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COORDINACIÓN GENERAL DE VINCULACIÓN
DIRECCIÓN GENERAL DE EDUCACIÓN CONTINUA
CURSO-TALLER: “NUTRICIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE”
OBJETIVO GENERAL:
Al finalizar este taller el participante será capaz de aplicar sus conocimientos sobre
nutrición y modificar hábitos encaminados a un estilo de vida saludable, previniendo
así, la obesidad y enfermedades crónico-degenerativas.
CONTENIDO TEMÁTICO
1. Introducción a la nutrición
2. Plan de alimentación
3. Guía de alimentación
4. Alimentos saludables
5. Estilo de vida saludable
INSTRUCTORA: PAOLA GARCÍA ANTILLÓN
Licenciada en Nutrición por el CUSUR ( Pasante ), Universidad de Guadalajara.
Parte del equipo organizador del curso-taller: “Fisiología aplicada: rol de la nutrición y
el ejercicio físico en las enfermedades crónicas no trasmisibles”, realizado en el
Centro Universitario del Sur en el año 2008. Con experiencia en nutrición comunitaria
realizando pláticas a grupos de apoyo con pacientes hipertensos y diabéticos, en el
CSS del IMSS, Ciudad Guzmán, así como en consulta externa en el Hospital
Regional Universitario de la misma ciudad. Actualmente prestadora del Servicio
Social en el Hospital Regional Universitario de Colima.
DURACIÓN
15 horas presenciales
DIRIGIDO A
Trabajadores y amas de casa.
LUGAR
Sala de capacitación de la Dirección General de Educación Continua
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PRESENTACIÓN
La Universidad de Colima, dado su liderazgo en la entidad, genera los espacios que
brindan oportunidades de crecimiento y desarrollo de sus egresados, de los sectores
social y productivo, a partir de eventos académicos que tienen como premisa
principal “la promoción de una cultura de la educación para toda la vida”, lo cual se
articula con la promoción y generación de mejores oportunidades de crecimiento,
desarrollo de habilidades y competencias que orienten a obtener conocimientos
teóricos para su formación profesional, así como también enfocándose al desarrollo
humano, de valores, entre otros, que nos permiten ser cada día mejores, buscando
por tanto impulsar modalidades de enseñanza-aprendizaje no formales.
Por ello, la Coordinación General de Vinculación a través de la Dirección General de
Educación Continua (DGEC), para el programa Calidad de vida laboral Universitaria,
implementa el curso-taller: Nutrición y estilo de vista saludable, donde el participante
aprenderá la necesidad de cambiar hábitos de alimentación y erradicar el
sedentarismo, herramientas básicas, para lograr una vida saludable, con lo cual se
contribuye con los compromisos que hemos adquirido con la sociedad.
Con este evento académico, la Universidad de Colima contribuye hacia el interior de
nuestra casa de estudios en la promoción de la actualización y formación
permanente así como la renovación de los vínculos que existen entre la educación
formal y el mundo del trabajo, con la participación directa del personal de la
Universidad de Colima.
Bienvenidos a la Universidad de Colima
Dra. Susana Aurelia Preciado Jiménez
Directora General
ÍNDICE DEL CONTENIDO
Introducción al curso
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1. Introducción a la nutrición
1.1 Alimento
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1.2 Nutrición
1.3 Alimentación
1.4 Concepto de Salud, Desnutrición y Malnutrición
1.5 Obesidad y enfermedades crónico-degenerativas
1.6 Estado de salud de la población en México y en el estado de Colima
2. Plan de alimentación
2.1
Definición de dieta, plan de alimentación y recordatorio de 24 horas
2.2
Balanceada
2.3
Equilibrada
2.4
Variada
2.5
Inocua
2.6
Suficiente
2.7
Adecuada
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3. Guía de alimentación
3.1 Concepto de guía de alimentación
3.2 El plato del bien comer
3.3 Los grupos de alimentos
3.4 Las características de cada grupo de alimentos
3.5 Concepto, funciones e importancia de los macro y micro nutrientes
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4. Alimentos saludables
4.1 Porciones, criterios y tips para la selección de alimentos
4.2 Criterios para la formación de un menú saludable
4.3 Colaciones saludables
4.4 Criterios para comer fuera de casa
4.5 El uso de los productos light
4. Algunos mitos y tabúes sobre los alimentos
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5. Estilo de vida saludable
5.1 Concepto de estilo de vida saludable
5.2 La alimentación como prevención
5.3 Diferencias de la nutrición en las etapas de la vida
5.3 Actividad física, nutrición y estilo de vida saludable
5.4 Mitos sobre la nutrición y la actividad física
30
Conclusión del curso
Bibliografía
40
41
INTRODUCCIÓN AL CURSO
A través de la historia de la humanidad la nutrición ha jugado un papel muy
importante en el mantenimiento de la vida: desde la antigüedad se incluían como
parte de la terapéutica algunos regímenes alimenticios.
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Cada vez es más común que en los medios de comunicación y las
instituciones de salud, se hable sobre la importancia de la alimentación, nutrición y la
actividad física como parte de la tarea para lograr un buen estado de salud aunque,
por el contrario, también se observa la influencia de culturas externas sobre la
nuestra, las cuales han modificado el estilo de vida y hábitos alimenticios propios,
mismas que han provocado trastornos a la salud reflejados en las estadísticas que
muestran un alto índice de obesidad y enfermedades crónico-degenerativas tanto en
países desarrollados como los que se encuentran en desarrollo, como México; hecho
que resulta verdaderamente alarmante.
Estas enfermedades causan un deterioro en la calidad de vida de la población
que las padece, además de que disminuyen su productividad en las distintas
actividades que realizan y por supuesto, representan gastos enormes tanto para las
familias que las padecen como para el sector salud. Todo esto puede prevenirse,
tomando medidas que realmente causen un impacto sobre la población, a través de
la orientación sobre cómo evitar estas enfermedades y la educación a los miembros
de la familia mexicana para adquieran un “estilo de vida saludable”.
Este curso es una breve introducción a la nutrición y el estilo de vida
saludable, el cual pone al alcance de la población colimense y miembros de la
Universidad de Colima, la información de muchas investigaciones sobre nutrición y
actividad física, con la finalidad de crear una conciencia de cambio que podrán
transmitir empezando por sus hogares, modificando a largo plazo esas estadísticas
desfavorables del estado de salud a nivel regional como nacional.
Se espera que el contenido de este taller sea agradable y claro para que los
asistentes influyan y motiven a la población a modificar los hábitos inadecuados que
encaminarán a la prevención de las enfermedades antes mencionadas.
1.- INTRODUCCIÓN A LA NUTRICIÓN
Objetivo particular: Comprender los conceptos básicos de nutrición y determinar la
magnitud y las causas del problema actual de salud en la población mexicana.
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Alimento
Es todo producto que los organismos ingieren para cubrir sus necesidades de
nutrientes. Abarcan desde secreciones, como la leche materna o de vaca; cristales
minerales como la sal; frutos, flores, semillas, tallos, hojas, raíces, algas, hongos;
huevos de peces o aves, hasta cuerpos muertos de diversos animales o, incluso,
insectos.
Los alimentos pueden ser consumidos de forma natural o procesada, ya sea
en cocción, tratamientos químicas o tratamientos físicos (picar, cortar), para evitar su
descomposición o mejorar sus características organolépticas (olor, color, sabor,
textura, presentación).
Nutrición
Es un término que engloba los procesos biológicos a través de los cuales, los seres
vivos utilizan los nutrimentos contenidos en los alimentos y los líquidos necesarios
para el mantenimiento de sus funciones vitales.
La nutrición involucra los fenómenos involuntarios que suceden aun después
de haber ingerido los alimentos, tales como:
 Digestión
 Absorción
 Uso de los nutrientes absorbidos por las células (metabolismo)
 Excreción
La nutrición se ve afectada o depende de factores como el sexo, la edad, el
estado de salud, las interacciones entre los alimentos consumidos o medicamentos,
la actividad física, entre otros factores más.
Alimentación
Es el conjunto de fenómenos involucrados en la obtención de los nutrimentos
necesarios para la vida. Son actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la
elección, preparación e ingestión de alimentos, los cuales se ven influenciados por
factores como la ubicación geográfica, la temporada, la situación económica, la
sociedad, la cultura, el estado psicológico, entre otros.
La alimentación determina gran parte de los hábitos dietéticos y el estilo de
vida. Una alimentación adecuada es comer variado, sabroso y suficiente,
combinando los diferentes alimentos que tenemos disponibles para que nuestro
organismo funcione normalmente. Se requiere cuidar que la cantidad de estos
alimentos sea adecuada para nuestra edad, sexo, estatura y actividad física.
Concepto de Salud, Malnutrición, Desnutrición y Sobrealimentación
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Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la salud es definida como el
“estado de completo equilibrio físico, mental, emocional y social, y no solamente la
ausencia de afecciones o enfermedades”.
Existen factores que influyen en la presencia o ausencia de salud. Un reporte
del año 1974, realizado por LaLonde en Canadá, menciona cuatro determinantes
generales de la salud, las cuales son:




“Biología humana”
“Ambiente” (general y doméstico)
“Forma de vida”
“Organización del cuidado de la salud”.
Frecuentemente la salud es considerada como un don, como algo que se tiene
por suerte o que sólo el medicamento puede ofrecer. Sin embargo, la salud depende
de la alimentación, el descanso, los hábitos higiénicos, el tipo de trabajo que se
desempeña y del cuidado de la casa y el ambiente; es decir, la salud se mantiene
con ayuda de la ciencia y la medicina, pero la mayor parte depende de las acciones
que cada quien desempeñe.
La salud se relaciona estrechamente con la alimentación, tal y como se
mencionó anteriormente; por ello es muy importante que la familia sepa cómo comer
de acuerdo a su edad, sexo, estatura y actividades que realice. Entonces, la salud
se puede obtener manteniendo un buen estado nutricional.
En contraparte al mantenimiento de un buen estado nutricional, se encuentra
la malnutrición, la cual se debe a las carencias, excesos o desequilibrios en el
consumo de nutrientes. Formalmente hablando, el significado del término
«malnutrición» también incluye a la desnutrición y la sobrealimentación.
La desnutrición es provocada por la deficiencia de nutrientes. Puede
comenzar con la ingesta de una cantidad muy pequeña de alimento durante un largo
periodo, lo cual se cataloga como desnutrición primaria; se considera secundaria
cuando sus causas son la falta apetito o los problemas de salud que evitan o limitan
el uso o absorción de nutrientes, ya sea por enfermedades infecciosas, quemaduras,
hipertiroidismo, diabetes, enfermedades pulmonares, de los riñones o problemas
psiquiátricos, entre otros más.
De acuerdo con cifras de la Organización de Naciones Unidas (ONU) para la
Agricultura y la Alimentación, en el año 2004 se estimaba que en el mundo había
cerca de 840 millones de personas que sufrían algún grado de desnutrición, los
cuales no podían disfrutar de una vida saludable y activa. De éstos, 389 millones
eran niños, de los cuales 109 millones sufrían insuficiencia de alimentos, 230
millones tenían retraso de crecimiento y 50 millones padecían desnutrición extrema.
Esto condena a los niños a tener graves problemas, pues la desnutrición aumenta el
riesgo de infecciones, anemia, problemas para cicatrizar, depresión, así como
agotamiento físico y mental.
6
Casi todos los adultos que fueron desnutridos en su infancia, presentan baja
estatura, apariencia delgada y músculos poco desarrollados; son menos activos,
tienen menor capacidad física para el trabajo, además de poca capacidad de
concentración y una actitud pasiva ante lo que les rodea.
Las personas que padecieron desnutrición durante la gestación y el primer
año de vida, tienen mayor probabilidad de padecer obesidad (si adquieren la
posibilidad de obtención de alimentos posteriormente), diabetes, hipertensión y
enfermedad cardiovascular y, por lo tanto, una menor esperanza de vida, un pobre
desempeño social, porque son quienes van a obtener los trabajos peor pagados, así
como a la perpetuación de la pobreza. Estas personas tendrán hijos con desnutrición
crónica, la cual seguirá presentándose en las siguientes generaciones.
Quienes corren mayor riesgo de desnutrición son los niños, debido a las
necesidades elevadas de nutrientes por su estado de desarrollo y su dificultad para
obtener alimentos; las mujeres embarazadas, porque requieren una mayor cantidad,
y los adultos mayores, quienes por su edad y problemas para obtener alimentos,
suelen deprimirse y tener mayor probabilidad de padecer enfermedades que les
dificultan su estado nutricional.
Por su parte, el término sobrealimentación se refiere a un estado en el que el
consumo de alimentos es superior a las necesidades de energía alimentaria,
generando sobrepeso u obesidad.
Obesidad y enfermedades crónico-degenerativas.
La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación
anormal o excesiva de grasa, que puede ser perjudicial para
la salud del ser humano. Una forma de determinarlo en
adultos es relacionando el peso con la estatura, utilizando el
índice de masa corporal (IMC); es decir, el peso en kilogramos
dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el
sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad
como un IMC igual o superior a 30. Estos umbrales sirven de referencia para las
evaluaciones individuales, pero hay pruebas de que el riesgo de enfermedades
crónicas en la población aumenta progresivamente a partir de un IMC de 21.
La causa principal de la obesidad y el sobrepeso es la sobre alimentación. Pero
existen otros factores relacionados como:



El aumento de la ingesta de alimentos altos en calóricos, ricos en grasas y
azúcares, pero con escasas vitaminas y minerales.
La disminución de la actividad física (sedentarismo) debido al trabajo, los
medios de transporte, enfermedades y a la urbanización.
La presencia de enfermedades.
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El riesgo aumenta a medida que lo hace la cantidad de grasa corporal, es un
importante factor de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas, como:




Hipertensión.
Dislipidemias.
Enfermedades cardiovasculares.
Cáncer (endometrio, mama
colon).

y


Daño
en
las
articulaciones
(artrosis).
Resistencia a insulina y diabetes.
Daño en los riñones.
Las enfermedades crónico-degenerativas reciben este nombre por que son
progresivas lentamente van extendiéndose, causando otros efectos, se encuentran
relacionadas entre sí y afectan por lo general a las personas adultas, las cuales
continuamente tienen que recibir tratamiento y cuidados para evitar la progresión de
la enfermedad. Este tipo de enfermedades también son la causa de la reducción de
la mortalidad infantil, el control relativo de las enfermedades infecciosas y el aumento
de la esperanza de vida, lo que ha provocado un proceso de envejecimiento de la
población mexicana.
La hipertensión arterial es un factor de riesgo muy importante
para que se presente alguna alteración en el sistema cardiovascular
(corazón, venas y arterias). Se trata de un aumento en la fuerza con la
que fluye la sangre por las arterias y venas, y puede ser causada por
problemas en el riñón (esencial) o por diversos factores (hipertensión
secundaria): obesidad (a mayor peso, mayor presión arterial),
tabaquismo, estrés, sedentarismo o falta de ejercicio y una ingestión
elevada de sal. Se sabe que esta alteración afecta a uno de cada
cinco adultos de nuestra población.
Las enfermedades cardiacas se refieren a las enfermedades del corazón,
principalmente al infarto. El infarto se relaciona a su vez con un proceso llamado
ateroesclerosis, que ocurre cuando la arteria comienza a taparse con colesterol de
baja densidad (colesterol malo) y otras substancias. Esto provoca que disminuya el
paso de la sangre, mermando el transporte de nutrimentos y oxígeno hacia todos los
órganos, lo cual impide su función natural.
Entonces, debido a que la arteria tapada es la que nutre principalmente al
corazón, se produce un infarto al miocardio y la persona puede morir porque el
corazón deja de bombear la sangre a todo el organismo. Pero, por si esto no fuera
poco, al taparse una arteria se forma también un coágulo de sangre que, si se
desprende, puede provocar una embolia cerebral o pulmonar.
La diabetes es uno de los padecimientos más comunes y una de las 10
principales causas de muerte a nivel mundial. Se inicia cuando la producción natural
de insulina en el páncreas disminuye y su acción es ineficiente. Esto aumenta los
niveles de glucosa en la sangre (hiperglucemia); pues la insulina se encarga de
transportarla a las células para que se aproveche, provocando síntomas como la
poliuria (exceso de orina), la polidipsia (exceso de sed), la polifagia (exceso de
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apetito), el aliento dulce o frutal y, si el paciente no se atiende adecuadamente,
acidosis, lo que puede causar un coma diabético.
La diabetes causa complicaciones a largo plazo, como infecciones frecuentes,
alteraciones en la visión (retinopatía diabética), calambres en las piernas y los pies,
disminución de la sensibilidad en las extremidades (alteraciones neurológicas),
ateroesclerosis y afecciones renales (nefropatía).
Las causas de la diabetes que no se relacionan con la herencia, son la
obesidad, pues hay daño en las células que impiden que la insulina actúe para
utilizar la glucosa y causan una sobreproducción de insulina que no es utilizada, lo
cual causa alteraciones que dañan el páncreas y sus funciones; también están el
embarazo (cuando hay un sobrepeso mayor a 12Kg), las enfermedades infecciosas,
el consumo de algunos fármacos y las enfermedades autoinmunes.
Estado de salud de la población en México y en el estado de Colima
Los últimos cálculos de la OMS indican que en 2005, había en todo el mundo:


Aproximadamente 1,600 millones de adultos (mayores de 15 años) con
sobrepeso.
Al menos 400 millones de adultos obesos.
Además, la OMS calcula que en 2015 habrá 2,300 millones de adultos con
sobrepeso y más de 700 millones con obesidad. En 2005 había en todo el mundo al
menos 20 millones de menores de 5 años con sobrepeso.
Aunque antes se consideraba un problema exclusivo de los países de altos
ingresos, la obesidad están aumentando espectacularmente en los países de
ingresos bajos y medios, sobre todo en el medio urbano.
La Organización Panamericana de la Salud realizó en 1999,
la “Encuesta de Salud, Bienestar y Envejecimiento (SABE)” para
evaluar el estado de salud de la población de individuos mayores
de 60 años, en siete ciudades de América Latina y El Caribe,
incluida la Ciudad de México. Las enfermedades con más
frecuencia fueron las siguientes: hipertensión arterial, reumatismo,
desnutrición y osteoporosis. Por su parte, la “Encuesta Nacional de Salud 2006
(ENSA-2006)” demuestra que los problemas más comunes en las personas mayores
de 60 años eran la hipertensión arterial, obesidad, diabetes mellitus tipo 2 (DM2),
hipercolesterolemia y algunas enfermedades renales.
En adultos mayores de 20 años en nuestro país, el 55% de las mujeres y el
51% de los hombres tienen sobrepeso u obesidad, mientras que en los mayores de
40 años, el 80% de las mujeres y los hombres tienen sobrepeso u obesidad; la
obesidad comienza a disminuir en las edades finales de la vida, los adultos mayores
entran en mayor pobreza, limitación alimentaria, depresión e insuficiencias físicas
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para comer, pero también se enferman más de diabetes asociada con la baja de
peso corporal, especialmente si no es tratada correctamente.
En el estado de Colima, según la “Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del
2006 (ENSANUT 2006)”, la prevalencia de sobrepeso y obesidad fue 68.5% en
adultos mayores de 20 años (70.3% en hombres y 67.2% en mujeres), es decir que 6
de cada 10 adultos tienen exceso de peso; 5 de cada 100 niños menores de 5 años,
una tercera parte de los niños en edad escolar (6-12años) y más de un tercio de los
adolescentes presentan sobrepeso u obesidad (39%).
Aunado a esto, el 80% de la población adulta tiene obesidad abdominal, la
cual determina mayor riesgo de enfermedades metabólicas como diabetes con una
marcada diferencia entre sexos: 73.4% hombres y 83.8% mujeres, pero los
resultados no presentan diferencia por tipo de localidad de residencia (79.6%
urbanas vs.80.1% rurales).
Lo anterior es, como se mencionó antes, una de las causas principales de las
enfermedades crónico-degenerativas y las estadísticas comprueban que el estado de
Colima se encuentra por encima de la media nacional para la prevalencia de
diagnóstico médico previo de diabetes (7% en promedio nacional y 8.4% en Colima,
siendo el máximo de 9.8% en la nación); hipertensión arterial (15.4% promedio
nacional y 19.3% en Colima, siendo de 20.4% el máximo en la nación) e
hipercolesterolemia (8.6% promedio nacional, 10.3% en Colima y 16.2% máximo
nacional)
Conclusión
Esto nos hace ver que un elevado peso no es igual a salud, y un peso bajo no es
igual a belleza, ya que, a pesar de que una persona tenga un peso adecuado o no
puede estar malnutrido.
La situación mundial es alarmante pues los extremos en la malnutrición se
encuentran a la par. Dado a que la obesidad aumenta el riesgo de enfermedades
crónicas, y la desnutrición aumenta el riesgo de infecciones, es urgente aplicar
estrategias y programas dirigidos a la prevención y control del peso sin distinción de
grupos generacionales ni socioeconómicos.
2.- PLAN DE ALIMENTACIÓN
Objetivo particular: Identificar conceptos erróneos sobre la palabra dieta, revisar el
concepto correcto y las características de un adecuado plan de alimentación.
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Definición de dieta, plan de alimentación y recordatorio de 24 horas
Continuamente se relaciona el término dieta con enfermedades o con reducción de
peso, cuando en realidad una dieta es el conjunto de alimentos que un individuo
consume al día, ya sea de manera aislada, combinada o elaborada; es decir, todos
llevamos una dieta (pues todos comemos a lo largo del día) que refleja y define el
carácter del grupo sociocultural al que pertenecemos.
Existen diversos factores que predisponen nuestra dieta, tales como la
disponibilidad de los alimentos, la temporada, la ubicación geográfica, los gustos, las
costumbres, la religión y los hábitos.
Por su parte, el plan de alimentación o régimen especial es aquel que realiza
un especialista (nutriólogo) para que el individuo lo realice cotidianamente; el
seguimiento de este régimen le permitirá a la persona preservar o mejorar su salud,
corregir deficiencias, alcanzar su peso saludable y, sobre todo, mantenerlo. Esta
dieta se realiza tomando en cuenta los nutrientes, textura, sabor y presentación
necesarios para el individuo según su estado de salud, peso, estatura y edad, con el
fin de lograr un adecuado crecimiento, desarrollo y funcionamiento.
Un recordatorio de 24 horas es un instrumento de medición utilizado por los
especialistas, en el cual se cuestiona al paciente sobre cuántos, cuáles y cómo
fueron procesados los alimentos, y a qué horarios los consumió en el día anterior o
un día habitual. De esta manera se puede evaluar a grandes rasgos la dieta de una
persona y realizar el cambio de hábitos que se requieran en base a ésta.
Al evaluar la dieta se toman en cuenta las características de un régimen
recomendable:
 Completa: es decir, que cubra los requerimientos de nutrientes combinando
todos los grupos de alimentos, pues ningún alimento posee todo lo que se necesita
sino que se complementan unos a otros.
 Equilibrada: debe encontrarse en las proporciones adecuadas de nutrientes
necesarios para nuestra salud, incluyendo todos los grupos de alimentos.
 Variada: que la dieta diaria incluya todos los grupos de alimentos y se
intercambien diariamente los alimentos, así como sus preparaciones y
presentaciones, pues éstos son similares según el grupo al que pertenecen, pero sus
cualidades y aportes son diferentes. Se recomienda utilizar los alimentos de la
estación, modificando entre cada comida colores, sabores y texturas, según las
costumbres o gustos personales o familiares.
 Inocua: los alimentos deben estar en perfecto estado higiénico, libres de
microorganismos dañinos, toxinas o contaminantes; al ser consumidos o procesados
se debe evitar la contaminación, tampoco se deben consumir si hay riesgo de que
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estén contaminados o en estado de descomposición, pues esto representa un peligro
para la salud.
 Suficiente: debe cubrir las cantidades necesarias de nutrientes según la edad,
peso, estatura y estado de salud. La suficiencia será determinada por nuestro
organismo a través del hambre y la saciedad.
 Adecuada: que vaya conforme los gustos, cultura y recursos económicos de
quien la consume.
Conclusión
Una dieta es lo que cada quien consume en el día habitualmente,
independientemente si la ingesta de alimentos es consciente o no, o si cumple con
las características de una dieta ideal.
El recordatorio de 24horas permite observar y evaluar a grandes rasgos, la
dieta de una persona, definiendo así si es correcta o no su alimentación o si tiene
algún problema que influya sobre su nutrición, para saber de qué punto partir en la
elaboración de un plan alimenticio y mejorar la salud del individuo evaluado.
3.- GUÍA DE ALIMENTACIÓN
Objetivo particular: Analizar las guías de alimentación, procedencia, finalidad y
distinguir los grupos de alimentos que componen la guía de alimentación mexicana
así como exponer la importancia e identificación de los macro y micronutrientes.
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3.1 Concepto de guía de alimentación
Las guías alimentarias o de alimentación son un puente entre los conocimientos
técnicos de nutrición y la población en general, para que esta última reciba
información nutricional de manera comprensible y gráfica.
El principal objetivo es servir como ayuda
visual en las actividades de orientación alimentaria
para ilustrar la agrupación de los alimentos
correspondientes, y explicar a los ciudadanos cómo
hacer una dieta completa y equilibrada para
conseguir una buena nutrición, teniendo presente la
importancia de combinar y variar los alimentos.
Cada región o país crea sus guías alimentarias
de acuerdo a las características de sus poblaciones, evaluando sus necesidades y
sus costumbres. Un ejemplo de guía alimentaria es la pirámide alimenticia, la cual
proviene de Estados Unidos y muestra una pirámide fraccionada de acuerdo a la
cantidad que se recomienda consumir de cada grupo de alimentos: en la base tiene a
los cereales, después a las frutas y verduras, posteriormente a los lácteos y
alimentos de origen animal y en la punta a los azúcares y las grasas, los cuales
deben consumirse en cantidades pequeñas o incluso esporádicas, según la
representación; existe pirámide similar para los vegetarianos.
Otro ejemplo es la casa de la nutrición, la cual
incluye las actividades a realizar en la base y, al igual
que la pirámide, muestra las cantidades a consumir en
base a los bloques de mayor a menor tamaño: las
frutas, verduras y tubérculos en la base, el agua la
pone al centro, después los cereales y lácteos, etc.;
señala por fuera de la casa los alimentos que no
deben consumirse, como la sal y los que deben
consumirse esporádicamente, nombrados como “gustitos” (vino, cerveza, pasteles).
En el árbol que acompaña a la casa se ilustran algunos complementos de la dieta,
como el té verde, y el sol representa una fuente de vitamina D.
Las raciones que recomienda cada guía de alimentos se determina según la
cultura gastronómica de cada población.
3.2 El plato del bien comer
El Plato del Bien Comer es una
representación gráfica propuesta para México
en el Proyecto de la Norma Oficial Mexicana
PROY NOM SSA20431999. Surgió con la
finalidad de promover la educación alimentaria
13
y la imagen muestra, según las necesidades y características de los mexicanos, las
recomendaciones precisas para lograr una alimentación correcta en la población.
Uno de los mensajes centrales es que en cada comida se incluya por lo
menos, un alimento de cada uno de los tres grupos y que, de una comida a otra o por
lo menos de un día a otro, se cambien los alimentos utilizados de cada grupo. Los
alimentos está agrupados como frutas y verduras, cereales, leguminosas y
alimentos de origen animal.
3.3 Los grupos de alimentos
Considerando que los alimentos son un conjunto de múltiples
componentes que varían entre ellos por sus características
de producción, recolección, elaboración y consumo, se han
agrupado según sus aspectos biológicos, económicos,
tecnológicos, nutritivos y de uso. Por ejemplo, según su
origen se clasifican en animal o vegetal; económicamente
hablando se pueden clasificar en productos marinos,
agrícolas, ganaderos, etc.
Desde el punto de vista tecnológico, los alimentos se
clasifican según la OMS (Organización Mundial de la Salud)
en alimentos primarios (cereales, leche, fruta, pescado fresco), secundarios (harina,
mantequilla, jugos, néctares, aceite, salazón de pescado, etc.), terciarios (pan, pasta,
queso, yogurt, mermelada, margarina, atún en aceite) o cuaternarios (productos de
bollería, croquetas de pescado, helados, jaleas de frutas, mayonesa, surimi).
Por su parte, la clasificación nutricional de los alimentos no se basa en
semejanzas externas ni en la composición química, sino en la función general que
cada grupo cumple en la dieta, es decir, según el nutriente dominante. Ningún grupo
es más importante que otro pues, de faltar en la dieta uno de los grupos
denominados probablemente se generaría deficiencias provocando enfermedades,
debido a que cada uno de ellos cumple una función específica.
Grupo de alimentos
Verduras
Frutas
Cereales y tubérculos
Leguminosas
Alimentos de origen animal
Lácteos
Ejemplos de alimentos del grupo
Chayote, calabaza, zanahoria, lechuga…
Manzana, melón, sandía, papayo, kiwi…
Arroz, pan, tortilla, papa, camote, espagueti…
Garbanzo, frijol, lenteja, soya…
Pollo, pescado, res, cerdo, camarón, conejo…
Yogurt, leche, jocoque…
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Grasas y aceites
Mayonesa, aceite, aguacate, almendra, nuez…
3.4 Las características de cada grupo de alimentos
Existen conjuntos de alimentos que comparten características similares y, por lo
tanto, nos proporcionan cantidades equivalentes de nutrimentos. En la siguiente tabla
se explica con más detalle este fenómeno:
Grupo de
Características del grupo
alimentos
Verduras
Alimentos reguladores. Aportan aproximadamente 40Kcal y su principal
aporte es de vitaminas (A, C, complejo B), minerales (magnesio,
potasio, sodio, hierro y calcio), agua y fibra.
Frutas
Alimentos reguladores. Aportan aproximadamente 80Kcal y su principal
aporte es de vitaminas (principalmente C), minerales (Magnesio,
potasio, sodio, hierro y calcio), carbohidratos (azúcares y almidones),
agua y fibra.
Cereales y Su principal función es energética. Son ricos en carbohidratos y su
tubérculos contenido de fibra depende de que sean integrales o refinados, al igual
que su aporte de vitaminas del complejo B.
Legumino Su principal aporte es de proteínas, carbohidratos, fibra y minerales
sas
como calcio y hierro. Complementan al grupo de los cereales.
Alimentos Su principal función es estructural. Aporta proteínas, minerales como el
de origen
hierro, zinc y vitaminas del complejo B. También aportan grasas y
animal
colesterol.
Lácteos
Aportan proteína, carbohidratos y minerales como el calcio y fósforo. Su
aporte de grasa depende de que sea descremado o entero.
Grasas y
Su función es energética. Su contenido calórico es elevado en porciones
aceites
pequeñas y su aporte principal es de grasa y vitaminas liposolubles (A,
D, E y k).
3.5 Concepto, funciones e importancia de los Macro y Micronutrientes
La alimentación otorga lo necesario para mantener nuestra salud: piel y músculos
que sirvan para movernos y realizar nuestras actividades diarias; que los órganos
como el corazón, los pulmones, las defensas que nos protegen de las infecciones se
mantengan sanos, etc. Al igual que las plantas obtienen de la tierra las sustancias
que les ayudan a crecer, los humanos las obtienen de los alimentos. A estas
sustancias nutritivas contenidas en los alimentos las conocemos como nutrimentos.
El cuerpo humano funciona como una máquina y, como tal, necesita:
 Fuentes de energía
 Sustancias de repuesto para reparar, mantener y reproducir su estructura
 Sustancias para el control de su funcionamiento (reguladoras)
15
Estas sustancias se conocen como nutrientes. Los macronutrientes son los
que se encuentran en cantidades mayores como las proteínas, carbohidratos y
grasas, por su parte, los micronutrientes son vitaminas y minerales principalmente.
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
Proteínas
Carbohidratos
MICRONUTRIENTES
Grasas
Vitaminas
Minerales
Macronutrientes
 Proteínas: están formadas por aminoácidos, los cuales se encargan de formar,
reparar y mantener en buen estado a todos los tejidos del organismo; se requiere en
mayor cantidad durante el crecimiento y el embarazo. Se encuentran en la leche,
carnes, huevo y leguminosas.
 Carbohidratos: su función principal es aportar energía; se clasifican en simples
(de absorción rápida), como la sacarosa, glucosa, fructosa, y complejos (de lenta
absorción), como el almidón (principalmente en papas, pastas, tortillas, pan, miel,
azúcares, frutas etc.).
 Grasas: su principal función es el aporte de energía y la conservación de la
temperatura corporal, además de participar en funciones hormonales y del sistema
inmunológico. Se clasifican en saturadas, que son las que se deben consumir con
moderación como la manteca, mantequilla y crema, y en no saturadas, las cuales
ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y se encuentran en los aceites,
aguacate, almendras, nueces, etc.
Micronutrientes
 Vitaminas: es un compuesto orgánico esencial en cantidades muy pequeñas
para apoyar las funciones orgánicas; también participan en las funciones corporales
ayudando a su correcto funcionamiento. Por ejemplo, la vitamina D ayuda en la
fijación del calcio en los huesos o la vitamina A participa como antioxidante. Su
deficiencia puede causar ceguera y problemas de coagulación, entre otros problemas
y se clasifican en hidrosolubles (Vitaminas del complejo B, C y ácido fólico) y
liposolubles (A, D, E y K).
Vitaminas
Vitamina A
Alimentos que lo contienen
Espinaca, zanahoria, calabaza, acelgas, jitomate, brócoli, naranja,
manzana, durazno, melón, mango, papaya, camote, leche, yema de
huevo, cangrejo, hígado de res
16
Vitamina B-12 Sardinas, almejas, cangrejo, atún, boquerones, atún, leche, queso,
yogurt, queso cottage, carne de res, huevo, pollo.
Vitamina B1
Levadura de cerveza, semillas de girasol, germen de trigo, leche de
soya, frijoles, pasta, arroz, papa, naranja, calabaza, salmón,
cacahuate, jitomate.
Ácido fólico
Hígado de res, frijol, levadura, espinaca, germen de trigo, brócoli,
lechuga romana, jugo de naranja, col, yema de huevo, plátano,
almendras, leche, pan de trigo, salvado de trigo.
Vitamina C
Acerolas, kiwi, brócoli, col, papa, guayaba, mandarina, limón,
naranja, nance, melón, fresa, mango, coliflor, papaya, pimiento,
jitomate, toronja.
Vitamina D
Leche, sardinas, salmón, arenque, hígado de pollo, camarón, yema
de huevo, ostiones, mantequilla.
Vitamina E
Aguacate, almendras, salmón, chícharos, aceite de maíz, aceite de
girasol, leche.
Vitamina K
Leche, huevo, res, pavo, ternera, aceite de maíz, soya y cártamo,
avena, salvado, harina integral, germen de trigo, espárrago, brócoli,
col, lechuga, algas, papa, espinaca, jitomate, ejotes, garbanzo,
zanahoria, manzana, naranja, fresas, té verde.
 Minerales: desempeñan funciones esenciales para el individuo, tales como la
formación de hueso (calcio), favorecen al crecimiento durante la niñez (zinc y hierro),
transportan oxígeno a la sangre, ayudan en las funciones de los músculos (potasio) y
controlan la retención de líquidos (sodio).
Minerales
Calcio
Hierro
Potasio
Zinc
Características
Frijol, tomatitos, alegrías, tortilla, maíz, cocoyol, tejocote, panqué
enriquecido, salvado, pan de caja, ajonjolí, almendras, charales,
camarón seco, boquerón seco, sardinas, leche, queso, yogurt
Frijol, haba, garbanzo, tomatitos, centeno, pinole, maíz, tortillas,
cocoyol, ciruela amarilla, pan de caja, ostiones, camarón, sardinas,
queso chihuahua, queso fresco de cabra, panela, queso Cotija,
avena, arroz precocido.
Frijol, haba, avena, maíz palomero, maíz, tamarindo, piña, plátano,
fruto del pan, salvado de trigo, germen de trigo, pistaches, semillas
de girasol, almendras, sardinas, mero, trucha.
Chícharo, ajo, avena, maíz inflado, pan integral, ajonjolí, nuez de
castilla, cacahuate, ostion, carpa, jaiba, sardinas, calamar y lácteos.
Conclusión
Las guías alimentarias se crearon para enseñar de manera a la población de manera
gráfica, cómo es una dieta saludable, cuales son los grupos de alimentos, las
cantidades y frecuencia con la que pueden consumirse y los principales nutrientes
que aporta cada grupo de alimentos.
17
El Plato del Bien Comer es la guía realizada para los mexicanos, la cual
permite distinguir cada grupo de alimentos mostrando alimentos de una dieta
mexicana habitual, enseña cuáles deben combinarse y las cantidades recomendadas
para alcanzar un buen estado de salud.
4.- ALIMENTOS SALUDABLES
Objetivo particular: Distinguir los alimentos más recomendables para la salud y
ubicar cuáles deben consumirse esporádicamente; en qué cantidades se recomienda
consumirlos; cómo elegir en diferentes situaciones.
18
Aprender cómo combinar los alimentos para formar un menú saludable; ejemplificar
cómo preparar y elegir algunas colaciones saludables, criticar el uso de los productos
Light y, por último, exponer la diferencia entre mitos, realidades y cuestiones
culturales de los alimentos.
4.1 Porciones, criterios y tips para la selección de alimentos
Las porciones o raciones de alimentos son la cantidad de alimento adecuada para la
capacidad de un plato normal, aunque puede definirse con medidas usadas en casa
como cucharadas o tazas. Hay que considerar que un plato normal no es lo mismo
en todo el mundo ni en todas las edades y situaciones.
Los resultados de una investigación realizada a personas mientras compraban
alimentos, mostraron que los factores determinantes de la compra eran la percepción
sensorial, factores económicos, conveniencia, salud, nutrición, relaciones familiares y
calidad. Otro estudio realizado en escolares norteamericanos, concluyó que ellos
seleccionaban sus alimentos según el atractivo de éstos, la comodidad, el tiempo, los
hábitos, la influencia de los padres y los precios.
Es recomendable seleccionar los alimentos haciendo hincapié en los que son
saludables, además de considerar la economía y la facilidad con la que se pueden
conseguir. He aquí cuáles son las porciones y criterios adecuados para la selección
de alimentos provenientes de cada grupo:
 Frutas: en casa deben mantenerse a la vista y listas para
comerse, pueden utilizarse diariamente como postres o
colaciones. Una cantidad excesiva de fruta puede agregar mucha
azúcar a la dieta por lo que, de preferencia, deben consumirse
enteras y sin azúcar agregada. También se debe tomar en cuenta
que el límite del jugo de fruta es de una ración por día, lo que
equivale a 1 trozo mediano de fruta, ½ taza de fruta cortada, ¼ taza de fruta
deshidratada o ¾ taza de jugo 100% natural.
 Verduras: hay que combinar sus colores y sabores debido a que
hacen atractivos los platillos; pueden ser consumidas crudas o
cocidas. Una ración de verduras equivale a 1 taza de verduras de hoja
crudas; ½ taza de verduras en trozos, cocidas o crudas o ½ taza de
jugo 100% natural.
 Cereales: los cereales deben consumirse de preferencia integrales, sin grasas ni
azúcares integrados (como el pan integral); de 5 a 10 porciones al día, dependiendo
del requerimiento individual. Una porción equivale a 1 rebanada de pan, 1 tortilla, ½
taza de cereal para desayuno, ½ taza de arroz cocido o 40 gramos de pasta cocida.
Deben combinarse con las leguminosas, pues así las proteínas de ambos se
aprovechan mejor y se logran platillos bajos en grasa y altos en fibra.
19
 Leguminosas: incluir al menos una porción de leguminosas al día. Una porción
equivale a ½ taza de garbanzos, lentejas o frijoles. Algunos ejemplos de
combinaciones con cereales son los molletes o pachuchos, las enfrijoladas y el arroz
con frijoles.
 Lácteos: ingerir al menos 2 tazas de leche o yogurt
descremados al día.
 Alimentos de origen animal: deben preferirse de 2 a 4
porciones diarias, pues poseen grasas saturadas y colesterol.
Se recomiendan las carnes magras (40gr de pechuga de pollo,
falda de res, lomo de cerdo, filete de pescado); 2 claras de
huevo; 40gr de panela; 3 cucharadas de requesón o queso
cottage o 2 rebanadas delgadas de jamón de pavo. A su vez, deben consumirse de 2
a 3 veces por semana las carnes de res, pollo y pescado, mientras que, de manera
esporádica, la carne de cerdo y máximo 3 huevos enteros por semana. La carne, las
aves de corral y el pescado se deberán hornear, asear o cocinar a la parrilla, plancha
o vapor. Lo más preferible es que estén frescos. Evite el consumo de embutidos y
patés.
 Aceites y grasas: consumir de 3 a 4 porciones de este grupo al día, tomando en
cuenta que es preferible el consumo del aceite sin freír (1cucharada),
aguacate (1 rebanada), almendras (10), nueces (4). La crema, la
mayonesa, la mantequilla, la margarina y el queso crema se deben
consumir esporádicamente: hay que considerar que 1 cucharada
equivale a 1 sola porción. Se debe buscar en las etiquetas los
alimentos que contengan bajo contenido de grasas saturadas y
ácidos grasos trans, y no hay que reutilizar aceite ni consumir
alimentos en los que se use una y otra vez el mismo aceite para
freírlos.
 Azúcar: debe consumirse de 1 a 3 porciones al día, una porción equivale a 1
cucharada de azúcar, 20 gramos de ate, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de
mermelada, etc.
Algunos tips
 Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias toxicas.
 Lea la etiqueta de información sobre nutrición en los alimentos: escoja según
la calidad, cantidad de nutrientes y precio.
 Preparar los alimentos y las bebidas con poca sal (sodio) y pocos azúcares
agregados (endulzantes calóricos como sacarosa o jarabe de maíz con alto
contenido de fructosa).
 Consuma de 1.5 a 3 litros de agua natural al día.
 Todos los alimentos pueden disfrutarse con moderación, una vez que usted
conozca los límites.
20
 Para una alimentación variada, trate de probar un alimento nuevo una vez al
mes.
 La próxima vez que salga a comer, deberá pedir un platillo para dos personas
y compleméntelo con ensalada.
 Evite comer directamente del empaque pues así se pierde el control de la
cantidad de alimentos que ingiere, sírvase en un plato.
 Pare de comer antes de sentirse demasiado satisfecho.
 Ingiera bocados pequeños, mastique con calma, saboree cada bocado
disfrutando de sus características.
 Sirva en un plato pequeño las comidas, el ver el plato lleno creará sensación
de satisfacción, entre mas grande sea el plato menos control habrá con las
porciones.
4.2 Criterios para la formación de un menú saludable








 Elija alimentos frescos.
 Forme su menú incluyendo al menos 1 alimento de los tres
grupos del Plato del Bien Comer en cada comida (frutas y
verduras; cereales y tubérculos; alimentos de origen animal).
 Prefiera cocinar a la plancha, parrilla o al horno, utilizando una
cantidad moderada de grasas al hacerlo. Consuma
moderadamente fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados
(desgrasar en frío mejora su conservación y su calidad nutricional).
 Debe incluir carnes magras, quitarle la piel a las aves y la grasa
visible a las carnes.
Debe cuidar la presentación (combinar texturas, colores y formas de los
alimentos).
Cuide la higiene de los alimentos: lávelos y desinfecte las frutas y verduras. No
utilice los mismos utensilios para alimentos crudos y cocidos.
Debe cuidar la combinación de alimentos para mejorar su absorción y digestión,
por ejemplo: debe combinar los alimentos ricos en hierro con fuentes de vitamina
C (carnes con jugo de limón).
Utilice hierbas aromáticas para mejorar el sabor de los alimentos.
Planee con anticipación el menú de la semana o quincena, sobre todo del platillo
fuerte.
Dentro de la planeación incluir 2 veces por semana carne de res, 2 veces por
semana pollo, 2 veces por semana pescado y 1 vez por semana sólo
leguminosas. Los mariscos o la carne de cerdo, se podrán consumir cada
quincena ó 1 vez al mes.
Debe considerar el tiempo que necesita para cocinar. Si no cuenta con el tiempo
suficiente puede adelantar parte de las preparaciones el día anterior, aunque no
es lo ideal.
Verifique desde el día anterior si cuenta con todos los ingredientes, para evitar
contratiempos.
21
 Prefiera alimentos frescos, no los industrializados.
 Evite utilizar latas o tetrapack aboyados.
 Utilice los alimentos que compró primero para evitar su descomposición.
4.4 Criterios para comer bien fuera de casa
 Elija frutas o verduras como colaciones, si no tiene tiempo de picar o preparar, las
que se comen enteras (manzana, pera, mandarina) son más fáciles de transportar y
consumir fuera de casa o comprarla en lugares de confianza.
 Si sale a comer siempre elegir algo acompañado de verduras o agregárselo, por
ejemplo lechuga, rábanos, cebolla, cilantro y salsa mexicana con los tacos.
 Prefiera agua natural o agua fresca en vaso pequeño, como acompañante de los
alimentos, en lugar de cerveza o refresco.
 Si observa que la presentación en el restaurante de la carne no es poca como lo
indica el plato del bien comer, compártala con alguien y complete con una ensalada o
pida media orden. O en su defecto consuma una parte y pida el resto para llevar.
 Al ver el menú, elija platillos a la plancha, asados o al vapor, evite frituras o
alimentos adicionados con muchas grasas.
 Si elije comer una ensalada fuera de casa, pida el aderezo aparte y agregue solo
una cucharada (de preferencia vinagreta o aceite de olivo), recuerde que deja de ser
saludable si tiene una cantidad muy elevada de grasas.
 Por un día que no elija un alimento saludable no hay que sentirse culpable,
ningún alimento está prohibido si aún eres una persona saludable, la clave está en
no excederse y tratar de la mayoría de las veces elegir lo más adecuado para tu
salud.
 Evite comer directamente del empaque, hay que servir los alimentos en un plato
para tener mayor control sobre la cantidad que se consume.
 También es importante saber que no por venir un empaque con cierta cantidad de
alimentos (por ejemplo, galletas) significa que sea una porción, lo mejor es compartir
o guardar una parte para después, pero siempre cuidando la higiene de los mismos.
 Evite agregar más de una cucharadita de azúcar a las bebidas como el té o café.
 No agregue crema, aceite, aguacate, frituras y quesos secos a la vez a su
alimento, evite el exceso de grasa en los mismos.
 Pare de comer antes de sentirse demasiado lleno.
 Trate de comer con calma, masticar bien y estar consciente de la cantidad
consumida.
4.3 Colaciones saludables
Una colación es aquel alimento que se consume entre las comidas principales, por lo
que es muy importante tener en cuenta que éstas son complementarias a nuestra
alimentación. Es decir, las colaciones junto con las comidas principales, deben cubrir
los requerimientos de la dieta diaria, ya sea que la persona esté en etapa de
crecimiento o sea una persona adulta que realiza ejercicio regular. Deben evitarse
22
las frituras, los alimentos ricos en grasas saturadas y los alimentos altos en azúcares
simples.
La opción de la colación no debe ser pasada por alto debido a su valor
nutricional, ya que, de lo contrario, se transforma en una oportunidad que favorece
los estados de malnutrición.
Una colación planificada y adecuada nutricionalmente a las necesidades del
individuo y a las horas correspondientes, lo ayuda a mantener una ingesta ordenada
en el día. Si toma un desayuno antes de salir a la escuela o trabajo, es comprensible
que sienta hambre a media mañana y, una colación como ha sido descrita, lo
mantendrá satisfecho evitando el “picoteo”, que generalmente no es de alimentos
saludables, o el consumo de volúmenes excesivos en las comidas principales,
causado por las largas horas de ayuno.
Ejemplos de colaciones saludables










Yogurt natural con fruta y almendras
Frutas y verduras picadas, ralladas o enteras
Licuado, jugos de frutas o verduras naturales
Fruta picada con queso cottage
Galletas Marías con requesón
Barras de cereales integrales
Yogurt natural
Una porción de frutas secas (pera, manzana, mango)
½ taza de cereal de caja
Una porción de frutos secos (almendras, nueces, cacahuates sin sal)
4,5 El uso de los alimentos light
Los alimentos Light, en la última década se han convertido en complemento
fundamental de la dieta de muchas personas. Su éxito radica en que han sido
fabricados tanto para un tipo de población con necesidades especiales que requieren
restringir el consumo de sal, azúcar o de grasas -diabéticos, hipertensos o los que
tienen el colesterol elevado-, y también los que buscan únicamente controlar y
reducir su peso.
Surgieron en los años 80’s, con la sacarina, hoy su producción se ha
diversificado y su presencia se ha extendido en el mercado. Se usan cada vez más
no solo por mejorar la salud, sino por fuerte presión sobre el aspecto físico ideal.
En estos productos se reduce principalmente la concentración de azúcar o
grasa. Para que sean bajos en azúcar se agregan edulcorantes, como: aspartame,
sacarina, acesulfame-K y cocIamato; y para reducir la cantidad de grasas se utilizan
cierto tipo de almidones o hidratos de carbono modificados, como la polidextrosa y la
23
maltodextrina, compuestos que el organismo no digiere pero que proporcionan
esponjosidad y textura.
A pesar de que su aporte calórico es bajo, es importante considerar que todo
debe consumirse con moderación, las calorías son fundamentales en una dieta, que
se requieren en promedio entre 1,500 y 3,000 calorías por día y que el azúcar es una
fuente de energía para el organismo, especialmente el corazón y el cerebro, además
de que es necesario un nivel de colesterol y grasas promedio en la sangre, ya que
constituyen nutrientes indispensables y su ausencia genera desequilibrios.
También es importante mencionar que hay quienes opinan que el consumo de
estos alimentos pueden tener consecuencias negativas. Según la Administración de
Alimentos y Fármacos (FDA), la máxima dependencia gubernamental del ramo en
Estados Unidos, los edulcorantes artificiales, que endulzan dos veces más que la
propia azúcar, estimulan el apetito, efecto opuesto al buscado. Por su parte el IMSS
advierte que pueden ocasionar daño en los riñones y desórdenes gástricos.
Cabe señalar que el aspartame, químico utilizado como edulcorante, ha sido
cuestionado debido a sus efectos dañinos, la misma FDA reconoce que existen 92
síntomas asociados al consumo de aspartame, como: dolor de cabeza, migraña,
dolor en las articulaciones, pérdida de la visión, mareo, problemas gastrointestinales,
fatiga, depresión, irritabilidad, problemas menstruales, ataques epilépticos y arritmia
cardiaca. Sin embargo, esto aún está en discusión y un amplio grupo de
especialistas
asegura
que
es
inofensivo.
También existen algunos productos que pueden confundir al consumidor, por
ejemplo, los chocolates así rotulados siguen siendo muy ricos en calorías porque su
aporte en grasas es mayor al normal, aunque no contengan azúcar, porque los
realizan para los diabéticos, hay muchos alimentos que no tienen azúcar, pero sí
fructosa, que es otro tipo de azúcar y por lo tanto su aporte calórico no es bajo. Si lo
que buscamos es un producto bajo en carbohidratos y calorías, hay que asegurarse
de que no contenga azúcar, sacarosa, fructosa ni maltodextrina.
Al recurrir a productos dietéticos, es importante ser observadores y conocer al
respecto pues un producto bajo en colesterol no es siempre bajo en grasa: la
margarina es una alternativa de la mantequilla debido a que está elaborada con
aceites vegetales, pero está elaborada totalmente con grasas, otro ejemplo, es que
un
producto
bajo
en
grasas
no
siempre
es
bajo.
Para una persona sana acostumbrada a consumir cinco refrescos diarios, los
dietéticos son una buena alternativa de reducción de calorías, pero de nada servirá si
va a obtener las calorías por otro lado, es decir, que pida un refresco de dieta y su
almuerzo consista en frituras, como lo hace mucha gente.
Los niños y adolescentes, por estar en pleno crecimiento y en proceso de
formación de tejidos, deben consumir alimentos naturales con todos sus nutrientes.
El consumo calórico a esta edad es altísimo y no se justifica la ingesta de productos
light.
24
En cuanto a los ancianos, vulnerabilidad a la desnutrición y la pérdida de
elasticidad de la piel exige volver al consumo de productos naturales para suplir las
deficiencias propias de la edad.
La obesidad no aparece por el consumo de azúcar, sino por un excesivo
consumo de calorías, la práctica de dietas no equilibradas, falta de ejercicio y otros
factores genéticos, cuando una persona es obesa, a veces cree que su problema va
a desaparecer como por arte de magia con el uso de estos productos.
Lo más saludable e ideal entonces es leer las etiquetas para saber qué tipo de
productos light y en qué medida nos son útiles, y mejorar los hábitos alimenticios,
comiendo menos, reduciendo el consumo de grasas y azúcares, aumentando el
consumo de alimentos naturales frescos, no excesivamente elaborados, que
permitan un equilibrio entre vitaminas, minerales, fibra, grasas, azúcares y haciendo
ejercicio.
4.6 Algunos mitos y tabúes sobre los alimentos
La mayoría de los mitos están basados en creencias
irracionales que olvidan los principios establecidos por la
investigación científica de la nutrición.
Debido a que alimentarse es un hecho tanto biológico
como cultural, hay muchas opiniones al respecto y, como la mayoría carece de
fundamento, tienden a confundirnos. He aquí algunos mitos y sus desengaños:
1. Mezclar carbohidratos y proteínas es malo
Falso, pues los alimentos naturalmente traen esa combinación de nutrientes y el
organismo es capaz de digerirlo y utilizarlos.
2. La fruta no engorda o engorda
Falso, lo importante es la cantidad pues de ello depende directamente la cantidad de
calorías consumidas.
3. El chicle baja de peso
Falso, provoca un aumento de apetito al estimular las terminaciones nerviosas que
se encuentran en nuestra cavidad bucal.
4. El pan integral no engorda
Falso, depende de la cantidad. Los panes integrales son altos en fibra pero a su vez,
tienen carbohidratos y grasas que crean un desequilibrio en la dieta en cantidades
elevadas.
5. Se deben evitar los carbohidratos
Falso, pues se corre el riesgo de presentar alteración en neurotransmisores
cerebrales como en la serotonina y, por ende, desencadenar (especialmente al final
de la tarde) crisis de consumo compulsivo de pan, galletas, golosinas u otros
25
alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas, ya que el cerebro se alimenta
principalmente de estos nutrientes.
6. Mitos sobre el consumo de proteínas
Las proteínas son indispensables en una dieta equilibrada pero deben consumirse
con moderación, ya que su exceso puede provocar daño en los riñones, gota o
cálculos renales.
7. Es necesario tomar leche
Cierto, ya que aporta calcio a la dieta. Se deben evitar los lácteos ricos en grasas.
8. Se puede utilizar sin restricción el aceite de oliva
Falso, contiene la misma cantidad de calorías que otros aceites. Su abuso
incrementa las calorías de la dieta, provocando un aumento de peso. La diferencia
está en que posee grasa insaturada y evita la formación de placas en las arterias.
9. La leche caliente ayuda a conciliar el sueño
Cierto, pues contiene un aminoácido llamado triptófano que, entre otras funciones,
induce el sueño.
10. El aguacate disminuye el colesterol
Debido a que el aguacate contiene muchas grasas insaturadas, ayuda a regular el
nivel de colesterol en la sangre y favorece la formación del colesterol bueno, llamado
HDL.
11. Durante el embarazo se debe comer por dos
Falso, pues sólo se aumenta el requerimiento de kilocalorías alrededor de unas 300,
a partir del cuarto trimestre, lo que equivale a un pan dulce.
12. Se deben consumir atoles para aumentar la producción de leche durante
la lactancia
Falso, la producción de leche depende de la frecuencia con la que el niño succione.
Hay que evitar el consumo de alimentos en exceso, debido a que sólo se favorece la
ganancia de peso en la madre.
Éstos y muchos otros mitos siempre estarán presentes en la sociedad, lo
importante es no dejarnos llevar por ellos. Lo más recomendable es investigar o
consultar a un especialista.
Los tabúes forman parte de la cultura de algunas naciones; dependen de las
creencias, costumbres y de los alimentos que tengan disponibles; la sociedad crea la
idea de que algunos alimentos no se deben consumir o, por el contrario, se
acostumbran a consumirlos; otros se prohíben o se hacen obligatorios. Estas
creencias se van transmitiendo de generación en generación y a continuación
aparecen algunos ejemplos:
 Los habitantes del Amazonas consumen tarántulas fritas, mismas que a los
mexicanos, nos parecen repugnantes a pesar de tenerlas en la región.
26
 Los parisinos consideran como lujoso un platillo de insectos, mientras que los
estadounidenses los ven como algo repugnante y sucio. Los judíos no comen cerdos
por la misma razón que los norteamericanos.
 En Corea y China consumen perros, considerándolos como manjares
afrodisíacos; en nuestra cultura son el mejor amigo del hombre y no podemos
siquiera imaginar probarlos.
 Después de la 1ª Guerra Mundial el ajo era considerado un tabú, pues remitía
inmediatamente al enemigo ancestral: Francia. Durante el 3er Reich, este mismo
condimento era considerado “comida de judíos” y, por lo tanto, no debía utilizarse.
Conclusión
Mucho podemos hacer para compensar el deterioro que puede sufrir el organismo
por las condiciones actuales de la civilización, lo importante es actuar. Los buenos
hábitos alimenticios son un arma poderosa contra las enfermedades crónicodegenerativas.
Actualmente, el ritmo acelerado de vida ha hecho que muchas personas no
tengan oportunidad de comer en casa, consumiendo alimentos en porciones y
condiciones que no favorecen a la salud, es por ello que se recomienda una mejor
selección de alimentos, la formación de colaciones saludables y la planeación previa
de los menús semanales, combinando y proporcionando los alimentos para mejorar
de nuestra dieta y obtener beneficios inmediatos en nuestra salud.
5.- ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Objetivo particular: Desempeñar un estilo de vida saludable, aprender los
beneficios de una buena alimentación a lo largo de la vida, así como las
modificaciones pertinentes para cada etapa.
27
Identificar que un estilo de vida saludable incluye ejercicio, cuál clase de ejercicio es
recomendable, cómo realizarlo, qué consideraciones debe tomar antes de iniciar y
qué beneficios obtendrá de la actividad física. Por último, distinguir los mitos y
realidades de la actividad física, con la finalidad de orientarse y ejecutar lo que es
adecuado para la salud.
5.1 Concepto de estilo de vida saludable
El estilo de vida es el conjunto de comportamientos o actitudes que desarrollan las
personas. Dichas actitudes pueden ser saludables o nocivas para la salud y, por lo
tanto, la causa de las enfermedades en la mayoría de las personas.
Un estilo de vida saludable es el conjunto de comportamientos que
disminuyen los riegos de enfermar, tales como una correcta alimentación y nutrición,
un adecuado control y tratamiento de las tensiones y emociones negativas, realizar
ejercicio, tener horarios correctos de sueño y distracción; no abusar de sustancias
como la cafeína, nicotina y alcohol; distribuir y aprovechar correctamente el tiempo,
etcétera.
5.2 La alimentación como prevención
Todo ser humano tiene derecho a alcanzar el desarrollo, tanto físico como intelectual
y, para lograrlo, debe controlar las condiciones en las que se desenvuelve. La
alimentación y la nutrición desempeñan un papel muy importante en estas tareas
debido a que, a través de la ingesta de alimentos, el individuo recibe las sustancias
que requiere para sobrevivir de manera adecuada, así como una gran diversidad de
estímulos producidos por el placer de comer.
Dependiendo de las características de la alimentación, se puede disminuir o
incrementar la posibilidad de padecer ciertas enfermedades según el historial
genético y las condiciones ambientales. Una alimentación que cumpla con las
características de una dieta balanceada, permitirá que nuestro cuerpo cubra nuestras
necesidades biológicas básicas (lo que necesitamos para vivir), además de prevenir
o reducir el riesgo de alteraciones o enfermedades a corto y largo plazo.
Un claro ejemplo de la influencia de nuestra alimentación en la salud, es el
impacto que tienen en nuestra sociedad las llamadas "enfermedades de la
civilización": hipertensión, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares,
trastornos de la conducta alimentaria e, incluso, ciertos tipos de cáncer, pues se
relacionan con una alimentación desequilibrada. Ésta no suele ser una relación
directa de causa-efecto, pero sí es uno de los factores que contribuye a aumentar el
riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.
En la relación “salud y alimentación” existen investigaciones que analizan los
compuestos no nutritivos de los alimentos y su efecto protector de la salud. Un
ejemplo de estos estudios se ha realizado con la fibra y sus antioxidantes naturales,
28
lo cual ha producido en las últimas dos décadas una sorprendente apreciación de la
fibra para la salud.
Los alimentos ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad (hacen que la
persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que
se retrasa la sensación de hambre tras la comida), lo que resulta beneficioso para las
personas que sufren obesidad. Por ello, una dieta pobre en fibra causa estreñimiento
y puede llegarse a desarrollar la enfermedad diverticular del colon, hernia de hiato,
hemorroides y venas varicosas.
En los últimos años se han relacionado los antioxidantes con la prevención de
enfermedades crónico-degenerativas, como las cardiovasculares, numerosos tipos
de cáncer y las asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas y las
alteraciones del sistema nervioso. Los estudios sobre antioxidantes naturales se
centran en la Vitamina E, Vitamina C, Beta-carotenos, bioflavonoides, antocianinas,
compuestos sulfurosos, selenio y cinc.
La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales. El
consumo de 5 porciones diarias de frutas y verduras asegura el consumo de las
cantidades adecuadas de antioxidantes y fibra.
5.3 Diferencias de la nutrición en las etapas de la vida
Al preparar los alimentos de la familia es necesario recordar que cada uno de sus
miembros tiene necesidades especiales, por ejemplo:
 Durante el embarazo
En términos de nutrición, el sujeto más vulnerable es el bebé desde el momento de
su concepción hasta el segundo año de vida, pues durante este periodo se
determinará su desarrollo futuro, su capacidad intelectual, su capacidad de defensa
ante infecciones y la estatura final prevista según su genética; por lo tanto, la
alimentación y nutrición de la mujer embarazada y en periodo de lactancia deben ser
las correctas, pues la madre aporta los nutrimentos necesarios para el desarrollo del
feto y, durante los primeros seis meses de vida extrauterina, la leche materna
constituirá la dieta del lactante.
 A partir del 4° mes de embarazo, en la comida de cada día debe agregar una
ración de: cereales (pan, tortilla, arroz), fruta, yogurt o queso.
 Consumir alimentos ricos en calcio (yogurt, leche, queso, tortillas de nixtamal,
charales y otros pescados que se puedan comer con esqueleto).
 Consumir verduras y frutas de temporada, con cáscara; cereales integrales
para asegura el consumo de fibra.
 Preferir alimentos con poca cantidad de grasa, por ejemplo: carne magra, pollo
sin piel.
29
 Comer alimentos ricos en hierro, ácido fólico y Vitamina C.
 Consumir abundantes líquidos.
 Madre en periodo de lactancia
 La producción de la leche depende de la frecuencia, duración e intensidad de
tetadas, por lo que se dará leche a los niños a libre demanda. El bebé es
capaz de vaciar el pecho materno en 15 minutos.
 Durante esta etapa no es necesaria la introducción de otros líquidos, como
jugos, té o agua.
 En caso de que el bebé reciba alimentación mixta, es recomendable ofrecer
primero el pecho y después el sucedáneo.
 Evitar el uso de leche entera hasta después del año de edad.
 Evitar la adición de otros alimentos junto con el sucedáneo.
 Evitar los complementos o suplementos. Sólo deben administrarse bajo la
recomendación médica o del nutriólogo.
 Cuidar que el chupón se emplee sólo para satisfacer la necesidad de succión
del niño durante los primeros meses y evitar la sobrealimentación.
 Alimentación preescolar (3-5 años)
Durante la infancia, el crecimiento se presenta por etapas, por lo que el apetito y el
consumo de alimentos aumenta antes de comenzar una etapa de crecimiento, lo cual
causa un aumento de peso moderado en el niño (mismo que se proporcionará en el
futuro con un aumento de estatura); éste es el motivo por el cual el apetito de un niño
en edad escolar sea muy variable.
Es frecuente que en esta etapa exista discusión sobre la cantidad y el tipo de
alimentos que el preescolar quiere elegir; sin embargo es importante no caer en ella.
Algunas sugerencias para ello son las siguientes:






Servir porciones pequeñas.
Hacer platillos atractivos (de diferentes texturas y colores).
No obligarlos a comer cuando ya no quieren.
Limitar el consumo de bebidas azucaradas y leche endulzada.
Tener horarios y lugares para las comidas.
Enseñarle a usar cubiertos y vajilla propios para su edad.
 Alimentación escolar (6 a 11años)
Es cuando se deben enseñar los hábitos alimenticios:

Como el desayunar.
30









Realizar tres comidas y una o dos colaciones al día.
Consumir diario fuentes de hierro como frijoles o lentejas; huevo, carne de res
o hígado; cereales adicionados con hierro; espinacas, acelgas, verdolagas o
brócoli.
Consumir diariamente fruta o verdura con cáscara o verdura cruda, siempre
bien lavada.
Consumir agua natural y leche sin endulzar.
Limitar el consumo de jugos, refrescos, aguas endulzadas, leche endulzada u
otros productos azucarados como caramelos, pastelillos, botanas y golosinas.
Presentarle alimentos nuevos poco a poco.
Fijar horarios y lugares para las comidas.
Permitir a los niños el uso de cubiertos y vajilla propios para su edad.
Promover el juego activo (no más de 2 horas al día de televisión y juegos de
video).
 Alimentación del adolescente (12-19años)





Promover el consumo de calcio (yogurt, leche, quesos y tortillas).
Promover la aceptación de la propia imagen corporal.
Prevenir adicciones como el tabaquismo y el alcoholismo.
Promover la realización de ejercicio aeróbico como el trote, la caminata,
correr, bicicleta o bailar.
Es importante la vigilancia de la salud y del consumo de los alimentos
necesarios.
 Alimentación de mujeres y adultos (mayores de 20 años)
 En cuanto a la alimentación se deben moderar algunos nutrimentos como las
grasas saturadas contenidas en la piel de pollo, vísceras, cremas,
mantequillas y alimentos fritos, capeados o empanizados.
 Mantener o incrementar el consumo de alimentos integrales, verduras crudas
y fruta con cáscara.
 Preferir aquellos alimentos de origen animal con menor cantidad de grasa, por
ejemplo los cortes de carne magros o lácteos descremados.
 Consumir la cantidad adecuada de agua.
 Promover la realización de actividad física al menos 30 minutos diarios.
La mujer debe llevar una alimentación previniendo principalmente:
 Sobrepeso y obesidad
 Anemia
 Desmineralización ósea
31
 Síndrome premenstrual
 Cáncer cervicouterino y de mama
 Estreñimiento
Por su parte los hombres deben llevar una alimentación que prevenga:
 El aumento de colesterol y triglicéridos en sangre
 La presión arterial alta
 El cáncer de próstata, a través del consumo alto de antioxidante
5.3 Actividad física, nutrición y estilo de vida saludable
La actividad física es el conjunto de movimientos corporales que pueden formar parte
de las actividades cotidianas del ser humano. El ejercicio es parte de la actividad
física, tiene movimientos planeados, estructurales y secuenciales con el propósito de
mejorar la forma física, por lo que se define como la capacidad del cuerpo para
realizar cualquier tipo de ejercicio donde se demuestre su resistencia, fuerza,
agilidad, habilidad, subordinación, coordinación y flexibilidad.
Tipos de ejercicios
 De fuerza: desarrollan la musculatura y la postura
corporal.
 De flexibilidad: disminuyen el riesgo de lesiones
articulares.
 De velocidad: mejoran la capacidad de
movimiento.
En los últimos años se ha hecho énfasis en la incursión a la actividad física y
los deportes. También se ha mencionado que la nutrición es un complemento a
cualquier programa de acondicionamiento físico y lo es, pues la principal meta de los
individuos con actividad es tener un estado nutricional adecuado para optimizar su
salud, condición y rendimiento físicos.
Los beneficios del ejercicio son los siguientes:







Da vitalidad y energía
Fortalece la estructura ósea
Mejora el sistema inmunológico
Retarda o evita las enfermedades crónicas
Disminuye el estrés, ansiedad y depresión
Permite la socialización
Favorece la independencia de los adultos mayores
Es por ello que se recomienda realizar mínimo cuatro veces por semana una
mezcla de ejercicios aeróbicos, de resistencia (fuerza) y estiramiento; ésta es la
32
triada de acondicionamiento físico y se recomienda para todas las edades por sus
beneficios metabólicos y cardiovasculares.
Los ejercicios de fuerza son recomendables de manera cuidadosa, sobre todo
si ha habido lesiones de rodilla u hombro, las cuales requieren un mantenimiento de
los músculos que rodean la articulación; por su parte, los ejercicios de estiramiento
son muy importantes porque, además de producir un mejoramiento del sistema
locomotor, si se ejecuta pausada y lentamente, acompañado de respiraciones, se
mejora o disminuyen los niveles de estrés.
En muchos países, la promoción de la actividad física se realiza de manera
gráfica para atraer más gente al cambio de hábitos. Un ejemplo es la Pirámide de la
Actividad Física, realizada en América del Sur para la promoción de ésta en los
niños:
La alimentación del individuo que practica una actividad física como parte de
sus actividades cotidianas, es de especial importancia, pues el ejercicio implica un
mayor gasto de energía que deberá reponer posteriormente, es decir, entre más
actividad física, mayor derecho a comer. Pero estos requerimientos se deben cubrir
de acuerdo a la edad, peso, sexo y actividad física que se realiza, las características
33
de la dieta son las mismas, sólo que quien hace ejercicio necesita más agua y más
energía.
El cuidado nutricional es parte importante de un programa de control de peso
o de acondicionamiento físico, debido a que, aunque por sí solo ayuda a la reducción
de peso o mejora de la condición, debe ir a la par con la dieta para ejecutar un
correcto funcionamiento corporal. Al aumentar la musculatura y disminuir la cantidad
de grasa en el cuerpo, disminuyen los riesgos de enfermedades metabólicas,
disminuye el estrés y se crea una sensación de bienestar.
Se recomienda consumir alimentos 2 horas antes de la actividad física, pero si
el horario de ejercicio es muy temprano, es necesario consumir al menos la mitad de
las raciones sugeridas y, al terminar la actividad, se deberá consumir un almuerzo
completo. Si la actividad física no tiene una duración mayor a dos horas, la cantidad
de agua a consumir no aumenta significativamente.
En el caso que se requiera algún alimento que aporte energía durante el
ejercicio, son recomendables las barras de granola o amaranto (alegrías), ya que no
implican demasiado volumen ni digestión y sí aportan cantidades adecuadas de
energía y otros nutrimentos.
Hay que recordar que la capacidad para realizar ejercicio de mayor o menor
intensidad depende de la condición física que se ha adquirido a través del
entrenamiento y la edad, así que se deberá realizar de acuerdo a las posibilidades
para evitar lesiones; conforme su ritmo y capacidad lo permitan, habrá que adecuar
la intensidad y duración de los ejercicios.
Se debe tomar en cuenta que al disminuir la cantidad de grasa corporal y
aumentar la masa muscular, el peso no va a tener modificaciones significativas pues
la grasa pesa menos, es decir, es menos densa, que el músculo, así que el peso en
algunos casos no es una buena referencia de mejoría.
En conjunto con la dieta y el ejercicio, debe procurarse:
 Mantener horarios establecidos de ingesta de alimentos, evitando ayunos
prolongados.
 Comer sentado y sin tensiones nerviosas, masticando despacio y trozos
pequeños.
 Dormir mínimo 6 horas diarias.
 Evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias tóxicas.
 Evitar el consumo de refrescos, en especial refrescos de cola, los cuales
disminuyen la absorción, entre otros efectos nocivos.
 Evitar el exceso de alimentos condimentados, picantes y café.
 Tratar de llevar una vida relajada.
34
 Recordar tomar agua antes, durante y después de la actividad física pero de
manera moderada.
 Tratar de consumir alimentos preparados en casa o con garantía de higiene.
 Ordenar el día con tiempo para el trabajo y tiempo de ocio.
 Realizar un chequeo médico al menos cada 2 meses.
 Realizar una visita al dentista al menos cada 6 meses.
 Cuidar la higiene en general.
 Ver televisión máximo 2 horas diarias.
5.4 Mitos sobre la nutrición y la actividad física
1. El huevo crudo es útil para los deportistas
Falso, debido a que necesita estar cocido para que sea posible la absorción en el
sistema digestivo.
2. La actividad física de una mujer embarazada debe ser limitada.
Falso. Por el contrario, si una mujer se encuentra en perfecto estado de salud y su
embarazo ha evolucionado correctamente, es importante que desarrolle alguna
actividad física para mantener en forma su cuerpo y que sus músculos estén en
condición y favorezcan la evolución del parto.
3. Es correcto hacer ejercicio en ayunas
Falso; debe consumirse una cantidad moderada de alimentos y agua antes de la
actividad física para evitar la deshidratación y la falta de energía.
4. Si se realiza ejercicio se puede comer mucho más
Se puede consumir una mayor cantidad de alimentos, pues el requerimiento es
mayor, pero debe llevarse un control; además, esta ingesta extra será proporcional a
la edad, sexo, intensidad y duración de la actividad física.
5. Se deben comer alimentos dulces antes, después y durante el ejercicio
Falso.
Antes y durante el ejercicio no se deben consumir alimentos del grupo de los
azúcares y grasas como chocolates, golosinas, miel, refrescos, jugos embotellados o
productos que desconozcamos su contenido y efecto, debido a que no resulta
benéfico porque el proceso de digestión interfiere en la actividad física. El consumo
de los alimentos pertenecientes a este grupo, sólo debe ser acorde a nuestros
requerimientos.
6. El consumo de bebidas deportivas sin realizar ejercicio o cuando se
realiza poca actividad física.
No es correcto pues son altas en sales y azúcares, lo cual aumenta las calorías de la
dieta y provoca retención de líquidos.
35
7. El uso de fajas, aparatos de producción de calor, pants de hule o bolsas
de plástico sobre la ropa, ayuda a reducir más peso
La reducción de peso se da por el agua perdida y, por lo tanto, no es correcto pues
provocar sudoración excesiva causará deshidratación, mareos y daño a los riñones.
Debe usarse ropa ligera que permita la transpiración y tomar agua antes, durante y
después de haber hecho ejercicio.
8. Se deben disminuir los carbohidratos de la dieta y aumentar el ejercicio
La cantidad de carbohidratos ingeridos debe ser adecuada, ya que son la principal
fuente de energía.
9. Se debe realizar ejercicio una vez por semana
Falso, pues sólo se provocará que no haya adaptación corporal a la actividad física y
causará aporreamiento, además de que pueden ocurrir lesiones debido a la falta de
condición física.
Como éstos, hay muchos mitos que son producto de ideas erróneas al
respecto. Lo adecuado es preguntar a un especialista o investigar sobre estudios que
se hayan realizado al respecto.
Conclusión
Un estilo de vida saludable se forma con muchas acciones encaminadas a evitar las
enfermedades crónico-degenerativas, que actualmente son el principal problema de
la sociedad, entre otras afecciones más.
Lo que debemos hacer es comenzar poco a poco a tomar las decisiones
correctas y buscar nuestro bienestar. A su vez, deben inculcarse a las nuevas
generaciones buenos hábitos tanto alimenticios como de estilo de vida, con la
finalidad de que ellos, que son el futuro de la sociedad, tengan una calidad de vida
mayor a la actual.
Deben modificarse los hábitos alimenticios paulatinamente, pero al mismo
tiempo, se deberán evitar las acciones erróneas que son producto de los mitos
creados por la sociedad ya que, en lugar de resultar benéficos, podrían causar
consecuencias graves en nuestra salud.
Por tal motivo, debemos acudir a especialistas en la materia e investigar en
fuentes confiables que nos ayudará a que la ignorancia no sea un obstáculo en
nuestra búsqueda de un estilo de vida saludable.
CONCLUSIÓN DEL CURSO
36
En conclusión, la base para un estilo de vida saludable es el cambio de
actitudes negativas y el estar bien informados sobre los hábitos que son correctos en
la búsqueda de la salud.
La información aquí presentada tiene la finalidad de dar a conocer algunos
aspectos básicos de nutrición y los pasos para un estilo de vida saludable, como la
alimentación balanceada y el ejercicio; se espera motivar al cambio de hábitos, que
la información sea tomada en cuenta, se analice, se critique y se integre poco a poco
a las actividades diarias, consiguiendo cambios que mejorarán nuestra salud, estado
de ánimo y por que no... que servirán de ejemplo para las personas que se
encuentran a nuestro alrededor, como nuestra familia, principalmente los niños, para
que en el futuro las estadísticas se modifiquen, mejorando la calidad de vida de la
población y reduciendo las consecuencias que conlleva una enfermedad crónicodegenerativa.
Es muy importante enfocarse a la prevención y la alimentación adecuada en
conjunto con la actividad física es una forma en la que se pueden prevenir muchas
enfermedades, el conocimiento y la aplicación de los mismos nos permitirá vencer
muchos obstáculos y lograr nuestros objetivos.
¡ENHORABUENA A TODOS Y MUCHO ÉXITO CON SU NUEVO PROPÓSITO!
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Primera impresión Mayo de 2009
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