Download La velocidad como una capacidad física básica

Cualidades Físicas
Juan Romero Pulido
Asignatura de E.F
1º B
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Índice:
 Pág. 3: Introducción.
 Pág. 3 a 8: Cualidad De Velocidad
 Pág. 9 a 26 : Cualidad de Fuerza
 Pág. 26 a 32: Cualidad de
Flexibilidad
 Pág. 32 a 34: Cualidad de
Resistencia
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Introducción:
La velocidad es una capacidad física condicional compleja que está determinada por la
genética del individuo al igual que las otras capacidades físicas fuerza, resistencia y
flexo-elasticidad. en la velocidad intervienen diferentes factores que puede complicar su
definición algunos autores la definen. Como la capacidad de realizar acciones motrices
en un tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no producen
fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud. Esta es una cualidad
que tiene gran dependencia del sistema nervioso central y debido a su rápida
maduración es una de las que se pueden trabajar desde edades muy tempranas. La
velocidad desde el punto de vista de la física se aprecia en cómo una fuerza actúa sobre
una masa, cuantificándose dicho trabajo en el tiempo que tarda recorrer dicha masa un
trecho determinado. Desde el punto de vista funcional la velocidad es una capacidad
biotécnica compleja, la cual se manifiesta a través de distintas acciones y por dicha
causa algunos hablan de ella como "velocidad a reaccionar y accionar" (Martin,
1978).La velocidad no existe, sino que es un conjunto de diferentes capacidades físicas
(Tabacnik).Sin embargo es una capacidad física indispensable en el desarrollo de
diversas acciones del ser humano desde tiempos inmemorables, como el cazador que
trata de alcanzar a su presa, el huir de algún peligro o reaccionar por reflejo en alguna
situación. En la actualidad la máxima expresión deportiva de velocidad es la carrera de
100 metros planos en el atletismo.
1. Desarrollar consultas en forma de textos e internet sobre la velocidad y su
clasificación (texto, imágenes o videos)
La velocidad es una magnitud física de carácter vectorial que expresa el desplazamiento
de un objeto por unidad de tiempo. Se representa por o . Sus dimensiones son [L] /
[T]. Su unidad en el Sistema Internacional es el m/s.
En virtud de su carácter vectorial, para definir la velocidad deben considerarse la
dirección del desplazamiento y el módulo, el cual se denomina celeridad o rapidez.1
De igual forma que la velocidad es el ritmo o tasa de cambio de la posición por unidad
de tiempo, la aceleración es la tasa de cambio de la velocidad por unidad de tiempo.
La velocidad como una capacidad física básica:
La velocidad es la capacidad que se manifiesta por completo en aquellas acciones
motrices donde el rendimiento máximo no queda limitado por el cansancio.
D. Harre1
La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el
menor tiempo posible.
Zatsiorsky (1978)
De estas definiciones se extraen tres características de la velocidad en el deporte:
3



acción de gran intensidad.
corta duración.
eficacia (facultad para lograr un efecto determinado).
[La velocidad es] la capacidad que permite ―en base a la movilidad― a los procesos
del sistema neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar
la fuerza, realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las
condiciones mínimas dadas.
F. Frey
La velocidad viene determinada por la fuerza y la coordinación intermuscular con claras
dependencias del


SNC: encargado de percibir estímulos, procesar la información y enviar órdenes a
segmentos corporales,[cita requerida]
Sistema muscular: velocidad de contracción del músculo.
Capacidad de trasladarse en un espacio, en el menor tiempo posible.
El trabajo es la capacidad que permite realizar acciones motrices en el menor tiempo
posible pero sin que haya desplazamiento.
Clasificación:
Las partes del cuerpo implicadas:
V segmentaria.
V de desplazamiento.
Tipo de V:
V de reacción: tiempo de reaccionar a un estimulo.
Capacidad de aceleración: detecto un estimulo, la respuesta salir corriendo hasta
alcanzar la mayor V posible, ese es el pico máx. q el cuerpo aguanta (5”).
V máx.
Resistencia a la V: tiempo q aguanto la V máx. , 5”.
Según la reacción ante un estimulo:
Reacción simple: estimulo-reacción.
Reacción elección: ante varios estímulos cada uno tiene su respuesta.
Reacción selección.
Manifestación de V:
V de movimientos aislados (rapidez):
Tiempo de reacción: estimulo - actv.ms
Tiempo de mov: actv.ms - mov.
V de desplazamiento:
Gesto cíclico: salto de longitud, V det.
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Tipos de Velocidad:
La velocidad es la magnitud física que expresa y muestra cómo varía de posición un
determinado objeto. Esto se determina teniendo en cuenta el tiempo, el sentido y la
dirección del desplazamiento. Existen distintos tipos de velocidad, algunas
clasificaciones son:
Según la duración del recorrido:
Media: esta muestra la velocidad en un determinado intervalo de tiempo y se calcula por
medio de la división del desplazamiento por el tiempo que transcurrió.
Instantánea: por medio de esta se puede saber cuál es la velocidad de un determinado
objeto que se mueve en un trayecto que se caracteriza por ser un período de tiempo
sumamente corto, por lo que el espacio recorrido también lo será. Esto hace que
represente tan sólo un punto de la trayectoria.
Relativa: esta se establece a partir de dos observadores y surge del valor de la velocidad
de uno de los observadores que ha sido medida por el otro.
Por otro lado, en relación al cuerpo humano, también hay distintas clases de
velocidades, de acuerdo a sus características:
Velocidad de reacción: es la capacidad de responder frente a un estímulo en la menor
cantidad de tiempo posible. Esta velocidad tiene como valor límite 1/10 segundo. La
velocidad de reacción está propulsada por el sistema nervioso.
Aceleración: esta se define como la capacidad motriz traducida en el alargamiento de la
zancada y en esta, la mayor velocidad es alcanzada entre los 4 y 6 segundos.
Velocidad de acción: esta se define como la capacidad de mantener la máxima
velocidad.
Velocidad de resistencia: es la capacidad de lograr repetir a máxima velocidad en
reacciones cortas.
Velocidad gestual: es la capacidad de respuesta, en la menor cantidad de tiempo posible,
a un gesto. Esto depende del entrenamiento que se tenga en relación al gesto y de la
ubicación del miembro en el que se reciba dicho gesto.
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Velocidad de desplazamiento o de traslación: esta está determinada por la realización de
un determinado recorrido en el menor tiempo posible. Dependerá de factores
fisiológicos, físicos y mecánicos.
2. Consultar videos en YouTube sobre la velocidad
http://www.youtube.com/watch?v=By1JQFxfLMM
http://www.youtube.com/watch?v=6URjfO2TEhI
http://www.youtube.com/watch?v=OpAWQMP65lc
3. Consultar ejercicios que se trabajan la velocidad
Si ya llevas unos días entrenando y vuelves a recuperar sensaciones previas al verano
puede haber llegado el momento de variar un poco tu entrenamiento con un poco de
velocidad. Una de las formas clásicas y más usuales de entrenar la velocidad es es
el fartlek (que significa en sueco juego de velocidad), alterna carreras fuertes y suaves,
tu decides la velocidad y longitud.
Para principiantes recomendamos el Fartlek de los 100 pasos
Calienta trotando 10 minutos. Coge el ritmo durante 10 zancadas (contadas en una sola
pierna), y corre suave 10 zancadas. Corre rápido 20 zancadas y recupera con otras 20
suaves. Aumenta el ritmo hasta que te sientas sin aliento o hasta llegar a 100 zancadas,
lo que ocurra primero. Una vez que domines las 100 zancadas, reduce en intervalos de
10 zancadas o reduce gradualmente el ritmo. Para terminar trota 5 minutos. Repite una
vez cada dos o tres semanas.
Fartlek de inicio
Después de calentar 5 minutos, coge el ritmo hasta que tu respiración sea un poco
forzada y solo puedas hablar en frases. Mantén el esfuerzo durante 3 a 6 minutos y
vuelve a trotar hasta que te hayas recuperado. Sigue alternando durante 20 a 30 minutos
o lo que el tiempo te permita. Acaba trotando 5 minutos. Si corres en cinta añade algo
de cuesta en vez de aumentar el ritmo. Obtendrás beneficios cardiovasculares y los de
un entrenamiento de cuestas.
Fartlek intermedio
Inicia con 20 minutos de calentamiento progresivo muy suave. Después haz 6 cambios
de ritmo de tres minutos, cada uno de ellos, a nuestro ritmo actual de competición en
una carrera de 10 kilómetros. Intercalar una pausa de 2:30 entre cada cambio de ritmo
de 3 minutos. Esa pausa debe ser un trote muy suave, pero tampoco hay que detenerse,
ni caminar. 15 minutos suaves, para finalizar el entrenamiento, como “vuelta a la
calma”.
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Entrenamiento de velocidad con compañeros
Probablemente los ejercicios de velocidad son los más divertidos de la semana del
runner. Si llevas corriendo de modo regular un par de semanas después del parón del
verano ya puedes empezar a aumentar el ritmo. Correr más rápido un par de veces por
semana es el mejor modo de que aumente tu forma y evadir la rutina. Te ofrecemos un
par de ejercicios que te harán pasarlo bien y de paso aumentar tu aceleración y
velocidad.
Ratón y gato
Para hacer este entrenamiento necesitas al menos un compañero. Calienta suave cinco
minutos, y ponte en fila india. El de delante cambia el ritmo según desee, y el
perseguidor trata de mantenerse lo más cerca posible. Después de 3 a 5 minutos,
descansa caminando un par de minutos y cambia de posición. Repite el ejercicio un par
de veces.
Gato y ratón
Igual que el anterior, pero el perseguidor puede adelantar por sorpresa con un cambio de
ritmo rápido. Hay que realizar el cambio sostenido durante unos 20 segundos, y el
corredor adelantado ha de mantenerse lo más cerca posible. Descansad un minuto
caminando y cambiad posiciones.
Relevos
Corred en fila india, un grupo de tres o más corredores. Tras un minuto suave, el último
adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante un minuto. Tras ello, descanso de
20 segundos corriendo y vuelta a empezar. El último corredor lidera al grupo. Terminad
cuando todos hayáis estado en cabeza al menos una vez.
Acelera y sigue
Corre despacio unos 10 minutos para calentar. Después aumenta el ritmo durante unas
10 zancadas y mantén durante 10 o 20 zancadas. Baja el ritmo y camina durante un
minuto. Repite dos o tres veces. Cada semana, añade repeticiones en la zona “rápida” si
te encuentras cómodo.
4. Orientar al grupo de estudiantes sobre cómo se trabaja la velocidad y su
desarrollo
EL PRESENTE PROGRAMA DE ESTUDIO para Primer Año Medio ha sido
elaborado por la
Unidad de Currículum y Evaluación del Ministerio de Educación y aprobado por el
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Consejo Superior de Educación, para ser puesto en práctica en el año escolar de 1999.
En sus objetivos, contenidos y actividades, procura responder a un doble propósito:
articular a lo largo de un año una experiencia de aprendizaje acorde con las ambiciones
formativas de la reforma en curso y ofrecer la más efectiva herramienta de apoyo al
profesor o profesora que hará posible su puesta en práctica.
Los nuevos programas para Primer Año Medio establecen objetivos de aprendizaje de
mayor nivel que los del pasado, porque mayores son los requerimientos formativos que
plantea la vida futura a nuestros alumnos y alumnas. A la vez, ofrecen descripciones
detalladas de los caminos pedagógicos para llegar a estas metas más altas. Así, una de
las
novedades de estos programas es la inclusión de numerosas actividades y ejemplos de
trabajo con alumnos y alumnas, es decir, de las experiencias concretas y realizables que
contribuirán a lograr los aprendizajes esperados. Su multiplicidad busca enriquecer y
abrir posibilidades, no recargar y rigidizar; en múltiples puntos requieren que la
profesora
o el profesor discierna y opte por lo que es más adecuado al contexto, momento y
características de sus alumnos.
Como en una obra musical, donde el efecto final no sólo depende de la partitura sino
también de la pericia y espíritu de sus ejecutantes, los nuevos programas son una
invitación
a los docentes de Primer Año Medio para ejecutar una nueva obra, que sin su concurso
no es realizable. Los nuevos programas demandan un cambio sustantivo en las prácticas
docentes. Esto constituye un desafío grande, de preparación y estudio, de fe en la
vocación
formadora, y de rigor en la gradual puesta en práctica de lo nuevo. Como sistema, nos
tomará algunos años el llegar a implementarlos como soñamos; lo que importa en el
momento de su puesta en marcha es la aceptación del desafío y la confianza en los
resultados del trabajo bien hecho.
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Igualmente con las otras cualidades físicas, deben completar los siguientes
apartados:
-
Concepto
-
Clasificaciones (al menos 2)
-
Evolución de la cualidad física con la edad.
-
Factores de los que depende la cualidad física
-
Entrenamiento de la cualidad física
-
Ejercicios / Ejemplos
Cualidad de Fuerza:
LA FUERZA.
1.- Introducción.
La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y
velocidad, que si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor
(músculos), guarda relación con el sistema de control del movimiento (Sistema
Nervioso
Central) y con los sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio).
Para comprender esta cualidad es necesario recordar que los músculos son los
responsables del movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras musculares las que
consiguen transformar en energía cinética, en movimiento, una energía química, y ello
gracias
al metabolismo anaeróbico o aeróbico.
Cuando queremos realizar un movimiento, las fibras del músculo tras una serie de
reacciones químicas se "acortan", y provocan un acortamiento o "contracción" del
músculo.
Este, a su vez, al estar unido por sus tendones a los huesos, al acortarse desplaza nuestro
esqueleto.
Aclarado el papel que la contracción muscular juega en el movimiento podemos
responder a la primera pregunta que se plantea cuando se va a hablar de una Cualidad
Física.
1.1.- Concepto básico de fuerza.
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¿Qué es la Fuerza? La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para
contraerse contra una resistencia.
Son muchas las ocasiones en las que a nuestros movimientos se opone una
resistencia: objetos, materiales pesados, otro movimiento en sentido contrario (por
ejemplo,
un compañero), la gravedad, ... y a pesar de ello nosotros nos movemos. Ello es debido
a la
fuerza de la contracción de nuestros músculos.
La idea de que fuerza es la capacidad para vencer una resistencia ha quedado clara,
y a partir de este momento todos podemos enumerar un montón de ejemplos de
actividades,
ejercicios, trabajos ... en los que se utiliza la fuerza: lanzar un objeto lo más lejos
posible
venciendo la resistencia que supone el peso del objeto y la gravedad, empujar un coche,
saltar, etc.
Nosotros vamos a mencionar un ejemplo que va a permitirnos ampliar y mejorar
nuestro concepto de fuerza: transportar un objeto pesado, una maleta. Todos tenemos
claro
que para llevar una maleta pesada hace falta fuerza, pero analicemos brevemente lo que
llevar una maleta significa:
* Cuando levantamos la maleta, nuestros músculos generan una fuerza (F) que
mueve la maleta porque es mayor que la resistencia (R) que opone el peso de la maleta
y la
gravedad. Ello implica que una serie de grupos musculares están trabajando fuerza.
Estamos
pues ante un trabajo de fuerza en el que la Fuerza es mayor que la Resistencia:
F>R
* Cuando la llevamos de un lado a otro nuestros músculos hacen justo la fuerza
necesaria para mantener en el aire la maleta, los mismos grupos musculares que antes
levantaron la maleta ahora la mantienen, y siguen trabajando fuerza. Estamos ante un
trabajo
de fuerza en el que la Fuerza y la Resistencia están equilibradas, son iguales:
F=R
* Por último, cuando dejamos la maleta en el suelo no lo hacemos bruscamente sino
que nuestros músculos, los mismos que la levantaron y la sujetaron, dejan bajar la
maleta
reteniendo, frenando su caída, dejándose vencer por la resistencia de la maleta. Estamos
ante un trabajo de fuerza en el que la Fuerza es menor que la Resistencia:
F<R
El ejemplo de la maleta nos aclara que los mismos grupos musculares trabajan fuerza
en tres situaciones bien diferentes: moviendo una resistencia (levantar la maleta),
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manteniendo una resistencia (sujetar la maleta en el aire), y reteniendo o frenando una
resistencia (bajarla suavemente al suelo).
Atención pues a esta visión más amplia del trabajo de fuerza, porque no sólo se
trabaja fuerza cuando se vence una resistencia, cuando mueve una resistencia, sino que
también se trabaja fuerza cuando se retiene, soporta o amortigua una resistencia.
Veamos
esta idea más despacio pues va a resultar básica para no cometer errores en el
entrenamiento.
En función de la relación entre la (R) resistencia y la (F) fuerza de nuestra
contracción muscular el músculo se contrae de tres formas diferentes:
F > R = Contracción isotónica concéntrica - - - Hay movimiento.
F = R = Contracción isométrica - - - - - - - - No hay movimiento.
F < R = Contracción isotónica excéntrica - - - - Hay movimiento.
Pasemos a detallar y explicar cada una de ellas.
* CONTRACCION ISOTONICA CONCENTRICA: El músculo o músculos
generan una fuerza superior a la resistencia y ESTE DESEQUILIBRIO DE FUERZAS
PRODUCE UN MOVIMIENTO EN LA DIRECCION DE LA CONTRACCION
MUSCULAR. Acortamiento de la longitud del músculo.
* CONTRACCION ISOMETRICA: Existe un equilibrio de fuerzas, nuestros
músculos producen una fuerza igual a la resistencia que se les opone. ESTE
EQUILIBRIO
DE FUERZAS HACE QUE NO HAY DESPLAZAMIENTO DE SEGMENTOS,
OBJETOS ... No hay variación en la longitud del músculo.
* CONTRACCION ISOTONICA EXCENTRICA: la situación es la contraria a la
contracción isotónica concéntrica. La resistencia es superior a la fuerza que generan
nuestros músculos, EL DESEQUILIBRIO DE FUERZAS PRODUCE MOVIMIENTO
EN SENTIDO CONTRARIO A LA CONTRACCION MUSCULAR. Elongación,
estiramiento
del músculo.
1.2.- La fuerza en la actividad física. Músculos agonistas, antagonistas y fijadores.
Las cadenas cinéticas.
Hasta aquí hemos contemplado la contracción muscular como un hecho aislado,
incluso hemos hablado largo tiempo de un sólo músculo. La realidad es que cuando
hacemos
un ejercicio que requiere de la fuerza de nuestros músculos el proceso es bastante más
complejo.
Si la idea básica de que "fuerza es la contracción muscular contra una resistencia" es
válida, a partir de ahora debemos tener presente además que normalmente SON
MUCHOS
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LOS MUSCULOS QUE INTERVIENEN EN UN TRABAJO DE FUERZA, Y QUE
LO
HACEN DE FORMA DIFERENTE.
En un gesto deportivo, por ejemplo un salto, son muchos los grupos musculares que
intervienen, y éstos a su vez lo hacen de diferentes maneras y en diferentes fases del
salto.
Los grupos musculares más importantes en la batida (impulso) del salto son
diferentes a los utilizados en el aire y en la caída al suelo. El sujeto utiliza nuevos
grupos
musculares o los mismos de diferente forma.
En el salto descrito, y en todos los ejemplos anteriores hemos hablado siempre de
músculos que se contraen contra una resistencia; hasta ahora hemos hablado pues de
MUSCULOS AGONISTAS o músculos que originan la contracción. Pero no son ellos
los
únicos que intervienen en una actividad física o gesto cualquiera, pues para que los
AGONISTAS en su contracción produzcan movimiento es necesario que los músculos
opuestos, los MUSCULOS ANTAGONISTAS, se relajen.
La idea es muy sencilla, nuestros músculos están dispuestos de forma tal que para
que un hueso recobre su posición normal, tras una contracción muscular, es necesario
que
otro músculo, opuesto al primero, tire de él en dirección contraria.
Existen por tanto grupos musculares opuestos, responsables de acciones opuestas,
que deben ponerse de acuerdo para que el movimiento sea posible. Esta disposición de
nuestros músculos hace que podamos hablar de un nuevo concepto. Para poder aplicar
una
fuerza es necesaria una acción coordinada de cada PAR MUSCULAR, es decir: los
agonistas se contraen, los antagonistas se relajan.
Si observamos la figura de un saltador y contamos la cantidad de músculos que se
contraen en el momento de la batida, podemos imaginar el importante papel que juega
en los
trabajos de fuerza el Sistema Nervioso Central coordinando a todos los PARES
MUSCULARES que intervienen.
Para completar este concepto de coordinación entre los diferentes músculos diremos
brevemente que existen, además de los agonistas y antagonistas, MUSCULOS
FIJADORES. Los músculos fijadores son aquellos que se contraen durante una acción
de
forma ISOMETRICA y permiten que otros músculos tengan puntos de apoyo más
sólidos para su trabajo o que las fuerzas generadas en un segmento corporal se
transmitan hacia el
segmento opuesto.
En el caso del saltador, en el momento de la batida los músculos del abdomen son
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MUSCULOS FIJADORES y gracias a ellos el impuso de las piernas se transmite al
centro
de gravedad sin pérdidas laterales o anteriores de fuerza.
Por último, y como tercer concepto importante para comprender esta Cualidad
Física, debemos hablar de las CADENAS CINETICAS. En realidad, sin conocerlas, las
hemos estado mencionando continuamente. Hemos comentado que para cualquier gesto
deportivo o actividad física son muchos los grupos musculares que intervienen de forma
coordinada: agonistas, antagonistas y fijadores. Pues bien, al conjunto de
ARTICULACIONES Y MUSCULOS AGONISTAS que intervienen de forma
coordinada
para un gesto se le denomina CADENA CINETICA, el nombre les viene de que tanto
músculos como articulaciones vecinas no actúan de forma independiente en un
movimiento
sino que se "encadenan" para realizarlo.
Esta idea que puede parecer simplista es hoy en día una de las que más preocupa a
quienes se dedican al deporte, desde el jugador infantil que aprende a lanzar una pelota
con
la mejor técnica posible, hasta el investigador que persigue un récord del mundo.
Cuanto más
coordinadas sean las acciones musculares que intervienen en un gesto deportivo, mayor
efectividad, mayor posibilidad de éxito.
Pongamos un ejemplo: lanzar un balón por encima de la cabeza al igual que en el
"TEST DE LANZAMIENTO DE BALON MEDICINAL". Todos tenemos claro que se
lanza menos el balón desde "sentado" que desde "de rodillas", y menos "de rodillas" que
"de
pie". Naturalmente se lanza más desde "de pie", independientemente de la altura de la
que
parte el balón, porque se utilizan más grupos musculares.
En nuestro caso la respuesta puede concretarse más: CUANTO MAYOR SEA LA
CADENA CINETICA, MAYOR SERA LA DISTANCIA DEL LANZAMIENTO,
siempre que se "encadenen", que se coordinen bien todas las acciones.
Ahora bien, ¿DESDE DONDE, HASTA DONDE, VA UNA CADENA
CINETICA?
Una cadena cinética cubrirá siempre un recorrido que irá DESDE UN PUNTO DE
APOYO HASTA EL CENTRO DE GRAVEDAD DE LO QUE SE QUIERA MOVER.
Si vamos a saltar, desde el suelo hasta nuestro centro de gravedad; si queremos
lanzar, desde el suelo hasta el centro de gravedad del objeto que lanzamos, etc.
Finalizaremos este apartado con una recapitulación importante: para mejorar la
fuerza será necesario oponer resistencia a la contracción de los músculos que deseamos
mejorar, para lo cual ES IMPRESCINDIBLE CONOCER QUE MUSCULOS
INTERVIENEN, QUE CADENA CINETICA PERMITE EL MOVIMIENTO QUE
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QUEREMOS MEJORAR, Y QUE PAPEL JUEGA CADA UNO (Agonistas,
Antagonistas
y Fijadores)
1.3.- Tipos de fuerza.
Son numerosas y variadas las clasificaciones que se hacen de esta cualidad.
Nosotros vamos a utilizar una de las más sencillas, según las aplicaciones más
corrientes de
esta cualidad:
* FUERZA RESISTENCIA
* FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA
* FUERZA ABSOLUTA O MAXIMA
Como puede verse estamos hablando de tres formas de utilización de la fuerza.
* FUERZA RESISTENCIA: que consiste en aplicar una fuerza durante un tiempo lo
más prolongado posible.
La resistencia a vencer es baja, lo que nos permite trabajar durante un tiempo
prolongado. Es el caso por ejemplo del remo, de la subida a un monte, del ciclismo
(subida de
puertos, sprints largos) ... y como puede observarse este tipo de cualidad está muy
relacionada con la RESISTENCIA.
* FUERZA VELOCIDAD O POTENCIA: Lo que se pretende es aplicar una
fuerza en el menor tiempo posible.
Normalmente se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la
resistencia, porque de ella va a depender la velocidad inicial que alcance dicha masa. Es
el
caso de los lanzamientos, saltos, sprints ... puede observarse a su vez la gran relación
que
existe entre la POTENCIA y la VELOCIDAD.
Gracias a una máxima aceleración en un mínimo espacio de tiempo el futbolista
consigue que el balón alcance velocidades superiores a los 120 Km/h., siendo similares
las
velocidades del balón de balonmano en un disparo a puerta o del de voleibol en un
remate.
* FUERZA ABSOLUTA: o fuerza máxima, en la que como su nombre indica se
trata de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible, en su caso: VENCER UNA
RESISTENCIA LO MAS GRANDE POSIBLE.
Es el concepto más utilizado para hablar de fuerza: levantar la mayor cantidad
posible de kilos (levantamiento de piedra, halterofilia...).
2.- Factores de los que depende la fuerza muscular.
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Naturalmente los factores de los que depende la fuerza son diferentes en cada uno
de los tipos de fuerza que acabamos de establecer: FUERZA ABSOLUTA, FUERZA
RESISTENCIA Y POTENCIA.
En un principio, LA FUERZA DE UN MUSCULO ESTA EN RELACION
DIRECTA CON SU VOLUMEN (SECCION TRANSVERSAL DEL MISMO), hasta
tal
punto que se ha establecido que cada centímetro cuadrado de sección del músculo
equivale a
un determinado valor en fuerza.
Concuerda esta relación con la imagen popular que todos tenemos de la fuerza, que
coincide a su vez con lo que nosotros hemos denominado FUERZA ABSOLUTA: a
mayor
volumen muscular, más fuerza absoluta.
Si bien es cierto que la fuerza de un músculo depende de su grosor, hemos de tener
presente que dos músculos de igual grosor pueden tener más o menos grasa (tejido
adiposo)
y que con el mismo grosor uno desarrollará mayor fuerza que otro.
Ahora bien, la FUERZA RESISTENCIA Y LA POTENCIA DEPENDEN DE
OTROS FACTORES IGUALMENTE IMPORTANTES. En efecto, si hablamos de
FUERZA RESISTENCIA, y conocida la gran relación que existe entre ésta y la
RESISTENCIA, parece claro que la FUERZA RESISTENCIA dependerá
fundamentalmente de la capacidad de ese músculo para abastecerse de oxígeno y
glucosa
(ver apuntes RESISTENCIA), y de su grosor, puesto que estamos hablando de
FUERZA.
Respecto a la FUERZA RESISTENCIA diremos que cuando trabajamos este tipo
de fuerza (ver capítulo 6, "Efectos del entrenamiento de la Fuerza") no se produce un
aumento del volumen del músculo, sino que se disminuyen las grasas del mismo, con la
lógica
ganancia en fuerza.
La POTENCIA, además del grosor del músculo, y dada la importancia que en este
tipo de trabajo tiene el factor TIEMPO, va a depender de nuestro Sistema Nervioso
Central
y de la constitución de nuestros músculos, fibras blancas y rojas.
Si en el caso anterior las relaciones con la Resistencia eran innegables, en el caso de
la POTENCIA existe una relación directa con otra cualidad, la VELOCIDAD, y así
tendremos que en función del grosor del músculo, su porcentaje de fibras blancas y
rojas, y el
"valor funcional" del Sistema Nervioso Central, un individuo será más o menos potente.
Pero ¡ATENCION!, hasta ahora hemos hablado de la fuerza de un músculo, cuando
en realidad todos sabemos que en el ejercicio físico habitual son muchos los músculos
(cadenas cinéticas) que intervienen y que además lo hacen en diferentes fases y de
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diferentes formas, por lo que la FUERZA REAL de los músculos depende además de
otros
factores tales como:
* EFICIENCIA MECANICA: puesto que el cuerpo humano es un sistema de
palancas, y como tal está sujeto al funcionamiento de las mismas (relación entre brazo
resistencia y brazo potencia).
* MOMENTO DE INERCIA: de forma que no es necesaria la misma fuerza para
mover una carga estática que una en movimiento, y el mismo principio se aplica para
detener
un objeto o cuerpo que se opone en movimiento o desde parado.
* ANGULO DE TRACCION: que adopta la articulación. Puesto que nuestras
articulaciones pueden adoptar diferentes ángulos respecto a la tracción del músculo, y
sólo
una tracción en ángulo recto con la palanca proporcionará la máxima eficiencia
mecánica.
Por ejemplo, si en la flexión del codo el brazo está extendido, al intentar hacer una
flexión, la
mayor parte de la fuerza se pierde por la tracción de los huesos del brazo con los del
antebrazo.
* MOMENTOS ANGULARES, PRINCIPIOS DE ACCION-REACCION Y DE
ACELERACION DE NEWTON, etc.
En realidad, LOS AVANCES DE LA TECNICA DEPORTIVA Y DEL
MOVIMIENTO HAN HECHO QUE LA FUERZA EFECTIVA DE UN SUJETO
DEPENDA MUCHO MAS DE LOS ULTIMOS FACTORES MENCIONADOS QUE
DE SUS MUSCULOS (GROSOR DE LOS MISMOS). En la actualidad, ciencias tales
como la FISICA y la ANATOMIA han dado lugar a una nueva ciencia que está en la
cresta
de la investigación de la actividad física: LA BIOMECANICA.
3.- Principios fundamentales para el entrenamiento de la fuerza.
Cada uno de nosotros debe aplicar el entrenamiento de fuerza a sus objetivos, a
aquello que pretende, y para que ello sea posible es necesario respetar unos principios
básicos que garantizan un mayor aprovechamiento de nuestro trabajo.
Nosotros vamos a exponer los tres principios más elementales:
* PRINCIPIO DE SOBRECARGA
* PRINCIPIO DE LOCALIZACION DEL TRABAJO
* PRINCIPIO DE COMPENSACION (MULTILATERALIDAD)
3.1.- Principio de sobrecarga.
Sin duda es el más importante de todos, ya que es el que define el entrenamiento de
fuerza: la acción muscular debe ejecutarse contra una resistencia, y ésta debe ser en todo
momento una resistencia "significativa" para nuestros músculos.
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En efecto, puede quedar claro en un principio que para trabajar fuerza es necesario
oponer una resistencia a la contracción del músculo. Lo que quizá es más fácil olvidar
es que
lo que hoy es una resistencia "significativa" para el músculo, con el entrenamiento
dejará de
serlo, y será necesario aumentarla si queremos seguir progresando en el entrenamiento.
Por ejemplo, 10 abdominales pueden ser una sobrecarga al principio de nuestros
entrenamientos, pero a los pocos días dejarán de serlo, y sólo una progresión: en
repeticiones
si queremos mejorar la Fuerza Resistencia, en intensidad si queremos mejorar la Fuerza
Absoluta, o en velocidad si pretendemos mejorar nuestra Potencia, nos permitirá
mejorar.
3.2.- Principio de localización.
Al margen de que existan ejercicios en los que intervienen un mayor o menor
número de grupos musculares, es imprescindible al realizar un entrenamiento de fuerza
que
tanto las posiciones que adoptemos (de pie, sentados ...; con piernas flexionadas o
extendidas; sujetando al compañero por los pies, rodillas o muslos; etc.) como la forma
en
que realicemos los ejercicios DEBEN GARANTIZAR QUE ESTEMOS
TRABAJANDO
SOBRE LOS GRUPOS MUSCULARES DESEADOS Y DE LA FORMA DESEADA.
Al respecto podemos recordar ahora lo importante que para una correcta ejecución
de los abdominales es la flexión de las piernas, o lo importante que resulta "bloquear" el
tronco y las piernas para evitar que compensen el trabajo de los brazos si deseamos
trabajar
estos últimos.
3.3.- Principio de compensación (multilateralidad).
Es importante tener en cuenta que cuando se trabaja en fuerza, y por supuesto en
cualquier otra cualidad física, el cuerpo humano es una unidad. Y al hablar de unidad,
de
contemplar al cuerpo humano en su totalidad, queremos hacer referencia principalmente
al
aspecto anatómico.
Nos estamos refiriendo a que si queremos trabajar en fuerza los miembros inferiores,
por ejemplo, debemos hacerlo por igual con el derecho y el izquierdo.
Este principio que parece tan lógico suele ser olvidado con frecuencia, y así el
jugador de balonmano suele preocuparse del entrenamiento de su brazo ejecutor (brazo
que
lanza a portería), lo mismo sucede con la pierna del futbolista, etc. Ello es debido a que
los
éxitos inmediatos dependen naturalmente de ese brazo o pierna.
17
Quien así actúa se olvida de que su cuerpo necesita que se le contemple como
unidad, equilibradamente; de lo contrario, predominios de un lado u otro, de unos
grupos
musculares u otros, provocarán rápidamente problemas de funcionamiento del aparato
locomotor, lesiones ...
Pensemos al respecto el efecto que un desarrollo excesivo de los músculos de un
lado de nuestro cuerpo puede tener sobre las desviaciones laterales de la columna
vertebral;
o los que tendría sobre la misma un predominio de los músculos de la cara anterior del
tronco, caso éste habitual en los alumnos de B.U.P. (hombros encogidos o "chepa); etc.
4.- Sistemas de entrenamiento de fuerza.
Son muchas las posibilidades de entrenar la fuerza, puesto que hemos visto que
existen tres tipos básicos de fuerza ( F. Absoluta, F. Resistencia y Potencia) y que
además el
músculo puede trabajar de diferentes formas (isotónica: concéntrica y excéntrica, e
isométrica).
En función de la edad y el estado físico del sujeto deben utilizarse unos sistemas u
otros. Nosotros vamos a limitar voluntariamente los sistemas de entrenamiento de la
fuerza
en función de dos criterios:
* MATERIALES DE LOS QUE DISPONE HABITUALMENTE UNA
PERSONA NORMAL.
* EDAD Y ESTADO FISICO DEL SUJETO NORMAL. (Se entiende que
estamos hablando de entrenamiento de fuerza para sujetos normales, no para deportistas
de
élite).
La primera idea que nos viene a la cabeza, tras la lectura de los capítulos anteriores,
sobre el entrenamiento de fuerza es que
PARA MEJORAR LA FUERZA BASTARA CON SELECCIONAR EL
MOVIMIENTO ADECUADO PARA TRABAJAR EL MUSCULO QUE
PRETENDEMOS MEJORAR Y OPONER UNA RESISTENCIA ADECUADA, QUE
PROGRESIVAMENTE IRA AUMENTANDO.
Quienes han llegado a esta conclusión están en lo cierto, y en base a esta idea ha
evolucionado el entrenamiento de fuerza que a partir de ahora llamaremos
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO de la Fuerza. De esta idea nacen las actuales
"máquinas" de pesas, en las que el individuo localiza perfectamente el movimiento y
regula la
sobrecarga al kilogramo. Estas permiten, con una misma máquina, trabajar un grupo
muscular en los diferentes tipos de fuerza de forma controlada y segura.
Ahora bien, este desarrollo de la fuerza "músculo por músculo", de forma
18
absolutamente analítica exige un gran número de horas de entrenamiento/semana
dedicadas
al desarrollo de esta cualidad, y ello no tiene cabida en una preparación física general,
sino
que es propio de un ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE FUERZA para deportistas
de
élite o para obtener altos rendimientos en aspectos muy concretos de esta cualidad.
Por el contrario, cuando se trata de un trabajo genérico de fuerza, que es nuestro
caso, deben trabajarse grandes grupos musculares, debe realizarse un
ENTRENAMIENTO
GENERICO, y para ello no es en absoluto necesario el empleo de elementos
sofisticados de
entrenamiento como pueden ser las máquinas.
En efecto, no es cierto que si no se dispone de "pesas" no se puede trabajar fuerza.
TODOS DISPONEMOS DE UNA "PESA" QUE PUEDE SERVIR DE RESISTENCIA
PARA MEJORAR LA FUERZA, NUESTRO PROPIO CUERPO. Con el peso de
nuestro
cuerpo, o simplemente con el peso de partes de nuestro cuerpo (sólo piernas, sólo tronco
...)
y colocándonos en contra de la acción de la gravedad nuestros músculos pueden trabajar
su
fuerza.
Pero, además, si estamos en grupo, todos disponemos de otra "pesa" importante:
NUESTRO COMPAÑERO, su peso corporal. E incluso podemos pedirle que en vez de
"prestarnos" su peso muerto para trabajar, se oponga a nuestros movimientos de forma
parcial o total.
Por último, y dentro de esta presentación de los entrenamientos más habituales
existen unos materiales que son más asequibles, económicos y aplicables que las pesas
o las
"máquinas", nos estamos refiriendo a los BALONES MEDICINALES Y LAS GOMAS.
En concreto pues, para una preparación física general vamos a seleccionar algunos
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
* AUTOCARGA
* TRABAJO POR PAREJAS
* TRABAJO CON APARATOS
4.1.- Sistemas de entrenamiento de la fuerza.
* AUTOCARGA: Es el sistema más sencillo, asequible y de más fácil ejecución ya
que la ejecución de los ejercicios depende exclusivamente de quien los está realizando,
sin
depender de fuerzas externas (compañero, material ...).
Consiste en utilizar como sobrecarga el peso del cuerpo, o parte de él. La resistencia
19
que se ofrece en cada movimiento viene producida por la gravedad.
La ventaja de este sistema viene determinada por la dificultad que podemos
encontrar si pretendemos variar las cargas, puesto que nuestro peso corporal no varía. Si
bien este aspecto es cierto, no debemos olvidar que existen algunas posibilidades de
variar la
sobrecarga, por ejemplo:
- Variar la situación del centro de gravedad de la masa a mover. Cuanto más se
aleje este centro de gravedad del eje sobre el que se produce el movimiento mayor
sobrecarga. Ello es debido a la relación existente entre el "brazo resistencia" y el "brazo
potencia". (El ejemplo típico de este aumento de sobrecarga se da en los trabajos de
tronco).
- Utilizar planos inclinados. En algunos casos para conseguir el mismo efecto que en
el caso anterior: aumentar o disminuir el brazo de la resistencia. En otros casos, trabajo
en
escaleras y cuestas, se tratará de aprovechar el efecto de la gravedad para aumentar la
resistencia.
- En el caso concreto de los multisaltos aumentar la altura de los obstáculos a saltar,
o la distancia de los mismos, o ambas cosas a la vez.
- Variar la cantidad de "masa muscular activa". Es decir, realizar el mismo trabajo
con menos grupos musculares. Por ejemplo, en el caso de las piernas, trabajar con una
sola
pierna en vez de hacerlo con las dos.
* TRABAJO POR PAREJAS: tiene como inconveniente más grave que en
ocasiones (oposición localizada o global) es muy difícil controlar la sobrecarga, pues
según
qué pareja, e incluso con la misma pareja, la sobrecarga variará de un día a otro de
forma
incontrolada.
En este sistema podemos contemplar a su vez tres variantes:
- PESO MUERTO: Es prácticamente igual al trabajo de "autocarga", y todo lo dicho
para este sistema es válido para el que ahora nos ocupa.
Consiste en utilizar el peso del cuerpo del compañero, o parte de él, y moverlo
produciendo el ejercicio deseado. El compañero permanece pasivo a lo largo del trabajo
(PESO MUERTO).
Un ejemplo típico de este trabajo son los transportes (llevar al compañero de un lado
a otro), con los que no sólo puede trabajarse las piernas como en un principio parece,
sino
que puede trabajarse prácticamente todo el cuerpo.
- OPOSICION LOCAL: En este caso el compañero que actúa como sobrecarga lo
hace de forma activa. El compañero "frena" el movimiento que el ejecutante trata de
20
realizar.
Naturalmente, y como ya hemos mencionado, la dificultad de este sistema de
entrenamiento está en que el "freno" actúe de forma uniforme. Para ello antes de
realizar los
ejercicios deben fijarse tanto la cantidad de presión que vamos a ejercer como el tiempo.
- OPOSICION TOTAL O LUCHA: en este tercer caso ya no existe un ejecutante
y una resistencia, sino que ambos son ejecutantes y ambos son resistencia.
Son situaciones que todos hemos experimentado: "pulsos", "soka-tira" ... y al
utilizarlos para entrenar la fuerza nos encontraremos con el mismo problema que en el
caso
anterior: las grandes variaciones que van a darse en la resistencia a vencer, que la
vuelven
incontrolable.
* TRABAJO CON APARATOS: Es el sistema más conocido de todos los
entrenamientos de fuerza. Consiste en movilizar cargas consistentes en elementos
artificiales
construidos al efecto, como por ejemplo: halteras, poleas, balones medicinales, gomas,
chalecos lastrados ...
Como ya hemos mencionado al introducir este capítulo tienen como gran ventaja la
facilidad de controlar la sobrecarga con la que se trabaja, y como gran inconveniente la
dificultad de disponer de ellos. No obstante existen aparatos que suelen estar a
disposición de
quienes hacen un mínimo de práctica deportiva. Nos estamos refiriendo a los balones
medicinales y a las gomas. En todo caso estos materiales son, dentro de este contexto,
asequibles en cuanto a precio se refiere.
En el caso de los balones medicinales la sobrecarga puede regularse gracias a las
diferencias de peso de los diferentes balones.
En el caso de las gomas esta regulación puede realizarse tanto por el grosor de la
goma como por la longitud de la misma. De forma que bien utilizando gomas de
diferente
grosor o bien modificando la distancia del agarre de la goma puede regularse la
sobrecarga
en todo momento.
4.2.- Aplicación de las sobrecargas para entrenar los diferentes tipos de fuerza.
Cada uno de los sistemas de entrenamiento expuestos puede utilizarse para mejorar
los diferentes tipos de fuerza existentes según sea el objetivo que nos hayamos
propuesto al
comenzar a entrenar.
Para entrenar el tipo de fuerza que nos interesa debemos variar la intensidad,
repeticiones y series, tal y como ya hemos venido comentando en otros apartados.
21
Llegar a concretar porcentajes, repeticiones y series es siempre arriesgado dado que
dependerá del sujeto, su estado de forma y lo que pretenda. No obstante es necesario dar
unas referencias mínimas para poder aplicar adecuadamente las sobrecargas del
entrenamiento. Para ello hemos elaborado este pequeño cuadro.
TIPO DE FUERZA INTENSIDAD REPETICIONES SERIES
RECUPERACION
F. ABSOLUTA Máxima 1 - 3 1 - 3 Total
75 - 100%
POTENCIA Media 5 - 10 2 - 4 Total
50 - 75%
F. RESISTENCIA Baja, menos 10 - 30 2 - 5 No existe, o es
del 50% breve
Naturalmente la observación de este cuadro habrá suscitado comentarios
rápidamente. Insistimos, se trata de un cuadro orientativo, que pretende más ilustrar las
diferentes sobrecargas que determinar el número o la intensidad de las mismas.
Por último, y respecto a la distribución de los entrenamientos a lo largo de la semana
diremos sencillamente que se considera que son necesarios tres entrenamientos/semana
para
obtener mejoras en esta cualidad, y dos sesiones/semana para mantener el nivel
alcanzado.
4.3.- Organización del entrenamiento.
Llegado el momento de plantear la sesión de entrenamiento existen dos opciones
básicamente:
* SERIES Y REPETICIONES
* CIRCUITOS
Organizar los ejercicios por SERIES Y REPETICIONES es lo más habitual a la
hora de entrenar fuerza. Todos hemos escrito, para describir un trabajo:
- Abdominales, 3 x 10.
- Multisaltos (bancos suecos), 5 x 10.
- Transportar al compañero a hombros, 4 x 20m.
Ello significa que cada ejercicio se realiza un número de series y repeticiones
determinado, de forma que podemos controlar la sobrecarga, progresar ... Deben
utilizarse
las recuperaciones entre serie y serie, cuando las hay, en trabajos de flexibilidad.
Ahora bien, ésta no es la única posibilidad. En concreto, los CIRCUITOS son
también utilizados para organizar los ejercicios de fuerza. Las estaciones estarán
compuestas
por ejercicios de fuerza. No importará la pausa, ni el control del pulso, pero será
fundamental
22
anotar el número de repeticiones en cada estación para poder controlar la sobrecarga,
etc.
4.4.- Progresión en el entrenamiento de fuerza.
En primer lugar debemos recordar que a la hora de trabajar fuerza es necesario
respetar una evolución de lo general a lo específico:
1º.- PREPARACION GENERAL DE FUERZA
2º.-ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
A lo largo de este proceso pasaremos del trabajo de grandes masas musculares a
trabajos analíticos, trabajos que en caso de seguir con el entrenamiento llevarán al
entrenamiento de los músculos o grupos musculares específicos de cada deporte o tema
de
trabajo.
A partir de esta idea básica cada uno, en función del tipo de fuerza que desee
mejorar, deberá modificar fundamentalmente:
- Aumentando la intensidad (Fuerza Absoluta).
- Aumentando la intensidad y disminuyendo el tiempo (Potencia).
- Aumentando las series y las repeticiones (Fuerza Resistencia).
En la vida de una persona normal, sin pretensiones de récords ni hazañas, la "fuerza
absoluta" debe ser eliminada del entrenamiento, al igual que la "potencia". La mejora de
la "fuerza resistencia" será por tanto el objetivo del entrenamiento de quien realiza
ejercicio por
salud, diversión ... dejando la Potencia y la Fuerza Absoluta para la práctica deportiva
básicamente.
5.- Control del entrenamiento de fuerza.
La fuerza puede ser valorada con objetividad, puede "medirse", de forma que las
mejoras o los retrocesos de esta cualidad pueden conocerse con exactitud.
Llegado el momento de medir la fuerza debemos responder a dos cuestiones
fundamentales, en primer lugar ¿Qué tipo de fuerza deseamos medir?, ¿Fuerza
Resistencia,
Potencia, o Fuerza Absoluta?, puesto que se trata de cualidades diferentes; y después
será
necesario determinar con exactitud ¿Qué grupo muscular o acción muscular queremos
medir?.
Conocido el grupo muscular que deseamos medir y el tipo de fuerza, seleccionar o
construir un test de control es mucho más sencillo, puesto que existen multitud de test
entre
los que elegir.
Existen básicamente dos tipos de test o pruebas de control de fuerza:
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* METODOS DIRECTOS DE MEDICION.
Basados en medir la fuerza efectiva y real que se ejerce contra una resistencia
perfectamente controlada. Son dos básicamente los sistemas empleados:
- DINAMOMETRIA: Utilizando aparatos que miden la fuerza, normalmente en
kilogramos, y que se denominan dinamómetros: dinamómetros de puño, lumbares ...
- HALTEROFILIA: movilizando cargas controladas: pesas, barras ... puede
determinarse con exactitud la masa máxima que el ejecutante es capaz de mover. Este
sistema, en cuanto a control de la fuerza ha experimentado un gran auge gracias a las
actuales "máquinas de pesas" que permiten una mayor localización y control de las
cargas.
* METODOS INDIRECTOS DE MEDICION DE LA FUERZA
Se basan en la relación directa existente entre la fuerza ejercida sobre una masa y el
resultado externo que esa ejecución produce.
Los resultados de estas pruebas no son medidas de unidades de fuerza ni de masa
como en los test de medición directa, sino que se expresan en: distancias, repeticiones,
tiempos ...
Naturalmente este tipo de medición tiene el inconveniente de que es menos exacta,
al ser indirecta, pero por el contrario tiene la gran ventaja de poderse aplicar con mayor
facilidad ya que el material que se utiliza es mucho más sencillo que en la medición
directa.
A partir de este momento cada uno está en condiciones de construir sus propios test,
en función del material que dispone y del tipo de fuerza y músculos que desea medir.
6.- Efectos del entrenamiento de fuerza.
Un entrenamiento adecuado de la fuerza va a traer consigo de forma invariable un
aumento de la fuerza, potencia ... o lo que es lo mismo, el sujeto va a ser capaz de
contraer
sus músculos con mayor velocidad (potencia), mayor fuerza (moverá masas mayores), y
con
menor gasto energético (fuerza resistencia).
Ahora bien, estos efectos funcionales se producen porque el entrenamiento modifica,
produce mejoras, en nuestro cuerpo, en nuestras estructuras: músculos, sistema
cardiovascular, sistema nervioso, etc. Brevemente vamos a exponer estos cambios y lo
que
implican, no sin antes advertir que existen muchos "fantasmas" sobre los efectos del
trabajo
de fuerza, por lo que los párrafos siguientes pueden ser especialmente importantes.
Comenzaremos por los músculos. Suele decirse con frecuencia que el entrenamiento
de fuerza desarrolla la musculatura, que salen "bolas", en algunos casos de forma
24
desproporcionada, abultando de forma exagerada las diferentes zonas corporales. Esto
es
cierto sólo en parte.
El aumento del volumen de la musculatura hace que sean muchos los que busquen el
trabajo de esta cualidad (el desarrollo de las masas musculares es hoy "moda"), y
muchos los
que huyan de él, en especial las chicas, por considerar que este aumento del volumen
muscular, "bolas" en las piernas y brazos, es antiestético. Esta situación es posible por la
desinformación que al respecto existe. ¿Qué le sucede al volumen muscular con el
entrenamiento de fuerza? La respuesta es bien sencilla, depende de qué tipo de fuerza se
trabaje.
El trabajo con grandes cargas produce mejora de la fuerza absoluta, y este aumento
tiene como causa principal el aumento del volumen muscular, de la sección transversal
del
músculo. En consecuencia, sólo trabajando con sobrecargas de alta intensidad van a
producirse aumentos espectaculares de nuestra musculatura.
Al respecto debemos recordar que la fuerza absoluta no debe estar presente en el
entrenamiento general de la fuerza, en el entrenamiento de un sujeto normal. El
entrenamiento de la potencia tiene así mismo efectos sobre el volumen muscular, puesto
que
en efecto se produce una hipertrofia muscular, aumento de la sección del músculo, sin
alcanzar en todo caso el desarrollo conseguido con la Fuerza Absoluta.
Pero sin duda el principal efecto del entrenamiento de la potencia se localiza a nivel
del sistema nervioso: mejora de la coordinación, puesta en marcha de un mayor número
de
fibras musculares en cada contracción muscular, etc.
Por último, si trabajamos fuerza resistencia, al margen naturalmente de ser capaces
de un mayor rendimiento en esta cualidad, se va a producir en nuestro organismo un
doble
efecto. Nuestros músculos van a eliminar la grasa o tejido adiposo intramuscular, y van
a
mejorar en consecuencia su "tono". Este efecto del entrenamiento podría pasar
desapercibido
si no fuese por la importancia que hoy se concede al aspecto externo, a la estética del
cuerpo
humano. Porque no podemos olvidar que la forma externa, nuestro contorno corporal,
depende directamente del tono de los músculos que están en la superficie corporal.
De esta forma tenemos que este tipo de trabajos no sólo mejora nuestro tono
muscular con todas las ventajas que ello supone (mejora de la postura, mejora del
control
corporal ...) sino que además provoca una mejora de la definición de nuestro cuerpo,
una
mejora de "la figura" tan importante hoy en día.
Por último recordaremos que dada la similitud de este tipo de trabajo con la
25
Resistencia se obtienen así mismo efectos beneficiosos sobre los sistemas
cardiovascular y
respiratorio (ver apuntes de Resistencia, efectos del entrenamiento).
Cualidad de Flexibilidad:
LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA FLEXIBILIDADAPUNTES
Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin
producirsedaño, gracias a la movilidad articular y la elasticidad muscular.Por tanto la
flexibilidad depende de dos factores:
la movilidad articular y la elasticidadmuscular
.La
Movilidad Articular
es la posibilidad que tienen las articulaciones de realizar un máximorecorrido.Para
trabajar la movilidad articular hay que utilizar ejercicios que muevan las articulaciones
deforma suave. Se realizan pocas repeticiones para no llegar a cansar la zona.La
elasticidad o estiramiento muscular:
es la posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse, estirándose y
recuperando su forma (extensibilidad de los músculos).
26
27
TIPOS DE FLEXIBILIDAD: CLASIFICACIONES
En relación al tipo de elongación muscular:
o
Flexibilidad estática: la elongación muscular es mantenida durante cierto tiempo
sinmovimiento. Ej.: espagat en gimnasia rítmica.
o
Flexibilidad dinámica: la elongación es de breve duración, alternándose fases
deestiramiento y acortamiento del músculo, debido al movimiento producido. Ej:
pasode valla.En relación con el tipo de fuerza que provoca la elongación:
o
Flexibilidad Pasiva: el individuo no realiza ningún esfuerzo. La elongación esproducida
por la gravedad o peso del cuerpo, o por una fuerza externa.
o
Flexibilidad Activa: El sujeto realiza una actividad voluntaria muscular.
SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD
Métodos Dinámicos: donde el individuo realiza elongaciones breves seguidas de
unacortamiento muscular. Existen dos tipos:
o
Activos: Rebotes, Lanzamientos, Balanceos o Circunducciones.
o
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Pasivas: Presiones o tracciones de un compañero.Métodos Estáticos: mantenimiento de
una postura durante un cierto período de tiempo.Estos sistemas son:
o
Stretching: mantener la posición de estiramiento entre 20-30 segundos, sin llegar
aldolor ni al estiramiento drástico. Podemos pasar a un estiramiento
evolucionadoforzando un poco más durante otro tramo de tiempo parecido al anterior.
o
PNF(Facilitación neuromuscular propioceptiva): Se realiza con ayuda de otrapersona.
Se realizan las siguientes fases:
El asistente lleva la articulación al
máximo grado
de elongación.
El ejecutante realiza una
contracción isométrica
del músculo.
Relajación del ejecutante.
El compañero repite la elongación.
o
Método Solveborn: Tensión- relajación-estiramiento. Es parecido al anterior sistemade
entrenamiento, pero realizamos primero una contracción isométrica del músculo,para
relajarlo durante 2 o 3 segundos, y realizar el estiramiento, todo lo que sepueda.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
- Favorecer el
rendimiento
en las actividades deportivas.- Mantenimiento de una buena salud, en el sentido de que
previene la aparición delesiones
.- Favorece la
buena postura
al desaparecer los acortamientos musculares y favoreciendo larelajación psíquica.Incrementa significativamente la amplitud del movimiento.- Permite al tejido conectivo
(músculos, ligamentos, tendones, etc.) mejorar másrápidamente de sesión en sesión.Reduce la tensión muscular.Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.Mejora la circulación sanguínea.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
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Cualidad de resistencia:
La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado.
Es decir,la capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una
actividad.Para realizar cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno
que les llega através de la sangre.Por lo tanto,
la resistencia depende
principalmente del buen funcionamiento del
sistemacardiovascular
(corazón, venas arterias y sangre), y del
sistema respiratorio
(pulmones) y del
grado de entrenamiento
. Un corazón fuerte bombea mayor cantidad de sangre en cadapulsación o latido. Así
ante la misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un corazónno habituado
al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
TIPOS DE RESISTENCIA
Existen dos tipos de resistencia:
resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
Cuando el oxígeno que nos llega es suficiente para el ejercicio que estamos realizando
sedenomina ejercicio de Resistencia Aeróbica. Pero cuando el oxígeno que nos llega es
insuficientese denomina ejercicio de Resistencia Anaeróbica.
Resistencia Aeróbica (orgánica):
Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos yprolongados de una
intensidad media o baja
.La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está
plenamenteabastecida en cada momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto está en
reposo, el ritmocardiaco, que estaba alto, desciende a los niveles normales en un corto
espacio de tiempo.En esta categoría se encuentran esfuerzos de poca intensidad y larga
duración, como andarrápido, nadar, saltar a la comba, bailar o correr de forma
continuada, como la carrera de 40´ quedebéis realizar en esta evaluación.
Resistencia Anaeróbica:
Nos permite mantener un esfuerzo de
intensidad elevada
durante el mayor tiempo posible (que siempre será, como es lógico, corto).La actividad
que se realiza es muy intensa y necesita más oxígeno del que el sistema respiratorioy
cardiovascular es capaz de proporcionar. En esta situación se produce una deuda de
oxígenoque se tendrá que pagar una vez terminado el ejercicio. Así, una vez terminada
la actividad, elpulso cardiaco tarda en normalizarse.En esta categoría se encuentran
esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrerade 100 metros, o las
carreras sucesivas de un partido de baloncesto, balonmano, fútbol...
Los siguientes cuadros, no son actividades evaluables, pero os irá bien para el examen
teórico.Escribe que tipo de resistencia aeróbica o anaeróbica, predomina en cada uno de
estos deporteso pruebas deportivas. Busca otras actividades de ambos tipos.Esquí de
FondoAtletismo: prueba de 400 mPartido de hockey hieloMaratónBailes de Salón
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIAMétodos Continuos¿Qué
son?:
32
Son sistemas de entrenamiento que sirven para mejorar la resistencia aeróbica.Consisten
en realizar un esfuerzo de forma continuada, sin paradas, durante un tiempodeterminado
manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50-60% (trabajo suave) o el 60-70%(trabajo
medio) de tu zona de actividad.Estos sistemas se deben practicar de forma frecuente
para mejorar la salud cardiovascular ocomo base de futuros entrenamientos más
exigentes para los deportistas de competición.
Los podemos utilizar de forma frecuente por
:
◦
Su facilidad de medios (usando la marcha aeróbica, la carrera a pie, la bicicleta,
lospatines, la natación, el aeróbic, el baile,...e incluso en gimnasios con bicicleta
estática).
◦
Su sencillez en el control del esfuerzo (tomar el pulso y ajustar las pulsaciones a tuzona
de trabajo-se recomienda el uso del pulsímetro o monitor de frecuencia cardiacapor su
inmediatez y precisión).Los nombres de los sistemas que se describen a continuación
proceden de los distintos métodosde preparación para el atletismo, por ellos hacen
referencia a la carrera a pie. Hoy en día elfundamento de estos sistemas se aplica a
cualquier actividad deportiva.1. Carrera continuaConsiste en correr a ritmo suave y
coanstante por terreno llano durante un tiempo determinadotratando de mantener la
frecuencia cardiaca, sin alteraciones, en un nivel determinado.El nivel recomendado es
de 50-60% de la zona de trabajo para principiantes y el 60-70% parainiciados en el
entrenamiento. Normalmente estará entre pulsos de 120 a 160, según sea la edaddel
individuo.
33