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Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca EL CALENTAMIENTO 1. DEFINICIÓN. Carlos Álvarez del Villar, define el calentamiento como “el conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes de toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea alta, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo esfuerzo”. 2. OBJETIVOS. Al calentamiento se le atribuye los siguientes objetivos: Preparar al organismo fisiológica y psíquicamente para un rendimiento óptimo ante la práctica deportiva. Prevenir lesiones. 3. PARTES DEL CALENTAMIENTO. Dentro del calentamiento podemos distinguir la fase GENERAL y la fase ESPECÍFICA. GENERAL Debemos comenzar el calentamiento con carrera continua, o similar, para preparar al organismo y aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal. Hemos de realizar la movilidad articular de cada articulación (Ej: Tobillo, rodilla...). Debemos de estiramiento muscular de cada grupo muscular (Ej: Gemelo, cuádriceps...). ESPECÍFICA Se realizan ejercicios propios del deporte que vamos a practicar o ejercicios con una intensidad mayor. 4. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO. Efectos sobre el aparato cardiovascular. - Redistribución del flujo sanguíneo. En los músculos activos las arterias responden al ejercicio físico con un aumento de su diámetro, vasodilatación, con lo que aumenta el flujo de sangre, con ello la cantidad de oxígeno y materiales nutritivos. En las venas también se produce una vasodilatación, lo que facilita el retorno venoso y la eliminación de sustancias de desecho. - Aumento del gasto cardíaco. Con el esfuerzo aumenta la frecuencia cardiaca, también la fuerza de contracción de los ventrículos, con ello aumenta el volumen sistólico. El aumento de ambos, frecuencia cardiaca y volumen sistólico, produce el aumento del gasto cardiaco o volumen minuto, por lo que durante el ejercicio existe una relación más favorable entre la provisión de oxígeno al miocardio y la demanda. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca - Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxígeno. La diferencia arteriovenosa de oxígeno aumenta tanto más cuanto mayor sea la cantidad de oxígeno disponible, y cuanto mayor sea la capacidad de extracción de oxígeno por el músculo. La cantidad de oxígeno disponible puede aumentar por el aumento del gasto cardiaco, del flujo sanguíneo en el músculo activo o por doping debida a la transfusión de EPO. - Aumento del consumo de oxígeno. La actividad respiratoria del deportista también se adapta a los mayores requerimientos del calentamiento. Aumenta la velocidad (frecuencia respiratoria) y la profundidad de la respiración conforme aumenta la intensidad del esfuerzo, con ello se satisface la mayor necesidad de oxígeno de los músculos y de eliminar el dióxido de carbono producido. Efectos sobre el sistema nervioso y mejora de los procesos neuromusculares. Del sistema nervioso depende toda la coordinación de los movimientos de un deporte determinado. Los movimientos de calentamiento específico deben parecerse o corresponderse en su desarrollo espacial y temporal a las actividades deportivas a realizar. Efectos psicológicos del calentamiento El calentamiento debe llevar al individuo a un estado de alerta, es decir de activación psicológica, con un estado de excitación óptima del sistema nervioso, que mejora la actitud hacia el rendimiento y también la concentración. En cuanto se alcance este estado el deportista está preparado, motivado y dispuesto a aprender, a practicar y a rendir. FRECUENCIA CARDIACA . La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones o latidos del corazón por minuto. Se puede medir de diferentes formas: la más sencilla, la que nosotros utilizaremos normalmente en clase, consiste en contar el número de pulsaciones en un minuto. Para ello lo único que necesitaremos en un reloj, preferiblemente con cronómetro. Buscaremos una zona del cuerpo donde se aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el cuello y, más concretamente, el lugar por donde pasa la arteria carótida. Encontrarlo es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e índice (nunca el pulgar) y si apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la muñeca y en la parte inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién despertados) en conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio la frecuencia cardiaca en actividad física no se debe de contar en un minuto Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos tres opciones: • Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6. • Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4. • Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10. Los valores normales de frecuencia cardiaca dependerán de la edad del sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista que una persona sedentaria. Para una persona adulta que realiza actividad física salud, nos encontramos con los siguientes rangos en pulsaciones por minuto: • En estado de reposo: 60 ppm. • En estado de actividad física suave: entre 120-140 ppm. • En actividad física intensa: 140-180 ppm. En cualquier caso no debemos de superar nuestra frecuencia cardiaca máxima, que se calcula con la siguiente fórmula (para persona adultas, no para deportistas de élite): F.C. MÁXIMA= 220-EDAD La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del entrenamiento, además establece nuestro estado de forma, cuanto mejor sea, mayor será la frecuencia cardiaca máxima y menor nuestra frecuencia basal y en reposo. ZONA DE ACTIVIDAD La zona de actividad saludable podríamos definirla como “el intervalo o rango de trabajo aeróbico comprendido entre el límite inferior (60%) y el superior (80%) de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona”. Podemos establecer las siguientes conclusiones: 1.- El trabajar dentro de la zona de actividad reporta unos beneficios al organismo. 2.- Si se trabaja por debajo del límite inferior de la zona de actividad (60%), no se mejora la capacidad cardiovascular. 3.- Si se trabaja a un nivel de intensidad que aumente el ritmo cardiaco por encima del límite superior (80%), no se añadirá nada a tú capacidad únicamente te cansarás más rápidamente e incluso puede resultar peligroso. Calcula tu Zona de Actividad Física Saludable. a)Tu Índice Cardíaco Máximo (ICM) es el máximo número de pulsaciones que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy intenso y se obtiene de la forma siguiente: ICM = 220 - edad = ............puls./min. b)Halla el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones de tu Zona de Actividad: Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca ICM en 1 minuto = ..............x 0,60 = ............... p/ min. ICM en 1 minuto = ..............x 0,85 = ............... p/ min. c) Por lo tanto, Mi Zona de Actividad está entre p / min. y p / min. LA CONDICIÓN FÍSICA Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no, necesitamos de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que llamamos condición física, que es el resultado de la suma de todas las cualidades físicas. Estas permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc. Las cualidades físicas son cuatro: LA RESISTENCIA 1. DEFINICIÓN. Es la cualidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc. 2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO A nivel general existen 2 sistemas: continuos y fraccionados. De cada uno de ellos hay una gran cantidad de métodos que se llevarán en su totalidad en el ámbito más deportivo y de rendimiento. 1. SISTEMA CONTINUO. Se caracteriza por ser una carga ininterrumpida de trabajo, con una intensidad media o baja, sin pausas y a lo largo de un tiempo prolongado. Se realizan a ritmo uniforme y a ritmo variado. Existen 2 tipos principalmente: El método continuo: mantenimiento de un esfuerzo constante y continuo (uniforme). Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca Dentro de este método destaca la carrera contínua, realizar una carrera a ritmo uniforme desde 15 minutos hasta 2-3 horas. Su objetivo es desarrollar la resistencia aeróbica (capacidad y potencia). Puede ser: El método continuo a ritmo variable: consiste en modificar la intensidad del esfuerzo a lo largo de la aplicación de una carga de entrenamiento. Dentro de este se encuentran: - Carrera continua a ritmo progresivo: comenzar un trabajo a intensidad lenta para ir poco a poco aumentando la velocidad. Volumen reducido 40-50´. - El fartlek (carrera continua a ritmo variable): método continuo con variación de Intensidades (ritmo variable). - El entrenamiento total: combinación de carreras, saltos, lanzamientos, trepas. Terreno muy variado aprovechando accidentes naturales. Lo podremos llevar a cabo mediante una carrera combinada con trepa a espalderas, cuadrupedias, estiramientos, transportes de compañeros... 2. SISTEMA FRACCIONADO. Consiste en fraccionar el trabajo dando pausas de recuperación. Con ello se puede aumentar la intensidad de entrenamiento y mantener un volumen alto. - Entrenamiento interválico (Interval Training): es una actividad fraccionada en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Consiste en esfuerzos repetidos de intensidad submáxima (75-95 %) separados por pausas de reposo. Las pulsaciones son desde 160 a 180. Las pausas son incompletas (120-140 ppm.) y activas. Las distancias recorridas son inferiores a las de competición. - El entrenamiento en circuito: es la aplicación de una serie de ejercicios combinados de manera contínua y dirigidos a todas las partes del cuerpo, y a todas las capacidades físicas, mediante estaciones, y aparatos o ejercicios. Pueden ser ejercicios locales y generales. La intensidad puede ser elevada gracias a la alternancia de los grupos musculares que se ejercitan. Se oscila entre 8-12 ejercicios y unas 3 repeticiones. Deberemos tener en cuenta que las recuperaciones serán incompletas, con un tiempo de trabajo en cada estación de entre 30’’- 1’. - Método de repeticiones: Es una forma de entrenamiento fraccionado que se diferencia del interválico en las pausas que son completas, mayor intensidad (95-100 %). No se acumula fatiga y el efecto viene por las repeticiones. En función del tiempo de trabajo se actuará sobre la resistencia Anaeróbica (vía láctica) o sobre la velocidad (vía aláctica). Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca LA FUERZA 1. DEFINICIÓN. La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo. Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores. Desde nuestro punto de vista: “La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia". Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien diferenciados: - Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento. - Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez, puede ser: - Fuerza máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.). - Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.). - Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.). 2. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. - Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo. - Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo. - Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno en las células y por tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo. - Aumentan los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP y CP). - Mejora de la inervación intramuscular: un sujeto entrenado es capaz de contraer mayor número de fibras durante un ejercicio o una contracción voluntaria que uno no entrenado. - Mejora la velocidad de excitación muscular. - Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica. Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta. Pérdida de grasa y agua. 3. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA. El entrenamiento de fuerza no tendría por qué producir efectos negativos si se aplicara correctamente. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca Entre otros citamos: - Lesiones en articulaciones. - Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento. - Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso. - Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones desfavorables (fatiga, frío, etc.). - Aumento excesivo del peso corporal. Este efecto que puede ser positivo para algunos deportistas (lanzadores, halterófilos, etc.), puede ser perjudicial para otros. Por ello habrá que realizar el entrenamiento de fuerza adecuado para cada deportista. - Si se abusara en exceso de las cargas muy pesadas realizando los ejercicios de forma lenta y pocas repeticiones de cada ejercicio se verían perjudicadas la velocidad, la coordinación y la resistencia. - Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de forma incompleta sin utilizar el máximo recorrido articular. 4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA. Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones: - No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar nuestra columna vertebral. - Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo. - Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas. - Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobre todo fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales. - No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando correctamente la técnica del movimiento. - Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo. 5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. - MÉTODO DE AUTOCARGA. Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca - MÉTODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS. Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la resistencia a vencer. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca - MULTISALTOS Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones) en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80. Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas. Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas. - MULTILANZAMIENTOS Se realizan series de lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg. Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca LA FLEXIBILIDAD 1. DEFINICIÓN. Es la cualidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud. Es la única cualidad regresiva, es decir, nacemos con mucha flexibilidad y la vamos perdiendo con el paso de los años (sólo tenéis que comparar vuestra flexibilidad con la de vuestros padres o abuelos). El grado de flexibilidad de una persona depende de dos componentes que son: • La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. • La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía en cada articulación y cada persona. 2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad o amplitud de entrenamiento son: • MÉTODO ACTIVO O STRECHING DE ANDERSON: El alumno/a por sí mismo alcanza las posiciones deseadas. Se mantiene la posición 20 segundos. Este método tendría tres fases bien diferenciadas: - 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar. - 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor). - 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos. • MÉTODO PASIVO: El alumno/a alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero/a o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. Al igual que el método anterior se distinguen tres fases: - 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar. - 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente hasta que no podamos estirar más (sin dolor). El compañero, muy lentamente, y sin producir dolor amplia un poco más el estiramiento del músculo, hasta que el compañero/a le indique. - 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos. • MÉTODO BASADO EN LA CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-ESTIRAMIENTO O STRECHING DE SÖLVEBORN: Este método tiene una gran diferencia con los dos anteriores, mientras que los otros dos métodos sólo sirven para la mejora de la flexibilidad o ampitud de movimiento, este método además produce una mejora en el tono muscular, por la realización de la contracción isométrica. Se distinguen cuatro fases en su ejecución: - 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar. Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca - 2ª fase: Se realiza una contracción isométrica (se contrae el músculo pero no hay movimiento articular, lo vimos el año anterior) durante 10 segundos. - 3ª fase: Se relaja el músculo durante 2-3 segundos. - 4ª fase: Realizar un streching activo o pasivo durante 20 segundos. 3. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. • Para trabajar la flexibilidad el alumno/a tiene que estar relajado. • El alumno/a no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo señalado, sino que debe percibir sensaciones de su cuerpo. • Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. LA RELAJACIÓN La relajación, es fundamentalmente un estado físico y psíquico que se opone radicalmente a cualquier estado de tensión. El tono muscular: En nuestra vida normal tenemos un tono muscular, una tensión en nuestros músculos, aún cuando estamos en estado de reposo, y concretamente a esa tensión del estado de reposo de los músculos se le llama tono. Este tono aumenta cuando por influencia nerviosa se ven afectados los músculos, por ejemplo, por efecto de la contracción muscular. Condiciones personales y ambientales: Para alguien que se inicia en la relajación, hay ciertos aspectos formales muy importantes. Uno de ellos es la posición del cuerpo, esta debe de ser tumbada boca arriba y el criterio fundamental es que se esté lo más cómodo posible. Abiertas las piernas, extendido a lo largo del cuerpo los brazos, con una pequeña almohadilla para apoyar la cabeza, sin que presione la nuca. También se puede realizar sentado, con manos sobre los muslos, la espalda y cabeza recta. Una vez adoptada alguna de las dos posiciones, se debe de seguir las indicaciones oportunas, por ello es adecuado para facilitar la relajación, cerrar los ojos. Otro aspecto importante es el medio ambiente donde nos encontremos, es fundamental que sea de nuestro agrado, en una habitación tranquila, una temperatura media y en semioscuridad. Otro detalle importante es la ropa que tengamos, no debe de apretar ni molestar. El aspecto más importante que debemos de tener en clase es la actitud personal, al principio se deben de aprender normas básicas; debemos de ser flexibles, si en alguna clase nos encontramos poco propensos a realizar la relajación, o durante la sesión sentimos la necesidad de salir del ejercicio, lo podemos hacer tranquilamente. Al final de cada práctica de relajación debemos valorar si hemos mejorado nuestro relax. Este año vamos a centrarnos en dos métodos básicos: la relajación progresiva de Jacobson y la relajación global. La relajación progresiva de Jacobson en un método de relajación que se basa en el conocimiento del sistema nervioso y de los músculos del cuerpo. Se Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca considera como un método de relajación muscular. Se persigue obtener la relajación local de cualquier grupo muscular en dos momentos: • Primero-Tensar: provocando la tensión, activando y contrayendo las fibras musculares (tener y tomar tensión, vivirla). • Segundo-Relajar: Desactivar esa tensión provocada, distensión de las fibras musculares implicadas, hasta que baje al máximo posible la tensión. La relajación global es un método que va más allá de lo meramente fisiológico, como era el método anterior, el objetivo que persigue es llegar a un mayor nivel de relajación que el anterior método. En este método no estamos tan pendientes de contraer y relajar el músculo, sino de imaginar aquellas cosas que nos sugieren ejecutando las órdenes que nos indican. HUESOS Y MÚSCULOS Huesos de nuestro cuerpo Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca Músculos del organismo ESTIRAMIENTOS Trapecio Trapecio Hombro y tríceps Tríceps y hombro Dorsal y hombro Hombro-dorsalespectoral Pectorales y hombros Dorsales Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca Dorsal Pectoral Antebrazos Antebrazos Columna vertebral Glúteo y lumbar Lumbar Lumbares y glúteo Cintura pélvica Lumbares e isquiotibiales Isquitotibial Isquiotibial Isquiotibiales Psoas Aductor Aductores Aductores Aductor Aductor Fascia lata Educación Física I.E.S Comunidad de Daroca Fascia lata Cuadriceps Cuadriceps Gemelo Soleo Soleo Cuadriceps Ejemplo de estiramientos para salir a correr. SOLEO GEMELO GEMELO ISQUIOTIBIAL Educación Física CUADRICEPS ADUCTORES I.E.S Comunidad de Daroca LUMBARES Y GLUTEO ISQUIOTIBIAL GLUTEO