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LA CONDICIÓN FÍSICA Y SUS CAPACIDADES Y CUALIDADES
Son los componentes de la condición física. Hay quien las llama cualidades físicas o
cualidades motrices. La condición física podría ser la suma de una serie de cualidades
entre las que se encuentran las 4 capacidades físicas básicas: La fuerza, la resistencia,
la velocidad y la flexibilidad.
La Fuerza sería la capacidad para vencer u oponerse a una resistencia (por ejemplo:
mover un peso, traccionar de una cuerda, saltar o lanzar un objeto) .Algunos deportes
en donde participa mayoritariamente la fuerza son: La halterofilia, el lanzamiento de
peso, etc.
La velocidad. Es una cualidad compleja, dependiente de las otras. Podríamos decir que
es la cualidad que nos permite reaccionar, acelerar o trasladarnos rápidamente ante la
aparición de un estímulo. La velocidad puede ser segmentaria (de un brazo o una
pierna) o de todo el cuerpo (una carrera de velocidad).
Piensa en una carrera de velocidad: La velocidad
de reacción nos permite reaccionar ante la señal del disparo, luego aparece la velocidad
de aceleración que permite alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo y luego la
velocidad de desplazamiento lanzada una vez que se ha alcanzado la máxima velocida
¿verdad que lo entiendes?
La Flexibilidad: “Cualidad que, según la movilidad articular y la extensibilidad
muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas,
permitiendo a la persona realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza”.
La Resistencia es una de las cualidades físicas más relacionadas con la salud.
“Capacidad para soportar la fatiga frente a esfuerzos prolongados y/o para
recuperarse más rápidamente después de los esfuerzos”. (Navarro).
Atención: La relación de la Resistencia con los aspectos de la salud es evidente. El buen
desarrollo de esta cualidad se relaciona con la mejora cardiovascular, prevención de
infartos así como la mejora respiratoria, eliminación del estrés, mejoras metabólicas y
hormonales, mejoras osteomusculares, etc. Es por ello una cualidad fundamental dentro
del mundo del entrenamiento, ejercicio – salud, recreación, etc.
¿Y no tenemos otras cualidades?. Por supuesto, existen otras muchas cualidades que
también han sido objeto de estudio y que también son importantes en la realización de
actividades físico deportivas, así por ejemplo están el equilibrio, la agilidad, la
coordinación, el ritmo, la capacidad de orientación, etc. Por ejemplo: Una jugadora
de voleibol necesita de sus capacidades físicas básicas como la fuerza para saltar alto y
rematar fuerte, resistencia para aguantar todo un partido, velocidad para
desplazarse….pero también necesita agilidad para levantarse rápidamente del suelo
después de una defensa con caída, coordinación para golpear el balón en el momento
adecuado, equilibrio para realizar el salto con eficacia, etc.
EL EJERCICIO FÍSICO.
Realizando ejercicio físico de una manera adecuada puedes
mejorar tu condición física e, indudablemente, incidirás positivamente sobre tu salud,
pero ¡ojo!, realizar incorrectamente el ejercicio físico te puede conducir a problemas de
lesiones que en algunos casos pueden convertirse en crónicos. Los médicos
recomiendan la realización de ejercicio físico por sus efectos beneficiosos sobre nuestro
organismo.
¿Sabrías decir 5 mejoras que produce el ejercicio físico en tu organismo?
EL CALENTAMIENTO
Veamos ahora algo sobre calentamiento. Si asistes a un partido de tu equipo favorito o
si presencias una prueba atlética verás que los participantes se toman muy en serio eso
de calentar. Los velocistas pueden a llegar a calentar durante 1 hora.
El calentamiento es el conjunto de ejercicios físicos previos a una actividad física
principal que requiere un esfuerzo superior al habitual.
Objetivos del Calentamiento:
1. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. ¿Cómo ocurre
esto?. Pues porque el calentamiento nos prepara física, fisiológica y
psíquicamente para un esfuerzo posterior. Con él conseguimos que nuestros
sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y muscular comiencen a trabajar
de forma progresiva y sin brusquedades.
2. Evitar lesiones: con el calentamiento se reduce el riesgo de sufrir una lesión al
aumentar la temperatura muscular y al mejorar la coordinación muscular.
3. Prepararnos psicológicamente para el esfuerzo posterior (puede ser una
competición o una sesión de entrenamiento)
¿Cómo se hace un calentamiento?
Aunque ya lo aprendiste en Primaria, fíjate en las siguientes pautas que deben tenerse en
cuenta a la hora de hacer un calentamiento general.
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La duración, aunque puede variar, será de 10 – 15 minutos. Distribuye bien la
duración de cada ejercicio para no estar demasiado tiempo con un ejercicio y
poco con otro.
La intensidad será progresiva, de menos a más. (fíjate en tus pulsaciones para
saber la intensidad del ejercicio). Las actividades más intensas: pequeños
sprines, saltos, etc se realizarán en la parte final del calentamiento.
El nº de repeteciones por ejercicio será el adecuado para calentar la zona pero
sin quemarla. Si está haciendo circunducciones de hombro no tiene mucho
sentido hacer 50 repeticiones, puedes lesionarte.
Lo ejercicios que elijas deben conseguir que se calienten todas las partes del
cuerpo, de ahí que sea importante seguir un orden como por ejemplo de abajo
(tobillos y pies) a arriba (cuello, cabeza).
¿PERO ENTONCES CÓMO HAGO EL CALENTAMIENTO?
Para hacer un buen calentamiento general puedes usar el método ACES:
1. Articulaciones: Podemos empezar realizando un calenamiento articular desde
los tobillos hasta el cuello, pasando por las rodillas, cadera, hombros, codos,
muñecas… (no hace falta calentar las orejas) .
2. Carrera a baja intensidad: Seguimos con un poco de carrera pero no muy
rápido, podemos incluir ejercicios sencillos mientras corremos: carrera lateral,
talones atrás y arriba, cambios de dirección, giros de hombros…
3. Estiramientos: Ahora sin movimiento, manteniendo los estiramientos durante
15 – 20 segundos como mínimo. Estiraremos los principales músculos:
cuádriceps, gemelos, isquiotibiales, aductores, deltoides, trícpes, pectoral…
4. Saltos y Sprines: Ahora podemos meter un poco de velocidad: aceleraciones,
cambios de ritmo, saltos…
¿“ACES” o no haces un buen calentamiento?
LOS HÁBITOS DE ORO PARA LA SALUD.
Aunque seguro que ya lo tienes un poco más claro volvamos a preguntarnos ¿qué
significa tener una buena salud?.
Actualmente el concepto de buena salud no significa sólo no estar enfermo, sino que
supone llevar una vida plena, basada en la creación de un estilo de vida en donde estén
presentes la actividad física, la buena alimentación, las relaciones sociales y familiares,
la eliminación de los hábitos nocivos, etc. Podemos hablar de 3 hábitos de oro para
nuestra salud:
A) El primero: El ejercicio físico. Ya hemos comentado todas las ventajas del ejercicio
físico en relación a la salud. Recuerda que además de ayudarte a llevar una vida más
sana también te aporta otras cosas como el hacer amigos/ as. ¿Acaso no has hecho
amigos al entrenar en tu deporte favorito con otras personas?. Incluir el ejercicio en tu
vida diaria ayuda a tener un estilo de vida activo. Lo contrario de la práctica de
actividad física sería el sedentarismo, esto sería realizar la mínima o ninguna actividad
física lo que conlleva a problemas como la obesidad, riesgos de enfermedades de
corazón o circulatorios, estrés, etc.
B) El segundo: La higiene personal. Y por higiene no nos referimos sólo a la ducha
después del ejercicio sino a muchas más cosas que harán que tu salud se fortalezca:
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Evitar lesiones: utiliza el calentamiento y los estiramientos correctamente y
cuidado con los ejercicios mal realizados.
Realizar el ejercicio físico con la indumentaria adecuada: ropa cómoda,
zapatillas deportivas adecuadas y abrochadas.
Cuidar tu aseo: especialmente después de la realización de ejercicio físico.
No fumar: no tienes más personalidad por hacerlo, más bien al contrario, te has
dejado comer el coco.
Pasar del alcohol y otras drogas: hay alternativas y se puede pasar bien si
ellas.
Realizar ejercicio físico en el medio natural: La oxigenación es mucho mayor y
el paisaje es mucho más interesante
Cuidar tu postura corporal y los movimientos cotidianos: Fíjate en la postura
que adoptas en clase, al llevar la mochila. A veces una lesión aparece por estos
motivos. El hecho de no tener hábitos higiénicos puede conllevar numerosos
problemas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la
depresión y otros problemas psicológicos.
FÍJATE EN LA PIRÁMIDE DE LOS HÁBITOS DIARIOS
C) El tercero: La nutrición. Para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada:
Hay que comer lo que se gasta: Esto vale tanto para una persona deportista como para
otra que no se mueve del sillón.
Hay que comer “de todo” : Que no es igual que comerlo todo (mira la foto). Las
cantidades necesarias de todos los nutrientes. Mira la Pirámide de la Salud y
compárala con lo que comes a lo largo de la semana ¿Coincide?
ESTAS SON SUS PRINCIPALES CARACTERISTICAS
1. Abundancia de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, pasta, arroz,
cereales, legumbres y patatas
2. Consumir alimentos de temporada en su estado natural, escogiendo siempre los
más frescos.
3. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freir como para aliñar
4. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur
5. Consumir semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente
azul, aves y huevos
6. Consumir frutos secos, miel y aceitunas con moderación
7. La carne roja puede comerse algunas veces al mes
Aquí tienes otra pirámide de la alimenación.
Fíjate que además de alimentos se han incluido dos pilares básicos que sostienen la
pirámide: La actividad física diaria y el agua. Sin ambos es difícil presumir de buena
salud.
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ATLAS DE ANATOMÍA:
Aquí tienes un atlas de anatomía publicado por saludalia.com. ¿Puedes localizar los
músuculos que trabajamos en clase?. También puedes probar a realizar un estiramiento
y luego averiguar cómo se llama el músculo estirado.
Si no puedes leer correctamente pincha en el dibujo para desplegar la imagen.
Y terminamos con las preguntas del examen
1. ¿Cuales son las capacicidades físicas básicas que componen tu
condición física?
2. Explica el método ACES para calentar
3. ¿Qué tipos de Velocidad intervienen en una carrera de 50 metros
lisos?
4. ¿ Qué objetivos tiene el calentamiento?
5. ¿Cuáles eran los 3 hábitos de ORO para la salud? Explica uno de
ellos
6. Explica dos gestos o hábitos de la vida cotidiana que puedan
afectarnos a nuestra salud y su alternativa saludable
7. ¿Qué alimentos se encuentran en la base de la pirámide de la
alimentación? Cítalos. ¿Y en la cúspide? ¿Qué relación tiene esto
con tu salud?
8. Dibuja un estiramiento para los músculos: cuádriceps, deltoides,
gemelo e isquiotibial
9. Explica dos acciones de Voleibol que esté prohibidas por el
reglamento
10. ¿Qué fallos suelen aparecer cuando estamos aprendiendo Voleibol
y cómo podemos corregirlos?
11. Explica un ejercicio de Voleibol que sirva para mejorar el toque de
dedos?
12. Realiza un comentario sobre las unidades didácticas realizadas:
Qué mejorarías, que has aprendido, qué utilidad le ves a lo
trabajado en clase…
NO HA SIDO TAN DIFÍCIL ¿VERDAD?