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Junio 2012 TEMAS LÁCTEOS En esta edición: Temas lácteos ¿Qué pasa con la vitamina D? La digestion de los lácteos ¿QUÉ PASA CON LA VITAMINA D? La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio para tener unos huesos saludables. Muchos norteamericanos no obtienen suficiente vitamina D. Las Guías Alimentarias Americanas de 2010 (DGA, por las siglas en inglés) recomiendan aumentar este nutriente en la dieta diaria. Algunos alimentos altos en vitamina D son: Fuentes Naturales Pescados grasos: salmón y atún Huevos Alimentos Fortificados Leche Algunos yogures Leche de soya (bebidas de soya) Cereales para el desayuno Jugo de naranja Para más información, contáctese con la oficina de extensión de su condado: ¿Sabe usted si obtiene el calcio suficiente de los alimentos que come? El calcio es un mineral necesario para el crecimiento de huesos y dientes saludables. En adultos, el calcio ayuda a mantener la masa ósea. El calcio es uno de los nutrientes más importantes que se obtiene de los alimentos del grupo lácteo. Recuerde que la leche, el yogurt, el queso y la leche de soya fortificada (bebida de soya) son parte del grupo lácteo. Además, los alimentos del grupo lácteo proveen nutrientes como la vitamina D (en productos fortificados), potasio y proteína. ¿Cuánto lácteo necesito al día? ◦ Niños 2 a 3 años necesitan 2 tazas ◦ Niños 4 a 8 años necesitan 2½ tazas ◦ Personas mayores de 9 años necesitan 3 tazas Una taza es igual a: ◦ ◦ ◦ 1 taza de leche, yogurt o leche de soya 1.5 onzas de queso natural (Cheddar) 2 onzas de queso procesado (Americano) Escoja alimentos lácteos bajos en grasa o libres de grasa. Así, conseguirá los nutrientes que necesita sin mucha grasa saturada ni calorías. ¡El queso crema regular, la crema de leche y la mantequilla no son parte del grupo lácteo. Ellos son altos en grasa saturada y no tienen calcio! ¿Cuánto calcio necesito? La cantidad de calcio que necesita depende de su edad. Puede estar dentro del rango de 700 a 1300 miligramos (mg) por día. Lácteos Calcio (mg) Leche, baja en grasa, o leche de soya*, 1 taza 300 Yogurt, bajo en grasa, con fruta, 1 taza 200 Queso Cheddar, 50% menos grasa, 1 onza 200 *Lea la etiqueta para estar seguro que obtendrá 300 mg de calcio por taza. LA DIGESTIÓN DE LOS LÁCTEOS Cuando las personas tienen problemas con el consumo de lácteos es común que la causa sea la lactosa. La lactosa es el azúcar natural de la leche que produce la vaca. Algunas personas no tienen la enzima llamada lactasa para digerir la lactosa, lo cual puede causar cólicos, gas o diarrea y esto se le conoce como intolerancia a la lactosa. Si cree que es intolerante a la lactosa, hable con un doctor. ¡Algunas veces ciertos alimentos o cantidades más pequeñas de productos lácteos ayudan! Consiga estos consejos desarrollando este crucigrama: Horizontal 4. _ _ _ _ cantidades pequeñas de leche. 5. Pruebe el _ _ _ _ _ _, algunos tienen cantidades pequeñas de lactosa. 7. Aumente de forma lenta la _ _ _ _ _ _ _ _ de leche que bebe con el tiempo. 8. Coma lácteos bajos en _ _ _ _ _ _ _ o libres de lactosa. Vertical 1. Beba leche cuando coma alimentos sólidos para una _ _ _ _ _ _ _ _ _ más lenta. 2. Escoja _ _ _ _ _ _ naturales como Cheddar o Suizo. 3. Beba leche de _ _ _ _ (bebidas de soya) en vez de leche de vaca. 6. Tome una pastilla de la enzima _ _ _ _ _ _ _ cuando coma lácteos. Respuestas: Horizontal- 1.beba, 5.yogurt, 7.cantidad, 8.lactosa Vertical-1.digestión, 2. soya, 3.quesos, 6.lactasa El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta. Para obtener más información, 1-866-762-2237. TTY/TTD/FRS dial 711 Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés). El Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) prohibe discriminación en todos sus programas y actividades a base de raza, color, nacionalidad, edad, discapacidad, y donde aplicable, género, estado matrimonial, estado familiar, estado de los padres, religión, orientación sexual, creencias políticas, información genética, represalia, o porque el ingreso de alguna persona sea derivada totalmente o en parte de algun programa de asistencia pública. (No todas las bases prohibidas aplican a todos los programas.) Personas con discapacidades quienes requieren medios alternativos de comunicación de información acerca de los programas (Braille, letra grande, cinta grabada, etc.) deben comunicarse con el Centro TARGET de USDA al (202) 720-2600 (voz y TDD). Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Office of Adjudication, 1400 Independence Avenue, SW, Washington DC 20250-9410 o llame gratis al (866) 632-9992 (número sin cargo de servicio a clientes), al (800) 877-8339 (llamada local or por medio del Servicio Federal de Relevo (Federal Relay Service), o al (866) 377-8642 (Servicio de Relevo). USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos. Florida Relay Service/TTY/TTD dial 711.