rizada,
y también pueden obtenerse a través de alimentos
que contengan vitaminas C, E y carotenoides. Juntas
como antioxidantes, se cree que estas sustancias
son efectivas para ayudar a prevenir el cáncer,
enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.
Ataque Cardíaco: Un ataque cardíaco es un problema
que puede presentarse como resultado de una
enfermedad cardiovascular, cuando algo obstruye
el flujo sanguíneo hacia una parte del corazón y el
músculo cardíaco comienza a morir debido a que
no recibe oxígeno.
B
Baja Densidad Calórica: La densidad calórica de un
alimento es la cantidad de calorías que contiene por
cada gramo. Los alimentos que contienen 5 calorías
o menos por gramo se consideran alimentos de baja
densidad calórica.
Bajo en Grasas: Los alimentos bajos en grasas
contienen cantidades limitadas de grasa. Por lo
general, se consideran bajos en grasas a los alimentos
que contienen 3 gramos o menos de grasa por porción.
Bajos en Sodio (bajo contenido de sal): Se
consideran bajos en sodio a los alimentos que
contienen menos de 140 miligramos de sodio (sal)
por porción. La Asociación Americana del Corazón
recomienda que las personas limiten su consumo diario
de sodio a 2,300 mg por día.
C
Calcio: El calcio, parte esencial de una dieta
saludable, es un elemento metálico blanco plateado,
alcalinotérreo, que se presenta sólo en combinación
y es parte esencial de la mayoría de las plantas y
animales. Los productos lácteos, como la leche y el
queso, son fuentes de calcio muy conocidas. Los
vegetales de hoja verde como la espinaca, la col rizada,
el brócoli y algunas legumbres y productos de soja
también son buenas fuentes de calcio.
Caloría: Una caloría es una unidad de medición de
energía. Con el propósito de medir la cantidad de
energía en los alimentos, los nutricionistas utilizan
más comúnmente las kilocalorías (equivalentes a
1,000 calorías) y etiquetan la medición como “kcal”
o “Calorías” con “C” mayúscula. Si dicha energía
no se gasta a través del ejercicio, las calorías no
utilizadas pueden producir un aumento de peso.
Aproximadamente 3,500 calorías sin utilizar generan
una libra de aumento de peso.
Carbohidratos: Los carbohidratos en los alimentos
suministran energía (calorías) al cuerpo. Los azúcares y los
almidones (como la papa, las pastas y el pan) son tipos
de carbohidratos. Los granos integrales son considerados
actualmente la mejor fuente de carbohidratos (en
comparación con los granos refinados) porque contienen
los niveles más altos de nutrientes y son ricos en fibras.
También se digieren más lentamente para mantener el
estómago saciado por más tiempo y mantener a las
personas con más energía por más tiempo.
Cardiovascular: “Cardiovascular” hace referencia al
sistema circulatorio (el cual comprende el corazón y los
vasos sanguíneos). El sistema cardiovascular transporta
nutrientes y oxígeno a los tejidos del cuerpo y elimina
dióxido de carbono y otros desechos. Las enfermedades
cardiovasculares afectan al corazón y a los vasos
sanguíneos, e incluyen arteriosclerosis, enfermedad
arterial coronaria, enfermedad de la válvula cardíaca,
arritmia, insuficiencia cardíaca, hipertensión, hipotensión
ortostática, shock, endocarditis, enfermedades de la
aorta y sus ramas, y enfermedad cardíaca congénita.
Centros para el Control y la Prevención de
Enfermedades (CDC): Los Centros para el Control y
la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas
en inglés) son parte del Departamento de Salud y
www.BeWellBook.org | 71
GLOSARIO
Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés),
agencia principal del gobierno de los Estados Unidos
para la protección de la salud y la seguridad de todos
los estadounidenses. Los CDC trabajan para prevenir
y controlar enfermedades infecciosas y crónicas,
lesiones, riesgos en el lugar de trabajo, discapacidades
y amenazas ambientales a la salud.
Colesterol: El colesterol es una sustancia cerosa,
blanda, semejante a la grasa, que se encuentra en el
torrente sanguíneo y en todas las células del cuerpo.
Es normal tener colesterol. Es importante para un
cuerpo saludable debido a que se utiliza para producir
membranas celulares y determinadas hormonas y
sirve para otras funciones corporales necesarias. Sin
embargo, el exceso de colesterol en la sangre implica
un riesgo importante de cardiopatía coronaria, la cual
produce ataques cardíacos.
Colesterol Alto: El exceso de colesterol en la sangre se
llama hipercolesterolemia. Esto puede originar depósitos
pegajosos (llamados placa) en las paredes arteriales y
conducir a una enfermedad cardíaca y ateroesclerosis.
Conservantes: Los conservantes se utilizan para evitar
que los alimentos se echen a perder. En ocasiones, los
conservantes, aumentan la vida útil de un alimento y
contribuyen a mantener su sabor. Algunos alimentos
procesados que contienen conservantes pueden
contener más sodio (sal) o azúcar que los alimentos
naturales o no procesados.
D
Deportes No Competitivos: Los deportes no
competitivos son actividades que se realizan en
entornos recreativos (como el patio de juegos, el
gimnasio o el patio de la escuela). Estas actividades
pueden arrojar un resultado (ganar o perder), pero no
implican la preparación para participar en campeonatos
o torneos, y no incluyen equipos formales o resultados
documentados (como tablas de posiciones).
Derrame Cerebral: El derrame cerebral es una
enfermedad de los vasos sanguíneos, también conocido
como enfermedad cerebrovascular. Un derrame cerebral
ocurre cuando un vaso sanguíneo que transporta
oxígeno y nutrientes al cerebro se bloquea o se rompe.
Cuando eso sucede, parte del cerebro no puede obtener
la sangre (y el oxígeno) que necesita; por lo tanto,
comienza a morir. Sin la atención médica adecuada,
un derrame cerebral puede causar daño permanente al
cerebro y al cuerpo, o incluso la muerte. Las personas
más propensas a padecer un derrame cerebral tienen
más de 55 años, no llevan una dieta balanceada, son
físicamente inactivas, pueden ser obesas, y padecen
otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca como
presión arterial alta, colesterol alto o diabetes.
GLOSARIO
Diabetes: Existen dos tipos principales de diabetes:
el tipo 1 y el tipo 2. Algunas personas pueden nacer
con diabetes tipo 1, pero el tipo 2 (el tipo más
común) se desarrolla durante el transcurso de vida
de una persona. En la diabetes tipo 2, el cuerpo
tiene problemas con una sustancia química llamada
“insulina”, la cual es importante para que el cuerpo
tenga la energía que necesita para funcionar. El
sobrepeso o la obesidad y la inactividad física son
dos factores que conducen a la persona a desarrollar
diabetes tipo 2. Con el tiempo, si no se trata, la
diabetes puede causar problemas para el cuerpo y
aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Diabetes Tipo 1: La diabetes tipo 1 (diabetes
insulinodependiente), también conocida como
“diabetes juvenil”, ocurre cuando el páncreas no
puede producir suficiente insulina para el cuerpo. La
diabetes tipo 1 usualmente comienza en la niñez o en
los primeros años de la adultez, pero pueden padecerla
personas de todas las edades. Es menos común que el
tipo 2 y generalmente se atribuye cuestiones genéticas.
Diabetes Tipo 2: La diabetes no insulinodependiente
(tipo 2) es el tipo más común de diabetes y se
desarrolla paulatinamente con el transcurso del tiempo.
Tradicionalmente, la diabetes tipo 2 ocurría después de
los 40 años pero en la actualidad ocurre cada vez con
más frecuencia entre estadounidenses más jóvenes.
Usualmente, la diabetes está relacionada con la obesidad
o los niveles elevados de colesterol. La diabetes tipo 2
generalmente puede prevenirse y controlarse mediante
la dieta, el control del peso y el ejercicio físico.
Dieta Balanceada: La Asociación Americana del
Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda
que los estadounidenses ingieran una variedad de
alimentos incluyendo vegetales, frutas, alimentos
integrales y ricos en fibras, productos lácteos sin grasa
o de bajo contenido graso y pescado dos veces a la
semana. La AHA también recomienda que la gente
mantenga una dieta baja en grasas saturadas y trans y
colesterol, y que limite los azúcares, la sal y el sodio.
E
Edulcorantes Artificiales: Los edulcorantes artificiales,
también llamados sustitutos del azúcar, se utilizan en
lugar de la sacarosa (azúcar de mesa) para endulzar
alimentos y bebidas. En los Estados Unidos, han sido
aprobado cinco sustitutos derivados artificialmente del
azúcar para el consumo. Ellos son: sacarina, aspartamo,
sucralosa, neotame y acesulfame de potasio. Muchos
se preguntan acerca de la seguridad de los sustitutos
del azúcar pero, salvo algunas excepciones, parecen
provocar bajo riesgo o ninguno para la salud cuando
se utilizan con moderación.
72 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
Enfermedad Cardíaca: La enfermedad cardíaca,
también llamada enfermedad cardiovascular, significa
que existe un problema en el corazón y en los vasos
sanguíneos de una persona. La enfermedad cardíaca
se origina a causa de la ateroesclerosis, es decir, el
estrechamiento de las arterias coronarias debido a la
acumulación grasosa de placa. Puede provocar angina
de pecho (dolor de pecho), ataque cardíaco o ambos.
La enfermedad cardíaca se produce por diversos
factores, conocidos como factores de riesgo. No hay
nada que podamos hacer con determinados factores de
riesgo (como la genética), pero podemos controlar otros
factores de riesgo como evitar fumar, escoger alimentos
saludables, mantener un peso saludable, mantenernos
físicamente activos todos los días, y mantener una
presión arterial normal. La enfermedad cardíaca es la
causa principal de muerte en los Estados Unidos.
Enfermedad Crónica: Una enfermedad crónica
es una enfermedad o condición que dura mucho
tiempo. Según el Centro Nacional de Estadísticas
de la Salud de los Estados Unidos, una enfermedad
crónica es aquélla que dura tres meses o más. Las
principales enfermedades crónicas en los Estados
Unidos incluyen (en orden alfabético): artritis, cáncer,
diabetes, enfermedad cardiovascular (la cual produce
ataques cardíacos y derrames cerebrales), epilepsia
y obesidad. Las conductas perjudiciales para la salud
—particularmente el consumo de tabaco, la falta de
actividad física y los malos hábitos alimenticios—
son grandes causantes de enfermedades crónicas.
Estilo de Vida Sedentario: El estilo de vida sedentario
significa que la persona permanece inactiva la mayor
parte del tiempo. Un estilo de vida sedentario puede
conducir a la obesidad, enfermedades cardíacas u
otras complicaciones de salud.
G
Grasa: La grasa es uno de los tantos nutrientes
esenciales. Es un compuesto químico que contiene
uno o más ácidos grasos. La grasa es uno de los tres
elementos principales que componen los alimentos
(los otros son las proteínas y los carbohidratos). Es
también la principal de almacenamiento de energía
en el cuerpo. La grasa es el macronutriente de mayor
densidad energética, y contiene 9 calorías por gramo.
Determinados tipos de grasas son más saludables
(grasas mono y poliinsaturadas), mientras que otras
son más peligrosas para la salud, conocidas como
“las grasas malas” (trans y saturadas). La Asociación
Americana del Corazón recomienda limitar el consumo
de grasas saturadas a menos del 7%, y de grasas trans
a menos del 1% del total de calorías diarias.
Grasa Hidrogenada: Una grasa químicamente alterada
con la adición de átomos de hidrógeno (ver ácidos
grasos trans). La grasa vegetal y la margarina son
grasas hidrogenadas. Al igual que las grasas saturadas
o animales, las grasas hidrogenadas contribuyen a la
obstrucción arterial. El gobierno federal, los dietistas y
otros profesionales de la salud recomiendan limitar la
cantidad de grasas hidrogenadas en la dieta.
Grasas Insaturadas: Las grasas insaturadas son
moléculas de grasa con enlaces dobles, las cuales
poseen espacio para recibir más hidrógeno. Las
grasas monoinsaturadas pueden enlazar dos átomos
de hidrógeno mientras que las grasas poliinsaturadas
pueden asociar más átomos de hidrógeno. Las grasas
insaturadas generalmente se encuentran en productos
vegetales, tales como los aceites vegetales de cacahuate,
canola y oliva (monoinsaturados) y de girasol, maíz y
cártamo (poliinsaturados). Los aceites de pescado ofrecen
una fuente única de grasa poliinsaturada de origen animal.
Se ha demostrado que las grasas insaturadas reducen los
niveles de colesterol en algunas personas, lo cual puede
disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Grano Refinado: El grano refinado es un tipo de
almidón menos nutritivo que el grano integral debido a
que es más procesado y posee menos fibras, vitaminas
y minerales. Algunos ejemplos de granos refinados son
el arroz blanco, la pasta de harina blanca y los panes
que contienen harina de trigo enriquecida.
Grasa Saturada: Las grasas saturadas son aquéllas
que no tienen espacio en la molécula para admitir
más hidrógeno. Las grasas saturadas se encuentran
principalmente en los productos de origen animal:
carnes rojas, grasa de cerdo, mantequilla, carnes
de ave con piel y productos lácteos enteros. Los
aceites vegetales de palma y coco también son
saturados, al igual que la grasa vegetal y la margarina
(“hidrogenada”). La ingesta excesiva de grasas
saturadas está relacionada con mayores niveles de
colesterol malo, enfermedades cardíacas y de los
vasos sanguíneos y diversos tipos de cáncer.
Granos Integrales: Alimentos elaborados a partir de
semillas de granos integrales (generalmente llamadas
granos o kernel en inglés), compuestas por el salvado,
el germen y el endospermo. Los alimentos de granos
integrales contienen más nutrientes que los alimentos
de granos refinados.
Grasas Trans: Las grasas trans son un tipo específico
de grasas que se forman cuando los aceites líquidos
se procesan químicamente en grasas sólidas, como la
grasa vegetal y la margarina sólida. Se encuentran, por lo
general, en productos que contienen “aceites vegetales
parcialmente hidrogenados”, como algunos bocadillos
Glucosa: La glucosa es un azúcar simple y la
principal fuente de energía del cuerpo. El cuerpo
produce glucosa a partir de las proteínas, grasas y
carbohidratos. Luego la transporta a cada célula a
través del torrente sanguíneo.
www.BeWellBook.org | 73
GLOSARIO
salados y alimentos comerciales horneados o fritos en
abundante aceite, aunque las grasas trans también se
encuentran de manera natural en productos de origen
animal tales como las carnes y los productos lácteos que
contienen grasa. Las grasas trans y las grasas saturadas
(conocidas como “grasas malas”) están relacionadas
con el aumento de las enfermedades cardíacas, debido
a que incrementan los niveles totales de colesterol en la
sangre y el colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad
o colesterol “malo”). A diferencia de las grasas saturadas,
las grasas trans también pueden disminuir el colesterol
HDL (lipoproteínas de alta densidad o colesterol “bueno”).
La AHA recomienda consumir menos del 1% de las
calorías provenientes de las grasas trans por día, o menos
de 2 g para alguien que necesita 2,000 calorías al día.
GLOSARIO
normalmente a la insulina que produce. Esto causa
que el nivel de glucosa en la sangre aumente.
L
Libre de Grasa: Esto significa que el total de grasa por
porción es inferior a 0.5 gramos.
N
Nutrición: La nutrición es el proceso por el cual un
organismo vivo consume alimentos y los utiliza para
crecer y mantenerse. La nutrición es también el estudio
científico de los alimentos y las bebidas, especialmente
en seres humanos.
H
O
Hipertensión: Se dice que las personas con presión
arterial por encima de los parámetros normales sufren
de presión arterial alta o hipertensión. La hipertensión
puede aumentar el riesgo de que una persona
desarrolle enfermedades cardiovasculares debido a
que el corazón y los vasos sanguíneos trabajan más de
lo normal. Generalmente, la hipertensión es hereditaria,
pero mantener un peso saludable escogiendo
alimentos saludables y desarrollar actividad física al
menos 60 minutos al día para los niños y 60 minutos
para los adultos (mayores de 18 años) puede ayudar
a prevenir la hipertensión, incluso cuando existan
antecedentes familiares.
Obesidad: La obesidad se define como un exceso
de grasa corporal. El cuerpo está compuesto por agua,
grasa, proteínas, carbohidratos y diversas vitaminas
y minerales. Si una persona tiene demasiada grasa
corporal —especialmente en la zona de la cintura—
tiene más probabilidades de sufrir problemas de
salud, como presión arterial alta, nivel de colesterol
alto, diabetes, enfermedades cardíacas y derrames
cerebrales. La obesidad en adultos se define como un
IMC de 30.0 o superior, o aproximadamente 30 libras de
sobrepeso o más; la obesidad extrema se define como
un IMC de 40 o superior. La obesidad en niños se define
como un IMC por edad en el percentil 95 o superior.
I
Obesogénico: Obesogénico hace referencia a algo
que causa o estimula la obesidad.
Índice de Masa Corporal (IMC): El Índice de Masa
Corporal es una comparación del peso y la altura,
y generalmente es utilizado como un indicador
general de la salud. El IMC para los adultos se calcula
dividiendo el peso de la persona por el cuadrado de
su altura (utilizando medidas métricas). El puntaje
obtenido brinda una indicación de la relación CuerpoMasa de la persona. Los puntajes pueden interpretarse
de la siguiente manera:
IMC
Denominación del Peso
<18.5
Peso Insuficiente
18.5–24.9
Peso Normal
25–29.9
Sobrepeso
30 o más
Obesidad
Insulina: La insulina es una hormona que disminuye
el nivel de glucosa (un tipo de azúcar) en la sangre.
La producen las células beta del páncreas y se libera
en la sangre cuando el nivel de glucosa aumenta.
Por ejemplo, después de comer. La insulina ayuda a
la glucosa a entrar en las células del cuerpo, donde
puede ser utilizada como energía o almacenada para
ser utilizada más tarde. Si alguien padece de diabetes,
el páncreas de dicha persona no puede producir la
insulina suficiente o el cuerpo no puede responder
Osteoporosis: La osteoporosis es una condición que
genera adelgazamiento de los huesos y reducción de la
masa ósea. Normalmente, se debe a una disminución
de calcio y proteína ósea. La osteoporosis hace que
la persona sea más susceptible a fracturas y es más
común en adultos mayores, particularmente mujeres.
La osteoporosis puede producir cambios en la postura,
anormalidad física y disminución de la movilidad. Para
evitar la osteoporosis, los doctores recomiendan una
dieta balanceada que incluya alimentos ricos en calcio.
P
Páncreas: Glándula plana y alargada ubicada
detrás del estómago que secreta insulina y glucagón
—hormonas que controlan los niveles de azúcar
en sangre— y encimas digestivas necesarias para
descomponer los alimentos a fin de que el intestino
delgado pueda absorber los nutrientes.
Pesticidas: Los pesticidas son sustancias químicas
diseñadas para proteger los cultivos. Normalmente, se
subdividen en cuatro tipos:
1.. Insecticidas, utilizados para el control de insectos
74 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
2. Herbicidas, utilizados para el control de hierbas
3. Rodenticidas, utilizados para el control de roedores
4. Fungicidas, utilizados para el control de moho y hongos
El gobierno federal procura regular los pesticidas
para garantizar que su utilización no cause riesgos
irrazonables a los seres humanos o al medio ambiente.
Porción: La cantidad de alimentos que componen una
comida para una persona.
Presión Arterial: La sangre circula desde el corazón
hacia todas las partes del cuerpo a través de vasos
sanguíneos llamados arterias. La presión arterial
es la fuerza de la sangre que empuja contra las
paredes de las arterias. Cada vez que el corazón late
(aproximadamente de 60 a 70 veces por minutos en
reposo), bombea sangre a través de las arterias. La
presión arterial alta —motivo de preocupación de la
salud para muchos estadounidenses— dificulta la
función del corazón y aumenta la posibilidad de derrame
cerebral, ataque cardíaco y problemas renales. Los
cambios en el estilo de vida relacionados con la dieta
que pueden reducir la presión arterial son la pérdida
de peso; la reducción de ingesta de sal; una dieta
saludable* y el aumento de potasio (en la dieta); y una
dieta rica en frutas y vegetales (de 8 a 10 porciones al
día), en productos lácteos de bajo contenido graso (de
2 a 3 porciones por día) y reducida en grasas saturadas
y colesterol.
Presión Arterial Alta: La presión arterial es la presión
que la sangre del cuerpo ejerce sobre las paredes de
los vasos sanguíneos (los conductos del cuerpo que
transportan la sangre) cuando el corazón late. La presión
arterial aumenta cuando el corazón late y disminuye
cuando el corazón se relaja entre latidos. La presión
arterial se ve afectada por la actividad, el descanso, la
temperatura, las emociones, la dieta y muchos otros
factores. La presión arterial alta es la causa número uno
de derrame cerebral.
Proteínas: Las proteínas también son una fuente de
energía. Ente los alimentos que contienen proteínas se
incluyen los productos de origen animal, los granos, las
legumbres y los vegetales. El USDA recomienda que, al
ingerir proteínas, la mayoría de las opciones de carnes
rojas y de aves sean magras o de bajo contenido graso.
Asimismo, afirma que el pescado, los frutos secos y
las semillas contienen aceites saludables, por lo cual
se recomienda escoger usualmente estos alimentos en
lugar de las carnes rojas o de aves.
Pulso: El pulso indica cuán rápido o lento late el
corazón; también llamado ritmo cardíaco. Las paredes
del corazón están formadas por músculos realmente
fuertes que se contraen y se relajan para bombear
sangre a través del cuerpo. El pulso es el número
de veces que el corazón late por minuto (lo que los
científicos llaman “latidos por minuto” o ppm).
S
Saborizante Artificial: Los sabores artificiales son
mezclas químicas que imitan un sabor natural de
alguna manera. Generalmente, el saborizante artificial
es añadido a los alimentos procesados para mejorar el
sabor perdido durante el proceso de refinamiento.
Saborizante Natural: Los saborizantes naturales son
el aceite esencial, la esencia, los extractos o destilados
que contienen saborizantes derivados de alimentos
(incluyendo especias, frutas, vegetales, levaduras,
hierbas, cortezas, raíces, hojas, carnes rojas, mariscos,
carne de aves, huevos o productos lácteos) cuyo
propósito principal es el de sazonar y
no el mejoramiento nutricional.
Sacarina: La sacarina es un edulcorante artificial.
La sustancia básica —sulfamida benzoica— no
contiene energía alimenticia (o grasa) y es mucho
más dulce que la sacarosa, pero deja un resabio
amargo, especialmente en porciones grandes. Se
utiliza para endulzar productos como bebidas, dulces,
medicamentos y pasta dentífrica.
Sin Azúcar: Se consideran sin azúcar los alimentos que
contienen 0.5 gramos o menos de azúcar.
Sobrepeso: El sobrepeso en adultos se define como
un índice de masa corporal entre 25.0 y menos de 30.0.
Un IMC de aproximadamente 25 kg/m2 corresponde a
aproximadamente un 10% por encima del peso corporal
ideal. El sobrepeso en niños se define como un IMC por
edad en el percentil 85 o superior.
Sodio (sal): El sodio es un mineral y un nutriente
esencial para el cuerpo humano. Las dietas altas en
sodio pueden ocasionar presión arterial alta u otras
complicaciones de salud. Procure ingerir menos de
2,300 mg de sodio por día. Algunas personas —afroamericanos; adultos de mediana edad y personas
mayores; y personas con presión arterial alta — deben
procurar ingerir menos de 1,500 mg por día.
T
Tamaño de la Porción: Una cantidad estandarizada
de alimentos, como por ejemplo una taza o una onza,
que se utiliza como guía dietaria o para comparar
alimentos similares.
www.BeWellBook.org | 75
RECURSOS
AGRADECIMIENTOS
Si desean saber más sobre las madres que deciden
vivir una vida más saludable, obtener información
sobre obesidad infantil, leer consejos para vivir una
vida sana o compartir sus propias historias, visiten
el sitio en Internet de Estar Muy Bien (Be Well) en
www.bewellbook.org.
Para obtener más información sobre las organizaciones
y los recursos mencionados en este libro, les invitamos
a visitar los siguientes sitios en Internet:
Alianza para una Generación Más Sana
www.HealthierGeneration.org
Asociación Americana del Corazón
www.americanheart.org
Centros para el Control y la Prevención
de Enfermedades
www.cdc.org
El Buen Samaritano (Austin, Texas)
www. elbuen.org
Campaña de Escuelas Saludables (Chicago, Illinois)
www.healthyschoolscampaign.org
Fundación Michael & Susan Dell
www.msdf.org
Mi Pirámide
www.mypyramid.gov
Fundación William J. Clinton
www.clintonfoundation.org
Asociación Cristiana de Jóvenes
de los Estados Unidos (YMCA)
www.ymca.org
76 | Estar Muy Bien. Lecciones de Mamás para Vivir Vidas Más Saludables
E
ste libro se trata exclusivamente de las personas. Son muchas
las personas que han colaborado para hacerlo realidad. Quiero
agradecerles a todas las personas y organizaciones que han
contribuido a la realización de este proyecto.
Gracias a la Alianza para una Generación Más Sana — una sociedad formada
por la Asociación Americana del Corazón y la Fundación William J. Clinton —
por haber trabajado en este proyecto conjuntamente con nosotros.
Este libro nació como una idea. El producto final es fruto de la increíble
labor de personas dedicadas, como Janet Mountain, Megan Matthews,
la doctora Aliya Esmail Hussaini, miembros del maravilloso personal
que integra la Fundación Michael y Susan Dell.
Les agradecemos a todas las mamás — y a todos los que conocían a una
mamá inspiradora — por haber compartido sus historias con nosotros e
inspirarnos a vivir una vida más sana. En los Estados Unidos, existen muchas organizaciones dedicadas a combatir la obesidad infantil y a ayudar a
las familias. Esas organizaciones fueron de invaluable ayuda para nosotros
mientras recorríamos el país en busca de historias para incluir en el libro.
Entre esas organizaciones que movieron cielo y tierra para ayudarnos se encuentran: El Buen Samaritano en Austin, Texas; The Food Trust en Filadelfia,
Pensilvania; la Asociación Cristiana de Jóvenes (YMCA) de Harlem en Nueva
York; la Campaña de Escuelas Saludables en Chicago, Illinois; la Asociación
Cristiana Femenina (YWCA) en Minneapolis, Minnesota; la Red para una
California Saludable; la Academia para Padres de Familia en Miami, Florida;
la Shih Yu-Lang Central YMCA en San Francisco, California; la YMCA del Sur
de Chicago en Chicago, Illinois; la YMCA de Villages at Carver en Atlanta,
Georgia y el Centro para Adolescentes de la YMCA en Oakland, California.
Les agradecemos a todas las personas que, con sus palabras, le dieron
vida a este libro: KariAnne Harmon, Amy Roberts y Erika Espiritu —miembros de American Airlines Publishing— quienes nos brindaron los
consejos y la orientación que necesitábamos; y Angela Austin Dake de
Weber Shandwick, cuya dedicación para encontrar a nuestras mamás
fue impresionante.
Por sobre todo, queremos agradecerles profundamente a todas estas
mujeres asombrosas que son las protagonistas de las historias
incluidas en este libro. Gracias por
compartir sus vidas con nosotros
para que otros puedan vivir vidas
Gracias por compartir
más sanas.
— Susan Dell
2009
sus vidas con nosotros para
que otros puedan vivir
vidas más sanas.
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