Download Family Times

Bienestar Health Program
Bienestar Family Times, A Take Home Activity Program
Bienestar Health Program
1302 S. St. Mary’s Street
San Antonio, Texas 78210
(866) 676-7472
(210) 533-8886
(210) 533-4107 (fax)
Find us on the World Wide Web at: http://www.SaHRC.org
Copyright©2006 Social & Health Research Center.
Designed by: esd & associates, San Antonio, Texas (www.esdandassociates.com)
Notice of rights
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by
any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, or otherwise, without prior written
permission of the publisher. For more information on getting permission for reprints and excerpts,
contact the Social & Health Research Center.
Notice of Liability
The information in this book is distributed on an “As is” basis, without warranty. While every
precaution has been taken in the preparation of this book, the author shall not have any liability to
any person or entity with respect to any loss or damage caused or alleged to be caused directly or
indirectly by the instructions contained in this book.
ISBN: 1-932967-08-7
Printed and bound in the United States of America
C Printed on recycled paper.
Bienestar Health Program
Bienestar Family Times
Diabetes is a dangerous disease caused by the body either not producing insulin or unable to use
insulin properly. Our bodies convert the food and drinks we consume into glucose. Insulin is needed
to transport glucose to the necessary parts of our bodies to use for energy.
The American Diabetes Association estimates there are 20.8 million diabetics in this country and 6.2
million people with diabetes that are unaware they have the disease. There are also an estimated 41
million people with pre-diabetes, a condition of elevated blood sugar levels not yet high enough to
be termed diabetic. Having diabetes can cause complications such as:
• Heart attacks/heart disease
• Stroke
• Blindness
• Kidney disease
• Amputations
• High blood pressure
Making the problem worse is that every year more and more children are now developing diabetes.
The Bienestar Health Program is a school-based program that is designed for students in grades
kindergarten through eight grade by:
• Decreasing dietary fat
• Increasing dietary fiber (fruits, vegetables and whole-grains)
• Increase physical fitness
• Prevent overweight/obesity
The Bienestar Family Times is an important component of this program. The Bienestar Family Times is a
newsletter that gives the parents of children in the program the opportunity to learn the same concepts
and have the same diabetes prevention knowledge their children are receiving at school. This enables
the entire family to practice and use the concepts and ideas being learned at school. Topics in the
Bienestar Family Times focus on the same ideas the children are learning in school such as:
• Signs and symptoms of diabetes
• Physical activity
• Eating out
• Serving sizes
• Fiber, fats, and carbohydrates
The Bienestar Family Times contains tips and activities for the whole family including healthy recipes,
physical fitness activities for the entire family, food diaries, and daily work out logs. The Bienestar
Family Times is designed to make a healthy family a happy family.
Bienestar Family Times
Table of Contents
Issue 1 ................. Diabetes and My Child?
Causes, Signs, and Complications
Issue 2 ................. Exercise and Diabetes
150 Minutes to Health
Issue 3 ................. Fiber and Diabetes
Coloring with Fiber
Issue 4 ................. Fat, Obesity and Diabetes
Types of Fat
Issue 5 ................. Carbohydrates and Diabetes
Good Carbs vs Bad Carbs
Issue 6 ................. Changing Mexican Cooking Traditions
Creative Cooking Tips
Issue 7 ................. Eating out
Healthier Fast Food Choices
Issue 8 ................. Fad Diets
Health Risks of Fad Diets
Issue 9 ................. Serving Sizes
Serving Size Guide
Programa de salud Bienestar
Tiempo Familiar
La diabetes es una enfermedad peligrosa causada por el cuerpo no produciendo insulina o incapaz
de utilizar la insulina correctamente. Nuestros cuerpos convierten el alimento y las bebidas que
consumimos en glucosa. La insulina es necesaria para transportar glucosa a las partes necesarias de
nuestros cuerpos para la energía.
Las estimaciones de la asociación americana de la diabetes son que hay 20.8 millones de diabéticos
en este país y 6.2 millones de personas con diabetes que son inconscientes que ellos tienen la
enfermedad. Hay también 41 millones de personas con pre-diabetes, una condición de los niveles de
azúcar elevados no todavía elevados bastante que se llamarán diabético. Tener diabetes puede causar
complicaciones como:
• Atacaque del corazon/ enfermedad del corazón
• La tensión arterial alta
• Amputaciones
• La enfermedad del riñón
• La ceguera
• Ataque del cerebro
Haciendo el problema peor es que cada año más y más niños ahora están desarrollando la diabetes.
El programa de salud Bienestar es un programa basado en la escuela que se diseña para los
estudiantes en jardín de la infancia a través del grado octavo para:
• Disminuir el aumento de la grasa dietética
• Prevenir exceso de peso y obesidad
• Aumento de la fibra (frutas, vegetales, y granos enteros)
• Aumenta la buen salud
El tiempo familiar de Bienestar es un componente importante de este programa. El tiempo
familiar de Bienestar es un boletín de noticias que da a padres de los niños en el programa de
Bienestar la oportunidad de aprender los mismos conceptos y tener el mismo conocimiento de
la diabetes que sus niños están recibiendo en la escuela. Esto permite a la familia entera practicar
y utilizar los conceptos que son utilizados en la escuela. Los asuntos en el boletín de noticias se
enfocan encendido:
• Las muestras y los síntomas de la diabetes
• La actividad física
• Comer fuera de la casa
• Porciónes de alimentos
• La fibra, las grasas, y los carbohidratos
El tiempo familiar de Bienestar contiene consejos y actividades para toda la familia incluyendo
recetas sanas, las actividades de la buen salud para la familia entera, los diarios del alimento y los
diarios físicos de la actividad. Se diseña el tiempo familiar de bienestar para hacer una familia sana
a una familia feliz.
Tiempo Familiar Bienestar
Tabla de Contenido
Tema 1 ............... ¿Diabetes y mi niño?
Causas, señales, y complicaciones
Tema 2 ............... Ejercicio y diabetes
150 minutos para buena salud
Tema 3 ............... La fibra y diabetes
La fibra, coloreando con fibra
Tema 4 ............... Grasa, obesidad y la diabetes
Clases de grasa
Tema 5 ............... Carbohidratos
Carbohidratos buenos y carbohidratos malos
Tema 6 ............... Cambiando tradiciones de cocinar
Consejos creativos para cocinar
Tema 7 ............... Comiendo fuera
Opciones de comida rápida mas saludables
Tema 8 ............... Dietas novedosas
Riesgos de salud de dietas novedosas
Tema 9 ............... Tamaños de porción
Guía de tamaños de porción
Volume 1 • Issue 1
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Diabetes and My Child?
Diabetes (Type 2) is a very serious and
dangerous disease. Diabetes occurs when
there is too much sugar (glucose) in the
blood. There are two types of diabetes,
Type 1 and Type 2. Type 2 diabetes
occurs mainly in overweight adults and
certain minorities. The really bad news
is that diabetes is now developing in
young children. The good news is that the
Bienestar Health Program is here to stop
diabetes. The Bienestar Health Program is a
school-based diabetes prevention program
that will teach families:
News
Flash
• About 1 out of every 20
Americans has diabetes.
• Hispanics are more at risk for
developing diabetes.
• 24% of Mexican-Americans
have diabetes.
• More and more children are
at risk for developing diabetes
(especially Hispanics).
• By the year 2020, 1 out of every
5 American children will be of
Hispanic origin and the number
of these children diagnosed with
diabetes continues to rise.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
• How to prevent
diabetes
• The importance of
healthy eating habits
• Why exercise is so important
• How to control weight
Causes of Diabetes
There are certain risk factors or causes that
will increase the chances of getting diabetes.
Uncontrollable risk factors are causes
we cannot change, like heredity or age.
Controllable risk factors we can change.
For example, we can control how much
fatty foods we eat and whether we exercise
or just sit around and watch television.
These are the causes or risk factors for
developing diabetes:
• Heredity: If you are Hispanic,
African-American, Native-American
or Asian, you have a higher risk
of developing Type 2 diabetes;
the risk is even greater if you have
parents with diabetes. This is an
uncontrollable risk factor.
• Age: As we all get
older, especially
towards middle
age, it is easier
for our bodies to develop diseases like
diabetes. This also is an uncontrollable
risk factor.
• Fat or greasy diet: A high fat diet is a
definite risk factor. This is a controllable
risk factor. You control what you eat.
• Lack of fiber: A diet low in vegetables,
fruits and whole grains. Fiber is a known
diabetes fighter. This is also a controllable
risk factor.
• Lack of exercise: The benefits of
exercise are enormous, especially for
fighting diabetes. The lack of exercise is a
definite risk factor for developing diabetes.
This is a controllable risk factor.
• Overweight or obesity:
This is probably the major factor
in developing diabetes and
many other diseases. This is a
controllable risk factor.
Volumen 1 • Tema 1
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
¿Diabetes y mi niño?
Diabetes (clase 2) es una enfermedad muy seria y
peligrosa. La diabetes ocure cuando hay mucha
azúcar en la sangre. La diabetes clase 2 comunmente
ocurre en ciertas minorías y adultos en sobre peso.
Las noticias realmente malas es que la diabetes esta
ahora desárrollandose en niños escolares de todas
las edades. Cada año más y más niños están siendo
diagnosticados como diabéticos o tienen altos niveles
de azúcar (glucosa). Cada año más y más niños están
teniendo sobre peso o obesidad y alrededor del 33%
de nuestra nación se considera obesa. Las buenas
noticias es que el programa de salud Bienestar esta
aqui para prevenir la diabetes. El programa de salud
Bienestar es un programa para la prevencion dela
diabetes que enseñara a familias acerca de:
Noticias
• 1 en cada 20 Americanos
tienen Diabetes.
• Los Hispanos son más susceptibles
en contraer Diabetes.
• 24% de Hispanos
tienen Diabetes.
• Más y más niños tienen riesgo
en contraer Diabetes
(especialmente Hispanos)
• Para el 2020, 1 de cada 5 niños
Americanos serán de origen
Hispano
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
• Como prevenir la diabetes
• La importancia de la
buena nutrició
• La importancia de
los ejercicios
• Como controlar el peso
Causas de la diabetes
Hay ciertos factores de riesgo o causas que
incrementan la posibilidad de contraer la
diabetes. Factores incontrolados de riesgo son
causas que nosotros no podemos afectar o
cambiar (Lo hereditario y la edad). Nosotros
podemos cambiar factores de riesgo
controlables. Por ejemplo,
nosotros podemos
controlar la cantidad
de comida grasosa
que comemos.
También es
nuestra decisión si
hacemos ejercicio
o solamente nos
sentamos a ver
televisión. Estas son algunas causas o factores
de riesgo:
Hereditario: Si usted es Hispano, Afro
Americano, Nativo Americano o Asiático, usted
tiene un alto riesgo de desarrollar la diabetes
clase 2; el riesgo es aún mayor si usted tiene
padres con diabetes. Este es un riesgo de
factor incontrolable.
Edad: Durante el envejecimiento
especialmente durante la edad media, es más
fácil para nuestros cuerpos desarrollar
enfermedades como la diabetes. Este también
es un riesgo de factor incontrolable.
Dieta de gordura o grasa: Una dieta alta
en grasa es definitivamente un factor de
riesgo. Este es un riesgo de factor controlable.
Escasez de fibra: Una dieta baja en
vegetales, frutas y granos enteros. La fibra
puede prevenir la diabetes. Este es un
riesgo controlable.
Escasez de ejercicios: Los beneficios del
ejercicio son enormes para combatir la
diabetes. El no hacer ejercicio es un factor de
riesgo controlable.
Sobre peso u obesidad: Probablemente el
mayor factor en desarrollar diabetes.
Warning Signs and Complications of Diabetes
A warning sign is something that tells you of possible trouble
or danger. Flashing lights at a railroad crossing warn you to
be careful. Your body also gives you warning signs.
When you have the flu and you have a runny nose,
cough or fever, your body is telling you
something is wrong. Diabetes has
its own warning signs that you
must learn to recognize.
• Urinating frequently during
the day and also at night
• Frequent thirst
• Frequent hunger
• Blurry or unclear vision
• Sudden weight loss
• Numbness in the feet
and hands
• Slow healing cuts or wounds
• Always tired
Having only one or two of these symptoms does
not mean you have diabetes. If your vision is blurry and you have
Healthy Living Activities
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
no other signs it may mean you need glasses. However, the more
symptoms you do have the quicker you should see a doctor.
Diabetes is a dangerous and life-threatening disease if left
uncontrolled. Diabetes damages nerves and blood vessels
throughout the body. Diabetes can affect the following parts
of your body:
• Strokes can be
caused by diabetes.
• Kidney failure can
be caused by diabetes.
• Amputations. Loss of toes, feet,
or legs due to diabetes.
• Blindness. Diabetes is
the number one cause
of blindness in the
United States.
• Heart attacks and heart
disease are very common
in diabetics.
THE MONSTER
DIABETES
Weekend Family Activities
The Weekend Family Activities are a great way for the whole
family to get in shape. These activities will get the family
moving around and on the road to better health. The
activities will be fun and easy enough for the whole family.
How about playing softball this weekend? This is an activity
the whole family can do together. Kids, do a physical
activity with your family this weekend.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Activity: ___________________________
Time (minutes): ____________________
Current Weight: ________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time: _________________
Time: _________________
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Recipe: Healthy Turkey Meatloaf
Ingredients:
1⁄2 lb ground turkey breast
1⁄8 cup chopped yellow pepper
1⁄4 cup chopped onions
1 egg
1⁄4 cup salsa
1⁄4 cup dry bread crumbs
1⁄8 cup chopped red bell pepper
lemon pepper to season
Directions:
Preheat oven to 350ºF (175ºC). In a large bowl combine the
turkey, egg, salsa, red bell pepper, yellow bell pepper, onion,
bread crumbs and lemon pepper. Mix well with hands until well
blended. Press mixture into a loaf. Bake in the preheated oven
for 25 minutes.
Señales de peligro y complicaciones de la diabetes
Una señal de advertencia es algo que le dice a usted de la posibilidad
de un problema o peligro. Como el relampagueo de luces le advierte
ser cuidadoso en un cruce de ferrocarril. Su cuerpo también da
estos signos de advertencia. Cuando usted tiene gripe y
gotea su nariz, tos, o fiebre, su cuerpo esta
diciéndole a usted que algo esta mal.
La diabetes tiene sus propias señales de
advertencia que usted debe aprender a
reconocer.
• Orinando mucho durante el día y
también en la noche
• Sediento con frecuencia
• Hambriento con frecuencia
• Visión borrosa o sin visión clara
• Repentina perdida de peso
• Adormecimiento en los pies y
manos
• Curación lenta de cortadas y heridas
• Siempre cansado
Teniendo solamente uno o dos de esos síntomas no
significa que usted tiene diabetes. Si su visión es borrosa y usted no
tiene otra señal esto significa que usted necesita lentes. Sin embargo
si usted tiene mas síntomas tiene que ir al doctor.
Actividades Sanas
Mi diario de comida
Mi Diario de Comida es un gran camino para empezar a
comer saludablemente. Empezando con pequeños cambios
en su dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel,
etc.) le permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi
Diario de Comida con las Actividades Familiares de fin de
semana es una gran forma de empezar a perder peso al
comer saludable y de ver su progreso.
Su cuerpo desmenuza el alimento que usted come en azúcar conocido
como glucosa. La glucosa es la que su cuerpo usa como energía.
Cuando una persona tiene diabetes el cuerpo es incapaz de cambiar
toda la glucosa en energía habiendo demasiado glucosa en la sangre.
La diabetes es una enfermedad peligrosa y
una enfermedad que amenaza su vida si es
EL MONSTRUO
incontrolada. La diabetes daña los nervios y los
DIABETES
vasos sanguíneos que atraviesan el cuerpo.
¿Que puede pasar si usted tiene diabetes o
altos niveles de azúcar y usted no tiene
cuidado de si mismo? La diabetes puede
afectar las siguientes partes de su cuerpo:
• Los derrames cerebrales pueden ser
causados por la diabetes.
• Las fallas del riñón pueden ser causadas
por la diabetes.
• Las Amputaciones. Perdida de piernas o dedos de los pies
debido a la diabetes
• La Ceguera. La diabetes es la causa número uno
de la Ceguera en los Estados Unidos.
• Los ataques cardiacos y enfermedades del corazón
son muy comunes en los diabéticos.
Actividades familiares
de fin de semana
Las actividades familiares de fin de semana son una gran
oportunidad para toda la familia de estar en forma y pasar
el tiempo juntos. ¿Que tal jugar pelota suave este fin de
semana? Ir al parque o campo local de béisbol y divertirse
con toda la familia. Los niños deben estar seguros de regresar
esta hoja a su instructor de educación física con su nombre,
escuela, y el tiempo que usted y su familia pasaron
haciendo actividades.
Nombre: __________________________
Escuela: ___________________________
Peso actual: ___________
Hora: _________________
Hora: _________________
Actividad: _________________________
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
Tiempo (minutos): _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Pan de carne de pavo saludable
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Hora: _________________
Hora: _________________
Ingredientes:
1⁄2 libra de pechuga de pavo molida 1⁄8 taza de pimiento amarillo tajado
1⁄4 taza de cebolla tajada
1 huevo
1⁄4 taza de salsa
1⁄4 taza de migajas de pan seco
1⁄8 taza de pimiento rojo tajado
pimienta de limon para sazónar
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Direcciones:
Caliente el horno a 350o F (175oC). En una taza grande
combine el pavo, el huevo, la salsa, el pimiento rojo y amarillo,
la cebolla, las migajas y el pimiento de limon. Mescle bien con
las manos. Ponga mescla en una hogaza. Cocine en el horno
precalentado por 25 minutos
Volume 1 • Issue 2
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Exercise and Diabetes
Inside this issue
Exercise is very important for your health.
Exercise helps your body prevent and
control diabetes, stay healthy and feel
good. It is important to get at least thirty
minutes of exercise every day. Exercising on
a regular basis can:
• Help to prevent osteoporosis.
• Improve your appearance.
• Improve your self-esteem and confidence.
• Help fight depression and anxiety.
• Help you relax.
• Provides deeper, more restful sleep.
•
•
•
•
As you can now see, the benefits and
effects of exercise are so great that
there are very few reasons, if any, not
to exercise on a regular basis. Remember
to start slowly and work your way into
more difficult exercise as you get used
to working out.
•
•
•
•
Help you lose weight, especially fat.
Increase insulin sensitivity.
Reduce the risk of heart disease.
Lower or help control your
blood pressure.
Reduce total cholesterol.
Improve your immune system.
Strengthen the heart and lungs.
Reduce the risk of having a stroke.
150 Minutes
News
Flash
• 1 million people age 20
and older become diabetic
every year.
• Diabetes rose in the U. S. by
50% in the last decade.
• Diabetes rose even higher
among women and
certain minorities.
• 11.4% of all African-Americans
aged 20 years or older
have diabetes.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Now that you
know the many
different benefits
of exercising,
you’re ready to
start working
out. You may be
wondering, “Will I
have to spend long
hours in the gym?” “Will
exercising cut into my busy
schedule?” Maybe you haven’t exercised in
a long time and think you may not be able
to work out for long periods. Bienestar has
a great answer for you. Studies have shown
that exercising (mainly walking) as little as
150 minutes a week:
• Can lower your chance of getting
diabetes by 58%.
• People in these studies were able to drop
their weight 5%-7%.
• When compared with exercising, the best
diabetes medicine lowered diabetes by
only 31%.
150 minutes is not a lot of time. Think of
it this way, 150 minutes is equal to only
thirty minutes a day, five times a week. If
you don’t think you can do thirty minutes
at a time, then work out for
fifteen minutes twice a
day, or ten minutes three
times a day. That’s as
much time as a comedy
show on television.
If you can manage
to exercise every
day, the minutes fall
to as little as twentytwo minutes per
day! So your weekly
goal should be to
exercise at least
150 minutes
every week.
Volumen 1 • Tema 2
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
Ejercicio y diabetes
El ejercicio es muy importante para su salud.
El ejercicio ayuda a su cuerpo a prevenir y
controlar la diabetes, permanecer saludable
y sentirse bien. Es importante hacer treinta
minutos de ejercicio cada día. El ejercitarse
regularmente puede:
• Ayudarle a perder peso,
especialmente gordura
• Incrementa la sensibilidad de insulina
• Reduce el riesgo de enfermedades
del corazón
• Baja o ayuda a controlar su
presión sanguínea
• Reduce totalmente el colesterol
• Mejora su sistema inmune
• Fortalece el corazón y pulmones
Noticias
• 1 en cada 20 Americanos
tienen Diabetes
• Los Hispanos son mas
susceptibles en contraer
el Diabetes
• 24% de Hispanos
tienen Diabetes
• Mas y mas niños tienen
riesgo en contraer Diabetes
(especialmente Hispanos)
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
• Reduce el riesgo de tener un ataque
al corazón
• Ayuda a prevenir
la osteoporosis
• Mejora su apariencia
• Mejora su auto estima y confianza
• Le ayuda a luchar contra la depresión
y ansiedad
• Le ayuda a relajarse
Así como usted ver los beneficios y efectos
de ejercicio son tan grandiosos que hay
muy pocas razones, si es que hay alguna,
el no ejercitarse regularmente. Recuerde de
empezar suavemente y trabajar a su manera
dentro de hacer el ejercicio mas difícil así
como usted se acostumbre.
150 Minutos
Así que ahora que usted sabe los
diferentes beneficios de hacer ejercicio
usted está listo para empezar
a hacerlos. Pero usted puede
estar imaginándose que tiene que
pasar largas horas en el gimnasio.
Se atravesara el ejercicio dentro de
su ocupado horario. O tal vez usted no
se a ejercitado en un largo tiempo y piensa que
usted no será capaz de hacer ejercicios por largos
períodos. Bienestar tiene una gran respuesta para
usted. Estudios han demostrado que ejercitarse
(simplemente caminando) tan poco como 150
minutos a la semana puede disminuir el riesgo de
contraer diabetes. La gente en estos estudios que
se ejercitan 150 minutos y comen nutricionalmente
alimentos saludables
• Fueron capaces de bajar el peso
de su cuerpo 5 – 7%.
• Disminuir su riesgo de contraer diabetes
en un 58%.
• Cuando se compara con ejercicio, la mejor
medicina para la diabetes corrientemente
disponible baja el riesgo de diabetes en un 31%.
Si 150 minutos suenan como mucho tiempo píenselo
de esta manera. 150 minutos es igual a solo treinta
minutos al día, cinco veces por semana. Si usted
piensa que no puede hacer treinta minutos a la vez
y entonces haga ejercicio dos veces al día por quince
minutos. Eso es tanto tiempo como una comedia de
treinta minutos en televisión.
Si usted puede controlar el hacer ejercicio los minutos
llegan a ser tan poco como veintidós minutos por día!
Así su meta semanal podra ser hacer un minimo de
150 minutos de ejercicio cada semana.
Recuerde que si hace mas de 150
minutos de ejercicio mejora su
salud y calidad de vida mucho
mas. Incluyendo la hoja
informativa de esta semana
usted encontrara un ejercicio
diario llamado el “ejercicio en un
7%” que le permitirá monitoriar
su progreso si a usted le
gustaría perder peso.
Family Fitness Log
It’s time for everyone to get in shape. Make a schedule for your
family to walk together. There are many different types of exercise
that will provide different health benefits. However, walking is the
easiest type of exercise to perform. It allows you to start slowly
and build up as you progress. The following log has been tailored
for walking, but you can substitute any physical activity you like.
Remember, eating healthy and 30 minutes of daily exercise can
help prevent diabetes. Doctors say that if you lose between
5% – 7% of your body weight you can reduce the risk of diabetes
by 58%. If you are wondering how hard to work out, remember
this general advice. Your breathing should be hard enough that
you can talk but not sing. Your heart should beat faster and a bit
of sweating won’t hurt. Your goal is 150 minutes weekly, but start
slowly at first. Remember that losing weight is a slow process.
Example:
Day
Activity:
Monday
walking
Length of
activity
(minutes)
30
__________
Healthy Living Activities
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
Family Fitness Log
Day
Week of: ______________
Activity:
Monday
__________
Tuesday
__________
Wednesday
__________
Thursday
__________
Friday
__________
Saturday
__________
Sunday
__________
Total:
Do you need ideas for activities this weekend? Let’s make
this a frisbee weekend. Think about going to the park
with the whole family, having a picnic and playing
frisbee. Hang this sheet on your refrigerator
so you can keep track of what your
family does.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Time (minutes): ____________________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time: _________________
Time: _________________
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
__________
Weekend Family Activities
Activity: ___________________________
Current Weight: ________
Length of
activity
(minutes)
Recipe: Fat Free Sundae
Ingredients:
Fat free Yogurt
Toppings (your choice) pineapple, cherry,
apple, chocolate (low-fat), strawberries
Low-fat whipped cream
Pecans or peanuts
Directions:
1. Spoon 1-2 servings of yogurt into a bowl.
2. Top with your favorite topping.
3. Add whipped cream and pecans or peanuts.
4. Enjoy!
Diario Familiar de Aptitud
Esta es la oportunidad para todos de estar en forma y perder
peso. Haga un horario para su familia para caminar juntos.
Recuerde, comer saludable y hacer 30 minutos de ejercicio
puede ayudar a prevenir la diabetes. Los doctores dicen que
si adelgaza entre el 5-7% de su peso actual, puede reducir el
riesgo de diabetes. Este diario será incluido en todas las hojas
informativas para su uso. Si usted se esta imaginándo que tan
duro es hacer ejercicio recuerde este consejo en general. Su
respiración debe ser lo suficientemente fuerte que usted pueda
hablar pero no cantar. Su corazón deberá latir mas rápido y el
sudar un poco no le hará daño. Su meta es de 150 minutos a
la semana, pero primero empiece despacio. Recuerde que el
perder peso es un proceso lento.
Ejemplo:
Día
Lunes
duración de
la actividad
(minutos)
Actividad:
30
__________
caminar
Actividades Sanas
Mi diario de comida
Mi Diario de Comida es un gran camino para empezar a
comer saludablemente. Empezando con pequeños cambios
en su dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel,
etc.) le permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi
Diario de Comida con las Actividades Familiares de fin de
semana es una gran forma de empezar a perder peso, al
comer más saludable y ver su progreso.
Diario de Actividades Familiares
Día
Actividad:
Duración de
la actividad
(minutos)
Lunes
__________
Martes
__________
Miércoles
__________
Jueves
__________
Viernes
__________
Sábado
__________
Domingo
__________
Total:
__________
Actividades familiares
de fin de semana
Si necesita ideas para actividades para el fin de semana,
porque no jugar al frisbee. Visite el parque con toda la
familia, haga un picnic y juegen frisbee. Coloque esta hoja
en su refrigerador para mantener un registro de las
actividades de su familia.
Nombre: __________________________
Escuela: ___________________________
Actividad: _________________________
Peso actual: ___________
Hora: _________________
Hora: _________________
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Hora: _________________
Hora: _________________
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Tiempo (minutos): _________________
Receta de Helado libre de Grasa
Ingredientes:
Yogur (sin grasa)
Remate (su preferencia) piña, cereza, manzana, chocolate
(bajo en grasa) o fresa
Crema batida (baja en grasa)
Nueces o cacahuates
Dirreciones:
1. Cucharee 1-2 porciones de yogur en un tazón de fuente.
2. Adorne con su remate favorito.
3. Agrege la crema batida y las nueces o cacahuates.
4. ¡Disfrute!
Volume 1 • Issue 3
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Inside this issue
Fiber and Diabetes
Fiber is very important in
the fight to prevent or
control diabetes. Fiber
is the part of food
the body cannot
break down and
digest. Fiber is
only found in foods that
come from plants. It is found in foods like
vegetables, fruits, whole grains, nuts and
seeds. There is no fiber in meat, fish, milk
or eggs. Fiber:
• Makes you feel full so you don’t overeat.
• Helps the body get rid of waste material.
• Helps control the amount of glucose
(sugar) in the blood.
• Foods with fiber are low in fat.
The recommended daily amount of fiber is
25-35 grams. Most Americans don’t come
close to meeting these recommendations.
Make sure you eat at least 5 servings a
day, 2 fruits and 3 vegetables. If you are
attempting to increase your fiber intake, do
it slowly and drink plenty of water daily.
• Helps prevent and control diabetes.
• Helps prevent and control heart disease
and obesity.
Coloring With Fiber
News
Flash
• Whole grains and wheat bran
are excellent sources of fiber.
• Whole grain foods help
protect against diabetes
and heart disease.
• Each 10-gram increase in daily
fiber reduces the risk of a heart
attack by 30%.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Fiber provides many important benefits.
Foods with fiber also have many other
nutrients that make these foods very
important for our good health. However,
not all foods with fiber have the same
nutrients. To make sure we are receiving all
the benefits of these different nutrients, we
should color our plates. This simply means
choosing foods with fiber of different
colors. The different colors give different
benefits. For example:
• Purple/Blue foods- lowers
risk of some cancers,
improves urinary tract
health and improves memory
(examples: raisins, plums, blueberries,
eggplant and purple cabbage)
• Green foods- for healthy
vision, strong bones &
teeth (examples:
avocados, kiwifruit,
green grapes, broccoli,
zucchini and cucumbers)
• White, Tan, & Brown
foods- for a healthy
heart, healthy
cholesterol, lowers risk of
some cancers (examples:
cauliflower, onions, turnips,
mushrooms and white nectarines)
• Yellow/Orange foods - healthy
vision, healthy immune
system, healthy heart
(examples: carrots,
pumpkin, sweet corn,
cantaloupe, peaches and oranges)
• Red foods - lowers risk of
some cancers, healthy heart,
healthy memory (examples:
watermelon, red apples,
strawberries,tomatoes,
red peppers and beets)
Make sure you load up on fruits and
vegetables of different colors to receive the
full benefits of fiber.
Volumen 1 • Tema 3
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
Fibra y diabetes
La fibra es muy importante
en la prevención y
control de la diabetes.
La fibra es la parte
de la comida
que el cuerpo
no puede desaser
o digerir. La fibra
se encuentra solamente en
alimentos que vienen de plantas. Fibra es
encontrada solamente en alimentos como
vegetales, frutas, granos enteros, nueces y
semillas. No hay fibra en la carne, pescado,
leche o huevos. Fibra:
Pan
Integral
• Ayuda a prevenir y controlar la diabetes
• Ayuda a prevenir y controlar enfermedades
del corazón y obesidad
• Lo hace sentirse lleno para que usted no
coma de más
• Ayuda a su cuerpo a deshacerse del material
de desecho
• Ayuda a controlar la cantidad de glucosa
(azúcar) en la sangre
• Comidas con fibra son bajas en grasa
La cantidad de fibra recomendada
diariamente es de 25-35 gramos. Muchos
Americanos omiten estas recomendaciones.
Esté seguro de comer por lo menos 5
porciones al día, 2 frutas, 3 vegetales y
suficiente pan de trigo y alimentos de grano
entero. Si usted esta intentando incrementar
su fibra hagalo despacio y asegurese de
tomar la suficiente agua diariamente.
Fibra con color
Noticias
• Granos enteros, Granos de trigo
y salvado son fuertes excelentes
de fibra.
• Comias hechas de Granos
enteros ayudan a prevenir el
Diabetes y las enfermedades de
corazón.
• Cada incremento de 10 g de
fibra diarios reducen el riesgo
de ataque de corazon por 30%.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Como ahora usted sabe la fibra provee
muchos beneficio importantes. Alimentos
con fibra también tienen muchos otros
nutrientes que hacen que esos alimentos
sean muy importantes para nuestra buena
salud. Sin embargo, no todos los alimentos
con fibra tienen los mismos nutrientes. Para
asegurarnos que nosotros estamos recibiendo
todos los beneficios de esos diferentes
nutrientes nosotros podemos colorear
nuestros platos. Esto simplemente significa
escoger alimentos con fibra de diferentes
colores. Los diferentes colores confieren
diferentes beneficios. Por ejemplo:
• Comida Morada/Azúl –
disminuye el riesgo
de algunos canceres, mejor
salud del tracto urinario, y
mejor memoria
• Comida Verdes
– para visión
saludable, huesos y
dientes fuertes
• Comida Blanca,
Bronceada y Café –
para un corazón
saludable, colesterol
saludable, disminuye
el riesgo de
algunos canceres
• Comida Amarilla/
Anaranjada – visión
saludable, sistema
inmune saludable,
corazón saludable
• Comida Roja –
disminuye el riesgo
de algunos canceres,
corazón saludable,
memoria saludable
Asegúrese de equiparse con frutas y vegetales
de diferentes colores para recibir los
beneficios completos de la fibra.
Family Fitness Log
It’s time for everyone to get in shape. Make a schedule for your
family to walk together. There are many different types of exercise
that will provide different health benefits. However, walking is the
easiest type of exercise to perform. It allows you to start slowly
and build up as you progress. The following log has been tailored
for walking, but you can substitute any physical activity you like.
Remember, eating healthy and 30 minutes of daily exercise can
help prevent diabetes. Doctors say that if you lose between
5% – 7% of your body weight you can reduce the risk of diabetes
by 58%. If you are wondering how hard to work out, remember
this general advice. Your breathing should be hard enough that
you can talk but not sing. Your heart should beat faster and a bit
of sweating won’t hurt. Your goal is 150 minutes weekly, but start
slowly at first. Remember that losing weight is a slow process.
Example:
Day
Activity:
Monday
walking
Length of
activity
(minutes)
30
__________
Healthy Living Activities
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
Family Fitness Log
Day
Week of: ______________
Activity:
Length of
activity
(minutes)
Monday
__________
Tuesday
__________
Wednesday
__________
Thursday
__________
Friday
__________
Saturday
__________
Sunday
__________
Total:
__________
Weekend Family Activities
Okay families, here is a great activity for everyone that will
combine a lot of walking with a lot of fun. This weekend
everyone jump in the car and head to the nearest zoo.
This is a really fun activity for everyone to enjoy. Go see
the monkeys, giraffes, hippos and all your favorites. At the
same time, you will get plenty of walking done. If you are
following the family fitness log, this a great way to help
your 150 minutes of weekly walking.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Activity: ___________________________
Current Weight: ________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time: _________________
Time: _________________
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time (minutes): ____________________
Healthy Bagel Pizza Recipe
Ingredients:
Pre-sliced bagels
Pizza Sauce
Mozzarella Cheese (low-fat)
Broccoli pieces (optional)
Directions:
1. Separate bagel halves.
2. Spread pizza sauce on bagels.
3. Sprinkle broccoli pieces on pizza sauce (optional).
4. Sprinkle 2 Tbsp. of cheese.
o
5. Cook in the oven @ 375 for 3-4 minutes.
6. Be careful, pizza will be hot!
Diario Familiar de Actividad
Esta es la oportunidad para todos de estar en forma y perder
peso. Haga un horario para su familia para caminar juntos.
Recuerde, comer saludable y hacer 30 minutos de ejercicio
puede ayudar a prevenir la diabetes. Los doctores dicen que
si adelgaza entre el 5-7% de su peso actual, puede reducir el
riesgo de diabetes. Este diario será incluido en todas las hojas
informativas para su uso. Si usted se esta imaginándo que
tan duro es hacer ejercicio recuerde este consejo en general.
Su respiración debe ser lo suficientemente fuerte que usted
pueda hablar pero no cantar. Su corazón deberá latir mas
rápido y el sudar no le hará daño. Su meta es de 150 minutos
a la semana, pero primero empiece despacio. Recuerde que el
perder peso es un proceso lento.
Ejemplo:
Día
Lunes
Duración de
la actividad
(minutos)
Actividad:
caminar
Diario de Actividades Familiares
Día
Lunes
__________
Martes
__________
Miércoles
__________
Jueves
__________
Viernes
__________
Sábado
__________
Domingo
__________
30
__________
Las Actividades para una vida sana
Mi diario de comida
Mi Diario de Comida es un gran camino para empezar a
comer saludablemente. Empezando con pequeños cambios
en su dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel,
etc.) le permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi
Diario de Comida con las Actividades Familiares de fin de
semana es una gran forma de empezar a perder peso, al
comer más saludable y ver su progreso.
Actividad:
Duración de
la actividad
(minutos)
Total:
__________
Actividades familiares de fin de semana
Muy bien familias, aquí está una gran actividad para todos
dónde caminarán mucho y se divertirán. Este fin de semana
todos subanse al carro y vallan al zoológico más cercano. Esta
es realmente una actividad divertida que cada persona pueda
disfrutar. Valla a ver a los changos, jirafas, hipopótamos y todos
sus animales favoritos. Al mismo tiempo usted caminará lo
suficiente. Si usted está siguiendo el programa 7% este es una
gran actividad para ayudarle a tomar sus 150 minutos de caminar
semanalmente.
Nombre: __________________________
Escuela: ___________________________
Actividad: _________________________
Peso actual: ___________
Tiempo (minutos): _________________
Hora: _________________
Hora: _________________
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Hora: _________________
Hora: _________________
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Pizza Saludable
Ingredientes:
Pre pedazos de rosca de pan
Salsa de pizza
Queso mozarela bajo en grasa
Dados de brócoli (opcional)
Direcciones:
1. Separe las roscas de pan en mitades
2. Esparza 2-3 cucharadas de salsa en las mitades de rosca de pan
3. Rocíel brócoli en salsa (opcional)
4. Rocíel 2 cucharadas de queso (2 cucharadas si usa brócoli)
5. Cosa en el horno a 375° de 3-4 minutos °C
6. ¡Sea cuidadoso, la pizza estará caliente!
Volume 1 • Issue 4
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Fat, Obesity and Diabetes
Fat is a nutrient found in
the foods we eat. Fat has
the most calories of all the
different nutrients. Anytime you
eat foods with too many calories
and don’t exercise enough or at
all, you are most likely to gain
weight. Being overweight is a
risk factor for diabetes, and also
for diseases like heart disease,
high blood pressure and high
cholesterol levels. Studies have shown that
most Americans eat three times the amount
of fat that their bodies need. The overeating
of fatty foods is the main reason for obesity.
Obesity and Type 2 diabetes are tied together.
The Centers for Disease Control and Prevention
(CDC) reports an astounding increase of 70%
in Type 2 diabetes for Americans aged 3039, 40% increase for ages 40-49 and a 31%
increase for ages 50-59. Obesity means more
than simply being a few pounds overweight.
Obesity is defined as being 30 or more pounds
overweight according to height. About onethird of the U.S. is overweight and the rate
of obesity more than doubled in the 1990s.
What is truly frightening is that children are
gaining weight at such a fast rate. Studies
show that 12% of Hispanic boys are obese and
19% of Hispanic girls are obese. While there
are currently no national statistics for Type
2 diabetes in children, every year more and
more children are developing Type 2 diabetes,
especially Hispanic children.
Types of Fats
News
Flash
• Obesity has doubled over the
past two decades.
• Obesity increases the risk for
diabetes, heart disease, stroke,
high blood pressure and some
types of cancer.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Current dietary recommendations suggest
we eat no more than 30% of our daily
calories from fat. However, it is important
to recognize the different types of fat.
Remember that a small amount of fatty
food can contain a surprisingly large
amount of calories. So eat these
foods in moderation.
fish (vegetable oils, avocados, margarine,
olive oil, peanuts, salmon, etc.) and are
normally liquid at room temperature.
Unsaturated fats are much healthier and
are associated with lowering cholesterol
levels. However, they are still fats (more
calories) so be careful and don’t eat
too much.
Saturated fat- This fat is
found in foods made from
animals (meats, chicken, milk,
lard, etc.) and is usually solid at room
temperature. The overeating of saturated
fat has been linked to diabetes, heart
disease, obesity and high cholesterol. Try
eating chicken without the skin and drink
low-fat or skim milk.
Trans Fatty Acids- Trans
fatty acids or trans fats
are unnatural manmade
fats. They are produced to give certain
food products a longer supermarket shelf
life. Trans fatty acids are found in a large
majority of margarines, some vegetable
shortenings, packaged foods and fast
foods. Unfortunately, trans fats are believed
to raise total cholesterol levels, lower the
good cholesterol and actually increase the
risk of diabetes and heart disease.
Unsaturated fat- Unsaturated fat products
are made from plants and are also found in
Volumen 1 • Tema 4
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
Grasa, obesidad y diabetes
La grasa es un nutriente
encontrado en los alimentos
que comemos. La grasa tiene la
mayor cantidad de calorías de los
nutrientes. Cada vez que usted come
alimentos con muchas calorías y no
haga ejercicio suficiente es más posible
que usted suba de peso. Tener sobre
peso es un factor de riesgo para la
diabetes, también para enfermedades
del corazón, alta presión y altos niveles
de colesterol. Estudios han demostrado
que la mayoría de Americanos comen tres veces más
la cantidad de grasa que sus cuerpos necesitan. El
comer alimentos grasosos es la razón principal para la
obesidad. La obesidad y el Tipo 2 de diabetes van de
la mano.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
reportan un asombroso incremento del 70% en
diabetes del Tipo 2 en Americanos de edades 30-39,
40% en edades 40-49, y un 31% en edades 50-59.
La obesidad significa mas que tener un par de libras
de más. La obesidad se ha definido 30 libras o más de
acuerdo a la estatura. Alrededor de una tercera parte
de los Estados Unidos esta en sobre peso, la cantidad
de obesidad más que el doble en los 90s. Lo que es
verdaderamente alarmante es que los niños están
subiendo peso a un paso rápido. Estudios demuestran
que el 12% de niños Hispanos son obesos y el 19%
de niñas Hispanas son obesas. Actualmente no hay
estadísticas nacionales para la diabetes del Tipo 2 en
niños, cada año más y más niños están desarrollando
la diabetes Tipo 2, especialmente Hispanos.
Tipos de grasas
Noticias
• La Obesidad se a duplicado en
las dos ultimas decadas.
• La obesidad aumenta el riesgo
de diabetes, enfermedades del
corazón, ataque de parálisis, alta
presion, y unos tipos de cáncer.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Las recomendaciones dieteticas actuales sugieren
que comamos no más del 30% de grasa de
nuestras calorías diarias. Es importante reconocer
las diferentes clases de grasa. Recuerde que una
pequeña cantidad de alimentos con grasa pueden
contener una sorprendente cantidad de calorías.
Así que coma esos alimentos con moderación.
aguacates, margarina, aceite de oliva, maní,
salmón, etc.) son normalmente liquidas en
temperaturas normales. Las grasas no saturadas
son más saludables y están asociadas con niveles
de colesterol bajo. Sin embargo, estas siguen
siendo grasas (más calorías) así que sea cuidadoso
de comerlas en exceso.
Grasa saturada- Esta grasa es
encontrada en alimentos hechos
de animales (carnes, pollo, leche,
manteca, etc.) Y es usualmente
solida a temperaturas normales. El
sobre consumo de grasa saturada
ha sido relacionado con la diabetes,
enfermedades del corazón, obesidad, y
colesterol alto. Intente comer el pollo sin la piel
y beba con poca grasa o la leche desnatada.
Grasas ácidas trans- Grasas ácidas trans o
grasas trans no son grasas naturales, son
hechas a mano. Estas son producidas
para dar a ciertos productos
de comida una larga vida en
el estante del supermercado.
Acidos de grasa trans son
encontrados en mayoría de
margarinas, algunos vegetales, paquetes de
comida y comidas rápidas. Desafortunadamente,
se cree que las grasas trans elevan totalmente los
niveles de colesterol, bajan
el buen colesterol, y aumentan el riesgo de
diabetes, si se comen en gran cantidad.
Grasas no saturadas- Grasas no saturadas
son productos hechos de plantas y también
se encuentran en pescado (aceites vegetales,
Family Fitness Log
It’s time for everyone to get in shape. Make a schedule for your
family to walk together. There are many different types of exercise
that will provide different health benefits. However, walking is the
easiest type of exercise to perform. It allows you to start slowly
and build up as you progress. The following log has been tailored
for walking, but you can substitute any physical activity you like.
Remember, eating healthy and 30 minutes of daily exercise can
help prevent diabetes. Doctors say that if you lose between
5% – 7% of your body weight you can reduce the risk of diabetes
by 58%. If you are wondering how hard to work out, remember
this general advice. Your breathing should be hard enough that
you can talk but not sing. Your heart should beat faster and a bit
of sweating won’t hurt. Your goal is 150 minutes weekly, but start
slowly at first. Remember that losing weight is a slow process.
Example:
Day
Activity:
Monday
walking
Length of
activity
(minutes)
Family Fitness Log
Day
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
Length of
activity
(minutes)
Activity:
Monday
__________
Tuesday
__________
Wednesday
__________
Thursday
__________
Friday
__________
Saturday
__________
Sunday
__________
30
__________
Healthy Living Activities
Week of: ______________
Total:
__________
Weekend Family Activities
This weekend’s activity will certainly burn calories and provide
a lot of fun. Let’s play volleyball! If you don’t have a volleyball
net at home, try the park, middle school or high school. This a
fun team sport, and if you are following the Family Fitness Log
this a great way to achieve some of your 150 minutes.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Activity: ___________________________
Time (minutes): ____________________
Current Weight: ________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time: _________________
Time: _________________
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Recipe: Fat Free Flour Tortillas
Ingredients:
2 cups white flour
1 cup whole wheat flour
1 Tbsp. baking powder
1/2 Tbsp. salt
1/3 cup applesauce
1 cup warm water
Directions:
In a large bowl mix flour, baking powder and salt. Make a dip
in the center of the dry ingredients. Add the applesauce and
warm water. Knead with your hands for about five minutes
to form dough. Let dough stand covered for fifteen minutes.
Form 20 balls out of the dough and set aside for five more
minutes. Sprinkle a small amount of flour on a cutting board
and roll each ball out to about 4-5 inches round. Cook each
side on a hot griddle for 1-2 minutes, or until covered with
bubbles. If bubbles get too big, press them down with a dry
dish cloth.
Diario Familiar de Actividad
Esta es la oportunidad para todos de estar en forma y perder
peso. Haga un horario para su familia para caminar juntos.
Recuerde, comer saludable y hacer 30 minutos de ejercicio
puede ayudar a prevenir la diabetes. Los doctores dicen que
si adelgaza entre el 5-7% de su peso actual, puede reducir el
riesgo de diabetes. Este diario será incluido en todas las hojas
informativas para su uso. Si usted se esta imaginándo que tan
duro es hacer ejercicio recuerde este consejo en general. Su
respiración debe ser lo suficientemente fuerte que usted pueda
hablar pero no cantar. Su corazón deberá latir mas rápido y el
sudar un poco no le hará daño. Su meta es de 150 minutos a
la semana, pero primero empiece despacio. Recuerde que el
perder peso es un proceso lento.
Ejemplo:
Día
Lunes
Duración de
la actividad
(minutos)
Actividad:
caminar
Diario de Actividades Familiares
Día
Mi diario de comida
Mi Diario de Comida es un gran camino para empezar a
comer saludablemente. Empezando con pequeños cambios
en su dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel, etc.)
le permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi Diario de
Comida con las Actividades Familiares de fin de semana es una
gran forma de empezar a perder peso, al comer más saludable
y ver su progreso.
Actividad:
Lunes
__________
Martes
__________
Miércoles
__________
Jueves
__________
Viernes
__________
Sábado
__________
Domingo
__________
30
__________
Las Actividades para una vida sana
Duración de
la actividad
(minutos)
Total:
__________
Actividades familiares de fin de semana
La actividad de este fin de semana será ciertamente quemar
calorías y proveer mucha diversión. Vamos a jugar voliból! Si
usted no tiene una red de voliból en casa juegue en el parque
de las escuelas de educación media o preparataria. Este es un
deporte divertido y si usted esta haciendo el programa Diario
de Actividades Familiares es una gran forma de adquirir algo
de sus 150 minutos.
Nombre: ___________________________
Escuela: ____________________________
Actividad: __________________________
Tiempo (minutos): __________________
Peso actual: ___________
Hora: _________________
Hora: _________________
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Hora: _________________
Hora: _________________
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Tortillas de harina libres de grasa
Ingredientes:
2 tazas de harina blanca
1 taza de harina de trigo
1 cucharaditas de polvo de hornear
1/2 cucharadita de sal
1/3 taza de salsa de manzana
1 taza de agua tibia
Direcciones:
En una taza grande mezcle harina, polvo de hornear, y sal. Haga un
hollo en el centro de los ingredientes secos. Agregue la salsa de manzana
y el agua tibia. Amase con sus manos por cerca de cinco minutos para
formar la masa y déjela cubierta por 15 minutos. Forme 20 bolas de la
masa y déjelas a un lado por cinco minutos mas. Esparza una pequeña
cantidad de harina sobre una tabla de cortar y ruede cada bola acerca
de cuatro a cinco pulgadas de circunferencia. Cocine cada lado en un
comal caliente por 1-2 minutos, o hasta que se cubra con burbujas.
Si las burbujas se hacen muy grandes, presiónelas con un trapo para
platos seco.
Volume 1 • Issue 5
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Carbohydrates and Diabetes
Our bodies depend on a simple sugar known as
glucose for energy. The same way a car needs
gasoline for fuel, our bodies need glucose for
fuel. This fuel, glucose, allows us to walk, talk,
play, think, etc. Carbohydrates come from many
different foods like rice, potatoes, bread, corn and
fruits to name a few sources. Carbohydrates can
be simple sugars, starch or fiber. Carbohydrates
are also known as “good” (complex) and “bad”
(simple) carbohydrates. The good carbohydrates
provide the body with longer lasting energy. The
bad carbohydrates cause sugar levels in the blood
to rise quickly, and provide energy for only a short
time. Bad carbohydrates like candy, cookies, soda
and foods made with white flour fall into this
category. Most of these foods are usually labeled as
“junk food.” These foods are not healthy because
News
Flash
• Mexican-Americans, the largest
Hispanic/Latino subgroup, are
over twice as likely to have
diabetes as non-Hispanic whites
of similar age.
• Similarly, residents of Puerto
Rico are 1.8 times more likely to
have diagnosed diabetes than
U.S. non-Hispanic whites.
• On average, Hispanic/Latino
Americans are 1.5 times more
likely to have diabetes than
non-Hispanic whites of
similar age.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
they normally lack important vitamins and minerals.
Unfortunately many people confuse foods like
doughnuts, cookies and pre-sweetened cereals
with the “grain” group. Carbohydrates have also
gained a bad reputation recently. Many fad diets
promote carbohydrates as causing weight gain
and state that people should severely limit or stop
eating carbohydrates altogether. Just remember
carbohydrates are
the main source
of energy for the
body and the
carbohydrates to
avoid are the bad
carbohydrates.
Good Carbs vs Bad Carbs
Good carbohydrates are what our bodies
should be receiving for energy. Good “carbs”
provide our bodies with long-term energy.
They provide energy more slowly because
they take longer to be digested into sugar
and absorbed into the bloodstream as
glucose. However, it can be very difficult
when shopping for groceries to decide what
is a good carbohydrate. In general, foods
made from white or refined flour should be
limited (white bread, doughnuts, cookies,
flour tortillas, etc.). White bread, for example,
is digested and turned into glucose so quickly
it causes an immediate jump in sugar levels.
Refined and white flour foods are low in
many important vitamins and minerals. Better
foods are those labeled as whole wheat or
whole grain. To make sure you know what
you’re paying for, find the ingredient label on
the product. The very first ingredient should
say whole wheat or whole grain. In the case
of bread, don’t be fooled just because it is
brown–read the ingredients. The following is
a short list of good carbs versus bad carbs.
Good Carbs vs Bad Carbs
Whole wheat/whole grain flour
Brown rice
Whole wheat pasta
Cheerios
Oatmeal
Apple
White flour
White rice
Regular pasta, macaroni, noodles
Corn Pops
Cream Wheat
Candy bar
Volumen 1 • Tema 5
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
Carbohidratos y Diabetes
Nuestros cuerpos dependen de un azúcar simple conocido
como glucosa para la energía. De la misma manera en
que un carro necesita gasolina como combustible. Este
combustible; glucosa, nos permite caminar, hablar, jugar,
pensar, etc. Cuando nosotros comemos, la mayoría
de los carbohidratos son digeridos, se convierten en
glucosa y rápidamente entran en la corriente sanguínea.
Los carbohidratos vienen de diferentes comidas – arroz,
papas, pan, maíz y frutas por nombrar algunas clases.
Los carbohidratos pueden ser azucares simples, almidón
o fibra. Los carbohidratos también son conocidos
como “buenos” (compuestos) y “malos” (simples). Los
carbohidratos “buenos” se desasen en glucosa lentamente
y proveen al cuerpo con energía durable. Los carbohidratos
malos se desasen rápidamente en glucosa, causando que
los niveles de azúcar en la sangre suban rápidamente
y provee energía solamente en un corto tiempo. Los
carbohidratos “malos” son alimentos como dulces,
Pan
Integral
galletas, soda y comidas
hechas de harina blanca.
Muchas de estas categorías
son generalmente tituladas
como “Comida chatarra.” Aun, cuando el cuerpo toma
alguna energía de esas comidas generalmente esto no es
muy saludable porque estas normalmente carecen de las
vitaminas y minerales importantes. Desafortunadamente
algunas personas confunden comidas como donas,
galletas, y cereales pre-endulzados del grupo de grano. Los
carbohidratos también han ganado una mala reputación
recientemente. Muchas dietas promueven carbohidratos
como una causa de ganar peso y dicen que la gente debe
limitarse severamente o parar de comer carbohidratos.
Solo recuerde que los carbohidratos son la fuente principal
de energía para el cuerpo, y evite consumir carbohidratos
malos.
Buenos Carbohidratos
Noticias
• 2 millones de Hispanos/
Americanos de 20 años de edad
tienen diabetes.
• Hispanos/Americanos son 1.5
veces más propensos a contraer
la diabetes, que personas de la
raza blanca no Hispanos de la
misma edad.
Carbohidratos buenos son los que nuestros
cuerpos deben recibir para energía. Estos
carbohidratos proveen a nuestros cuerpos
con mucho tiempo de energía. Estos proveen
energía más lentamente porque estos toman
más tiempo para ser digeridos en azúcar y ser
absorbidos dentro de la corriente sanguínea
como glucosa. Sin embargo, puede ser
difícil decidir cual es un carbohidrato bueno.
En general las comidas hechas de harina
blanca o refinada pueden ser limitadas
(pan blanco, donas, galletas, tortillas, etc.).
Pan blanco, por ejemplo, es digerido y
convertido a glucosa tan rápidamente que
esto causa un inmediato salto en los niveles
de azúcar. Harinas refinadas son bajas en
muchas vitaminas y minerales importantes.
Las mejores comidas son como trigo entero
o grano entero. Para estar seguro de lo que
esta consumiendo busque los ingredientes
que se encuentran marcados en el producto.
Los primeros ingredientes dirán trigo entero
o grano entero. En el caso del pan no se deje
engañar solo porque el producto es café – lea
los ingredientes. La siguiente es una lista
corta de buenos carbohidratos contra malos
carbohidratos.
Carbohidratos Buenos vs. Carbohidratos Malos
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Trigo entero/harina de granos enteros
Arroz integral
Pasta de trigo entero
Cheerios
Avena
Harina blanca
Arroz blanco
Pasta regular, macarrones, fideos
Corn Pops
Crema de trigo
Family Fitness Log
It’s time for everyone to get in shape. Make a schedule for your
family to walk together. There are many different types of exercise
that will provide different health benefits. However, walking is the
easiest type of exercise to perform. It allows you to start slowly
and build up as you progress. The following log has been tailored
for walking, but you can substitute any physical activity you like.
Remember, eating healthy and 30 minutes of daily exercise can
help prevent diabetes. Doctors say that if you lose between
5% – 7% of your body weight you can reduce the risk of diabetes
by 58%. If you are wondering how hard to work out, remember
this general advice. Your breathing should be hard enough that
you can talk but not sing. Your heart should beat faster and a bit
of sweating won’t hurt. Your goal is 150 minutes weekly, but start
slowly at first. Remember that losing weight is a slow process.
Example:
Day
Activity:
Monday
walking
Length of
activity
(minutes)
30
__________
Healthy Living Activities
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
Family Fitness Log
Day
Week of: ______________
Activity:
Length of
activity
(minutes)
Monday
__________
Tuesday
__________
Wednesday
__________
Thursday
__________
Friday
__________
Saturday
__________
Sunday
__________
Total:
__________
Weekend Family Activities
Alright families, it’s weekend activity time. This weekend, pick
up a basketball and shoot hoops. Get the family together and
decide what to do. Should it be an organized game? How
about a game of horse or maybe one-on-one between family
members? Whatever you decide on, make sure it’s fun for
everyone. Remember, you can use this activity to help reach
150 minutes of weekly exercise.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Activity: ___________________________
Time (minutes): ____________________
Current Weight: ________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
Recipe: Carne Guisada al vapor
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time: _________________
Time: _________________
Ingredients:
11/2 lbs. lean beef (trimmed of fat and cut into long pieces)
1 cup water
1 large tomato (chopped)
1 green pepper (sliced)
1 garlic clove (crushed)
1 medium onion (sliced)
1/8 Tbsp. oregano
2 Tbsp. flour
black pepper (to season)
1/2 Tbsp. salt
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Directions:
Add meat and water to frying pan and cook for 15
minutes. Strain the grease from the meat and set aside.
Add the green pepper, onion, and flour to the meat. Add
tomato, black pepper, garlic, oregano, and salt. Cook for
10-12 minutes, slowly adding the meat juice.
Diario Familiar de Actividad
Esta es la oportunidad para todos de estar en forma y perder
peso. Haga un horario para su familia para caminar juntos.
Recuerde, comer saludable y hacer 30 minutos de ejercicio
puede ayudar a prevenir la diabetes. Los doctores dicen que
si adelgaza entre el 5-7% de su peso actual, puede reducir el
riesgo de diabetes. Este diario será incluido en todas las hojas
informativas para su uso. Si usted se esta imaginándo que tan
duro es hacer ejercicio recuerde este consejo en general. Su
respiración debe ser lo suficientemente fuerte que usted pueda
hablar pero no cantar. Su corazón deberá latir mas rápido y el
sudar un poco no le hará daño. Su meta es de 150 minutos a
la semana, pero primero empiece despacio. Recuerde que el
perder peso es un proceso lento.
Ejemplo:
Dia
Lunes
Duración de
la actividad
(minutos)
Actividad:
caminar
Diario de Actividades Familiares
Dia
Lunes
__________
Martes
__________
Miércoles
__________
Jueves
__________
Viernes
__________
Sábado
__________
Domingo
__________
Total:
30
__________
Las Actividades para una vida sana
Mi diario de comida
Mi Diario de Comida es un gran camino para empezar a
comer saludablemente. Empezando con pequeños cambios
en su dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel,
etc.) le permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi
Diario de Comida con las Actividades Familiares de fin de
semana es una gran forma de empezar a perder peso, al
caminar más saludable y ver su progreso.
Actividad:
Duración de
la actividad
(minutos)
__________
Actividades familiares de fin de semana
Muy bien familias es tiempo de actividades de fin de semana. Este fin de
semana consiga una bola de baloncesto y dispárela al aro. Valla con la familia
y decida que hacer. ¿Podría esto ser un juego organizado? ¿Qué hay acerca
de un juego de caballo o tal vez uno a uno entre miembros de familia? Lo
que decida hacer esté seguro que es divertido para todos. Recuerde, que
usted puede usar esta actividad para ayudarse a alcanzar los 150 minutos de
ejercicio semanal.
Nombre: ___________________________
Escuela: ____________________________
Actividad: __________________________
Tiempo (minutos): __________________
Peso actual: ___________
Hora: _________________
Hora: _________________
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Hora: _________________
Hora: _________________
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Carne Guisada al Vapor
Ingredientes:
11/2 libras de carne (molida de grasa y córtela en pedazos largos)
1 taza de agua
1 tomate grande (tajado)
1 pimiento verde (tajado)
pimienta negra (para sazón)
1 cebolla (tajada)
1 clavo del ajo (aplastado)
2 cucharadas de harina
1/8 de cucharade orégano
1/2 de cucharadita de sal
Direcciones:
Agregue carne y agua al sartén pan y coca por 15 minutos. Cole la
grasa de la carne y póngalo a un lado. Agregue el pimiento verde,
cebolla, y harina para la carne. Agregue tomate, pimienta negra,
ajo, orégano y sal. Cocine de diez a doce minutos, y agregue
lentamente el jugo de carne.
Volume 1 • Issue 6
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Changing Mexican Cooking Traditions
It’s no wonder that Mexican-Americans
are so overweight; most of us were raised
with unhealthy eating habits. You know
the tradition; at family gatherings everyone
brings food. When someone is sick, it’s
because you’re not eating enough and if
you don’t finish what’s on your plate or ask
for seconds, then Mom or abuelita gets
offended and thinks it has something to do
with her cooking. When I was a little girl,
my grandmother thought I was sick because
I was too skinny. “Gordita is healthy” she
would say. Even cooking habits were bad.
Mom used bacon grease to prepare our
meals and we made tacos (flour tortillas of
course) out of everything.
In this issue, we will learn how to continue
preparing our favorite meals at home that
are tasty and have reduced amounts of fat.
Many food choices and food preparation
methods have been learned since greatgrandma passed on her recipes to your
abuelita who passed it down to your mom
and finally down to you. A big change in
these areas is not very realistic for most
of us. Small, gradual changes are more
reasonable. In order to increase the chances
of success when using new cooking
methods and new eating habits, it will be
important to use fat-reducing tips in two
main areas. These areas are at the grocery
store and in your kitchen.
Creative Cooking Tips
News
Flash
In the kitchen:
• Heart disease is the leading
cause of diabetes-related deaths.
• Adults with diabetes have heart
disease death rates about two
to four times higher than adults
without diabetes.
• The risk for stroke is two to four
times higher among people
with diabetes.
• About 65 percent of deaths
among people with diabetes are
due to heart disease and stroke.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
At the store:
• Buy leaner cuts of beef and pork and also
buy more fish and poultry.
• Stay away from packaged meats like
bologna, ham and canned meats. These are
usually high in preservatives and salt, which
are not good for you.
• When buying dairy products, choose 1%,
or skim milk. Try low-fat or fat -free cheese,
yogurt and margarine.
• Always read labels, and when you aren’t
sure what kind of meat you’re selecting, ask
the butcher.
• Buy whole wheat breads, oatmeal, pastas,
crackers and cereals that are low in sugar.
• Buy more vegetables and fruits and less
chips and soda.
• Don’t fry (as much as possible).
• Trim the visible fat from steaks, roasts and
poultry before cooking.
• Baking, broiling, steaming and grilling are
healthy ways to cook.
• Use a rack to allow fat to drip off onto the
pan instead of the meat.
• Avoid drippings, sauces and gravy.
• When cooking ground beef, drain the
excess fat and rinse with hot water.
• Skim the fat from broths and soups
after refrigeration.
• Use marinades to add flavor and tenderize
cuts of meat. Don’t season with fat.
• Use salt and sugar-free seasonings and
herbs. Don’t season with fat or salt.
• Substitute applesauce for butter, margarine,
lard and oil in recipes for cakes, cookies and
flour tortillas.
• Make wheat tortillas instead of flour
tortillas. Wheat tortillas are higher in fiber.
• Use vegetable spray instead of oil
(0 calories).
• Cook meat in nonstick pans using cooking
sprays only when necessary.
Volumen 1 • Tema 6
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
Cocinando comida Mexicana creativa
En este tema nosotros aprendemos como
continuar preparando nuestras comidas
favoritas en casa que son sabrosas y tienen
reducidas cantidades de grasa. Elecciones
de comida y métodos de preparación
tienen que ser aprendidos desde la
tatarabuela del pasado en recetas de la
abuela para mamá y por su puesto a usted.
Un gran cambio en estas áreas no es muy
real para nosotros. Cambios pequeños
Noticias
o graduales son más razonables. Para
incrementar los exitos de cambio cuando
usamos nuevas métodas de cocinar, y
nuevos estilos de vida, esto será importante
para usar los consejos de reducir la grasa
en dos áreas principales. Estas áreas son la
tienda y la cocina.
Consejos creativos para cocinar
• La efermedad del corazón es
la causa que conduce a las
muertes relacionadas con la
diabetes.
• El riesgo para el derrame
cerebral es dos a cuatro veces
más alta dentro de la gente con
diabetes.
• Acerca del 65% de muertes
dentro de gente con diabetes
se dan las enfermedades del
corazón y el derrame cerebral.
• Adultos con diabetes tienen
muertes de enfermedad del
corazón en una cantidad cerca
de dos a cuatro veces más alta
que adultos sin diabetes.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
En la tienda:
• Aprenda a comprar cortes de carne y de
cerdo y también a comprar mas pescado
y aves de corral.
• Trate de no comprar comidas
empaquetadas como salchichón, jamón,
y también carnes en lata. Estos son
usualmente altos en preservativos y sal.
• Cuando compre productos lácteos escoja
1%, o leche descremada. Pruebe quesos
bajos en grasa y margarina.
• Siempre lea las etiquetas y cuando usted
no este seguro que clase de carne esta
seleccionándo, pregunte a el carnicero.
En la cocina:
• Elimine la grasa visible de la carne, o aves
de corral antes de cocinar.
• Métodos de cocinar incluyen hervir, asar
o a la parrilla. Un consejo adicional es
usar una bandeja para carnes para que
le permita a la grasa gotear dentro de la
cacerola en vez de en la carne.
• Cuando cocinamos carne de campo,
drene el exeso de grasa y enjuague con
agua caliente.
• Elimine la piel grasosa de caldos y sopas
después de refrigerarlas.
• Use sazones y hiervas en vez de grasa
para sazonar.
• Cambie la manteca y materia grasa por
aceite vegetal.
• Sustituya salsa de manzana por
mantequilla, margarina, manteca y aceite
en recipientes para pasteles, galletas y
tortillas de harina.
• Esparza vegetales en vez de aceite (cero
calorías).
• Cocine la carne en cacerolas del nonstick
usando cocinando aerosoles solamente
cuando es necesario.
Family Fitness Log
It’s time for everyone to get in shape. Make a schedule for your
family to walk together. There are many different types of exercise
that will provide different health benefits. However, walking is the
easiest type of exercise to perform. It allows you to start slowly
and build up as you progress. The following log has been tailored
for walking, but you can substitute any physical activity you like.
Remember, eating healthy and 30 minutes of daily exercise can
help prevent diabetes. Doctors say that if you lose between
5% – 7% of your body weight you can reduce the risk of diabetes
by 58%. If you are wondering how hard to work out, remember
this general advice. Your breathing should be hard enough that
you can talk but not sing. Your heart should beat faster and a bit
of sweating won’t hurt. Your goal is 150 minutes weekly, but start
slowly at first. Remember that losing weight is a slow process.
Example:
Day
Activity:
Monday
walking
Length of
activity
(minutes)
Family Fitness Log
Day
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
Activity:
Length of
activity
(minutes)
Monday
__________
Tuesday
__________
Wednesday
__________
Thursday
__________
Friday
__________
Saturday
__________
Sunday
__________
30
__________
Healthy Living Activities
Week of: ______________
Total:
__________
Weekend Family Activities
Wondering what to do this weekend? Take the family bike
riding. This is something you can do with our family or invite
neighbors to participate in. The more people who join in the
more fun this can be. This is a great way to help achieve your
150 minutes of weekly exercise.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Activity: ___________________________
Time (minutes): ___________________
Current Weight: ________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time: _________________
Time: _________________
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Recipe: Healthy Calabacita con Pollo
Ingredients:
1 skinless chicken breast (cut in large pieces)
Cooking spray
1 bell pepper (diced)
3 cups squash
1/2 onion (diced)
1-2 cloves of garlic
Salt, pepper, cumin (for seasoning)
2 Fresh ears of corn (kernels removed)
or 1 can sweet corn (drained)
Directions:
Lightly salt chicken breast pieces. Spray pan with cooking
spray. Cook chicken over medium heat for 15 minutes. Add
squash and other vegetables. Season with garlic, pepper and
cumin. Cook for another 20-30 minutes or until the squash
is cooked. Add water as needed to prevent the chicken from
drying out.
Diario Familiar de Actividad
Esta es la oportunidad para todos de estar en forma y perder
peso. Tres de caminar por las siguientes doce semanas ( y
coma saludable) y trate de perder alrededor de 5 – 7% del
peso de su cuerpo. Este diario será incluido en todas las hojas
informativas para su uso. Si usted esta imaginándose que
tan duro hacer ejercicio recuerde este consejo general. Su
respiración puede ser lo suficientemente fuerte que usted
pueda hablar pero no cantar, su corazón deberá latir mas
rápido y el sudar un poco no le hará daño. Su meta es de
150 minutos a la semana, pero empiece despacio primero.
Recuerde que el perder peso es un proceso lento.
Ejemplo:
Dia
Lunes
Duración de
la actividad
(minutos)
Actividad:
caminar
30
__________
Las Actividades para una vida sana
Mi comida diaria
Mi comida diaria es un gran camino para empezar a comer
saludablemente. Empezando con pequeños cambios en su
dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel, etc.) le
permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi Comida
Diaria con el Diario de Actividad Familiar es una gran forma
de empezar a perder peso, al comer más saludable y ver su
progreso.
Diario de Actividades Familiares
Dia
Actividad:
Duración de
la actividad
(minutos)
Lunes
__________
Martes
__________
Miércoles
__________
Jueves
__________
Viernes
__________
Sábado
__________
Domingo
__________
Total:
__________
Actividades familiares de fin de semana
Entonces que haremos este fin de semana? Vamos a montar
nuestras bicicletas este fin de semana. Esto es algo que nosotros
podemos hacer con nuestra familia o invitar nuestros vecinos
para que nos acompañen. La mayoría de las personas que lo
disfrutan puede ser este el mas divertido. Este es una manera
perfecta para lograr sus 150 minutos de ejercicio semanal.
Nombre: ___________________________
Escuela: ____________________________
Actividad: __________________________
Tiempo (minutos): __________________
Peso actual: ___________
Tiempo: _______________
Tiempo: _______________
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Tiempo: _______________
Tiempo: _______________
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Calabacita con Pollo a la Eliza
Ingredientes:
1 pollo sin piel (cortado en piezas grandes)
Aceite en aerosol
1 dado de pimiento dulce (tajada)
3 tazas de calabaza
1/2 cebolla (tajada)
1-2 clavos de ajo
Sal, pimienta, comino (al gusto)
2 orejas frescas de maíz (granos removidos) o
1 lata de maíz dulce (escurrido)
Direcciones:
Sale las piezas de pollo. Rocíe el sarten con aceite en aerosol.
Cocine el pollo a medio calor por 15 minutos. Agregue
calabaza y otros vegetales. Sazone con ajo, pimienta, y
comino. Cocine por otros veinte a treinta minutos o hasta que
la calabaza este cocida. Agregue agua cuando sea necesario
para prevenir que el pollo se seque.
Volume 1 • Issue 7
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Eating Out
In the United States, Americans eat out four times
a week. Busy lifestyles, long working hours and the
availability of quick, cheap food has changed the
way people eat. Meals have become foods we eat
on the run. Unfortunately, this has led people away
from healthy eating habits. Most fast food is:
• High in fat
• High in calories
• High in sugar and salt
• Low in fiber
A basic Kid’s Meal - an order of chicken nuggets and
french fries - derives nearly half of its calories from
fat. Even worse is the current trend of “super sizing.”
That’s like ordering extra fat with your fat. Fast food
eating is rising and so has our obesity rate. Fast
food chains target young children with toys, prizes
and cartoon characters to grow their next crop of
News
Flash
Low-income Mexican American children:
• Eat more saturated fat.
• Have a larger percentage of
their daily calories from fat.
• Have a higher percentage of
body fat.
• Eat less fruits and vegetables.
• Have more close family
members with diabetes.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
customers. On the
other hand, when
fast food chains
have attempted
to introduce
healthier foods,
the public has
not responded
favorably. When
McDonald’s
introduced the McLean burger, a lower fat burger,
no one bought it and McDonald’s dropped it. The
fast food restaurants are carrying healthier foods,
but people must be responsible and do their part
when offered healthier choices. Most fast food
places now have lighter menus with less fat such as
salads and grilled chicken sandwiches. Ultimately
the public must decide between fast food and
healthy choices.
Healthier Fast Food Choices
Here are some healthier choices when deciding on fast foods. This is only a partial list and
will change as fast food chains keep up with consumer demand. It’s your responsibility as
to how your family eat. Make wise and healthy choices.
Instead of:
Big Mac, Quarter Pounder, or Whopper
Burger
Crispy chicken sandwich
Soda
Super size fries
Mayo or secret sauce
Fried chicken
Beef fajitas w/flour tortillas
Refried beans
Guacamole, sour cream, cheese
Pizza w/meat toppings
Ice Cream
Try:
Junior size burgers
Salad
Grilled chicken sandwich
Water, juice or milk
Plain baked potato, small fries
Ketchup, mustard, B-B-Q sauce
Grilled or rotisserie chicken
Chicken fajitas w/corn tortillas
Black or pinto beans from the pot
Salsa, pico de gallo
Cheese pizza w/vegetables on thin crust
Low-fat yogurt
Volumen 1 • Tema 7
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
Comiendo Fuera de la Casa
En los Estados Unidos. Los Americanos comen
fuera de la casa cuatro veces a la semana.
Por vidas ocupadas, varias horas trabajadas,
y poco tiempo disponible, las comidas
barataas han cambiado la manera en que
la jente come. “Comidas” se han vuelto en
comidas que nos comemos en el camino.
Desafortunadamente esto a permitido que la
jente se desvie de los hábitos de vivir una vida
sana. La mayoría de comidas son:
• Altas en grasa
• Altas en calorías
• Altas en azúcar y sal
• Bajas en fibra
Una básica orden de comida rápida – deriva
cerca de la mitad de sus calorías de grasa.
(1) aun peor es la moda nueva a “super
tamaños.” Eso es como ordenar extra grasa
con su grasa. El concepto de la comida rápida
ha contrebuido a nuestra obesidad. Enfocan
Noticias
• La comida rápida no posee
los nutrientes que el cuerpo
necesita.
• Los Americanos comen muchos
dulces y comidas grasos o con
much aceite.
• Los Americanos no comen
suficiente frutas y derivados.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
a los niños con
juguetes, regalos
y caracteres de
caricaturas para
aumentar su
sco
cosecha siguiente
fre
e
R
de clientes. Por
otro lado, cuando
las cadenas han
intentado introducir comidas saludables, el
publico no a respondado favorablemente. Los
restaurantes ofrecen comidas mas saludables
pero la gente debe ser responsable en poner
de su parte cuando ofrecen estas opciones. La
mayoría de lugares de comida rápida ahora
tienen menus mas ligeros con menos grasa
como ensaladas y emparedados de pollo a la
parrilla. Últimamente el publico debe decidir
entre comidas rápidas y opciones saludables.
Opciones de comida rápida mas saludables
Aquí están algunas opciones saludables cuando tenga que decidir comidas rápidas. Esta es
solamente una lista parcial y cambiara las cadenas de restaurantes de comida rapida con la demanda
del consumidor. Esta es su responsabilidad de cómo come su familia, haga sabias opciones.
En vez de:
Una enorme Hamburguesa
Emparedado de pollo crujiente
Soda
Tamaño super de papas fritas
Mayonesa o salsa secreta
Pollo frito
Fajitas de carne con tortillas
de maíz
Frijoles refritos
Guacamole, crema agria, queso
Pizza con tópicos de carne
Crema de helado
Trate:
Hamburguesa para niños
Ensalada
Emparedado de pollo a la parilla
Agua, jugo o leche
Papa asada o papas fritas pequeñas
Salsa de tomate, mostaza, salsa B-B-Q
Pollo parrillado o rostisado
Fajitas de pollo con tortillas de maíz
Frijoles negros o borrachos
Salsa, pico de gallo
Pizza de queso con vegetales
Yogurt bajo de grasa
Family Fitness Log
It’s time for everyone to get in shape. Make a schedule for your
family to walk together. There are many different types of exercise
that will provide different health benefits. However, walking is the
easiest type of exercise to perform. It allows you to start slowly
and build up as you progress. The following log has been tailored
for walking, but you can substitute any physical activity you like.
Remember, eating healthy and 30 minutes of daily exercise can
help prevent diabetes. Doctors say that if you lose between
5% – 7% of your body weight you can reduce the risk of diabetes
by 58%. If you are wondering how hard to work out, remember
this general advice. Your breathing should be hard enough that
you can talk but not sing. Your heart should beat faster and a bit
of sweating won’t hurt. Your goal is 150 minutes weekly, but start
slowly at first. Remember that losing weight is a slow process.
Example:
Day
Activity:
Monday
walking
Length of
activity
(minutes)
Family Fitness Log
Day
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
Length of
activity
(minutes)
Activity:
Monday
__________
Tuesday
__________
Wednesday
__________
Thursday
__________
Friday
__________
Saturday
__________
Sunday
__________
30
__________
Healthy Living Activities
Week of: ______________
Total:
__________
Weekend Family Activities
Let’s go roller skating this weekend! Get the whole family
to the park or skating rink this weekend. This is a great
way for parents to show off their skating skills or to finally
learn. Skating is a great physical activity. Add your skating
minutes to your 150 minutes of weekly exercise.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Activity: ___________________________
Time (minutes): ____________________
Current Weight: ________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
Recipe: Chicken Soup
_______________________
_______________________
Ingredients:
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time: _________________
Time: _________________
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
1 large fryer or stewing chicken
1 large onion
1 cup celery (chopped)
1 clove garlic
1/2 cup celery leaves
2 carrots (sliced)
3 fresh tomatoes
1/2 cup rice
1/2 or 1 can chick peas
1 cup green peas
2-3 sprigs cilantro
corn tortillas
Directions:
Remove skin and yellow fat from chicken. Cut into smaller pieces. Place
chicken in a large pot to boil. Add celery, onion, garlic, celery leaves,
carrots and tomatoes. Add enough water to cover all ingredients. Cook
(boil) until chicken is tender, about 1 hour. From time to time, skim
off fat that has accumulated. Refrigerate overnight and skim off any
remaining visible fat. Add rice and boil over low heat for 30 minutes.
When rice is tender, add chick peas, peas and cilantro. Boil over low
heat for 10-15 minutes. Serve with warm corn tortillas.
Diario Familiar de Actividad
Esta es la oportunidad para todos de estar en forma y perder
peso. Trate de caminar por las siguientes doce semanas ( y
coma saludable) y trate de perder alrededor de 5 – 7% del
peso de su cuerpo. Este diario será incluido en todas las hojas
informativas para su uso. Si usted esta imaginándose que
sería duro hacer ejercicio, recuerde este consejo general. Su
respiración puede ser lo suficientemente fuerte que usted
pueda hablar pero no cantar, su corazón deberá latir mas
rápido y el sudar un poco no le hará daño. Su meta es de
150 minutos a la semana, pero empiece despacio primero.
Recuerde que el perder peso es un proceso lento.
Ejemplo:
Dia
Lunes
Duración de
la actividad
(minutos)
Actividad:
caminar
Diario de Actividades Familiares
Dia
Mi comida diaria
Mi comida diaria es un gran camino para empezar a comer
saludablemente. Empezando con pequeños cambios en su
dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel, etc.) le
permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi Comida
Diaria con el Diario de Actividad Familiar es una gran forma
de empezar a perder peso, al comer más saludable y ser
capaz de ver su progreso.
Actividad:
Lunes
__________
Martes
__________
Miércoles
__________
Jueves
__________
Viernes
__________
Sábado
__________
Domingo
__________
30
__________
Las Actividades para una vida sana
Duración de
la actividad
(minutos)
Total:
__________
Actividades familiares de fin de semana
Vamos a patinar este fin de semana! Valla con toda la familia al
parque a patinar este fin de semana. Esta es una manera perfecta
para que los padres demuestren sus habitos fisicos. Patinar es una
gran actividad física. Agregue sus minutos de patinaje para sus 150
minutos de ejercicio semanal.
Nombre: __________________________
Escuela: ___________________________
Actividad: _________________________
Tiempo (minutos): _________________
Peso actual: ___________
Tiempo: _______________
Tiempo: _______________
Caldo de pollo
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
Ingredients:
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
1 pollo
1 taza de apio (picada)
1 clavo de ajo
1/2 taza de ojas de apio
2 Zanahoria (rebenada)
Tiempo: _______________
Tiempo: _______________
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Dirreciones:
3 tomates frescos
1/2 taza de arroz
1/2 o 1 lata de chicharos
1 taza de chicharos verdes
2-3 pimpollos de cilantro
tortillas de maíz
Remueva la piel y la grasa amarilla del pollo. Córtelo en pedazos pequeños.
Coloque el pollo en una olla grande a hervir. Agregue apio, cebolla, ajo,
hojas de apio, zanahorias y tomates. Agregue suficiente agua para cubrir
todos los ingredientes. Cocine (hierva) hasta que el pollo este tierno, acerca
de una hora y poco a poco desnate la grasa que se ha ido acumulando.
Refrigérelo en la noche y desnátelo de la grasa que se vea. Agregue arroz
y hiérvalo a calor lento por treinta minutos. Cuando el arroz este tierno,
agregue guisantes con pollo, guisantes y cilantro. Hierva a calor bajo de 1015 minutos. Sírvalo con tortillas tibias.
Volume 1 • Issue 8
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Fad Diets
At any given time, approximately 60% of
Americans are either trying to lose weight
or control their weight. Most Americans are
attempting to do this by one of two methods,
weight management or diet plans. To lose or
gain weight and maintain a healthy weight you
must have a change in your “manner of living.”
As new diets continue to appear almost weekly,
before you decide to try them, ask yourself if this
is really a “change in your living,” or just another
fad diet.
• Fad diets are a short-term solution to a longterm problem.
• They are unhealthy and unsafe.
• Most of these types of diets never address
the need to develop healthy eating habits or
include regular physical activity.
• A healthy eating plan should include wellbalanced, low-fat, high carbohydrate foods
you enjoy.
News
Flash
• Americans spend more than
$30 billion annually on weightloss products and programs.
• Some are based on solid
nutrition science, while others
are gimmicks with little or
no research to show they are
effective or safe.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Unfortunately, many of the current fad diets
encourage the exact opposite and suggest you
eat foods that are high in protein, high in fat
and limit or eliminate carbohydrates. Our bodies
need different nutrients, vitamins and minerals,
and no one food or food group contains all. This
type of diet can have both immediate as well as
long-term health risks. Weight loss is a gradual
progression. Remember that being overweight
doesn’t happen overnight and neither does
weight loss.
Health Risks of Fad Diets
Fad diets can have both immediate and long-term health risks such as:
Immediate Health Risks
Nutrient deficiencies –
Due to the lack of variety
and balance, you may
not be getting the
proper amount of fiber,
vitamins and minerals
needed to fight off
disease and maintain
good health.
Constipation - There is also the increased
risk for constipation and other stomach
problems because of the lack of fiber.
Bad Breath - As silly as this may sound,
bad breath is a very common side effect.
Long-Term Health Risks
Heart Disease - Increased risk for heart
disease due to the increased intake of foods
high in animal protein, which increase
cholesterol and saturated fat levels.
Cancer - Increased risk for cancer due to the
lack of fiber (eliminating or limiting grains,
fruits and vegetables).
Osteoporosis - Increased risk of osteoporosis
because of the excess protein from animal
sources that may cause an increase in
calcium loss in the urine.
Kidney Disease - Increased risk for kidney
disease. The excess protein also places an
additional burden on your kidneys and
forces them to work harder.
Volumen 1 • Tema 8
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
Dietas novedosas
En cualqier tiempo dado aproximadamente el 60%
de Americanos están tratando de perder peso o
controlar su peso. La mayoría de los Americanos
están intentando hacer esto por uno o dos métodos,
peso dirigido o planes de dieta. Para perder o ganar
peso y mantener un peso saludable usted debe tener
un cambio en su “manera de vivir.” Nuevas dietas
continúan apareciendo casi semanalmente, antes de
usted decir tratarla, pregúntese a si mismo si esto es
realmente un “cambio en su vida” o justamente otra
dieta novedosa.
• Las dietas novedosas son una solución a plazo corto
en un problema de plazo largo.
• Son insaludables y inseguras.
• La mayoría de estas clases de dietas nunca se
dirigen a desarrollar la necesidad de comer con
hábitos saludables de salud incluyen actividad física
regular.
• Un plan de comida saludable podra incluir un
buen balance, baja en grasa, con comidas altas en
carbohidratos que usted pueda disfrutar.
Desafortunadamente, muchas de las corrientes dietas
novedosas animan lo opuesto y sugieren que usted
coma alimentos que son altos en proteínas, altos en
grasa, y limitan o eliminan carbohidratos. Nuestros
cuerpos necesitan diferentes nutrientes, vitaminas,
y minerales y ningúna comida o grupo de comida
los contiene todos. Esta clase de dieta puede tener
riesgos de salud inmediatos o a largo plazo. Perder
peso es una progresión gradual. Recuerde que estar
en sobre peso no pasa repentinamente y tampoco el
perder peso.
Noticias
• Los Americanos han gastado
más de $30 billones anualmente
en productos y programas de
perdida – peso.
• Algunos son basados en la
ciencia solida de la nutrición,
mientras otros son trucos
con poca o sin investigación
para demostrar que ellos
son efectivos o seguros,
especialmente a largo plazo.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Riesgos de salud de dietas novedosas
Dietas novedosas pueden tener riesgos inmediatos y riesgos de salud a largo plazo tales como:
Riesgos de salud inmediato
Deficiencia de nutrientes
– Debido a la escasez de
variedad y balance usted
no puede estar tomando
la cantidad apropiada
de fibra, vitaminas y
minerales necesarios para
combatir la enfermedad y
tener buena salud.
Hay también el incremento de riesgo por
estreñimiento y otros problemas estomacales
causados por la carencia de fibra.
Tan tonto como esto suene, el mal aliento es
un efecto secundario muy común.
Riesgos de salud a largo plazo
Incrementa el riesgo de enfermedades
del corazón debido al incremento de
comidas altas en proteína animal, las
cuales incrementan el colesterol y los
niveles de grasa saturada. Incrementa el
riesgo de cáncer debido a la escasez de
fibra (eliminando o limitando los granos,
frutas y vegetales). Incrementa el riesgo
de osteoporosis por el exeso de proteínas
de origen animal que puede causar un
incremento de perdiade calcio en la orina.
Incrementa el riesgo para las enfermedades
del riñón. El exeso de proteína también
pone una carga adicional sobre sus riñones
forzándolos a trabajar mas duro.
Family Fitness Log
It’s time for everyone to get in shape. Make a schedule for your
family to walk together. There are many different types of exercise
that will provide different health benefits. However, walking is the
easiest type of exercise to perform. It allows you to start slowly
and build up as you progress. The following log has been tailored
for walking, but you can substitute any physical activity you like.
Remember, eating healthy and 30 minutes of daily exercise can
help prevent diabetes. Doctors say that if you lose between
5% – 7% of your body weight you can reduce the risk of diabetes
by 58%. If you are wondering how hard to work out, remember
this general advice. Your breathing should be hard enough that
you can talk but not sing. Your heart should beat faster and a bit
of sweating won’t hurt. Your goal is 150 minutes weekly, but start
slowly at first. Remember that losing weight is a slow process.
Example:
Day
Activity:
Monday
walking
Length of
activity
(minutes)
30
__________
Healthy Living Activities
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
Family Fitness Log
Day
Week of: ______________
Length of
activity
(minutes)
Activity:
Monday
__________
Tuesday
__________
Wednesday
__________
Thursday
__________
Friday
__________
Saturday
__________
Sunday
__________
Total:
__________
Weekend Family Activities
How’s the weather in your area? Well, if it’s nice and warm,
let’s go swimming this weekend. Swimming is one of the
best all around exercises for the body. It works most of the
muscle groups in the body and is a great way to get in
shape. This exercise will go a long way towards helping you
reach your 150 minutes of weekly exercise.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Activity: ___________________________
Current Weight: ________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time: _________________
Time: _________________
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Time (minutes): ____________________
Recipe: Special Fried Chicken
Ingredients:
4 (4 oz.) breast halves (skinless)
8 Tbsp. margarine
1/2 cup flour
1/4 Tbsp. pepper
1 Tbsp. salt
Directions:
o
Preheat oven to 425 . Mix flour, pepper and salt. Coat
chicken with flour mixture. Place in baking pan and
top each piece with 2 Tbsp. of margarine. Bake for 30
minutes in 13 inch by 9 inch pan. Turn over and bake for
30 minutes more or until golden brown.
Diario Familiar de Actividad
Esta es la oportunidad para todos de estar en forma y perder
peso. Trate de caminar por las siguientes doce semanas ( y
coma saludable) y trate de perder alrededor de 5 – 7% del
peso de su cuerpo. Este diario será incluido en todas las hojas
informativas para su uso. Si usted esta imaginándose que
sería duro hacer ejercicio, recuerde este consejo general. Su
respiración puede ser lo suficientemente fuerte que usted
pueda hablar pero no cantar, su corazón deberá latir mas
rápido y el sudar un poco no le hará daño. Su meta es de
150 minutos a la semana, pero empiece despacio primero.
Recuerde que el perder peso es un proceso lento.
Ejemplo:
Dia
Lunes
Duración de
la actividad
(minutos)
Actividad:
caminar
Diario de Actividades Familiares
Dia
Lunes
__________
Martes
__________
Miércoles
__________
Jueves
__________
Viernes
__________
Sábado
__________
Domingo
__________
30
__________
Las Actividades para una vida sana
Mi comida diaria
Mi comida diaria es un gran camino para empezar a comer
saludablemente. Empezando con pequeños cambios en su
dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel, etc.) le
permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi Comida
Diaria con el Diario de Actividad Familiar es una gran forma
de empezar a perder peso, al comer más saludable y ver su
progreso.
Actividad:
Duración de
la actividad
(minutos)
Total:
__________
Actividades familiares de fin de semana
¿Como esta el clima en su área? Bien, si esta bueno y
calido vámonos a nadar! Nadar es uno de los mejores
ejercicios para el cuerpo, porque trabaja en la mayoría de
los grupos musculares. Esta es una gran forma de ayudarle
a alcanzar sus 150 minutos de ejercicio semanal.
Nombre: __________________________
Escuela: ___________________________
Actividad: _________________________
Tiempo (minutos): _________________
Peso actual: ___________
Tiempo: _______________
Tiempo: _______________
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Ingredientes:
4 (onzas) mitades de pechuga (sin piel)
8 cucharas de margarina
1/4 de cuchara de pimienta
1/2 taza de harina
1 cucharita de sal
Tiempo: _______________
Tiempo: _______________
Direcciones:
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Pollo Frito Especial
o
Precaliente el horno a 425 grados. Mezcle la harina,
pimienta y sal. Abrigue el pollo con esta mezcla. Póngalo en
un sartén y poriga por encima dos cucharas de margarina.
Hornee por 30 minutos en un sartén de 13 por 9 pulgadas.
Voltéelas y cósalas por 30 minutos mas hasta que doren.
Volume 1 • Issue 9
Bienestar
Take-Home Activity Program
Family Times
A healthy family is a happy family.
Serving Sizes
We keep hearing on the news how overweight
and obese this country has become. We are
constantly reminded to be sure and eat the
correct serving size at our meals. However,
just what exactly does serving size mean? A
serving size is a suggested measured amount of
1
10
1
3/
4
3/
4
1
1
1/
2
1
Vegetables
cup cooked vegetables
strips of fries
cup raw vegetables
cup vegetable juice
a particular food. Serving sizes help you decide
on the correct amount of food to eat from
every food group so you don’t overeat and gain
weight. The following are serving sizes for the
different food groups.
Meats
cup dry or cooked beans
1 Tbsp. peanut butter
3 oz. cooked meat, poultry
or fish
1 egg
1/
2
Grains
cup cooked rice or pasta
small (6 inch) tortilla
slice of bread
cup dry or cooked cereal
four inch pancake or waffle
Fruits
10 grapes
1/ cup 100% fruit juice
2
1 medium apple, banana or
orange
3/ cup canned fruit
4
Milk
1 cup yogurt
1 cup milk
1 oz. cheese
1
1
1
2
10
Oils, Fats & sweets
Tbsp. cooking oil
cookie
Tbsp. of butter or margarine
Tbsp. of syrup
potato chips
News
Flash
• Children who watch less than
2 hours of TV per day are at a
healthier weight.
• Americans don’t eat enough fruits
and vegetables.
• Most fast food lacks all the
different nutrients the body
needs.
• Americans eat too much from the
fats, oils, and sweets food group.
Serving Size Guide
Has knowing the serving size for the different food groups made it any easier for you?
Probably not. Not very many people carry around a measuring cup or measuring spoons.
Perhaps the following guide can make it easier to judge the amount of food you serve
yourself. This guide is a more visual way of making a serving size decision.
1 pancake or waffle = a 4-inch CD
1 medium piece of fruit = a tennis ball
2-ounce serving of meat = a stacked deck of playing cards
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Telephone: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
1 cup = a baseball
1 ounce of cheese = a pair of dice
1 teaspoon of butter or margarine = a postage stamp
Volumen 1 • Tema 9
Bienestar
Programa de Actividad para Llevar a Casa
Tiempo Familiar
Una familia sana es una familia feliz.
Tamaños de porción
Nosotros seguimos escuchando en los medios de
comunicación sobre que obeso se esta convirtiondo
este pais. Constantemente se nos recuerda de comer el
tamaño de porción correcta en todas nuestras comidas.
¿Que significa tamaño de porción? Un tamaño de porción
es una cantidad medida de una comida particular. Esta es
Vegetales
1 taza de vegetales cocidos
10 tiras de papa
1 taza de vegetales crudos
3/ taza de jugo de vegetal
4
una cantidad sugerida de comida que usted podra comer
de un grupo de alimentos. El tamaño de las porciónes
ayudan a decidir la cantidad de alimento para evitar
comer de todos los grupos de comida y para evitar comer
de más y subir de peso. Las siguientes son los tamaños de
porción para los diferentes grupos de comida.
Carnes
3/
4
taza de frijoles secos o guisantes
1 cuchara de crema de cacahuate
3 onzas de carne cocida, aves o
pescado
1 huevo
Granos
1/
2
taza de arroz cocido o pasta
1 tortilla pequeña (6 pulgadas)
1 rebanada de pan
1/ taza de cereal seco o cocido
2
1 panqueque o barquillo de
cuatro pulgadas
Leche
1 taza de yogurt
1 taza de leche
1 onza de queso
Aceites, grasas y azucares
1 cucharada de aceite
para cocinar
1 galleta
1 cucharada de mantequilla o
margarina
2 cucharadas de miel
Frutas
10 uvas
3/ taza 100% jugo de fruta
4
1 manzana, plátano o naranja
1/ taza de fruta en lata
2
Noticias
• Niños que miran menos de 2
horas de televisión a diario tienen
un peso mas saludable.
• Americanos no comen suficientes
frutas y vegetales.
• La mayoria de comida rapida
no contiene los nutrientes que
nescesita el cuerpo.
• Americanos comen demasiada
comida que contiene grasa mala
y demasiada comida azucarada.
1302 S. St. Mary’s
San Antonio, TX, 78210
Teléfono: 210-533-8886
Fax: 210-533-4107
www.SaHRC.org
Guía de tamaños de porción
¿El conocer el tamaño de porción de diferentes grupos de alimento es más fácil para usted?
Probablemente no. Muchas personas no cargan una taza de medidas. Quizás la siguiente
guía pueda ayudarle a elegir la cantidad de alimentos que usted puede consumir. Está guía le
ayudará a tomar una decisión del tamaño de porción.
1 panqueque o barquillo
=
a 4 pulgadas de CD
1 pedazo de fruta
=
una bola de tenis
2 onzas de porción de carne
=
un estante de cartas
1 taza
=
una bola de béisbol
1 onza de queso
=
un par de dados
1 una cucharita de mantequilla o margarina
=
una estampilla postal
Family Fitness Log
It’s time for everyone to get in shape. Make a schedule for your
family to walk together. There are many different types of exercise
that will provide different health benefits. However, walking is the
easiest type of exercise to perform. It allows you to start slowly
and build up as you progress. The following log has been tailored
for walking, but you can substitute any physical activity you like.
Remember, eating healthy and 30 minutes of daily exercise can
help prevent diabetes. Doctors say that if you lose between
5% – 7% of your body weight you can reduce the risk of diabetes
by 58%. If you are wondering how hard to work out, remember
this general advice. Your breathing should be hard enough that
you can talk but not sing. Your heart should beat faster and a bit
of sweating won’t hurt. Your goal is 150 minutes weekly, but start
slowly at first. Remember that losing weight is a slow process.
Example:
Day
Activity:
Monday
walking
Length of
activity
(minutes)
Family Fitness Log
Day
My Food Diary
My Food Diary is a great way to start eating healthy.
Starting with small changes in your diet (use less cooking
oil, chicken without skin, etc.) will allow you to get
accustomed slowly. Using My Food Diary with The
Weekend Family Activity is a great way to start losing
weight, eating healthier and a way to see your progress.
Activity:
Length of
activity
(minutes)
Monday
__________
Tuesday
__________
Wednesday
__________
Thursday
__________
Friday
__________
Saturday
__________
Sunday
__________
30
__________
Healthy Living Activities
Week of: ______________
Total:
__________
Weekend Family Activities
Okay, here comes the weekend. Everybody head to the
backyard, the park or an open field and let’s play soccer.
This a great exercise that’s a lot of fun. This is also a great
way to help complete your 150 minutes of exercise every
week.
Name: ____________________________
School: ___________________________
Activity: ___________________________
Current Weight: ________
Time (minutes): ____________________
Time: _________________
Time: _________________
Breakfast: _____________
Lunch: ________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Ingredients:
Time: _________________
Time: _________________
1 pint non-fat or low-fat frozen yogurt or ice milk
1/2 cup skim milk
Chocolate sandwich cookies (like Oreos)
Snack: ________________
Dinner: _______________
_______________________
_______________________
Directions:
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
In a blender, combine all except for cookies. Blend until
smooth. Add cookies and blend until coarsely chopped
and serve.
Recipe: Cookies & Cream Milkshake
Diario Familiar de Actividad
Esta es la oportunidad para todos de estar en forma y perder
peso. Trate de caminar por las siguientes doce semanas ( y
coma saludable) y trate de perder alrededor de 5 – 7% del
peso de su cuerpo. Este diario será incluido en todas las hojas
informativas para su uso. Si usted esta imaginándose que
sería duro hacer ejercicio, recuerde este consejo general. Su
respiración puede ser lo suficientemente fuerte que usted
pueda hablar pero no cantar, su corazón deberá latir mas
rápido y el sudar un poco no le hará daño. Su meta es de
150 minutos a la semana, pero empiece despacio primero.
Recuerde que el perder peso es un proceso lento.
Ejemplo:
Dia
Lunes
Duración de
la actividad
(minutos)
Actividad:
caminar
Diario de Actividades Familiares
Dia
Lunes
__________
Martes
__________
Miércoles
__________
Jueves
__________
Viernes
__________
Sábado
__________
Domingo
__________
30
__________
Las Actividades para una vida sana
Mi comida diaria
Mi comida diaria es un gran camino para empezar a comer
saludablemente. Empezando con pequeños cambios en su
dieta (use menos aceite para cocinar, pollo sin piel, etc.) le
permitirá acostumbrarse lentamente. Usando Mi Comida
Diaria con el Diario de Actividad Familiar es una gran forma
de empezar a perder peso, al comer más saludable y ver
su progreso.
Actividad:
Duración de
la actividad
(minutos)
Total:
__________
Actividades familiares de fin de semana
Bien, aquí viene el fin de semana. Todos vayan hacia el
patio, el parque o un campo abierto a jugar fútbol. Este es
un gran ejercicio que divierte mucho. Esto también es una
gran forma de ayudarle a completar sus 150 minutos de
ejercicio cada semana.
Nombre: __________________________
Escuela: ___________________________
Actividad: _________________________
Tiempo (minutos): _________________
Peso corriente: _________
Tiempo: _______________
Tiempo: _______________
Desayuno: _____________
Almuerzo: _____________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Tiempo: _______________
Tiempo: _______________
Merienda: _____________
Cena: _________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
_______________________
Galletas y batido de crema de leche
Ingredientes:
1 pinta de yogur o leche helada sin grasa o bajo en grasa
1/2 taza de leche descremada
Un emparedado de galletas de chocolate (como Oreos)
Dirreciones:
En una licuadora, combine todo aceptó las galletas. Licúe
hasta suavizarlo. Agregue galletas y licúe hasta que se
haga espeso y sírvalo.
NOTES/NOTAS
NOTES/NOTAS
NOTES/NOTAS
NOTES/NOTAS
NOTES/NOTAS
The Bienestar Health Curriculum Order Form
ORGANIZATION
POSITION
NAME
ADDRESS, CITY, STATE, ZIP
EMAIL
PHONE
DESCRIPTION
FAX
NATIONAL ISBN
KINDERGARTEN HEALTH CURRICULUM TEACHER’S GUIDE
1-932967-00-1
KINDERGARTEN HEALTH CURRICULUM STUDENT WORKBOOK
1-932967-09-5
1ST GRADE HEALTH CURRICULUM TEACHER’S GUIDE
1-932967-01-X
1ST GRADE HEALTH CURRICULUM STUDENT WORKBOOK
1-932967-10-9
2ND GRADE HEALTH CURRICULUM TEACHER’S GUIDE
1-932967-02-8
2ND GRADE HEALTH CURRICULUM STUDENT WORKBOOK
1-932967-11-7
3RD GRADE HEALTH CURRICULUM TEACHER’S GUIDE
1-932967-03-6
3RD GRADE HEALTH CURRICULUM STUDENT WORKBOOK
1-932967-12-5
4TH GRADE HEALTH CURRICULUM TEACHER’S GUIDE
1-932967-04-4
4TH GRADE HEALTH CURRICULUM STUDENT WORKBOOK
1-932967-13-3
5TH GRADE HEALTH CURRICULUM TEACHER’S GUIDE
1-932967-05-2
5TH GRADE HEALTH CURRICULUM STUDENT WORKBOOK
1-932967-14-1
CAFETERIA PROGRAM TEACHER’S GUIDE
1-932967-06-0
CAFETERIA PROGRAM STUDENT WORKBOOK
1-932967-21-4
PHYSICAL EDUCATION ACTIVITY PAD (GRADES K-5)
1-932967-07-9
BIENESTAR FAMILY TIMES, A TAKE HOME
ACTIVITY PROGRAM NEWSLETTER
1-932967-08-7
BIENESTAR FAMILY ACTIVITY BOOK TEACHER’S GUIDE
1-932967-23-0
BIENESTAR FAMILY ACTIVITY BOOK STUDENT WORKBOOK
1-932967-24-2
EXTRA-CURRICULAR TEACHER’S GUIDE
1-932967-24-9
EXTRA-CURRICULAR STUDENT FUNBOOK
1-932967-25-7
TEXAS ISBN
QUANTITY
PRICE*
SUBTOTAL
1-932967-09-5
1-932967-16-8
1-932967-17-6
1-932967-18-4
1-932967-19-2
1-932967-20-6
1-932967-22-2
After School Program
After School Program
*PLEASE CHECK WWW.SAHRC.ORG FOR THE CURRENT PRICE.
SUBTOTAL
TAX
PAYMENT OPTIONS
SHIPPING
Please indicate method of payment
TOTAL
Check/money order enclosed
payable to the SHRC
Purchase order enclosed
ACCOUNT#
EXPIRATION DATE
NAME ON
SIGNATURE
Return this form to: Bienestar Health Program • 1302 South St. Mary’s Street • San Antonio, Texas 78210, or fax to (210) 5334107. For additional information please contact us at (210) 533-8886, toll free at 1-866-676-SHRC(7472) or visit us online at
Please allow 3–4 weeks for delivery. Shipping fees for domestic and Canadian orders are included. Please add postage fee for overseas orders (shipped via air mail).