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Junio 2012
TEMAS LÁCTEOS
En esta edición:
Temas lácteos
¿Qué pasa con la vitamina D?
La digestion de los lácteos
¿QUÉ PASA CON LA VITAMINA D?
La vitamina D ayuda al cuerpo a
absorber el calcio para tener
unos huesos saludables. Muchos
norteamericanos no obtienen
suficiente vitamina D. Las Guías
Alimentarias Americanas de
2010 (DGA, por las siglas en
inglés) recomiendan aumentar
este nutriente en la dieta diaria.
Algunos alimentos altos en
vitamina D son:
Fuentes Naturales
Pescados grasos: salmón y
atún
Huevos
Alimentos Fortificados
Leche
Algunos yogures
Leche de soya (bebidas de
soya)
Cereales para el desayuno
Jugo de naranja
Para más información, contáctese con
la oficina de extensión de su condado:
¿Sabe usted si obtiene el calcio suficiente de los alimentos que
come? El calcio es un mineral necesario para el crecimiento de
huesos y dientes saludables. En adultos, el
calcio ayuda a mantener la masa ósea.
El calcio es uno de los nutrientes más
importantes que se obtiene de los
alimentos del grupo lácteo. Recuerde que
la leche, el yogurt, el queso y la leche de
soya fortificada (bebida de soya) son parte
del grupo lácteo. Además, los alimentos del grupo lácteo
proveen nutrientes como la vitamina D (en productos
fortificados), potasio y proteína.
¿Cuánto lácteo necesito al día?
◦ Niños 2 a 3 años necesitan 2 tazas
◦ Niños 4 a 8 años necesitan 2½ tazas
◦ Personas mayores de 9 años
necesitan 3 tazas
Una taza es igual a:
◦
◦
◦
1 taza de leche,
yogurt o leche de soya
1.5 onzas de queso
natural (Cheddar)
2 onzas de queso
procesado (Americano)
Escoja alimentos lácteos bajos en grasa o libres de grasa. Así,
conseguirá los nutrientes que necesita sin mucha grasa saturada
ni calorías. ¡El queso crema regular, la crema de leche y la
mantequilla no son parte del grupo lácteo. Ellos son altos en
grasa saturada y no tienen calcio!
¿Cuánto calcio necesito?
La cantidad de calcio que necesita depende de su edad. Puede
estar dentro del rango de 700 a 1300 miligramos (mg) por día.
Lácteos
Calcio (mg)
Leche, baja en grasa, o leche de soya*, 1 taza
300
Yogurt, bajo en grasa, con fruta, 1 taza
200
Queso Cheddar, 50% menos grasa, 1 onza
200
*Lea la etiqueta para estar seguro que obtendrá 300 mg de calcio por taza.
LA DIGESTIÓN DE LOS LÁCTEOS
Cuando las personas tienen problemas con el consumo de lácteos es común que la causa sea la
lactosa. La lactosa es el azúcar natural de la leche que produce la vaca. Algunas personas no tienen
la enzima llamada lactasa para digerir la lactosa, lo cual puede causar cólicos, gas o diarrea y esto se
le conoce como intolerancia a la lactosa. Si cree que es intolerante a la lactosa, hable con un doctor.
¡Algunas veces ciertos alimentos o cantidades más pequeñas de productos lácteos ayudan! Consiga
estos consejos desarrollando este crucigrama:
Horizontal
4. _ _ _ _ cantidades pequeñas de leche.
5. Pruebe el _ _ _ _ _ _, algunos tienen
cantidades pequeñas de lactosa.
7. Aumente de forma lenta la _ _ _ _ _ _ _ _
de leche que bebe con el tiempo.
8. Coma lácteos bajos en _ _ _ _ _ _ _ o libres
de lactosa.
Vertical
1. Beba leche cuando coma alimentos sólidos
para una _ _ _ _ _ _ _ _ _ más lenta.
2. Escoja _ _ _ _ _ _ naturales como Cheddar o
Suizo.
3. Beba leche de _ _ _ _ (bebidas de soya) en
vez de leche de vaca.
6. Tome una pastilla de la enzima _ _ _ _ _ _ _
cuando coma lácteos.
Respuestas: Horizontal- 1.beba, 5.yogurt, 7.cantidad, 8.lactosa
Vertical-1.digestión, 2. soya, 3.quesos, 6.lactasa
El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofrece asistencia relacionada con la nutrición para
gente con recursos limitados. Estos beneficios le pueden ayudar a comprar comida nutritiva para una mejor dieta.
Para obtener más información, 1-866-762-2237. TTY/TTD/FRS dial 711
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP
en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés).
El Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA) prohibe discriminación en todos sus programas y actividades a base de raza, color,
nacionalidad, edad, discapacidad, y donde aplicable, género, estado matrimonial, estado familiar, estado de los padres, religión, orientación sexual,
creencias políticas, información genética, represalia, o porque el ingreso de alguna persona sea derivada totalmente o en parte de algun programa
de asistencia pública. (No todas las bases prohibidas aplican a todos los programas.) Personas con discapacidades quienes requieren medios
alternativos de comunicación de información acerca de los programas (Braille, letra grande, cinta grabada, etc.) deben comunicarse con el Centro
TARGET de USDA al (202) 720-2600 (voz y TDD). Para presentar una queja sobre discriminación, escriba a USDA, Office of Adjudication,
1400 Independence Avenue, SW, Washington DC 20250-9410 o llame gratis al (866) 632-9992 (número sin cargo de servicio a clientes), al (800)
877-8339 (llamada local or por medio del Servicio Federal de Relevo (Federal Relay Service), o al (866) 377-8642 (Servicio de Relevo). USDA es
un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos. Florida Relay Service/TTY/TTD dial 711.