Download nutrición y salud

APRENDERÁS A…
— Distinguir entre alimentación y nutrición.
— Reconocer los distintos tipos de nutrientes
y entender cual es su función en el organismo.
— Distinguir los diferentes grupos de alimentos.
— Leer la información de las etiquetas
de los alimentos.
— Calcular tus necesidades energéticas.
— Elaborar una dieta equilibrada.
— Conocer las causas de las enfermedades
más frecuentes asociadas a la nutrición.
¿QUÉ SABES DE…?
•
Cita tres ejemplos de alimentos ricos en vitaminas.
•
¿Qué es una dieta equilibrada?
•
¿Qué son los alimentos integrales?
¿Y los alimentos light?
•
¿Cuánta energía consume diariamente una persona de tu edad?
•
Indica si son verdaderas o falsas las siguientes
afirmaciones:
— Los minerales, como el hierro, nos aportan
mucha energía.
— El pan y la pasta son alimentos ricos
en almidón.
— Para que una dieta sea equilibrada necesariamente debe contener carne.
— La fruta no engorda.
— La anorexia es una enfermedad muy grave,
característica, sobre todo, de los adolescentes.
NUTRICIÓN Y SALUD
Comer es una necesidad, pero comer con inteligencia es un arte.
Marqués de La Rochefoucauld (1613-1680)
¿Sabías que una sola persona a lo largo de su
vida consume entre 20 y 30 toneladas de alimentos? Estos alimentos se convierten en los nutrientes que le proporcionan la energía y el material
con el que construir su cuerpo.
Sin embargo, los alimentos representan para las
personas algo más que una fuente de nutrientes.
Los alimentos son también una fuente de placer y
de disfrute, a menudo compartido con los demás.
En los seres humanos la alimentación se ha convertido en una actividad compleja que incluye no
solo la obtención de los productos, sino también
las diversas formas de prepararlos y consumirlos. Es un hecho cultural que nos distingue del
resto de los animales.
Pero los alimentos también pueden ser fuente
de dolor, porque en una mala alimentación está
el origen de algunas enfermedades graves que
aquejan a una parte importante de la población.
Conocer la composición y la función que los
alimentos llevan a cabo en nuestro organismo es
muy importante porque nos ayudará a alimentarnos de una manera adecuada y, en consecuencia,
a disfrutar de una salud óptima.
¿QUIÉN CONTIENE MÁS?
Seguro que más de una vez en casa te han dicho que comas tal
alimento o tal otro porque tiene muchas vitaminas o porque
contiene calcio o porque es rico en fibra, etcétera.
De los alimentos que has tomado en el desayuno, señala cuáles
contienen más:
a. Almidón.
b. Calcio.
c. Grasas.
d. Vitamina C.
e. Proteínas.
f. Fibra.
g. Vitamina A.
2
2
1
¿ES LO MISMO ALIMENTACIÓN
QUE NUTRICIÓN?
Los términos alimentación y nutrición frecuentemente se usan como sinónimos
pero, en realidad, corresponden a dos conceptos distintos.
CD
En el CD del alumno podrás
encontrar varias actividades interactivas sobre los alimentos y
la alimentación.
— La nutrición se refiere al conjunto de procesos que tienen lugar en nuestro
organismo y cuya finalidad consiste en transformar los alimentos en nutrientes
y abastecer con ellos las células que los necesitan para llevar a cabo sus funciones. La nutrición es un proceso interno, involuntario, que comienza en el tubo
digestivo con la digestión de los alimentos y en el que participan también los
aparatos circulatorio, respiratorio y excretor.
— La alimentación, sin
embargo, es un proceso externo, voluntario,
que consiste en conseguir los alimentos
y prepararlos para su
ingestión.
Sabías que...
Alimentación y nutrición
son dos actividades estrechamente relacionadas, ya
que los alimentos son los
que nos aportan los nutrientes que nuestro organismo necesita.
Aparte de los glúcidos, lípidos,
proteínas, minerales y vitaminas nuestro organismo necesita
diariamente unos tres litros de
agua. Parte de esta cantidad,
aproximadamente la mitad, la
obtenemos de los alimentos, el
resto debemos beberla.
1
Alimentación
Fig. 2.1
2
2
Alimentación y nutrición.
Nutrición
Una alimentación sana
hace posible una buena
nutrición, que es un factor
decisivo en nuestra salud.
LOS ALIMENTOS CONTIENEN NUTRIENTES
Los nutrientes son los componentes que obtenemos de los alimentos, después de
su transformación en el aparato digestivo.
Los principales nutrientes son los glúcidos, los lípidos, las proteínas, los minerales
y las vitaminas.
— Los glúcidos, los lípidos y las proteínas son los componentes mayoritarios de los
alimentos, por esto se les denomina macronutrientes.
— Sin embargo, los minerales y las vitaminas son micronutrientes, porque están
contenidos en cantidades muy pequeñas en los alimentos.
a
Aunque las funciones que llevan a cabo los nutrientes en el organismo son muy
diversas, se pueden agrupar en tres tipos:
b
c
Fig. 2.2
36
Función energética (a), plástica (b)
y reguladora (c).
— Función energética. Nuestro organismo utiliza los nutrientes como combustible para obtener energía. Esta energía se consume continuamente en muchos
procesos, como el mantenimiento de la actividad celular, el latido cardiaco, el
movimiento de la musculatura esquelética, la conservación de la temperatura
de nuestro cuerpo constante, etcétera.
— Función plástica o estructural. Las personas, igual que los demás animales, utilizamos los nutrientes como materia prima para construir nuestro propio cuerpo,
no sólo en el periodo de crecimiento, sino durante toda la vida, para reparar el
deterioro de algunos tejidos como la piel, para regenerar las células sanguíneas,
etcétera.
— Función reguladora. Los nutrientes también participan en la regulación de
múltiples reacciones químicas que tienen lugar continuamente en nuestras células.
A
Ten en cuenta
LOS MACRONUTRIENTES
Los glúcidos, los lípidos y las proteínas son los nutrientes más abundantes en los
alimentos. Una vez eliminada el agua, el 99 % del peso de los alimentos corresponde
a estos nutrientes. Las células utilizan los macronutrientes como fuente de energía
(función energética) y como material de construcción (función plástica).
A1
Los glúcidos
Los glúcidos son nutrientes orgánicos que nuestras células utilizan como
fuente de energía. Son abundantes, sobre todo, en los alimentos de origen
vegetal. Los glúcidos más importantes en la nutrición son los azúcares,
el almidón y la fibra vegetal.
Los azúcares (monosacáridos y disacáridos) son glúcidos simples de sabor dulce. Los
vegetales los fabrican y, después, los acumulan en lugares específicos, como los frutos y
las raíces. La caña de azúcar y la remolacha
contienen gran cantidad de uno de estos
azúcares, la sacarosa o azúcar común
que usamos para endulzar alimentos.
O
Fig. 2.3
La glucosa es un monosacárido.
Fig. 2.4
La leche contiene un azúcar,
llamado lactosa, que es un disacárido como la sacarosa, pero
su sabor no es tan dulce. En 100 g
de leche hay aproximadamente 5
g de lactosa.
Algunas personas tienen intolerancia a la lactosa y tienen problemas para digerir la leche.
Sabías que...
¿Qué son los alimentos integrales?
Los alimentos integrales están
elaborados con el grano entero
del cereal por lo que contienen
más fibra vegetal y vitaminas
que los alimentos elaborados
con cereales refi nados a los que
se les ha eliminado el salvado y
el germen. Por este motivo son
alimentos muy saludables y recomendables para prevenir el
estreñimiento.
Alimentos ricos en azúcares.
Endosperma
Nuestro cuerpo digiere los glúcidos simples muy fácilmente. Como su efecto energético es muy rápido, son útiles en los esfuerzos físicos. Sin embargo, consumidos
en exceso pueden producir obesidad.
El almidón es un glúcido complejo (polisacárido), soluble en agua, que se digiere y
se absorbe lentamente. Por ello, su efecto energético no es tan inmediato como el
de los azúcares. Los vegetales acumulan almidón en las semillas y en los tubérculos
para utilizarlo como fuente de energía durante la germinación. Las semillas de los
cereales, y las legumbres, y los tubérculos, como las patatas, son alimentos ricos en
almidón y, por tanto, muy energéticos.
O
O
O
O
O
O
O
Salvado
O
O
Almidón
Fig. 2.5
Germen
El almidón es un polisacárido.
Partes de un grano trigo.
Fig. 2.7
Alimentos ricos en fibra.
Fig. 2.8
Los azúcares y el almidón son nutrientes
que las células utilizan como combustible.
Por tanto, representan energía a corto plazo.
Como no se almacenan en nuestro cuerpo
es importante ingerir diariamente alimentos
ricos en glúcidos.
Fig. 2.6
Alimentos ricos en almidón.
La fibra vegetal está formada por celulosa.
La celulosa es un glúcido complejo (polisacárido) que forma la pared celular de las células
vegetales. Es especialmente abundante en las hojas, las cubiertas de las semillas y otras
partes duras de los vegetales. Este polisacárido es insoluble en agua y nuestro organismo
no lo puede digerir por lo que, desde este punto de vista, la celulosa no es un nutriente.
Su papel en la digestión es muy importante. Como no se absorbe, da volumen a las
heces y las hace más fáciles de expulsar. Los alimentos ricos en fibra vegetal, como las
verduras, las legumbres y los cereales integrales, son importantes en la alimentación,
porque previenen el estreñimiento.
37
2
A2
Ten en cuenta
No todos los aceites son
de origen vegetal
Los pescados grasos, como las
sardinas, el bonito o el salmón,
contienen aceites ricos en ácidos grasos insaturados, especialmente los denominados 7-3,
muy recomendables para luchar
contra el exceso de colesterol en
la sangre.
Los lípidos
Los lípidos son nutrientes orgánicos cuya función principal es la de servir como
reserva energética del organismo. Los lípidos más abundantes en los alimentos
son las grasas y los aceites.
Las grasas y los aceites tienen distinto origen y diferentes propiedades.
Grasas
Fig. 2.9
Fig. 2.11
Pescado azul.
Sabías que...
Grasas animales.
Aceites
Fig. 2.10
Grasas vegetales.
Estado a temperatura
ambiente
Sólido
Líquido
Origen
Animal
Vegetal
Alimentos
Manteca, mantequilla, tocino,
embutidos…
Olivas, semillas de girasol,
cacahuetes, maíz, soja…
Salud
Consumo excesivo: perjudicial.
Aumentan el colesterol en sangre.
Son más saludables. Disminuyen
el colesterol en sangre.
Los lípidos son insolubles en agua
y untuosos al tacto; al tocarlos,
nos dejan las manos pringosas.
Tabla 2.1 Principales diferencias entre grasas y aceites.
Una manera sencilla de comprobar si un alimento contiene
lípidos consiste en frotar una
pequeña porción del alimento
en un papel. Si deja una mancha
transparente que no desaparece
al secarse seguro que contiene
grasas o aceites.
Desde el punto de vista de la salud, aunque el consumo de aceites sea más aconsejable que el de las grasas, hay que tener en cuenta que ambos nutrientes son muy
energéticos, por lo que su consumo excesivo no es recomendable. Sin embargo,
tampoco es conveniente eliminar los lípidos de la alimentación ya que estos nutrientes llevan a cabo funciones muy importantes en nuestro organismo, como la
asimilación de algunas vitaminas.
Compruébalo, por ejemplo, con
una avellana o un cacahuete.
1
Frota el
alimento
sobre
el papel
Papel
2
Los lípidos son nuestra reserva energética. Representan energía a largo plazo ya que
se almacenan en las células del tejido adiposo (cada célula es un almacén microscópico de grasa) y sólo se utilizan en caso de que no haya suficientes glúcidos en los
alimentos que hemos ingerido.
Cuando se consumen glúcidos en exceso nuestro organismo los convierte en lípidos
y los almacena también en el tejido adiposo. De esta manera, los glúcidos, especialmente los azúcares, se convierten en grasa corporal y provocan obesidad.
¿Qué es el colesterol?
Observa el papel
al trasluz
3
Mancha
transparente
= hay grasa
No hay mancha=
no hay grasa
Fig. 2.12
38
Si aparece la mancha,
¡es un lípido!
El colesterol es una sustancia imprescindible en nuestro organismo. Aunque pertenece al grupo de los lípidos, su función no es energética. Sin embargo, lleva a
cabo funciones tan importantes como formar parte de las membranas celulares o
servir como precursor para fabricar otras moléculas como las hormonas sexuales
o los ácidos biliares.
Algunos alimentos, especialmente las grasas animales, favorecen el aumento de
la cantidad de colesterol en la sangre, lo que puede resultar muy perjudicial para
el organismo. El colesterol, cuando está en exceso, precipita y se deposita en las
paredes de las arterias, pudiendo llegar a obstruirlas. El efecto final puede llegar a
ser un infarto.
A3
Sabías que...
Las proteínas
Las proteínas son nutrientes orgánicos abundantes sobre todo en la carne,
el pescado y los huevos. Nuestro organismo utiliza la mayor parte
de las proteínas obtenidas de los alimentos para el crecimiento o para
la reparación de los tejidos dañados o desgastados.
Con sólo veinte aminoácidos
distintos se fabrican miles de
proteínas, que se diferencian
entre sí por el orden en que están
colocados los aminoácidos.
Recuerda
Algunos de los veinte aminoácidos
que forman las proteínas deben
ser ingeridos obligatoriamente en
la dieta porque nuestras células
son incapaces de fabricarlos. Estas moléculas reciben el nombre
de aminoácidos esenciales.
Fig. 2.14
Fig. 2.13
Alimentos ricos en proteínas.
El organismo utiliza las proteínas
para crecer y para reparar.
Las proteínas son moléculas orgánicas de gran tamaño que están formadas por la
unión de otras moléculas más simples llamada aminoácidos.
En el aparato digestivo las proteínas se descomponen en sus aminoácidos. Éstos, a través
de la sangre, llegan a las células que los utilizan para construir sus propias proteínas. La
síntesis de proteínas es un proceso muy complejo y energéticamente muy costoso.
Al ser moléculas orgánicas, como los glúcidos y los lípidos, las proteínas también pueden ser utilizadas por las células para producir energía. Sin embargo, la degradación
de proteínas produce residuos tóxicos que pasan a la sangre y deben expulsarse por la
orina en forma de urea. Por este motivo no son muy buenos combustibles y las células
solo las utilizan para producir energía cuando carecen de glúcidos o de lípidos.
Las células utilizan los
aminoácidos para construir sus
propias proteínas.
Fig. 2.15
Actividad resuelta
Comenta la siguiente afirmación: «Utilizar proteínas en vez de glúcidos o lípidos para producir energía podría compararse a quemar los
muebles de una casa para producir calor en vez de quemar leña».
Las proteínas pueden compararse a los muebles por dos motivos:
— Obtener proteínas es mucho más costoso para la célula que obtener
glúcidos o lípidos, de la misma manera que comprar muebles es
mucho más caro que comprar leña.
— Cuando las proteínas se consumen para obtener energía se producen
sustancias tóxicas para la célula. Sin embargo, la combustión de glúcidos y lípidos solo produce dióxido de carbono y agua. Al quemar
muebles se producen vapores tóxicos procedentes de los plásticos,
barnices y pinturas, sustancias que no se desprenden al quemar la
leña.
Fig. 2.16
Actividades
1 Una persona que está en reposo, ¿puede estar nu5 ¿Cómo distinguirías a simple vista una grasa de un
triéndose? ¿y alimentándose?
aceite?
2 Indica cuáles son las principales funciones de los
6 ¿Por qué resulta perjudicial tener niveles altos de
nutrientes.
colesterol en la sangre? ¿Qué alimentos favorecen el
3 Pon dos ejemplos de alimentos que contengan azú- aumento de colesterol?
cares, almidón y fibra vegetal. ¿Conoces algún alimento
que contenga los tres tipos de glúcidos a la vez?
4 ¿Crees que puede existir el chorizo integral?
7 ¿Por qué crees que es importante que la alimentación de los niños sea rica en proteínas?
39
2
1 200 g
B
LOS MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes son los minerales y las vitaminas, unos nutrientes que nuestro
organismo necesita en cantidades muy pequeñas. Otra cualidad común de las vitaminas y los minerales es que las células no pueden utilizarlos para obtener energía.
Los micronutrientes no aportan energía a la dieta.
750 g
B1
140 g
Llamamos minerales o sales minerales a las sustancias inorgánicas,
semejantes a las que contienen los minerales y rocas de nuestro entorno,
que forman parte de las estructuras de nuestro cuerpo.
25 g
4g
0,035 g
Los elementos químicos presentes en las sales minerales son, por orden de abundancia en el organismo: calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, hierro y yodo.
*0%0
*0%0
)*&330
)*&330
."(/&4*0
."(/&4*0
40%*0
40%*0
105"4*0
105"4*0
'¶4'030
'¶4'030
$"-$*0
$"-$*0
100 g
Los minerales llevan a cabo diferentes funciones. Las más importantes son:
a) Forman parte del material de construcción del esqueleto.
b) Son componentes de los líquidos extracelular e intracelular.
c) Asociados a moléculas orgánicas regulan las reacciones químicas que ocurren
en el organismo.
Abundancia relativa de los minerales en el cuerpo humano.
Fig. 2.17
Los minerales
Ten en cuenta
El calcio, el más abundante en el organismo
Deficiencias minerales
Un adulto de unos 70 kg tiene en su cuerpo aproximadamente 1,2 kg de calcio. El
99 % de este calcio está en el esqueleto en forma de fosfato de calcio. El 1 % restante
está disuelto en los líquidos del cuerpo, de modo que participa en funciones de
gran importancia como la coagulación de la sangre o la conducción del impulso
nervioso.
Los minerales se requieren en
cantidades muy pequeñas, en la
mayoría de los casos inferiores a
1 g al día. Sin embargo, su ausencia en la dieta provoca trastornos
muy importantes. Por ejemplo, la
falta de hierro provoca anemia, y
la falta de yodo en los niños produce
cretinismo, una dolencia caracterizada por una deficiencia mental y
un retraso en el crecimiento.
Los alimentos más ricos en calcio son la leche y sus derivados, especialmente el
queso. También contienen calcio en abundancia, aunque en menor proporción, las
legumbres, la col, la coliflor y los espárragos.
Es importante consumir alimentos ricos en calcio que favorezcan el crecimiento de
los huesos durante la infancia y la adolescencia. En la edad adulta, aunque los huesos
han dejado de crecer, también es necesario tomar calcio porque las sales que forman
los huesos se regeneran constantemente. El calcio que sale de los huesos, unos 700
mg cada día, es eliminado por la orina y es sustituido por el calcio que aportan los
alimentos.
a
Mg ++
Ca
++
=
HPO 4
B2
Na
b
K
I
Na+
K+
I
CH 2 - CH - COOH
O
I
I
c
K+
+
Na+
HO
NH2
El yodo forma parte de la tiroxina
(la hormona del tiroides)
Fig. 2.18
40
Las vitaminas
+
Funciones de los minerales.
Las vitaminas son un conjunto de sustancias orgánicas de naturaleza química
muy diferente y con funciones diversas que resultan indispensables para la salud.
Nuestro organismo necesita las vitaminas en cantidades muy pequeñas, generalmente de unos pocos miligramos al día. Pero, aunque las necesidades de vitaminas
sean muy pequeñas, deben ingerirse con los alimentos porque nuestras células no
son capaces de sintetizarlas a partir de otras moléculas más simples.
Actualmente, se reconocen como vitaminas trece sustancias distintas: A, B (que incluye B1, B2, B3, B5, B6, B8 B9 y B12) C, D, E y K.
— Las vitaminas A, D, E y K son sustancias que se disuelven en lípidos por lo que
se denominan vitaminas liposolubles.
— Sin embargo, las vitaminas B y C son sustancias solubles en agua y reciben el
nombre de vitaminas hidrosolubles.
Cada vitamina lleva a cabo una función distinta en nuestro organismo pero, en general, podemos decir que tienen una función reguladora.
La falta de vitaminas en la dieta provoca trastornos muy graves que, en conjunto, se
denominan avitaminosis. Por ejemplo, la carencia de vitamina C produce el escorbuto, una enfermedad que provoca cansancio y debilidad, inflamación y sangrado
de las encías, mala cicatrización y hemorragias que pueden ser mortales.
Actividad resuelta
En 1912, un científico inglés llamado F. G. Hopkins, hizo el siguiente experimento: alimentó dos grupos de ratas A y B, procedentes de la misma camada,
con una dieta artificial que contenía glúcidos, lípidos, proteínas y minerales
en unas proporciones adecuadas. A las ratas del grupo A, además, les daba
leche. Al cabo de dieciocho días dejó de dar leche a las ratas del grupo A y
empezó a dársela a las del grupo B. Hopkins anotó diariamente las variaciones de peso de las ratas y obtuvo la gráfica mostrada en la Figura 2.19.
gramos
100
Peso de las ratas
¿Para qué sirven las vitaminas?
90
A sin leche
80
70
60
A
50
co
nl
ec
he
B sin
leche
Bc
l
on
ec
he
40
0
10
30
20
40
50
días
Experimento de Hopkins.
Fig. 2.19
• ¿Cómo varió el peso de las ratas del grupo A y el de las ratas del grupo B?
El grupo A aumentó de peso constantemente hasta aproximadamente el día
25 en que se estabilizó y luego, poco antes del día 40, empezó a perder peso. El
grupo B no ganó peso hasta más o menos el día 25.
• ¿A que conclusión crees que llegó Hopkins?
Hopkins dedujo que la leche contenía algún nutriente desconocido que era
indispensable para el crecimiento de las ratas.
• ¿Qué nutrientes debía contener la leche que faltaban en la dieta artificial?
Esos nutrientes que contenía la leche eran las vitaminas.
Sabías que...
El escorbuto produce la inflamación de las encías. Durante la
Edad Media la padecían las personas sin acceso a los alimentos
frescos, como frutas y verduras.
También fue frecuente entre las
tripulaciones de los barcos de los
siglos XVI y XVII.
• ¿Por qué la ganancia o pérdida de peso no se produjo inmediatamente
después del día 18?
Las ratas del grupo A debían tener una pequeña reserva de vitaminas, mientras
que las ratas del grupo B necesitaron varios días para obtener los niveles óptimos
de vitaminas.
Los alimentos más ricos en vitaminas son las frutas y verduras, aunque algunos alimentos de origen animal como la leche y los huevos son también buenas fuentes
de estos nutrientes.
Las vitaminas son sustancias químicas frágiles que se degradan por acción del calor,
de la luz, por el contacto con el oxígeno del aire, etc. Gran parte de las vitaminas de los
alimentos se pierden cuando son almacenados durante mucho tiempo o durante la
cocción. Es importante consumir alimentos frescos que son los únicos que conservan
todas sus vitaminas inalteradas.
Actividades
8 ¿En qué se diferencian los macro12 Escribe una similitud y una diferennutrientes y los micronutrientes?
cia entre la vitamina A y la vitamina C.
9 Ordena de mayor a menor abun13 ¿Por qué crees que el escorbuto
dancia en el organismo los siguientes era una enfermedad frecuente entre las
minerales: magnesio, hierro, calcio, tripulaciones de los barcos que en los
yodo, sodio, fósforo y potasio.
siglos XVI y XVII hacían largas travesías?
10 ¿Por qué es importante que en la
14 ¿Por qué es recomendable tomar
alimentación de la mujer durante el
embarazo y la lactancia no falten los los zumos de frutas inmediatamente
después de exprimirlos?
productos lácteos?
11 Minerales y vitaminas son micronutrientes. ¿Cuál es su principal
diferencia?
Los alimentos frescos son la
mejor fuente de vitaminas.
Fig. 2.20
Sabías que...
Hoy día, en los países industrializados han desaparecido prácticamente las enfermedades por
carencia de vitaminas pero sí que
se detectan trastornos llamados
hipovitaminosis, es decir, la
ingestión de vitaminas inferior a
los requerimientos diarios. Estos
trastornos suelen presentarlos
personas que siguen una dieta
pobre en alimentos frescos.
41
2
3
LA CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Los alimentos se pueden clasificar en seis grupos distintos según los nutrientes que
contienen en mayor proporción y la función que realizan.
GRUPO I
Cereales, patatas y azúcar
ALIMENTOS ENERGÉTICOS
GLÚCIDOS
GRUPO II
Grasas y aceites
a
LÍPIDOS
GRUPO III
Leche y derivados
Los cereales y sus derivados, como el pan, y la pasta y
las patatas nos proporcionan almidón, principalmente.
Son alimentos energéticos que no deben faltar en
la dieta. Los cereales, además, nos aportan proteínas y vitamina B y las patatas contienen cantidades
importantes de vitamina C. Son también una excelente
fuente de fibra.
Los dulces, en cambio, sólo nos aportan energía
y su consumo debe ser escaso.
Los embutidos, el tocino de cerdo y algunas carnes son
ricos en grasa animal.
Los aceites vegetales se extraen de algunos frutos, como
las olivas, o de semillas, como las pipas de girasol, la
soja o el cacahuete.
Son alimentos muy energéticos que deben consumirse
con moderación.
Las grasas animales provocan un aumento
de colesterol en la sangre y eso repercute
negativamente en la salud.
La leche y sus derivados, como el queso y el yogur, son
alimentos ricos en proteínas, calcio y vitaminas A y B.
Son productos que no deben faltar en la alimentación,
especialmente en las etapas de crecimiento.
ALIMENTOS PLÁSTICOS
PROTEÍNAS
GRUPO IV
Carne, huevos, pescado, legumbres
y frutos secos
b
La carne y el pescado nos aportan sobre todo
proteínas y vitaminas del grupo B.
Los huevos son también una buena fuente de proteínas,
pero hay que tener en cuenta su alto contenido en
colesterol.
Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en
proteínas que, además, nos aportan energía, en forma
de glúcidos (legumbres), lípidos (frutos secos) y fibra
vegetal.
PROTEÍNAS
ALIMENTOS REGULADORES
GRUPO V
Hortalizas y verduras
Son alimentos vegetales que contienen una gran
cantidad de agua. Son una buena fuente de vitaminas
y minerales, así como de fibra. Como apenas
aportan energía son muy utilizados en las dietas
de adelgazamiento.
VITAMINAS Y MINERALES
GRUPO VI
Frutas
c
VITAMINAS Y MINERALES
42
Igual que las verduras y hortalizas estos alimentos son
de origen vegetal y tienen un alto contenido en agua.
Nos aportan, sobre todo, minerales y vitaminas,
especialmente vitamina C. Son también una buena
fuente de fibra vegetal y, aunque contienen azúcares,
su valor energético no es muy alto.
Como no hay ningún alimento que posea todos los nutrientes en las proporciones
que nuestro organismo necesita, es muy importante que nuestra alimentación sea
variada, es decir, que habitualmente contenga alimentos de todos los grupos.
Actividades
15 ¿Qué significa que la leche es un alimento plástico? ¿Crees que la pasta y los caramelos tienen el mismo valor
nutritivo?
16 ¿Por qué decimos que las verduras, las hortalizas
y las frutas son alimentos reguladores?
19 ¿Por qué es más recomendable el consumo de aceite de oliva que el de mantequilla?
17 Nombra algunos alimentos energéticos.
20 ¿En qué grupo de alimentos crees que podríamos
18 Sabiendo que 100 g de pasta nos aportan aproxi- incluir el chocolate?
madamente la misma energía que 100 g de caramelos:
4
LOS ADITIVOS ALIMENTARIOS
Los aditivos alimentarios son sustancias químicas sin valor nutritivo
que se añaden a los alimentos en pequeñas cantidades para mejorar
su aspecto o prolongar su conservación.
Actualmente, están autorizadas más de 3 000 sustancias distintas como aditivos
alimentarios que se agrupan según su función.
— Colorantes: intensifican o cambian el color natural de los alimentos.
— Conservantes: prolongan la conservación de los alimentos. Los nitritos y nitratos,
por ejemplo, se utilizan en carnes y embutidos.
— Antioxidantes: impiden que el oxígeno del aire altere los alimentos. Se añaden a
productos grasos como margarinas y mantecas para evitar que se vuelvan rancios.
— Estabilizantes y espesantes: espesan y estabilizan las salsas.
— Potenciadores del sabor: refuerzan el sabor de los alimentos. Están presentes
en salsas y aperitivos.
— Edulcorantes artificiales: son sustancias de sabor dulce pero sin valor energético porque no son glúcidos. Los más frecuentes son la sacarina, el ciclamato y el aspartamo.
La mayor parte de los aditivos son sustancias inocuas que existen de forma natural en
algunos alimentos de los que se extraen. Sin embargo, algunos son productos químicos que consumidos en abundancia pueden causar problemas de salud en ciertas
personas, por lo que no es recomendable abusar de los alimentos envasados.
A
LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
Los alimentos envasados deben llevar una etiqueta que informe al consumidor sobre
las características del producto.
Sabías que...
¡Vaya nombres!
Muchos aditivos tienen nombres
tan largos y complicados que
para facilitar su identificación
en las etiquetas de los alimentos
se nombran con la letra E seguida de un número. Por ejemplo,
E–160f es el éster etílico del ácido beta-apo-8’-carotenoico, un
colorante anaranjado.
En las etiquetas es obligatorio que aparezca siempre:
— Nombre o denominación del producto (1).
— Nombre y domicilio del fabricante (2).
En la mayoría de los casos deben indicar además:
— Lista de ingredientes (3).
— Contenido neto (peso o volumen o número de unidades) (4).
— Fecha de consumo preferente o caducidad (5).
— Lote de fabricación (6).
A veces, dependiendo del tipo de producto, en las etiquetas deben aparecer otras
indicaciones como:
— Modo de empleo.
— Información nutricional, etcétera.
CD
En el CD del aluminio podrán
encontrar una actividad interactiva sobre las etiquetas de los
alimentos.
43
2
La etiqueta es un documento que proporciona información al consumidor. Facilita
la elección de un producto de acuerdo con sus necesidades o preferencias y permite
presentar reclamaciones en caso de no estar satisfecho.
Ten en cuenta
6
La
La
Alquería
Alquer
íaa
• La frase «Consumir preferentemente antes de…» que aparece
en la etiqueta de algunos alimentos significa que después
de la fecha indicada, aunque el
producto no es peligroso para
la salud, puede haber perdido
algunas de sus cualidades.
4
2
Conservas LA ALQUERÍA
Crta. Sollana km 9 (Valencia)
3
• Sin embargo, «fecha de caducidad» significa que pasada la
fecha, el alimento puede ser
perjudicial para la salud. Esta
indicación debe aparecer en
los alimentos perecederos a
corto plazo.
PESO NETO 820 g PESO ESCURRIDO 480 g
INGREDIENTES:
Tomate, Jugo de tomate y Sal
El lote de
fabricación está
en la parte superior
del bote.
Consumir preferentemente antes del 31-09-2009
TOMATE ENTERO
5
850
1
PRODUCTO DE ESPAÑA
8 410313 141604
Fig. 2.21
5
LA ENERGÍA DE LOS ALIMENTOS
Una de las funciones de los nutrientes que contienen los alimentos es la de producir
la energía que el organismo necesita continuamente. Los nutrientes, especialmente
los glúcidos, constituyen el combustible de las células.
9
(Kcalorías en 1 g)
Es importante leer las etiquetas de los alimentos.
La energía de los nutrientes se mide en kilocalorías (kcal) o en kilojulios (kJ). Ambas
unidades están relacionadas, 1 kJ equivale a 0,24 kcal. Un gramo de glúcido contenido en los alimentos produce 4 kcal, un gramo de lípido 9 kcal; es decir, algo
más del doble. Las proteínas también pueden producir energía, de un gramo de
proteína se obtendrían 4 kcal, pero las células raramente utilizan las proteínas con
esta finalidad.
6
3
0
Glúcid
os
Lípidos
Proteín
as
•
•
•
1 g de glúcido = 4 kcal
1 g de lípido = 9 kcal
1 g de proteína = 4 kcal
Actividad resuelta
Fig. 2.22
La energía de los nutrientes.
Puede considerarse que las patatas están formadas exclusivamente por
glúcidos y por un 75 % de agua. Calcula cuánta energía obtendríamos con
200 g de patatas. Expresa el resultado en kcal y en kJ.
Si las patatas tienen un 75 % de agua, en 200 g de patatas habrá:
Recuerda
Una caloría (cal) se defi ne como
la cantidad de calor que es necesaria para elevar 1 ºC la temperatura de 1 g de agua (desde
14,5 ºC a 15,5 ºC).
Una kilocaloría (kcal) equivale a
1 000 calorías.
200 g • 75 / 100 = 150 g de agua
Si a los 200 g le restamos los 150 g de agua obtendremos la cantidad de glúcidos
que contienen las patatas.
200 g – 150 g = 50 g de glúcidos
Si multiplicamos los 50 g por las 4 kcal que se obtienen por cada gramo de glúcido, tendremos la energía total que aportan los 200 g de patatas.
50 g • 4 kcal/g = 200 kcal
Expresado en kJ, serían 200 kcal • 4,2 kJ/kcal = 840 kJ
44
¿Cuánta energía necesitamos?
Los alimentos nos deben aportar energía suficiente para
cubrir nuestras necesidades energéticas diarias, que
no son iguales para todas las personas. Dependen de distintos factores: estatura, peso, edad, sexo y actividad
física.
— Estatura y peso. Un hombre que mide 1,95 m y pesa 90
kg consume más energía que un hombre de 1,65 m de
estatura y 65 kg de peso.
— Edad. Los adolescentes, por ejemplo, consumen más
energía que los adultos.
— Sexo. Los varones, en general, gastan más energía que
las mujeres.
— Actividad física. Un jugador de baloncesto necesita más
energía que un oficinista.
Por término medio, un muchacho con una edad comprendida entre 13 y 16 años consume unas 2 750 kcal diarias y
una muchacha de esta misma edad consume unas 2 500
kcal al día. Estas cantidades se deben aumentar en el caso
de que estos chicos o chicas realicen alguna actividad que
requiera un aporte energético superior, como la práctica
regular de algún deporte.
Peso
corporal
Energía
Kilogramos
Kilocalorías
Edad
Niños
1
1-5
4-6
7-9
7,3
13,4
20,2
26,1
820
1 360
1 830
2 190
Adolescentes (varones)
10-12
13-15
16-19
36,9
51,3
62,9
2 600
2 900
3 070
Adolescentes (mujeres)
10-12
13-15
16-19
38
49,9
54,4
2 350
2 490
2 310
Varón adulto (moderadamente activo)
65,0
3 000
Mujer adulta (moderadamente activa)
55,0
2 200
_
+ 350
_
+ 550
Embarazo (segunda mitad)
Lactancia (primeros seis meses)
Tabla 2. 2 Ingesta recomendada de energía.
Sabías que...
Actividades
21 Si la masa de una cucharadita de 22 Calcula cuánta energía nos aporazúcar es de unos 5 g, ¿cuánta ener- tarían 50 gramos de aceite de oliva.
gía añadimos a un vaso de leche si lo Expresa el resultado en kcal y en kJ.
endulzamos con dos cucharaditas de
azúcar? Expresa el resultado en kilo- 23 ¿De qué factores dependen
calorías y en kilojulios.
nuestras necesidades energéticas?
Las calorías vacías
Las bebidas alcohólicas no pueden considerarse alimentos porque aunque aportan mucha energía no contienen prácticamente
ningún nutriente. La energía que
producen proviene del alcohol:
1 g alcohol = 7 kcal
6
LA DIETA EQUILIBRADA
Por ello, las calorías procedentes
de las bebidas alcohólicas se
denominan «calorías vacías».
Podemos definir dieta como el conjunto de los alimentos que toma una persona en
un día. Estos alimentos han de aportarle suficiente energía para cubrir sus necesidades energéticas y mantener su peso.
•
Una dieta hipercalórica, es decir, que aporte más energía de la necesaria provoca obesidad porque los nutrientes que no se consumen
se convierten en lípidos y se almacenan dando lugar a un exceso de
grasa corporal.
•
Una dieta hipocalórica, es decir, con menos energía de la que se
gasta, provoca pérdida de peso porque el organismo utiliza la reserva que almacena en forma de grasa para obtener la energía que
necesita.
También se consideran calorías
vacías las de algunas «chucherías» que no contienen más que
azúcar y colorantes.
Sin embargo, para que la alimentación sea saludable no basta con que
aporte suficiente energía. Una persona podría obtener la energía para
satisfacer sus necesidades con una dieta a base únicamente de arroz,
pero esta dieta no le aportaría suficientes lípidos ni proteínas y, además,
sería deficitaria en ciertas vitaminas y minerales.
Fig. 2.23
Para que la alimentación de una persona sea saludable no sólo debe suministrarle suficiente energía sino que, además, debe hacerlo aportándole
los distintos nutrientes en las proporciones adecuadas.
Una dieta hipercalórica provoca obesidad.
45
2
La proporción recomendada de los macronutrientes en la dieta puede calcularse del total de la energía que aporta la dieta de la siguiente manera:
— Entre un 50 y un 55 % debe corresponder a los
glúcidos.
— Entre un 30 y un 35 % a los lípidos.
— Entre un 10 y un 15 % a las proteínas.
Por ejemplo, si una persona consume una dieta
de 2 700 kcal, aproximadamente 1 500 kcal debe
obtenerlas de los glúcidos, 900 kcal deben corresponder a lípidos y las 300 kcal restantes deben
aportárselas las proteínas.
Lípidos
30-35%
Glúcidos
50-55%
Proteinas
10-15%
Porcentaje de macronutrientes en
una dieta equilibrada.
Fig. 2.24
Grupo II
Respecto a los micronutrientes, vitaminas y minerales, sus requerimientos
diarios están asegurados cuando se consume una dieta variada rica en
alimentos frescos.
Grupo III
Grupo I
La rueda de los alimentos
Grupo IV
Grupo V
Grupo VI
Fig. 2.25
Rueda de los alimentos.
Los especialistas en nutrición han diseñado tablas y gráficas que facilitan
la elaboración de dietas equilibradas. La rueda de los alimentos es una
representación de los seis grupos de alimentos. Cada grupo ocupa una
superficie proporcional a su importancia en la dieta. En el mismo grupo
los alimentos tienen distinto tamaño, los de tamaño más pequeño deben
consumirse solo esporádicamente.
La rueda de los alimentos resulta muy útil para recordar el valor nutritivo
de los alimentos y para saber las cantidades relativas que debemos comer
de cada grupo.
La rueda, además, nos recuerda que debemos tomar agua en cantidades
suficientes y realizar ejercicio físico de manera habitual.
Actividad resuelta
Un muchacho consume en un día los siguientes alimentos:
• Desayuno: un vaso de leche con cereales.
• Almuerzo: un bocadillo de queso.
• Comida: un plato de sopa, un cuarto de pollo asado con patatas fritas, un
yogur y pan.
• Merienda: un vaso de leche con galletas.
• Cena: un plato de espaguetis carbonara (con nata y beicon) y natillas.
¿Crees que su dieta está equilibrada? ¿Cómo podría mejorarse?
En primer lugar veamos a qué grupos pertenecen los alimentos que componen
la dieta:
Grupo I: los cereales, el pan del bocadillo, el pan de la comida la sopa, las patatas,
las galletas y los espaguetis.
Grupo II: la nata y el beicon, además del aceite de las patatas.
Grupo III: un vaso de leche, el queso del bocadillo, el yogur y las natillas.
Grupo IV: el pollo asado.
La dieta de este muchacho no está equilibrada porque durante el día no ha
tomado ni un solo alimento de los grupos V y VI, es decir, ni verdura ni fruta.
Su alimentación podría mejorarse, por ejemplo, añadiendo ensalada en el almuerzo y en la cena y sustituyendo los postres lácteos por una o dos piezas de fruta.
46
Las dietas de adelgazamiento
Es frecuente oir hablar de la existencia de métodos de adelgazamiento con los que una persona puede
perder peso sin necesidad de comer
menos o de hacer ejercicio. Generalmente, estos métodos no son más
que un fraude. Las dietas milagrosas
no existen.
La única manera de perder peso consiste en ingerir menos calorías de las
que se gastan y esto sólo se consigue
comiendo menos o comiendo lo mismo pero haciendo más ejercicio.
Las dietas milagrosas no
existen.
Las dietas de adelgazamiento deben
ser equilibradas y contener alimentos de todos los grupos. Deben ser
moderadamente hipocalóricas y
complementarse con un aumento, moderado también, de la actividad física y, en
cualquier caso, han de estar prescritas y controladas por un médico.
Fig. 2.26
Sabías que...
¿Qué son los alimentos
light?
Son alimentos que aportan menos
energía que sus equivalentes convencionales porque se ha reducido
su contenido en grasas o en azúcares. Para denominarse «light»
o ligeros deben tener reducido su
aporte de energía al menos en un
30 %. Se conocen también como
alimentos bajos en calorías.
Un error que cometen muchas
personas es consumir alimentos bajos en calorías de forma
abusiva, con la idea de que no
engordan. Esta práctica puede
producir el efecto contrario al
deseado ya que, aunque el aporte energético de los alimentos de
este tipo es bajo, si se consumen
en cantidades superiores pueden
llegar a aportar más energía que
los alimentos convencionales.
Actividades
24 ¿Qué le ocurriría a una persona que tomase habitual- 28 Utiliza como modelo la actividad resuelta de la
mente una dieta hipercalórica? ¿Y a una persona que de página 46 y analiza las dietas que aparecen a contiforma continuada consumiese una dieta hipocalórica?
nuación. Indica si son equilibradas. Si no es así, ¿cómo
podrías mejorarlas?
25 Para que una dieta sea equilibrada, ¿es suficiente — Dieta 1:
con que nos aporte exactamente la cantidad de energía Desayuno: té con limón, un vaso de leche descremada con
que consumimos?
cereales.
Almuerzo: una manzana.
26 En la rueda de los alimentos, el color de los secto- Comida: puré de verduras, un filete de ternera con ensalada,
res, rojo, verde o amarillo está asociado a la función de una naranja y agua.
los alimentos. Indica qué función corresponde a cada Merienda: un vaso de leche descremada.
color.
Cena: pescado a la plancha con verduras hervidas y un yogur
desnatado.
27 Respecto a la rueda de los alimentos, contesta las — Dieta 2:
siguientes preguntas:
Desayuno: un vaso de leche con galletas.
a) ¿Por qué en la rueda de los alimentos el grupo I ocupa Almuerzo: un bocadillo de chorizo y un refresco.
más superficie que el grupo IV?
Comida: potaje de lentejas, lomo con patatas fritas, flan y un
b) ¿Por qué los dulces aparecen más pequeños que el pan o refresco.
la pasta?
Merienda: una rebanada de pan con mantequilla y mermec) ¿Por qué la carne y el pescado son de mayor tamaño que lada y un vaso de leche.
los embutidos?
Cena: tortilla de patatas, arroz con leche y un refresco.
Para que nuestra alimentación sea saludable es conveniente recordar varias cosas:
— Nuestra dieta debe aportarnos energía suficiente y ha de contener alimentos de
todos los grupos en las proporciones adecuadas.
— No es aconsejable consumir alimentos ricos en energía como snacks, dulces y
golosinas porque si no se «queman» mediante una actividad física intensa pueden provocar obesidad.
— No conviene comer en exceso alimentos que contengan grasas animales o
colesterol porque aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
— Es recomendable consumir alimentos vegetales ricos en vitaminas, minerales y
en fibra, que previene el estreñimiento y parece proteger contra algunos tipos
de cáncer.
47
2
7
LAS ENFERMEDADES RELACIONADAS
CON LA ALIMENTACIÓN
Las enfermedades relacionadas con la alimentación suelen tener su origen en un
desequilibrio en la dieta. Pueden clasificarse en tres grupos:
— Enfermedades producidas por la falta de alimentos.
— Enfermedades producidas por un exceso de alimentos.
— Trastornos del apetito.
A
Las enfermedades producidas por carencia de alimentos son propias de los países en
vías de desarrollo, donde buena parte de la población consume dietas muy pobres,
habitualmente hipocalóricas y deficitarias en proteínas.
Ten en cuenta
Se considera que una persona
tiene sobrepeso cuando está entre el 10 y el 20 % por encima de
su peso ideal. Se considera que
una persona es obesa cuando
está un 30 % por encima de su
peso ideal.
Fig. 2.27
ENFERMEDADES POR FALTA DE ALIMENTOS
— Marasmo. Es más frecuente en niños. Se debe a una falta de alimentos continuada, que produce un adelgazamiento extremo, la inanición y la muerte de más de
cinco millones de niños al año. Es una enfermedad que suele aparecer asociada a
grandes catástrofes naturales o a las guerras que abocan a poblaciones enteras
a la escasez de alimentos durante periodos largos de tiempo.
— Kwashiorkor. Afecta a los niños de algunos países de África y se debe a la falta
de proteínas. La suelen padecer niños de corta edad después de ser destetados,
ya que pasan de tomar leche, un alimento equilibrado y rico en proteínas, a alimentarse de mandioca, un vegetal rico en almidón pero muy pobre en proteínas.
Los síntomas más llamativos son la hinchazón del vientre y la pérdida de color del
pelo. A pesar de su vientre voluminos, los niños sufren una desnutrición severa
que les puede conducir a la muerte.
El hambre en el mundo.
América
del Norte
Europa
Asia
África
América
del Sur
Oceanía
Porcentaje de personas subnutridas
<5%
B
5-20%
20-35%
>35%
Datos no
disponibles
ENFERMEDADES POR EXCESO DE ALIMENTOS
En los países desarrollados los problemas tienen que ver con el exceso de ingesta. Las
dietas son hipercalóricas con un alto contenido en grasas, azúcares y proteínas.
Ser obeso
La obesidad, es decir, el exceso de peso por aumento de la grasa corporal es, quizá, el
problema de salud más generalizado entre la población de los países ricos. Se debe a
un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas y azúcares, que aportan una gran
cantidad de energía a la dieta, y a la falta de ejercicio. La obesidad lleva asociadas
una serie de dolencias, como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares, que
se ven potenciadas por ella.
La obesidad es
un problema
de los países desarrollados.
Fig. 2.28
48
Actualmente, en el mundo hay más de mil millones de personas adultas con sobrepeso y, de ellas, más de trescientos millones son obesas. Por ello, la Organización
Mundial de la Salud (OMS) declaró la obesidad como una epidemia mundial.
¿Se puede prevenir la obesidad?
Sabías que...
La obesidad puede deberse a causas de
tipo genético pero en la mayor parte de
los casos su origen se debe al consumo
de una dieta hipercalórica junto con la
falta de ejercicio físico. Una vez que
la obesidad ha aparecido es difícil de
combatir porque cambiar los hábitos
alimenticios de las personas no es fácil.
Es muy importante, por tanto, prevenir
la obesidad desde la infancia.
C
Índice de masa corporal
Sirve para determinar si una persona tiene el peso adecuado o si
tiene sobrepeso u obesidad. Se
calcula dividiendo el peso de la
persona (kg) por el cuadrado de
su estatura (m).
IMC = peso (kg)/altura2 (m2)
Índice
Peso
< 18,5
insuficiente
TRASTORNOS DEL APETITO
18,5–25
normal
25–30
sobrepeso
Son trastornos mentales graves relacionados con la obsesión por perder peso y tener una «buena figura», y suelen
afectar a adolescentes y a jóvenes. Los
más importantes son la anorexia y la
bulimia.
> 30
obesidad
En España la incidencia
de la obesidad infantil
se ha duplicado en poco más de diez años.
Fig. 2.29
— Anorexia. Es un trastorno muy grave que consiste en un deseo irracional de
adelgazar. Las personas que sufren anorexia, en su mayoría muchachas entre
12 y 18 años, tienen una percepción distorsionada de su cuerpo y se ven gordas
aunque estén por debajo de su peso. Por ello rechazan los alimentos y hacen
ejercicio físico en exceso. Incluso llegan a utilizar laxantes y a provocarse el vómito. Con estas prácticas consiguen una gran pérdida de peso y, en consecuencia,
una desnutrición muy severa que puede acabar con su vida.
— Bulimia. Las personas afectadas por este trastorno sienten deseos de comer
de forma compulsiva y son capaces de ingerir gran cantidad de alimentos en
muy poco tiempo. Esto les hace sentirse culpables y, para evitar ganar peso, se
provocan el vómito, una práctica que tiene consecuencias muy graves para la
salud. En general, el peso de estas personas es normal por lo que resulta difícil
detectar la enfermedad.
Sabías que...
Los vómitos persistentes son
muy perjudiciales para la salud,
no sólo por el déficit nutricional
que provocan, sino porque además producen deshidratación
y pérdidas importantes de los
iones cloro, sodio, potasio, calcio
y magnesio. Este desequilibrio
iónico puede conducir al coma
y a la muerte.
Es frecuente que las personas que padecen trastornos del apetito sufran episodios
de bulimia alternados con periodos de anorexia.
Tanto la anorexia como la bulimia son trastornos psiquiátricos graves, difíciles de
curar si no se detectan a tiempo y que pueden provocar la muerte, por este motivo
la detección precoz es primordial.
Actividades
29 Kwashiorkor es una palabra tomada de una tribu
africana que significa «enfermedad que padece el niño
cuando llega el niño nuevo». ¿Puedes explicar por qué
se llama así?
empuja hacia la caverna oscura del estómago el ansia y la
rabia que tiene clavada en la garganta y luego la vomita.
Pero el dolor, la angustia y la rabia siguen ahí, a pesar del
ayuno, del atracón y del vómito. Crecen inexorablemente hasta engullir la vida entera. A su paso quedan ruinas
30 ¿Por qué crees que están relacionados la obesidad humeantes, familias deshechas y muertos, cada vez más
y los problemas cardiovasculares?
muertos. Y, sin embargo, el final puede ser distinto. Los trastornos alimentarios se curan, aunque el camino es duro y
31 Lee el siguiente texto aparecido en la sección de amargo…»
(El País 26-03-06)
cartas al director de un diario de nuestro país:
a) ¿Quién piensas que puede haberlo escrito?
«La anorexia y la bulimia son gritos de socorro. Quien se b) ¿Qué crees que quería transmitir en esta carta?
mata de hambre tortura su cuerpo para olvidar el dolor y la c) ¿Piensas que se soluciona algún problema matándose
angustia que torturan su alma. Quien se atraca de comida
de hambre o atracándose de comida?
49
21
EJERCICIOS TIPO
ACTIVIDADES
FINALES
Para repasar
9 Explica por qué las proteínas no se consideran buenos combustibles para las células.
1 Usa los siguientes términos y explica brevemente
por qué los seres humanos y todos los demás animales
necesitamos tomar alimentos: energía, calor, crecimiento, movimiento, reparación.
2 ¿Cuál es la principal función en el organismo de los
glúcidos, los lípidos y las proteínas?
3 Dibuja un grano de cereal e indica el nombre de las
distintas partes. ¿Qué parte es más rica en almidón? ¿Cuál
es más rica en fibra?
4 ¿Cuáles son las principales funciones de los minerales?
5 Une cada término con la afirmación que le corresponda:
a. Glúcidos.
b. Proteínas.
c. Vitaminas.
d. Minerales.
e. Lípidos.
f. Fibra.
1. Parte no digerible de los alimentos
vegetales que facilita el tránsito
intestinal.
2. Forman la reserva energética del
organismo.
3. Están formadas por aminoácidos.
4. La célula los utiliza para producir
energía.
5. Pueden dividirse en hidrosolubles
y liposolubles.
6. Son sustancias inorgánicas
indispensables para el organismo.
6 Copia en tu cuaderno y completa la siguiente tabla
sobre los grupos de alimentos:
Grupo
Nutrientes
Función
Ejemplo
Glúcidos
a. El pescado es un alimento que aporta sobre todo
b. Los embutidos son alimentos ricos en
c. No debemos abusar de los huevos por su alto contenido en
d. Las hortalizas como
y
son alimentos reguladores.
e. Las patatas contienen
y mucha
vitamina
f. La fruta aporta a nuestra dieta
y azúcares.
g. Los productos lácteos son una buena fuente de
y
h. Además de proteínas, la carne contiene vitamina
y
i. Las legumbres son alimentos
que aportan a
la dieta sobre todo
,
y
j. Los dulces y golosinas nos aportan
y
deben consumirse sólo
11 Consigue tres etiquetas de alimentos diferentes y localiza en ellas todas las indicaciones que deben llevar.
12 Compara las etiquetas de diferentes alimentos. Por
ejemplo, un refresco, una mayonesa y un aperitivo frito.
¿Contienen los mismos aditivos? ¿Por qué?
13 Los plátanos contienen aproximadamente un 75 %
de agua, un 20 % de glúcidos y un 5 % de fibra. Calcula
cuánta energía nos aportará un plátano pelado que pesa
60 g. Expresa el resultado en kcal y kJ.
14 ¿Cuál sería la proporción adecuada de macronutrientes en una dieta de 2 450 kcal?
15 Indica si son verdaderas o falsas las siguientes afirmaciones:
Leche
y variados
Naranjas
Reguladora
Aceite de oliva
Proteinas
7 ¿Qué son y cuál es la función de los aditivos alimentarios?
Para aplicar
50
10 Completa las siguientes frases:
8 ¿Crees que sería una buena idea recomendarle a alguien que haga una dieta sin nada de lípidos?
a. Diez gramos de lípido produce aproximadamente el doble
de energía que diez gramos de glúcido.
b. La caloría y el julio son unidades de energía que pueden
usarse indistintamente porque son equivalentes.
c. Las necesidades energéticas de una persona dependen
exclusivamente de su edad.
d. Una dieta hipocalórica aporta más energía de la que se
consume.
e. El consumo habitual de una dieta hipercalórica provoca
obesidad.
f. En la rueda de los alimentos las áreas que ocupan los diferentes grupos son proporcionales a su presencia en la
dieta.
g. Las dietas de adelgazamiento deben ser equilibradas y
contener alimentos de todos los grupos.
2
INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
LAS PERSONAS Y EL CONSUMO
DE ALIMENTOS
La cadena alimentaria
Se conoce como cadena alimentaria al conjunto de etapas por las que pasa un alimento desde que se obtiene su materia prima hasta que el producto final es adquirido por el consumidor.
Para que los alimentos lleguen al consumidor en perfecto estado es imprescindible
que en todas las fases de la cadena se respeten las normas que dictan las autoridades
sobre seguridad alimentaria. Aunque los consumidores somos el último eslabón
de la cadena, también tenemos un papel importante en el mantenimiento de la
seguridad, por ello es importante que sigamos las recomendaciones del fabricante
y de las autoridades sanitarias.
Etapas de la cadena alimentaria.
¿Te ha ocurrido algo parecido en alguna ocasión?
La conservación de los alimentos
Los sistemas de conservación de los alimentos tratan de destruir o impedir el crecimiento de los microorganismos que se encuentran en ellos de manera natural.
Para conservar la calidad de los productos
pasteurizados, es imprescindible el frío de las
cámaras frigoríficas.
52
Uno de los métodos más antiguos de conservación consiste en exponer los alimentos
al sol para que pierdan agua
por evaporación. Una vez secos pueden almacenarse durante mucho tiempo. Esta era
la forma tradicional en que se
conservaban el pescado y la
carne cuando no era posible
la congelación.
Actualmente hay tres tipos
principales de sistemas de
conservación: por calor,
por frío y por adición de
sustancias.
El secado de pescado al sol es la forma más antigua de
conservación.
La calidad de los alimentos congelados
permanece, siempre que se mantengan
a una temperatura constante.
•
El vinagre es el ingrediente que se emplea en la preparación de encurtidos.
Conservación por calor: consiste en destruir los microorganismos tras someter a los alimentos a temperaturas
muy altas, incompatibles con la vida. Este tipo de conservación suele aplicarse a los productos lácteos. Hay dos
métodos: pasteurización y uperización.
— Pasteurización (80 ºC): se inactivan los microorganismos
pero no se destruyen sus esporas. Por eso los alimentos
pasteurizados deben conservarse envasados y refrigerados.
— Uperización o UHT (140 ºC): se someten los alimentos
durante unos pocos segundos a temperaturas cercanas a
los 140 ºC. Como todos los microorganismos y las esporas
mueren, los alimentos pueden conservarse envasados,
durante mucho tiempo, sin necesidad de refrigeración.
•
Conservación por frío: se impide el crecimiento de los
microorganismos al mantener los alimentos a temperaturas muy bajas.
— Refrigeración: los alimentos se mantienen a temperaturas entre 2 ºC y 8 ºC con lo que la reproducción de los
microorganismos se hace más lenta, pero no se detiene.
Sólo conserva los alimentos a corto plazo.
— Congelación: los alimentos se someten a temperaturas
inferiores a 0 ºC, de manera que se congela la mayor parte
del agua que contienen. En los congeladores domésticos
se alcanzan temperaturas cercanas a los –18 ºC.
— Ultracongelación: se congelan los alimentos de forma
muy rápida y a temperaturas muy bajas, inferiores a –40 ºC,
para que se alteren lo menos posible sus cualidades. Los
alimentos ultracongelados, una vez adquiridos, deben
conservarse entre –18 ºC y –20 ºC.
Hay que tener en cuenta que estos métodos de conservación no destruyen los microorganismos por lo que solo
son totalmente seguros si la cadena del frío no se interrumpe.
— Conservación por adición de sustancias: hay sustancias como la sal, el azúcar o el vinagre que, añadidas a los
alimentos, impiden la proliferación de los microorganismos. Así se conservan el bacalao (salazón), las aceitunas
(salmuera), la fruta (mermeladas, fruta confitada) o los
encurtidos.
Cuestiones
1 Averigua las etapas que constituyen la cadena alimen- organismos no crecen en un medio con mucha sal, azúcar
taria de los siguientes alimentos:
o vinagre?
a)pan de molde, b) rodajas de merluza congelada, c) salchichón.
5 ¿Comprarías un alimento envasado que no llevase etiqueta? ¿Por qué?
2 ¿En qué se diferencian la leche pasteurizada de la leche uperisada?
6 La lista de ingredientes que aparece en un refresco sin
azúcar es la siguiente: agua carbonatada, 8 % zumo de na3 ¿Por qué es importante que no se rompa la cadena del ranja a base de concentrado, correctores de la acidez E-330
frío en los alimentos congelados?
y E-331, aromas, edulcorantes E-952 y E-951, conservador
E-202, antioxidante E-300, estabilizadores E-412, E-414 y E4 Nombra alimentos que se conserven con la adición de 445 y colorante E-160a. ¿Crees que es una buena idea tomar
sal, de azúcar o de vinagre. ¿Por qué crees que los micro- siempre refrescos sin azúcar en vez de beber agua?
53