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Educación Física
I.E.S Comunidad de Daroca
EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIÓN.
Carlos Álvarez del Villar, define el calentamiento como “el conjunto de
ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes
de toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea alta, con el fin
de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un
máximo esfuerzo”.
2. OBJETIVOS.
Al calentamiento se le atribuye los siguientes objetivos:
Preparar al organismo fisiológica y psíquicamente para un rendimiento óptimo
ante la práctica deportiva.
Prevenir lesiones.
3. PARTES DEL CALENTAMIENTO.
Dentro del calentamiento podemos distinguir la fase GENERAL y la fase
ESPECÍFICA.
GENERAL
Debemos comenzar el calentamiento con carrera continua, o similar, para
preparar al organismo y aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal.
Hemos de realizar la movilidad articular de cada articulación (Ej: Tobillo,
rodilla...).
Debemos de estiramiento muscular de cada grupo muscular (Ej: Gemelo,
cuádriceps...).
ESPECÍFICA
Se realizan ejercicios propios del deporte que vamos a practicar o ejercicios
con una intensidad mayor.
4. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.
Efectos sobre el aparato cardiovascular.
- Redistribución del flujo sanguíneo. En los músculos activos las arterias
responden al ejercicio físico con un aumento de su diámetro, vasodilatación,
con lo que aumenta el flujo de sangre, con ello la cantidad de oxígeno y
materiales nutritivos. En las venas también se produce una vasodilatación, lo
que facilita el retorno venoso y la eliminación de sustancias de desecho.
- Aumento del gasto cardíaco. Con el esfuerzo aumenta la frecuencia
cardiaca, también la fuerza de contracción de los ventrículos, con ello aumenta
el volumen sistólico. El aumento de ambos, frecuencia cardiaca y volumen
sistólico, produce el aumento del gasto cardiaco o volumen minuto, por lo que
durante el ejercicio existe una relación más favorable entre la provisión de
oxígeno al miocardio y la demanda.
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- Aumento de la diferencia arteriovenosa de oxígeno. La diferencia
arteriovenosa de oxígeno aumenta tanto más cuanto mayor sea la cantidad de
oxígeno disponible, y cuanto mayor sea la capacidad de extracción de oxígeno
por el músculo. La cantidad de oxígeno disponible puede aumentar por el
aumento del gasto cardiaco, del flujo sanguíneo en el músculo activo o por
doping debida a la transfusión de EPO.
- Aumento del consumo de oxígeno. La actividad respiratoria del deportista
también se adapta a los mayores requerimientos del calentamiento. Aumenta la
velocidad (frecuencia respiratoria) y la profundidad de la respiración conforme
aumenta la intensidad del esfuerzo, con ello se satisface la mayor necesidad de
oxígeno de los músculos y de eliminar el dióxido de carbono producido.
Efectos sobre el sistema nervioso y mejora de los procesos neuromusculares.
Del sistema nervioso depende toda la coordinación de los movimientos de un
deporte determinado.
Los movimientos de calentamiento específico deben parecerse o
corresponderse en su desarrollo espacial y temporal a las actividades
deportivas a realizar.
Efectos psicológicos del calentamiento
El calentamiento debe llevar al individuo a un estado de alerta, es decir
de activación psicológica, con un estado de excitación óptima del sistema
nervioso, que mejora la actitud hacia el rendimiento y también la concentración.
En cuanto se alcance este estado el deportista está preparado, motivado y
dispuesto a aprender, a practicar y a rendir.
FRECUENCIA CARDIACA
. La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones o latidos del
corazón por minuto. Se puede medir de diferentes formas: la más sencilla, la
que nosotros utilizaremos normalmente en clase, consiste en contar el número
de pulsaciones en un minuto. Para ello lo único que necesitaremos en un reloj,
preferiblemente con cronómetro. Buscaremos una zona del cuerpo donde se
aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el cuello
y, más concretamente, el lugar por donde pasa la arteria carótida. Encontrarlo
es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e índice (nunca el pulgar) y si
apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la
muñeca y en la parte inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las
pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién
despertados) en conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio la
frecuencia cardiaca en actividad física no se debe de contar en un minuto
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completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente
medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos tres opciones:
• Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6.
• Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4.
• Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Los valores normales de frecuencia cardiaca dependerán de la edad del
sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista
que una persona sedentaria.
Para una persona adulta que realiza actividad física salud, nos
encontramos con los siguientes rangos en pulsaciones por minuto:
• En estado de reposo: 60 ppm.
• En estado de actividad física suave: entre 120-140 ppm.
• En actividad física intensa: 140-180 ppm.
En cualquier caso no debemos de superar nuestra frecuencia cardiaca
máxima, que se calcula con la siguiente fórmula (para persona adultas, no
para deportistas de élite):
F.C. MÁXIMA= 220-EDAD
La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del
entrenamiento, además establece nuestro estado de forma, cuanto mejor sea,
mayor será la frecuencia cardiaca máxima y menor nuestra frecuencia basal y
en reposo.
ZONA DE ACTIVIDAD
La zona de actividad saludable podríamos definirla como “el intervalo o
rango de trabajo aeróbico comprendido entre el límite inferior (60%) y el
superior (80%) de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona”.
Podemos establecer las siguientes conclusiones:
1.- El trabajar dentro de la zona de actividad reporta unos beneficios al
organismo.
2.- Si se trabaja por debajo del límite inferior de la zona de actividad
(60%), no se mejora la capacidad cardiovascular.
3.- Si se trabaja a un nivel de intensidad que aumente el ritmo cardiaco
por encima del límite superior (80%), no se añadirá nada a tú capacidad
únicamente te cansarás más rápidamente e incluso puede resultar peligroso.
Calcula tu Zona de Actividad Física Saludable.
a)Tu Índice Cardíaco Máximo (ICM) es el máximo número de
pulsaciones que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy
intenso y se obtiene de la forma siguiente:
ICM = 220 - edad = ............puls./min.
b)Halla el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones
de tu Zona de Actividad:
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ICM en 1 minuto = ..............x 0,60 = ............... p/ min.
ICM en 1 minuto = ..............x 0,85 = ............... p/ min.
c) Por lo tanto, Mi Zona de Actividad está entre
p / min. y
p / min.
LA CONDICIÓN FÍSICA
Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no,
necesitamos de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor
eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un
balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la
distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que
llamamos condición física, que es el resultado de la suma de todas las
cualidades físicas. Estas permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de
actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto
tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.
Las cualidades físicas son cuatro:
LA RESISTENCIA
1. DEFINICIÓN.
Es la cualidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada.
Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 200 metros a la
mayor velocidad posible, etc.
2. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
A nivel general existen 2 sistemas: continuos y fraccionados. De cada uno de
ellos hay una gran cantidad de métodos que se llevarán en su totalidad en el
ámbito más deportivo y de rendimiento.
1. SISTEMA CONTINUO.
Se caracteriza por ser una carga ininterrumpida de trabajo, con una intensidad
media o baja, sin pausas y a lo largo de un tiempo prolongado.
Se realizan a ritmo uniforme y a ritmo variado.
Existen 2 tipos principalmente:
El método continuo: mantenimiento de un esfuerzo constante y continuo
(uniforme).
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Dentro de este método destaca la carrera contínua, realizar una carrera a
ritmo uniforme desde 15 minutos hasta 2-3 horas. Su objetivo es desarrollar la
resistencia aeróbica (capacidad y potencia). Puede ser:
El método continuo a ritmo variable: consiste en modificar la intensidad del
esfuerzo a lo largo de la aplicación de una carga de entrenamiento. Dentro de
este se encuentran:
- Carrera continua a ritmo progresivo: comenzar un trabajo a intensidad lenta
para ir poco a poco aumentando la velocidad. Volumen reducido 40-50´.
- El fartlek (carrera continua a ritmo variable): método continuo con variación de
Intensidades (ritmo variable).
- El entrenamiento total: combinación de carreras, saltos, lanzamientos, trepas.
Terreno muy variado aprovechando accidentes naturales. Lo podremos llevar a
cabo mediante una carrera combinada con trepa a espalderas, cuadrupedias,
estiramientos, transportes de compañeros...
2. SISTEMA FRACCIONADO.
Consiste en fraccionar el trabajo dando pausas de recuperación. Con
ello se puede aumentar la intensidad de entrenamiento y mantener un volumen
alto.
- Entrenamiento interválico (Interval Training): es una actividad fraccionada
en la cual los efectos se producen durante la recuperación y no durante el
esfuerzo. Consiste en esfuerzos repetidos de intensidad submáxima (75-95 %)
separados por pausas de reposo. Las pulsaciones son desde 160 a 180. Las
pausas son incompletas (120-140 ppm.) y activas. Las distancias recorridas
son inferiores a las de competición.
- El entrenamiento en circuito: es la aplicación de una serie de ejercicios
combinados de manera contínua y dirigidos a todas las partes del cuerpo, y a
todas las capacidades físicas, mediante estaciones, y aparatos o ejercicios.
Pueden ser ejercicios locales y generales. La intensidad puede ser elevada
gracias a la alternancia de los grupos musculares que se ejercitan. Se oscila
entre 8-12 ejercicios y unas 3 repeticiones.
Deberemos tener en cuenta que las recuperaciones serán incompletas, con un
tiempo de trabajo en cada estación de entre 30’’- 1’.
- Método de repeticiones: Es una forma de entrenamiento fraccionado que se
diferencia del interválico en las pausas que son completas, mayor intensidad
(95-100 %). No se acumula fatiga y el efecto viene por las repeticiones. En
función del tiempo de trabajo se actuará sobre la resistencia Anaeróbica (vía
láctica) o sobre la velocidad (vía aláctica).
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LA FUERZA
1. DEFINICIÓN.
La fuerza es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento
que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo
en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple
mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen
número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la
gravedad y caeríamos al suelo.
Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores. Desde nuestro
punto de vista: “La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo
contra una resistencia".
Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza
bien diferenciados:
- Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia
sin que exista desplazamiento.
- Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el
músculo sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez, puede ser:
- Fuerza máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).
- Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante
un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).
- Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la
capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.
(Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).
2. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
- Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un
aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo.
- Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
- Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno en
las células y por tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo.
- Aumentan los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP y CP).
- Mejora de la inervación intramuscular: un sujeto entrenado es capaz de
contraer mayor número de fibras durante un ejercicio o una contracción
voluntaria que uno no entrenado.
- Mejora la velocidad de excitación muscular.
- Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica. Aumenta el tono
muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta. Pérdida de
grasa y agua.
3. RIESGOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
El entrenamiento de fuerza no tendría por qué producir efectos negativos
si se
aplicara correctamente. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear
perjuicios e incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada.
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Entre otros citamos:
- Lesiones en articulaciones.
- Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas
en edades de crecimiento.
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en
posturas incorrectas o con exceso de peso.
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con
brusquedad o en condiciones desfavorables (fatiga, frío, etc.).
- Aumento excesivo del peso corporal. Este efecto que puede ser positivo para
algunos
deportistas (lanzadores, halterófilos, etc.), puede ser perjudicial para otros. Por
ello habrá que realizar el entrenamiento de fuerza adecuado para cada
deportista.
- Si se abusara en exceso de las cargas muy pesadas realizando los ejercicios
de forma lenta y pocas repeticiones de cada ejercicio se verían perjudicadas la
velocidad, la coordinación y la resistencia.
- Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se
realizan de forma incompleta sin utilizar el máximo recorrido articular.
4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FUERZA.
Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso
posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes
consideraciones:
- No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos
dañar nuestra columna vertebral.
- Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al centro de gravedad
del cuerpo.
- Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
- Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario
sobre todo fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios
generales.
- No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y
ejecutando correctamente la técnica del movimiento.
- Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e
izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
- MÉTODO DE AUTOCARGA. Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza
general en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro
cuerpo.
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- MÉTODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS. Son ejercicios en los que un
compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la
resistencia a vencer.
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- MULTISALTOS
Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8 repeticiones) en altura o en
longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80.
Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas.
Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas.
- MULTILANZAMIENTOS
Se realizan series de lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg.
Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes
posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de
tren superior.
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LA FLEXIBILIDAD
1. DEFINICIÓN.
Es la cualidad que nos permite realizar movimientos con la máxima
amplitud. Es la única cualidad regresiva, es decir, nacemos con mucha
flexibilidad y la vamos perdiendo con el paso de los años (sólo tenéis que
comparar vuestra flexibilidad con la de vuestros padres o abuelos).
El grado de flexibilidad de una persona depende de dos componentes
que son:
• La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de
alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.
• La movilidad articular, que es el grado de movimiento que tiene cada
articulación, y que varía en cada articulación y cada persona.
2. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad o
amplitud de entrenamiento son:
• MÉTODO ACTIVO O STRECHING DE ANDERSON: El alumno/a por sí
mismo alcanza las posiciones deseadas. Se mantiene la posición 20 segundos.
Este método tendría tres fases bien diferenciadas:
- 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
- 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente
hasta que no podamos estirar más (sin dolor).
- 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.
• MÉTODO PASIVO: El alumno/a alcanza las posiciones deseadas con la
ayuda de un compañero/a o de aparatos, alcanzando posturas que sería
imposible alcanzar de otro modo. Al igual que el método anterior se distinguen
tres fases:
- 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
- 2ª fase: Adoptar la posición de estiramiento, según ejercicio, muy lentamente
hasta que no podamos estirar más (sin dolor). El compañero, muy lentamente,
y sin producir dolor amplia un poco más el estiramiento del músculo, hasta que
el compañero/a le indique.
- 3ª fase: Mantener la posición anterior durante 20 segundos.
• MÉTODO BASADO EN LA CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-ESTIRAMIENTO
O STRECHING DE SÖLVEBORN: Este método tiene una gran diferencia con
los dos anteriores, mientras que los otros dos métodos sólo sirven para la
mejora de la flexibilidad o ampitud de movimiento, este método además
produce una mejora en el tono muscular, por la realización de la contracción
isométrica.
Se distinguen cuatro fases en su ejecución:
- 1ª fase: Estar relajado, sobre todo el músculo que vamos a estirar.
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- 2ª fase: Se realiza una contracción isométrica (se contrae el músculo pero
no hay movimiento articular, lo vimos el año anterior) durante 10 segundos.
- 3ª fase: Se relaja el músculo durante 2-3 segundos.
- 4ª fase: Realizar un streching activo o pasivo durante 20 segundos.
3. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO
DE LA FLEXIBILIDAD.
• Para trabajar la flexibilidad el alumno/a tiene que estar relajado.
• El alumno/a no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo
señalado, sino que debe percibir sensaciones de su cuerpo.
• Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la
regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con
la inactividad.
LA RELAJACIÓN
La relajación, es fundamentalmente un estado físico y psíquico que se
opone radicalmente a cualquier estado de tensión.
El tono muscular: En nuestra vida normal tenemos un tono muscular,
una tensión en nuestros músculos, aún cuando estamos en estado de reposo,
y concretamente a esa tensión del estado de reposo de los músculos se le
llama tono. Este tono aumenta cuando por influencia nerviosa se ven afectados
los músculos, por ejemplo, por efecto de la contracción muscular.
Condiciones personales y ambientales: Para alguien que se inicia en la
relajación, hay ciertos aspectos formales muy importantes. Uno de ellos es la
posición del cuerpo, esta debe de ser tumbada boca arriba y el criterio
fundamental es que se esté lo más cómodo posible. Abiertas las piernas,
extendido a lo largo del cuerpo los brazos, con una pequeña almohadilla para
apoyar la cabeza, sin que presione la nuca. También se puede realizar
sentado, con manos sobre los muslos, la espalda y cabeza recta. Una vez
adoptada alguna de las dos posiciones, se debe de seguir las indicaciones
oportunas, por ello es adecuado para facilitar la relajación, cerrar los ojos. Otro
aspecto importante es el medio ambiente donde nos encontremos, es
fundamental que sea de nuestro agrado, en una habitación tranquila, una
temperatura media y en semioscuridad. Otro detalle importante es la ropa que
tengamos, no debe de apretar ni molestar. El aspecto más importante que
debemos de tener en clase es la actitud personal, al principio se deben de
aprender normas básicas; debemos de ser flexibles, si en alguna clase nos
encontramos poco propensos a realizar la relajación, o durante la sesión
sentimos la necesidad de salir del ejercicio, lo podemos hacer tranquilamente.
Al final de cada práctica de relajación debemos valorar si hemos
mejorado nuestro relax.
Este año vamos a centrarnos en dos métodos básicos: la relajación
progresiva de Jacobson y la relajación global.
La relajación progresiva de Jacobson en un método de relajación que se
basa en el conocimiento del sistema nervioso y de los músculos del cuerpo. Se
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considera como un método de relajación muscular. Se persigue obtener la
relajación local de cualquier grupo muscular en dos momentos:
• Primero-Tensar: provocando la tensión, activando y contrayendo las
fibras musculares (tener y tomar tensión, vivirla).
• Segundo-Relajar: Desactivar esa tensión provocada, distensión de las
fibras musculares implicadas, hasta que baje al máximo posible la tensión.
La relajación global es un método que va más allá de lo meramente
fisiológico, como era el método anterior, el objetivo que persigue es llegar a un
mayor nivel de relajación que el anterior método. En este método no estamos
tan pendientes de contraer y relajar el músculo, sino de imaginar aquellas
cosas que nos sugieren ejecutando las órdenes que nos indican.
HUESOS Y MÚSCULOS
Huesos de nuestro cuerpo
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Músculos del organismo
ESTIRAMIENTOS
Trapecio
Trapecio
Hombro y tríceps
Tríceps y hombro
Dorsal y hombro
Hombro-dorsalespectoral
Pectorales y hombros
Dorsales
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Dorsal
Pectoral
Antebrazos
Antebrazos
Columna vertebral
Glúteo y lumbar
Lumbar
Lumbares y glúteo
Cintura pélvica
Lumbares e
isquiotibiales
Isquitotibial
Isquiotibial
Isquiotibiales
Psoas
Aductor
Aductores
Aductores
Aductor
Aductor
Fascia lata
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Fascia lata
Cuadriceps
Cuadriceps
Gemelo
Soleo
Soleo
Cuadriceps
Ejemplo de estiramientos para salir a correr.
SOLEO
GEMELO
GEMELO ISQUIOTIBIAL
Educación Física
CUADRICEPS
ADUCTORES
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LUMBARES Y
GLUTEO
ISQUIOTIBIAL
GLUTEO