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LA FUERZA La fuerza es la capacidad de vencer u oponerse a una resistencia, por medio de un esfuerzo muscular. En cualquier actividad diaria nos encontramos con acciones que requieren la presencia de fuerza: Sentarse, levantarse, llevar la cartera o trasladar una silla. TIPOS DE FUERZA Fuerza Resistencia: consiste en aplicar una fuerza durante un espacio de tiempo prolongado. La resistencia a vencer suele ser baja, lo que nos permite trabajar durante un largo espacio de tiempo. Ej: Remo, ciclismo. Está relacionada con la resistencia. Fuerza Velocidad o Potencia: se pretende aplicar una fuerza en el menor espacio de tiempo posible. Se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la resistencia. Es el caso de los lanzamientos, saltos...Está relacionada con la velocidad. Ejemplo: disparo a puerta en balonmano, remate en voleibol. Fuerza Absoluta: o fuerza máxima, se trata de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible, vencer una resistencia lo más grande posible. Ejemplos: Halterofilia, levantar el mayor número posible de kilos. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Son muchas las posibilidades de entrenamiento de la fuerza, vamos a limitarnos al entrenamiento de la fuerza en función de dos criterios: - materiales de los que dispone habitualmente una persona normal - edad y estado físico del sujeto normal. Para mejorar la fuerza bastará con seleccionar el movimiento adecuado para trabajar el músculo que pretendemos mejorar y oponer una resistencia adecuada, que progresivamente irá aumentando. De esta idea nacen las actuales máquinas de pesas, en las que el individuo localiza perfectamente el movimiento y regula la sobrecarga al kilogramo. Este tipo de entrenamiento “músculo por músculo” exige un gran número de horas de entrenamiento y no tiene cabida en una preparación física general, sino que es propio de un entrenamiento específico de fuerza. Para deportistas de élite. Cuando se trata de un trabajo genérico de fuerza, que es nuestro caso, deben trabajarse grandes grupos musculares y no necesitamos de grandes máquinas. Todos disponemos de una “pesa” que puede servir de resistencia para mejorar la fuerza, nuestro propio cuerpo. Con él, o con el peso de partes de nuestro cuerpo, colocándonos en contra de la acción de la gravedad nuestros músculos pueden trabajar su fuerza. Otra “pesa” puede ser nuestro compañero, su peso corporal, y puede oponerse a nuestros movimientos de forma parcial o total. También podemos utilizar balones medicinales y gomas. En concreto, para una preparación física general vamos a utilizar los siguientes sistemas de entrenamiento: - Autocarga - Trabajo por parejas - Trabajo con aparatos LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la cualidad física que permite la máxima amplitud de todos nuestros movimientos, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos. ¿PARA QUÉ SIRVE LA FLEXIBILIDAD? - - - En la vida normal del sujeto: La flexibilidad previene un proceso degenerativo natural agudizado por la vida sedentaria y garantiza una amplitud de movimientos fundamental para la vida normal del sujeto. En el deporte: Los músculos si no son elásticos pueden lesionarse y además la eficacia mecánica mejora si conseguimos hacer movimientos amplios en cualquier gesto técnico. En recuperación de lesiones: Los ejercicios de recuperación se realizan para mejorar la atrofia de una articulación que ha estado inmovilizada. ¿DE QUÉ FACTORES DEPENDE? - De la movilidad articular: es la capacidad de movimiento que tiene una articulación De la elasticidad muscular: es la capacidad que permite al músculo elongarse hasta cierto límite y recuperar la forma inicial Ambas condicionadas por el entrenamiento que es un factor determinante en la flexibilidad del individuo. El tono muscular: Sujetos hipertensos con tono muscular excesivo tienen reducida su flexibilidad. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la repetición de ejercicios que provoquen la máxima tensión de la articulación o el estiramiento del músculo afectado. Según la forma de ejecución de los ejercicios los métodos para desarrollar la flexibilidad son : 1. MÉTODOS ESTÁTICOS. Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo. Pueden ser: - Métodos estáticos pasivos: Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin estos concursos o ayudas. - Métodos estáticos activos: se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos métodos es el stretching. EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO). Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Produce sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor. Durante este ejercicio hay que respirar con normalidad y regularmente. Alcanzar lentamente la posición de estiramiento máximo y mantenerlo durante 20 segundos, después alargar el estiramiento 2 ó 3 cm y mantenerlo. 2. MÉTODOS DINÁMICOS. Utilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y también se sirven de aparatos. Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso. Este método puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado. Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros y ayuda a mejorar la movilidad articular. LA RESISTENCIA Es la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo de larga duración, soportando la fatiga. Se puede trabajar mediante diferentes métodos de entrenamiento. Para mejorarla hay que entrenar y controlar las pulsaciones nada más terminar y después de la recuperación para comprobar si el trabajo que realiza tu corazón es el adecuado y si se ha descansado lo suficiente. Conceptos a tener en cuenta para el trabajo de resistencia y condición física en general: - Volumen: Es la cantidad de trabajo realizado. Se mide por el nº de minutos o distancia recorrida, (basta con contabilizar el nº de ejercicios realizados y la duración de los mismos). - Intensidad: Es el grado de esfuerzo que hemos realizado. Se controla por el nº de pulsaciones. No es la misma intensidad correr 15 minutos a 140 pulsaciones por minuto que correr 15 minutos a 180 p/m (aunque sí es el mismo volumen). - Tiempo de recuperación: Es el tiempo que tardamos en bajar nuestras pulsaciones hasta un determinado límite después de un ejercicio. Por ejemplo: tiempo que tarda nuestro corazón en bajar hasta las 120 p/m. Las personas que están más en forma tienen un tiempo de recuperación mucho más corto. CLASES DE RESITENCIA Para realizar cualquier esfuerzo o ejercicio físico necesitamos energía, que extraemos de los alimentos. Éstos están formados por nutrientes que nuestro organismo metaboliza y convierte en una fuente de energía llamada ATP. Las vías o caminos para obtener energía son diferentes según el tipo de esfuerzo y cada uno de ellos va a determinar el tipo de resistencia que estamos trabajando: - Resistencia aeróbica - Resistencia anaeróbica Resistencia aeróbica: Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de larga duración e intensidad moderada. La obtención de la energía se realiza por la vía aeróbica, es decir, con presencia de oxígeno. Esto significa que el organismo aporta a los músculos que trabajan todo el oxígeno que necesitan para producir la energía. (Ej: carreras de fondo, ciclismo en ruta, natación de fondo, esquí de fondo…). Características: - Volumen (duración del esfuerzo): Corto………………..3-10 minutos Medio……………….10-30 minutos Largo………………..más de 30 minutos. - Intensidad: Para que la intensidad sea moderada trabajaremos entre 140 y 170 pulsaciones por minuto. Comprobarás tus pulsaciones al terminar el trabajo de resistencia. Resistencia anaeróbica: Es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo de media duración y alta intensidad. La obtención de la energía se realiza por vía anaeróbica, es decir, no hay presencia de oxígeno. Nuestros músculos necesitan más oxígeno de lo que el organismo puede darle, por ello se trabaja con deuda de oxígeno. Por eso estos esfuerzos son más cortos que los anteriores, entre 3 y 5 minutos. (Ej: carreras de medio fondo, combate de judo…). Características: - Volumen (duración del esfuerzo): Bajo, hasta 5 minutos - Intensidad: Alta, trabajaremos a 180 pulsaciones por minuto, o más. Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C.M.) y Zona de actividad Frecuencia cardiaca máxima es la intensidad límite a la que debe trabajar una persona. Superar esta intensidad en los entrenamientos de forma repetitiva, aumenta seriamente los riesgos cardio-vasculares de una persona. La fórmula par calcularla es muy sencilla. F. C. M. = 220 - Edad ¡No deberás sobrepasar tu frecuencia cardiaca máxima! Zona de actividad: Es la intensidad ideal a la que debes trabajar para conseguir una mejora. Por debajo de esta zona no hay mejora de la resistencia y por encima de ella, es contraproducente para tu edad. ¿Cómo puedes calcular el nivel máximo y mínimo de tu zona de actividad? - Nivel máximo de esfuerzo: F.C.M. x 0´85 - Nivel mínimo de esfuezo: F.C.M. x 0´65 LA VELOCIDAD La velocidad es una cualidad física directamente relacionada con la práctica deportiva. Así como las demás cualidades físicas tienen una estrecha relación con la salud, la velocidad tiene una importancia capital en la práctica deportiva, en especial en la competición, mientras que su interés es menor en el campo del ejercicio físico practicado con objetivos de salud y recreación. La velocidad es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo posible. La velocidad la podemos dividir en tres clases diferentes: La velocidad de desplazamiento es el tiempo que se tarda en recorrer una distancia o bien la distancia recorrida en un tiempo. La velocidad de reacción es el tiempo que se tarda en responder o actuar ante un estímulo. Tan velocidad de reacción es la salida de 100 metros como evitar que un balón toque en el suelo en voleibol, o cortar un pase de baloncesto o fútbol. La velocidad gestual es el tiempo necesario para realizar un gesto: pasar un balón antes de que el defensor pueda cortar el pase, lanzar un tiro antes de que el contrario pueda interceptarlo… VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Un esquiador en un descenso, un nadador haciendo 100 metros, el sprint de un ciclista o la carrera de 100 metros de un atleta son ejemplos claros de velocidad de desplazamiento. Puede definirse como la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Los dos grandes componentes de la velocidad de desplazamiento son: La amplitud de zancada y la frecuencia de esa zancada. VELOCIDAD DE REACCIÓN Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo en el menor tiempo posible o el tiempo mínimo transcurrido desde que se recibe el estímulo hasta que aparece la respuesta. Ejemplos: La salida de un corredor de 100 metros, cuando un portero se lanza a por un balón, cuando un jugador de tenis de mesa golpea una pelota que parecía imposible son conductas completamente voluntarias que se realizan con un repertorio de gestos automatizados puestos en acción. VELOCIDAD GESTUAL Se refiere al tiempo invertido en la realización de un gesto cualquiera, es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Junto con la velocidad de reacción, y la de desplazamiento si lo hubiere.